እንደ ሌሎች ብዙ ፣ በተቻለ ፍጥነት ጥቂት ፓውንድ የማጣት ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል። አንዳንዶች እንደ አመጋገብ ዕርዳታ ቡና መጠጣትን የሚጠቁሙ አሉ ፣ ነገር ግን ክብደት ለመቀነስ የቡና እና ካፌይን ሚና በጣም አከራካሪ ነው። ካፌይን ጥቂት ፓውንድ ሊያጣ አልፎ ተርፎም የክብደት መጨመርን ሊከላከል ይችላል ፣ ግን ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ወይም በቋሚነት ሊያስቀር አይችልም። ሆኖም ቡና በጥበብ መጠጣት እና ከጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 የቡና አካላዊ ጥቅሞችን ማግኘት
ደረጃ 1. በቡና ጽዋ ረሃብን ይቀንሱ።
አንድ የቡና አወንታዊ ባህሪ የምግብ ፍላጎትን የመግታት ችሎታ ነው። ረሃብ ከተሰማዎት ወይም የበለጠ መብላት ከፈለጉ ቡና ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ ዘዴ ለመብላት ወይም ረጅም ምግብ እስኪያመችዎት ድረስ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል።
ሙሉ ቡና ለመጠጣት ካልፈለጉ ወይም ከመኝታ በፊት በጣም ቅርብ ከሆነ ከካፊን ወይም ከፊል ካፌይን ያለው ቡና መጠጣት ያስቡበት። የሚቻል ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ከቡና መራቅ አለብዎት። ከመተኛቱ በፊት ቡና መጠጣት እንቅልፍን ሊረብሽ እና የክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 2. ቡና እና ውሃ ያጣምሩ።
ዲዩረቲክ ቢሆንም ቡና ድርቀትን አያመጣም። ሆኖም ፣ ቀኑን ሙሉ ቡና እና ውሃ መጠጣት ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና የመብላት ፈተናን ለማስወገድ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ቡና ከመጠጣት እና ምናልባትም እንቅልፍን ከማስተጓጎል መቆጠብ ይችላሉ።
ወንድ ከሆንክ እና ሴት ከሆንክ 2 ሊትር በቀን 3 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ሞክር። ሰውነትን ውሃ ለማቆየት ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን ረሃብ እንዲሁ ጥማትን ሊያመለክት ይችላል ፣ ምግብ አያስፈልገውም።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቡና ይጠጡ።
ቡና ምግብን ከማዋሃድ ሙቀትን እና ኃይልን የሚፈጥር አካሉ የሆነውን ቴርሞጅኔሽን ማስመሰል ይችላል። በዚህ ምክንያት አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይቀንሳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቡና በመጠጣት ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን እና ስብን ማቃጠል ይችላል።
ለተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች 200 ሚሊ ግራም ካፌይን ከቡና ይጠጡ። ከመካከለኛው አሜሪካኖ ወይም እንደ ስታርቡክስ ከሚገኝበት ቦታ ትንሽ መደበኛ መጠጥ ጋር እኩል ነው።
ክፍል 2 ከ 5 በቡና ውስጥ ያለውን የካሎሪ ወጥመድ ማስወገድ
ደረጃ 1. የምርት ስያሜውን ያንብቡ።
ልዩ የቡና ምርቶች ጣፋጭ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ አላስፈላጊ ተጨማሪ ካሎሪዎች ወይም ስብ እና ስኳር ይይዛሉ ፣ ይህም ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በተጨማሪም እንደ ክሬም ወይም ስኳር ያሉ የቡና ተጨማሪዎች የቡናውን የካሎሪ ይዘት ይጨምራሉ። የሚገዙዋቸውን የቡና ምርቶች ስያሜዎች በማንበብ ፣ የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉትን ቡና ማስወገድ ይችላሉ።
ያስታውሱ በክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ እያንዳንዱ ካሎሪ በፈሳሽ መልክ ቢሆንም እንኳ ይቆጥራል።
ደረጃ 2. ክሬም እና ስኳር አይጠቀሙ።
ቡና በአንድ ኩባያ ሁለት ካሎሪ ብቻ ይ containsል። የተጨመረ ክሬም እና ስኳር የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። ጥቁር ቡና መጠጣት ካልቻሉ ፣ የተከረከመ ወተት እና ከስኳር ነፃ የሆኑ ጣፋጮች ይጠቀሙ።
- ክሬም እና ግማሽ ተኩል ክሬም እና የወተት ድብልቅ በቅደም ተከተል በሾርባ ማንኪያ 52 እና 20 ካሎሪ እንደያዙ ይወቁ። ክሬም እንዲሁ ብዙ ስብ ይ containsል። የታሸገ ስኳር በአንድ ማንኪያ 49 ካሎሪ ይይዛል። እያንዳንዱን ተጨማሪ የሾርባ ማንኪያ ማከል 100 ባዶ ካሎሪዎችን ከመጨመር ጋር ተመሳሳይ ነው። ብዙውን ጊዜ ከሾርባ ማንኪያ በላይ የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይሆናሉ።
- ቅቤን (እንደ ጥይት በማይቋቋም ቡና ውስጥ) የሚጠቀሙ ከሆነ ቅቤን አይጠቀሙ። አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ 102 ካሎሪዎችን እና ወደ 12 ግራም ስብ ይይዛል። ሁለቱም ክብደት መቀነስን ሊያደናቅፉ ይችላሉ። የበለፀገ ጣዕም ለማግኘት ቅቤን ለተቀባ ወተት ወይም ያልታጠበ የለውዝ ወተት ወይም የኮኮናት ወተት ለመተካት ይሞክሩ።
- ያልታሸገ ክሬም እና ወተት መጠቀሙን ያረጋግጡ። ጣፋጭ ወተት ብዙውን ጊዜ ባዶ ካሎሪዎችን የሚጨምሩትን ስኳር ወይም ሌሎች ተጨማሪዎችን ይጠቀማል። በእያንዳንዱ የምርቱ አገልግሎት ውስጥ ስንት ካሎሪዎች እንዳሉ ለማወቅ በምርት ማሸጊያው ላይ ያለውን የአመጋገብ ዋጋ መረጃ ያንብቡ።
- የጥቁር ቡና ጣዕም በጣም ጠንካራ ከሆነ የቀዘቀዘ ቡና መጠጣት ያስቡበት። የቀዘቀዘ ቡና ጣዕም ብዙውን ጊዜ ቀለል ያለ ነው። ስኳር አለመጨመርዎን ያረጋግጡ።
- ለመደበኛ ቡና ጣዕም ይጨምሩ። ቡናውን ለማጣጣም እና ጣዕሙን እንዲደሰቱ ለመርዳት አንዳንድ መሬት ቀረፋ ፣ ኮኮዋ ወይም ማር ይረጩ።
ደረጃ 3. ልዩ ቡና ያስወግዱ።
ብዙ ካፌዎች እና የቡና ሱቆች እንደ ዱባ ቅመማ ቅመም ወይም ሚንት ሞካ ያሉ አስደሳች ጣዕም ያላቸው ልዩ ቡናዎችን ያቀርባሉ። ሆኖም ፣ መጠጡ ብዙ መቶ ካሎሪዎችን እና የተጨመረ ስብን እንደያዘ ጣፋጭ ነው። ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ቀለል ያለ የቡና መጠጥ ይምረጡ እና አንድ ጊዜ ለመዝናናት ነፃነት ይሰማዎት።
ልዩ ቡና ከማዘዝዎ በፊት የአመጋገብ ዋጋ መረጃውን ያንብቡ። መረጃ ከሌለ የምርት ዝርዝሮችን እና የአመጋገብ ዋጋ መረጃን ለአስተዳዳሪው ይጠይቁ።
ደረጃ 4. ካሎሪዎችን ለመቀነስ መንገዶችን ይፈልጉ።
በየጊዜው ልዩ ጣዕም ያለው ቡና መጠጣት ምንም ችግር እንደሌለው ያስታውሱ። ሆኖም ፣ በእርግጥ ልዩ መጠጥ ከፈለጉ እና እንዲሁም ካሎሪዎችን ካስወገዱ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጭን ማከል ያስቡበት።
ከመደበኛ አማራጮች ይልቅ አነስተኛውን መጠን ያዙ እና ከስኳር ነፃ የሆነ ሽሮፕ ፣ የተከረከመ ወተት እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ይጠይቁ። ከቡና አናት ላይ አሪፍ ክሬም እንደማይፈልጉ ለሠራተኞቹ ወይም ለቡና ሰሪው ይንገሩ። ይህ ብዙ ባዶ ካሎሪዎችን ሊቀንስ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 5 - ቡና በጥበብ ይጠጡ
ደረጃ 1. ጤናማ የቡና መጠን ይጠጡ።
ትንሽ ቡና ብዙ ጥቅሞች አሉት። ቡና የምግብ ፍላጎትን ለጊዜው ማገድ እና አነስተኛ የካሎሪ ማቃጠልን ማስመሰል ይችላል። ሆኖም ከመጠን በላይ የቡና ፍጆታ ውጥረትን እና እንቅልፍን ሊጨምር ይችላል ፣ ሁለቱም ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላሉ። ክብደትን ለመቀነስ ለመርዳት በቀን አንድ ወይም ሁለት ሙሉ ካፌይን ያላቸው ቡናዎች በቂ ናቸው። በአጠቃላይ ፣ በቀን ከ 400 mg mg ካፌይን መብለጥ የለብዎትም። ይህ ከአራት ኩባያ ቡና ፣ 10 ቆርቆሮ ኮላ ወይም ሁለት የኃይል መጠጦች ጋር እኩል ነው።
ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ጥቁር ቡና ምርጥ ምርጫ መሆኑን ያስታውሱ። አንድ ጥቁር ቡና 2 ካሎሪ ብቻ እና ምንም ስብ የለውም። እንደ ሶዳ እና የኢነርጂ መጠጦች መጠጦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ወይም የክብደት መቀነስን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ተጨማሪ ስኳሮች ናቸው።
ደረጃ 2. የተወሰነ ርቀት ይኑርዎት።
ቡና ከመጠጣት ከፍተኛውን የክብደት መቀነስ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ የቡና ፍጆታዎን ለአንድ ቀን ያህል ለማቆየት ያስቡ። ይህ በስራ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን መስጠት ብቻ ሳይሆን ረሃብን ያጠፋል።
በተቻለ መጠን የዕለታዊ ገደቦችን ያክብሩ። ለምሳሌ ፣ በቀን 4 ኩባያ ቡና በደህና መጠጣት ከቻሉ ፣ ጠዋት አንድ ኩባያ ፣ በምሳ አንድ ኩባያ ፣ ከሰዓት አንድ ኩባያ ፣ እና አንድ ኩባያ በእራት ይጠጡ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለማወቅ የጊዜ ሰሌዳውን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. ግማሽ ካፌይን ቡና ይሞክሩ።
በቀን ውስጥ ብዙ ቡና መጠጣት ከፈለጉ ፣ ብዙውን ጊዜ ግማሽ ካፌይን ወይም ግማሽ ካፌ ተብሎ የሚጠራውን ሙሉ ካፌይን እና ከካፌይን የተላቀቀ የቡና ፍሬ ድብልቅን ይሞክሩ። ይህ በቀን እስከ ስምንት ጊዜ ድረስ ቡና በደህና እንዲጠጡ ያስችልዎታል እና ክብደትን በበለጠ ውጤታማነት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የምትጠጣው ቡና ግማሽ ካፌይን መያዙን ለማረጋገጥ የምርት መለያውን ማንበብህን እርግጠኛ ሁን። ስያሜውም በአንድ ኩባያ ውስጥ ካፌይን ምን ያህል እንደሆነ ያሳያል። ደህንነቱ የተጠበቀ የዕለት ተዕለት የፍጆታ ገደብ እስከተከተሉ ድረስ የፈለጉትን ያህል ግማሽ ካፌይን ቡና መጠጣት ይችላሉ።
- ግማሽ መደበኛ ቡና ከግማሽ ዲካፋ ቡና ጋር በመቀላቀል የራስዎን ግማሽ ዲካፍ ቡና ያዘጋጁ። ሌላው ብልሃት ከግማሽ ኩባያ ሙቅ ውሃ ጋር ግማሽ ኩባያ መደበኛ ቡና መጠጣት ነው።
- እንደ ኪሪግ ያለ ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ኩባያውን (ኬ-ኩባያ) በኪሪግ ውስጥ ይተውት እና በተመሳሳይ ጽዋ እንደገና ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 5 - ሚዛናዊ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. መደበኛ ፣ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
.ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ጤናማ እና ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ በየቀኑ ሶስት ምግቦችን መመገብ ጥቂት ፓውንድ እንዲያጡ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል። በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ትኩስ ምግቦች ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና መጠነኛ የስብ መጠን ለጤንነት ጠቃሚ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- እንደአጠቃላይ ፣ በቀን ከ500-1,000 ካሎሪ ይቀንሱ። ያስታውሱ ውጤቱ ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት የለብዎትም ምክንያቱም ውጤቱ አይታይም (ምክንያቱም ሰውነትዎ ረሃብን ስለሚያስብ ኃይልን እና ስብን ያከማቻል) እና እርስዎም በቂ ባለመብላት ይሰቃያሉ። ትክክለኛውን ቁጥር ለማወቅ ከፈለጉ ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ የሚረዳ አዲስ መሣሪያ አለ። Http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ እና https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html ን ጨምሮ ሊደረስባቸው የሚችሉ ብዙ ጣቢያዎች አሉ።
- ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ እና መክሰስዎ ያካትቱ። አምስቱ ቡድኖች ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው። ጤናን እና የክብደት መቀነስን ለመደገፍ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ምርጫዎችዎን መለዋወጥዎን ያረጋግጡ። ጤናማ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ፋይበር ይይዛሉ ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
- እንደ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ብሮኮሊ እና ካሮት ያሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ። የእህል ፍላጎቶችዎን በሙሉ ከፓስታ ወይም ከእህል ዳቦ ፣ ከአጃ ፣ ከሩዝ ሩዝ ወይም ከቁርስ እህሎች ያግኙ። ለፕሮቲን ፣ የስጋ ወይም የዶሮ እርባታ ፣ እንዲሁም የበሰለ ባቄላ ፣ እንቁላል ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን ይምረጡ። የወተት ተዋጽኦዎች ከአይብ ፣ ከእርጎ ፣ ከላም ወተት እና ከኖት ወተት እና ከአይስ ክሬም የተገኙ ናቸው።
ደረጃ 2. ምግብን ለማደናቀፍ አይበሉ።
እሱ ጥሩ ጣዕም ሊኖረው ይችላል ፣ ግን የተበላሸ ምግብ የአመጋገብ ትልቁ ጠላት ነው። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን የሚያደናቅፉ በስብ እና ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው።
- እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ነጭ ሩዝ እና መጋገሪያዎች ካሉ ከተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች የተሰሩ ወፍራም ምግቦችን ያስወግዱ። እንደነዚህ ዓይነቶቹን ምግቦች ማስወገድ ወይም ሙሉ የእህል ስሪቶችን መምረጥ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት እና ክብደትዎን እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል።
- ለተደበቁ ስኳሮች የምርት ስያሜዎችን ያንብቡ። እንደ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ sucrose ፣ dextrose ወይም maltose ያሉ ቃላትን ይፈልጉ ፣ ሁሉም የስኳር ዓይነቶች ናቸው። በ “ኦሳ” የሚያበቃ ቃል ያለው ማንኛውም ነገር ስኳር ማለት ነው።
ደረጃ 3. አመጋገብዎን በቀስታ ይለውጡ።
ጤናማ አመጋገብ ለጥቂት ሳምንታት ብቻ ሳይሆን ዕድሜ ልክ ሊከናወን ይችላል። ጤናማ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት ይረዳል። በሚደሰቱበት ጊዜ አመጋገብዎን በአንድ ጊዜ መለወጥ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን በእውነቱ ቀስ በቀስ አመጋገብ ወደ አሮጌ ልምዶች እንዳይመለሱ ይረዳዎታል።
- የተስተካከለ ወይም የተበላሸ ምግብን በመተካት ለመጀመር ያስቡበት። ለምሳሌ ፣ ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይሞክሩ። እንዲሁም ከሩዝ የበለጠ አትክልቶችን መብላት ይችላሉ። እንዲሁም ከድንች ቺፕስ ይልቅ ቅቤ አልባ ፖፖን ወይም የተጋገረ ስፒናች ቺፕስ ማድረግ ይችላሉ።
- በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም የተወሰነ ግብ ላይ ከደረሱ እራስዎን “ብዙ ለመብላት” ይፍቀዱ። እራስዎን አንድ ጊዜ ማሳደግ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት የሚያስከትለውን የማይቋቋሙ ምኞቶችን ማስወገድ ይችላል።
ደረጃ 4. የምግብ ምናሌውን ያቅዱ።
የምግብ ምናሌ ከመጥፎ የአመጋገብ ልምዶች ይከላከልልዎታል። ካሎሪዎችን እንደገና ሳይቆጥሩ በቂ ካሎሪዎች እና ንጥረ ነገሮችን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- በየቀኑ ሶስት ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ ያቅዱ። የምግብ ዓይነትን ይለያዩ። ለምሳሌ ፣ ቁርስ ከአዲስ እርጎ እንጆሪ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ቡና በተቀላጠፈ ወተት ከእርጎ ኩባያ ጋር። ለምሳ ፣ ሰላጣዎችን ከተለያዩ አትክልቶች ፣ ከተጠበሰ ዶሮ እና ከ hummus ጋር ያድርጉ። ለእራት ፣ ከዓሳ እና ትንሽ የእንፋሎት ሰላጣ እና የአበባ ጎመን ጋር የቤተሰብ እራት ያዘጋጁ። ጣፋጮች ከፈለጉ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ አይስ ክሬም ይምረጡ።
- ውጭ ለመብላት ከሄዱ ፣ ያንን በእቅዱ ውስጥም ያካትቱ። በሬዲዮ ጣቢያቸው ላይ ምናሌቸውን በመፈተሽ ወይም በመደወል አንድ ምግብ ቤት ጤናማ አማራጮች ካሉ ማወቅ ይችላሉ። አንዳንድ ጤናማ አማራጮችን ይምረጡ እና በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ያካትቷቸው። ከቡፌ ጠረጴዛዎች ፣ ከዳቦ ቅርጫቶች ፣ ከከባድ ሳህኖች ፣ እና ከተጠበሱ ምግቦች መራቅዎን ያረጋግጡ። በቅርቡ ወደ አልጋ ካልሄዱ በስተቀር ከጣፋጭ ይልቅ ኤስፕሬሶን ይጠይቁ።
ክፍል 5 ከ 5 - መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቡና እና ጤናማ አመጋገብ ጋር ጥምረት በሳምንት በግምት 0.5-1 ኪ.ግ እንዲያጡ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት የሚፈለገውን ክብደት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለ 75 ደቂቃዎች ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደአጠቃላይ ፣ ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ለማቃለል ይከፋፈሉት። ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው 15 ደቂቃዎች ሁለት ልምምዶችን ያድርጉ።
- እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ያስታውሱ የቡድን ስፖርቶች ወይም እንደ trampoline መዝለል ወይም ገመድ መዝለል ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች እንዲሁ በሳምንታዊ ስፖርቶች ውስጥ ይካተታሉ።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
ጡንቻ በእረፍት ጊዜም እንኳ ከስብ ሕዋሳት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ስለዚህ ጡንቻ በሚተኛበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ማከል ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለጥንካሬ ስልጠና ርዝመት ምንም ልዩ መመሪያዎች የሉም ፣ ግን በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት ያነጣጠሩ።
- ከመጀመርዎ በፊት የተረጋገጠ አሰልጣኝ ማማከርን ያስቡበት። ለፍላጎቶችዎ እና ለችሎቶችዎ በጣም ጥሩውን የጥንካሬ ስልጠና ለማግኘት አሰልጣኝ ሊረዳ ይችላል።
- መላውን አካል የሚያካትቱ መልመጃዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያሉ የጥንካሬ ሥልጠና እግሮችዎን ፣ የሆድዎን እና የላይኛውን አካልዎን እንዲሁ ይሠራል። ክብደቱ በጣም ከባድ መስሎ ከታየ የመቋቋም ገመድ ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን የሚያጠናክሩበት ሌላው መንገድ ዮጋ ወይም ፒላቴስ በመደበኛነት ማድረግ ነው። በዲቪዲ ላይ ፣ ከበይነመረቡ ወይም በስቱዲዮ ውስጥ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎ እንዲያርፍ ይፍቀዱ።
ልክ እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እረፍት እንዲሁ ለጤና አስፈላጊ ነው። በቂ እረፍት አለማግኘት ሰውነት የበለጠ ውጥረት ስላለው ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በሌሊት ከሰባት ሰዓታት በታች መተኛት የሌሎች ጤናማ ልምዶችን ጥቅሞች ሊቀንስ እና ሊሽር ይችላል።
- በሳምንት አንድ ሙሉ ቀን እረፍት ይውሰዱ። ሰውነት ጡንቻን እንዲገነባ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከጭንቀት ለማገገም ይረዳል። ምናልባት የእረፍት ቀናትን ማዋሃድ እና “ቀኖችን መብላት” ያስፈልግዎታል።
- በየምሽቱ ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት እንቅልፍ ይኑሩ እና ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ያነጣጥሩ። ድካም ከተሰማዎት የ 30 ደቂቃ እንቅልፍን ይሞክሩ።
