ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ የተባሉ ብዙ ማሟያዎች ቢኖሩም ክብደት መቀነስ አደንዛዥ ዕፅ አያስፈልገውም። አንዳንድ የአመጋገብ መድሃኒቶች እንኳን ዋጋ ቢስ ናቸው ፣ እና የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ባላቸው ወይም ሌሎች መድኃኒቶችን በሚወስዱ ሰዎች ላይ ጎጂ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል። ይልቁንም መድሃኒት ሳይወስዱ ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ለክብደት መቀነስ የካሎሪ ፍጆታን ማስላት
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ይፈልጉ።
ቤዝ ሜታቦሊዝም መጠን (ቢኤምአር) ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ በእረፍት እንዲሠራ የሚያስፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው። የ BMR ካልኩሌተር በመስመር ላይ ሊገኝ ይችላል እና የእርስዎን ቁመት እና ክብደት እንዲሁም የእርስዎን BMR ለማስላት ሌሎች በርካታ ነገሮችን ይጠቀማል።
ደረጃ 2. ከእርስዎ የካሜራ (BMR) በታች እስኪሆን ድረስ የካሎሪዎን ፍጆታ ይቀንሱ።
የካሎሪዎን መጠን ከ BMR በታች ወደ 500 ካሎሪ መቀነስ በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። የካሎሪ ፍጆታዎን ቀኑን ሙሉ ለመቆጣጠር በስማርትፎንዎ ላይ መጽሔት ወይም ልዩ መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ።
- ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ መተግበሪያዎች ውስጥ “ያጡ!” ፣ “MyFitnessPal” ፣ “Fooducate” እና “የእኔ የአመጋገብ ማስታወሻ ደብተር” ያካትታሉ።
- ለእያንዳንዱ ክፍል ጤናማ በሆነ የፍጆታ ደረጃ ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ አብዛኛዎቹ መተግበሪያዎች የካርቦሃይድሬት ፣ የስብ እና የፕሮቲን ፍጆታዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
- የካሎሪ መጠንዎን በጭራሽ አይቀንሱ ወይም የክብደት መቀነስን አስቸጋሪ በማድረግ ሜታቦሊዝምዎን ያዘገዩታል። 130 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሰው የካሎሪ ፍጆታን በቀን ወደ 1000 ካሎሪ መቀነስ ይችል ይሆናል ፣ ነገር ግን 65 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው የካሎሪ ፍጆታቸውን በ 500 ካሎሪ መገደብ አለበት።
ደረጃ 3. የአመጋገብ ክበብን ይቀላቀሉ።
በረሃብ ሲደክሙ ወይም የካሎሪዎን ፍጆታ ብቻ ለመከታተል ችግር ካጋጠመዎት የአመጋገብ ክለቦች እና አገልግሎቶች የካሎሪዎን መጠን ለማስላት ሊረዱዎት ይችላሉ። እርስዎ ሊሞክሯቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ ክለቦች ወይም አገልግሎቶች “የክብደት ተመልካቾች” ፣ “Nutrisystem” ፣ “ጄኒ ክሬግ” ፣ ወዘተ ናቸው።
እንደነዚህ ያሉ ቡድኖች የተረጋገጠ ዕቅድ ሊሰጡ ይችላሉ። እነሱም ድጋፍ ይሰጣሉ እና ተጠሪ ናቸው።
ደረጃ 4. ውሃ ይጠጡ።
የመጠጥ ውሃ ክብደትን በብዙ መንገዶች ሊረዳ ይችላል። በአመጋገብዎ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት የሚጨምሩ የስኳር መጠጦችን ከመጠጣት ይልቅ እንደ ረሃብ ማጥፊያ እና ጥማት ማጥፊያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ውሃ እንዲሁ ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና ያልተፈጨውን ምግብ እና መጠጥ ለማውጣት ይረዳል።
ደረጃ 5. የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ምግቦች በትንሽ ፓኬጆች ውስጥ ካሎሪ ይዘዋል ፣ ይህም ካሎሪን ለመቁጠር የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል። አሁንም በቂ ንጥረ ነገሮች ስለሚያስፈልጉዎት የካሎሪ ፍጆታዎን ለመቀነስ ከፈለጉ ሌሎች ምግቦች አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ። ሊርቋቸው የሚገቡ አንዳንድ የምግብ አይነቶች -
- እንደ ብስኩት ፣ ደረቅ እህል ፣ ዳቦ እና የሩዝ ኬክ ያሉ ካርቦሃይድሬትን ብቻ የያዙ መክሰስ። ካርቦሃይድሬትን ብቻ የያዙ መክሰስ ሰውነትዎ ብዙ ኢንሱሊን እንዲያመነጭ በማስገደድ የደም ስኳርዎን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ይህም እንደገና እንዲራቡ ያደርጋል።
- የቀዘቀዘ ምግብ። የቀዘቀዙ ምግቦች በአጠቃላይ በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ውሃ እንዲያስቀምጡ ያደርግዎታል። ሰውነትዎ ከመጠን በላይ የውሃ ክምችት ካለው ፣ የተሻለ መልክ ለማግኘት የሚያደርጉት ጥረት እየሰራ እንዳልሆነ ሊሰማዎት ይችላል።
- ከፍተኛ-ፋይበር መክሰስ። በፋይበር የበለፀጉ መክሰስ ወጥነት የሌለው የፋይበር መምጠጥን ያስከትላል (ስለዚህ ሙሉ ስሜት እንዳይሰማዎት) ፣ ነገር ግን ፍራፍሬ ወይም አትክልት በመመገብ የሚያስፈልግዎትን ፋይበር በተከታታይ ማግኘት ይችላሉ።
- የተለያዩ ምግቦች እንደ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ይበረታታሉ። እነዚህን ምግቦች በመመገብ ጤናማ አመጋገብን ይደግፋሉ ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን የበለጠ ይበላሉ ፣ እና የምግብ አምራቾች በአጠቃላይ በአመጋገብዎ ላይ ሌሎች ችግሮችን ሊያስከትሉ በሚችሉ ምግቦች ውስጥ የስብ እጥረት ለማካካስ ስኳርን ይጠቀማሉ።
- የፍራፍሬ ጭማቂ. የፍራፍሬ ጭማቂ የፍራፍሬ ስኳር ጭማቂ ፣ አልፎ ተርፎም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ፣ ያለ ፋይበር ነው።
- ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ጋር መጠጦች። ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ብዙ ጊዜ እንዲራቡ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ከጤናማ አመጋገብዎ ጋር ይቃረናል።
- መጠጥ። አልኮሆል ጉበትን ሊጎዳ ይችላል ምክንያቱም ጉበት መወገድ ያለበት መርዝ ስለሆነ ስብን ለማቃጠል በጉበት ላይ መሥራት እንዳይችል ያደርገዋል።
ዘዴ 2 ከ 2 - ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ከሐኪምዎ ጋር የሚስማማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ይወያዩ።
የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ወይም ሌላ ማንኛውም በሽታ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት። እንዲሁም ተስማሚ ክብደትዎ ምን እንደሆነ እና ያንን ክብደት እንዴት እንደሚያገኙ ለመወሰን ዶክተርዎ ሊረዳዎ ይችላል።
ብዙ ክብደት መቀነስ ካለብዎት ያ በጣም አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ምንም ያህል ክብደት መቀነስ ቢፈልጉ ሐኪም ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮ ሥልጠና በመባልም ይታወቃል ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ካለቀ በኋላ ሜታቦሊዝምዎን ለጊዜው ይጨምራል። ያ ማለት ሰውነትዎ ካሎሪዎችን በፍጥነት ይጠቀማል እና እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ክብደትዎን ያጣሉ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረዘም ላለ ጊዜ ያለማቋረጥ ይከናወናል።
- በሳምንት ለአምስት ወይም ለሰባት ቀናት የ 30 ደቂቃ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይፈልጉ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ ፣ ጡንቻዎችዎን ትልቅ ያደርጉታል። ትልልቅ ጡንቻዎች ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ ፣ ስለሆነም ትልቅ ጡንቻዎች ካሉዎት በእረፍት ጊዜ እንኳን የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምራሉ።
- Ushሽ-አፕ ፣ ስንጥቆች ፣ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ ስኩዌቶች እና ሳንባዎች የጥንካሬ ስልጠና ምሳሌዎች ናቸው።
- በሳምንት ሶስት ጊዜ የአንድ ሰዓት የጥንካሬ ስልጠናዎች በስፖርትዎ ወቅት እና በኋላ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ይራመዱ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የማይፈቅድ በሽታ ስላላቸው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ሰዎች መራመድ ጥሩ ልምምድ ሊሆን ይችላል። መራመድ ለአእምሮ ጤንነት እንዲሁም ለአካላዊ ጤናም ጥሩ ነው።
