ምናልባት በቅርብ ጊዜ ውስጥ የታቀደ ቀን ወይም የትምህርት ቤት ስብሰባ ሊኖርዎት ይችላል ፣ ወይም ምናልባት ጂንስ በሚለብስበት ጊዜ ትንሽ ጥብቅ ይሰማዎታል? ምክንያቱ ምንም ይሁን ፣ 2.2 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነዎት። 2 ፓውንድ በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚጠፋ ለማወቅ ከዚህ በታች ያለውን መመሪያ ያንብቡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ምክንያታዊ የካሎሪ ማቃጠል መጠንን ይወስኑ
ደረጃ 1. መሠረታዊውን የሜታቦሊክ መጠን (BMR) ያሰሉ።
የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ወይም ቢኤምአር እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፍጨት እና የመሳሰሉትን ቀላል የሜታቦሊክ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው። ይህ የ BMR ስሌት መሰረታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመወሰን አስፈላጊ ነው።
-
ሴት ከሆንክ የእርስዎን BMR በሚከተለው ቀመር ያስሉ 655 + (4.3 x ክብደት በ ፓውንድ (1 ፓውንድ = 450 ግ)) + (4.7 x ቁመት በ ኢንች (1 ኢንች = 2.5 ሴ.ሜ)) - (4, 7 x ዕድሜ በዓመታት)።
ምሳሌ - አንዲት ሴት 67 ኢንች ቁመት ፣ 135 ፓውንድ የምትመዝን እና 30 ዓመት የሆናት ሴት BM5 655 + (4.3 x 135 ፓውንድ) + (4.7 x 67 ኢንች) - (4.7 x 30 ዓመታት) = 1408 ፣ 5
-
እርስዎ ወንድ ከሆኑ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም የእርስዎን BMR ያሰሉ 66 + (6.3 x ክብደት በ ፓውንድ) + (12.9 x ቁመት በ ኢንች) - (በዓመታት 6.8 x ዕድሜ)።
ምሳሌ - አንድ ሰው 72 ኢንች ቁመት ፣ 180 ፓውንድ እና 30 ዓመቱ BMR 66 + (6.3 x 180 ፓውንድ) + (12.9 x 72 ኢንች) - (6.8 x 30 ዓመታት) = 1924 ፣ 8 ይሆናል።
ደረጃ 2. በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ።
እንቅስቃሴ -አልባ ከሆኑ ፣ BMR ን በ 1 ፣ 2 ያባዙ ፣ 2. በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ፣ BMR ን ከ 1.3 እስከ 1 ያባዙ ፣ 3. በጣም ንቁ ከሆኑ BMR ን ከ 1.4 እስከ 1.5 ያባዙ። ውጤቱ እያንዳንዱ የሚያቃጥሉዎት ግምታዊ የቁጥር ካሎሪ ነው። ቀን.
ምሳሌ - በ 1924 ፣ 8 BMR ካለው ከላይ በምሳሌው ላይ እንደተጠቀሰው ሰው ከሆኑ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት ከዚያ የእርስዎን ቢኤምአር በ 1.4 ማባዛት አለብዎት። ይህን ካባዙ ፣ ግምታዊ የካሎሪዎች ብዛት እንደተቃጠለ 2695 ያገኛሉ። በእያንዳንዱ ቀን
ደረጃ 3. ሊፈጁ የሚችሉ የካሎሪዎችን ብዛት ያሰሉ።
የተመጣጠነ የካሎሪ መጠን በየቀኑ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ከ15-30% ያነሰ ነው። ይህንን ለማስላት በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት (ከደረጃ “በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ማስላት” እንደተገኘው) ከ 0.7 እስከ 0.85 ያባዙ።
- ምሳሌ - ከላይ በምሳሌው ላይ እንደሚታየው በየቀኑ 2695 ካሎሪዎችን በማቃጠል በየቀኑ ከ 1886 (2695 x 0.7) እስከ 2291 (2695 x 0.85) ካሎሪዎችን መብላት አለብዎት።
- ወደ 30% (1886 ካሎሪ/ቀን) የሚቀርበው ትልቁ የካሎሪ ጉድለት አመጋገቡ በፍጥነት ይጀምራል ፣ ግን አመጋገብን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ይሆናል። ወደ 15% (2291 ካሎሪ/ቀን) የሚቀርበው አነስተኛ የካሎሪ ጉድለት አመጋገቡን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል ፣ ግን የክብደት መቀነስ ሂደት ቀርፋፋ ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 3 - የስፖርት ዓይነቶች ማድረግ
ደረጃ 1. የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
ካሎሪ እጥረት ባለበት ጊዜ ሰውነት የስብም ሆነ የጡንቻ የኃይል ማከማቻዎችን ያቃጥላል። ጡንቻን ሳይሆን ስብን ያቃጥሉ። በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ፣ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- የክብደት ሥልጠናን ለማሳደግ ሁሉንም ጡንቻዎች ፣ የሞቱ ማንሻዎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ የቤንች ማተሚያዎችን ፣ የወታደር ማተሚያዎችን እና መጎተቻዎችን በሚያካትቱ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። የበለጠ ብቃት ካገኙ በኋላ እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ የትሪሴፕ ማራዘሚያዎች ፣ የሆድ ድልድዮች እና ሌሎች ያሉ መልመጃዎችን ማግለል ይጀምሩ።
- ከዚህ በፊት የክብደት ስልጠና በጭራሽ ካላደረጉ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ብዙ ህመም እንዲሰማዎት ይዘጋጁ። ልክ እንደ ሁሉም አዳዲስ ልምምዶች ፣ ሰውነትዎ መላመድ እና ጉዳትን ማስወገድ እንዲችል ቀስ በቀስ መልመጃውን ማወቅ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ትንሽ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ነው። ስለዚህ እርስዎ ብዙውን ጊዜ ካላደረጉት በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ 30 ደቂቃ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት ማከል ይጀምሩ።
- በካርዲዮ/አመጋገብ በጭካኔ ዑደት ውስጥ አይያዙ። የካርዲዮ/አመጋገብ ጨካኝ ዑደት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሲለማመዱ ፣ ግን ረሃብ ይሰማዎታል ፣ ስለሆነም የበለጠ ይበላሉ ፣ ከዚያ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ የበለጠ ረሃብ ይሰማዎታል ፣ ወዘተ. ለጤንነት ዓላማ በንቃት እስካልተንቀሳቀሱ ድረስ በሳምንት ከ2-3 ሰዓታት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴን አያድርጉ። ከ 2-3 ሰዓት በላይ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ የኮርቲሶል መጠን በመጨመሩ ምክንያት የስብ ማቃጠልን ሊገታ ይችላል።. ይህንን ለማስቀረት ፣ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማድረግ ሳይሆን በሚመገቡት ምግብ በኩል መቆጣጠር አለብዎት።
-
ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ የልብና የደም ህክምና ልምምዶች እዚህ አሉ
- Jog 3.2 ኪ.ሜ በሳምንት ብዙ ጊዜ ከቁርስ በፊት በትንሹ።
- ከክብደት ስልጠና በኋላ ለ 20 ደቂቃዎች ከስቴሚለር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በሳምንት ውስጥ በበርካታ ቀናት ልዩነቶች ላይ የተመሠረተ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
ክፍል 3 ከ 3 - ለተሳካ የክብደት መቀነስ ምክሮች
ደረጃ 1. ጤናማ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጨመሩ ወይም በአመጋገብዎ ውስጥ የተገኙ ምግቦችን ሊተኩ የሚችሉ አንዳንድ ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ
- ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ቆዳ አልባ የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ ቱርክ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የእንቁላል ነጮች ፣ የግሪክ እርጎ እና ቶፉ ይገኙበታል።
- ጥሩ የስብ ምንጮች የአልሞንድ ፣ የለውዝ ፣ የበፍታ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የወይራ ዘይት ያካትታሉ።
- ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደ ድንች ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ኦትሜል ፣ ብራና ፣ አጃ ፣ ቡልጋሪያኛ ስንዴ ፣ ሽንብራ እና አትክልቶች ያሉ ያልታቀዱ ካርቦሃይድሬቶችን ያካትታሉ።
ደረጃ 2. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
አንዳንድ የተቀነባበሩ ምግቦች ምሳሌዎች ዳቦ ፣ ኬኮች ፣ ፓስታ ፣ ፈጣን ምግብ እና የቀዘቀዙ ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን ያካትታሉ። የተዘጋጁ ምግቦችን ለማስወገድ አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ
- በመጀመሪያ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን እና ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ሁለተኛ ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ይህ ማለት የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች የኢንሱሊን ነጠብጣቦችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ።
- ሦስተኛ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ፋይበር አይይዙም ፣ ስለዚህ አሁንም ረሃብ ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ቤተሰብ/የክፍል ጓደኞችን ይጋብዙ።
አብረዋቸው ከሚኖሩ ሰዎች ጋር ጤናማ አመጋገብን ጠብቆ ማቆየት ይረዳል። በፈተናዎች እና በመጥፎ ተጽዕኖዎች ካልተከበቡ ጤናማ አመጋገብን በጥብቅ መከተል ቀላል ይሆናል። ቤተሰብዎን እና የክፍል ጓደኞቻቸውን አመጋገብዎን እንዲኖሩ ለመጋበዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ፈጣን ምግብን ያስወግዱ
በቤት ውስጥ ሁሉንም ፈጣን ምግብ በማስወገድ ለራስዎ ሞገስ ያድርጉ። ፈታኝ የሆኑ ፈጣን ምግቦች በቀላሉ ተደራሽ ካልሆኑ ጤናማ አመጋገብ ለመተግበር ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 5. በትንሽ ክፍሎች ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ቀኑን ሙሉ ለመብላት ካሎሪዎችን ያሰራጩ። ከ 3 ጊዜ ይልቅ 5-6 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ውሃ ይጠጡ።
በምግብ ወቅት እና በምግብ መካከል ውሃ ይጠጡ። ጤናማ አመጋገብን በሚያካሂዱበት ጊዜ ይህ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 7. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣት የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሊያደናቅፍ ይችላል። በየምሽቱ 8 ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 8. አመጋገብን የአኗኗር ዘይቤ ያድርጉ።
በአመጋገብ ላይ እያሉ የሚበሉትን ምግብ መጠን ይመዝግቡ። እንደተፃፉ ከበሉ እና የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ከጠበቁ ወይም ከፍ ካደረጉ 2.2 ኪ.ግ ማጣት አለብዎት።
