የሽንጥ አጥንት እና/ወይም በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች የሚያሠቃዩ እና የሚያቃጥሉ ስለሆኑ የጎድን አጥንት ህመም ወይም መካከለኛ የቲባ ውጥረት ሲንድሮም ብዙውን ጊዜ የታችኛውን እግር ያዳክማል። የጎድን አጥንት ህመም አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በስፖርት ወቅት የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በመሮጥ ፣ እንደ መሮጥ ፣ ተራሮችን መውጣት ፣ ገመድ መዝለል ወይም መደነስ ነው። በተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ምክንያት የሺን ህመም በጡንቻ ውጥረት የተነሳ ስለሚነሳ ፣ ይህ ቅሬታ የዕለት ተዕለት ልምዶችን በመለወጥ እና የቤት ቴራፒን በመሥራት መከላከል ወይም ማሸነፍ ይችላል። የባለሙያ አትሌት ከሆኑ የሺን ህመምን ለማከም እና/ወይም ለመከላከል የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3: የቤት ቴራፒን እንደ መከላከያ ጥረት መጠቀም
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ይቀይሩ ወይም መጀመሪያ ያርፉ።
ሽንቶችዎ ብዙ ከመለማመድ (መሮጥ ፣ መደነስ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ከታመሙ ፣ ድግግሞሾቹን በመቀነስ ፣ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ወይም የሚሮጡበትን ርቀት በማሳደግ በስፖርትዎ ወቅት ማስተካከያ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ በተራራማ አካባቢዎች ወይም በጠንካራ መሬት ላይ አይሮጡ ፣ የእግርዎን ሁኔታ እየተመለከቱ ለተወሰነ ጊዜ የእግር መርገጫዎችን አያድርጉ ወይም አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ያማክሩ። ህመሙ በስራ ላይ ባሉ እንቅስቃሴዎች ከተነሳ ፣ ችግርዎን ለአለቃዎ ያብራሩ እና የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲያርፉ እና እንዳይጎዱ ለጥቂት ቀናት ተቀምጠው ስለመሥራት እድሉ ይጠይቁ።
- አጣዳፊ ጉዳቱ እንዳይባባስ ወይም ሥር የሰደደ (ረዘም ላለ) እንዳይሆን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪድኑ ድረስ ጉዳቱን በተቻለ ፍጥነት ማከም እና ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
- አውራሪዎች ፣ የመስክ ቴክኒሻኖች ፣ የእሳት አደጋ ሠራተኞች ፣ ወታደሮች ፣ ለተወሰኑ ስፖርቶች (ለምሳሌ እግር ኳስ ወይም ቅርጫት ኳስ) ዳኞች ፣ የተወሰኑ የግንባታ ዓይነቶችን ደጋግመው የሚወጡ ወይም የሚያደርጉ ሠራተኞች ለሺን ህመም የበለጠ ተጋላጭ ናቸው።
ደረጃ 2. ወደ ሥራ ጫማዎች ወይም የስፖርት ጫማዎች ይቀይሩ።
የእግር ድጋፍ እና/ወይም በአንጻራዊነት ከባድ ጫማ የሌላቸው ጫማዎች የሺን ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። ለእግር ኩርባው ድጋፍ የሌለበት የጫማው ብቸኛ ጫማ ሽንጥ እና ጉልበቱ ጫና ውስጥ እንዲገባ እግሩን ከውስጥ ያርፋል። በጣም ከባድ ጫማዎች በሾሉ አጥንት ፊት ለፊት ባለው ጡንቻዎች ላይ ጫና ይፈጥራሉ ፣ ይህም በእግር ወይም በመሮጥ ጊዜ እግሩን ያነሳል። የሺን ህመምን ለማስቀረት ፣ ቀለል ያሉ ጫማዎችን ይልበሱ ፣ ትክክለኛው መጠን ፣ ለእግር ማስገቢያ ጥሩ ድጋፍ መኖሩን ያረጋግጡ ፣ እና የጫማው ብቸኛ ተጣጣፊ ነው።
- በሺን ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች በጣም ውጥረት ስለሚኖራቸው ተረከዙን ከእግር ኳስ ዝቅ የሚያደርጉ ጫማዎችን ወይም ጫማዎችን አይለብሱ። ይልቁንስ ጫማዎችን ወይም ጫማዎችን ተረከዝ ከ1-2 ሳ.ሜ.
- መሮጥ ከፈለጉ ከ 600-800 ኪ.ሜ አጠቃቀም ወይም በየ 3 ወሩ ጫማውን ይለውጡ ፣ መጀመሪያ የሚመጣው።
ደረጃ 3. በሺኖቹ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ዘርጋ።
የታችኛው እግር ጡንቻዎች ከተዘረጉ ሕመሙ ወይም ውጥረቱ አይባባስም ፣ በተለይም ቅሬታው በተቻለ ፍጥነት ከተስተካከለ። በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ በሚፈስ እንቅስቃሴ ውስጥ ይራዘሙ። በሺንዎ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ ጣቶችዎን ወደ ታች በመጠቆም የእግርዎን ብቸኛ ኮንትራት ማድረግ አለብዎት። ከዚያ ፣ ሊዘረጉበት የሚፈልጉትን እግር ወደ ኋላ በማራገፍ እና የእግርዎን ጀርባ መሬት ላይ በማስቀመጥ ምሳ ያድርጉ። በሺንዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የእግርዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ሕመሙ እስኪፈታ ድረስ ይህን እንቅስቃሴ በየቀኑ 5-10 ጊዜ ያድርጉ።
- ጡንቻዎች በሞቃት ፎጣ ከተጨመቁ በኋላ መዘርጋት ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ተለዋዋጭ ስለሆኑ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
ደረጃ 4. ተጣጣፊ ፋሻ ይጠቀሙ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሻንጣዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች ጠባብ ወይም ህመም ከተሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይቀንሱ። እንዲሁም እግሩን በሚለጠጥ ማሰሪያ (ቴንሰር ወይም ኤሴ) ተጠቅልለው ወይም ከጉልበት በታች እስከ ቁርጭምጭሚት ድረስ የኒዮፕሪን የጡንቻ መጠቅለያ ይልበሱ። ተጣጣፊ ፋሻዎች እና የጡንቻ መጠቅለያዎች በጭንጦቹ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለመደገፍ እና ለማሞቅ እና ግፊቶችን እና ውጥረትን እንዳያጋጥሙ ጅማቶቹን በሾላዎቹ ላይ ለመጭመቅ ይረዳሉ።
- ሕመሙ እስኪያልፍ ድረስ ፋሻ ወይም የጡንቻ መጠቅለያ ይልበሱ። ይህ ሕክምና ብዙውን ጊዜ ከ3-6 ሳምንታት ይወስዳል።
- Tensor ወይም Ace ፋሻዎች እና የኒዮፕሬን ጡንቻ መጠቅለያዎች በአንፃራዊነት ርካሽ ናቸው። ፋሻ በፋርማሲዎች ሊገዛ ይችላል።
ደረጃ 5. የታመመውን ጡንቻ በቀዝቃዛ ነገር ለምሳሌ እንደ በረዶ ኩብ ወይም የቀዘቀዘ ጄል ይጭመቁ።
የተጎዳውን ጡንቻ መጭመቅ ህመምን ለመቋቋም ውጤታማ መንገድ ነው ፣ የሺን ህመምን ጨምሮ ፣ ምክንያቱም እብጠትን ለመቀነስ እና ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሺኖቹ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች በጣም ከታመሙ ህመም እና እብጠት እስኪያገኝ ድረስ በየ 2-3 ሰዓት ከ15-20 ደቂቃዎች የበረዶ ማሸጊያዎችን ይተግብሩ። እብጠትን በፍጥነት ለማስወገድ ፣ ጡንቻውን በበረዶ ለመጭመቅ ተጣጣፊ ማሰሪያ ወይም የጡንቻ መጠቅለያ ይጠቀሙ።
- የቆዳ ማቃጠልን ለመከላከል የበረዶ ኩብ ወይም የቀዘቀዙ ጄል ጥቅሎችን በቀጭን ፎጣ ውስጥ ይሸፍኑ።
- የበረዶ ኩብ ወይም የቀዘቀዘ ጄል ከሌለዎት በቀዘቀዘ አተር ወይም በቆሎ የተሞላ የፕላስቲክ ከረጢት ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. እግሮቹን በኤፕሶም ጨው በተረጨ ውሃ ውስጥ ያጥቡት።
የጡንቻው ውጥረት ከባድ ስላልሆነ ይህ እርምጃ በእግሮች ላይ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። በ Epsom ጨው ውስጥ ያለው የማግኒዚየም ይዘት ጡንቻዎችን ያዝናና የተቃጠለ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ያድሳል።
- እግርዎን ማጠጣት ካልቻሉ ሻንጣዎን በሞቀ ፎጣ ወይም በማይክሮዌቭ በተሠሩ እፅዋት በተሞላ ቦርሳ በጡንቻ በሚዝናኑ አስፈላጊ ዘይቶች ይረጩ።
- በታችኛው እግር ውስጥ ያለው እብጠት በጣም ከባድ ከሆነ እና በጨው ውሃ ውስጥ ከጠለቀ በኋላ ካልሄደ ፣ ሽንጮቹ ህመም እስኪያጡ ድረስ እግሮቹን (ከ15-20 ደቂቃዎች) ላይ ቀዝቃዛ ጭምብሎችን በመተግበር ህክምናውን ይቀጥሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የባለሙያ እገዛን መጠቀም
ደረጃ 1. ቴራፒስቱ እግርዎን እንዲታሸት ያድርጉ።
የጡንቻ ቃጫዎች ከመጠን በላይ ተዘርግተው እስከ መቀደድ ወይም መስበር ድረስ ጡንቻዎች ይጨነቃሉ። ይህ ሁኔታ ጡንቻዎቹ እንዲታመሙ ፣ እንዲያብጡ ወይም የመከላከያ ዘዴዎችን እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል (ለምሳሌ ጉዳቱ እንዳይባባስ የጡንቻ መወጋት)። የታችኛው እግር የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በከፍተኛ ሁኔታ በማሸት ሕክምና ውጥረትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማዝናናት ህመምን ለመከላከል ወይም ለማስወገድ ይረዳሉ። መለስተኛ ህመም ካጋጠምዎት ፣ የመታሸት ሕክምና መለስተኛ እብጠትን ማከም ይችላል። በሺን እና በጥጃዎች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማሸት ላይ ያተኮረ የማሸት ሕክምናን ያግኙ። እስካልታመመ ድረስ ቴራፒስትዎ እግርዎን በኃይል እንዲያሸትዎት ይጠይቁ።
- ከእሽት በኋላ በበሽታ ምክንያት ከተፈጠሩ መርዛማ ንጥረ ነገሮች አካልን ለማፅዳት በቂ ውሃ ይጠጡ። ያለበለዚያ የራስ ምታት ፣ የማቅለሽለሽ ወይም የማዞር አደጋ ተጋርጦብዎታል።
- በባለሙያ ቴራፒስት ከመታሸት በተጨማሪ በታችኛው እግርዎ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት የሚርገበገብ ማሸት በመጠቀም የእግርዎን ጡንቻዎች ማሸት ይችላሉ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሕመም ማስታገሻ መንቀጥቀጥ ህመምን ለመቀነስ ነርቮችን በማነቃቃት የጡንቻ ቃጫዎችን ዘና ማድረግ እና ማጠንከር ይችላል።
ደረጃ 2. የአልትራሳውንድ ሕክምናን ይጠቀሙ።
ብዙ የጤና ባለሙያዎች ፣ እንደ ሐኪሞች ፣ ኪሮፕራክተሮች እና የአካል ቴራፒስቶች ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳትን እብጠት ለማከም እና የጡንቻን ማገገምን ለማነቃቃት የአልትራሳውንድ ሕክምናን ይጠቀማሉ። የአልትራሳውንድ ማሽኖች የተጎዱ ሴሎችን እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመፈወስ በልዩ ክሪስታሎች አማካኝነት የድምፅ ሞገዶችን (ለሰው ጆሮ የማይሰማውን) ያመነጫሉ። እንደ ቅድመ ጥንቃቄ ፣ የአልትራሳውንድ ቴራፒ የታችኛው እግር መታመም ከጀመረ በኋላ የሺን ሕመሙን ያራዝመዋል።
- የአልትራሳውንድ ቴራፒ ህመም የለውም እና ብዙውን ጊዜ በእግር ላይ ባለው እብጠት ከባድነት ላይ በመመርኮዝ ለ 15 ደቂቃዎች ይቆያል።
- አንዳንድ ጊዜ መለስተኛ ህመም በአንድ ህክምና ሊሸነፍ ይችላል ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ ለመሆን ከ3-5 ጊዜ ሕክምና የሚሹም አሉ።
ደረጃ 3. በጫማ መደብር ውስጥ ያሉትን ሠራተኞች ለማማከር ቀጠሮ ይያዙ።
በጣም ተስማሚ ጫማዎችን ለመወሰን ፣ በጫማ መደብር ውስጥ ያሉትን ሠራተኞች ግምገማ እንዲያደርጉ ይጠይቁ። ታዋቂ የጫማ ኩባንያዎች የእግር ጉዞን ወይም የአሠራር ልምዶችን በመወሰን ፣ የደንበኛውን እግሮች ቅርፅ በመፈተሽ እና ደንበኛው የእግሩን ጫማዎች እንዴት እንደሚያስተካክል በማወቅ ግምገማዎችን ማካሄድ እንዲችሉ ልምድ ያላቸው ሯጮች ወይም የአካል ብቃት ባለሙያዎችን ሠራተኞችን ይቀጥራሉ። የተሸከሙትን የጫማ ጫማዎች ቅርፅ በመመልከት። ምንም እንኳን ሐኪም ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ባይሆንም ፣ የሺን ህመምን ወይም በእግሮች እና በእግሮች ላይ ሌሎች ችግሮችን ለመከላከል ምክር ሊሰጥ ይችላል።
- የእግርን የሰውነት አካል (ተጣጣፊ ተንከባካቢ ወይም ግትር ሱፒተር) የሚመጥኑ ጫማዎችን በመምረጥ መፍትሄ ማግኘት ይችላሉ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ እንዴት እንደሚጠብቁ ለማወቅ በግምገማ ወቅት በኮምፒተር ማሽን ላይ እንዲሮጡ ወይም እንዲራመዱ ሊጠየቁ ይችላሉ።
ደረጃ 4. እንደ እግሩ ሁኔታ የተሰራ ኦርቶቲክን ይጠቀሙ።
የሺን ህመምን ለመከላከል ሌላው መንገድ በአጥንት ህክምና የታጠቁ ጫማዎችን መልበስ ነው ፣ ይህም እግሮቹን ኩርባዎች ለመደገፍ እና ቆሞ ፣ ሲራመዱ እና ሲሮጡ የእግርን አቀማመጥ የሚያሻሽሉ በትንሹ ጠንካራ እግሮች ናቸው። በሚሮጡበት ፣ በሚራመዱበት እና በሚዘሉበት ጊዜ የአጥንት ህመም እንደ ትራስ እና አስደንጋጭ አምጪ ሆኖ ይሠራል ፣ ይህም የሺን ህመም አደጋን ይቀንሳል።
- ለጫማዎች ኦርቶቲክስ የሚሠሩት እና የሚሸጡት በ podiatrists ፣ በሐኪሞች ፣ በኪሮፕራክተሮች እና በአካላዊ ቴራፒስቶች ነው።
- ኦርቶቲክስን ወደ ጫማዎ ከማስገባትዎ በፊት ፣ ውስጠኛውን ማስወጣት ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ደረቅ የአጥንት ህመም መንስኤን መመርመር
ደረጃ 1. ምክንያቱን ይወቁ።
በሺን ውስጥ ያለው ህመም ከባድ ጉዳት አይደለም ፣ ግን እግሩን ለመሮጥ ይቅርና ለመራመድ ህመም እና ለመራመድ የማይጠቅም ያደርገዋል። ዋናው ምክንያት ከጉልበት በታች ባለው የእግር ጡንቻዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረት ነው ፣ በተለይም የቲቢሊስ የፊት ጡንቻ። ይህ ጡንቻ በእግር እና በመሮጥ ጊዜ እግሩን ለማንሳት ያገለግላል። አንዳንድ ጊዜ ፣ የሺን ህመም የሚመጣው በቲቢ ፔሪዮቴስ ፣ ሽንብራውን የሚሸፍነው ቀጭን ሽፋን ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ የሺን ህመም በሺንቢን ውስጥ በተሰነጣጠለ ስንጥቅ ወይም በታችኛው እግር ውስጥ ባለው የደም ዝውውር ተጎድቷል።
- እንደ የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ ፣ ተራራ መውጣት ፣ ጥራት የሌለው ጫማ ፣ ጠፍጣፋ እግሮች ፣ መራመድ ወይም በተሳሳተ የእግር ቴክኒክ ላይ መራመድን የመሳሰሉ የሽንገላ ሕመምን ሊያስከትሉ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶች።
- ወታደሮች ፣ ሙያዊ ዳንሰኞች እና አትሌቶች (እግር ኳስ እና ቅርጫት ኳስ) ለሺን ህመም የበለጠ ተጋላጭ ናቸው።
ደረጃ 2. ምልክቶቹን ይወቁ።
የጎድን አጥንት ህመም ብዙውን ጊዜ በታችኛው እግር ውስጠኛው ክፍል እብጠት ፣ ህመም ወይም ህመም ፣ በሾን አጥንት ዙሪያ መለስተኛ እብጠት ፣ እና ጣቱን ከወለሉ ላይ ማንሳት አለመቻል (የኋላ ለውጥ)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ ሲጀምሩ እና ጡንቻው ከተዘረጋ በኋላ ሲቀዘቅዝ ህመም ይታያል ፣ ነገር ግን በእብጠት ክምችት ምክንያት ወደ መልመጃው መጨረሻ አካባቢ ይመለሳል። የጎድን አጥንት ህመም ከባድ በማይሆንበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ህመም ወይም ምቾት እንደሌለው ይገለጻል ፣ ግን ጡንቻው በአሰቃቂ ሁኔታ ከቀጠለ በጣም አስከፊ ሊሆን ይችላል።
- ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት (ጡንቻዎች እና ጅማቶች) ሌሊቱን ሙሉ ስላልተንቀሳቀሱ የጎድን አጥንት ህመም ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ በጣም ያሠቃያል። የእግሩን ብቸኛ (dorsiflexion) ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ሲሞክሩ ህመሙም እየባሰ ይሄዳል።
- የህመሙ ቦታ እና ጥንካሬ የሺን ህመምን በትክክል ለመመርመር ሊያገለግል ይችላል ስለዚህ እሱን ለማረጋገጥ ኤክስሬይ ፣ ኤምአርአይ ፣ ወይም የአልትራሳውንድ ማሽኖችን መጠቀም አያስፈልግም።
ደረጃ 3. በሺን ህመም ምክንያት ውስብስቦቹን ይወቁ።
ቁጥጥር ካልተደረገበት እና ሥር የሰደደ ከሆነ ፣ ይህ ቅሬታ የታችኛው እግሩን ህመም እና የአካል ጉዳትን ለመፈወስ አስቸጋሪ ብቻ ሳይሆን ሌሎች ተዛማጅ መገጣጠሚያዎችም እንዲሁ ችግር ይፈጥራሉ። በሚራመዱበት ፣ በሚሮጡበት ወይም በሚዘሉበት ጊዜ እግሩን በትክክል ማንሳት አለመቻል ቀሪውን የሰውነት አካል (እንደ ጉልበቶች ፣ ዳሌዎች እና የታችኛው ጀርባ ያሉ) ከመጠን በላይ ሥራን በመሥራት ለጭንቀት ወይም ለጉዳት ያጋልጣል። ስለዚህ የዕለት ተዕለት ልምዶችን በመለወጥ ፣ የቤት ውስጥ ሕክምናዎችን በመሥራት እና የባለሙያ ምክር በመፈለግ እንዳይባባስ ወዲያውኑ የሺን ህመምን መቋቋም።
- ከሺን ህመም በተጨማሪ ፣ በታችኛው እግር ላይ ያለው ህመም በተለያዩ ምክንያቶች ሊነሳ ይችላል ፣ ለምሳሌ ስብራት ፣ የጡንቻ ክፍል ሲንድሮም ፣ ቆንጥጦ ፖፕላይታል ደም ወሳጅ ቧንቧ ፣ ጠባብ ደም መላሽ ቧንቧዎች እና ቆንጥጦ ነርቮች።
- የአጥንት ጥግግት እና ኦስቲዮፖሮሲስን በመቀነሱ ምክንያት ሴቶች ለከባድ የሺን ህመም እና ለሺን ስብራት ተጋላጭ ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሺን ሕመምን ለማስወገድ ፣ ኮረብታማ በሆኑ አካባቢዎች ወይም በጠንካራ መሬት ላይ ፣ እንደ ኮንክሪት ወይም የተነጠፉ መንገዶች አይሮጡ።
- አጣዳፊ የሺን ህመም እንዲባባስ ከተፈቀደ ሙሉ በሙሉ ለመዳን እስከ 6 ወር ሊወስድ ይችላል።
- እንደ ልዩነት ፣ እንደ ሽርሽር ፣ ቢስክሌት መንዳት ወይም በትራምፖሊን ላይ መዝለል ያሉ ጩኸቶችዎን የማያጨሱ ሌሎች ስፖርቶችን ያድርጉ።
- በተንሸራታች መሬት ላይ ብዙ ጊዜ የሚሮጡ ከሆነ ፣ በተመሳሳይ መሬት ላይ በተቃራኒ አቅጣጫ ያድርጉት።
- መሮጥ ሲጀምሩ መልመጃውን በብርሃን ፣ በትንሹ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ከዚያ በፍጥነት በእግር መጓዝ ይጀምሩ።
