ዱምቤሎች ለክብደት ማሰልጠኛ እንዲሁም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት አገልግሎት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ዱምቤሎች በቤትም ሆነ በጂም ውስጥ ለመለማመድ ፍጹም ናቸው። ይህ መሣሪያ ለተለያዩ መልመጃዎች ሊያገለግል ይችላል ፣ እና ከእርስዎ ፍላጎቶች ጋር በቀላሉ ይጣጣማል። ዱምቤሎች በጣም ውጤታማ መሣሪያ ናቸው ምክንያቱም ዋናዎቹን ጡንቻዎች ማሠልጠን ከመቻል በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማረጋጋት የሚረዱ ብዙ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ዱምቤሎችን በትክክል መጠቀምን ይማሩ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ክብደት ዱባዎችን ይምረጡ።
ከዚህ በፊት የክብደት ስልጠና በጭራሽ ካላደረጉ ፣ ለጀማሪ ፍላጎቶችን የሚያሟላ የ dumbbells ስብስብ ይግዙ። በቀላል ክብደቶች መጀመር እንዲችሉ የተለያዩ ክብደቶችን የያዙ ዱባዎችን ስብስብ መግዛት ይችላሉ። እንደ አማራጭ እንደፈለጉ ሊመዘን የሚችል የሚስተካከሉ ዱባዎችን ይግዙ።
- የጡንቻን መጠን ለመጨመር ሳይሆን ጡንቻዎችዎን ለማጉላት እና ጽናትን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ፣ በእውነት ከመደክምህ በፊት ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሽ ከፍ የሚያደርጉትን ክብደት ይምረጡ።
- ግብዎ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ እና የጡንቻን ብዛት መገንባት ከሆነ ፣ ከመደከምዎ በፊት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን መቀጠል ከመቻልዎ በፊት ለ 8 ድግግሞሽ ከፍ የሚያደርጉትን ክብደት ይምረጡ።
- በስብስቡ መጨረሻ ላይ በቀላሉ ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ በኋላ ወደ ከባድ ክብደት ይቀይሩ።
ደረጃ 2. በሚጀምሩበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቅርፅ ላይ ያተኩሩ (ተደጋጋሚ አይደሉም)።
ጥሩ ቅጽ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በመተግበር ላይ ያተኩሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደህንነት ለመጠበቅ እና የጡንቻን ትኩረት ለመጠበቅ የሪፐሮችን ብዛት ለማሳደድ አይሞክሩ። ክብደቶች ጡንቻዎችዎን ስለሚዘረጉ እና የጡንቻዎች መረጋጋት እና መቋቋምን ስለሚፈልጉ ፣ ዘገምተኛ ፣ ሆን ተብሎ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ቁጥጥርን እንዲጠብቁ እና በሚሠሩበት ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዱዎታል።
- ዘገምተኛ እንቅስቃሴ እንዲሁ ጡንቻን እንዲገነቡ እና የተሻለ ውጤት እንዲሰጡ ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲረጋጉ እና እንዲደግፉ ያስገድዳቸዋል።
- ሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎን በስህተት ላለመሳተፍ ይጠንቀቁ። ለምሳሌ ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን እየሰሩ ከሆነ ሰውነትዎ በጥሩ አቀማመጥ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት የእጆችዎን ሥራ ወደ ጀርባዎ አይለውጡ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽዎን ይመልከቱ።
ዱባዎችን በመጠቀም ሲለማመዱ ከእያንዳንዱ ተወካይ ምርጡን ለማግኘት ለሰውነትዎ ቅርፅ እና አቀማመጥ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው። ይህ ደግሞ የጉዳት እድልን ለማስወገድ ነው። ክርኖችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማድረጉ ጉዳትን መከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ማሻሻል ይችላል።
- ዱባዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወኑን ለማረጋገጥ እንዲረዳዎት ከመስታወት ፊት መልመጃውን ያድርጉ።
- በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መመሪያዎችን ከፈለጉ በበይነመረብ ላይ ቪዲዮዎችን ፣ የመጽሔት መጣጥፎችን ይመልከቱ እና ከጂም ሠራተኞች ጋር ያማክሩ። አሠልጣኙ ዱምቤሎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አኳኋን እና የሰውነት እንቅስቃሴን ሊያስተምርዎት ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - የላይኛውን አካል በዱምቤሎች መልመጃ
ደረጃ 1. የቢስክ ኩርባ ያድርጉ።
የላይኛው አካል ክንዶች ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ ትከሻዎች እና ደረት ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ለመሥራት በደርዘን የሚቆጠሩ የ dumbbell ልምዶችን ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ። ለቢስፕስ ፣ ክላሲክ ዱምቤል መልመጃ የቢስፕ ኩርባ ነው። ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከጎኖችዎ ዘና ብለው በማስቀመጥ እና ከዚያ ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን በተናጠል ወይም በአንድ ላይ ለ 2 እስከ 3 ስብስቦች በማንሳት ይጀምሩ።
- ዱባዎችን በሚነሱበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ እና አይጨነቁ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ውስጥ ያከናውኑ።
- የዚህ መልመጃ አንዳንድ ልዩነቶች በተቀመጡበት ጊዜ የቢስፕ ኩርባን ፣ እና መዳፎቹ ወደ ውስጥ የሚጋጠሙበትን የመዶሻውን ጥምዝ ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ትሪፕስፕስዎን ይስሩ።
ለ triceps ሥራ ጥሩ የ dumbbell ልምምድ የ tricep ቅጥያ ነው። ይህንን ለማድረግ በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና ከጭንቅላቱዎ በላይ ያቆሙት። ከዚያ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ አንዱን እጅ ወደ ታች እና ከትከሻዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በሌላኛው ክንድ ላይ ይድገሙት። ቀጥ ባለ አኳኋን እጆችዎን ያቆዩ።
- እንደ ልዩነት ፣ የ tricep ቅጥያውን በሁለት እጆች ማድረግ ይችላሉ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና ከላይ እንደተጠቀሰው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- ለ triceps መልመጃ አማራጭ አማራጭ ምት ነው። ይህንን ለማድረግ ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ ፣ እና ጎንበስ ብለው በሌላኛው እጅዎ ዱባን ይያዙ።
- ክርኖችዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ እጆችዎ ወደ ዳሌዎ እንዲወጡ ዱባዎቹን ወደ ኋላ ይግፉት።
- በእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ትከሻዎችን ለማጠንከር መልመጃዎችን ያድርጉ።
ትከሻዎን ለመሥራት ብዙ የ dumbbell መልመጃዎች አሉ። ብዙዎቹ እነዚህ የትከሻ ፕሬስ ልምምድ ልዩነቶች ናቸው። ትከሻውን ለመጫን ፣ በትከሻ ከፍታ ላይ ዱባዎችን በመያዝ ይጀምሩ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዱባዎቹን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን ለአፍታ ያቆዩ ፣ ከዚያ በጥንቃቄ ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጓቸው። ይህ ማለት አንድ ድግግሞሽ ማለት ነው።
- ድንቢጦቹን ከላይ ሲይዙ ክርኖችዎን አይዝጉ ፣ እና ሲነሱ ጀርባዎን እንዳያደናቅፉ ይጠንቀቁ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ለድጋፍ የመካከለኛ ክፍልዎን ያሳትፉ።
- ይህ የትከሻ ፕሬስ ልምምድ በመቀመጥ ወይም በመቆም ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 4. ደረትን ለማጠንከር የ dumbbell መልመጃዎችን ያድርጉ።
ደረትን ለማጠንከር በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆነውን የቤንች ማተሚያ ለመሥራት dumbbells ን መጠቀም ይችላሉ። ዱምቤሎችን (እንዲሁም በበርበሎች) በመጠቀም የቤንች ማተሚያ መልመጃዎች የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ጠቃሚ እና ክብደቱን ከፍ ለማድረግ የተረጋጋ የጡንቻ አፈፃፀም ይፈልጋሉ። በመለማመጃ ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች (ከጭንቅላትዎ ከፍ ባለ ጭንቅላትዎ ተኝተው) ፣ ውድቅ (ከጭንቅላቱ በታች ከጭንቅላቱ ጋር ተኝተው) ወይም ገለልተኛ መሆን ይችላሉ።
- እጆችዎ በትከሻዎ ፊት ለፊት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ፣ ዱባዎቹን ወደ ጣሪያው ይግፉት ፣ ይህንን ቦታ ለአፍታ ያዙት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው።
- እንደ ልዩነት ፣ ደረትን ለማሠልጠን የዝንብ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ። ከጎንዎ መቀመጥ (ማዘንበል ወይም መቀነስ) ፣ ወይም በመደበኛ ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና እጆችዎ በትንሹ በመታጠፍ በትከሻዎ ከፍታ ላይ ከጎንዎ ያድርጉት።
- ክብደትን ከሰውነት ፊት ለመሳብ እንደ ማቀፍ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን በአካል ጎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመልሱ።
ደረጃ 5. ጀርባውን ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ዱምቤሎች ጀርባዎን በተለያዩ መንገዶች ለመስራት ሊያገለግሉ ይችላሉ። አንዳንድ ጠቃሚ እና ቀላል የ dumbbell መልመጃዎች ረድፍ ፣ ማጠፍ እና የሞተ ማንሳት ያካትታሉ ፣ ግን ለደህንነት በጥንቃቄ መደረግ አለባቸው። ጉዳት ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ በሰለጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ቁጥጥር ካልተደረገ በስተቀር ይህንን ልምምድ አያድርጉ። ይህ መልመጃ ጀርባዎን ሊጎዳ ስለሚችል ሁል ጊዜ ለእርስዎ ምቹ የሆነ ክብደት ይጠቀሙ።
- የ dumbbell ረድፍ ለማድረግ ፣ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱባን ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- አንድ በአንድ ወይም በአንድ ጊዜ እጆችዎን ወደ መካከለኛ ክፍልዎ ከፍ ያድርጉ።
- ድምጾቹን ሲያነሱ ወደ ውጭ ይልቀቁ ፣ እና ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
- እንዲሁም ይህንን መልመጃ በተንጣለለ ቦታ ላይ ማድረግ ፣ ወይም የእጅዎን እና የእግርዎን አንድ ጎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ። ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. የ trapezius ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ትራፔዚየስን (በአንገትዎ እና በትከሻዎ መካከል ያለው ጡንቻ) ለማነጣጠር ፣ በጣም ቀላል የ dumbbell ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጎንዎ ላይ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱባዎችን በመያዝ የትከሻ ጫጫታዎችን ያከናውኑ። ከዚያ ጠንካራ ሽርሽር ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የእርስዎ trapezius ጡንቻ ወዲያውኑ ድካም ይሰማዋል።
ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4: መካከለኛውን ክፍል ከዱምቤሎች ጋር መሥራት
ደረጃ 1. ክራንች በመሥራት ለተቃውሞ ሥልጠና ዱምቤሎችን ይጠቀሙ።
ዱምቤሎችን በመጠቀም መላ እንቅስቃሴዎን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች መስራት ይችላሉ። በተለመደው የመካከለኛው ክፍል ልምምድ ላይ ክብደትን ለመጨመር አንድ ምሳሌ ክብደቱን በሚይዙበት ጊዜ ክራንች ማድረግ ነው። ይህንን ለማድረግ ስንጥቆች በሚሠሩበት ጊዜ በደረትዎ ፊት ላይ ዱባዎችን ይያዙ። የቀረበው ተጨማሪ ክብደት ተወካዮቹን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል እና በአከርካሪው ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምራል።
- Dumbbell ን ከላይ በመያዝ ችግሩን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምሩ።
- ክብደቱ በከበደ መጠን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማጠናቀቅ ሆዱ ይበልጥ ይሠራል።
- 20 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ክብደቱን በሚይዙበት ጊዜ የጎን ማጠፍ ያከናውኑ።
ይህ በሆድ ዙሪያ ያሉትን የጎን ጡንቻዎች ለመሥራት ይህ ጥሩ ልምምድ ነው። በአንድ እጁ ላይ ዱባን ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ተቃራኒው ጎን ዘንበል ያድርጉ። በወገብዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ከማረፍ ይልቅ ዱባዎቹን በትንሹ ለማንሳት ይሞክሩ። ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ካደረጉ በኋላ ይህንን በሌላኛው ክንድ እና ጎን ያድርጉት።
ደረጃ 3. የእንጨት መሰንጠቂያ ለመሥራት ይሞክሩ።
ይህ የመካከለኛው ክፍልን ከድምፅ ደወሎች ጋር ለመስራት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። እጆችዎ በተዘረጉ በግራ ትከሻዎ ላይ የተቀመጠ ዱምቤልን በመያዝ ይጀምሩ። ከዚያ በመቆራረጥ እንቅስቃሴ ውስጥ መካከለኛ ክፍልዎን ሲዞሩ እና ሲንከባለሉ ዱባዎቹን ወደ ታች ይጎትቱ። ከቀኝ እግሩ ሽንጭ ውጭ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ታች ይንዱ። በግራ ትከሻዎ ላይ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲወዛወዙ መካከለኛ ክፍልዎን ያሳትፉ።
- መልመጃውን በሌላኛው በኩል ከመቀየር እና ከመድገምዎ በፊት ሁሉንም ተወካዮች ለአንድ ወገን ያጠናቅቁ።
- በመካከለኛው ክፍልዎ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ጀርባዎን አያጠፍጡ።
- ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - እግሮችን በዱምቤል ማጠንከር
ደረጃ 1. ዱባዎችን በመጠቀም ጣት ከፍ ያድርጉ።
ዱምቤሎች የእግሮችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ሊያገለግሉ ይችላሉ። ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው እንዲሠሩ በሚያስገድደው የመቋቋም እንቅስቃሴ ላይ ክብደት በመጨመር ይህ ሊደረግ ይችላል። በተጨመረው ክብደት ጣት ከፍ ለማድረግ ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ ፣ በቀስታ ጫፉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ መደበኛው የቁም አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉት። ይህ እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል።
- እንደ ልዩነት ፣ ይህንን መልመጃ በአንድ እግሮች ወይም ሁለቱንም በአንድ ጊዜ በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ።
- በደረጃው ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ይህ መልመጃ ሊከናወን ይችላል። ይህ ማሻሻያ የእንቅስቃሴዎን ክልል ሊጨምር ይችላል ምክንያቱም ተረከዝዎ ከሌላው እግርዎ ዝቅ እንዲል ያስችለዋል።
- ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ዱምቤሎችን በመጠቀም የሊንጋ ልምምድ ልዩነቶችን ያካሂዱ።
በእያንዳንዱ እግርዎ መካከል ክብደትዎ በእኩል መጠን እንዲሰራጭ በማድረግ አንድ እግርን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ በማራገፍ ሳንባዎችን ማከናወን ይችላሉ። ለተጨማሪ ተቃውሞ በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ። ጉልበቶችህን አጎንብሰህ ራስህን ዝቅ ስታደርግ ጭኖችህ ይቃጠላሉ።
- አንድ እግሩን ወደ ጎን በማውጣት እና የሰውነትዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ጎን ለጎን ማድረግ ይችላሉ።
- ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አይታጠፍም። የመካከለኛ ክፍልዎን ያሳትፉ እና እግሮችዎን በመስራት ላይ ያተኩሩ።
- ለእያንዳንዱ እግር ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያህል ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ሳንባዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 3. የእግር መንሸራተቻዎችን ለማድረግ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
በመደበኛ ስኩዊድ ልምምድዎ ላይ ዱባዎችን በማከል ትልቅ ልዩነት መፍጠር እና በእውነቱ የእግርዎን ጡንቻዎች መፈተሽ ይችላሉ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ መቀመጫ ቦታ በማጠፍ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። እራስዎን ከመጠባበቅዎ በፊት ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ። ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ የላይኛውን ሰውነትዎን ያቆዩ።
