ጣፋጩን መብላት ይወዳሉ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ይፈልጋሉ? የተመጣጠነ ምግብን ሳያስቀምጡ ጣፋጭ እንዲሆኑባቸው ፓንኬኬዎችን በተጨመረው የፕሮቲን ዱቄት ለማዘጋጀት ለምን አይሞክሩም? ከፈለጉ ፣ አመጋገብን እና ጣዕምን ለማበልፀግ በተለያዩ ጣፋጮች ወይም ተወዳጅ ፍራፍሬዎች ፓንኬኮችን እንኳን ማገልገል ይችላሉ ፣ ያውቃሉ! ሰውነትዎ ለተጨናነቀ ቀን በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጅ ከፍተኛ የፕሮቲን ፓንኬኮችን እንደ ጤናማ የቁርስ ምናሌ ያቅርቡ!
ግብዓቶች
ቀላል ከፍተኛ ፕሮቲን ፓንኬኮች
- 2 እንቁላል
- 40 ግራም የፕሮቲን ዱቄት የቫኒላ ጣዕም
- 1 tsp. መጋገር ዱቄት
- 6 tbsp. ውሃ ወይም የአልሞንድ ወተት
- የኮኮናት ዘይት ፣ ቅቤ ወይም የምግብ ማብሰያ (ዘይት በሚረጭ ጠርሙስ ውስጥ)
ለ: 2 ምግቦች
ከፍተኛ የፕሮቲን ሙዝ ፓንኬኮች
- 1 ሙዝ
- 2 እንቁላል
- 40 ግራም የፕሮቲን ዱቄት የቫኒላ ጣዕም
- 1/4 ስ.ፍ. መጋገር ዱቄት
- 1/4 ስ.ፍ. ጨው
- 1/8 tsp. ቀረፋ ዱቄት
- የኮኮናት ዘይት ፣ ቅቤ ወይም የምግብ ማብሰያ (ዘይት በሚረጭ ጠርሙስ ውስጥ)
ለ: 2 ምግቦች
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ቀላል ከፍተኛ የፕሮቲን ፓንኬኮች ያድርጉ
ደረጃ 1. በአንድ እንቁላል ውስጥ እንቁላል ፣ የፕሮቲን ዱቄት ፣ ቤኪንግ ሶዳ እና ውሃ ያዋህዱ።
በመጀመሪያ አንድ ትልቅ ሳህን ያዘጋጁ። ከዚያ 2 እንቁላል በውስጡ ያስገቡ። እብጠቶች እስኪኖሩ ድረስ እንቁላሎቹን ይምቱ ፣ ከዚያ 40 ግራም የቫኒላ ጣዕም የፕሮቲን ዱቄት ፣ 1 tsp ይጨምሩ። መጋገር ዱቄት ፣ እና 6 tbsp። ውሃ ወደ ውስጥ። ሸካራነት እና ቀለሙ እኩል እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በዱቄት ድብደባ በመጠቀም ይቀላቅሉ።
- ከፈለጉ ፣ ለስላሳ ፣ ጥቅጥቅ ያለ የፓንኬክ ሸካራነት ከውሃ ይልቅ የአልሞንድ ወተትንም መጠቀም ይችላሉ።
- ሊጥ በሸካራነት ውስጥ በጣም ወፍራም መሆን አለበት ፣ ግን እንደ ክላሲክ ፓንኬክ ወፍጮ ወፍራም መሆን የለበትም።
ደረጃ 2. መካከለኛ ሙቀት ላይ ያልታሸገ ድስቱን በዘይት ያሞቁ።
በመጀመሪያ ምድጃው ላይ የማይጣበቅ ድስት ያስቀምጡ። ከዚያ ለጤናማው የፓንኬክ ስሪት መሬቱን በዘይት ይረጩ ወይም በቅቤ/የኮኮናት ዘይት ይቀቡት። ከዚያ በኋላ ድስቱን ለ 1-2 ደቂቃዎች ያሞቁ። ምጣዱ እስኪሞቅ ድረስ እየጠበቁ ፣ ምግብ የሚያበስለውን የፓንኬክ ዱባ ይለኩ።
ቅቤን የሚጠቀሙ ከሆነ የፓንኬክ ድብደባ በሚለካበት ጊዜ ቅቤው እንዳይቃጠል ለመከላከል ድስቱን በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ።
ደረጃ 3. መጠኑ የበለጠ ሚዛናዊ እንዲሆን በመለኪያ ጽዋ ወይም ማንኪያ እገዛ ድብልቁን ያፈሱ።
ከፈለጉ ፣ የእያንዳንዱ ፓንኬክ መጠን በበለጠ በሚመጣጠንበት ጊዜ ዱቄቱን በላላ ወይም በመለኪያ ጽዋ ማፍሰስ ይችላሉ። በመለኪያ ጽዋ ወይም በለላ ውስጥ ትንሽ ሊጥ ከቀረ ፣ በሌላ ማንኪያ መቧጨርዎን አይርሱ። ስለዚህ የእያንዳንዱ ሊጥ መለካት የበለጠ ትክክለኛ ይሆናል።
አንዴ ፓንኬኬው አንዴ ከተበስል መጠኑ ግድ የማይሰጥዎት ከሆነ መጀመሪያ ሳይለኩ በዱቄት ውስጥ ማፍሰስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የተለያዩ መጠኖች የተለያዩ የማብሰያ ጊዜዎችን እንደሚፈልጉ ይረዱ
ደረጃ 4. በእያንዳንዱ ሊጥ መካከል ከ2-5-5 ሳ.ሜ ርቀት ባለው ርቀት ላይ 3 የሾርባ ማንኪያ ድስቱን በምድጃው ላይ አፍስሱ።
ድስቱን በምድጃው ወለል ላይ ለማፍሰስ የመለኪያ ጽዋ ወይም ማንኪያ ይጠቀሙ። ለአንድ ፓንኬክ በግምት 80 ሚሊ ሊት ሊጥ ያፈሱ ፣ እና ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ፓንኬኮች አብረው እንዳይጣበቁ በእያንዳንዳቸው መካከል በቂ ቦታ ይተው።
- እያንዳንዱ የፓንኬክ ድብደባ ከ 7 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር መሆን አለበት።
- ሌላ ከመጨመርዎ በፊት ሸካራነት እንዲጠነክር ማንኪያ ማንኪያ ከፈሰሱ በኋላ ለ2-3 ሰከንዶች ያቁሙ። ስለዚህ እያንዳንዱ ሊጥ በደንብ ይለያል እና አንድ ላይ አይጣበቅም።
- የምድጃው ገጽ በቅቤ ከተቀባ ድብልቁን ከማፍሰስዎ በፊት እሳቱን ይቀንሱ።
ደረጃ 5. አንዴ ትንሽ አረፋዎች በዱቄቱ ገጽ ላይ ሲታዩ ፓንኬኬውን ያዙሩት።
ከ 3-4 ደቂቃዎች በኋላ ትናንሽ አረፋዎች በዱቄቱ ወለል ላይ መታየት መጀመር አለባቸው። ይህ የሚያመለክተው የሚበስለው የፓንኬክ ጎን ሙሉ በሙሉ የበሰለ መሆኑን ነው። ይህ ሁኔታ ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ ፓንኬኩን ይግለጹ ፣ እና ከተገለበጠ በኋላ የፓንኬኩን ቦታ ላለመቀየር ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
አረፋዎች እንዲፈጠሩ የሚወስደው ጊዜ በፓንኬክ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። በአጠቃላይ 4 ፓንኬኮች ለ 3 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል አለባቸው ፣ 3 ትልልቅ ፓንኬኮች በእያንዳንዱ ጎን ለ 4 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 6. የፓንኬኩን ሌላ ጎን ለ 3-4 ደቂቃዎች ያዘጋጁ።
የፓንኬኩ የመጀመሪያ ጎን ለ 3 ደቂቃዎች ቢበስል ፣ ሌላውን ጎን ለሌላ 3 ደቂቃዎች ያብስሉት። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የፓንኬኩ የመጀመሪያ ጎን ለ 4 ደቂቃዎች የበሰለ ከሆነ ፣ የበለጠ እኩል እንዲበስል ሌላውን ጎን ለተመሳሳይ ጊዜ ያብስሉት። ፓንኬኮች አንዴ ከተዘጋጁ ፣ በስፓታላ እርዳታ በፍጥነት ወደ ሳህን ያስተላልፉ።
የፓንኬክ የመዋሃድ ደረጃን ለማወቅ ፣ የጠርዞቹን ቀለም እና ሸካራነት ለመመልከት ይሞክሩ። ጠርዞቹ ወደ ቡናማ ከተለወጡ እና ሸካራነት ከባድ መስሎ ከታየ ፣ የበሰለ ጎን ተከናውኗል ማለት ነው።
ደረጃ 7. የፓንኬኮችን ገጽታ በለውዝ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ሽሮፕ ወይም በዱቄት ስኳር ያጌጡ።
አንዴ ፓንኬኮች ወደ መጋገሪያ ሳህን ከተዛወሩ በኋላ በሚወዷቸው ተጓዳኞች ላይ ላዩን ማስጌጥ ይችላሉ። የተመጣጠነ ምግብን ለመጨመር ዋልኑት ሌሎችን እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን ማከል ይችላሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ጣዕሙ ጣፋጭ ለማድረግ ፣ ሽሮፕ ወይም የተረጨ ስኳር ለመርጨት ይሞክሩ።
- ሽሮፕን ለመጠቀም ከፈለጉ ግን የስኳርዎን መጠን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ከስኳር እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ነፃ የሆነ ሽሮፕ ይጠቀሙ።
- የተረፈ ፓንኬኮች በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 1-2 ቀናት ሊቀመጡ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2: ከፍተኛ የፕሮቲን ሙዝ ፓንኬኮች ያድርጉ
ደረጃ 1. እርጎቹን እና ነጮቹን በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች ይለያዩ።
መጀመሪያ የእንቁላል ቅርፊቱን ከጎድጓዳ ሳህኑ ጠርዝ ላይ መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንዳይፈስሱ ነጮቹን ከቅርፊቱ ወደ ሌላኛው ክፍል በማንቀሳቀስ ላይ ሳህኖቹን ወደ ሳህኑ ውስጥ አፍስሱ። ለሁለተኛው እንቁላል ተመሳሳይ ሂደት ያድርጉ።
ደረጃ 2. ሸካራነት እስኪያልቅ ድረስ ለ 2 ደቂቃዎች የእንቁላል ነጭዎችን ይምቱ።
እንቁላሎቹን ለመምታት ፣ በከፍተኛ ፍጥነት መቀየሪያን ይጠቀሙ ፣ እና ሁሉም እንቁላሎቹ በደንብ እንዲጣመሩ በማቀላቀያው ላይ ያሉት አጥቂዎች እንዲሁ የጠርዙን ጠርዞች እና የታችኛው ክፍል መንካትዎን ያረጋግጡ። በአማራጭ ፣ በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ የእንቁላል ነጮችን በእጅ ለመምታት ድብልቅን መጠቀም ይችላሉ።
እንቁላሎቹን በእጅ ቢመቱ ፣ ምናልባት የመደብደብ ጊዜን ሌላ 1-2 ደቂቃ ማከል ያስፈልግዎታል። እንቁላሎቹ ከበፊቱ ትንሽ ለስላሳ እና የሚሮጡ ከሆነ ወደ ፓንኬኮች ለመዘጋጀት ዝግጁ ናቸው።
ደረጃ 3. ሙዝውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ከዚያ ከእንቁላል አስኳሎች ጋር በአንድ ሳህን ውስጥ ያድርጓቸው።
የሙዝ ልጣጩን ይቅፈሉት ፣ ከዚያም የተቆረጠውን ሙዝ በመቁረጫ ሰሌዳ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ሙዝውን ወደ 2.5 ሴ.ሜ ውፍረት ይቁረጡ እና የሙዝ ቁርጥራጮቹን ከእንቁላል አስኳሎች ጋር በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
ከፈለጉ የሙዝ ሚና በሰማያዊ እንጆሪ ወይም እንጆሪ ሊተካ ይችላል። ወይም ፣ ለሁለቱም ጣዕም ግማሽ ሙዝ ከ 10-15 ሰማያዊ እንጆሪዎች ጋር መቀላቀል ይችላሉ!
ደረጃ 4. ሁሉንም ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ከእንቁላል አስኳሎች ጋር በአንድ ሳህን ውስጥ ያስገቡ።
በ 40 ግራም የቫኒላ ጣዕም የፕሮቲን ዱቄት ፣ 1/4 ስ.ፍ. መጋገር ዱቄት ፣ 1/4 ስ.ፍ. ጨው ፣ እና 1/8 tsp። ቀረፋውን ዱቄት ከእንቁላል አስኳሎች ጋር በአንድ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በደንብ እስኪቀላቀሉ እና ሸካራነቱ ወፍራም እስኪሆን ድረስ ያነሳሱ።
ከፈለጉ ከቫኒላ ይልቅ የቸኮሌት ጣዕም ያለው የፕሮቲን ዱቄት መጠቀምም ይችላሉ። ሆኖም ብዙ ሰዎች ቸኮሌት ጣዕም ያለው የፕሮቲን ዱቄት ወደ ምግብ በሚቀነባበርበት ጊዜ እንደ ብረት እንደሚቀምሱ አምነዋል።
ደረጃ 5. ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በያዘው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እንቁላል ነጭዎቹን አፍስሱ ፣ ከዚያም ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ።
ቀደም ሲል የተቀላቀሉ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ የያዘውን እንቁላል ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ቀስ ብለው ያፈስሱ። ከዚያ በኋላ የጎማ ስፓታላ ወይም የእንጨት ማንኪያ በመጠቀም በማጠፊያው እንቅስቃሴ (ከጎድጓዱ የታችኛው ክፍል በአንድ አቅጣጫ) ዱቄቱን ያሽጉ። ቀለሙ እና ጥራቱ በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ዱቄቱን ለ 3-4 ደቂቃዎች ያሽጉ።
ደረጃ 6. በዝቅተኛ ሙቀት ላይ አንድ ትልቅ ያልታሸገ ድስት ያሞቁ ፣ ከዚያም ወለሉን በዘይት ወይም በቅቤ ይቀቡት።
በምድጃው ላይ አንድ ትልቅ የማይጣበቅ ድስት ያስቀምጡ። ከዚያ መሬቱን በዘይት ይረጩ ፣ ወይም ትንሽ የኮኮናት ዘይት ወደ ውስጥ ያፈሱ። ከፈለጉ ፣ ለጤናማ ፓንኬክም ድስቱን በቀለጠ ቅቤ መቀባት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ዘይቱን በብርድ ፓን ውስጥ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያሞቁ።
ድስቱ በቅቤ ከተሸፈነ ቅቤውን እንዳያቃጥሉ ይጠንቀቁ! ድስቱ ማጨስ ወይም ማቃጠል የሚሸት ከሆነ ወዲያውኑ እሳቱን ይቀንሱ እና የተጠቀሙበትን የቅቤ መጠን ይጨምሩ።
ደረጃ 7. የመለኪያ ጽዋውን በፓንኬክ ጥብስ ይሙሉት።
ከፈለጉ ፣ እያንዳንዱ ሊጥ ሚዛናዊ መጠን ያለው መሆኑን ለማረጋገጥ የፓንኬክ ድብሩን በቀጥታ ወደ ድስቱ ላይ ማፍሰስ ወይም የመለኪያ ጽዋ/ማንኪያ መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በአጠቃላይ እንደ ፈንገስ የመሰለ ጠርዝ ያለው የመለኪያ ጽዋ ወይም ማንኪያ መጠቀምም ፓንኬኮቹን ወደ ድስቱ ላይ ለማፍሰስ ቀላል ያደርገዋል።
በአማራጭ ፣ ድብሉ በቀጥታ ወደ ድስቱ ላይ ሊፈስ ይችላል። ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ፣ እያንዳንዱ ፓንኬክ አንዴ ከተዘጋጀ በኋላ መጠኑ አይኖረውም።
ደረጃ 8. 4 የሾርባ ማንኪያ ፓንኬኮች ወደ ድስቱ ላይ አፍስሱ ፣ እና በእያንዳንዱ የፓንኬክ ጥብስ መካከል 2.5-5 ሴ.ሜ ያህል ቦታ እንዳለ ያረጋግጡ።
እያንዳንዳቸው 4 የፓንኬክ ጥብስ 60 ሚሊ እያንዳንዳቸው ወደ ድስቱ ውስጥ ለማፍሰስ የመለኪያ ኩባያዎችን ይጠቀሙ። የእያንዳንዱን ሊጥ ካፈሰሱ በኋላ ለ 3-4 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ያቁሙ ፣ ስለዚህ የዳቦው ጠርዞች አንድ ላይ እንዳይጣበቁ እና በእያንዳንዱ ሊጥ መካከል የተወሰነ ቦታ ይተው።
በሐሳብ ደረጃ እያንዳንዱ ፓንኬክ ዲያሜትር ከ10-15 ሳ.ሜ መሆን አለበት።
ደረጃ 9. እያንዳንዱን የፓንኬክ ጎን ለ 90-120 ሰከንዶች ያብስሉት።
እያንዳንዱ የፓንኬክ ጎን ቢያንስ ለ 90 ሰከንዶች ማብሰል አለበት። ጠርዞቹ አንዴ ቡናማ ከሆኑ በኋላ በላዩ ላይ ለመገልበጥ አንድ ስፓታላ ወደ ፓንኬክ የታችኛው ክፍል ያንሸራትቱ። ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ የፓንኬኩን ሌላኛው ጎን ያብስሉ።
ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ፓንኬኮች ልክ እንደ ተለመደው ፓንኬኮች አይበዙም። ስለዚህ ፣ መዋሃድን ለማጣራት የፓንኬኮች ጫፎች ቀለምን ይመልከቱ።
ደረጃ 10. ፓንኬኮቹን ወደ ሰሃን ሳህን ያስተላልፉ እና እንደተፈለገው ወለሉን ያጌጡ።
የበሰለትን ፓንኬኮች ወደ ምግብ ሳህን ለማስተላለፍ ስፓታላ ይጠቀሙ ፣ ከዚያ በሚወዷቸው ጣፋጮች ላይ እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ የዱቄት ስኳር ፣ ማር ፣ መሬት ቀረፋ ወይም ሽሮፕ በመሳሰሉ በሚወዷቸው ጣፋጮች ያጌጡ።
- ሽሮፕ መብላት ይወዳሉ ነገር ግን በፓንኮኮች ውስጥ ያለውን አመጋገብ መቀነስ አይፈልጉም? ሰው ሰራሽ ጣፋጭ ስኳር የሌለውን ሽሮፕ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የተረፈ ፓንኬኮች በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 1-2 ቀናት ሊቀመጡ ይችላሉ።
