ፕሮቲን በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ማለት ይቻላል ፣ ከግለሰብ ሕዋሳት እስከ በሽታ የመከላከል ስርዓት ድረስ ያገለግላል። በተጨማሪም ፕሮቲን አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለመገንባት ያገለግላል። ሰውነትዎ ፕሮቲን እንደሚያስፈልገው ማወቁ ጥሩ መረጃ ነው ፣ ነገር ግን የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ማወቅ የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ እና ጤናማ አካልን ለማሳካት ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን መወሰን
ደረጃ 1. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ያሰሉ።
የእንቅስቃሴዎ መጠን በአንድ ቀን ውስጥ መጠጣት ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ይወስናል። ፕሮቲን የካሎሪዎች አካል ስለሆነ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እርስዎም መብላት ያለብዎትን የፕሮቲን መጠን ይወስናል።
- ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ከማድረግ ውጭ ማንኛውንም ስፖርት የማይሠራ የአኗኗር ዘይቤ ነው።
- መጠነኛ የአኗኗር ዘይቤ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና በቀን ከ 2.5 እስከ 5 ኪ.ሜ በሰዓት ከ 5 እስከ 6.5 ኪ.ሜ ፍጥነት ወይም ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል።
- የአኗኗር ዘይቤዎ ንቁ ከሆነ በቀን ቢያንስ 5 ኪ.ሜ በሰዓት ከ 5 እስከ 6.5 ኪ.ሜ ፍጥነት ይራመዳሉ ወይም ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- አትሌቶች በስፖርት ውድድሮች ውስጥ ለመወዳደር እና በመጠኑ ጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ ለመሳተፍ ያሠለጥናሉ።
ደረጃ 2. ክብደትዎን ይለኩ።
የሚያስፈልግዎትን የፕሮቲን መጠን ለማስላት ቀመር በከፊል በክብደትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትዎን በኪሎግራም ይለኩ እና ቁጥሩን ይፃፉ። ኪሎግራሞችን ወደ ፓውንድ ይለውጡ። አንድ ኪሎግራም 2.2 ፓውንድ ነው።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ለድርጊት ደረጃዎ በተገቢው እሴት ያባዙ።
የሚያስፈልግዎትን የፕሮቲን መጠን ለማስላት እያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ደረጃ የተወሰነ ብዜት አለው። የምርቱ ምርት ግራም ውስጥ የሚያስፈልግዎ የፕሮቲን መጠን ነው።
- ለተለዋዋጭ እና መካከለኛ የአኗኗር ዘይቤ በ 0.4 ያባዙ። ስለዚህ እርስዎ 63.5 ኪ.ግ (140 ፓውንድ) የሚመዝኑ ከሆነ በቀን 56 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል።
- ለገቢር የአኗኗር ዘይቤ ከ 0.4 እስከ 0.6 ያባዙ። ስለዚህ ክብደትዎ 63.5 ኪ.ግ (140 ፓውንድ) ከሆነ በቀን ከ 56 እስከ 84 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል።
- ለጡንቻ ግንባታ አትሌቶች ወይም ለወጣት አትሌቶች በአንድ ፓውንድ ከ 0.6 እስከ 0.9 ግራም ያስፈልግዎታል። ክብደትዎ 63.5 ኪ.ግ (140 ፓውንድ) ከሆነ በቀን ከ 84 ግራም እስከ 126 ግራም ያስፈልግዎታል።
የ 3 ክፍል 2 - ፕሮቲን መብላት
ደረጃ 1. ስጋ ይበሉ።
ስጋ የተሟላ ፕሮቲን ስለሆነ ሥጋ ከምርጥ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው። ይህ ማለት ሥጋ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ከአንድ ምንጭ ይሰጣል ማለት ነው። አንድ ኩንታል ስጋ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። አንድ አውንስ ከ 28.35 ግራም ጋር እኩል ስለሆነ አንድ አውንስ ከአንድ አውንስ የተለየ መሆኑን ልብ ይበሉ። ለተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና ጣዕም የተለያዩ ስጋዎችን ይበሉ። ስጋን ከመብላት አሰልቺነት ያስወግዱ እና የአመጋገብዎን ልዩነት ይጨምሩ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ እንዲሁ ጤናማ ያልሆነ ስለሆነ እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ የስጋ ቁርጥራጮችን መምረጥ የተሻለ ነው። ዶሮ በሚመገቡበት ጊዜ የስብ ፍጆታን ለመቀነስ ቆዳውን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. እንቁላል ይሞክሩ።
እንቁላል እንዲሁ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ነው። 7 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት አንድ ትልቅ እንቁላል ይበሉ። እንቁላሎች በጣፋጭ ወይም ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ! እንቁላል ሁለገብ ነው። የተከተፉ እንቁላሎችን ከአትክልቶች እና ከተቀነሰ የስብ cheddar አይብ ወይም ከተገረፈ የእንቁላል ነጮች በአረብ ብረት ከተቆረጠ አጃ እና ቀረፋ ጋር ለፕሮቲን የበለፀጉ ፓንኬኮች ይቀላቅሉ። የምግብ ምርጫዎች ወሰን የለሽ ናቸው።
ለቀላል ፣ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ በሳምንት ውስጥ ጥቂት እንቁላሎችን ቀቅሉ። በማንኛውም ጊዜ መብላት እንዲችሉ ቆዳውን ያስወግዱ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት።
ደረጃ 3. ፕሮቲን ይጠጡ
አንድ ብርጭቆ ወተት 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ወተት እንዲሁ ካርቦሃይድሬት አለው ፣ ለዚህም ነው አንዳንድ ሰዎች ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ እንደ ማገገሚያ መጠጥ የሚጠጡት። ለፕሮቲን መጨመር ፣ በወተትዎ ውስጥ አንድ የ whey ፕሮቲን ዱቄት (ከ 5 ግ ስኳር ያነሰ) ይጨምሩ እና ሙሉ የወተት ፕሮቲን ይኖርዎታል።
ወተትን የማይወዱ ከሆነ ፣ እርጎ ወደ ለስላሳነት ለመጨመር ይሞክሩ። እርጎ ወፍራም ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ለስላሳ ያደርገዋል። ሆኖም ግን ፣ ጣዕሙን በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች መሸፈን ይችላሉ። በእርግጥ ፣ እርጎ በአንድ ብርጭቆ ከወተት የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 11 ግራም ያህል ነው።
ደረጃ 4. ቬጀቴሪያን ሁን።
ከአትክልቶች ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። ዋናዎቹ ምንጮች ምስር ወይም ባቄላ ናቸው። ለምሳሌ ፣ አንድ ኩባያ ለውዝ 16 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። እንዲሁም ተመሳሳይ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ምስር ወይም አተር መብላት ይችላሉ።
እነዚህ ሁለት ምግቦች የተሟላ ፕሮቲን ስለሚፈጥሩ ባቄላዎችን ከሩዝ ጋር ለመብላት ይሞክሩ። ምግቡ ጣዕምዎን ከሚስማማዎት ወይም ቬጀቴሪያን ከሆኑ የሚፈልጉትን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ለማግኘት ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ለውዝ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. የኦቾሎኒ ቅቤን ይጨምሩ።
እንደ የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ የኦቾሎኒ ቅቤዎች እንዲሁ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ሊጨምሩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 4.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
በአመጋገብዎ ውስጥ የኦቾሎኒ ቅቤን ለመጨመር ፣ መጭመቂያውን በሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ላይ ያሰራጩ ወይም ለስላሳ ማንኪያ አንድ የሾርባ ማንኪያ ማንኪያ ይጨምሩ።
የ 3 ክፍል 3 - ፕሮቲንዎን መቁጠር
ደረጃ 1. የክፍሉን መጠን ያሰሉ።
ፕሮቲንዎን ለማስላት የመጀመሪያው እርምጃ የአገልግሎቶችን መጠኖች መረዳትዎን ማረጋገጥ ነው። የአገልግሎት መጠንዎን ለማስላት ቀላሉ መንገድ ምግብዎን መለካት ነው። የስጋን ክብደት ወይም እንደ ባቄላ እና ጥራጥሬ ያሉ ምግቦችን በመለኪያ ጽዋ መለካት ይችላሉ።
- የስጋውን ክብደት በኦንስ ውስጥ ይለኩ እና በእያንዳንዱ ኩንቢ ውስጥ በፕሮቲን መጠን ያባዙ። ለምሳሌ ፣ 3 ኩንታል ስጋ 21 ግራም ፕሮቲን ይ becauseል ምክንያቱም እያንዳንዱ አጃ ሥጋ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። እንደገና ፣ አንድ አውንስ ከኦውንስ የተለየ መሆኑን ያስታውሱ ምክንያቱም አንድ አውንስ ከ 28.35 ግራም ጋር እኩል ነው። ፕሮቲን በሚለኩበት ጊዜ ጥሬ ፕሮቲንን እና የመሳሰሉትን መለካት የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ።
- ባቄላዎቹን በመስታወት ውስጥ ይለኩ እና ልኬቱን በአንድ ኩባያ በፕሮቲን ግራም ያባዙ። ለምሳሌ ፣ 3/4 ኩባያ ባቄላ 12 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ምክንያቱም 0.75 ጊዜ 16 እኩል 12 ነው።
- በመለኪያ ጊዜ ማሳለፍ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ልኬቶችን ለመገመት መማር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ 3 አውንስ ስጋ የካርድ ጥቅል እና 3 አውንስ ዓሳ የቼክ ደብተር መጠን ናቸው። ግማሽ ኩባያ ለውዝ የመብራት አም theል መጠን ሲሆን 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ የጎልፍ ኳስ መጠን ነው።
ደረጃ 2. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
የምግብ መጽሔት ማቆየት በቀን ውስጥ የሚመገቡትን ምግቦች ለመከታተል ይረዳዎታል። መጽሔቱ ወደ አፍዎ በሚገቡ ንክሻዎች ሁሉ የበለጠ እንዲያውቁ ያደርግዎታል። የምግብ መጽሔት ለማቆየት ፣ የሚበሉትን የፕሮቲን መጠን ጨምሮ በየቀኑ የሚበሉትን ምግቦች እና ክፍሎች በቀላሉ ይፃፉ።
ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ካለብዎ ፣ ተዛማጅ እንቅስቃሴዎችን እና ስሜቶችን መፃፍ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ “ማዘን እና ቴሌቪዥን ማየት”። በዚህ መንገድ ፣ የበለጠ ሲበሉ አዝማሚያዎችን መከታተል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጠቅላላ ዕለታዊ ፕሮቲንዎን ይጨምሩ።
አንዴ ለእያንዳንዱ ቀን አጠቃላይ ፕሮቲንዎን ከተመዘገቡ ፣ ድምርውን ይጨምሩ። በዚህ መሠረት የፕሮቲን መጠንዎን ማስተካከል እንዲችሉ እርስዎ ከሚበሉት የፕሮቲን መጠን ጋር ያወዳድሩ።
ደረጃ 4. ብዙ ፕሮቲን አይበሉ።
ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ብዙ ፕሮቲን ለመብላት ቢፈተኑም ፣ ሰውነትዎ በእርግጥ ተጨማሪ ፕሮቲን አያስፈልገውም። በእርግጥ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ፕሮቲን ከበሉ ብዙውን ጊዜ ወደ ስብነት ይለወጣል። ይባስ ብሎ ከመጠን በላይ ፕሮቲን የኩላሊቶችን ሥራ ያባብሰዋል።
