ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ሲሆን እንደ ኢንዛይሞች እና ሆርሞኖችን (ኢንሱሊን ጨምሮ) ጨምሮ የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናል። ለፕሮቲን የተመጣጠነ ምግብ አኳያ (RDA) ለጤናማ ሰዎች አማካይ የፕሮቲን መስፈርት ሲሆን ይህም ለጠቅላላው ሕዝብ 97% ያህል እንደ ማጣቀሻ ሊያገለግል ይችላል። የሚያስፈልግዎት የፕሮቲን መጠን ዕድሜዎን ፣ ጾታዎን ፣ አጠቃላይ ጤናዎን ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን እና ክብደትን መጨመር ወይም መቀነስን ከግምት ውስጥ በማስገባት በግል ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ብዙ የዚህ ንጥረ ነገር ችግር ሊያስከትል ስለሚችል ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ማስላት በጣም አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን ኩላሊቶችን ጫና ላይ ሊጥል እና ሊጫን ይችላል ፣ ወደ ሰውነት ስብነት ይለወጣል ፣ ድርቀት ያስከትላል ፣ አልፎ ተርፎም የስኳር በሽታ ፣ የኩላሊት በሽታ እና የፕሮስቴት ካንሰር ተጋላጭነትን ይጨምራል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የፕሮቲን አመጋገብን መወሰን
ደረጃ 1. የአመጋገብ ባለሙያን/የአመጋገብ ባለሙያን ይመልከቱ።
ሁሉም ሰው የተለየ እና በተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ እንደመሆኑ ፣ የእርስዎን ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች ለመወሰን የተካነውን ፈቃድ ያለው የስነ ምግብ ባለሙያ እና የአመጋገብ ባለሙያ አገልግሎቶችን መቅጠር ያስቡበት።
የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ከፔርጋጊ (የኢንዶኔዥያ የአመጋገብ ባለሙያ ማህበር) ጋር ለማግኘት ከሐኪም የአመጋገብ ባለሙያ ሪፈራልን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ለፕሮቲን የተመጣጠነ ምግብ መጠን (RDA) ያሰሉ።
ከሽንት በኋላ ጠዋት ላይ ይመዝኑ። ለአምስት ቀናት ያድርጉት ፣ እና አማካይውን ያስሉ። አማካይ የሰውነት ክብደትን በኪ.ግ በ 0.8 ያባዙ። ውጤቱ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በግሪም ውስጥ ነው ምክንያቱም የፕሮቲን የሰውነት አርዲኤ በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው።
- እንዲሁም የእርስዎን RDA ለመወሰን የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ
- ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በየቀኑ 56 ግራም ፕሮቲን (70 x 0.8 = 56) መብላት አለበት።
ደረጃ 3. RDA ን በፐርሰንት ይወስኑ።
የፕሮቲን ቅበላዎን ለማግኘት ሌላኛው መንገድ መቶኛውን መመልከት ነው። በእድሜዎ ፣ በጾታዎ ፣ በጤንነትዎ ሁኔታ ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና ክብደትዎን መጨመር ወይም መቀነስ ቢኖርብዎ ፣ የፕሮቲን ግብዎ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ10-25% መሆን አለበት።
ምንም እንኳን መቶኛዎችን ሲያሰሉ ይህ ቁጥር ብዙ ቢመስልም ፣ የአመጋገብ ባለሙያዎች አርኤንዲ ሰውነትዎ እንዲሠራ የሚፈልገው አነስተኛ መጠን መሆኑን ያስጠነቅቃሉ። አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን ካሎሪዎቻቸው 16% የሚሆኑት ከፕሮቲን ያገኛሉ ፣ ምንም እንኳን የበለጠ መሆን አለበት።
ደረጃ 4. RDA ን ያስተካክሉ።
አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። በአጠቃላይ ልጆች እና ጎረምሶች ከአዋቂዎች የበለጠ ፕሮቲን (20-25% ካሎሪ) ይፈልጋሉ። ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች እርጉዝ ካልሆኑ ሴቶች (በቀን 75-100 ግራም ያህል) የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። አዛውንቶች sarcopenia ን ለመከላከል (የአጥንት ጡንቻ የጅምላ እድገትን ማቆም) ፣ በግምት 1.2 ግራም ፕሮቲን በኪ.ግ.
በኩላሊት ወይም በጉበት በሽታ የሚሠቃዩ ከሆነ በሐኪምዎ የታዘዘውን የፕሮቲን መጠን መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 5. የፕሮቲኖችን ተግባር ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ፕሮቲኖች ለሴሎች ምን እና መቼ እንደሚነግሩ እንደ ኬሚካዊ መልእክተኞች ሆነው የሚያገለግሉ ሆርሞኖች ሆነው ሊሠሩ ይችላሉ። ፕሮቲኖችም ኢንዛይሞች አሏቸው ፣ እነሱም የኬሚካዊ ምላሾችን በተደጋጋሚ ሊያካሂዱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች። በተጨማሪም ፕሮቲኖች ከውጭ ቅንጣቶች ጋር ተጣብቀው ኢንፌክሽኖችን የሚከላከሉ ፀረ እንግዳ አካላት ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። ፀረ እንግዳ አካላት ከሰውነት ዋና የመከላከያ መስመሮች አንዱ ናቸው።
ፕሮቲን እንዲሁ አወቃቀሩን ይመሰርታል እና በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሕዋስ ይደግፋል። የፕሮቲኖች ሽግግር ንጥረ ነገሮች ወደ ሴሉ ውስጥ እንዲገቡ እና እንዲወጡ ያስችላቸዋል።
ደረጃ 6. ፕሮቲን እንዴት እንደሚፈጠር ይረዱ።
የተሟላ ፕሮቲን ስንበላ ፣ የአሚኖ አሲዶች ቡድን በግለሰቦች ተከፋፍሎ ከዚያ በኋላ ሰውነት ወደ ሚፈለገው የአሚኖ አሲድ ዓይነት ይመለሳል። አሚኖ አሲዶች በተለያዩ መንገዶች ተገናኝተው ተጣጥፈዋል። በፕሮቲኖች ውስጥ በሦስት ዋና ዋና ምድቦች ውስጥ ሁለት ዓይነት የአሚኖ አሲዶች አሉ-
- አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች - እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ማምረት ስለማይችሉ ከምግብ ማግኘት አለብዎት።
- አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች - ሰውነት ማምረት የሚችል አሚኖ አሲዶች።
- ሁኔታዊ አሚኖ አሲዶች - እነዚህ ሰውነት በተወሰነ መጠን ማምረት የሚችል አሚኖ አሲዶች ናቸው ፣ ነገር ግን በውጥረት ወይም በበሽታ ወቅት የእነዚህ አሚኖ አሲዶች ፍላጎት ይጨምራል።
ክፍል 2 ከ 2 - በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲንን ማካተት
ደረጃ 1. በንጥረ-ጥቅጥቅ ያለ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን መካከል መለየት።
ከፍተኛ ጥራት ያለው ወይም ንጥረ-ጥቅጥቅ ያለ ፕሮቲን ለሰውነት ያለው ጥቅም ከዝቅተኛ ጥራት ካለው ፕሮቲን ይበልጣል። ለምሳሌ ፣ በፕሮቲን ስብ ውስጥ የበለፀገ የፕሮቲን ውጤታማነት ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘውን ያህል የፕሮቲን ያህል አይደለም። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስጋዎች እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን አፅንዖት ሲሰጡ ፣ በጭራሽ ሥጋ መብላት አይችሉም ብለው አያስቡ።
ለምሳሌ ፣ ፕሮቲን ቢኖረውም ቀይ ሥጋም የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ሊጨምር ይችላል። እንደ ቱርክ ወይም ጫጩት ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎችን እንዲመርጡ እንመክራለን።
ደረጃ 2. ፕሮቲን ከስጋ እና ከዓሳ ውስጥ ያካትቱ።
የበሬ እና የአሳማ ሥጋ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ከልክ በላይ መጠጣት የለባቸውም። በምትኩ ፣ እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ወይም ቱርክ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎችን መመገብዎን ይጨምሩ። እንዲሁም እንደ ቱና ወይም ሳልሞን ያሉ ዓሳዎችን መብላት ይችላሉ።
እንቁላል ከሁሉም ፕሮቲኖች ትልቁ የባዮሎጂያዊ ይዘት አለው። ባዮሎጂያዊ እሴቱ ከምግቡ የተመገበውን ፕሮቲን ለመጠቀም የሰውነት ውጤታማነት መለኪያ ያሳያል። እንቁላል እና ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለያዙ “የተሟላ” ፕሮቲኖች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ሁለት እንቁላሎች 13 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ።
ደረጃ 3. የአትክልት ፕሮቲን ያካትቱ
ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ ቢያንስ 105 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል (ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ)። ከእንቁላል እና ከወተት ምርቶች ጤናማ ፕሮቲን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ቪጋን ከሆኑ ከተለያዩ የዕፅዋት ምንጮች ፕሮቲን ያግኙ ፣ ለምሳሌ -
- የአኩሪ አተር ምርቶች (21 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት 75 ግራም ቶፉ ይበሉ)
- የስጋ ምትክ
- ለውዝ (ለ 13 ግራም ፕሮቲን 3/4 ኩባያ የበሰለ ምስር ይሞክሩ)
- ለውዝ (ለ 8 ግራም ፕሮቲን 1/4 ኩባያ የአልሞንድ ፍሬ ይሞክሩ)
- ጥራጥሬዎች
- ሙሉ እህል (ለ 4 ግራም ፕሮቲን 1/2 ኩባያ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ይበሉ)
ደረጃ 4. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ምንም እንኳን የስጋ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ያህል ፕሮቲን ባይኖራቸውም ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጋር ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እዚህ አሉ
- ድንች ከቆዳ ጋር (5 ግራም ፕሮቲን)
- 1/2 ኩባያ ብሮኮሊ (2 ግራም ፕሮቲን)
- አቮካዶ (3 ግራም ፕሮቲን)
- ሙዝ (1 ግራም ፕሮቲን)
ደረጃ 5. የወተት ፕሮቲን ይጠቀሙ።
የወተት ተዋጽኦዎች ለሁለቱም ለቬጀቴሪያኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። ምርምር እንደሚያሳየው ከወተት የሚገኘው ፕሮቲን ከስጋ ፣ ከአኩሪ አተር ወይም ከስንዴ ይልቅ ከፕሮቲን የበለጠ በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል። ለመብላት ያስቡበት-
- 1 ኩባያ ወተት (8 ግራም ፕሮቲን)
- 1/2 ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ (15 ግራም ፕሮቲን)
- 55 ግራም የቼዳር አይብ (12 ግራም ፕሮቲን)
- 3/4 ኩባያ እርጎ (8 ግራም ፕሮቲን)
ደረጃ 6. በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ፕሮቲን ይከታተሉ።
ቀኑን ሙሉ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ይከታተሉ። በዩኤስኤኤ (USDA) ስር የግብርና ምርምር አገልግሎት ተብሎ የሚጠራ አንድ የአሜሪካ ተቋም የአመጋገብ ስርዓት የመረጃ ቋት እዚህ አለው https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. በዚህ መንገድ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚበሉ መከታተል ይችላሉ።
-
ለምሳሌ ፣ ከመደበኛ ቁርስ እንደ ኦቾሜል ከሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ ከወተት እና ከእርጎ ጋር የፕሮቲን አመጋገብ መበላሸት እንደሚከተለው ነው።
1 ኩባያ አጃ (11 ግራም ፕሮቲን) ፣ 1/2 ኩባያ ብሉቤሪ (0 ፕሮቲን) ፣ 1 ኩባያ ዝቅተኛ ስብ ወተት (4 ግራም ፕሮቲን) ፣ እና 1/2 ኩባያ የግሪክ እርጎ (10 ግራም ፕሮቲን)) = 25 ግራም ፕሮቲን
ደረጃ 7. ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ያሰሉ።
ለአንድ ቀን ሁሉንም ፕሮቲን ከተከታተሉ በኋላ በቂ ፕሮቲን መብላትዎን ይወስኑ። ለምሳሌ ፣ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ በቀን ቢያንስ 56 ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት። የፕሮቲን መጠን አሁንም ከጎደለ ፣ ለምሳሌ ፣ 50 ግራም ብቻ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን የሚፈልጓቸው ልዩ ሁኔታዎች እንዳሉ ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ እና ጡት እያጠቡ ከሆነ ፣ በቀን ቢያንስ 90 ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ አትሌቶች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በየቀኑ ብዙ ፕሮቲን ይበላሉ። ሆኖም ፣ የህክምና እና ሳይንሳዊ ባለሙያዎች አሁንም የጡንቻን ብዛት ለመፍጠር የፕሮቲን መጠን መጨመር ጥቅሞችን ይጠራጠራሉ።
- በመስመር ላይ የተመጣጠነ ምግብ አስሊዎች ለካርቦሃይድሬቶች ፣ ለማዕድን ፣ ለስብ እና ለኮሌስትሮል የሚመከሩትን የመመገቢያ መጠን ሊወስኑ ይችላሉ። ይህ ካልኩሌተር የአካል ማድመቂያ መረጃ ጠቋሚ (የሰውነት ብዛት ማውጫ aka BMI) ሊወስን ይችላል። የ USDA ማስያ እዚህ ይሞክሩ -
