በእውነቱ አተር ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲገነቡ ለማገዝ እንደ whey ተመሳሳይ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አላቸው። ጡንቻዎችዎን ማጉላት ከፈለጉ ፣ ወይም የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከአተር የተሰራ የፕሮቲን ዱቄት ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ይሞክሩ። በጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮች እና የወጥ ቤት ዕቃዎች ብቻ አንድ ትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ጤናማ የፕሮቲን ዱቄት መስራት ይችላሉ! እሱን ለመፍጠር ፍላጎት አለዎት? ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ብቻ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የፕሮቲን ዱቄት ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ጥቅም ላይ የሚውሉ ቁሳቁሶችን ሁሉ ያዘጋጁ።
ከአተር አተር የፕሮቲን ዱቄት ማዘጋጀት ከባድ አይደለም ፣ ግን ሂደቱን ለማቃለል የግድ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች አሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች -
- 200 ግራም የደረቀ ቢጫ አተር
- ባቄላዎችን ለማጥባት በቂ ውሃ
- የወጥ ቤት ቲሹ
- ኦቾሎኒን ለማጥባት ትልቅ የመስታወት ጎድጓዳ ሳህን
- ትልቅ ጠፍጣፋ ፓን
- ከፍተኛ ኃይል ያለው ድብልቅ ወይም የምግብ ማቀነባበሪያ
- ትልቅ የታሸገ መያዣ
ደረጃ 2. ደረቅ አተርን በደንብ ይታጠቡ።
አተርን ቀዳዳዎች ባለው ቅርጫት ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እስኪጸዳ ድረስ በሚፈስ ውሃ ስር ያጠቡ። ድንጋዮች ፣ አቧራ ወይም ሌሎች ፍርስራሾች እንዳይቀሩ ፍሬዎቹን በደንብ ያፅዱ። በአጠቃላይ ፣ እንደዚህ ያሉ ቆሻሻዎች ከደረቁ ባቄላዎች ፣ አተር እና ምስር ጋር ተያይዘዋል።
ደረጃ 3. ቢጫ አተርን በአንድ ሌሊት ያጥቡት።
የደረቀውን ቢጫ አተር በውሃ በተሞላ የመስታወት ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ። ሁሉም ፍሬዎች መስጠታቸውን ያረጋግጡ። እንዲሁም ጎድጓዳ ሳህኑ በለውዝ አለመሞላቱን ያረጋግጡ ምክንያቱም በሚጠጡበት ጊዜ የባቄላዎቹ መጠን ይስፋፋል። ሳህኑን በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑት እና ባቄላዎቹን በአንድ ሌሊት ያጥቡት።
- ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ባቄላዎቹን ያጥቡት።
- ከ 8 ሰዓታት በኋላ በተቦረቦረ የአትክልት ቅርጫት በመታገዝ ባቄላዎቹን አፍስሱ።
- ከዚያ በኋላ ባቄላዎቹን በሚፈስ ውሃ ስር ይታጠቡ።
ደረጃ 4. የአተር ቡቃያዎችን ያሳድጉ።
አንድ ብርጭቆ ጎድጓዳ ሳህን በእርጥበት የወጥ ቤት ወረቀት ላይ ያኑሩ እና አተር በላዩ ላይ ያፈሱ። ከዚያ በኋላ የባቄላዎቹን ገጽታ በሌላ እርጥብ የወጥ ቤት ወረቀት ይሸፍኑ ፣ ከዚያም ጎድጓዳ ሳህኑን በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ። ባቄላዎቹ ከ24-48 ሰዓታት ውስጥ ሳህኑ ውስጥ እንዲቀመጡ ያድርጓቸው ፣ ወይም ቡቃያዎች እስኪበቅሉ ድረስ።
ሳህኑን በክፍል ሙቀት ውስጥ ያድርጉት።
ደረጃ 5. አተርን በምድጃ ውስጥ ያድርቁ።
ምድጃውን እስከ 46 ° ሴ ድረስ ቀድመው ያሞቁ። ከዚያ በኋላ የፕላስቲክ መጠቅለያውን እና የወረቀት ፎጣዎቹን ያስወግዱ እና የበሰለ አተርን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያዘጋጁ። ድስቱን በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ እና ለ 12 ሰዓታት ያርፉ።
ከ 12 ሰዓታት በኋላ ድስቱን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ። ሸካራነት ሙሉ በሙሉ ደረቅ መሆኑን ለማረጋገጥ ንክሻ ለመውሰድ ይሞክሩ። በሚነከስበት ጊዜ የአተርው ሸካራነት በእውነት ጠባብ መሆን አለበት።
ደረጃ 6. ደረቅ አተርን ያካሂዱ።
አንዴ ከፈሰሱ በኋላ ፍሬዎቹን በብሌንደር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወደ ዱቄት ዱቄት እስኪቀየሩ ድረስ በከፍተኛ ፍጥነት ያካሂዱ።
- የፕሮቲን ዱቄት ለመፍጠር ከፈለጉ የፕሮቲን ዱቄቱን ከማከማቸት እና ከመጠቀምዎ በፊት በሁለተኛው ዘዴ ውስጥ የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ።
- የፕሮቲን ዱቄት መፍጠር ካልፈለጉ ፣ የተጠናቀቀውን የፕሮቲን ዱቄት ወደ ትልቅ የታሸገ መያዣ ያስተላልፉ።
የ 3 ክፍል 2 የፕሮቲን ዱቄት ከአተር
ደረጃ 1. 150 ግራም ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ
ወደ 150 ግራም ገደማ ጥራጥሬዎችን በመጨመር በፕሮቲንዎ ዱቄት ውስጥ የፕሮቲን እና የንጥረትን ደረጃ ይጨምሩ። በዱቄት ውስጥ የተፈጨውን ሙሉ እህል መጠቀምዎን ያረጋግጡ። አንዴ ከተፈጨ በኋላ እህልውን ከፕሮቲን ዱቄት ጋር ይቀላቅሉ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ። ለመሞከር ዋጋ ያላቸው አንዳንድ የእህል ዓይነቶች -
- ቺያ ዘሮች
- የዱባ ዘሮች
- ተልባ ዘሮች
- የሱፍ አበባ ዘር
- የዘንባባ ዘሮች
ደረጃ 2. 120 ግራም የአልሞንድ ዱቄት ወይም የኮኮናት ዱቄት ይጨምሩ።
የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ዱቄት መጨመር የፕሮቲን ይዘቱን በሚጨምርበት ጊዜ የፕሮቲን ዱቄት ጣዕም ለማበልፀግ ውጤታማ ነው። ስለዚህ የፕሮቲን ዱቄት ከ 120 ግራም የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ዱቄት ጋር ለማቀላቀል ይሞክሩ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. ጥቂት የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት ይጨምሩ።
ለፕሮቲንዎ ዱቄት ጠንካራ የቸኮሌት ጣዕም ከመስጠት በተጨማሪ እያንዳንዱ 30 ግራም ኮኮዋ 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ወደ 2 tbsp ያህል ለማከል ይሞክሩ። የኮኮዋ ዱቄት በቤትዎ የተሰራ የፕሮቲን ዱቄት ውስጥ ፣ ከዚያ ሁለቱ በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ያነሳሱ።
ደረጃ 4. አንድ የሻይ ማንኪያ ስቴቪያ በመጨመር የፕሮቲን ዱቄትዎን ጣዕም ያጣፍጡ።
ስቴቪያ ከካሎሪ ነፃ የተፈጥሮ ጣፋጭ ነው። ጠዋት ላይ ጣፋጭ ግን ጤናማ ለስላሳ ከፈለጉ ፣ 1 tsp ን ለመጨመር ለምን አይሞክሩ። ስቴቪያ ለስላሳዎ ድብልቅ በሚሆነው የፕሮቲን ዱቄት ውስጥ? በሸካራነት ውስጥ ወፍራም እንዳይሆን የፕሮቲን ዱቄትን ወደ ለስላሳዎ ከተቀላቀሉ በኋላ በደንብ መቀላቀልዎን አይርሱ።
ደረጃ 5. የፕሮቲን ዱቄትዎን ጣዕም ለማበልፀግ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ።
ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀትዎ ምን ዓይነት ጣዕም እንደሚስማማዎት ያስቡ! ለዱባ ኬክ ጣዕም ለስላሳ ፣ ቀረፋ እና የለውዝ ዱቄት ለመጨመር ይሞክሩ። እንደ ማንጎ ላሉት ሞቃታማ የፍራፍሬ ለስላሳ ፣ የቺሊ ዱቄት ለመጨመር ይሞክሩ። የፕሮቲን ዱቄት ጣዕም እንዳይቆጣጠሩ ትንሽ ትንሽ ቅመማ ቅመሞችን ብቻ ማከልዎን ያረጋግጡ! በመጀመሪያ ፣ 1/8 tsp ውስጥ ለማስገባት ይሞክሩ። አንደኛ. ጣዕሙ ጠንካራ ካልሆነ ፣ እስኪወዱት ድረስ ትንሽ በትንሹ ይጨምሩ። ከፕሮቲን ዱቄት ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣጣሙ አንዳንድ የቅመማ ቅመሞች ምሳሌዎች-
- ቀረፋ ዱቄት
- ዝንጅብል ዱቄት
- Nutmeg ዱቄት
- የቺሊ ዱቄት
- ካየን ቺሊ ዱቄት
- የካሪ ዱቄት
የ 3 ክፍል 3 - የፕሮቲን ዱቄት ማከማቸት እና መጠቀም
ደረጃ 1. የፕሮቲን ዱቄቱን በአንድ ትልቅ መያዣ ውስጥ ያከማቹ ፣ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
ከተሰራ በኋላ የፕሮቲን ዱቄቱን በትልቅ የታሸገ መያዣ ውስጥ ያከማቹ። ከዚያ በኋላ የፕሮቲን ዱቄት መያዣውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ወይም መያዣውን በክፍሉ ቀዝቃዛ እና ደረቅ ጥግ ውስጥ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ለስላሳዎች እና/ወይም ሌሎች የምግብ አዘገጃጀቶች የፕሮቲን ዱቄት ይጠቀሙ።
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የፕሮቲን መጠን ለመጨመር 1 tbsp ለማቀላቀል ይሞክሩ። የፕሮቲን ዱቄት ለስላሳ ብርጭቆ ወይም ለሌላ ምግብ። የፕሮቲን ዱቄት እስኪያልቅ ድረስ በደንብ ይቀላቅሉ።
- ለስላሳ እየሰሩ ከሆነ ፣ የፕሮቲን ዱቄቱን በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ወፍራም እና የማይደባለቅ ፈሳሽ እስኪሆን ድረስ ከተቀሩት ንጥረ ነገሮች ጋር ያካሂዱ።
- እርስዎ ሾርባ እየሠሩ ከሆነ ፣ የፕሮቲን ዱቄት ወደ ሾርባው ይጨምሩ ፣ ከዚያ በእጅ ማደባለቅ ውስጥ ያካሂዱ ወይም ዱቄቱ እንዳይደናቀፍ በፍጥነት በሹክሹክታ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. በየሳምንቱ አዲስ የፕሮቲን ዱቄት ያድርጉ።
በእርግጥ ትኩስ የፕሮቲን ዱቄት በማቀዝቀዣ ውስጥ ለአንድ ሳምንት ብቻ ሊቆይ ይችላል። ስለዚህ ፣ በየሳምንቱ መጀመሪያ ላይ አዲስ የፕሮቲን ዱቄት ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ። በየሳምንቱ የፕሮቲን ዱቄት የተለየ ጣዕም ለማምረት የተለያዩ ቅመሞችን ወይም ሌሎች ተጨማሪዎችን በመጨመር ሙከራ ማድረግ ይችላሉ። እርስዎ ማድረግ ካልፈለጉ ፣ በየሳምንቱ ከሚወዷቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን ከመምረጥ የሚያግድዎት የለም!
