አንድ ሰው እስትንፋስን ለረጅም ጊዜ የመያዝ ችሎታ ብዙ ሰዎች የሚመኙት ነገር ነው። ምናልባት ረዘም ላለ የውሃ ተንሳፋፊነት ወይም ጠለፋ ሊፈልጉት ይችላሉ ፣ ወይም ሌሎችን የሚያስደንቅና የሚያስደንቅ ተንኮል ያስፈልግዎታል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መከተል እና የደህንነት መመሪያዎችን እስካልተከተሉ እስትንፋስዎን የመቆየት ጊዜ በእውነቱ ቀላል ነው። ለማወቅ ይህንን መመሪያ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - እስትንፋስዎን ለመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን
ደረጃ 1. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።
እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ከዲያሊያግራምዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይንፉ እና ይተንፍሱ። ይህን በማድረግ ደካማ ጥራት ያለው አየር ከሳንባዎ እያወጡ ነው። ለአምስት ሰከንዶች ይተነፍሱ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ ለአስር ሰከንዶች ይውጡ። ይህንን ለሁለት ደቂቃዎች ያድርጉ ፣ እና ሲተነፍሱ ፣ ሁሉንም አየር ከሳንባዎችዎ ውስጥ ማስወጣትዎን ያረጋግጡ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ምላስዎን በላይኛው የፊት ጥርሶችዎ ላይ ይጫኑ። ይህ የአየር ፍሰት ለመቆጣጠር ቧንቧ ይሠራል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስዎ የሚጮህ ድምጽ ያሰማል።
- ጥልቅ መተንፈስ ሰውነትዎ በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የበለጠ ኦክስጅንን እንዲከማች ያደርገዋል። እርስዎ እስትንፋስ ባይሆኑም ሰውነትዎ ሥራውን ለመቀጠል የተከማቸ ኦክስጅንን መጠቀም ስለሚችል ይህ እስትንፋስዎን ለመያዝ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. CO2 ን ከሳንባዎችዎ ያፅዱ።
እስትንፋስዎን ሲይዙ ፣ በሳንባዎችዎ ውስጥ የሚሰማዎት ግፊት መተንፈስ በመፈለግ ሳይሆን ፣ ለማባረር የሚሞክሩትን CO2 በመጨመር ነው። ይህ የ CO2 መጨመር ከጊዜ በኋላ ህመም ሊሆን ይችላል። ህመሙን ለመቀነስ እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ማንኛውንም ቀሪ CO2 ከሳንባዎችዎ ውስጥ ማጽዳት ያስፈልግዎታል። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- በተቻለ መጠን ከሳንባዎ ውስጥ ብዙ አየር በማስወጣት በተቻለዎት መጠን ይልቀቁ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉንጮችዎን ያፍጡ ፣ እና አሻንጉሊት ጀልባ ወደ እንቅስቃሴ እየነፉ እንደሆነ ያስቡ።
- ሙሉ በሙሉ ሲተነፍሱ በፍጥነት ይተንፍሱ እና ይድገሙት። ከቀዳሚው ደረጃ የተከማቸውን ትርፍ ኦክስጅንን ላለመጠቀም ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ ኢንች ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እስትንፋስ እና ለአንድ ደቂቃ ከሰላሳ ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ይህ የአየር አለመኖርን ለማስተካከል ሰውነትዎ ማሞቅ ነው። ወደ 90 ሰከንዶች ለመቁጠር ሰዓት ቆጣሪውን ይጠቀሙ ፣ እና ከዚያ እስትንፋስዎን ከእንግዲህ አይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ብዙ አይተንፉ። ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና የበለጠ ኃይል እንዲያወጡ ያደርግዎታል። ይልቁንም ሰውነትዎ አሁንም ለመዝናናት ቦታ እንዲኖረው ሳንባዎን ከ80-85% ያህል ይሙሉ።
- 90 ሰከንዶች ሲነሱ ፣ ያገለገለውን አየር ከሳንባዎችዎ ውስጥ ለማስወገድ ይተንፍሱ ፣ ከዚያም ሶስት ጊዜ ይተነፍሱ ፣ በደንብ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ይህ ከፊል ጽዳት በመባል ይታወቃል።
ደረጃ 4. ጥልቅ ትንፋሹን እና የማፅዳት እርምጃዎችን ይድገሙ ፣ ከዚያ እስትንፋስዎን ለሁለት ደቂቃዎች ከሰላሳ ሰከንዶች ያዙ።
የ 90 ሰከንድ ልምምድ ሲጠናቀቅ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ እና የ CO2 ን ማጽዳት ለአንድ ደቂቃ ከሰላሳ ሰከንዶች ይድገሙት።
- ከላይ የተጠቀሱትን ሲፈጽሙ ሰዓቱን በመቆሚያ ሰዓት በመቁጠር ለሁለት ደቂቃዎች ከሰላሳ ሰከንዶች ያህል ይተንፍሱ። ከዚህ በላይ እስትንፋስዎን አይያዙ።
- ጊዜው ሲያልቅ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሶስት ከፊል ንፅህናን ያድርጉ። ከዚያ ለሁለት ደቂቃዎች ጥልቅ እስትንፋስ እና አንድ ተኩል ደቂቃዎች የ CO2 ን ማጽዳት ያድርጉ። አሁን በተቻለ መጠን እስትንፋስዎን ለመያዝ ዝግጁ ነዎት።
ደረጃ 5. ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ።
በዚህ ጊዜ እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ብራድካርዲያ ወይም የልብ ምት ፍጥነት መቀነስ ያስከትላል ፣ ይህም የአጥቢ አጥቢው የውሃ መጥለቅለቅ የመጀመሪያ ደረጃ ነው። ሆኖም ፣ ይህ እርምጃ በፍፁም አማራጭ ነው።
- ጭንቅላትዎን ሙሉ በሙሉ ማጥለቅ የለብዎትም። እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ ፣ ወይም በቀዝቃዛ ፎጣ ያጥቡት።
- የበረዶ ቅንጣቶችን አይጠቀሙ; ተመሳሳይ ጥናት እንደሚያሳየው በጣም ቀዝቃዛ መሆን ሌላ ነፀብራቅ ሊያስከትል ይችላል። ውሃው በ 21 ዲግሪ ሴንቲግሬድ አካባቢ መሆኑን እና ሰውነትዎ ዘና ባለ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ይያዙ።
በምቾት ቁጭ ይበሉ እና እስትንፋስዎን ከ 80-85%ይሙሉ። ኃይልን እና የኦክስጂን ክምችቶችን እንዳያባክኑ አሁንም ለመቆየት በመሞከር እስትንፋስዎን በተቻለ መጠን ይያዙ። ትኩረትዎ ወደ ሩጫ ሰዓት በማይዞርበት ጊዜ ጊዜ በፍጥነት ስለሚሮጥ እና እስትንፋስዎን ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ስለሚችሉ አንድ ሰው ጊዜውን እንዲመዘግብልዎት ይሻላል።
- ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ ህመም ሊሆን ይችላል ፣ እና ግቦችዎን ለማሳካት ብዙውን ጊዜ መዘናጋት ያስፈልግዎታል። አንድ ተወዳጅ ማዞሪያ እስትንፋሱን በውሃ ውስጥ ለ 17 ደቂቃዎች እና ለ 4.4 ሰከንዶች በመያዝ የዓለም ክብረወሰን ያስመዘገበውን ዝነኛ አስማተኛ ስሙን ከ A እስከ Z ዴቪድ ብሌን የሚመለከት ጓደኛ ፣ ዝነኛ ወይም ታሪካዊ ሰው ማሰብ ነው ፣ ይህንን የመዞሪያ ዘዴ ይጠቀማል።.
- በጉንጮችዎ ውስጥ አየር አያስቀምጡ። ይህ ዘዴ የአየር ክምችቶችን ለማዳን የታለመ ነው ፣ ይህም በሳንባዎ ውስጥ ያለውን አየር ማስወጣት እና በጉንጮችዎ ውስጥ አየር መለዋወጥን ያካትታል። ይህ ክብ አተነፋፈስ በመባል ይታወቃል እና ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በሳንባዎች እና በጉንጮች ውስጥ የአየር ክምችት መጥፋት ያስከትላል። ስለዚህ ለአሁኑ ይህንን ዘዴ ማስወገድ የተሻለ ነው።
ደረጃ 7. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ያርፉ።
እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት እና ውጥረትን ከሰውነትዎ መልቀቅዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ከእግርዎ ጀምሮ ከእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል ውጥረትን በመልቀቅ ላይ ያተኩሩ ፣ እና እስከ አንገትዎ እና አንገትዎ ድረስ እስከ ሰውነትዎ ድረስ ቀስ ብለው በመስራት ላይ ያተኩሩ። ይህ የልብ ምትዎን ሊቀንስ እና እስትንፋስዎን የሚቆይበትን የጊዜ ርዝመት ሊጨምር ይችላል።
- ዘና በሚያደርግዎት ነገር ላይ ያተኩሩ። ከእንግዲህ ማተኮር በማይችሉበት ጊዜ ፣ እንደ 99 መቁጠር ያሉ በእጆችዎ የሆነ ነገር በማድረግ እራስዎን ያዘናጉ።
- እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ላለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ኦክስጅንን እያባከኑ እና ያ እስትንፋስዎን የሚቆይበትን ጊዜ ይቆርጣል። ዝም በይ.
ደረጃ 8. ቀስ ብለው ትንፋሽ ያውጡ።
ከአሁን በኋላ እስትንፋስዎን መያዝ በማይችሉበት ጊዜ አየርዎን ከሳንባዎችዎ ውስጥ ላለማፋጠን ይሞክሩ። በመጀመሪያ ፣ 20%ገደማ ያወጡ ፣ ከዚያ ኦክስጅንን ወደ ወሳኝ ቦታ በፍጥነት እንዲደርስ እንደገና ይተንፍሱ። ከዚያ በመደበኛነት እንደገና መተንፈስ እና መተንፈስ ይችላሉ።
ደረጃ 9. እነዚህን እርምጃዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ 3-4 ጊዜ ይድገሙት።
ሳንባዎን እና ሰውነትዎን ሊጎዳ ስለሚችል ይህንን ከ 4 ጊዜ በላይ ማድረግ አይመከርም። ጠዋት ላይ አንድ ክፍለ ጊዜ እና ምሽት አንድ ክፍለ ጊዜ ይሞክሩ። ልምምድዎን ይቀጥሉ እና ከማወቅዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች እስትንፋስዎን መያዝ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሳንባ አቅምዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. የሳንባ አቅምዎን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሳንባዎችዎን መጠን የሚጨምሩበት መንገድ የለም ፣ ግን ሳንባዎ ሊተነፍስ የሚችለውን የአየር መጠን እና ኦክስጅንን የሚይዙበትን ውጤታማነት ለማሳደግ ብዙ መንገዶች አሉ። በሌላ አነጋገር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳንባዎን ለማጠንከር እና የአየር የመያዝ አቅማቸውን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
- ብዙ የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። አንዳንድ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ወይም ልምምዶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ሳንባዎን ማመቻቸት ይችላል። መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ኤሮቢክስ እና መዋኘት ጥሩ የአተነፋፈስ ልምምዶች ደምዎን እንዲያንቀሳቅሱ እና ሰውነትዎ ኦክስጅንን ለማቅረብ ጠንክሮ እንዲሠራ ለማድረግ ነው። ይህንን ልምምድ ለ 30 ደቂቃዎች አጥብቀው ለመስራት ይሞክሩ ፣ እና ለተሻለ ውጤት ሰውነትዎን ወደ ገደቡ ይግፉት።
- በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በውሃ ውስጥ መለማመድ (መዋኘት ፣ የውሃ ጂምናስቲክ ፣ በውሃ ውስጥ ክብደት ማንሳት) የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ ግን እዚህ ያለው ውሃ እያንዳንዱን ሥራ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎ ጠንክሮ እንዲሠራ የሚያደርግ ፈታኝ ሁኔታን ይሰጣል። በዚህ ምክንያት ሳንባዎ ኦክስጅንን ወደ ሰውነት ለማድረስ ጠንክሮ መሥራት አለበት ፣ ይህም በሳንባዎች ውስጥ ያለው የአየር አቅም ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዲጨምር ያደርጋል።
- ከፍታ ላይ ልምምድ ያድርጉ። በከፍታ ቦታዎች ላይ በአየር ውስጥ አነስተኛ ኦክስጅን አለ ፣ ይህ ማለት ሳንባዎ ሰውነትዎን ኦክስጅንን ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው። ይህ ሳንባዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው ፣ ነገር ግን በጣም ጠንክረው እንዳይሠለጥኑ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ ወይም በከፍታ ህመም ተጠቂ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ።
ከመጠን በላይ ክብደት ሰውነትዎ ኦክስጅንን የሚጠቀምበትን ቅልጥፍናን ይቀንሳል ፣ ምክንያቱም ደምዎ በኦክስጂን የሚጫነው የሰውነት ብዛት አለ። ብዙ አትሌቶች ከመወዳደር ከጥቂት ሳምንታት በፊት ክብደታቸውን ለመቀነስ ይሞክራሉ።
- ይህ የክብደት መቀነስ ጤናማ በሆነ መንገድ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት መከናወን አለበት - ምክንያቱም በጭራሽ እንዳይበሉ ደካማ ማድረግ እስትንፋስዎን የመያዝ ችሎታዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- አስማተኛው ዴቪድ ብሌን የሰውነት ክብደትን ወደ ሳንባ መጠን ለማሳደግ የዓለምን ሪከርድ ለመስበር ከመሞከሩ በፊት ከ 13 ኪሎ ግራም በላይ እንደጠፋ ይነገራል።
ደረጃ 3. ማጨስን አቁም።
ማጨስ በሳንባ ጥንካሬ እና አቅም ላይ አሉታዊ ተፅእኖ እንዳለው ሁላችንም እናውቃለን። ማጨስን ማቆም የሳንባዎችዎን ካርቦን ዳይኦክሳይድን በመልቀቅ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ኦክስጅንን ለመተንፈስ ችሎታን ያሻሽላል። ስለዚህ ሳንባዎን ለማጠንከር እና አቅማቸውን ለማሳደግ ሲፈልጉ ማጨስን ማቆም የመጀመሪያው ነገር ጥርጥር የለውም።
የሌላ ሰው ሲጋራ ጭስ ወደ ውስጥ መሳብ በሳንባዎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል በተቻለ መጠን ከሁለተኛ እጅ ጭስ መራቅ አለብዎት።
ደረጃ 4. የንፋስ መሣሪያን ይጫወቱ።
ይህ ዓይነቱ መሣሪያ ብዙ የሳንባ ኃይልን ይጠይቃል ፣ ይህም የሳንባ ጥንካሬን ለመጨመር እና አተነፋፈስዎን የመቆጣጠር ችሎታዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ የሙዚቃ መሣሪያን መጫወት መቻል ትልቅ እርካታ ሊሰጥዎ የሚችል ታላቅ ችሎታ ነው።
- ዋሽንት ፣ ክላኔት ፣ ኦቦ ፣ ሳክስፎን ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ሲሆኑ መለከት ፣ ትራምቦንና ቱባ ግን ተወዳጅ መሣሪያዎች ናቸው።
- ጣፋጭ ድምፅ ካለዎት ዘፈን የሳንባ ጥንካሬን ለመጨመር የሙዚቃ መንገድ ነው። ዘፈን ጥሩ የትንፋሽ ቁጥጥርን ይጠይቃል ፣ ይህ እንቅስቃሴ እስትንፋስ የሚይዝ ደስታ ያደርገዋል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የደህንነት ፍንጭ እርምጃዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. ሁልጊዜ ከአጋር ጋር ይለማመዱ።
ከባልደረባዎ ጋር እስትንፋስዎን ለመያዝ እንዲለማመዱ በጣም ይመከራል። እርስዎ ቢደክሙ (በስልጠና ውስጥ የተለመደ ነገር ነው) ፣ እራስዎን ከመጉዳት እና ከእንቅልፍዎ እስኪንከባከቡዎት ድረስ ስለእርስዎ ደህንነት ዋስትና ሊሰጡ ስለሚችሉ ነው። ከዚህም በላይ አጋር እያንዳንዱን 30 ሰከንዶች በመስጠት ትንፋሽን በሚይዝበት ጊዜዎን እንዲያሳልፉ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 2. መቀመጥን ይለማመዱ ፣ አይተኛም።
ለመለማመድ በጣም ጥሩው ቦታ በሶፋ ወይም ወንበር ላይ በተቻለ መጠን በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በቀጥታ መቀመጥ ነው። ይህ እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ ኃይል እንዲያወጡ ያስችልዎታል። ቢደክሙ በምላስዎ ላይ የመታፈን አደጋ ስለሚኖር መተኛት አይመከርም።
ደረጃ 3. በባለሙያ ቁጥጥር ካልተደረገ በስተቀር ይህንን በውሃ ውስጥ አያድርጉ።
እስትንፋስን የመለማመድ ግብ በውሃ ውስጥ መጠቀም ነው ፣ ያለ ክትትል ብቻዎን በውሃ ውስጥ ብቻ መለማመድ የለብዎትም። ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ፣ እስትንፋስዎን ለረጅም ጊዜ ከያዙ በኋላ መሳት ወይም ንቃተ ህሊና የተለመደ ነው ፣ እና ይህ በውሃ ውስጥ ከተከሰተ መስመጥን ያስከትላል።
- አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ እስትንፋሱን የሚይዝ እና ንቃተ -ህሊና ያለውን ሰው ለመለየት ስለሚቸገር ከአጋር ጋር መለማመድ አሁንም ይህንን አደገኛ አደጋ ሙሉ በሙሉ አያስወግደውም።
- ከአጋር ጋር ማሠልጠን ከፈለጉ ደህና ነዎት በየጥቂት ሰከንዶች ምልክት መስጠትዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። ይህ ትርፍ ኦክስጅንን ይጠቀማል እና እስትንፋስዎን የሚይዙበትን ጊዜ ይቀንሳል።
- እስትንፋስዎን ለመያዝ አያስቡ። ስለ አስደሳች ነገሮች ካሰቡ ፣ ለመተንፈስ ያለዎትን ፍላጎት ይረሳሉ።
- ለረጅም ጊዜ ከመያዝዎ በፊት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ።
- ዘና ለማለት ፣ ዓይኖችዎን ለመዝጋት እና ዘና ለማለት ይሞክሩ። ሆኖም ፣ በውሃ ውስጥ ከሆኑ ፣ ወደ ላይኛው መምጣት ከፈለጉ ሁል ጊዜ የተወሰነ ኃይል ይቆጥቡ።
- በባለሙያ ቁጥጥር ቢደረግም እንኳ በውሃ ውስጥ አይለማመዱ !!! በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች ሞተዋል።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ በሚተላለፉበት ጊዜ ይጠንቀቁ! ይህ አሉታዊ ውጤቶች አሉት ፣ አንደኛው ሰውነትዎ ብዙ አየር እንደተከማቸ በማሰብ በማታለል ያለ ማስጠንቀቂያ እንዲያልፉ በማድረግ አደገኛ ነው። ይህ በውሃ ውስጥ እና ክትትል ሳይደረግበት ከተከሰተ እርስዎ ሊሞቱ ይችላሉ።
- አየር በካንደር ውስጥ (ለምሳሌ የመጥለቂያ ገንዳ) የሚጠቀሙ ከሆነ ወደ ላይ በሚመጡበት ጊዜ እስትንፋስዎን በውሃ ውስጥ አይያዙ። ወደ ላይ ሲወጣ የሚሰፋው የአየር ግፊት ሳንባዎን ሊጎዳ ይችላል።
- በደረትዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ይልቀቁ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። (በውሃ ውስጥ ከሆነ ፣ በማንኛውም ጥልቀት ውስጥ ወደ ላይ መውጣት እና መነሳት ይጀምሩ)።
