በገንዳው ውስጥ ጨዋታን ለማሸነፍ ለተወሰነ ጊዜ በውሃ ውስጥ ለመቆየት ይፈልጉ ወይም ዓለምን ከተለየ እይታ ለማየት ብቻ ይፈልጉ ይሆናል። እስትንፋስዎን በውሃ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መያዝ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፣ በተገቢው ዝግጅት ፣ በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በውሃ ውስጥ ለመጥለቅ መዘጋጀት
ደረጃ 1. እስትንፋስዎን ከገንዳው ውጭ ምን ያህል እንደሚይዙ ይወስኑ።
ቁሙ ወይም ዝም ይበሉ። በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ሙሉ እስትንፋስ ይውሰዱ። ከፍተኛውን እስትንፋስ ካደረጉ በኋላ ጉሮሮውን በመዝጋት እስትንፋሱን ይያዙ። እስትንፋስዎን ምን ያህል መያዝ እንደሚችሉ ለማየት የሩጫ ሰዓት ይጠቀሙ። በተገኘው ጊዜ ረክተው ከሆነ ፣ ያ ማለት ወደ ገንዳው መሄድ ይችላሉ ማለት ነው። ካልሆነ በአተነፋፈስ ልምምዶች እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳንባ ጥንካሬን እና አቅምን ለማሳደግ ይሞክሩ።
ምናልባት ለጥቂት ደቂቃዎች እስትንፋሳቸውን በውኃ ውስጥ መያዝ ስለሚችሉ ሰዎች ሰምተው ይሆናል። አጥቢ እንስሳት ከመሬት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ በውሃ ውስጥ እስትንፋሳቸውን እንዲይዙ በሚያስችላቸው በአጥቢ እንስሳት ውስጥ በሚደረገው የመጥለቂያ ሪፍሌክስ ምክንያት ይህ ሁኔታ ሊገኝ ይችላል። ሆኖም ግን ይህ የህልውና በደመ ነፍስ ነው ፣ እና ዋና መሠረት መሆን የለበትም. በተጨማሪም ፣ እስትንፋሱን የመያዝ ችሎታ ያላቸው የመዝገብ ባለቤቶች የመቋቋም አቅማቸውን በመደበኛነት ያሠለጥናሉ እና በልዩ ሁኔታዎች ውስጥ ያደርጉታል።
ደረጃ 2. በዲያስፍራምዎ ውስጥ መተንፈስን ይለማመዱ።
ያለማቋረጥ በመተንፈስዎ ፣ ከዚህ ችሎታ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ ማለት አይደለም። ሳንባዎን እና ዳያፍራም (የደረት እና የሆድ ክፍተቶችን የሚለያይ ጡንቻ) የሚያጠናክሩ የሆድ መተንፈስ ልምምዶች የበለጠ በንቃት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል።
- በጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ ከጭንቅላትዎ ስር እና/ወይም ከጉልበትዎ በታች ትራስ ያድርጉ።
- አንድ እጅ በደረት ላይ ፣ ከልብ አካባቢ በላይ ፣ እና ሌላኛው እጅ ከጎድን አጥንቶች በታች በትንሹ ያስቀምጡ።
- በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይንፉ። በሆዱ ላይ ያሉት እጆች መነሳት አለባቸው ፣ ግን በደረት ላይ ያሉት እጆች ዝም ብለው መቆየት አለባቸው።
- በተጨናነቁ ከንፈሮች በኩል የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ለ 6 ሰከንዶች በቀስታ ይተንፉ። ያስታውሱ ፣ ይህንን ሲያደርጉ እጆችዎ በደረትዎ ላይ ዝም ብለው መቆየት አለባቸው።
- ይህንን ልምምድ ለ 5-10 ደቂቃዎች በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ። እርስዎ ሲለምዱት እና በቀላሉ ሊያደርጉት በሚችሉበት ጊዜ ድያፍራምዎን ለማጠንከር መጽሐፍ ፣ የሩዝ ከረጢት ወይም የአሸዋ ከረጢት (በዮጋ አቅርቦት መደብሮች የተሸጠ) በሆድዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ያድርጉ።
እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት ይጨምራል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ እና የመተንፈሻ አካልን ተግባር ያጠናክራል እና ኦክስጅንን በበለጠ በብቃት ይጠቀማል። አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ አዋቂዎች በሳምንት ውስጥ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራሉ።
- ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ዳንስ ሁሉም ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ለእርስዎ የሚስማማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ለመምረጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ። ከፈለጉ መልመጃውን አዘውትሮ ማከናወን በጣም ቀላል ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ያዘጋጁ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መደበኛ ልምዶች እንዲሆኑ ይረዳሉ። ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ጊዜ ለመምረጥ በተለያዩ ጊዜያት (ለምሳሌ ጥዋት ወይም ምሽት) መልመጃውን ያድርጉ።
- እንደ 5-10 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ያሉ የአጭር ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ እንኳን አካላዊ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ለማነጣጠር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በሚጠቀሙበት የመዋኛ ገንዳ ውስጥ እስትንፋስዎን በውሃ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መያዝ ይፈቀድ እንደሆነ ይወቁ።
የሕዝብ መዋኛ ገንዳዎች የአንጎል ሥራን ሊጎዳ ፣ የንቃተ ህሊና ማጣት እና አልፎ ተርፎም ሞትን ሊያስከትል በሚችል hypoxia (የኦክስጂን አቅርቦት እጥረት) አደጋ ምክንያት የዚህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ላይፈቅድ ይችላል።
የ 3 ክፍል 2 - ወደ ገንዳው ግርጌ መውረድ
ደረጃ 1. ለመጥለቅ ትክክለኛውን ቦታ ይምረጡ።
ከከፍታዎ ጠልቆ በሚገኝ ውሃ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ዘልለው ሊገቡ ይችላሉ ፣ ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ውሃው ጭንቅላትዎን በሚሸፍንበት (ወይም ተኝተው ፣ ልክ እንደ የልጆች ገንዳ ውስጥ)። ትክክለኛውን ቦታ በሚመርጡበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር ለአከባቢው አከባቢ ትኩረት መስጠት ነው። ብዙውን ጊዜ በእራሳቸው እንቅስቃሴዎች የተጠመዱ እና ለሌሎች ትኩረት የማይሰጡ ብዙ ጎብ visitorsዎች ባሉባቸው በሕዝብ መዋኛ ገንዳዎች ውስጥ እስትንፋስዎን ሲይዙ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ።
- ወደ ገንዳው ግርጌ ለመጥለቅ ከፈለጉ ፣ በጣም አስተማማኝ ስለሆነ ከግድግዳ አጠገብ ያለውን ቦታ ይምረጡ። ሆኖም ፣ ሰዎች ወደ ገንዳው የሚገቡት ከጫፍ መሆኑን አይርሱ። ብዙ ሰዎች ወደ ጥልቀቱ ሕዝብ ውስጥ ዘልቀው ከሚገቡበት የገንዳው ጠርዝ ርቀው በአንጻራዊነት ገለልተኛ የሆነ ቦታ ለማግኘት መሞከሩ የተሻለ ነው። እንዲሁም ጠንካራ የመሳብ ችሎታ ካላቸው እና ጉዳት ወይም ሞት ከሚያስከትሉ የፍሳሽ ማስወገጃ ጉድጓዶች ይራቁ። በውሃ ውስጥ ሳሉ ጓደኛዎ እንዲመለከትዎት ያድርጉ።
- በውኃ ውስጥ እየዋኙ ከሆነ ፣ ወፍጮ የሚዘጉ ሰዎችን ይመልከቱ እና ሌሎች ዋናተኞች እርስዎ ላያስተውሉዎት እንደሚችሉ ያስታውሱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ መጀመሪያ ያልተገደበ መንገድን መፈለግ አለብዎት ፣ ይህም ወደ መድረሻዎ እስኪደርሱ ድረስ ያለ ምንም ችግር ማለፍ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ወደታች በመጠቆም በውሃው ውስጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይውሰዱ።
ጥልቀት በሌለው የመዋኛ ክፍል ውስጥ ከሆኑ ፣ ቆመው የመቆም እድሉ አለ። ከከፍታዎ ጠልቆ በሚገኝ ገንዳ ውስጥ ከሆኑ ፣ የሰውነትዎ የታችኛው ክፍል አብዛኛውን ጊዜ ከላይኛው ክፍል ስለሚበልጥ በቀላሉ አቀባዊ አቀማመጥ ይይዛል።
ደረጃ 3. ሳንባዎችን በኦክስጂን ለመሙላት በዝግታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።
በፍጥነት እና በአጭሩ አይተነፍሱ (hyperventilation)። ከመጥለቁ በፊት ፈጣን እና ተከታታይ እስትንፋሶችን መውሰድ “አደገኛ የውሃ ውስጥ እስትንፋስ መያዝ” (DUBB) በመባል የሚታወቅ ሲሆን ወደ አንጎል መጎዳት ፣ የንቃተ ህሊና ማጣት እና አልፎ ተርፎም ሞት ያስከትላል።
ደረጃ 4. የተጣመመ ቦታ ይውሰዱ።
ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና በጥብቅ በመያዝ በደረትዎ ላይ ያዙዋቸው። ይህ የተዝረከረከ አቀማመጥ በውሃው ውስጥ የያዙትን የቦታ መጠን ይለውጣል እና ወደ ውሃው ጠልቀው እንዲገቡ እና በውሃ ውስጥ ለመቆየት ቀላል ሆኖ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ዕቃዎች ፣ እና አካላት ከውሃ ከፍ ያለ ጥግግት ካላቸው በውሃ ውስጥ ይሰምጣሉ። የአንድ ነገር ጥግግት ብዛት እና መጠን (የሚይዘው የቦታ መጠን) ላይ የሚመረኮዝ ነው። ስለዚህ በቀላሉ ለመጥለቅ እንዲረዳዎት በውሃ ውስጥ አነስተኛ ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ያጥለቅቁ።
በአፍንጫው በኩል የአየር አረፋዎችን ቀስ ብለው ይልቀቁ። ይህንን በአፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን አረፋዎቹ ይበልጡ እና በፍጥነት እንዲጥለቁ ያደርጉዎታል። በጉልበቶች መካከል ጉንጭዎን በማውጣት አፍንጫዎን እና አፍዎን በተመሳሳይ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ። ጭንቅላቱ እና አካሉ ወደ ውሃው ውስጥ ይግቡ። እግሮችዎ የገንዳውን የታችኛው ክፍል ሲነኩ ፣ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ (እንደ እግሩ ተሻጋሪ ቦታ) ወይም ጉልበቶችዎን ከፊትዎ ያቅፉ።
ደረጃ 6. ወደ ወለሉ ይመለሱ።
ዝግጁ ሲሆኑ ወይም ከአየር ሲወጡ ፣ ወደ ላይኛው መንገድ የሚዘጋዎትን ምንም ነገር እንደሌለ ለማረጋገጥ ዙሪያውን ይመልከቱ። እርስዎ ተቀምጠውም ሆነ ቆመው ፣ በመዋኛ ታችኛው ክፍል ላይ በእግሮችዎ ተጭነው እራስዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ለመዋኘት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - በረጅሙ oolል ወደታች በውሃ ውስጥ ይዋኙ
ደረጃ 1. ሳንባዎችን በኦክስጂን ለመሙላት በዝግታ እና በጥልቀት ብዙ ጊዜ ይተንፍሱ።
ያስታውሱ ፣ ከመጠን በላይ ማነቃቃትን ያስወግዱ (በፍጥነት እና አጭር መተንፈስ)። ይህ ባህርይ አደገኛ ነው ምክንያቱም ሰውነት በፍጥነት ኦክስጅንን ስለሚያጣ እና ሃይፖክሲካዊ መሳት ሊያጋጥሙዎት አልፎ ተርፎም ሞት ሊከሰት ይችላል።
ደረጃ 2. ጭንቅላትዎን እና ሰውነትዎን በተራዘመ ቀጭን አቀማመጥ ውስጥ ያስገቡ።
ከውኃው ወለል በታች ሲወርዱ ፣ ከመዋኛ ወለል ጋር ትይዩ የሆነ አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ። ጭንቅላቱን እና ዓይኖቹን ከመዋኛው የታችኛው ክፍል ፊት ለፊት ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ያቆዩ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ ፣ ወደ ጆሮዎችዎ ያዙዋቸው።
ደረጃ 3. ግድግዳው ላይ ጠንከር ብለው ለመግፋት እግሮችዎን ይጠቀሙ።
ሰውነትዎ እና እጆችዎ በተራዘመ ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና እግርዎን በኩሬው ግድግዳ ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎን ወደ ፊት ለማራመድ እና የሰውነት እንቅስቃሴን ለመስጠት በሁለቱም እግሮች አጥብቀው ይጫኑ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን በውሃው ላይ ለማንቀሳቀስ የዶልፊን ርግጫ ይጠቀሙ።
ይህ ርግጫ በውሃ ውስጥ ለመዋኘት በጣም ኃይለኛ እንደሆነ ይቆጠራል። እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና በሁለቱም እግሮች በትንሹ ከሰውነት ፊት ይጨርሱ። አስፈላጊ ከሆነ የአየር እስትንፋስ ለማግኘት ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ገንዳው ማዶ ድረስ እስኪደርሱ ድረስ ይድገሙት።
የዶልፊን ርግጫ ኃይል የሚመጣው ከእግር ግርፋት እንቅስቃሴ ነው። ለከፍተኛ ጥንካሬ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማስተካከል ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. በሚዋኙበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሙሉ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።
ይህ የተራዘመ ዘንበል ያለ አቀማመጥ በተቻለ ፍጥነት ውሃውን ለመስበር በጣም ውጤታማ እና ከፊት ለፊት ስለሚገጥሙዎት መሰናክሎች ሁሉ ያስጠነቅቃል።
ደረጃ 6. ከውኃው ይውጡ።
እጅዎ የመዋኛ ግድግዳውን ሲመታ ፣ ግድግዳውን ለመግፋት እና ወደ ላይ ለማምጣት ይጠቀሙበት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጭምብል እና የመዋኛ መነጽር ያድርጉ። አንዳንድ ሰዎች ዓይኖቻቸው ተዘግተው መዋኘት ይመርጡ ይሆናል ፣ ነገር ግን በውሃ ውስጥ መዋኘት ከሚያስደስታቸው አንዱ በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች ሁሉ ማየት ነው።
- እርስዎ የማይወዳደሩ ከሆነ በውሃ ውስጥ ዶልፊን ከመምታቱ ይልቅ የጡት ጫፉን ለመጠቀም ይሞክሩ እና እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያውጡ። በዚህ መንገድ ፣ እስትንፋስዎን ለመያዝ እና የሚፈለገውን ርቀት በውሃ ውስጥ በበለጠ ለመዋኘት ቀላል ይሆንልዎታል።
- ረዘም ያሉ ርቀቶችን መሸፈን ይችሉ ይሆናል ፣ ነገር ግን በቂ አየር ስለሌለ እና ወደ ላይ ስለማይታዩ በጣም ይጨነቁ። ከላይ ያሉትን ምክሮች ይከተሉ እና አዕምሮዎን ወደ ላይ ከፍ ካለው ፍላጎት ለማስወገድ ፣ ወደ ገንዳው ግርጌ ለመዋኘት በሚቀጥሉበት ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ አስደሳች ዘፈን ወይም ዜማ ለመጫወት ይሞክሩ።
- ትንፋሽ ለመውሰድ ፍላጎት ከተሰማዎት ያድርጉት (እራስዎን በጣም አይግፉ)። ሆኖም ፣ በውሃ ውስጥ በመዋኘት የበለጠ ልምምድ በማድረግ ፣ ሳይተነፍሱ የኩሬውን ርዝመት ማለፍ ይችሉ ይሆናል!
- ከ15-20 ሜትር ፣ ምናልባትም 25 ሜትር ርቀት ላይ ለመተንፈስ ሳይቸገር አማካይ ዋናተኛ በውሃ ውስጥ መዋኘት ይችላል ተብሎ ይገመታል።
