ምናልባት አንዳንድ ጊዜ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል - ላብ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ትኩስ እና አሳዛኝ.. ምናልባት የሥራ ቃለ መጠይቅ እያደረጉ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ የክፍል ማስታወቂያ እየጠበቁ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ እርስዎ የሚሰማዎትን ለሌሎች ሰዎች ማሳወቅ ምንም ችግር የለውም። እነሱ ሊረዱ እና ሊረዱ እና ሊረዱ ይችላሉ። በሌሎች ጊዜያት ግን ፣ እርስዎ እንደሚረበሹ ሰዎች እንዲያውቁ አይፈልጉም። እንደ እድል ሆኖ ፣ ፍርሃትዎን ለመደበቅ ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ቦታን ይመለከታል
ደረጃ 1. እርስዎ እንደሚሰማዎት የነርቭ ስሜት የማይሰማዎት መሆኑን ይገንዘቡ።
ያስታውሱ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ሰዎች በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን አያውቁም። የነርቮች ምልክቶች እያሳዩዎት ቢሆንም ፣ እርስዎ እንደ እርስዎ የሚጨነቁ አይመስሉም።
- እርስዎ በዙሪያዎ ስለሚመለከቱት ብቻ ፣ ሌሎች ሰዎች ከእውነታው የበለጠ ለእርስዎ ትኩረት እየሰጡ ነው ብለው ሊያስቡዎት የሚችሉትን ‹የደመቀ ውጤት› ያስታውሱ ፣ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ሁሉም ነገር ላይ ያተኮረ ሊመስል ይችላል። አንቺ.
- ሆኖም ፣ በአንድ ክፍል ውስጥ 10 ሰዎች ካሉ ፣ ሌሎች ሰዎች ምናልባት እዚያ ባሉ ሌሎች ሰዎች ፊት ሚዛናዊ ሆነው ይታያሉ ፣ ይህ ማለት በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች እርስዎ እና የነርቭዎ ስሜት ብዙ ትኩረት አያገኙም ማለት ነው።
ደረጃ 2. አኳኋንዎን ያሰፉ።
አንዳንድ ጊዜ ማስመሰል ተብሎ ይጠራል ፣ የተራዘመ አኳኋን የሚያሳዩ ሰዎች በእውነቱ የበለጠ ኃይል ይሰማቸዋል እና በሌሎች ፊት የበለጠ በራስ የመተማመን ይመስላሉ። ይህ ‹እስኪሠራ ድረስ‹ የውሸት ›ሀሳብ ነው - እና ምርምር እንደሚያሳየው እርስዎ እንዲታዩ እና በራስ መተማመን እንዲሰማዎት ለማገዝ ሊያገለግል ይችላል ፣ በዚህም የነርቭ ስሜትን ይቀንሳል።
- አኳኋንዎን ለማስፋት እጆችዎን እና/ወይም እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ደረትን ያጥፉ እና/ወይም ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደኋላ ያንሱ።
- የሚቻል ከሆነ ፣ ሌሎች ስለመታየቱ ሳይጨነቁ ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ እንደ መጸዳጃ ቤት ወደ ተዘጋ አካባቢ ይሂዱ።
- ወደተዘጋ ቦታ መሄድ ካልቻሉ ፣ አሁንም አቀማመጥዎን ማስፋት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከተቀመጡ ፣ እግሮችዎን በጠረጴዛው ላይ በማሰራጨት ወይም ወደኋላ በመደገፍ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማሰራጨት የበለጠ ቦታ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ውጭ መግባባት።
በውይይት ወቅት የነርቭ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ስለ ነርቮችዎ ከማሰብ ይልቅ በሌላ ሰው ላይ ያተኩሩ። የመሳሰሉትን ጥያቄዎች ጠይቁት ፣ ምን ይመስላችኋል? ወይም ፣ ስለእሱ ምን ይሰማዎታል? ከራስዎ ይልቅ በእሱ ላይ ማተኮር ይረዳል።
ግን ብዙ ጥያቄዎችን ላለመጠየቅ ይጠንቀቁ ፣ ወይም ይህ የነርቭ እና እርግጠኛ አለመሆን እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። አንድ ጥያቄ ሲጠይቁ በጥንቃቄ ያዳምጡ እና በእውነቱ ላይ ያተኩሩ እና የእሱን አመለካከት ለመጠቀም ይሞክሩ እና እሱ በሚሰማበት መንገድ ለምን ምላሽ ሊሰጥ እንደሚችል ያስቡ። ዋናው ነገር ትኩረትዎን ከራስዎ ውጭ በሆነ ሰው ላይ ማተኮር ነው።
ደረጃ 4. በቀጥታ ይመልከቱት።
ከአንድ ሰው ጋር እየተነጋገሩ ከሆነ ፣ ይመልከቱት ፣ አያልፉ ፣ ወይም ጫማዎን ወይም በግድግዳው ላይ ያለውን የሚያምር ሥዕል ይመልከቱ። የማያቋርጥ ቀጥተኛ የዓይን ንክኪ አያስፈልግም ፣ ግን የሚያወሩትን ሰው ከተመለከቱ ብዙም የመረበሽ እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። አንድን ሰው ከማየት መራቅ እርግጠኛ የመረበሽ ምልክት ነው።
ደረጃ 5. የሚንቀጠቀጡ እጆችን ያስወግዱ።
ነርቮች እንዳይመስሉ, ዝም ብለው መቆየት ያስፈልግዎታል. አንድ የነርቭ ስሜት ምልክት እጆችን እና/ወይም እግሮቹን ትንሽ ማንቀሳቀስ ነው። ወይም ፀጉርዎን እንደ ማዞር ያሉ ነገሮችን ማድረግ። በጭንቀት ላለመታየት ፣ ሀሳቦችዎን በተወሰነ መጠን ዝም ብለው ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. ሰውነትዎን ያቆዩ።
ሌላው የጭንቀት ምልክት ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ነው። ይልቁንም በተቻለ መጠን በዝምታ ላይ ትኩረት ያድርጉ። እራስዎን እንደ ጠንካራ እና ጠንካራ ምሰሶ አድርገው ያስቡ። ሰውነትዎን ከመናወጥ የሚከለክሉበት ሌላው መንገድ መነሳት ነው። ሰውነትዎ ይህንን ለማድረግ በማይቻልበት ጊዜ ማወዛወዝ የበለጠ ከባድ ነው።
ደረጃ 7. ጥፍሮችዎን ከመናከስ ይቆጠቡ።
ጥፍሮቻቸውን እየነከሱ የነበሩ ሰዎች የተደናገጡ ይመስላሉ። የነርቭ ሀይልን ለማውጣት በአፍዎ ማድረግ ያለብዎት ነገር ከተሰማዎት ፣ ማስቲካ ለማኘክ ይሞክሩ። ግን በዝግታ ወይም በእርጋታ ያድርጉት ፣ አለበለዚያ ከመጠን በላይ ማኘክ ጥፍሮችዎን እንደነከሱ ያስፈራዎታል።
ደረጃ 8. መልክዎን ይከታተሉ።
የእርስዎ መረጋጋት ፣ ወይም የመረጋጋት ስሜት ፣ በአካላዊ ባህሪዎ እና እጆችዎን በሚጠቀሙበት መንገድ ይታያል። መረጋጋትዎን ሊነኩ የሚችሉ በርካታ ነገሮች አሉ-
- ሁለቱንም እጆች ወደኋላ በመያዝ። በዚህ ዙሪያ ለመስራት እጆችዎን ከጎኖችዎ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ግን ዘና ብለው መቆየትዎን ያረጋግጡ።
- ሁለቱም እጆች በጠንካራ ጎኖች ነበሩ። ይህ ከቀዳሚው መንገድ በጣም ተቃራኒ ነው ፤ የነርቭ እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር የሚሞክሩ ይመስልዎታል። ክንድዎ ጠባብ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ በጣም ጠንከር ያለ ቦታ እንደያዙት ምልክት ነው።
- እጅዎን ከኪሱ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በተደጋጋሚ ያንቀሳቅሱት። ይልቁንም እጆችዎን በአንድ ቦታ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ በማቆየት ላይ ያተኩሩ።
- አዝራር እና ከዚያ ጃኬትዎን ይክፈቱ። ይህ የማይረባ ባህሪ ነው እናም እርስዎ እንዲረበሹ ያደርግዎታል። ጃኬትዎን እያወለቁ ከሆነ ፣ ይንቀሉት ፣ ካልሆነ ፣ ይተውት።
- እጆችዎን ያለ ዓላማ ወደ ፊትዎ ወይም ወደ መነጽሮችዎ ያዙሩ። በዚህ ዙሪያ ለመስራት እጆችዎን ወደ ጎን እና ከፊትዎ ያርቁ።
- በጌጣጌጥዎ ወይም በእጅዎ ባለው ነገር ይጫወቱ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ለማቆየት ከሞከሩ ነገሮችን በፍርሃት መጫወት አይችሉም።
- በንቃታዊ ጥረት ይህ የነርቮችነት መገለጫ ቁጥጥር ሊደረግበት ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3: በእርጋታ ያስቡ
ደረጃ 1. የሚያስጨንቅዎትን ይገምግሙ።
የጭንቀትዎን መንስኤ ለይቶ ማወቅ። የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ በሕይወትዎ ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ ያስቡ። አንዳንድ ጊዜ በአደባባይ ከመናገርዎ በፊት የመረበሽ ስሜት ሲሰማዎት መልሱ ከፊትዎ ግልፅ እና ትክክል ነው። በሌሎች ጊዜያት ፣ የነርቭዎ ስሜት ይበልጥ ስውር ከሆኑ ወይም ከ ‹ዳራ› ምክንያቶች ሊመነጭ ይችላል ፣ ለምሳሌ እርስዎ ወደ ዩኒቨርሲቲ ተቀባይነት እንዳገኙ ወይም እርስዎ የሕክምና ምርመራ ውጤቶችን በመጠባበቅ ላይ እያሉ ለመጠባበቅ ሲጠብቁ።
መንስኤውን ከለዩ በኋላ ስለእሱ የበለጠ በእርጋታ ለማሰብ መንገዶች ማሰብ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ወደ ዩኒቨርሲቲው ካልገቡ ፣ አሁንም በሌላ ትምህርት ቤት ውስጥ ዕድል አለዎት ፣ ወይም የተወሰነ የሕይወት ተሞክሮ ማግኘት ፣ እረፍት መውሰድ እና በሚቀጥለው ዓመት እንደገና ማመልከት ይችላሉ።
ደረጃ 2. እስትንፋስ እና መረጋጋት።
ጥልቅ መተንፈስ በሰውነት ውስጥ ብዙ ለውጦችን ያመጣል ፣ ብዙዎቹ ውጥረትን ይቀንሳሉ። ከመናገርዎ በፊት ምን እንደሚሰማዎት ለማየት አንድ ወይም ሁለት ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ። እርስዎ የመረበሽ ዕድሎች ይቀንሳሉ እና ከዚያ በኋላ ብዙም አይረበሹም።
ደረጃ 3. በአንድ ጊዜ በአንድ ነገር ላይ ይስሩ።
ምን ያህል ሥራ እንደበዛን ስንገነዘብ አንዳንድ ጊዜ የመረበሽ ስሜት ይሰማናል። ግን እኛ በአንድ ጊዜ በብቃት አንድ ነገር ብቻ ማድረግ እንችላለን። ከፊትዎ ባለው ተግባር ላይ ያተኩሩ እና በእሱ ላይ መሻሻል ለማድረግ ግልፅ ግብ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ያንን የልማት ግብ ከደረሱ በኋላ ወደ ቀጣዩ ተግባር ይሂዱ።
ያስታውሱ ሁሉም ተግባራት በእኩል ጊዜ የተሳሰሩ አይደሉም። በጣም አጣዳፊ በሆኑ የግዜ ገደቦች ለተግባሮች ቅድሚያ መስጠትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ከሁኔታው ውጡ።
በሆነ ምክንያት የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት እና እራስዎን ለማረጋጋት ከከበዱ በትህትና ሁኔታውን መውጣት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ወይም አስፈላጊ የስልክ ጥሪ ማድረግ አለብዎት ይበሉ። ይህ ለማቀዝቀዝ እና እራስዎን ከሌሎች ሰዎች ለማራቅ ጥቂት ደቂቃዎች ሊሰጥዎት ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 ራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
የነርቭ ስሜት ሰውነትዎ ውጥረት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል። ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት (PMR) የተባለ ዘዴን በመጠቀም ጡንቻዎችዎን በማዝናናት ይህንን ያሸንፉ። ይህንን ዘዴ በተዘጋ ቦታ ውስጥ ማድረግ እንዳለብዎ ያስታውሱ ፣ አለበለዚያ እንግዳ ይመስላል -
-
በመጀመሪያ ፣ በዝግታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ እንደ አንገትዎ ያሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በሰውነትዎ ውስጥ ያጥብቁ። ጡንቻዎችዎን ለማጥበብ ይጠቀሙባቸው እና ከዚያ ለ 5 ሰከንዶች በጥብቅ ይጭኗቸው። ምቾት ካልተሰማዎት እና ትንሽ ቢንቀጠቀጡ ምንም አይደለም።
በጣም በጥብቅ ላለመጨፍለቅ ይጠንቀቁ; ድንገተኛ ፣ ሹል ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
- ከዚያ በዝግታ ይተንፍሱ እና በዚያ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ። ሁሉንም ውጥረቶች ይልቀቁ እና ጡንቻዎች እንዲያርፉ ያድርጉ። በሚያሠለጥኑት ቡድን ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ደካማ እና ዘና ይላሉ። በሚጨነቁበት እና በሚዝናኑበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በሚሰማቸው መካከል ያለውን ልዩነት በማወቅ ላይ ያተኩሩ።
- ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ለ 15-20 ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ይሂዱ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ለማሻሻል እና መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ስለዚህ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ፣ በትራኩ ዙሪያ መሮጥ ፣ ወይም ረዥም ፣ አስደሳች የእግር ጉዞ ያድርጉ እና በእሱ ላይ መስራቱን ይቀጥሉበት የሚደሰቱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ይፈልጉ!
ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ለማገዝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚያነቃቃ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
አዕምሮዎን ለማረጋጋት በርካታ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ይህም እርስዎ ትንሽ የነርቭ እንዲመስሉ ይረዳዎታል። ነገር ግን እነዚህን ቴክኒኮች እየሰሩ ስለሆኑ አንዳንድ የሚከተሉትን ቴክኒኮች ማከናወን ሊያስፈራዎት እንደሚችል ያስታውሱ። እርስዎ ነርቮች እንደሆኑ ሰዎች እንዲያውቁዎት የማይፈልጉ ከሆነ እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት የሚያሳየውን ማንኛውንም ዘዴ በግል መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል።
- በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስከ አምስት ሰከንዶች ይቆጥሩ ፣ ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ። ከዚያ ያነሰ የመረበሽ ስሜት ይታያሉ።
- እርስዎ እንዲረጋጉ እና ትንሽ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሌላ ነገር ለማሰብ ይሞክሩ። ስለ ደጋፊ ተወዳጅ ፣ ደስተኛ ውሻዎ ፣ ወይም ሰላምና ፀጥታ ሊሰጥዎት ስለሚችል ሌላ ነገር ያስቡ።
- የተረጋጋ እና ሰላማዊ ድባብን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በጣም የተረጋጋ የባህር ዳርቻን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ማዕበሎቹ ጠጠሮቹ ላይ ቀስ ብለው ተንከባለሉ ፣ ውሃው ወደ ባሕሩ ሲመለስ የሚፈስ ድምጽ አሰማ። ሲጋልቦች በእርጋታ እየጮኹ ከላይ ወደ ላይ በረሩ። ነፋሱ ቀስ ብሎ ይነፋል። ይህንን በተቻለ መጠን በጥልቀት ያስቡ እና የሚያመጣውን መረጋጋት ይቀበሉ።
ደረጃ 4. አእምሮዎን ይለማመዱ።
ንቃተ -ህሊና መኖሩ የእርስዎን ትኩረት ወደአሁኑ ቅጽበት ለመምራት እና ሳይገመግሙት ወይም ሳይፈርዱት ለመቀበል የሚደረግ ሙከራ ነው። በትኩረት መከታተል ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ከዚያ ነርቭ እንዳይታዩ ይረዳዎታል። አእምሮን ለማዳበር ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች በመለየት ፣ ሳይፈርዱ ስለ ሰውነትዎ ስሜቶች ግንዛቤ ሊሰማዎት ይችላል። እንዴት ማሳከክ እንደሚሰማዎት ፣ ወይም አየር ቆዳዎን ሲመታ እንዴት እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። ከላይ ወይም ከሰውነትዎ ላይ ይጀምሩ እና ወደ ቀሪው የሰውነት ክፍል ይሂዱ። እንዲሁም የስሜት ሕዋሳትዎን ማወቅ ይችላሉ። በስሜት ሕዋሳትዎ ላይ ያተኩሩ - እይታ ፣ ማሽተት ፣ ጣዕም ፣ መነካካት እና መስማት። በስሜትዎ ውስጥ በሚያልፈው መረጃ ላይ አይፍረዱ። ይለፍ እና ይተውህ። ወይም ስሜትዎን ማወቅ ይችላሉ። በሚሰማዎት ጊዜ ስሜትዎን ይሰይሙ - “ፍርሃት” ፣ “ጭንቀት” ፣ “ነርቭ”። አይፍረዱበት ፣ እሱን ብቻ ይከታተሉት እና ይሰማዎት ፣ ከዚያ ይልቀቁት።
ደረጃ 5. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል አእምሮዎን ማረጋጋት እና በቅጽበት ውስጥ መሆንን ያካትታል። ስታሰላስሉ ስሜቶችዎን በተሻለ ሁኔታ ያስተካክላሉ። ይህ እርስዎ እንዲረጋጉ እና የተረጋጉ እና ትንሽ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ለማሰላሰል ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ እና የማሰላሰል ቴክኒኮች ለመማር ልምምድ ሲወስዱ ፣ እና ከባለሙያ ለመማር በጣም ቀላሉ ቢሆንም ፣ እርስዎ እራስዎ መሞከርም ይችላሉ - የተመራ ማሰላሰል ይሞክሩ። በአእምሮዎ ውስጥ የተረጋጋ ምስል ወይም ትዕይንት በመፍጠር በተቻለዎት መጠን አምስት የስሜት ህዋሳትን ይጠቀሙ። እንዲሁም ከማንታራዎች ጋር ማሰላሰል መሞከር ይችላሉ። በአእምሮዎ ውስጥ አንድ ቃል ወይም ዓረፍተ ነገር በቀስታ ይድገሙት። ይህ አእምሮዎን ለማተኮር እና አላስፈላጊ ጭንቀትን የሚያነቃቁ ሀሳቦችን ለማስወገድ ይረዳል።
ጠቃሚ ምክሮች
- እጆችዎን አይጨመቁ ወይም በፀጉርዎ አይጫወቱ። አንዳንድ ሰዎች ይህንን እንኳን ሳያውቁት ይህንን ያደርጋሉ።
- የሚያስጨንቅዎትን ነገር ለማድረግ እንዳሰቡ ሲያውቁ አስቀድመው ያቅዱ። ለእሱ መዘጋጀት እንዲችሉ እንደሚሆን ይወቁ።
- ንግግር ወይም የሆነ ነገር ካደረጉ በመስታወት ውስጥ ይለማመዱ።
- በኩራት መቅረብ; የበለጠ በራስ መተማመን እንዲመስልዎት ያደርግዎታል።
