የሰውነት ጡንቻን በተፈጥሮ እንዴት እንደሚጨምር -12 ደረጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

በተቻለ መጠን ቀጭን ከመሆን ጋር የተጨነቀ በሚመስልበት ዓለም ውስጥ ተቃራኒውን - ትልቅ አካል መኖሩ በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ግቡ መሆኑን መርሳት ቀላል ነው። ትልቅ ፣ የጡንቻ አካል ማግኘት ፈታኝ ቢሆንም በጣም አርኪ ሂደት ነው። የተለያዩ ጤናማ እና ተፈጥሯዊ ስትራቴጂዎችን በመከተል እና በትዕግስት በመቆየት ፣ ማንም ማለት ይቻላል በረጅም ጊዜ ውስጥ ታላቅ ውጤት ሊያገኝ ይችላል።

ደረጃ

የ 4 ክፍል 1 የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር

ይህ ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ብዙ ሰዎች በጥቂት ወራት ውስጥ ትልቅ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ይረዳል። ለከፍተኛ ውጤት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና በሳምንት ቢያንስ 1 ወይም 2 ቀናት ጡንቻዎችዎን ያርፉ (ከፈለጉ በዚህ የእረፍት ቀን ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ)።

ሰኞ: ቢሴፕስ እና ትሪፕስፕስ

ስፖርት	ጊዜ/ተወካዮች	ማስታወሻዎች
ዘርጋ	10-15 ደቂቃዎች	ከፈለጉ ፣ የሰውነት ተጣጣፊነትን ሊያሠለጥኑ በሚችሉ ዮጋ ወይም ሌሎች ስፖርቶች ይተኩ።
የካርዲዮ ሙቀት መጨመር	5-10 ደቂቃዎች	ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ. በጣም ውጤታማ። ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ጠንካራ ለመሆን የልብዎን ምት በደቂቃ ወደ 115 ድባብ ለማሳደግ ይሞክሩ።
ባርቤል ኩርባ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
መዶሻ ኩርባ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
Tricep ቅጥያ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
ጠመቀ	5-12 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
ዋና የጡንቻ ስልጠና	10-15 ደቂቃዎች; መጠኑ ይለያያል	ዋና ጡንቻዎችን ማሠልጠን የሚችሉ ፣ መጨናነቅ ፣ መቀመጥ ፣ ሰሌዳዎች ወይም ሌሎች ስፖርቶች።
ቀላል የካርዲዮ ማቀዝቀዣ	5 ደቂቃዎች	ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም በትርፍ ጊዜ የብስክሌት ጉዞ በጣም ውጤታማ ነው። የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ።

ማክሰኞ - እግሮች

ስፖርት	ጊዜ/ተወካዮች	ማስታወሻዎች
ዘርጋ	10-15 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።
የካርዲዮ ሙቀት መጨመር	5-10 ደቂቃዎች	ከላይ ያለውን ማስታወሻ ያንብቡ
ባርቤል ስኳት	እርስዎ በደህና ማድረግ የሚችሉት ቁጥር ፤ 3-4 ስብስቦች	የባርቤል ደወል የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ አንድ ሰው ጠቋሚዎ እንዲሆን ይጠይቁ።
የውሸት እግር ማጠፍ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
የእግር ፕሬስ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
ጥጃ ማሳደግ	ተወካዮች ሊኖሩ ይችላሉ ፤ 3-4 ስብስቦች
ቀላል የካርዲዮ ማቀዝቀዣ	5 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።

ሐሙስ: ተመለስ እና ላቲሲሞስ

ስፖርት	ጊዜ/ተወካዮች	ማስታወሻዎች
ዘርጋ	10-15 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።
የካርዲዮ ሙቀት መጨመር	5-10 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።
Pullup ወይም Pulldown	እርስዎ በደህና ማድረግ የሚችሉት ቁጥር ፤ 3-4 ስብስቦች	መጎተቻዎችን ማድረግ ካልቻሉ የሚጎትት ማሽንን በክብደት መጠቀም ይችላል።
የተቀመጠ ረድፍ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
Dumbbell ረድፍ	እርስዎ በደህና ማድረግ የሚችሉት ቁጥር ፤ 3-4 ስብስቦች
የባርቤል የእጅ አንጓ ኩርባ	1-2 ደቂቃዎች; 2-3 ስብስቦች	በተገላቢጦሽ ስሪት መልክ መለዋወጥ ይቻላል።
ቀላል የካርዲዮ ማቀዝቀዣ	5 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።

አርብ: ፔልቪስ/ኮር እና ደረት

ስፖርት	ጊዜ/ተወካዮች	ማስታወሻዎች
ዘርጋ	10-15 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።
የካርዲዮ ሙቀት መጨመር	5-10 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።
የሞት ማንሻ	እርስዎ በደህና ማድረግ የሚችሉት ቁጥር ፤ 3-4 ስብስቦች	የሞትን ማንሳት እንዴት እንደሚሠሩ የማያውቁ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሠራተኞችን ይጠይቁ - የተሳሳተ አቀማመጥ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
የእግር ፕሬስ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
አግዳሚ ወንበር ፕሬስ	እርስዎ በደህና ማድረግ የሚችሉት ቁጥር ፤ 3-4 ስብስቦች	ባርበሌን የሚጠቀሙ ከሆነ አንድ ሰው ጠቋሚዎ እንዲሆን ይጠይቁ።
የደረት ዝንብ	10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች
ዋና የጡንቻ ስልጠና	10-15 ደቂቃዎች; መጠኑ ይለያያል	ዋና ጡንቻዎችን ማሠልጠን የሚችል ክራንች ፣ ቁጭ ፣ ጣውላ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
ቀላል የካርዲዮ ማቀዝቀዣ	5 ደቂቃዎች	ከላይ ያሉትን ማስታወሻዎች ያንብቡ።

ክፍል 2 ከ 4: ጡንቻን ይገንቡ

ደረጃ 1. በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ።

አቋራጮች የሉም - ጡንቻን መገንባት ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል! የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ካልተለማመዱ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ከፈለጉ ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ እስካለዎት ድረስ በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ወደ ትልቅ ፣ የጡንቻ አካል የሚወስደው መንገድ የሚጀምረው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጋር በመጣበቅ ነው - ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ እና በእርግጠኝነት እድገት ያደርጋሉ።

• “ምርጥ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም - ለአንድ ሰው የሚሠራው ለሌላው ላይሠራ ይችላል። ብዙ የጤና ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት እንዲሠሩ ይመክራሉ። ሰነፍ እስካልሆነ ድረስ ፣ አንዳንድ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢመርጡም የቆይታ ጊዜው በቂ ነው።
• ከዚህ በላይ ያለው ምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለአብዛኞቹ ሰዎች ውጤታማ ነው ፣ ግን የሚሠራው ብቸኛው ዕቅድ ባይሆንም። በበይነመረብ ላይ ብዙ የተለያዩ ነፃ የአካል ብቃት ዕቅዶች አሉ - ከፍለጋ ሞተር ጋር ቀለል ያለ ፍለጋ ብቻ ብዙ ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችን ማግኘት ይችላል።

ደረጃ 2. ጡንቻን ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ።

ጡንቻን ማግኘት የጥንካሬ ስልጠና ለማድረግ ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ለብዙ ሰዎች የጥንካሬ ስልጠና በመሠረቱ “ክብደትን ማንሳት” ነው። ክብደትን ማንሳት ጡንቻን ለመገንባት ትልቅ ልምምድ ነው ፣ ግን ብቸኛው መንገድ አይደለም። የሰውነት ክብደት ልምምዶች (እንደ usሽፕ ፣ ሳንባ ፣ ወዘተ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንዶች ጡንቻን ሊገነቡ የሚችሉ ሌሎች ሁለት መልመጃዎች ናቸው። ምንም ዓይነት የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን ፣ ጥረቶችዎን በጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ጡንቻን የመገንባት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

የክብደት ማንሳት ባህላዊው ደንብ ከባድ የክብደት ስልጠናን ማከናወን ነው ፣ ጥቂት ድግግሞሽዎች የጡንቻን መጠን ለመጨመር ሲንከባከቡ ፣ ቀላል ክብደት ስልጠና ፣ ከብዙ ድግግሞሽ ጋር ፣ የጡንቻን ቅርፅ የማሻሻል አዝማሚያ አለው። ሆኖም ፣ የቅርብ ጊዜ ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ድካም እስካልተከናወነ ድረስ የትኛውም ስትራቴጂ ተመርጦ ጡንቻ መገንባቱ የማይቀር ይመስላል።

ደረጃ 3. ወግ አጥባቂ ካርዲዮ ያድርጉ።

እንደ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ሞላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ወዘተ ያሉ የካርዲዮ ስፖርቶች። ለጤንነትዎ መጥፎ አይደለም። በሌላ በኩል ካርዲዮ ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤና በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ጡንቻን ለመገንባት በሚሞክሩበት ጊዜ ፣ በ cardio ላይ ከመጠን በላይ ማተኮር አንዳንድ ጊዜ እራስዎን በእግር ውስጥ እንደ መተኮስ ሊሆን ይችላል። ካርዲዮ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል እና ሁል ጊዜ የሚወዱትን ትልቅ እና ግዙፍ ጡንቻዎችን አያፈራም። ስለዚህ ካርዲዮን ለመሥራት የሚያሳልፈው ጊዜ ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠናን በተሻለ ሁኔታ ያሳልፋል። ካርዲዮን በሳምንት 1 ወይም 2 ቀናት ብቻ ያድርጉ።

እርስዎ የሚያደርጉትን የካርዲዮ መጠን ለመቆጣጠር አንድ ጥሩ መንገድ ካርዲዮን በ “እረፍት” ቀናት ላይ ብቻ ማድረግ ነው ፣ ይህም የጥንካሬ ስልጠና ላለማድረግ የታቀዱበት ቀናት ናቸው። ስለዚህ በካርዲዮ ልምምድ ምክንያት ጡንቻዎችን የማሠልጠን ጊዜ አይቀንስም።

ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን ይቀላቀሉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጋር ለመጣበቅ ችግር አለብዎት? በየራሳቸው የሥልጠና መርሃ ግብሮች ላይ ለመጣበቅ የወሰኑ ሰዎችን ቡድን በመቀላቀል እራስዎን ያነሳሱ! የቡድን አባል መሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ጋር ስለ መጣበቅ ፣ ስለ ደስታ እና ስለ ስኬቶች ሊያወሩዋቸው ከሚችሏቸው ሰዎች ጋር ለመገናኘት ብቻ አይደለም ፣ ግን ደግሞ የቡድን አባላት ተግሣጽዎን ስለሚጠይቁ ሰነፍ መሆንን ከባድ ያደርግልዎታል። !

• እርስዎ ሊሠሩበት የሚችሉት ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ካለዎት ያ በጣም ጥሩ ነው! ካልሆነ በአቅራቢያዎ በሚገኝ ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይውሰዱ-አዳዲስ ጓደኞችን ለማፍራት ጥሩ አጋጣሚ!
• በአማራጭ ፣ መደበኛ ያልሆነ የስፖርት ክበብ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን) ይቀላቀሉ። እንደዚህ ያሉ ስብሰባዎች በጂም ውስጥ ለመገናኘት እና አብረው ለመለማመድ በበይነመረብ በኩል በሚያስተባብሩ የሰዎች ቡድን የተደራጁ ናቸው። በፍለጋ ሞተር ውስጥ “የአካል ብቃት ስብሰባ (የከተማዎ ስም)” ቀላል ፍለጋ በቂ ውጤቶችን ይመልሳል።

ደረጃ 5. በቂ እረፍት ያግኙ።

ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለማድረግ የሚወስደው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያህል ጊዜ ያህል አስፈላጊ ነው። ለማረፍ እድሉ ካልተሰጠ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ጡንቻው ከተሰበረ በኋላ ሰውነት ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ መገንባት አይችልም። ያስታውሱ ፣ ትልልቅ ጡንቻዎችን ለማግኘት ትዕግስት ያስፈልግዎታል። ስለዚ ኣይትበልዑ። በሳምንት ቢያንስ 1 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረግ ጡንቻዎችዎን ያርፉ።

እንዲሁም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ያረጋግጡ። በሚተኙበት ጊዜ የሰው እድገት ሆርሞን ደረጃዎች (ሰውነት ጡንቻን እንዲገነባ የሚረዳ ኬሚካል) በከፍተኛ ደረጃ ላይ ናቸው። ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ጥሩ እንቅልፍ አለመተኛቱ ሰውነትን ጡንቻ የመገንባት እድልን ማጣት ነው።

ክፍል 3 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል

ደረጃ 1. ለስላሳ ፕሮቲን ቅድሚያ የሚሰጠውን አመጋገብ ይከተሉ።

ጡንቻን ለመገንባት ቁልፍ ፕሮቲን ነው። አሮጌው የጡንቻ ቃጫዎችን ወደ አዲስ ፣ ጠንካራ የጡንቻ ቃጫዎች ለመገንባት ሰውነት ፕሮቲን ይፈልጋል። ስለዚህ ፣ አንድ ትልቅ የጡንቻ አካል ማግኘት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ቀጭን ፕሮቲንን በበቂ መጠን መጠጣት አለበት። የስፖርት ባለሙያዎች በአጠቃላይ ለአብዛኞቹ የአዋቂዎች ምግቦች (ከብዙዎች የበለጠ ከሆነ) ከ40-60 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመክራሉ።

• በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን በመገንባት በተቻለ መጠን ጥቂት ካሎሪዎችን ለማግኘት ፣ ለስላሳ የፕሮቲን ምንጮች ቅድሚያ ይስጡ ፣ ለምሳሌ-

  • ነጭ ሥጋ ዶሮ
  • ያነሰ ስብ የያዙ የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ ክፍሎች
  • ለውዝ
  • ምስር
  • ቶፉ ፣ አኩሪ አተር ፣ ወዘተ.
  • እንቁላል ነጮች
  • ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

ደረጃ 2. ከጥራጥሬ እህሎች የሚመጡ ካርቦሃይድሬቶችን በመብላት ኃይል ያግኙ።

ዛሬ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ እንደ መጥፎ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ግን እነሱ በእውነቱ ጤናማ የኃይል አኗኗር በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ቀኑን ሙሉ በእንቅስቃሴዎችዎ እንዲቀጥሉ ሙሉ የእህል ካርቦሃይድሬትስ የሚዘልቅ ጠንካራ ኃይልን ይሰጣል። አብዛኛዎቹ የስፖርት ባለሙያዎች በአንድ ምግብ ከ40-80 ግ ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ ይመክራሉ።

• ከጥራጥሬ እህሎች የተገኙ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ ካልሆኑ እህሎች የተሻሉ ናቸው። ሙሉ የእህል ምርቶች ከስኳር ከፍ ከሚል “ነጭ” ዳቦ እና የመሳሰሉት የበለጠ ንጥረ ነገሮችን እና ፕሮቲንን የያዙ ሙሉ እህልን ያካትታሉ። ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

  • ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ወዘተ. ከስንዴ ስንዴ የተሠራ
  • ቡናማ ሩዝ
  • quinoa
  • አረብ ብረት የተቆረጠ ወይም የድሮ አጃ
  • ለውዝ እና ጥራጥሬዎች
• በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ (በተለይም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች) የያዙ እና በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ናቸው።

ደረጃ 3. አንዳንድ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ “ስብ” በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ መጥፎ ነገር አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በየቀኑ ትንሽ ስብ መብላት ጤናማ የኃይል ሀብቶችን (በተለይም በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊረዳ የሚችል) ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ የስብ መጠንን መገደብ አስፈላጊ ነው። የሚፈለገው ስብ በአንድ ምግብ ከ5-10 ግራም ብቻ ነው።

• አንዳንድ የስብ ምንጮች ከሌሎቹ ጤናማ ናቸው። ብዙውን ጊዜ በምግብ መክሰስ ውስጥ የሚገኙ እና ብዙም አልሚ የመሆን ዝንባሌ ያላቸውን የተሻሻሉ ቅባቶችን አይበሉ። ይልቁንስ ከእነዚህ ጤናማ የስብ ምንጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ

  • የእንስሳት ተዋጽኦ
  • ጠንካራ ፍሬ (ለውዝ)
  • አቮካዶ
  • አብዛኛዎቹ የዓሳ ዓይነቶች (እንዲሁም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ)
  • እንቁላል

ደረጃ 4. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።

ክብደትን ለማንሳት ከባድ የሆነን ሰው ካወቁ ፣ ያ ሰው ጡንቻን ለመገንባት የቸኮሌት ወተት የሚመስል መፍትሄ ሲጠጣ አይተውት ይሆናል። መፍትሄው ብዙውን ጊዜ እንደ whey ፣ casein ወይም creatine ያሉ የዱቄት ፕሮቲን ማሟያ ነው። ምንም እንኳን በመደበኛ ሁኔታ ውስጥ ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት ቢኖራቸውም ፣ እነዚህ ምርቶች ተጨማሪ ፕሮቲን ሲያስፈልግ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፦

• አዲስ የስፖርት ስልጠና ሲጀመር
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ
• በእድገቱ ወቅት (ለምሳሌ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ)
• ጉዳት ከደረሰ በኋላ በማገገሚያ ወቅት
• ከሌሎች ምንጮች ፕሮቲን ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ (ለምሳሌ ቪጋን ከሆኑ)
• ሆኖም እ.ኤ.አ. ማስታወሻ ጉበት ከመጠን በላይ መጫን ስለሚችል ከሚያስፈልገው በላይ የፕሮቲን መጠንን ለረጅም ጊዜ መጠቀም አይመከርም።

ክፍል 4 ከ 4 - ምን ማስወገድ እንዳለበት ማወቅ

ደረጃ 1. በጣም አትድከሙ።

ትልቅ የጡንቻ አካል ለማግኘት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የህይወትዎ ትልቅ ክፍል መሆን አለበት ፣ ግን እሱ ብቻ አይደለም። ራስዎን በጣም በኃይል መግፋት ብቻዎን እንዲደክሙዎት ፣ እንዲዳከሙዎት እና ደስተኛ እንዲሆኑ አያደርግም - በቂ እረፍት ካላገኙ ፣ ሰውነትዎ ጡንቻን ለመገንባትም ከባድ ያደርገዋል። ሆኖም ፣ ከሁሉም በጣም አስፈላጊ የሆነው ብዙ ጊዜ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አደገኛ የጤና ችግሮች ሊያመራ ስለሚችል ነው -

• የተጎተቱ ጡንቻዎች ፣ የተቀደዱ ጅማቶች ፣ ወዘተ.
• የጋራ ህመም
• የአከርካሪ እክሎች
• በጣም አልፎ አልፎ - የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት ወይም የደም ማነስ (ለእነዚህ ሁኔታዎች አደጋ ላይ ከሆነ)
• Rhabdomyolysis (ለሕይወት አስጊ ፣ ከባድ የጡንቻ ህመም እና ጥቁር ሽንት ካለብዎ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ)

ደረጃ 2. የአመጋገብ ልማዶችዎ ከእጅዎ እንዲወጡ አይፍቀዱ።

የጡንቻ ግንባታ ዕቅድ በሚጀምሩበት ጊዜ በድንገት የኃይል መጨመር የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ማንኛውንም ነገር በብዛት ለመብላት ይፈተን ይሆናል። ለፈተናው እጅ አትስጡ። የካሎሪ መጠንዎን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን በጣም ከፍ በማድረግ ሰውነትዎ ወደ ስብ የሚለወጠውን በጣም ብዙ ካሎሪ እንዲያገኙ ሊያደርግዎት ይችላል። በረዥም ጊዜ አካሉን “ትልቅ” ያደርገዋል ፣ ግን እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ አይደለም። ስለዚህ ፣ የበለጠ ለመብላት ተፈጥሯዊ ፍላጎትን ይቆጣጠሩ።

• በአጠቃላይ ፣ ከፕሮቲን አመጋገብ ፣ ሙሉ የእህል እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጤናማ ቅባቶች (ከላይ እንደተመከረው) አመጋገብን አጥብቀው ከያዙ በጣም የተሞሉ ይሆናሉ። በሌላ በኩል ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ለረጅም ጊዜ “አይሞሉም”። ያ ማለት ጤናማ ፣ ተፈጥሯዊ አመጋገብን የመመገብን ልማድ ይከላከላል (ምንም እንኳን በጣም ብዙ ጤናማ ምግቦችን መብላት ቢችሉም)።
• የአመጋገብ ልምዶችዎን ለመቆጣጠር በ MyFitnessPal.com ላይ የሚገኙትን እንደ ካሎሪ ቆጣሪ መተግበሪያ ለመጠቀም ይሞክሩ።

ደረጃ 3. አደንዛዥ እጾችን ወይም ስቴሮይድ አይጠቀሙ።

በእውነቱ ትልቅ ፣ የጡንቻ ግንባታ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ፣ ግቦችዎን ለማሳካት የተከለከሉ አቋራጮችን ለመጠቀም ይፈተን ይሆናል። ፈተናውን ተቋቁሙ። ስቴሮይድ እና ሌሎች ጡንቻዎችን የማግኘት ሕገወጥ ዘዴዎች ፈጣን ውጤቶችን የሚያቀርቡ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በተጠቀመው የመድኃኒት ዓይነት ላይ በመመስረት በጣም ከባድ ሊሆኑ የሚችሉ የጤና አደጋዎች ዋጋ የላቸውም። ለምሳሌ ፣ አናቦሊክ ስቴሮይድ የሚከተሉትን የጤና ችግሮች እንደሚያስከትሉ ይታወቃል።

• ከፍተኛ የደም ግፊት
• የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋ መጨመር
• የጉበት በሽታ
• ራሰ በራነት
• ቅባት እና አክኔ የተጋለጠ ቆዳ
• (በወንዶች ውስጥ) የወንድ ዘር ብዛት ፣ መሃንነት ፣ ትናንሽ የወንድ ዘር ፣ የጡት ጫፎች ቀንሷል
• (በሴቶች) የሰውነት ፀጉር ይጨምራል ፣ ቂንጥር ያስፋፋል ፣ ድምፁ ይከብዳል ፣ ጡቶች ይቀንሳሉ