በከንቱነት ስሜት ፣ በሐዘን እና በተስፋ ማጣት ስሜት ከተጠቁ የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ያስታውሱ የመንፈስ ጭንቀት ከመጥፎ የስሜት ሁኔታ (ወይም ቀናትዎ ጥሩ በማይሆኑበት ጊዜ ስሜት) የተለየ መሆኑን ያስታውሱ። የመንፈስ ጭንቀት ህይወትን እንዳትደሰቱ የሚከለክልህ የሚያዳክም ሁኔታ ነው። ምንም እንኳን እርስዎ ቀደም ሲል የነበራችሁትን ደስታ ተመልሰው እንደሚመጡ መገመት ከባድ ቢሆንም ፣ ማህበራዊ ድጋፍን በመጨመር ፣ አስተሳሰብን በመለወጥ ፣ አካላዊ ጤንነትን በማሻሻል እና ጤናማ በሆነ መንገድ በመያዝ የመንፈስ ጭንቀትን በቁጥጥር ስር በማድረግ የመልሶ ማቋቋም ስራን ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ማህበራዊ ግንኙነትን እና ድጋፍን ማሳደግ
ደረጃ 1. ቴራፒስት ያነጋግሩ።
አሁን ያጋጠሙዎትን ችግሮች ለመፍታት አንድ ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ቴራፒስቱ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን የመንፈስ ጭንቀት ሊያስተዋውቅዎት ይችላል። ይህ ዓይነቱ ዕውቀት አስፈላጊ አካል ሲሆን የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ታይቷል።
- ባህላዊ ወይም ባህላዊ የሕክምና ዓይነቶችን ካልወደዱ ልዩ የሕክምና ልዩነቶችን ይፈልጉ። የእንስሳት ፣ የስነጥበብ ፣ የድራማ/ሳይኮዶራማ እና የሙዚቃ ሕክምና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም እንዲረዳዎ አማካሪ ንግግር ላይ የተመሠረተ ሕክምናን በእንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ አቀራረብን ያጣምራል።
- በከተማዎ ውስጥ ላሉት የስነ -ልቦና ባለሙያዎች ምክሮችን ለማግኘት ጓደኞችን ወይም የቤተሰብ አባላትን ይጠይቁ። ስንት የምታውቃቸው ሰዎች በየጊዜው አማካሪ እንደሚጎበኙ ስታውቅ ትገረም ይሆናል። የሚታመንን ሰው በመጠየቅ ፣ ስብሰባው ከመጀመሩ በፊት ፈጣኑ የማገገም እድሉ ሰፊ እንዲሆን ለቴራፒስቱ ትንሽ መተማመንን “መስጠት” ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለአዎንታዊ ሰዎች ጊዜን ያድርጉ።
ከድብርት ለመውጣት ማህበራዊ ድጋፍ አስፈላጊ ነገር ሲሆን በሕይወትዎ ውስጥ አስጨናቂ ጊዜዎችን (ለምሳሌ ለውጥን ወይም ሥራ ማጣት ፣ ወዘተ) ለመቋቋም ይረዳዎታል። የሌሎች ድጋፍ ወደ ድብርት የሚያመሩ አሉታዊ ሀሳቦችንም ሊቀንስ ይችላል። በሕይወትዎ ውስጥ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ሰው (ለምሳሌ ጓደኛ ፣ የቤተሰብ አባል ወይም የሥራ ባልደረባ) ይፈልጉ። እነሱ ማበረታቻ ወይም ማበረታቻ ይሰጡዎታል? በመገኘታቸው ደስተኛ/ምቾት ይሰማዎታል? ከእነሱ ጋር ሄደው ነገሮችን መደሰት ይችላሉ? ከሆነ ፣ ከእነሱ ጋር ጊዜ ማሳለፍ የሚገባቸው እንደነሱ ያሉ ሰዎች ናቸው።
- ከደጋፊ ጓደኞችዎ ጋር ለመውጣት እና ጊዜ ለማሳለፍ መደበኛ ዕቅዶችን (ለምሳሌ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ) ያድርጉ። አብራችሁ በቡና ወይም በምሳ መደሰት ፣ ወይም በቀን ጉዞ ወደ አዲስ ከተማ መደሰት ወይም ከሰዓት በኋላ ቦውሊንግ ማሳለፍ ትችላላችሁ። አብራችሁ ማንኛውንም ነገር ለማድረግ እቅድ ማውጣት ትችላላችሁ። ወደ ውጭ ብቻ ይሂዱ እና በእነሱ እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ!
- ጭንቀትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ወይም ለበሽታዎ የማይደግፉ ሰዎችን ይርቁ። ከእነሱ ጋር ጊዜ ማሳለፉ ሁኔታዎን ያባብሰዋል እና በማገገምዎ እንዲደሰቱ ያደርግዎታል።
- ለወደፊቱ ትልቅ ዕቅዶችን ያዘጋጁ። በሚቀጥሉት ጥቂት ወራት ውስጥ የካምፕ እንቅስቃሴዎችን ወይም አጭር ዕረፍቶችን ያቅዱ። እንደዚህ ባለው ታላቅ ዕቅድ እርስዎ ካገገሙ በኋላ የበለጠ የማይረሳ አስደሳች እንቅስቃሴዎች ከፊትዎ ሊኖሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. አካላዊ ግንኙነትን ይስጡ እና ይቀበሉ።
እቅፍ እና ወሲብን ጨምሮ አካላዊ ንክኪ ደስታን ሊጨምሩ ከሚችሉ አንጎል (ኦክሲቶሲን) ኬሚካሎችን ይለቀቃል። በተጨማሪም ይህ ንጥረ ነገር የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስም ይቆጠራል። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ጓደኛዎን ለማቀፍ ወይም አካላዊ ንክኪን ለመጠቀም ይሞክሩ!
- ጓደኛዎን ያቅፉ።
- ከአንድ ሰው ጋር እጅ ለመያዝ ይሞክሩ።
- ከእርስዎ የቤት እንስሳ ውሻ ወይም ድመት ጋር ይጫወቱ።
ዘዴ 2 ከ 4 - አስተሳሰብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በአዎንታዊ እና በተጨባጭ አስቡ።
መራራ እና አሉታዊ ሀሳቦችን ደጋግመው ማሰብ የመንፈስ ጭንቀት መገለጫ ነው። ይህ ማለት እርስዎ ተጣብቀዋል እና ተመሳሳይ አሉታዊ ሀሳቦችን ያስቡ። እንደዚህ ያሉ ንድፎችን ለማፍረስ ለውጦችን ማድረግ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ጥረት ለማድረግ ፈቃደኛ ከሆኑ ትልቅ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።
- ብዙውን ጊዜ በራስ -ሰር የሚታዩ ሁሉንም መጥፎ ሀሳቦች ይፃፉ። ምናልባት መጀመሪያ ላይ ብዙ አሉታዊ ሀሳቦች እንደሌሉዎት ይሰማዎታል። ዝርዝር ወይም ማስታወሻ በማዘጋጀት ፣ ያሉትን ትክክለኛ ሁኔታዎች ማረጋገጥ ይችላሉ። የመንፈስ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ፍሬያማ ያልሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት እንዲችሉ የእነዚህን ሀሳቦች ብዛት እና “ይዘት” ይመልከቱ።
- ከዚያ በኋላ ቀደም ሲል የተፃፉ ማናቸውንም አሉታዊ ሀሳቦችን ለመዋጋት አዎንታዊ እና የበለጠ ምክንያታዊ ሀሳቦችን ያድርጉ። እንደዚህ ያሉ ሀሳቦችን መጻፍ ይችላሉ- “እኔ ቆንጆ ሰው እንዳልሆንኩ ከመሰማት ይልቅ እኔ እንደ እኔ ልዩ እና ቆንጆ እንደሆንኩ አስባለሁ። ቆንጆ ለመሆን የህብረተሰቡን የውበት ደረጃዎች መከተል የለብኝም።
- አሉታዊ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ ሀሳቦችን መልሱ። አሉታዊ ሀሳቦች በተነሱ ቁጥር እነሱን ለማቆም ንቁ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ለእያንዳንዱ አሉታዊ አስተሳሰብ ፣ ሀሳቡን በበለጠ አዎንታዊ እና በእውነተኛ አስተሳሰብ ይተኩ። መጀመሪያ ላይ ሞኝነት ወይም እንግዳ ቢመስልም ፣ ይህ እርምጃ በስሜትዎ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ/አፈፃፀም ላይ በጊዜ ሂደት ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ለምሳሌ ፣ “ይህ በመጥፎ ሁኔታ የሚያከትም ይመስለኛል” ብለው ከተሰማዎት ለጉዳዩ አማራጭ የአስተሳሰብ ዘይቤን ያስቡ ፣ ለምሳሌ “ምናልባት ይህ በጥሩ ሁኔታ አያበቃም። መልካም ነገር ምን እንደሚመጣ ማን ያውቃል”
ደረጃ 2. እራስዎን ያወድሱ።
ምንም እንኳን ወዲያውኑ ባያምኑት ፣ አዎንታዊ ራስን ማውራት የመንፈስ ጭንቀትን ሊቀንስ እና በራስ የመተማመን ስሜትን ሊጨምር ይችላል።
- የሚወዷቸውን አስር የሰውነት ክፍሎች እና አስር የባህርይዎ ገጽታዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ የዓይንዎን ቀለም በእውነት ሊወዱት ይችላሉ። ምናልባት እርስዎም በእንክብካቤ እና በርህራሄ የተሞላ ሰው በመሆናቸው ኩራት ይሰማዎታል። በየእለቱ በሚጎበ orቸው ወይም በሚያዩዋቸው ቦታዎች ላይ እንደዚህ አይነት ማጠናከሪያዎችን ይለጥፉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ ለራስዎ ይናገሩ።
- ማዘን ሲጀምሩ ስለ አንድ ነገር ንቃተ ህሊናዎን ይስጡ። ያለዎትን ምርጥ ነገሮች እራስዎን ለማስታወስ ዝርዝሩን መመልከት ይችላሉ።
- የሌሎችን ምስጋና እንደ እውነት ተቀበል። የሌሎች ሰዎችን ዓላማ ከመጠየቅ ይልቅ ፣ ምስጋናዎች እውነት መሆናቸውን ለመስማማት እና ለመቀበል ይሞክሩ። በዚህ ደረጃ ፣ ለራስዎ ያለዎትን ግምት እንደገና መገንባት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ለወደፊቱ የበለጠ ምስጋናዎችን ለራስዎ እና ለሌሎች መስጠት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 3. ለአጋጣሚዎች ክፍት ለመሆን ይሞክሩ።
የመንፈስ ጭንቀት የሚያነሳቸው አሉታዊ ሀሳቦች እና ስሜቶች እርስዎ አደጋን ለመውሰድ እና እራስዎን ለመግፋት አስቸጋሪ ያደርጉዎታል። እነዚህ አሉታዊ አመለካከቶች የመንፈስ ጭንቀት ውጤት እንደሆኑ እና አጠቃላይ ችሎታዎችዎን በትክክል እንደማያሳዩ እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ። ግቡን ለማጠናቀቅ ትናንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ እነዚያ ግቦች ለማሳካት ቀላል ይመስላሉ።
- አንድ ትልቅ ሥራ ወይም ግብ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይከፋፈሉ ፣ እና የሚችሉትን (በሚቻልበት ጊዜ) እንዲያደርጉ ይፍቀዱ።
- የመልሶ ማግኛ ሂደቱ ወዲያውኑ እንደማይሠራ ያስታውሱ። የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድብዎት ይችላል ፣ ግን አሁንም ሊደረስበት የሚችል ነው። በጥቂት ወራት ውስጥ ወደ መደበኛው ስለመመለስ “ትልቅ ሥራ” ከማሰብ ይልቅ ፣ ዛሬ ትንሽ ስለተሰማዎት ስሜት እና ይህን ለማድረግ ሊወስዷቸው ስለሚችሏቸው እርምጃዎች ያስቡ።
- ተጨባጭ ይሁኑ እና ፍጽምናን ያስወግዱ። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ግን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ያመልጡ ወይም ለዚያ የጊዜ ርዝመት መሥራት ካልቻሉ ፣ ያ ጥሩ ነው። አሁንም በሚቀጥለው ቀን ግብዎ ላይ ለመድረስ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. ነባሩን አሉታዊ ማጣሪያ ይፍቱ።
በአዕምሮ የማጣራት ሂደት ምክንያት አንዳንድ ጊዜ የሳይንስ አስተሳሰብ ይነሳል። የአንድ ማጣሪያ መጥፎ ጎን ብቻ ማየት እንዲችሉ ይህ ማጣሪያ አዎንታዊ ልምዶችን ይሸፍናል። ለምሳሌ ፣ ከትላንት ማታ ቀን ጀምሮ የሚያስታውሱት እርስዎ የሰጡት የሞኝነት አስተያየቶች ብቻ ናቸው ፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ ታላቁ ውይይት እና ጣፋጭ መሳም አይደለም። ከመጥፎ ጎን ይልቅ የሁኔታውን አዎንታዊ ጎን ለመውሰድ ይሞክሩ።
- በአንድ አሉታዊ ተሞክሮ ላይ ብቻ ከመመሥረት ይልቅ የበለጠ የተወሰነ እይታን ያሳዩ። በአንድ አሉታዊ ተሞክሮ ላይ ሲታገሉ ወይም ሲጠግኑ ካዩ የተከሰቱትን ሁሉንም የተሳካ ወይም አዎንታዊ አፍታዎችን በማጣራት ጥሩ ዕድል አለ። ያስታውሱ አንድ ተሞክሮ የሁሉም ሀሳቦችዎ እና ባህሪዎችዎ የመጨረሻ እና የመጨረሻ ፍርድ አይደለም።
- ከመልካም ጎኖች የበለጠ መጥፎ ጎኖች ያሉት አንድ ክስተት ካጋጠመዎት ፣ በተከታታይ ክስተቶች ውስጥ አንድ አፍታ መሆኑን ያስታውሱ። ከመጥፎ ክስተቶች የበለጠ ጥሩ ክስተቶች ሊኖሩ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በአካላዊ ጤና ላይ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በጤንነትዎ ላይ ያተኩሩ።
ደካማ የጤና ሁኔታዎች የመንፈስ ጭንቀትን ሊጨምሩ እና አጠቃላይ ደስታን ወይም የደህንነትን ስሜት ሊቀንሱ ይችላሉ። ለጠቅላላው የጤና ሁኔታዎ ትኩረት ይስጡ እና እራስዎን በሐቀኝነት ይገምግሙ።
- ከዲፕሬሽን ጋር ሊዛመዱ የሚችሉ የጤና ሁኔታዎችን ይለዩ። ለምሳሌ ፣ የመንፈስ ጭንቀት በቂ ያልሆነ (እንቅልፍ ማጣት) ወይም ከመጠን በላይ (hypersomnia) እንቅልፍ ፣ ጉልህ የክብደት ለውጦች (ሁለቱም ትርፍ እና ኪሳራዎች) እና ድካም ያስከትላል።
- ሊያሳኩዋቸው የሚችሏቸው የጤና ግቦች ዝርዝር ፣ ለምሳሌ ክብደት መቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ጤናማ አመጋገብ።
- ያልተፈቱ የጤና ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ። አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት በመድኃኒት ፣ በኬሚካል አጠቃቀም ወይም በሕክምና ሁኔታ ምክንያት ሊከሰት ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊያስከትሉ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን በዶክተር መመርመርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአትሌት ደስታ (ወይም ሯጭ ከፍታ) ክስተት ተረት አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊኖችን ከአንጎል እንዲለቁ ይረዳል ፣ ይህም ለስሜቱ ከፍተኛ ማበረታቻ ይሰጣል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የመንፈስ ጭንቀትን በጊዜ ለመቀነስ ውጤታማ ህክምና ነው። ኢንዶርፊንዎን ለመጨመር በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የልብ ምትዎን ወደ 120-160 ምቶች ለማሳደግ ይሞክሩ።
- እንደ ሩጫ ወይም ክብደት ማንሳት ያሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ለመጨመር ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት አይደለም። በሰውነት ውስጥ የኢንዶርፊን ደረጃን ለመጨመር እንደ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ ፣ ዳንስ ፣ የስፖርት ጨዋታዎች ፣ የፈረስ ግልቢያ እና ዮጋ ያሉ ሌሎች የተለያዩ ስፖርቶችን ይሞክሩ።
- በተጨናነቀ መርሃ ግብርዎ ምክንያት ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በቤት ውስጥ ለመዘርጋት ወይም ለስራ ብስክሌት ለመንዳት ትንሽ ብርሃን ይሞክሩ። እነዚህ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ስሜትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጤናማ ይበሉ።
ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ምግቦች ድካም እና ድካም እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን የመንፈስ ጭንቀትንም ሊያስከትሉ ይችላሉ። የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው አዋቂዎች አነስተኛ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው። በስሜትዎ ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ለማድረግ ጤናማ ምግቦችን በመብላት እነዚህን ሁኔታዎች ይዋጉ።
- ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለማስታገስ ታይተዋል። ስለዚህ እነዚህን ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይበሉ። በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች ዓሳ (ለምሳሌ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ ሐይቅ ትራው እና ቱና) ፣ ለውዝ ፣ ተልባ ዘር እና የወይራ ዘይት ያካትታሉ።
- ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦችን ያስወግዱ። ይህ ዓይነቱ ምግብ ክብደትን ሊጨምር እና ኃይልን ሊቀንስ ይችላል። ይልቁንም ኃይልዎን ለማሳደግ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ።
- ለአእምሮ ጠቃሚ በሆኑ ምግቦች አእምሮዎን ይጠብቁ። ከአእምሮ መዛባት ለማገገም እና ሊከሰቱ ከሚችሉ ሌሎች ችግሮች አንጎልን ለመጠበቅ የሚረዱዎት ብዙ ዓይነት ምግቦች እና ንጥረ ነገሮች አሉ።
ደረጃ 4. የተሻለ የእንቅልፍ ንድፍ ይፍጠሩ።
የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ (hypersomnia) ወይም የእንቅልፍ ማጣት (እንቅልፍ ማጣት) ጋር ይዛመዳል። ከምሽቱ 1 ሰዓት ላይ ለመተኛት እና በ 11 ሰዓት ከእንቅልፉ ቢነቃም ወይም ቢመችዎት ፣ መደበኛ ያልሆነ ወይም በጣም ቀደም ብሎ የመኝታ መርሃ ግብር (ወይም በተቃራኒው) የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ሊያባብሰው ይችላል። ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ በእውነቱ ውጭ ጨለማ በሚሆንበት ጊዜ ነው ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ሰውነት ሜላቶኒን (እንቅልፍን የሚቀሰቅስ ተፈጥሯዊ ሆርሞን) ማምረት ይጀምራል።
- ከጨለመ በኋላ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ሆኖም ፣ በጣም ዘግይተው አይቆዩ ፣ ምክንያቱም ከብርሃን በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ ፣ እና ገና ጨለማ እያለ አይደለም። ከምሽቱ 10 ሰዓት ላይ መተኛት ይችላሉ።
- ሰውነትዎ ከእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ለመለማመድ በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ይነሳሉ። መጀመሪያ ላይ ማንቂያ ማዘጋጀት ሊያስፈልግዎት ይችላል ፣ ግን የእንቅልፍ ዘይቤዎን ሲቀጥሉ ፣ በተያዘለት ጊዜ ሰውነትዎ በተፈጥሮ ይነሳል።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከስልክዎ ፣ ከኮምፒተርዎ ወይም ከጡባዊዎ ማያ ገጽ ላይ ደማቅ ብርሃንን ያርቁ። እንደዚህ ያለ ብርሃን የሜላቶኒንን ምርት ሊቀንስ እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት እና በሰዓቱ መተኛት እንዲከብድዎት ሊያደርግ ይችላል።
- የሌሊት ፈረቃዎች (ለምሳሌ ፣ ከሌሊት እስከ ንጋት ድረስ) ካለዎት ይህ የእንቅልፍ መዛባት ወደ መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ እና የንቃት መርሐግብሮች ሊያመራ ይችላል። በእረፍት ቀን አስፈላጊ እስከሆነ ድረስ ይተኛሉ እና መተኛትዎን አይርሱ። ከቻሉ የሥራ ሰዓትዎን ወደ መደበኛ/የቀን መርሃ ግብር ይለውጡ።
ደረጃ 5. አደንዛዥ እጾችን እና የአልኮል መጠጦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ሁለቱም ንጥረ ነገሮች በጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ ከመጠን በላይ መጠጣት የለባቸውም። የአልኮል መጠጦችን መጠቀሙ የከፋ የመንፈስ ጭንቀት ሁኔታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
በአሁኑ ጊዜ አደንዛዥ እጾችን እና የአልኮል መጠጦችን እየወሰዱ ከሆነ ይህንን ጉዳይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ይህንን ጉዳይ ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር ይወያዩ።
ዘዴ 4 ከ 4: የመንፈስ ጭንቀትን በጤናማ መንገድ ማስተናገድ
ደረጃ 1. የድሮ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይውሰዱ።
የመንፈስ ጭንቀት የተለመደ ምልክት እርስዎ ቀደም ሲል ይደሰቱባቸው የነበሩ ነገሮችን የማድረግ ፍላጎት ማጣት ነው። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሁል ጊዜ ከማስቀረት ይልቅ እንደገና ለመደሰት ቅድሚያውን ይውሰዱ! እርስዎ ማንበብ ፣ ስፖርቶችን መጫወት ወይም የእግር ጉዞን ይደሰቱ ከነበረ ታዲያ እነዚህን ነገሮች በመደበኛነት እንደገና ያድርጉ።
- የድሮ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እንቅስቃሴዎችን መቀጠል እንደማይችሉ ከተሰማዎት አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይምረጡ። በከተማዎ/አካባቢዎ ውስጥ የተካሄዱ የክህሎት ትምህርቶችን ይፈልጉ ወይም ሁል ጊዜ የሚፈልጉትን/የሚስቡትን ይሞክሩ። እራስዎን ከዲፕሬሽን ለማላቀቅ የጥበብ ክፍል ወይም የጀብድ እንቅስቃሴን እንደ ጥሩ መንገድ ይውሰዱ።
- ጊዜ ባገኙ ቁጥር በዚህ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ላይ ይጀምሩ። መጀመሪያ ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎች አሰልቺ ወይም አስፈላጊ እንዳልሆኑ ሊሰማቸው ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ አስደሳች ይሆናሉ። እንዲሁም እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመፈፀም እድሉን ለማግኘት ወዲያውኑ ጊዜውን መመለስ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. ከቤት ውጭ ደረጃ መውጣት።
ከፀሐይ ብርሃን የሚያገኙት ቫይታሚን ዲ የመንፈስ ጭንቀትን እንደሚያስታግስ ታይቷል። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በፀሐይ ውስጥ (የፀሐይ መነፅር ሳይለብሱ) ያሳልፉ እና ብርሃኑ በያዘው የቫይታሚን ዲ ጥሩነት ውስጥ ይደሰቱ። እንዲሁም እንደ ተጨማሪ ምግብ ቫይታሚን ዲን በመድኃኒት መልክ መውሰድ ይችላሉ።
- የፀሐይን መልካምነት ከተፈጥሮ ውበት ጋር ለማጣመር በከተማ መናፈሻ ወይም መናፈሻ/ተፈጥሮ ጥበቃ ላይ የተወሰነ ፀሐይን ያግኙ። ከቤት ውጭ እና ከሌሎች እያደጉ ካሉ ሌሎች ሕያዋን ፍጥረታት ጋር ቅርበት መሆን ስሜትዎን ለማጠንከር እና የበለጠ ጉልበት እና ትኩረት ለመስጠት ይረዳዎታል።
- ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ ሰውነትዎ የእንቅልፍዎን እና የእንቅልፍ ጊዜዎን የሚቆጣጠረውን የሰርከስ ምት እንዲቆጣጠር ይረዳል። በኋላ ፣ ይህ ዓይነቱ ተጋላጭነት በቀን ውስጥ የበለጠ እረፍት እንዲሰማዎት እና በሌሊት ድካም እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ስለሆነም በትክክለኛው ጊዜ/ቅጽበት የበለጠ ኃይል ያገኛሉ።
- ከተማዎ/አካባቢዎ ብዙ ዝናብ ወይም ደመናማ የአየር ሁኔታ በየቀኑ የሚከሰት ከሆነ የብርሃን ሕክምና ሣጥን ለመግዛት ይሞክሩ። ይህ ሳጥን የፀሐይ ብርሃንን የሚመስል እና ስሜትን ሊያሻሽል የሚችል ልዩ መብራት ነው።
ደረጃ 3. አእምሮን ማሰላሰል ይለማመዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው የአእምሮ ማሰላሰል የመንፈስ ጭንቀት እና ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ይህ መልመጃ አንጎልዎን አሉታዊ እና ፍሬያማ ያልሆኑ ሀሳቦችን እንዲያውቁ እንዲያሠለጥኑ ይረዳዎታል ፣ ከዚያ እንደ እውነት/እውነት ይክዷቸው።
- በአስተሳሰብ ማሰላሰል ፣ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ቁጭ ብለው ሲተነፍሱ ፣ ትኩረታችሁን አሁን ባለው ነገር ላይ ለማምጣት ይሞክሩ። የጭንቀት እና አሉታዊ ሀሳቦች መኖርን ይቀበሉ ፣ ግን እንደ እውነት ሳይሆን እንደ ሀሳቦች ይገንዘቧቸው።
- ማሰላሰል ጊዜ እና ልምምድ ይጠይቃል። ትኩረታችሁን ወደአሁኑ ለማምጣት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ በተለይም ያለፈውን ለመኖር ወይም ስለወደፊቱ መጨነቅ ከለመዱ። ታጋሽ ለመሆን ይሞክሩ እና እስከተከተሉ ድረስ ማሰላሰል በጣም ውጤታማ ህክምና ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ።
ደረጃ 4. ያሉትን ሕያዋን ፍጥረታት ይንከባከቡ።
ምርምር እንደሚያሳየው ሕይወት ላላቸው ነገሮች እንክብካቤ የማድረግ ኃላፊነት ያለባቸው ሰዎች (ለምሳሌ ዕፅዋት ወይም የቤት እንስሳት) ለሕይወት ፍጥረታት ግድ ከሌላቸው ይልቅ በፍጥነት ከድብርት ማገገም ይችላሉ። ትንሽ የአትክልት ቦታ ይገንቡ ፣ የሚያምሩ የሸክላ እፅዋትን ይግዙ ወይም ለመንከባከብ እና ለመንከባከብ ቀላል የሆነ የወርቅ ዓሳ ያግኙ። እርስዎ ለመንከባከብ የሚያስፈልግዎት ትንሽ ሕይወት መኖር በቀን ውስጥ ብዙ “ምክንያቶች” እንዲኖሩ/እንዲሠሩ/እንዲሠሩ አንድ ዓይነት ዓላማን ይሰጣል።
- አንድ ትልቅ ሕያው ፍጡር መንከባከብ እና ሁስኪን ወዲያውኑ መግዛት እንዳለብዎ አይሰማዎት። የሚሰጥዎትን የጤና ጥቅሞች ለመለማመድ አንድ ተክል ወይም ትንሽ እንስሳ ብቻ ይበቃዎታል። በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ከመውደቅዎ በፊት የቤት እንስሳትን ለመግዛት ከፈለጉ ፣ አሁን ለመግዛት ጥሩ ጊዜ ነው።
- እርስዎ እራስዎ ማሳደግ ሳያስፈልግዎት በአከባቢው እርሻ ውስጥ በጎ ፈቃደኝነት ወይም የጓደኛ የቤት እንስሳትን ከእንስሳት ጋር ለመገናኘት ይዋሱ። ጭንቀትዎን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ከሚፈልጉት የቤት እንስሳ ጋር በየሳምንቱ ጥቂት ሰዓታት ያሳልፉ።
ደረጃ 5. ለበጎ ፈቃደኝነት ጊዜ መድቡ።
ሌሎችን መርዳት ጤናማ እና አዎንታዊ የራስ-ማንነት ጠንካራ ትንበያ ሊሆን ይችላል። በከተማዎ ውስጥ የበጎ ፈቃደኝነት ድጋፍ የሚያስፈልጋቸውን ድርጅቶች ይፈልጉ እና ከእነሱ ጋር ለመስራት ጊዜዎን ይውሰዱ።በከተማ የምግብ ልጥፍ ወይም በአትክልት ጽዳት ቡድን ውስጥ በጎ ፈቃደኝነት ወደ ውጭ ለመውጣት አንዳንድ ተነሳሽነት ይሰጥዎታል ፣ አስፈላጊ እንደሆኑ እንዲሰማዎት ያደርጋል ፣ እና ለማኅበራዊ ግንኙነት የበለጠ እድሎችን ይሰጣል።
- በአንድ ደረጃ ውስጥ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ይሞክሩ እና የሕክምና ጥቅሞችን በሚሰጡ ማዕከላት በበጎ ፈቃደኝነት ይሳተፉ። ለምሳሌ ፣ ከእንስሳት ጋር የ ‹ቴራፒ› ጊዜን ለማሳለፍ በእንስሳት መጠለያ ውስጥ በፈቃደኝነት መሥራት ይችላሉ ፣ ወይም የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የፀሐይ መጋለጥን በጋራ ለማግኘት በፓርኩ/በመቅደሱ ውስጥ ዱካዎችን ለማፅዳት ጊዜ ይውሰዱ።
- እንዳትጨነቁ በመጀመሪያ በትንሽ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። መርሃ ግብርዎን አስቀድመው ማሟላት የበጎ ፈቃደኝነት ልምድን ያነሰ አስደሳች ያደርገዋል። እንዲሁም ወደፊት ለመኖር አስቸጋሪ ሆኖብዎታል። ለምሳሌ ፣ በሳምንት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት በፈቃደኝነት ይጀምሩ። የሚወዱትን ካገኙ ቀስ በቀስ የሥራውን ቆይታ ወደ ጥቂት ሰዓታት ይጨምሩ።
ደረጃ 6. የእረፍት ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ዋነኛው ምክንያት ጭንቀት ነው። ስለዚህ እራስዎን በማረጋጋት በህይወት ውስጥ ጭንቀትን ለመቀነስ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ከዲፕሬሽን ፣ በተለይም ከሰዎች እና ከሥራ ጋር የተዛመዱ ችግሮች ጋር ተያይዘው ከሚታወቁ የጭንቀት ምንጮች መራቅ ይችላሉ።
- ዘና ለማለት እና የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያግዙ ገላዎን ለመታጠብ ፣ ወደ እስፓ ለመሄድ ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- እንዲሁም ከእግር ጣቶችዎ እስከ ፊትዎ ድረስ እያንዳንዱን ጡንቻ በተናጠል እንዲጨነቁ እና ዘና እንዲሉ የሚጠይቅ ዘዴን ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማለትን መማር ይችላሉ። ውጥረትን ቀስ በቀስ መፍታት ውጥረትን ማስታገስ እና መዝናናትን ሊሰጥ ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የትኞቹ ቴክኒኮች/ዘዴዎች ውጤታማ እንደሆኑ እና እንዳልሆኑ ለማወቅ እርስዎ የሚያደርጉትን ለውጦች ይመዝገቡ እና ይመዝግቡ። በዚህ ደረጃ ፣ አዎንታዊ ለውጦችን ጠብቀው ጥቅሞችን የማይሰጡ ዘዴዎችን/እርምጃዎችን መተው ይችላሉ።
- ሁል ጊዜ እራስዎን በሥራ ላይ ማዋልዎን ያረጋግጡ።
- ከዲፕሬሽን በስተጀርባ ያለውን ምክንያት ማግኘት እርስዎ ወይም ቴራፒስትዎ እንዴት እንደሚይዙት ለማወቅ ይረዳዎታል።
