መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ 15% የሚሆኑ ሰዎችን ይጎዳል። መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ የሚያሳዝኑ ፣ የጥፋተኝነት ስሜት የሚሰማቸው ፣ ዋጋ ቢስ ወይም በማንኛውም ነገር የማይፈልጉት ሊሰማዎት ይችላል። መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት የአንድን ሰው የግል እና የሙያ ሕይወት ሊጎዳ ይችላል ፣ ግን አንዳንድ እርምጃዎችን በመውሰድ ሊታከም ይችላል። እነዚህ እርምጃዎች የመንፈስ ጭንቀትን መመርመር ፣ የባለሙያ እገዛን ፣ የአኗኗር ዘይቤን እና የጤና ለውጦችን ማድረግ እና አማራጭ የመድኃኒት ዘዴዎችን መሞከርን ያካትታሉ። የበለጠ ከባድ ምልክቶች ካሉዎት ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል የሚለውን ጽሑፍ ያንብቡ። ራስን የማጥፋት ሐሳብ ካለዎት ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 6: የመንፈስ ጭንቀትን መመርመር
ደረጃ 1. የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይረዱ።
የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች መለስተኛ ፣ መካከለኛ ፣ ከባድ ናቸው። በመለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ፣ አብዛኛውን ጊዜ ሐዘን ሊሰማዎት ይችላል ፣ ወይም ቀደም ሲል በሚደሰቱባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎት ሊያጡ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ከሚከተሉት ምልክቶች የተወሰኑትን (ግን አብዛኛውን ጊዜ ሁሉንም አይደለም) ያሳያል።
- የምግብ ፍላጎት ማጣት ወይም ክብደት መጨመር
- በጣም ብዙ ወይም ትንሽ እንቅልፍ
- በቀላሉ መቆጣት
- የሰውነት እንቅስቃሴ መቀነስ
- በየቀኑ ዝቅተኛ የኃይል ደረጃ
- ዋጋ ቢስነት ስሜት
- ባልታወቀ ምክንያት የጥፋተኝነት ስሜት
- ማተኮር አስቸጋሪነት።
ደረጃ 2. የወቅታዊ ተፅእኖ መታወክ መለየት።
ወቅታዊ ተፅዕኖ (ዲስኦርደር) ዲስኦርደር (SAD) በመከር እና በክረምት ወራት ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎችን የሚጎዳ ሲሆን ለሰውነት የፀሐይ ብርሃን ባለመጋለጡ ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ይህ በሰው ስሜት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር የኬሚካል ውህድ የሆነው የሰውነት ሴሮቶኒን ሆርሞን ማምረት ሊቀንስ ይችላል። የ SAD ምልክቶችን ይወቁ
- የእንቅልፍ ፍላጎት መጨመር
- ድካም ወይም የኃይል ደረጃዎች ቀንሷል
- የማተኮር እጥረት
- የብቸኝነት ስሜት መጨመር።
- እነዚህ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ በፀደይ እና በበጋ ወቅት ይጠፋሉ ፣ ግን አሁንም በክረምት ውስጥ መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተዝረከረከባቸውን ጊዜያት ትኩረት ይስጡ።
የተዳከሙ ከሆነ ፣ የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ለማወቅ ለህመም ምልክቶችዎ ትኩረት መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ጊዜ የሚደጋገሙ ስሜቶች ወይም ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ ሊቆዩ ይችላሉ።
ስለ ምልክቶችዎ እድገት እርግጠኛ ካልሆኑ ለአስተያየቱ የታመነ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ይጠይቁ። የእራስዎ ተሞክሮ እና አመለካከት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ፣ በባህሪዎ ላይ የሌሎች ሰዎችን አመለካከት ማዳመጥም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ።
በህይወትዎ ውስጥ እንደ አንድ የቤተሰብ አባል ድንገተኛ ሞት የመሳሰሉት በህይወትዎ ውስጥ ትልቅ አሰቃቂ ክስተት ከዲፕሬሽን ጋር የሚመሳሰሉ ምልክቶችን ሊያመጣ ይችላል። ሆኖም ግን ፣ እሱ ዋና የመንፈስ ጭንቀት በሽታ ላይሆን ይችላል። የክስተቱ ዐውደ -ጽሑፍ እና የሕመሙ ምልክቶች የቆይታ ጊዜ አንድ ሰው ጥልቅ ሀዘን እያጋጠመው እንደሆነ ወይም ከባድ የመንፈስ ጭንቀት (ዲስፕሬሲቭ ዲስኦርደር) ችግር እንዳለበት ለማወቅ ይረዳል።
- የሀዘን ስሜት እና ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ በሐዘን ጊዜ አይከሰቱም። በሟች ጊዜ ውስጥ የሟቹ አዎንታዊ ትዝታዎች ሊነሱ ይችላሉ ፣ እና የሞተው ሰው አሁንም በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ ለሟቹ ክብር የተከናወኑ ተግባራት) ይደሰታል።
- በቀላል የመንፈስ ጭንቀት ወቅት አሉታዊ ስሜቶች ፣ አሉታዊ ሀሳቦች ፣ በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ወይም በሌሎች ምልክቶች ለመደሰት አለመቻል ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። እነዚህ ምልክቶች አብዛኛውን ጊዜ ሊታዩ ይችላሉ።
- በሀዘን ወቅት የስሜት መለዋወጥ ሲያስጨንቁዎት እና/ወይም በሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ሲጀምሩ ፣ ከተለመደው የሀዘን ሂደት በላይ የሆነ ነገር እያጋጠሙዎት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ስሜትዎን እና እንቅስቃሴዎችዎን ለሁለት ሳምንታት ይመዝግቡ።
ስሜትዎን እና እንቅስቃሴዎችዎን ለሁለት ሳምንታት ያህል ይመዝግቡ። በየቀኑ ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ። ይህ ዝርዝር በጣም ዝርዝር መሆን የለበትም። የሚወጡትን ቅጦች ማወቅ እንዲችሉ አጭር ዝርዝር ይፃፉ።
- ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የማልቀስ ፍላጎት ምን ያህል ጊዜ እንደሚያጋጥምዎት ልብ ይበሉ። ይህ ከትንሽ የመንፈስ ጭንቀት በላይ የሆነ ነገርን ሊያመለክት ይችላል።
- ማስታወሻዎችን ለመውሰድ ችግር ከገጠምዎት ፣ የታመነ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ይህ ምናልባት የመንፈስ ጭንቀትዎ መጀመሪያ ካሰቡት በላይ የከፋ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 6 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. ሐኪምዎን ይጎብኙ።
መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ከተጠራጠሩ መደበኛ ሐኪምዎን መጎብኘት ትልቅ የመጀመሪያ እርምጃ ይሆናል።
በርካታ የሕመም ዓይነቶች ፣ በተለይም ከታይሮይድ ሆርሞን ወይም ከሰውነት ውስጥ ካሉ ሌሎች የሆርሞን ሥርዓቶች ጋር የተዛመዱ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስከትላሉ። ሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች ፣ በተለይም ሥር የሰደዱ ወይም የሚሞቱ ሕመሞች ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የመያዝ አደጋም ሊኖራቸው ይችላል። በእነዚህ አጋጣሚዎች ሐኪምዎ የሕመም ምልክቶችዎን ምንጭ እና እንዴት እንደሚይዙ ለመረዳት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አማካሪን ይጎብኙ።
መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የሳይኮቴራፒ ሕክምናን ወይም “የንግግር ሕክምናን” መውሰድ በጣም ሊረዳ ይችላል። በልዩ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመስረት ፣ የአማካሪ ሳይኮሎጂስት ፣ የክሊኒክ ሳይኮሎጂስት ፣ ወይም የሥነ -አእምሮ ባለሙያ ጨምሮ የአእምሮ ጤና ባለሙያ መፈለግ ይችላሉ። በመጠኑ የመንፈስ ጭንቀት የሚሠቃዩ ከሆነ መጀመሪያ አማካሪን ለማየት መምረጥ ይችላሉ።
-
የስነ -ልቦና አማካሪ;
የምክር ሳይኮሎጂስቶች ክህሎቶችን በማዳበር እና ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ አስቸጋሪ ጊዜዎችን እንዲቋቋሙ በመርዳት ላይ ያተኩራሉ። ይህ ዓይነቱ ሕክምና የአጭር ጊዜ ወይም የረጅም ጊዜ ሊሆን ይችላል ፣ እና ብዙውን ጊዜ በተለይ በችግሩ እና ግቦቹ ላይ ያነጣጠረ ነው። አማካሪው ጥያቄዎችን ይጠይቃል እና እርስዎ የሚሉትን ያዳምጣል። አስፈላጊ ሀሳቦችን ለመለየት እና በበለጠ በዝርዝር ለመወያየት እንዲረዳዎት አማካሪው ተጨባጭ ታዛቢ ይሆናል። ይህ ለዲፕሬሽንዎ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ የሚችሉ ስሜታዊ እና አካባቢያዊ ጉዳዮችን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
-
ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት;
ይህ ዓይነቱ የስነ -ልቦና ባለሙያ ችግሮችን ለመመርመር ፈተናዎችን እንዲያካሂድ የሰለጠነ ነው ፣ እና እንደዚያም ፣ በስነልቦና ሕክምና ላይ የበለጠ የማተኮር አዝማሚያ አለው። ክሊኒካል ሳይኮሎጂስቶችም ብዙ የተለያዩ የሕክምና ዘዴዎችን እንዲጠቀሙ ሥልጠና ተሰጥቷቸዋል።
-
ሳይካትሪስት:
የሥነ ልቦና ሐኪሞች በተግባራቸው ውስጥ የስነልቦና ሕክምና እና ሚዛኖችን ወይም ሙከራዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ። መድሃኒት ለመሞከር የሚፈለግ አማራጭ ሲሆን ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሥነ -አእምሮ ሐኪም ይጎበኛሉ። በአብዛኛዎቹ አገሮች መድሃኒት ሊያዝዙ የሚችሉት የአእምሮ ሐኪም ብቻ ነው።
- እንደ ፍላጎቶችዎ እንዲሁ ከአንድ በላይ ዓይነት ቴራፒስት መጎብኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶችን ይመልከቱ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ፣ የግለሰባዊ ሕክምና እና የባህሪ ሳይኮቴራፒ (ባህርይ) ለታካሚዎች ጥቅሞችን በተከታታይ አሳይተዋል።
-
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT);
የሲ.ቢ.ቲ (CBT) ዓላማ ዲፕሬሲቭ ምልክቶችን እና የተዛባ ባህሪያትን የሚቀይሩትን እምነቶች ፣ አመለካከቶች እና ግንዛቤዎች መቃወም እና መለወጥ ነው።
-
የግለሰባዊ ሕክምና (አይፒ ቲ);
የአይ.ፒ.ቲ (IPT) የሕይወት ለውጦች ፣ ማህበራዊ መገለል ፣ የማህበራዊ ክህሎቶች እጥረት እና ለዲፕሬሲቭ ምልክቶች አስተዋፅኦ በሚያደርጉ ሌሎች የግለሰባዊ ችግሮች ላይ ያተኩራል። እንደ ሞት ያሉ የተወሰኑ የተወሰኑ ክስተቶች የቅርብ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ከሆነ IPT በተለይ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
-
የባህሪ ሕክምና (ባህሪ);
እነዚህ የሕክምና ዓይነቶች እንደ የእንቅስቃሴ መርሐግብር ፣ ራስን የመቆጣጠር ሕክምና ፣ የማኅበራዊ ክህሎት ሥልጠና እና ችግር መፍታት በመሳሰሉ ቴክኒኮች አማካኝነት ደስ የማይሉ ልምዶችን በመቀነስ ደስ የሚሉ እንቅስቃሴዎችን መርሐግብር ማስያዝ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 4. ምክሮችን ለማግኘት አማካሪውን ይጠይቁ።
ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ፣ በማህበረሰብዎ ውስጥ ያለ የሃይማኖት መሪ ፣ በማህበረሰብዎ ውስጥ የአእምሮ ጤና ማእከል ፣ የሰራተኛ ድጋፍ መርሃ ግብር (አሠሪዎ ካለው) ፣ ወይም አማካሪ ለማግኘት እርዳታ ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
በአሜሪካ ውስጥ የስቴት እና የክልል ሳይኮሎጂ ቦርዶች ማህበር ቴራፒስት እንዴት እንደሚመርጡ ፣ ለአካባቢዎ የፍቃድ መስፈርቶች እና አንድ ቴራፒስት ፈቃድ ያለው መሆኑን ለማወቅ መሰረታዊ መረጃ ይሰጣል። በአሜሪካ ውስጥ እንደ አሜሪካ የስነ -ልቦና ማህበር ያሉ ሌሎች የሙያ ማህበራት እንዲሁ በአካባቢዎ ውስጥ የሕክምና ባለሙያ ለማግኘት ለእርስዎ የፍለጋ ተግባር ሊኖራቸው ይችላል።
ደረጃ 5. የጤና መድንዎን ያረጋግጡ።
የአማካሪ ጉብኝትዎ በጤና መድን ሽፋንዎ መሸፈን አለበት። ምንም እንኳን የአእምሮ ሕመሞች በገንዘብ ፋይናንስ ውስጥ በሕጋዊ መንገድ መካተት ቢኖርባቸውም ፣ እንደ አካላዊ ሕመሞች ሁሉ ፣ ያለዎት የኢንሹራንስ ዓይነት እርስዎ ሊወስዷቸው በሚችሉት የሕክምና ወጪ ዓይነት እና ዋጋ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ህክምና ከማድረግዎ በፊት አስፈላጊውን መመሪያ እንዲያገኙ እና ኢንሹራንስዎን የሚቀበል እና በኢንሹራንስ ኩባንያዎ የሚከፈልበትን ቴራፒስት መጎብኘቱን ለማረጋገጥ ከመድን ኩባንያዎ ጋር ዝርዝሮቹን በእጥፍ ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ስለ ፀረ-ጭንቀት መድሃኒት አማካሪዎን ይጠይቁ።
ፀረ -ጭንቀት መድሃኒቶች አንጎል በተሠራበት መንገድ እና እነዚህ አስተላላፊዎች በሚሠሩበት መንገድ ችግሩን ለመቋቋም ለመሞከር በአንጎል ውስጥ በነርቭ አስተላላፊዎች (ኒውሮአየር አስተላላፊዎች) ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- አንዳንድ የባለሙያ ቴራፒስቶች ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች ከመጠን በላይ የታዘዙ እና መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በጣም ውጤታማ አይደሉም ብለው ያስባሉ። አንዳንድ ጥናቶች ደግሞ ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሥር የሰደደ የመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ሲጠቀሙ ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ አሳይተዋል።
- መድሃኒት ስሜትዎን ለማሻሻል እና የስነልቦና ሕክምና ጥቅሞችን የበለጠ እንዲያገኙ የሚረዳዎት ጥሩ ዘዴ ሊሆን ይችላል።
- ለብዙ ሰዎች የአጭር ጊዜ ፀረ-ጭንቀት መድሃኒት በመጠኑ የመንፈስ ጭንቀት ሊረዳ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 6 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ አመጋገብ በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ መሆኑን ማየት ይከብዳል ፣ ምክንያቱም የምግብ ውጤቶች ወዲያውኑ አይከሰቱም። ሆኖም የመንፈስ ጭንቀትን ለመከታተል ለሚመገቡት እና ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው።
- ከድብርት ምልክቶች ጋር የተዛመዱ ምግቦችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ዓሳን ጨምሮ።
- ከተጨነቁ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ጋር የተዛመዱ ምግቦችን ፣ እንደ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ቸኮሌት ፣ ጣፋጭ ጣፋጮች ፣ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን እና ከፍተኛ የስብ ወተት ምርቶችን ጨምሮ።
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ድርቀት በአካላዊ እና በስሜታዊ ለውጦች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። መለስተኛ ድርቀት እንኳን ስሜትዎን ሊጎዳ ይችላል። ጥማት ሲሰማዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ወንዶች በቀን 13 ብርጭቆ ውሃ (እያንዳንዳቸው 227 ሚሊ) ፣ ሴቶች በቀን 9 ብርጭቆ ውሃ (እያንዳንዳቸው 227 ሚሊ ሊትር) መጠጣት አለባቸው።
ደረጃ 3. የዓሳ ዘይት የያዘ ማሟያ ይውሰዱ።
የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በአንጎል ውስጥ የተወሰኑ ኬሚካሎች ማለትም ኢኮሳፔኖኖይክ አሲድ (EPA) እና docosahexanoic acid (DHA) ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ። የዓሳ ዘይት ካፕሎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ EPA እና DHA ን ይይዛሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች አንዳንድ የጭንቀት መለስተኛ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳሉ።
በቀን ከ 3 ግራም አይበልጥም። ከዚህ በሚበልጥ መጠን ውስጥ የዓሳ ዘይት የደም መርጋት እንዳይከሰት ይከላከላል ፣ በዚህም የደም መፍሰስ አደጋን ይጨምራል።
ደረጃ 4. የ folate መጠን መጨመር።
ብዙ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች የፎሌት እጥረት አለባቸው ፣ እሱም የቫይታሚን ቢ ዓይነት ነው። ብዙ ስፒናች ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬ ፣ አስፓራግ እና ጎመን በመብላት የፎሌት መጠንዎን ይጨምሩ።
ዘዴ 4 ከ 6 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ዘይቤን ያሻሽሉ።
በደንብ ባልተኙ ጊዜ የመከላከያ ዘዴዎ ይቀንሳል። ይህ መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለመዋጋት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛትዎን ለማረጋገጥ ከተለመደው ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። እንቅልፍ ሰውነት ራሱን እንዲፈውስ የሚያስችል የመልሶ ማቋቋም እንቅስቃሴ ነው። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ ሐኪምዎን ያማክሩ። ለመተኛት እንዲረዳዎት ሐኪምዎ የተወሰኑ መድሃኒቶችን ሊያዝዝ ይችላል። እንዲሁም የእንቅልፍ ሰዓቶችዎን ለመለወጥ መሞከር ይችላሉ።
በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለመቻል የመንፈስ ጭንቀት ምልክት ሊሆን ይችላል። ለመተኛት ከከበደዎት ፣ ከመተኛቱ በፊት ጸጥ ያለ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። ዓይኖችዎን እና አንጎልን ከማያ ገጹ እረፍት እንዲያገኙ ቢያንስ ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት ኮምፒተርዎን እና ሞባይልዎን ያጥፉ።
ደረጃ 2. ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል አሁንም ጥቅም ላይ ያልዋለ ዘዴ ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል እና የመንፈስ ጭንቀትን እንደገና እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል። ብዙ ቀናትን በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ሊያገኙት የሚችሉት ግብ ያዘጋጁ። ሆኖም አንድ ግብ ለእርስዎ ቀላል መስሎ ሊታይዎት ይችላል ፣ እሱን ማሳካት ወዲያውኑ የስኬት ተሞክሮ እንዲሁም ቀጣዩን ግብዎን ለማውጣት የሚያስፈልገውን በራስ መተማመን ይሰጥዎታል። በሳምንት ሁለት ጊዜ በቀን ለ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ በማነጣጠር ይጀምሩ ፣ ከዚያ የበለጠ ለማድረግ እራስዎን ይግፉ ፣ ለምሳሌ በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፣ ከዚያም በየቀኑ ለአንድ ወር ፣ ከዚያም በየቀኑ ለአንድ ዓመት። የዒላማውን ስኬት ምን ያህል ጊዜ መጠበቅ እንደሚችሉ ይመልከቱ።
- እንደ የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ በጣም ጥሩው ክፍል እንደ መራመድ እና መሮጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ብዙ ገንዘብ አያስወጡም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ከመጀመርዎ በፊት ለአካል ብቃት ደረጃዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ለመወሰን ከሐኪምዎ እና/ወይም ከግል የአካል ብቃት አሰልጣኝዎ ጋር ያማክሩ።
- ስሜትዎን ለማሻሻል እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ እንደ ቴራፒ ክፍለ ጊዜ ያስቡ እና እርስዎም ለማገገም በእውነት ቁርጥ ውሳኔ እንዳደረጉ የሚያሳይ አዎንታዊ ምልክት።
ደረጃ 3. የብርሃን ሕክምናን ይሞክሩ።
የብርሃን ሕክምና ፣ ወይም ሰውነትዎን ለፀሐይ ብርሃን ወይም ተመሳሳይ ብርሃን መጋለጥ በስሜትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለፀሐይ መጋለጥ በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ዲ መጠን ይጨምራል።
- የፀሐይ መውጫውን አስመሳይ ለመጠቀም ይሞክሩ። ይህ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ካሉ መብራቶች ጋር ሊጣበቅ የሚችል የጊዜ አቆጣጠር ስርዓት ነው። ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት ከ30-45 ደቂቃዎች ብርሃኑ ቀስ በቀስ (እየደመቀ) ይበራል። አንጎልዎ የጠዋት ብርሃን በመስኮቱ በኩል እየመጣ እንደሆነ እና የራስዎን ሰውነት በተሻለ ሁኔታ “ለማታለል” ይችላሉ ብሎ ያስባል።
- የብርሃን ሕክምና ሣጥን ወይም መብራት ይግዙ። ይህ መሣሪያ በተመስሎ የተፈጥሮ የፀሐይ ብርሃን ላይ በመመርኮዝ ብርሃንን ያወጣል። ተጨማሪ የብርሃን ተጋላጭነትን ለማግኘት በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በብርሃን ሕክምና ሣጥን ፊት ቁጭ ይበሉ።
ደረጃ 4. ውጥረትዎን ያስተዳድሩ።
ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ሰውነትዎ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን በመልቀቅ ምላሽ ይሰጣል። የማያቋርጥ ውጥረት ካጋጠመዎት ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ሊቆጣ እና እነዚህን የጭንቀት ሆርሞኖች መልቀቅ ላይቆም ይችላል። ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው ፣ ውጥረትን ለመቆጣጠር እና ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ውጥረትን ለመቀነስ ለማሰላሰል ይሞክሩ።
- ውጥረት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ነገሮች ይፃፉ። በሕይወትዎ ውስጥ የጭንቀት ሁኔታዎችን ቁጥር ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከቤት ይውጡ።
የአትክልት ስፍራ ፣ የእግር ጉዞ እና ሌሎች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ውጤት ሊፈጥሩ ይችላሉ። በተፈጥሮ ውስጥ እና አረንጓዴ አከባቢ መሆን ስሜትዎን ሊያሻሽል እና መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት የሚያስከትሉ ውጤቶችን ካጋጠሙዎት ጠቃሚ ነው።
አፈርን ማልማት እና መቆፈርም አዎንታዊ ውጤት ይኖራቸዋል ፣ ምክንያቱም በአፈር ውስጥ የሴሮቶኒን ሆርሞን መጠንዎን ከፍ የሚያደርጉ ፀረ -ጭንቀቶች ማይክሮቦች።
ደረጃ 6. ለራስዎ የፈጠራ መውጫ ይፈልጉ።
አንዳንድ ሰዎች በተገታ ፈጠራ ምክንያት የመንፈስ ጭንቀት ውጤቶች ይሰማቸዋል። በመንፈስ ጭንቀት እና በፈጠራ መካከል ያለው ትስስር የጥናት ርዕሰ ጉዳይ ሆኖ ቆይቷል ፣ ምክንያቱም አንዳንድ ሰዎች ይህ በራስ -ሰር የሚሸከመው “ሸክም” ወይም ደግሞ የፈጠራው “ጨለማ ጎን” ነው ብለው ያስባሉ። የፈጠራ ሰዎች ለፈጠራ መግለጫ መሸጫ ቦታዎችን ለማግኘት ሲቸገሩ የመንፈስ ጭንቀት ሊከሰት ይችላል።
ዘዴ 5 ከ 6 - ማስታወሻ ደብተር ይፃፉ
ደረጃ 1. በመደበኛ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
የአከባቢዎ ስሜትዎን ፣ ጉልበትዎን ፣ ጤናዎን ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎን እና ሌሎች ነገሮችን እንዴት እንደሚጎዳ ለመረዳት ማስታወሻ ደብተር መያዝ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ስሜትዎን እንዲሰሩ እና አንዳንድ ነገሮች ለምን አንዳንድ ነገሮች እንዲሰማዎት እንደሚያደርጉ ለማወቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በየቀኑ ለመጻፍ ይሞክሩ።
ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ቢጽፉም ፣ ስሜትዎን እና ሀሳቦችዎን መጻፍ አሁንም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. ሁልጊዜ ብዕር እና ወረቀት ከእርስዎ ጋር ይያዙ።
በመጥፎ ስሜት ውስጥ ሲሆኑ እራስዎን ለመፃፍ ቀላል ያድርጉት። እንዲሁም በስልክዎ ወይም በጡባዊዎ ኮምፒተር ላይ ቀለል ያለ የማስታወሻ ፕሮግራም መጠቀምን ያስቡበት።
ደረጃ 4. በፈለጉት መንገድ ማንኛውንም ነገር ይፃፉ።
በክፍሎች ወይም በጥቅል ዝርዝሮች ውስጥ መጻፍ ከፈለጉ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን ለመጻፍ አይገደዱ። ስለ ፊደል ፣ ሰዋስው ወይም የአጻጻፍ ዘይቤ አያስቡ። ሀሳቦችዎ በወረቀት ላይ እንዲሆኑ ብቻ ይፃፉት።
የተሻለ የአጻጻፍ መዋቅር ከፈለጉ ጋዜጣዎችን የሚያስተምሩ ፣ የጋዜጠኝነት መጽሐፍትን የሚያነቡ ወይም ልዩ ድር ጣቢያዎችን በመጠቀም በመስመር ላይ ማስታወሻ ደብተሮችን ለማቆየት የሚፈልጉ ሰዎችን መፈለግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ይዘቱን እንደፈለጉ ይንገሩ ወይም ያጋሩ።
በሚፈልጉት በማንኛውም መንገድ ማስታወሻ ደብተርውን ይጠቀሙ። ለራስዎ ማቆየት ፣ አንዳንድ ይዘቱን ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብዎ ፣ ከቤተሰብ ቴራፒስት ወይም ቴራፒስትዎ ጋር ማጋራት ወይም እንዲያውም በሕዝብ ብሎግ መልክ ማተም ይችላሉ።
ዘዴ 6 ከ 6 - አማራጭ የሕክምና ዘዴዎችን መሞከር
ደረጃ 1. የአኩፓንቸር ሕክምናን ይሞክሩ።
አኩፓንቸር በባህላዊ የቻይንኛ የመድኃኒት ዘዴ ነው ፣ በሰውነት ላይ በተወሰኑ ነጥቦች ላይ መርፌዎችን ማስገባት ፣ ማንኛውንም እገዳዎች ወይም የኃይል አለመመጣጠን ለማስተካከል። በአከባቢዎ የአኩፓንቸር ስፔሻሊስት ያግኙ እና አኩፓንቸር የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለመቀነስ የሚረዳ መሆኑን ለማየት ይህንን አሰራር ይሞክሩ። ልምድ ያለው።
አንድ ጥናት በአኩፓንቸር እና በጊሊየል ሴል መስመር የተገኘ ኒውሮቶሮፊክ ንጥረ ነገር ተብሎ በሚጠራው የነርቭ ፕሮቲኖች መደበኛነት መካከል ግንኙነትን አሳይቷል ፣ እናም እንደ ፍሎኦክሲታይን (“ፕሮዛክ” መድሃኒት አጠቃላይ ስም) ውጤታማ ነበር። ሌሎች ጥናቶች ከሳይኮቴራፒ ጋር ተመሳሳይ ውጤታማነትን አሳይተዋል። እነዚህ ጥናቶች የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ዘዴ እንደ አኩፓንቸር ተዓማኒነት ይሰጣሉ ፣ ግን የአኩፓንቸር ውጤታማነትን ለመደገፍ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. ሴንት መውሰድ ያስቡበት።
የጆን ዎርት።
“የቅዱስ ጆን ዎርት” ከአነስተኛ ጥናቶች በተለይም መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት በሚከሰትበት ጊዜ ውጤታማ ሆኖ የታየ አማራጭ መድኃኒት ነው። SSRI (መራጭ የሴሮቶኒን ዳግም መውሰጃ አጋቾችን) ወይም SNRI (ሴሮቶኒን እና ኖሬፔይንphrine reuptake inhibitors) መድሃኒት ካልወሰዱ ፣ “የቅዱስ ጆን ዎርት” መሞከርን ያስቡበት።
- ለኤፍዲኤ ማፅደቅ ከሚያስፈልጉት ጋር በሚመጣጠኑ መጠነ-ሰፊ ጥናቶች ውስጥ “የቅዱስ ጆን ዎርት” ከቦታቦ ይልቅ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ አልተገኘም። በተጨማሪም “የቅዱስ ጆን ዎርት” ከሌሎች ነባር ሕክምናዎች (ምንም እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶችን ቢቀንስም) የበለጠ ውጤታማ ሆኖ አልተገኘም።
- የአሜሪካ የሥነ አእምሮ ማኅበር “የቅዱስ ጆን ዎርት” ለአጠቃላይ ጥቅም አይመክረውም።
- "የቅዱስ ጆን ዎርት" ሲወስዱ ይጠንቀቁ። በሴሮቶኒን ምልክቶች አደጋ ምክንያት ከ SSRIs ወይም SNRIs ፍጆታ ጋር አብረው መውሰድ የለብዎትም። “የቅዱስ ጆን ዎርት” ሌሎች መድሃኒቶች አንድ ላይ ሲወሰዱ ውጤታማ እንዳይሆኑ ሊያደርግ ይችላል። ይህንን ውጤት ሊያገኙ የሚችሉ መድኃኒቶች የአፍ ውስጥ የእርግዝና መከላከያዎችን ፣ ለኤች አይ ቪ ቁጥጥር የፀረ ኤችአይቪ መድኃኒቶችን ፣ እንደ “ዋርፋሪን” ፣ እንደ ሆርሞን ምትክ ሕክምናን እና የበሽታ መከላከያዎችን የመሳሰሉ ፀረ -ተሕዋስያንን ያካትታሉ። በማንኛውም ሌላ መድሃኒት ላይ ከሆኑ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- “የቅዱስ ጆን ዎርት” በሚወስዱበት ጊዜ ለአጠቃቀም መመሪያዎቹን ይከተሉ።
- የአሜሪካ ብሄራዊ የአማራጭ እና የተጨማሪ ሕክምና ማዕከል የሆሚዮፓቲክ መድኃኒቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ጥንቃቄን ይመክራል እና የቤት ውስጥ ሕክምናዎች የበለጠ የተቀናጁ እና አስተማማኝ ውጤቶችን እንዲያቀርቡ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ጋር ግልፅ ውይይት ያበረታታል።
ደረጃ 3. የ SAMe (S-adenosyl methionine) ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ይህ አንድ ዓይነት አማራጭ ሕክምና ነው። ሳሜ በተፈጥሮ የሚገኝ ሞለኪውል ነው ፣ እና ዝቅተኛ የ SAMe ደረጃዎች ከዲፕሬሽን ጋር የተቆራኙ ናቸው።
- ሳም በአፍ ፣ በጅማት በመርፌ ወይም በጡንቻ በመርፌ ሊወሰድ ይችላል። በተጨማሪ ማሸጊያው ላይ የአጠቃቀም እና የመጠን መመሪያዎችን ይከተሉ።
- የ SAMe ማምረት በሕግ ቁጥጥር አልተደረገም እና የሥራው ኃይል እና ይዘቱ ከእያንዳንዱ አምራች ምርቶች መካከል ይለያያል። ሳሜ በሌሎች ነባር የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና ዘዴዎች ላይ የታወቀ የበላይነት የለውም።
- በአሜሪካ የሚገኘው የአማራጭ እና የተጨማሪ ሕክምና ብሔራዊ ማዕከል የሆሚዮፓቲክ መድኃኒቶችን በጥንቃቄ እንዲመርጥ ይመክራል ፣ እና የሆሚዮፓቲክ መድኃኒቶች የበለጠ የተቀናጁ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ውጤቶችን እንዲያቀርቡ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ጋር ግልጽ ውይይት ያበረታታል።
ማስጠንቀቂያ
-
በኢንዶኔዥያ ውስጥ ከሆኑ እና የራስን ሕይወት የማጥፋት ስሜት ከተሰማዎት ወይም ራስን ስለማጥፋት ማሰብ ከጀመሩ ወዲያውኑ የድንገተኛ ስልክ ቁጥር 112 ይደውሉ ወይም በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው ሆስፒታል የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎት ይሂዱ። እንዲሁም ለራስ ማጥፋት መከላከል እርዳታ ልዩ ቁጥሮች ማለትም 021-500454 ፣ 021-7256526 ፣ 021-7257826 እና 021-7221810 መደወል ይችላሉ።
መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ያዙ ደረጃ 2
