ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም 4 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ የ “ጭንቀት” ወይም አልፎ አልፎ ሀዘን ብቻ አይደለም። ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ማለት በክሊኒካዊ የምርመራ ደረጃ ላይ የመንፈስ ጭንቀት አለብዎት ማለት ነው ፣ ማለትም በአእምሮ ጤና መሠረት ላይ እንደዚህ ያለ ምርመራ አለዎት። ሜጀር ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ፣ ረባሽ የስሜት መቃወስ ፣ የማያቋርጥ የመንፈስ ጭንቀት (ዲስቲሚያ) እና የቅድመ ወሊድ ውጥረት ችግርን ጨምሮ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን የሚያካትቱ በርካታ ምርመራዎች አሉ። በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ወይም መድኃኒቶች አጠቃቀም ፣ ወይም በሕክምና ሁኔታ ምክንያት የሚከሰቱ የመንፈስ ጭንቀት ችግሮች አሉ። ምንም ዓይነት ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ቢይዙም እርዳታን በማግኘት ፣ የመቋቋሚያ ስልቶችን በመጠቀም እና የመንፈስ ጭንቀትን አስተሳሰብዎን በመለወጥ ምልክቶቹን ማስተዳደር ይችላሉ።

ደረጃ

የባለሙያ እርዳታ ማግኘት

1. እራስዎን ለመጉዳት ሀሳቦች ካሉዎት እራስዎን ይጠብቁ። በአሁኑ ጊዜ ራስን የመጉዳት ወይም የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች ካሉዎት አስቸኳይ እርዳታ ያስፈልግዎታል። ራስን የማጥፋት ስሜት ከተሰማዎት ወይም ራስን የመጉዳት ዝንባሌዎች ካጋጠሙዎት እና በራስዎ ግፊቶች ማመን ካልቻሉ ወዲያውኑ እርዳታ ያግኙ።

   

   • በአከባቢዎ የድንገተኛ አደጋ ስልክ ቁጥር ይደውሉ ፣ ለምሳሌ 112።
   • ራሱን የወሰደ ራስን የማጥፋት መከላከያ ድጋፍ ስልክ ቁጥሮችን ይደውሉ ፣ ለምሳሌ 021-500454 ፣ 021-7256526 ፣ 021-7257826 ፣ እና 021-7221810 (በኢንዶኔዥያ) ወይም በአሜሪካ ውስጥ ከሆኑ በእንደዚህ ያሉ አገልግሎቶች ድርጣቢያዎች ላይ የመስመር ላይ የውይይት ባህሪን ይጠቀሙ። ፣ የአደጋ ጊዜ ዕርዳታ ለማግኘት።
   • በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ እና ምን እንደሚሰማዎት ያብራሩ። ራስን የማጥፋት ስሜት እየተሰማዎት እንደሆነ ይንገሯቸው።

2. ቴራፒስት ያነጋግሩ። ከህክምና ባለሙያው እርዳታ ለመጠየቅ ከመረጡ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች ለማከም ልዩ ብቃት ያለው ሰው መምረጥዎን ያረጋግጡ እና ከእነሱ ጋር ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ። ትክክለኛው ቴራፒስት ሁሉንም ችግሮች በቅጽበት መፍታት አይችልም ፣ ግን እራስዎን ለመርዳት ፣ አስፈላጊ ከሆነ (ወደ ህክምና) ወደ አእምሮ ሐኪም እንዲላኩ እና በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ድጋፍ ሲሰጡዎት ይረዳዎታል።

   

   • ከእርስዎ የኢንሹራንስ ሪፈራል ጋር የሚዛመድ ክሊኒክ መረጃ ለማግኘት የጤና መድን ኩባንያዎን ያነጋግሩ። በእቅድዎ በጀት መሠረት የአገልግሎቱን ዓይነት ማካተትዎን ያረጋግጡ።
   • የጤና መድን ከሌልዎት ፣ በአካባቢዎ ተመጣጣኝ ወይም አልፎ ተርፎም በነጻ የአእምሮ ጤና ክሊኒኮች መረጃ ለማግኘት የመስመር ላይ ፍለጋ ያድርጉ። እንዲሁም የገንዘብ ድጋፍ ለማግኘት በአካባቢዎ ያለውን ማህበራዊ አገልግሎት ወይም የመንግስት ድርጅት ማነጋገር ወይም ዝቅተኛ ገቢ ያላቸውን ቤተሰቦች በሚረዱ ተመሳሳይ ፕሮግራሞች ውስጥ መመዝገብ ይችላሉ።
   • ለእርስዎ የሚሰራ ቴራፒስት ካገኙ ለእርስዎ እስከተመቸዎት ድረስ ከእሱ ጋር ይቀጥሉ። እንዲሁም ያልተጠበቀ ነገር ቢከሰት ከመጎብኘት በተጨማሪ ወደ ቴራፒስት መደወል ይችሉ እንደሆነ ይወቁ።
   • የቡድን ሕክምና ጥቆማዎችን ይፈልጉ ወይም ይጠይቁ። ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀትን መቋቋም (CWD) ሕክምና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ውጤታማ ህክምና ነው።

3. መድሃኒት መውሰድ ያስቡበት። ከ SSRI ፀረ-ጭንቀቶች ጋር የሚደረግ ሕክምና ጥልቅ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ይረዳል። እንዲሁም ቴራፒስትዎ በእርስዎ ጉዳይ ላይ መድሃኒት ሊረዳ ይችላል ብለው ያስቡ እንደሆነ ይወቁ። ከእርስዎ ጋር የሚመሳሰል የመንፈስ ጭንቀት ታሪክ ያላቸውን ሰዎች የረዳ የስነ -ልቦና ባለሙያው ስም ይጠይቁ።

   

   • የታዘዘ መድሃኒት እየወሰዱ ቢሆንም ፣ የተወሰኑ ክኒኖችን መውሰድ ችግርዎን በቀላሉ ይፈታልዎታል ብለው አያስቡ። የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት ሊሠሩባቸው የሚገቡ ሌሎች ብዙ ዘዴዎች አሉ።
   • እያንዳንዱ የሥነ -አእምሮ ሐኪም የተለየ መሆኑን እውነቱን ይቀበሉ። እንደ እርስዎ ባለ ሁኔታ ውስጥ ላሉ ሰዎች እሱ ወይም እሷ ስለሚመክረው ሕክምና የሥነ -አእምሮ ሐኪምዎን ይጠይቁ። ምን ዓይነት መድሃኒት እንደሚወስድ ፣ ከአንድ በላይ መድሃኒት ማዘዙን ፣ እና ምን ያህል መጠን እንደሚሰጥዎ ይወቁ። እሱ ፍንጭ የሌለው መስሎ ከታየ ሌላ የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማግኘት አለብዎት።
   • የመንፈስ ጭንቀትን ለመርዳት እንደ መድሃኒት ለመውሰድ ከወሰኑ ፣ እያንዳንዱ መድሃኒት በእርስዎ ላይ የተለየ ውጤት እንዳለው ይወቁ። አንዳንድ መድሃኒቶች የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊያባብሱ ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ሊያባብሱ ይችላሉ እና በጭራሽ አይረዱም። ጉዳዩ ይህ ከሆነ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ወይም ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ።
   • መድሃኒትዎን ችላ አይበሉ። የመድኃኒት አሠራሩን መዝለል በሰውነት ውስጥ አሉታዊ ምላሾችን (መንቀጥቀጥ ፣ ብርድ ብርድ ማለት ፣ ወዘተ) ያስከትላል እና የመንፈስ ጭንቀትን ሊያባብሰው ይችላል። የሐኪም ማዘዣውን ይለውጡ ወይም በአእምሮ ሐኪም በማወቅ መድሃኒቱን መውሰድ ያቁሙ።

ማህበራዊ ድጋፍን ማግኘት

1. ከቤተሰብዎ ድጋፍ ይፈልጉ። የመንፈስ ጭንቀትን በሚይዙበት ጊዜ ማህበራዊ ድጋፍ ትልቅ የእገዛ ምንጭ ነው። የማኅበራዊ ድጋፍ የእሴት ስሜትን ለመጨመር ፣ ለመወደድ እና እርስዎን ለመርዳት እና ስለእርስዎ ለመንከባከብ የሚፈልጉ ሌሎች ሰዎችን እንዲኖር ሊረዳ ይችላል።

   

   • የመንፈስ ጭንቀት በዘር የሚተላለፍ የአእምሮ ችግር ነው። ባዮሎጂያዊ የቤተሰብ ታሪክዎን ይከታተሉ። ከቤተሰብዎ ውስጥ የመንፈስ ጭንቀት ያለበት ሰው አለ? እነሱን ይመልከቱ እና እሱን ለማሸነፍ የሚያደርጉትን ይመልከቱ።
   • በቤተሰብዎ ውስጥ ያሉ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች የበለጠ ድጋፍ ካሳዩ በመጀመሪያ ከነዚህ ቁልፍ ተሟጋቾች እርዳታ ይጠይቁ። ከቅርብ የቤተሰብ አባል (ወላጅ ፣ ወንድም ወይም እህት) ድጋፍ ለመፈለግ የማይመቸዎት ከሆነ ፣ ከዘመዶችዎ ቤተሰብ ፣ ወይም ከአያቶችዎ ፣ ከአክስቶችዎ/ከአጎቶችዎ እና ከዘመዶችዎ እርዳታ ይጠይቁ። አሁንም የድጋፍ እጥረት ከተሰማዎት ከቤተሰብ አከባቢ ውጭ ማለትም ከጓደኞችዎ ማህበራዊ ድጋፍን ይፈልጉ።
   • ድጋፍ ለመስጠት በወቅቱ ሊያምኑት የሚችሉት የእርስዎ ቴራፒስት ብቻ ከሆነ ፣ ያ እንዲሁ ጥሩ ነው። አስተማማኝ ጓደኞችዎ ወይም ቤተሰብዎ ከሌለ ማህበራዊ ድጋፍ ሊሰጥዎ ከሚችል የህክምና ቡድን ጋር ሊገናኝዎት ይችላል።

2. ስሜትዎን ለሌሎች ያጋሩ። የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች የስሜታዊ ድጋፍ የተለመደ የሕክምና ምንጭ ነው። ስሜትዎን ለራስዎ ከማቆየት ይልቅ ከሌሎች ሰዎች ጋር መሆን ስሜትዎን ለማስታገስ ይረዳል ፣ አለበለዚያ እርስዎ ሊፈነዱ ወይም ተስፋም ሊቆርጡ ይችላሉ።

   

   • ስለዚህ ጉዳይ ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። ከተለመደው የባሰ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ማዳመጥ ብቻ እንኳን ሊያድንዎት ስለሚችል ጓደኛዎ እንዲሰማዎት እና እንዲደግፍዎት ይጠይቁ። በጭንቀት ሲዋጡ አንዳንድ ጊዜ መከፈት መጀመር ከባድ ነው ፣ እና በዚህ ጉዞ ላይ ጓደኞችዎን በመውሰድ ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም።
   • ስሜታዊ ሁኔታዎን ለማስታገስ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር አልቅሱ።
   • ለመዝናናት ዝግጁ ሲሆኑ ጓደኞችዎ ከእርስዎ ጋር አስደሳች የሆነ ነገር እንዲያደርጉ ይጠይቁ።

3. ጤናማ ግንኙነቶችን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት። ምርምር ከአጋሮች ፣ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ያለው ግንኙነት ጥራት ለድብርት አስፈላጊ የአደጋ መንስኤ መሆኑን ደርሷል። ጤናማ ባልሆኑ ወይም ባልተደገፉ ግንኙነቶች ውስጥ ያሉ ሰዎች ጤናማ ግንኙነት ካላቸው ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው ሁለት እጥፍ ነው። ጤናማ ያልሆኑ ግንኙነቶችን መለየት እና መተው የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።

   

   • ጤናማ ግንኙነት እርስ በእርስ መከባበር ፣ መተማመን ፣ መተባበር እና መቀበል ነው። ጤናማ ግንኙነት የፍቅር መግለጫ ፣ ክፍት እና ሐቀኛ ግንኙነት አካላዊ መግለጫ አካላት አሉት።
   • ጤናማ ያልሆኑ ግንኙነቶች ብዙውን ጊዜ በማስፈራራት ፣ በማዋረድ ፣ በማስፈራራት ፣ በበላይነት ፣ በፍርድ እና በጥፋተኝነት አካላት የተሞሉ ናቸው። ይህ ዓይነቱ ግንኙነት በተለያዩ የትንኮሳ ዓይነቶች (በቃል ፣ በአካላዊ ፣ በወሲባዊ) እና በባለቤትነት የተሞላ ነው።
   • አሁን በሕይወትዎ ውስጥ ጓደኝነትን እና ሌሎች ግንኙነቶችን ያስሱ። እርስዎን ዝቅ የሚያደርጉ ወይም ሁል ጊዜ እርስዎን የሚወቅሱ ሰዎች አሉ? ምናልባት እነዚህ ሰዎች መልካምን ከማምጣት ይልቅ ሕይወትዎን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ። በዚህ ጤናማ ባልሆነ ግንኙነት ውስጥ እራስዎን ማራቅ አለብዎት ፣ ወይም ከሌላ ሰው ጋር አዲስ ግንኙነት መገንባት ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ።

   የአያያዝ ስልቶችን መጠቀም

   1. እራስዎን ያስተምሩ። ወደ ችግር አፈታት ጉዞ ለመጀመር ጥሩ ቦታ በጥናት ወይም በትምህርት ነው። እውቀት ታላቅ ነው ፣ እና የመንፈስ ጭንቀትዎን መንስኤ ምን እንደሆነ ማወቁ በድልዎ መሃል ላይ አስገብቶዎታል። መረጃ ሰጪ ድጋፍ የተጨነቀ ሰው አስቸጋሪ ሁኔታዎችን እንዲቋቋም ሊረዳው ይችላል።

      

      • የስነ -ልቦና ትምህርት አንድ ሰው ስላጋጠመው የተለየ እክል ዕውቀትን እና ግንዛቤን ለማግኘት አንድ ሰው የመማር ሂደት ልዩ ቃል ነው። ስለ ዲስኦርደርዎ የስነ -ልቦና ትምህርት ስለ ቴራፒስትዎ መጠየቅ እና እንዴት እንደሚይዙት ማቀድ ይችላሉ።
      • ስለ ሁኔታዎ የበለጠ ለማወቅ መጽሐፍትን ያንብቡ ፣ ጥናታዊ ጽሑፎችን ያንብቡ ፣ ዘጋቢ ፊልሞችን ይመልከቱ እና የመስመር ላይ ፍለጋዎችን ያድርጉ።

   2. ኢላማዎችን ያድርጉ። ዲፕሬሲቭ ምልክቶችን ለመቀነስ ማነጣጠር የማንኛውም ሕክምና ዋና አካል ነው። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እቅድ ሊኖርዎት ይገባል።

      

      • በክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትዎ ፊት ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ እራስዎን ይጠይቁ። የመንፈስ ጭንቀትዎን እንዴት መቋቋም ይፈልጋሉ? እድገት ማድረግ ይፈልጋሉ? እሱን ለመቋቋም የተወሰኑ ስልቶችን መማር ይፈልጋሉ? የበለጠ የተወሰኑ ዒላማዎችን ለማውጣት እና የጊዜ ገደብ (ለምሳሌ ፣ አንድ ሳምንት ፣ አንድ ወር ፣ ወይም ስድስት ወራት) እና የሚደረስባቸው ግቦች ለማውጣት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ወር ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከዲፕሬሽን ነፃ መሆን ከእውነታው የራቀ ግብ ነው። ሆኖም ፣ የጭንቀት ምልክቶችዎን ከባድነት ከአንድ እስከ አስር (አስር በጣም ዲፕሬሲቭ ነው ፣ እና አንዱ በጭራሽ አይደለም) ፣ ከዘጠኝ እስከ ሰባት ፣ ለማሳካት የበለጠ እውን ሊሆን ይችላል።
      • የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እቅድ ያውጡ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተብራሩትን የመቋቋም ስልቶች የበለጠ የተወሰኑ ግቦችን ለማውጣት እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙበት። ለምሳሌ ፣ አንድ ግብ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በስሜትዎ ችግሮች ላይ ምርምር ማካሄድ ነው።
      • ዕቅድዎ እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ። አስፈላጊ ከሆነ ዕቅድዎን ይቀይሩ ፣ ስለዚህ ከዚህ በፊት ያልተሞከሩ አዲስ ስልቶችን ማካተት ይችላሉ።

   3. ሊረዱዎት የሚችሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያክሉ። እያንዳንዱ ሰው የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት እንደሚይዝ የሚመርጠው በጭንቀት ፣ በባህል ፣ በግል ሀብቶች እና በልዩ ማህበራዊ ሁኔታ ላይ ነው።

      

      • አንዳንድ ጥሩ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ማንበብ ፣ ፊልሞችን መመልከት ፣ መጻፍ (በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ወይም አጭር ታሪክ መጻፍ) ፣ መቀባት ፣ መቅረጽ ፣ ከእንስሳት ጋር መጫወት ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ሙዚቃ መጫወት ፣ መስፋት እና ሹራብ ናቸው።
      • ይህንን አስደሳች እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያቅዱ።
      • በመንፈሳዊ እና በሃይማኖታዊ እንቅስቃሴዎች ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ እነዚህ ነገሮች የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ በተለይ በዕድሜ ለገፉ ሰዎች ታይተዋል።

   4. ችግሩን ለመፍታት ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ በህይወት ውስጥ ልዩ ክስተቶች እና ውጥረት የሚያስከትሉ አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ ፣ በዚህም ለዲፕሬሽን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ወይም ይጨምራሉ። እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ ከተደረጉት ጥረቶች አንዱ ችግርን መፍታት የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል። አንድ ሁኔታ ካጋጠመዎት እርስዎ ሊቆጣጠሩት በማይችሉት (ለምሳሌ ፣ የሌሎች ግብረመልሶች ወይም ምላሾች) ከመጨነቅ ይልቅ እርስዎ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ላይ ያተኩሩ (ለምሳሌ ፣ እርስዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ወይም እንደሚያስቡበት)።

      

      • አንዳንድ ጊዜ የግል ግጭት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊጨምር ይችላል። ከሌላው ሰው ጋር የግል ችግር ካጋጠምዎት ግጭቱን ይፍቱ። ለምሳሌ ፣ ስሜትዎን በግልፅ ይወያዩ ፣ ነገር ግን በአሰቃቂ ሁኔታ አይደለም። እራስዎን የሚጠቅሱ ቃላትን ማለትም “እኔ” እና “እኔ” ን በመጠቀም ምን እንደሚሰማዎት ይግለጹ። ለምሳሌ “እኔን መጥራት ስትረሱ አዘንኩ” በሉ።
      • ትክክለኛውን እርምጃ ለማዘግየት አዲስ መረጃን በየጊዜው ከመፈለግ ይቆጠቡ። በመንፈስ ጭንቀት ለሚሠቃዩ ይህ በጣም የተለመደ ነው። ነገሮች እንዲለወጡ ከፈለጉ እርምጃ መውሰድ አለብዎት የሚለውን እውነታ ለመቀበል ይሞክሩ። እርስዎ ውሳኔ ለማድረግ ስለሚረዱ አማራጮች ለራስዎ መረጃ ይሰብስቡ ፣ ግን በሆነ ጊዜ መጥፎ ጓደኝነትን ስለማቆም ወይም አዲስ ቴራፒስት ለማግኘት መሞከር ወደፊት መሄድ እና ያንን ውሳኔ ማድረግ አለብዎት።
      • እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ብቻ ያተኩሩ። ስለ ሌሎች ሰዎች የተሳሳተ ባህሪ ወይም በአካባቢዎ ውስጥ ስለሚከናወኑ ነገሮች (የትራፊክ ትራፊክ መጨናነቅ ፣ ጫጫታ ጎረቤቶች ፣ ወዘተ) ከመጠን በላይ ከማሰብ ይልቅ እራስዎን በማቀያየር እና በማስተካከል ችግሮች ላይ እራስዎን ያተኩሩ።

   5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀትን ደረጃ ለመቀነስ በጣም ይረዳል። በበሽተኛው ሕይወት ውስጥ የመድኃኒት ችግሮች እና አሉታዊ ክስተቶች ምንም ቢሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዲፕሬሽን ሊረዳ ይችላል።

      

      • መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ቢስክሌት መንዳት ፣ ተራራ መውጣት ወይም ክብደትን ከፍ ማድረግን ጨምሮ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
      • እንደ ዙምባ ፣ ኤሮቢክ ዳንስ ፣ ዮጋ ፣ Pilaላጦስ እና መቅዘፍ የመሳሰሉ ከዚህ በፊት በጭራሽ እንዳላደረጉት አስደሳች ስፖርቶችን ይሞክሩ።

   6. ማሰላሰል ወይም ማሰላሰል ያድርጉ። አእምሮን የሚያተኩር ማሰላሰል ራስን ማስተዋልን ከፍ ለማድረግ እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል። ማተኮር ማለት በዚያ ጊዜ እና በዚያ ቦታ የራስን ሁኔታ ማየት ነው። ያለፈውን ከማሰላሰል ወይም ነገ ስለሚሆነው ነገር ከመጨነቅ ይልቅ እርስዎ በሚሰሩት ላይ የማተኮር መንገድ ነው።

      

      • የማሰብ ችሎታ መልመጃዎች ለጀማሪዎች ራስን የማወቅ ጥሩ መንገድ ናቸው። በአእምሮዎ ውስጥ አንድ ፍሬ (ፖም ፣ ሙዝ ፣ እንጆሪ ፣ ወይም የሚወዱትን ማንኛውንም ፍሬ) በመብላት የአስተሳሰብ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ። በመጀመሪያ ፍሬውን ይመልከቱ። ምን ዓይነት ቀለሞች እና ቅርጾች አስተውለዋል? ከዚያ ፍሬውን ይንኩ። ሸካራነት ምን ይመስላል? ለስላሳ ነው ወይስ ሞገድ? ጣዕሙን ይደሰቱ እና በተቻለ መጠን ለሥጋው ሸካራነት ትኩረት ይስጡ። ከዚያ ፍሬውን ያሽቱ እና መዓዛውን ይደሰቱ። በመቀጠልም የፍራፍሬውን ንክሻ ይውሰዱ። ምን ጣዕም አለው? መራራ ነው ወይስ ጣፋጭ? በአፍህ ውስጥ ያለው ሸካራነት ምን ይመስላል? እያሰቡ ቀስ ብለው ይበሉ እና ፍሬውን የመብላት ተሞክሮ ላይ ያተኩሩ። ወደ አእምሮዎ ሊመጡ እና ሊያስጨንቁዎት ለሚችሉ ማናቸውም ሌሎች ሀሳቦች ትኩረት ይስጡ ፣ እና እነዚያን ሀሳቦች ሳይፈርድ ይጠፉ።
      • የአስተሳሰብ ልምምድ ሌላው ምሳሌ እርስዎ እየተራመዱ ነው ብሎ ማሰብ ነው። በአዕምሮዎ ውስጥ በአከባቢዎ ውስጥ እየተራመዱ እንደሆነ ያስቡ (ያ ለእርስዎ ደህና ከሆነ) ወይም በአከባቢ መናፈሻ ውስጥ። ልክ እንደ መልመጃው ከፍሬ ጋር ፣ በቆዳዎ እና በሰውነትዎ ላይ ለሚያዩት ፣ ለማሽተት ፣ ለመስማት እና ለሚሰማዎት ነገር ትኩረት ይስጡ።

   7. የ “መሬት” ዘዴን ያድርጉ። ከስሜታዊ ህመም እራስዎን ለጊዜው ማዘናጋት ካስፈለገዎት የመሬቱ ዘዴ ወይም የማዞሪያ ዘዴው ጠቃሚ ነው። የመሠረት ዘዴው ከዲፕሬሽን ስሜት እረፍት እንዲያርፉ እና እንዲያንፀባርቁ እና ትኩረትዎን በሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።

      

      • ወደ አእምሮ የሚመጡትን አውራጃዎች ፣ ቀለሞች ወይም እንስሳት (ከ A እስከ Z) በመሰየም የአዕምሮ መሠረት ዘዴን ይሞክሩ።
      • በእጆችዎ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መሮጥ ፣ የአረፋ ገላ መታጠብ ወይም እንስሳትን ማቃለል ያሉ አካላዊ የመሠረተ ልምምዶችን ያድርጉ።
      • በመስመር ላይ ማሰስ የሚችሏቸው ብዙ የተለያዩ የመሠረት መልመጃ ዓይነቶች አሉ።

   8. የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም አሉታዊ መንገዶችን ያስወግዱ። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም አሉታዊ መንገዶች በእውነቱ የመንፈስ ጭንቀትን ያባብሳሉ። በአሉታዊ መንገዶች የመንፈስ ጭንቀትን መቋቋም ራስን ከማህበራዊው ዓለም ማግለል (ማህበራዊ ግንኙነቶችን ማስወገድ) ፣ ጠበኝነትን (እንደ ጩኸት ፣ ሁከት ወይም ሌሎችን መጉዳት) ፣ ወይም አልኮልን ወይም ሌሎች ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን መጠቀምን ያጠቃልላል።

      

      ከጭንቀት ስሜት ወይም ከሌሎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ አደንዛዥ ዕፅን እና አልኮልን ያስወግዱ። ሕገ -ወጥ መድኃኒቶችን መጠቀም በአጠቃላይ በመንፈስ ጭንቀት በሚሠቃዩ ሰዎች የሚከናወን ነገር ነው።

   የጭንቀት አስተሳሰብን መለወጥ

   1. የአዕምሮዎን ራስ -ሰር መልሶ ማዋቀር ያካሂዱ። እኛ ስለራሳችን ፣ ስለሌሎች እና ስለ ዓለም የምንቀርብበት እና የምናስብበት መንገድ የእኛን ልዩ እውነታ ይፈጥራል። ያለን ሀሳቦች በቀጥታ ከስሜታችን ጋር ይዛመዳሉ። አሉታዊ አስተሳሰብ የበለጠ እንድንጨነቅ ያደርገናል። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማደራጀት አሉታዊ እና አጥፊ ሀሳቦችን መለወጥ ነው ፣ ይህም የመንፈስ ጭንቀትን ሊያባብሰው እና በእውነተኛ ሀሳቦች መተካት ነው። እነዚህን ሀሳቦች አውቀው ከለወጡ ፣ በአጠቃላይ የመንፈስ ጭንቀትዎን በተሳካ ሁኔታ ማስታገስ ይችላሉ።

      

   2. “ጥቁር እና ነጭ” የሆኑትን ሀሳቦች ይዋጉ። አንድ ነገር ሙሉ በሙሉ መጥፎ ወይም ሙሉ በሙሉ ጥሩ ነው ብለው ያስባሉ ማለት ነው። “መካከለኛ ክፍል” ለማቅረብ ይሞክሩ። የሆነ ነገር ወይም አንድ ሰው በእርግጥ መጥፎ ነው ብለው ካሰቡ ፣ ስለእሱ ቢያንስ ጥቂት አዎንታዊ ነገሮችን ይጥቀሱ እና በእነዚህ ገጽታዎች ላይ ያተኩሩ።

      

   3. ራስን መውቀስን ይቀንሱ። ራስን መውቀስ እንደ “የአስተሳሰብ ቅርጾች” ነው ፣ “ይህ የእኔ ጥፋት ነው። እኔ ጥሩ ሰው ስላልሆንኩ ማንም አይወደኝም። ይህ ዓይነቱ አስተሳሰብ እውነት አይደለም ፣ ምክንያቱም ሁሉም የእርስዎ ጥፋት ሊሆን አይችልም ፣ በሁኔታው ውስጥ ሁል ጊዜ ሌሎች ምክንያቶች አሉ።

      

      ሆኖም ፣ ሁል ጊዜም ሌሎች ሰዎችን አይወቅሱ። ኃላፊነቶችዎን ይቀበሉ እና ሁኔታውን በመገምገም ተጨባጭ ለመሆን ይሞክሩ።

   4. አደጋን ከመፍጠር እራስዎን ይከላከሉ። አደጋን መፍጠር እዚህ ማለት አስከፊው እንደሚከሰት በማሰብ የወደፊቱን ለመተንበይ መሞከር ነው።

      

      • ሁኔታው የሚሻሻልበትን አማራጭ መንገዶች በማሰብ ይስሩ። ለምሳሌ ፣ ከቃለ መጠይቁ በኋላ ሥራውን አያገኙም ብለው የሚያምኑ ከሆነ ፣ ቃለ መጠይቅ የሚያደርግልዎት ሰው ይወድዎታል እና አሁንም ዕድል አለዎት ብለው ለማሰብ ይሞክሩ።
      • በጣም የከፋው ነገር ምን ያህል ሊከሰት እንደሚችል ለመገመት ይሞክሩ። ስለእሱ አመክንዮ ካሰቡ ፣ በዚህ ምክንያት የዓለም የማቆም ዕድሎች በጣም ትንሽ መቶኛዎች ናቸው።
      • ሌላው አማራጭ ሊፈጠር ስለሚችል በጣም አስከፊ ሁኔታ ማሰብ እና በመካከሉ ደህና እንደሚሆኑ መወሰን ነው። ሆኖም ፣ በጣም የከፋው ነገር ያንን ያልተለመደ ፈተና ማለፍ ካልቻሉ ፣ እውነታው እርስዎ የመትረፍ ከፍተኛ ዕድል አለዎት። ፈተናውን ባለማለፋችሁ አትሞቱም። መሻሻልዎን ይቀጥላሉ እና ለወደፊቱ የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ይማራሉ። ምናልባት ሁኔታው እርስዎ እንዳሰቡት መጥፎ ላይመስል ይችላል።

   5. ፍጽምናን የተላበሱ ሀሳቦችን ይቀንሱ። ፍጽምናን ወይም ሁሉም ነገር በእርስዎ መንገድ መሄድ አለበት ብሎ ማሰብ ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል። ከእራስዎ ፣ ከሌሎች ፣ ወይም ከአካባቢያችሁ ከእውነታው የራቀ ከፍተኛ ተስፋ ከሆናችሁ ፣ ለብስጭት እራሳችሁን እያስቀመጣችሁ ነው። ሥር የሰደደ ብስጭት በእርግጠኝነት በጭንቀት ስሜት ውስጥ ሊጥልዎት እና ወደ ሌሎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች (እንቅልፍ ማጣት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ወይም መጨመር ፣ ወዘተ) ሊያመራዎት ይችላል።

      

      • ለራስዎ ተጨባጭ ግቦችን እና የሚጠበቁ ነገሮችን ያዘጋጁ። በሶስት ቀናት ውስጥ 8 ፓውንድ ለማጣት ተስፋ ካደረጉ እራስዎን ውድቀትን እያዘጋጁ ነው። በጣም ከባድ እና ለሰውነትዎ ጤናማ ያልሆነ ይሆናል። ሆኖም ፣ በአንድ ወር ውስጥ 8 ኪ.ግ የማጣት የበለጠ ምክንያታዊ ግብ ካወጡ ፣ ይህ የበለጠ ሊደረስ የሚችል አማራጭ ነው እናም ፍጽምናን የማሰብ ችሎታዎን ሊቀንስ ይችላል።
      • ያላደረጋችሁትን ወይም የተሻለ ልታደርጉ ትችላላችሁ ብለው ያሰቡትን ብቻ ሳይሆን አዎንታዊ ስኬቶችዎን ለማካተት የአመለካከትዎን አመለካከት ለማስፋት ይሞክሩ። በድርጊቶችዎ ላይ ስህተት ብቻ አይፈልጉ ፣ ነገር ግን ያደረጓቸውን ነገሮች ሁሉ በትክክል ወይም በደንብ ያግኙ።
      • ለራስዎ እረፍት ይስጡ። አስቡ ፣ “ባገኘሁት አጋጣሚ ሁሉ የምችለውን ሁሉ ማድረግ አይጠበቅብኝም። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሊታመም ወይም ሊደክም ይችላል። ሆን ብዬ ጥንካሬዬን ለማገገም ጊዜ ወስጄ ነበር።”
      • በተወሰኑ ፕሮጄክቶች ላይ የጊዜ ገደቦችን ያዘጋጁ እና ከእነሱ ጋር ተጣበቁ። በቀላል ትምህርት ቤት ሥራ ላይ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ለማሳለፍ ካሰቡ ፣ በዚያ ጊዜ ውስጥ ያድርጉት እና የጊዜ ገደቡ ሲጠናቀቅ ያቁሙ። በዚያ መንገድ ፣ ፍጽምና ፈጣሪዎች ብዙውን ጊዜ እንደሚያደርጉት ሥራዎን በተከታታይ አይተነትኑም እና አይፈትሹትም። ሆኖም ፣ በችሎታዎ ውስጥ ጊዜ መስጠቱን ያረጋግጡ (ለምሳሌ ፣ አንድ ሙሉ አስቸጋሪ ድርሰት ለማጠናቀቅ አንድ ሰዓት አይደለም)።

   6. በራስህ እመን. አሉታዊ ሁኔታዎችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም ባለው ችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ይሁኑ። የመንፈስ ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታዎን በተመለከተ አዎንታዊ ሀሳቦች በአጠቃላይ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስታግሱዎት ይችላሉ።

      

      እንደዚህ ያሉ አሉታዊ ሀሳቦች ካሉዎት ፣ “ይህንን መቋቋም አልችልም። ይህ በጣም ብዙ ነው። እኔ ልቋቋመው አልችልም ፣ “አውቆ ሀሳቦችዎን ወደ የበለጠ አዎንታዊ እና ተጨባጭ ወደሆነ ነገር ይለውጡ ፣” ይህ ከባድ ነው እና የመንፈስ ጭንቀት ይሰማኛል ፣ ግን ከዚህ በፊት እንደዚህ ያለ ነገር አጋጥሞኝ ነበር እና እንደገና ልቋቋመው እችላለሁ። ይህንን ስሜት መቋቋም እንደምችል አውቃለሁ።”

   7. አሳዛኝ እና የጭንቀት ስሜትን ይቀበሉ። የመንፈስ ጭንቀት ያለበት ሰው ሁኔታው መቀበልን የሚፈልግ አይመስልም። ሆኖም ፣ ብዙ ሁኔታዎችን በቀላሉ በመቀበል በቀላሉ መቋቋም ይቻላል። ለምሳሌ ፣ አሉታዊ ስሜት ሲሰማዎት (እንደ ድብርት ወይም አሳዛኝ ስሜት ፣ እነዚህን ስሜቶች እንደ መደበኛ እና ተፈጥሯዊ አድርገው ይቀበሉ ፣ ከዚያ ይህ ጤናማ በሆነ መንገድ እነሱን ለመቋቋም ይረዳዎታል። አንዳንድ ጊዜ እነዚህን አሉታዊ ስሜቶች አለመቀበል የመቋቋም ችሎታዎን ያደናቅፋል። ስሜቱ በተፈጥሮው እንዲጠፋ ያስተናግዱት። ስሜቱን እንዲያካሂዱ ባለመፍቀድ ፣ ረዘም ያለ የሀዘን እና የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥምዎታል።

      

      ለራስህ በመናገር ወይም በማሰብ ለመቀበል ሞክር ፣ “እኔ የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብኝ እቀበላለሁ። ያማል ፣ ግን ስሜቴ በእውነቱ አንድ ነገር መለወጥ የሚያስፈልገው ጠቃሚ መረጃን ይሰጣል። ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ምን መለወጥ እንዳለበት አገኛለሁ።

      ማስጠንቀቂያ

      የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ካሉዎት ፣ የራስን ሕይወት የማጥፋት አደጋን ለመከላከል የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶችን ይደውሉ ፣ የአከባቢውን የአደጋ ጊዜ ቁጥር ወይም ወደ ሆስፒታል ይሂዱ።

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf? ውጤት = 1# ገጽ = 447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf