ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ብዙ ተፈጥሯዊ መንገዶች ቢኖሩም ፣ መድሃኒት መውሰድ ኦርጋኒክ እና የውጭ ይመስላል። ኮሌስትሮልዎን በቁጥጥር ስር ለማቆየት ከፈለጉ ግን የመድኃኒት ችግር (ወይም ምልክቶቹ) የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ዛሬ በልብ ጤና ላይ እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ከአመጋገብ ጋር
ደረጃ 1. ነጭ ሽንኩርት ይበሉ።
ነጭ ሽንኩርት ኮሌስትሮልዎን በተገቢው ደረጃ ለማቆየት በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ትልቅ ንጥረ ነገር ነው። ነጭ ሽንኩርት ያለ የጎንዮሽ ጉዳት የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ እንዲሁም የደም መርጋት ይከላከላል ፣ የደም ግፊትን ዝቅ ያደርጋል እንዲሁም ኢንፌክሽኖችን ይዋጋል። ምንም እንኳን ነጭ ሽንኩርት በጥሬው መበላት ቢኖርበትም ፣ በሌሎች ቅመሞች ውስጥ እንደ ቅመማ ቅመም ውጤቶች ተመሳሳይ ናቸው።
በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሱፐርማርኬት በሚሄዱበት ጊዜ ትኩስ ፣ የተላጠ ነጭ ሽንኩርት ቅርጫት መያዣ ይያዙ ፣ እና ጊዜው ከማለቁ በፊት ማለፉን ለማረጋገጥ እራስዎን ይፈትኑ። ወደ ፒዛ ፣ ሾርባ ወይም የጎን ምግቦች ይቁረጡ እና ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ለውዝ እና ዘሮችን ይበሉ።
ምንም እንኳን ሁሉም ጥሩ ቢሆኑም ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ናቸው። እነዚህ ዘሮች የደም ፍሰትን በማመቻቸት የደም ሥሮች መፈጠርን በሚቀንስ ሊሎሎሊክ አሲድ ተሞልተዋል።
ዋልኑት ሌይ ፣ አልሞንድ እና ሌሎች ለውዝ እንዲሁ ጥሩ ናቸው። የተለያዩ የሱፍ አበባ ዘሮችን ብቻ አይደለም። እነዚህ ፍሬዎች በአጠቃላይ በ polyunsaturated fatty acids የተሞሉ ናቸው - ያ ጥሩ ዓይነት ነው። ለውዝ በጨው ወይም በስኳር እስካልተሸፈነ ድረስ ፣ ያ ጥሩ ነው። በቀን አንድ እፍኝ (1.5 አውንስ ፣ 43 ግ) ለመብላት።
ደረጃ 3. ዓሳ ይበሉ።
እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ የሰባ ዓሦችን መመገብ በከፍተኛ መጠን በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምክንያት ለልብ በጣም ጤናማ ነው። እነዚህ ዓሦች የደም ግፊትን ሊቀንሱ እና ደም እንዳይረጋ ማድረግ ይችላሉ። የልብ ድካም ካለብዎ ይህ ዓሳ በድንገት የመሞት አደጋን እንኳን ሊቀንስ ይችላል።
ምግብ ለማብሰል ጥሩ ካልሆኑ የታሸገ ቱና ከኦሜጋ -3 ምድብ ውስጥ አይወድቅም። እና የበለጠ ፣ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ - በእርግጥ ከሐኪምዎ ጋር ከተነጋገሩ በኋላ። የአሜሪካ የልብ ማህበር የተፈጥሮ ምንጭ ፣ ዓሳው ራሱ የተሻለ ነው ፣ ግን የሆነ ነገር ከምንም የተሻለ ነው ይላል። ተለዋጭ ምንጮችም ለዕፅዋት ለሚጠጡ ጓደኞቻችን አኩሪ አተር ፣ ካኖላ ፣ ተልባ ዘር ፣ ዋልኑት ሌይ እና ዘይቶቻቸውን ያካትታሉ።
ደረጃ 4. ፋይበርን ይጨምሩ።
ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ሙሉ እህል ለወገብዎ ጥሩ ብቻ አይደሉም ፣ እነሱም በልብ ጤናማ አንቲኦክሲደንትስ እና ኮሌስትሮል በሚቀንስ ፋይበር የተሞሉ ናቸው። በእውነቱ ብዙ የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች አሉ ፣ እና ሦስቱም የምግብ ቡድኖች በሚሟሟው ዓይነት የተሞሉ ናቸው - በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የሚቆይ እና ኮሌስትሮልን ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ ከመድረሱ በፊት የሚይዝ ዓይነት። በጣም አጋዥ።
ኦትሜል እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። ኮሌስትሮልን በተመለከተ ፣ ኦትሜል ኮሌስትሮልን በሚቀንስ በሚሟሟ ፋይበር የተሞላ ነው። የማወቅ ጉጉት ካለዎት 1 ኩባያ የበሰለ አጃ 6 ግራም ፋይበር ይይዛል። የኦትሜል አድናቂ አይደለህም? የኩላሊት ባቄላ ፣ ፖም ፣ ፒር እና ፕሪም እንዲሁ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ናቸው።
ደረጃ 5. ጤናማ የአትክልት ዘይት ይጠቀሙ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ሁል ጊዜ እንደ “ጥሩ” ቅባቶች የተሞሉ ዘይቶችን ፣ እንደ የወይራ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘይት ወይም ዋልኖዎችን ይጠቀሙ። የኮሌስትሮል ቅባትን ለመቀነስ የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው።
-
የካይቱን ዘይት የ LDL ደረጃዎን ዝቅ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ነገር ግን የኤችዲዲ ደረጃዎን ዝቅ አያደርግም (ይህ በጣም ጥሩ ነገር ነው)። ጥቅሞቹን ለማግኘት በአመጋገብዎ ውስጥ ሌሎች ቅባቶችን (የቅቤ ቅቤን ማሳጠር ፣ ወዘተ) ይለውጡ። በተጠበሰ አትክልት ፣ እንደ ሰላጣ አለባበስ ፣ ወይም ዳቦ ላይ ይሞክሩት። ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ።
እሱን ለመሞከር ከፈለጉ ፣ ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት ከመደበኛው ዓይነት እንኳን የተሻለ መሆኑን ይወቁ። ይህ ዘይት እምብዛም አይሠራም ስለሆነም ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ -ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይ contains ል። እና ቀለል ያለ የወይራ ዘይት ሲያዩ ፣ ያነሱ ካሎሪዎችን ወይም ስብን ይይዛል ማለት አይደለም - እሱ የበለጠ የተጣራ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 6. ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
ጥሬ አትክልቶች ሁልጊዜ ከበሰሉ ይልቅ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ናቸው። ጥሬ በሚሆንበት ጊዜ አትክልቶች ሁሉንም ቫይታሚኖች እና ንጥረ ምግቦችን ይይዛሉ - ያ ሁሉ ለእርስዎ ጥሩ ነው። ሲሞቅ ጥሩ ነገሮች ይጠፋሉ።
- ዋና ኮርስዎን ወደ ቬጀቴሪያን ምግብ ይለውጡ-ካሴሮል ፣ ላሳኛ ፣ ሾርባዎች እና ቀስቃሽ ጥብስ ያለ ሥጋ ለመሥራት ቀላል ናቸው። እና ለፍራፍሬ ፣ ትኩስ መሆኑን ያረጋግጡ - የደረቀ ፍሬ ብዙውን ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል። ሆኖም ፣ እርስዎ የደረቁ ዓይነት አድናቂ ከሆኑ ፣ በጥቂቱ ይገድቡት።
- ስፒናች የኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ በቅርቡ የተገኘው የፍሉጥ ምንጭ ነው። ጥቅሞቹን ለማግኘት በየቀኑ ኩባያ (100 ግ) ለመብላት ይሞክሩ።
- ከዚህም በላይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ካሎሪ እና ስብ ዝቅተኛ ናቸው። የተትረፈረፈ ስብን ማስወገድ (የአኩሪ አተር ምርቶችን በመብላትም ሊደረግ ይችላል) ልብዎን ይረዳል እና የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።
ዘዴ 2 ከ 3: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ይንከባከቡ።
እንደ አካላዊ ሁኔታዎ በተቻለ መጠን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አካላዊ እንቅስቃሴ የሰውነትን ተጣጣፊነት የሚጨምር እና በደም ቧንቧዎች ውስጥ ደም እንዲዘዋወር ይረዳል። እና በእርግጥ ፣ የዶክተርዎን ምክር ይከተሉ።
-
ቢያንስ በመጠነኛ ጥንካሬ እንደ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ መሮጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን በዝቅተኛ ፍጥነት በመጠቀም ለ 10-20 ደቂቃዎች ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይምረጡ።
- በመጀመሪያ ፣ ልምምድ LDL ን ከደም (የደም ሥሮች ግድግዳዎች) ወደ ጉበት ለማንቀሳቀስ የሚረዱ ኢንዛይሞችን ያነቃቃል። ከዚያ ፣ ኮሌስትሮል ወደ ይዛወራል (ለምግብ መፈጨት) ወይም ወደ ውጭ ይወጣል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ሰውነትዎ የበለጠ LDL ይወጣል።
- በሁለተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮሌስትሮልን በደም ውስጥ የሚያስተላልፈውን የፕሮቲን ቅንጣት መጠን ይጨምራል። ይህ “ጥሩ ነገር” ነው - ትናንሽ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ወደ ልብዎ ሽፋን ውስጥ ገብተው መዘጋት ይጀምራሉ። ይህ የአዕምሮ ምስል እንዴት ነው?
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ።
ብዙ መሆንም የለበትም። የሰውነትዎ ክብደት 5-10% ብቻ ከጠፋ ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎ ብዙ ሊወድቅ ይችላል። ሌሎች ብዙ የጤና ጥቅሞችንም አይርሱ!
- ካሎሪዎችዎን ይከታተሉ። አይ ፣ እና አንድም ፣ ወይም ግን የለም - የካሎሪ መጠን መጨመር ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። አመጋገብዎን በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በቀጭኑ ስጋዎች እና በዝቅተኛ የስብ ወተት። ጥሩ ቅባቶችን ብቻ ይመገቡ (እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና የወይራ ዘይት) እና የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
- በዕለት ተዕለት ሥራዎ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት ይሞክሩ። በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይምረጡ ፣ ውሻውን እንደ ቅድመ-እራት እንቅስቃሴ ይራመዱ እና አንድ ወይም ሁለት ሥራ ለመሮጥ ብስክሌት ይንዱ። መርሃ ግብርዎ ወይም አካልዎ ማድረግ ካልቻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ መደበኛ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ክፍለ -ጊዜ መሆን የለበትም።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተጨማሪ ተጨማሪ
ደረጃ 1. የኮሌስትሮልን ተፈጥሮ ይረዱ።
ኮሌስትሮል በሰውነት ውስጥ በተለያዩ የሜታቦሊክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል የሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር የሆነ የሰባ ንጥረ ነገር ነው። ሆኖም ፣ ከተለመደው ገደብ (ከ150-200 mg/dL ደም) ካለፈ የደም ቧንቧዎችን እና ልብን ያሰጋል። በአመጋገብ ለውጦች ቁጥጥር ሊደረግበት እና ሊታከም ይችላል።
ኮሌስትሮል በደም ውስጥ አይቀልጥም። ሊፕሮፕሮቲን ተብለው በሚጠሩ አጓጓortersች ከሴል ማጓጓዝ አለበት። ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoprotein ወይም LDL “መጥፎ” ኮሌስትሮል በመባል ይታወቃል። ከፍተኛ መጠን ያለው lipoprotein ወይም HDL “ጥሩ” ኮሌስትሮል በመባል ይታወቃል። እነዚህ ሁለት ዓይነት ቅባቶች ፣ እንዲሁም triglycerides እና Lp (a) ኮሌስትሮል ፣ በደምዎ ምርመራ ሊረጋገጥ የሚችለውን አጠቃላይ የኮሌስትሮል ብዛትዎን ይይዛሉ።
ደረጃ 2. ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የእርስዎ የመጀመሪያ አስተያየት መሆን አለበት። የትኞቹ ቁጥሮች “ለእርስዎ” ጥሩ እንደሆኑ ሊነግርዎት ይችላል። የቤተሰብዎ ታሪክ እና የአኗኗር ዘይቤ ወደ መደምደሚያው ይመራዋል። ከዚህም በላይ ፣ ከእቅድ ጋር እንዲጣበቁ ሊረዳዎት ይችላል።
በየትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ መጀመር እንዳለብዎ ይጠይቁ። ዝቅተኛ ሃይል ኮሌስትሮልን ለማቆየት ሀሳቦችን በማቅረብ እና ምን ማድረግ እና ምን ማድረግ እንደሌለዎት በመናገር ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ኢላማዎችን ይፍጠሩ።
ለሁሉም ሰው የተለየ ነው - ስለዚህ የእርስዎ ተስማሚ ቁጥር ምንድነው? ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለማወቅ ዶክተርዎ ብዙ ጥያቄዎችን ሊጠይቅዎት ይችላል። ይህ ሁሉም በቤተሰብዎ ታሪክ ፣ ክብደት ፣ የደም ግፊት እና በአኗኗር ልምዶች (እንደ ማጨስና አልኮል መጠጣትን) ይወሰናል።
ከፍተኛ ተጋላጭ ለሆኑ ታካሚዎች ፣ ቢያንስ ከ 70 በታች የሆነ የታለመ LDL ብዙውን ጊዜ ይመከራል። በመካከለኛ ምድብ ውስጥ ከወደቁ ፣ ከ 130 በታች የእርስዎ ቁጥር ሊሆን ይችላል። እና እድለኛ ከሆኑት አንዱ ከሆኑ እና አደጋዎ ዝቅተኛ ከሆነ ከ 160 በታች ተቀባይነት አለው። በየትኛው ምድብ ውስጥ ቢወድቁ ፣ ከኋላ ይልቅ ቀደም ብሎ መፈለግ ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. ማጨስን አቁም።
የሚያጨሱ ከሆነ ያቁሙ። ከሌሎች ምክንያቶች በተጨማሪ ማጨስ ለእርስዎ ጥሩ አይደለም ፣ ማጨስ ኮሌስትሮልዎን እንዲጨምር ይረዳል - የኤች.ዲ.ኤል. ካቆሙ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ለውጦቹን ያያሉ። በአንድ ቀን ውስጥ የልብ ድካም የመያዝ እድሉ ይቀንሳል። እስከ አንድ ዓመት ድረስ መግዛት ከቻሉ የልብ በሽታ የመያዝ እድሉ በግማሽ ይቀንሳል። እና በ 15 ዓመታት ውስጥ በጭስ እንደማያውቁ ይሰማዎታል። ስለዚህ ፣ አዎ ፣ አሁንም ጊዜ አለዎት።
በሚያጨሰው ሲጋራ ቁጥር አንድ ሰው ለልብ ሕመም እና ለልብ ድካም የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል። የሚያጨሱ ሰዎች የልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከሁለት እስከ አራት እጥፍ ነው። እና አጫሾች ሲጨሱ የልብ ድካም ተጋላጭነታቸውን ማሳደግ ይቀጥላሉ። የሚያጨሱ እና እንዲሁም የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖችን የሚወስዱ ሴቶች የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድላቸውን ብዙ ጊዜ ይጨምራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በስኳር ጭማቂዎች እና ሶዳዎች ላይ ሻይ ይምረጡ። ሻይ በአንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ሲሆን በሞቃት ወይም በቀዝቃዛ እና በብዙ ጣዕሞች ሊደሰት ይችላል።
- ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ጠብቆ ለማቆየት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎን ይጎብኙ።
- በተቻለ መጠን ትንሽ አልኮል ይጠጡ። ለሴቶች በቀን አንድ መጠጥ ጥሩ ነው። ለወንዶች ፣ 2. በእውነቱ ፣ “አንድ” መጠጥ ኤች ዲ ኤልዎን ሊጨምር ይችላል። ግን አልኮል ካልጠጡ አይጀምሩ። እንደ እድል ሆኖ ለአደጋው ዋጋ የለውም።
