የኮሌስትሮል ደረጃን ማሻሻል LDL ን ዝቅ ማድረግ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን HDL ን ይጨምራል። የኮሌስትሮል መጠንዎን ለማሻሻል በመስራት ፣ ለልብ በሽታ እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይችላሉ። ሰውነት የራሱን የኮሌስትሮል መጠን በበቂ መጠን ማምረት ስለሚችል ፣ የአመጋገብ ኮሌስትሮል መቆጣጠር አለበት። በስነስርዓት ፣ ጥሩውን HDL ኮሌስትሮልን ለመጨመር እና መጥፎውን ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ኮሌስትሮልን መረዳት
ደረጃ 1. ጥሩ ኮሌስትሮልን ይማሩ።
ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ፣ ወይም ከፍተኛ ጥግግት lipoprotein ፣ በደም ውስጥ ያለው የሰውነት ቆሻሻ ማስወገጃ ሥርዓት ሆኖ ይሠራል። ኤች.ዲ.ኤል ለመጥፎ LDL ኮሌስትሮል ደሙን ያጠባል ፣ እና ከጉበት ያስወግደዋል። ኤች.ዲ.ኤል የሰውነት መቆጣትን ይቀንሳል እንዲሁም የአልዛይመርስ በሽታን ለመዋጋት ይረዳል።
ደረጃ 2. የደም ኮሌስትሮል ምርመራ ለማድረግ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ግልፅ የጎንዮሽ ጉዳት የለውም ፣ ግን ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል። በመጥፎ ኮሌስትሮል ምክንያት የሚመጡ በሽታዎች ከባድ በሽታዎች ናቸው ፣ እናም በሕክምና ባለሙያዎች መታከም አለባቸው። የ HDL ደረጃዎ ከ 60 mg/dL በታች ከሆነ ሐኪምዎ የአኗኗር ዘይቤ እና የአመጋገብ ለውጦችን ሊጠቁም ይችላል።
ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የቤት ውስጥ የኮሌስትሮል ምርመራዎች ቢኖሩም ፣ እንደ ላቦራቶሪ የደም ምርመራዎች ትክክለኛ ወይም አስተማማኝ አይደሉም።
ደረጃ 3. አጠቃላይ የደም ኮሌስትሮልን አስሉ።
ጥሩ የኮሌስትሮል ደረጃን ማሳካት ኤልዲኤልን መገደብ እና ኤች.ዲ.ኤልን መጨመር ጥምረት ነው። ከመካከላቸው አንዱን ቢንከባከቡም ፣ ሌሎቹን ችላ ካሉ አጠቃላይ ጽንሰ -ሀሳቡን መረዳቱ የተሻለ ነው። አጠቃላይ የደም ኮሌስትሮልን ለማስላት LDL ፣ HDL እና 20 በመቶ ትራይግሊሪየስ ይጨምሩ።
- ትራይግሊሪይድስ የሰውነት ስብ ነው። ስለዚህ ፣ ቁጥሮቹን ዝቅ ያድርጉ።
- አጠቃላይ የደም ኮሌስትሮልዎን ከ 200 በታች ለማቆየት ይሞክሩ። የደም ኮሌስትሮል መጠን ከ 240 በላይ ከፍ ያለ እንደሆነ ይቆጠራል።
የ 2 ክፍል 3-ከፍተኛ-ጥግግት Lipoprotein (HDL) ይጨምሩ
ደረጃ 1. ጥሩ የኤችዲኤል ዒላማ ያዘጋጁ።
ኮሌስትሮል የሚለካው በደቂቃ ደም በአንድ ሚሊግራም ነው። ከ 60 mg/dL በታች HDL ያላቸው ሰዎች ለልብ በሽታ ተጋላጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠኖችን (ከ 60 mg/dL በላይ ፣ ግን ከ 200 mg/dL በታች) ዓላማ ያድርጉ።
የኤች.ዲ.ኤል ደረጃ ከ 40 mg/dL በታች የሆኑ ሰዎች ለልብ በሽታ ከፍተኛ ተጋላጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ ክብደት ያጣሉ።
3 ኪ.ግ ከጠፉ መጥፎውን የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን የሚያስወግድ ጥሩውን ኤች.ዲ.ኤል. ክብደት መቀነስ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው። እርስዎም ከሁለቱም ዘዴ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በጣም የተሳካላቸው ፕሮግራሞች ከሁለቱ ጥምረት ጋር ሊሳኩ ይችላሉ። ለበለጠ መረጃ ይህንን መመሪያ ይመልከቱ።
- ሆን ብለው እራስዎን አይራቡ። ክብደትን ማጣት ማለት ጤናማ ምግቦችን በትክክለኛው ጊዜ በትክክለኛው ጊዜ መብላት ማለት ነው። እርስዎ ሆን ብለው ቢራቡ ፣ ሰውነትዎ ለችግር ይዘጋጃል እና ድብን ለመተኛት እንደሚዘጋጅ ድብ ማለት ይቻላል። ስለዚህ ፣ ጠዋት ላይ በቂ ይበሉ ፣ እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ ክፍሉን ይቀንሱ።
- ክብደቱ በፍጥነት እንደሚቀንስ አይጠብቁ። በሳምንት 1 ኪ.ግ ማጣት ከቻሉ በጣም ስኬታማ እንደሆነ ይቆጠራል። ብዙ ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች ልባቸውን አጥተዋል እና ተጨባጭ ውጤቶችን ስላላዩ እውነተኛውን ፈተና ተወው። ዘገምተኛ እና የተረጋጋ እድገት ያለው አመጋገብ ከ yo-yo አመጋገብ የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እንደ ቅርጫት ኳስ መጫወት ፣ ቅጠሎችን መጥረግ ፣ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ባሉ እንቅስቃሴዎች በሳምንት 5 ጊዜ ለግማሽ ሰዓት የልብ ምትዎን ይጨምሩ። በጂም ውስጥ መሥራትም እንዲሁ ጥሩ ነው ፣ ግን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ሁኔታ ላለመቀየር ይሞክሩ። ለአዲስ እና አስደሳች ስፖርት ቀናተኛነት ብዙውን ጊዜ ወደ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ በመመለስ ያበቃል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሦስት የ 10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ይከፋፍሉ። ለምሳሌ ፣ በሥራ ላይ ሳሉ ፣ ከምሳ ዕረፍትዎ በፊት እና ከምሳ በኋላ ወይም ከምሳ በኋላ ፣ እና ወደ ቤት ሲመለሱ ፈጣን የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይሞክሩ። አሁንም ከባድ ከሆነ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አጭር ኃይለኛ እንቅስቃሴን እና ረዘም ያለ የብርሃን እንቅስቃሴን ይከተላል። በትራኩ ላይ በሙሉ ፍጥነት በአንድ ዙር ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ከዚያ በሶስት ዙር ሯጭ ይከተሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
ስብ በመጠኑ ብቻ መጠጣት አለበት ፣ እና ቀጭን የስጋ ቁርጥራጮችን ይምረጡ። በመደበኛ አመጋገብዎ ውስጥ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ስጋን በአትክልቶች ወይም ባቄላ ለመተካት ይሞክሩ። ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ ተገቢ አመጋገብ ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው።
በሐሳብ ደረጃ ፣ አብዛኛው የሚበላው ስብ የማይበሰብስ ስብ መሆን አለበት ምክንያቱም ይህ ዓይነቱ ስብ ኮሌስትሮል ውስጥ ዝቅተኛ ነው ፣ ነገር ግን ኤች.ዲ.ኤልን ይይዛል። ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች ለውዝ (አልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ካሽ ፣ የማከዴሚያ ለውዝ ፣ አተር) ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የሰሊጥ ዘይት እና ታሂኒን ያካትታሉ።
ደረጃ 5. አልኮልን በመጠኑ ይጠጡ።
የሚገርመው ነገር የአልኮል መጠጥ መጠጣት በልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ነው። በቀን አንድ ወይም ሁለት መጠጦች ኤች.ዲ.ኤልን ሊጨምር ይችላል። በተለይ ከከፍተኛ ኤች.ዲ.ኤል እና ዝቅተኛ ኤልዲኤል ጋር የተገናኘው መጠጥ ቀይ ወይን ነበር።
ደረጃ 6. ማጨስን አቁም።
የማጨስ ልምዶች ከዝቅተኛ የ HDL ደረጃዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው። ካቆሙ በሰዓታት ውስጥ የልብ በሽታ እና ሌሎች በሽታዎች አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። በተጨማሪም ፣ ማጨስን በማቆም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ቀላል ይሆንልዎታል።
ክፍል 3 ከ 3-ዝቅተኛ-ጥግግት Lipoprotein (LDL) ዝቅ ማድረግ
ደረጃ 1. LDL ን ለመቀነስ መድሃኒት መውሰድ ካለብዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
በዕድሜ ፣ በአካል ጉዳት ወይም በሌሎች የጤና ችግሮች ምክንያት ሰውነት ኮሌስትሮልን መቆጣጠር ላይችል ይችላል። ምንም እንኳን በ 100 mg/dL እና በ 129 mg/dL መካከል ያለው ቁጥር አሁንም ደህና እንደሆነ ቢቆጠርም ጥሩው LDL ደረጃዎች ከ 100 mg/dL በታች ናቸው። የእርስዎ LDL ደረጃ 160 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ሐኪምዎ መድሃኒት ሊጠቁም ይችላል።
- በጣም የተለመደው እና በሰፊው የተመረጠው ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ መድኃኒቶች ስታቲን ናቸው።
- ለስታቲስታን አሉታዊ ግብረመልሶችን የሚያሳዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ኮሌስትሮልን ለመዋጋት ሕክምና ይሰጣቸዋል ፣ ለምሳሌ የኮሌስትሮል መምጠጥ አጋቾችን ፣ ሙጫዎችን እና የሊፕሊድ ቅነሳ ሕክምናን።
ደረጃ 2. LDL ን ለመቀነስ የተወሰኑ ምግቦችን ይመገቡ።
አጃ ፣ ሙሉ እህል እና ከፍተኛ ፋይበር ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። የብራዚል ለውዝ ፣ የአልሞንድ እና የለውዝ ፍሬዎች LDL ን ሊቀንሱ ይችላሉ። ብዙዎቹ እነዚህ ምግቦች መክሰስ ስለሆኑ ለልብ ጤናማ አመጋገብ ማከል ይችላሉ።
- በሰባ ዓሳ ፣ በተልባ ዘሮች ፣ በአሳ ዘይት እና በ flaxseed ማሟያዎች ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች LDL ን ዝቅ ሊያደርጉ እና HDL ን ሊጨምሩ ይችላሉ። የሰባ ዓሳ ምሳሌዎች ሳልሞን ፣ የጎን ዓሳ ፣ ሃድዶክ ፣ ካትፊሽ ፣ ሰርዲኖች ፣ ብሉፊሽ ፣ ቱና እና አንኮቪያዎች ናቸው።
- የእፅዋት ስቴሮል እና ስታንኖል የሚባሉ ንጥረ ነገሮችን መመገብም ሊረዳ ይችላል። ስቴሮል እና ስታንኖሎች መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመዋጋት በተዘጋጁ ብርቱካን ጭማቂ ፣ እርጎ መጠጦች እና አንዳንድ ማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ።
- የጥሩ ቅባቶችን ፍጆታ ለመጨመር አንድ ቀላል መንገድ ቅቤን በካኖላ ወይም በወይራ ዘይት መተካት ወይም ተልባ ዘርን ማከል ነው።
ደረጃ 3. የተትረፈረፈ ስብ እና ስብ ስብን ይገድቡ።
የጠገቡ ቅባቶች እና ትራንስ ቅባቶች “መጥፎ” ቅባቶች ፣ እንዲሁም ኤች.ዲ.ኤልን ዝቅ የሚያደርጉ እና ኤል.ዲ.ኤልን ከፍ የሚያደርጉ ናቸው። የተትረፈረፈ እና የተሻሻሉ ቅባቶችን በጥሩ ስብ መተካት (ከላይ ያለውን ክፍል ይመልከቱ) የ LDL ደረጃዎችን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል።
- የተሟሉ ቅባቶች ምሳሌዎች ቅቤ ፣ ቅቤ ፣ ስብ ፣ እርጎ ክሬም ፣ ኮኮናት እና የዘንባባ ዘይት ናቸው።
- የትራንስ ቅባቶች ምሳሌዎች በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች ፣ ማርጋሪን ፣ ራመን እና ፈጣን ምግብ ናቸው።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን በውሃ እና በአረንጓዴ ሻይ ይተኩ።
ውሃ ለሰውነት አካላት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል እና ኤልዲኤልን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ስኳር አልያዘም። አረንጓዴ ሻይ መጥፎ ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። ብዙ ምርመራዎች የቡና አደጋዎችን እና ጥቅሞችን የሚያሳዩ ቢሆኑም ፣ ብዙ ሰዎች ቡና ከኮሌስትሮል መጠን ጋር የተቆራኘ መሆኑን ይስማማሉ።
በጣም የቅርብ ጊዜ ምርምር ስለ ቡና አሉታዊ የጤና ውጤቶች የድሮውን አፈታሪክ ውድቅ ስላደረገ ፣ እሱን ማስወገድ አያስፈልግዎትም። በተመጣጠነ አመጋገብ ፣ በመጠኑ ውስጥ ያለው ቡና ደህና ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ኤች.ዲ.ኤልን ዝቅ የሚያደርጉ LDL ን ከፍ የሚያደርጉ ቅባቶችን ያስወግዱ። ትራንስ ስብን የያዙ ምግቦች ቅቤ እና አንዳንድ ማርጋሪን ፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ፣ ራመን ፣ የተጠበሰ ፈጣን ምግብ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ዶናት ፣ መጋገሪያዎች ፣ ከረሜላ ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ ፣ የቁርስ እህሎች ፣ የኢነርጂ አሞሌዎች ፣ ግሬም ፣ የእንስሳት ስብ እና የተረጨ ይገኙበታል።
- የዶክተሩን ምክር ሁሉ ይከተሉ።
