ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ በጣም ፈጣኑ መንገድ የአኗኗር ለውጦችን ፣ የአመጋገብ ለውጦችን ማዋሃድ ነው ፣ እናም ሐኪሙ አስፈላጊ ከሆነ መድሃኒት ይጠቀሙ። ውጤቱን ወዲያውኑ የሚያሳይ ምንም መፍትሄ የለም ፣ ግን አሁንም ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ዝቅ ማለት አለበት። ከፍ ያለ ኮሌስትሮል የደም ቧንቧ እና የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን በፍጥነት ይለውጡ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብ እና ኮሌስትሮልን የመያዝ ችሎታ ይጨምራል። ሆኖም ፣ ቀስ ብለው መጀመር እና ሰውነትዎ ሊቋቋመው ከሚችለው በላይ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። አቅምዎን ለማረጋገጥ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ከዚያ በየቀኑ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስኪያደርጉ ድረስ ጥንካሬውን በቀስታ ይጨምሩ። ለመሞከር እንቅስቃሴዎች የሚከተሉት ናቸው
- ይራመዱ
- መሮጥ
- መዋኘት
- ብስክሌት
- እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ መረብ ኳስ ወይም ቴኒስ ያሉ የስፖርት ቡድኖችን ይቀላቀሉ።
ደረጃ 2. ማጨስን በማቆም ጤናዎን ያሻሽሉ።
ማጨስን ማቆም የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ ፣ የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የልብ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ ካንሰር እና የሳንባ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። በሚከተሉት መንገዶች ማጨስን ማቆም ይችላሉ-
- ከቤተሰብ ፣ ጓደኞች ፣ የድጋፍ ቡድኖች ፣ የበይነመረብ መድረኮች እና የስልክ መስመሮች ማህበራዊ ድጋፍን ይጠይቁ።
- ሐኪም ያማክሩ።
- የኒኮቲን ምትክ ሕክምናን መጠቀም።
- የጥገኝነት አማካሪን ይጎብኙ። አንዳንድ አማካሪዎች ማጨስን ለማቆም በሚደረጉ ጥረቶች በማገዝ ልዩ ናቸው።
- የማጨስ ሱስን መልሶ ማቋቋም ያስቡ።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ይንከባከቡ።
ቁጥጥር የሚደረግበት የሰውነት ክብደት ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ 5% የሰውነት ክብደት መቀነስ ቀድሞውኑ ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል። ሐኪምዎ ክብደትን ለመቀነስ ምክር ሊሰጥዎት ይችላል-
- እርስዎ 90 ሴ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ የወገብ ዙሪያ ፣ ወይም 100 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በላይ የወገብ ዙሪያ ያለዎት ሴት ነዎት።
- የሰውነትዎ መረጃ ጠቋሚ 25 ወይም ከዚያ በላይ ነው።
ደረጃ 4. ያነሰ አልኮል ይጠጡ።
አልኮሆል በካሎሪ ከፍተኛ እና በአነስተኛ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ያም ማለት ብዙ አልኮል መጠጣት ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ማዮ ክሊኒክ የሚከተሉትን ገደቦች ይመክራል-
- ለሴቶች በቀን አንድ አገልግሎት እና ለወንዶች በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ።
- አንድ አገልግሎት 350 ሚሊ ለቢራ ፣ 150 ሚሊ ለወይን እና 50 ሚሊ ለጠጣ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - የአመጋገብ ለውጦችን በፍጥነት መተግበር
ደረጃ 1. የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሱ።
ኮሌስትሮል በደም ውስጥ ስብ ነው። ሰውነት የተወሰነ የኮሌስትሮል መጠን ያመርታል። ስለዚህ ኮሌስትሮልን ከምግብ ቢቀንሱ በእርግጥ ይረዳል። ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል የደም ቧንቧ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። በልብ በሽታ የተያዙ ሰዎች በቀን ከ 200 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል መብላት የለባቸውም። ምንም እንኳን የልብ በሽታ ባይኖርብዎትም አሁንም የኮሌስትሮል መጠንዎን በ 300 mg ወይም ከዚያ በታች መገደብ አለብዎት። ይህንን ማድረግ የሚችሉት በ:
- የእንቁላል አስኳሎችን ያስወግዱ። ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የእንቁላል ምትክ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የኮሌስትሮል መጠን በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ኦፊሴላዊ አይበሉ
- የቀይ ስጋን ፍጆታ መቀነስ።
- ሙሉ ስብ ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን በቅንጥብ እና በዝቅተኛ ቅባት ምርቶች ይተኩ። የወተት ተዋጽኦዎች ወተት ፣ እርጎ ፣ ክሬም እና አይብ ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ትራንስ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶችን ያስወግዱ።
ሁለቱም የስብ ዓይነቶች የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ። ሰውነት ያነሰ ስብ ስለሚፈልግ ፣ ካልጠገቡ ቅባቶች ሊያገኙት ይችላሉ። ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ፍጆታ በመቀነስ በ ፦
- እንደ ካኖላ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት እና የወይራ ዘይት ባሉ ሞኖሳይድድድድ ቅባቶች ይቅቡት። የዘንባባ ዘይት ፣ ስብ ፣ ቅቤ ወይም የቀዘቀዘ ስብ ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- እንደ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን ይበሉ።
- ክሬም ፣ ጠንካራ አይብ ፣ ቋሊማ እና የወተት ቸኮሌት ይገድቡ።
- ዝግጁ ለሆኑ የምግብ ንጥረ ነገሮች ትኩረት ይስጡ። እንደ ስብ-ስብ-አልባ ተብለው የሚታወጁ ምግቦች እንዲሁ ብዙውን ጊዜ ስብ-ስብ ይዘዋል። የምግብ መለያዎችን ያንብቡ እና በከፊል በሃይድሮጂን የተያዙ ዘይቶችን ይፈልጉ። እነዚህ ዘይቶች ትራንስ ስብ ናቸው። በተለምዶ ትራንስ ስብን የያዙ ምርቶች ቅቤ እና ብስኩቶች ፣ ኬኮች እና የንግድ መጋገሪያዎች ናቸው። ማርጋሪን እንዲሁ ትራንስ ስብ ይ containsል።
ደረጃ 3. በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ረሃብን ያረካሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በቪታሚኖች እና ፋይበር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል አላቸው። በየቀኑ 4-5 የፍራፍሬ እና 4-5 የአትክልቶችን አትክልት ይበሉ። የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታዎን በሚከተለው መጠን ማሳደግ ይችላሉ-
- በሰላጣ ምግብ ምግቡን ይጀምሩ። በዚህ መንገድ እንደ ሥጋ ያሉ ወፍራም ምግቦችን ሲያዩ አይራቡም። ከዚህ ውጭ ፣ ክፍሎቹን እንዲሁ መቆጣጠር ይችላሉ። እንደ አረንጓዴ ፣ ዱባ ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ አቮካዶ ፣ ብርቱካን እና ፖም ካሉ ከተለያዩ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሰላጣ ሰላጣ ያዘጋጁ።
- እንደ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ዳቦዎች ወይም ጣፋጮች ካሉ የሰባ አማራጮች ይልቅ ለጣፋጭ ፍሬ ይበሉ። የፍራፍሬ ሰላጣ በሚሰሩበት ጊዜ ስኳር አይጨምሩ። ይልቁንም በፍሬው ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት ይደሰቱ። ታዋቂ የፍራፍሬ አማራጮች ማንጎ ፣ ብርቱካን ፣ ፖም ፣ ሙዝ እና ፒር ናቸው።
- ከምግብ ሰዓት በፊት ረሃብን ለማስወገድ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ይዘው ይምጡ። ከሊቱ በፊት ካሮት ፣ ፖም እና ሙዝ የያዘ የምሳ ዕቃ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች በመምረጥ ኮሌስትሮልን ዝቅ ያድርጉ።
ፋይበር ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ፋይበር እንደ “ተፈጥሯዊ ማጽጃ” ተደርጎ ይቆጠራል እና መደበኛ ፍጆታ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል። እርስዎም የተሟላ ስሜት ስለሚሰማዎት ኮሌስትሮል የበዛባቸውን እና ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን አነስተኛ ምግቦች ይበላሉ። የፋይበርዎን መጠን ለመጨመር ቀላል መንገድ ቀላል ካርቦሃይድሬትን በጥራጥሬ እህሎች መተካት ነው። ልትሞክረው ትችላለህ:
- የስንዴ ዳቦ
- ብራን
- ቡናማ ሩዝ. ነጭ ሩዝን ያስወግዱ።
- ኦትሜል
- የስንዴ ፓስታ
ደረጃ 5. ከሐኪምዎ ጋር ስለ ማሟያዎች አጠቃቀም ይወያዩ።
ከእውነታው የራቀ የኮሌስትሮል ቅነሳን ከሚሰጡ ምርቶች ይጠንቀቁ። ፒኦኤም እንደ አደንዛዥ ዕጾች ተጨማሪዎችን በጥብቅ አይቆጣጠርም። ይህ ማለት ውጤታማነቱን ለመፈተሽ ብዙ ምርመራዎች አልተደረጉም እና የሚመከረው መጠን ወጥነት የለውም። ምንም እንኳን ንጥረ ነገሮቹ ተፈጥሯዊ ቢሆኑም ፣ ማሟያዎች ያለ መድሃኒት ማዘዣን ጨምሮ ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ማንኛውንም ማሟያ ከመጠቀምዎ በፊት በተለይም እርጉዝ ከሆኑ ፣ የሚያጠቡ ወይም የሚያጠቡ ከሆነ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት። ሊታሰብባቸው የሚገቡ ተጨማሪዎች -
- አርሴኮክ
- ኦት ብሬን
- በርሊ
- ነጭ ሽንኩርት
- ዋይ ፕሮቲን
- የሚያብለጨልጭ psyllium
- ሳይቶስታኖል
- ቤታ-ሲስቶስትሮል
ደረጃ 6. ቀይ እርሾ ማሟያዎችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ቀይ እርሾ ማሟያዎች በሕክምና ባለሙያ ቁጥጥር ካልተደረገበት መውሰድ አደገኛ የሆነውን ሎቫስታቲን ይይዛሉ። ከሎቫስታቲን ጋር ቀይ እርሾን ከመጠቀም ይልቅ በጥብቅ ቁጥጥር የሚደረግበት እና በሕክምና ቁጥጥር የሚደረግበት መድሃኒት ለማግኘት ሐኪም ማየት የበለጠ አስተማማኝ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - መድሃኒት መጠቀም
ደረጃ 1. ስለ statins ስለ ሐኪምዎ ያነጋግሩ።
ስቴታይን ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም የተለመደ ነው። እነዚህ መድሃኒቶች ጉበት ኮሌስትሮልን እንዳያመነጩ እና ጉበት ኮሌስትሮልን ከደም እንዲያስወግድ ያስገድዳሉ። ስቴቲንስ እንዲሁ በደም ቧንቧዎች ውስጥ መዘጋትን ሊቀንስ ይችላል። አንድ ጊዜ በስታታይን ላይ ፣ መድሃኒቱን መውሰድ ካቆሙ ኮሌስትሮልዎ ስለሚጨምር ፣ በሕይወትዎ በሙሉ መውሰድዎን መቀጠል አለብዎት። የጎንዮሽ ጉዳቶች ራስ ምታት ፣ የጡንቻ ህመም እና የምግብ መፈጨት ችግርን ያካትታሉ። በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ ስታቲንስ
- Atorvastatin (ሊፒተር)
- ፍሉቫስታቲን (ሌስኮል)
- ሎቫስታቲን (ሜቫኮር ፣ አልቶፕሬቭ)
- ፒታቫስታቲን (ሊቫሎ)
- ፕራቫስታቲን (ፕራቫኮል)
- Rosuvastatin (Crestor)
- ሲምቫስታቲን (ዞኮር)
ደረጃ 2. ስለ ቢል አሲድ አስገዳጅ ሙጫዎች ይጠይቁ።
ይህ መድሃኒት ከቤል አሲዶች ጋር ይገናኛል ስለዚህ ጉበት ብዙ የቢል አሲዶችን በማምረት ሂደት ኮሌስትሮልን ከደም ውስጥ ማስወገድ ይችላል። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው የቢል አሲድ አስገዳጅ ሙጫዎች የሚከተሉት ናቸው
- Cholestyramine (Prevalite)
- ኮሌሴቬላም (Welchol)
- ኮሊስቲፖል (ኮሊስትዲድ)
ደረጃ 3. የኮሌስትሮል መሳብን ከመድኃኒት ጋር መከላከል።
የሚከተሉት መድሃኒቶች በምግብ መፍጨት ጊዜ ትንሹ አንጀት ኮሌስትሮልን ከምግብ ውስጥ እንዳይወስድ ይከላከላሉ።
- Ezetimibe (Zetia) ፣ እሱም ከስታቲስታንስ በተጨማሪ ሊያገለግል ይችላል። ለብቻው ጥቅም ላይ ሲውል ይህ መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶችን አያስከትልም።
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) ፣ የኮሌስትሮል መጠጥን ዝቅ የሚያደርግ እና የሰውነት ኮሌስትሮልን የማምረት ችሎታን የሚቀንስ ድብልቅ መድሃኒት። የጎንዮሽ ጉዳቶች የምግብ መፈጨት ችግር እና የጡንቻ ህመም ናቸው።
ደረጃ 4. የሚወስዱት መድሃኒት የማይሠራ ከሆነ ስለ አዲስ መድሃኒት ይጠይቁ።
የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በሽተኞች በወር ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ በመርፌ የሚሰጠውን መድኃኒት አፀደቀ። እነዚህ መድሃኒቶች ጉበት የሚወስደውን የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ መርፌ መርፌ ለልብ ድካም ወይም ለስትሮክ ላጋጠማቸው እና ሌላ ጥቃት የመጋለጥ አደጋ ላጋጠማቸው ህመምተኞች ይሰጣል። ምሳሌው -
- አሊሮኩምባብ (ግርማ ሞገስ)
- ኢ volocumab (ረፓታ)
ማስጠንቀቂያ
- ማንኛውንም መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት እርጉዝ ከሆኑ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ፣ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ፣ ተጨማሪዎችን እና ከዕፅዋት የሚቀመሙ መድኃኒቶችን ጨምሮ የሚወስዷቸውን መድኃኒቶች ሁሉ ዝርዝር ለሐኪምዎ ያቅርቡ። አንድ ወይም ከዚያ በላይ ከሚወስዷቸው የኮሌስትሮል መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ይኑሩ እንደሆነ ሐኪምዎ ሊነግርዎት ይችላል።
