ባለፉት ጥቂት አሥርተ ዓመታት ውስጥ በአሜሪካ ወጣቶች መካከል ከመጠን ያለፈ ውፍረት በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል እና ይህ በከፊል በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ እና ከፍተኛ ካሎሪ ግን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ባለበት ምክንያት ነው። በኢንዶኔዥያ ራሱ ፣ የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር ባወጣው መረጃ መሠረት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ከመጠን በላይ እየጨመረ ነው። በእርግጥ እንደ ላንሴት የሕክምና መጽሔት ዘገባ ከሆነ በኢንዶኔዥያ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያለው ደረጃ በዓለም 10 ኛ ደረጃ ላይ ይገኛል። ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት በማንኛውም ዕድሜ ላይ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል ፣ ነገር ግን የሰውነት ምስል ጉዳዮች ክብደታቸውን በሚታገሉ ወጣቶች ላይ ጭንቀትን ሊጨምሩ ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ ፣ ተጨባጭ ግቦችን እስኪያወጡ ፣ ትክክለኛውን ድጋፍ እስኪያገኙ እና አስፈላጊውን የአኗኗር ዘይቤ ለመለወጥ ፈቃደኛ እስከሆኑ ድረስ ክብደት መቀነስ አይቻልም። ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ግን ጤናማ እና አስተዋይ በሆነ መንገድ ፣ አመጋገብዎን መለወጥ ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና አዎንታዊ መሆን የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ክብደትን በትክክለኛው መንገድ እና ትክክለኛ ምክንያት ያጣሉ
ደረጃ 1. የሕክምና ባለሙያ ያማክሩ።
አመጋገብ ለመጀመር የሚፈልግ ሁሉ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ለመወያየት ይመከራል ምክንያቱም ድንገተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ፣ ጥሩም ቢሆን ፣ ያልተዘጋጀ አካልን ሊጎዳ ይችላል።
- በተለይ ታዳጊዎች ኤክስፐርት ማማከር አለባቸው ምክንያቱም በማደግ ላይ ያሉት አካሎቻቸው የተወሰኑ የአመጋገብ ፍላጎቶች ስላሏቸው ፣ እና ወጣቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ጤናማ ክብደት ከእውነታው የራቁ አመለካከቶች ስላሏቸው።
- እንደገና ፣ ክብደት መቀነስ ለብቻው መከናወን የለበትም ፣ ያለ መመሪያ ፣ በተለይም ለታዳጊዎች። ትርጉም ያለው ፣ ከተለዩ ፍላጎቶችዎ ጋር የተጣጣመ እና በትክክለኛው የድጋፍ አውታረ መረብ የሚደገፍ ዕቅድ መፍጠር ስኬታማ የክብደት መቀነስ እድሎችዎን ከፍ ያደርገዋል እና በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
ደረጃ 2. በእርግጥ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎት እንደሆነ ይወስኑ።
ከሆነ ፣ ምን ያህል። በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ውስጥ የተለመዱ የተለያዩ የእኩዮች ግፊቶች ፣ እንዲሁም በእውነተኛ ያልሆነ ፣ “የተወለወለ” እና በታዋቂ ባህል ውስጥ የተወደደ ተስማሚ የሰውነት ምስል መኖር ብዙ ታዳጊዎች ጤናማ ክብደት ቢኖራቸውም እንኳ ክብደት መቀነስ እንዳለባቸው እንዲተማመኑ ያደርጋቸዋል።.
- እንደ አለመታደል ሆኖ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ወጣቶች ክብደትን በመቀነስ ተጠቃሚ በሚሆኑበት ባህል ውስጥ ክብደት መቀነስ የማያስፈልጋቸው ብዙ ወጣቶች ይህንን ለማድረግ በመሞከር ጤናቸውን እና ደህንነታቸውን አደጋ ላይ ይጥላሉ።
- እንደገና ፣ በመጀመሪያ የጤና ባለሙያ ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ መወሰን አለብዎት። ከሆነ ፣ ለክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ተጨባጭ እና ጤናማ ግቦችን ያዘጋጁ። ክብደትን ብቻ ለመቀነስ መሞከር ጥበብ የጎደለው እና ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
- የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚዎን (ቢኤምአይ) መወሰን ክብደት ለመቀነስ (ወይም ለዚያም ክብደት ለመጨመር) ግብዎን ለመለካት አንዱ መንገድ ነው። በመስመር ላይ የ BMI ካልኩሌተሮችን ፣ ለምሳሌ ለታዳጊ ልጃገረዶች በልዩ ሁኔታ የተስተካከሉትን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ የ BMI ስሌት እንደ አጠቃላይ የጤና ሁኔታዎ እና የህክምና እና የቤተሰብ ታሪክዎን ከግምት ውስጥ ከሚያስገባ ባለሙያ የሕክምና ምክርን አይተካም።
ደረጃ 3. ለትክክለኛ ምክንያቶች ማድረግዎን ያረጋግጡ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የጤና ሁኔታቸውን ለማሻሻል የክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮችን ብቻ ማከናወን አለባቸው ፣ ስለሆነም የአዕምሮ/ስሜታዊ ደህንነታቸውን እንዲሁ ያሻሽላሉ።
- ከመጠን በላይ ውፍረት ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ወደ አሉታዊ የራስ-ምስል እና እንደ ድብርት ወይም እራስን የመጉዳት ፍላጎት ያሉ ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ። በትክክለኛው መመሪያ ፣ እና በትክክለኛው የስሜት ድጋፍ አውታረ መረብ ፣ ምናልባትም የባለሙያ እገዛን ጨምሮ ፣ ጤናማ የክብደት መቀነስ ዕቅድ ችግሩን ለመፍታት ይረዳል።
- የወንድ ጓደኛዎን ለማስደሰት ወይም በመጽሔት ውስጥ አምሳያ ለመምሰል ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ። ለራስዎ ፣ ለጤንነትዎ እና ለደስታዎ ክብደትዎን ያጥፉ።
ደረጃ 4. ስለ ፈጣን የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ ተጨባጭ ይሁኑ።
እውነት ነው ፣ ይህ ጽሑፍ ክብደትን “በፍጥነት” ለመቀነስ እንደሚረዳዎት ቃል ገብቷል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ “ፈጣን” አንጻራዊ እና ተጨባጭ ነው።
- በአጠቃላይ ፣ በሳምንት ከ 0.9 ኪ.ግ በላይ አማካይ ኢላማ የሚያደርግ ማንኛውም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ እንዳልሆነ ይቆጠራል።
- “ፈጣን ውጤት” እና የፋሽን አመጋገቦች ያላቸው ምግቦች ለጤንነትዎ መጥፎ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖርዎ ምክንያትዎን ላይፈጥር ይችላል። በዚህ ምክንያት ሁለቱም ክብደትን ከአጭር ጊዜ በኋላ እንደገና ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጉዎታል እና ይህ አሉታዊ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል።
- ይህንን የክብደት መቀነስ እንደ አሮጌ ኤሊ እና ጥንቸል ታሪክ ያስቡ። ሁላችንም ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ እንፈልጋለን ፣ ግን “ዘገምተኛ እና የተረጋጋ” ኪሳራ ውፍረትን በተሳካ ሁኔታ ያሸንፋል።
ደረጃ 5. ጤናን ቅድሚያ ይስጡ።
ይህንን በተለይ ለታዳጊዎች መድገም ምንም ስህተት የለውም። ክብደትን መቀነስ ጤናዎን ለማሻሻል ብቻ ያድርጉ ፣ እና ክብደት በማጣት ጤናዎን አይጎዱ።
- የማይታወቁ እና ሊጎዱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩት ከሚችሉ የአመጋገብ ክኒኖች ፣ እና የረሃብ አመጋገቦች (ማንኛውም አመጋገብ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከ 1600 ካሎሪ በታች የሆነ ማንኛውም አመጋገብ) ቀጣይ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
- ክብደትን ማጣት ለጊዜያዊ እርካታ የረጅም ጊዜ ጉዳትን አደጋ ላይ ባለማስቀመጥ ሕይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ስለ መለወጥ ነው። ታዳጊዎች በረጅም ጊዜ ውስጥ ስለ ነገሮች ለማሰብ ይቸገሩ ይሆናል ለዚህም ነው ቤተሰብን ፣ ጓደኞችን እና ባለሙያዎችን ጨምሮ ትክክለኛው የድጋፍ አውታረ መረብ በጣም አስፈላጊ የሆነው።
ዘዴ 5 ከ 5 - የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በምግብ ቤቶች ውስጥ መብላት ይገድቡ።
ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ ይችሉ ይሆናል ፣ ግን ምግብዎ ወጥ ቤት ውስጥ ሲበስል ምን እንደሚሆን አታውቁም። ዓሳ ጥሩ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጭ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ወደ ሳህኑ የተጨመረው የመጀመሪያው እና የመጨረሻው ንጥረ ነገር ቅቤ መሆኑን አይገነዘቡ።
- ጥሩ የአመጋገብ ዕቅድ እየተከተሉ ቢሆንም በዝግታ ክብደት መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ እራስዎን በጣም የተበሳጩ ሊሆኑ ይችላሉ። በቤት ውስጥ የራስዎን ምግብ ማዘጋጀት በሰውነትዎ ውስጥ ያስገቡትን እንዲቆጣጠሩ እና ከፕሮግራሙ እንዳይወጡ ያስችልዎታል።
- አንዳንድ ጊዜ ፣ ቅዳሜና እሁድ ከጓደኞችዎ ጋር ለመብላት መውጣት ይፈልጋሉ። ምንም ሊጨንቅህ አይገባም. በአመጋገብ ምክንያት በእርግጥ ማህበራዊ ሕይወትዎን ማጣት አይፈልጉም።
- ውጭ ለመብላት ከወሰኑ ፣ አመጋገብዎን ሊያበላሹ የሚችሉትን አስገራሚ ነገሮች ለማስቀረት ፣ ለማዘዝ የሚፈልጉት ምግብ እንዴት እንደሚበስል አስተናጋጁን ይጠይቁ።
- ካላወቁ ምግብ ሰሪውን እንዲጠይቁ ለመጠየቅ አይፍሩ።
- በምግብ ቤቶች ውስጥ ያለውን የምግብ መጠን መጠን ግምት ውስጥ ያስገቡ። አነስ ያሉ ክፍሎችን እንዲያቀርቡ ይጠይቁ (ከትልቅ ክፍል ይልቅ የተጠበሰ ሥጋ ግማሽ ክፍል ያዝዙ) ፣ ወይም መብላት ከመጀመርዎ በፊት ለመውሰድ ግማሽ ምግብ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የክፍልዎን መጠኖች ይከታተሉ።
የምግብ ቤት የምግብ ክፍሎች በዓለም ዙሪያ ሊለያዩ ይችላሉ። በአመጋገብ መለያዎች ላይ የተዘረዘሩት የክፍል መጠኖች ትክክለኛ ቢሆኑም ፣ በምግብ ቤቶች እና በቤት ውስጥ የሚቀርቡት የክፍል መጠኖች ብዙውን ጊዜ በጣም ትልቅ ናቸው!
- ሁል ጊዜ ከሚያስፈልገው በላይ በትንሽ መጠን ምግብ ይጀምሩ። በቀስታ መመገብ ሰውነትዎ ሆድዎ ምን ያህል እንደሞላው ለማስኬድ እድል ይሰጠዋል (አንጎልዎ ሞልቶ ከመናገሩ 20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል)። ያንን ክፍል ከበሉ በኋላ አሁንም ከተራቡ ፣ እስኪጠገቡ ድረስ ትንሽ ይበሉ።
- የምግብ ክፍሎችን ለመለካት እጆችዎን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ለእያንዳንዱ አገልግሎት የሚመከረው 85 ግራም ሥጋ በእጅዎ ሊጣበቅ ይችላል። ከማንኛውም ምግብ አንድ ኩባያ ከጡጫ ጋር እኩል ነው ፣ ጽዋ ግን በተቆራረጠ መዳፍ (እፍኝ) ውስጥ ሊገባ ይችላል።
ደረጃ 3. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ለክብደት መቀነስ ጥረቶች አመጋገብዎን መለወጥ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚበሉትን ምግብ የአመጋገብ ዋጋ ሳይከፍሉ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያስችልዎታል።
- በሌላ አነጋገር ፣ ትንሽ በመብላት ብቻ የካሎሪዎን መጠን ከቀነሱ ፣ ለምግብ እጥረት ተጋላጭ ነዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን መቀነስ ይህንን ችግር ማስወገድ ይችላል።
- ተነሳሽነት በሚኖርበት ጊዜ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ የአመጋገብ ለውጦችን ከገቢር የአኗኗር ዘይቤ ጋር ማዋሃድ ነው። እንዲሁም በአሥራዎቹ ዕድሜዎ ውስጥ ንቁ ሕይወት መኖር ወደ ጤናማነት በሚገቡበት ጊዜ ንቁ የመሆን እድልን ይጨምራል ፣ ለወደፊቱ ጤናማ ክብደት ያረጋግጣል።
- ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማቀድ እንዲረዳዎ ሐኪምዎን ፣ አሰልጣኝዎን ወይም የአካል ብቃት ማእከል ባለሙያዎን ያነጋግሩ።
- በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በሚዝናኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። በጂም ውስጥ ብቻዎን ጠንካራ ማሠልጠን የለብዎትም! እርስዎ እስኪያተኩሩ ድረስ አብረዎት እንዲሄዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማህበራዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ጓደኞች ይጋብዙ።
- የተዋቀረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከስፖርት ቡድን ጋር መቀላቀል ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ አስደሳች መንገድ ነው።
- መራመድ እንኳን የጤና ጥቅሞች አሉት እና ክብደት መቀነስ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በምንም ዓይነት አመጋገብ ላይ ቢሆኑም ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ እና ለማስወገድ ይረዳዎታል። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ 500 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣት ሜታቦሊዝምን (የሰውነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል)።
- በተጨማሪም ፣ በቂ ውሃ መጠጣት ሰውነትዎ የረሃብን ጥማት እንዳያደናቅፍ ፣ በዚህም የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል። ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ ከዚያ በሚመገቡበት ጊዜ ሌላ ብርጭቆ ይጠጡ። የመጠጣት መብትን እንዳያቆሙ በአፋዎች መካከል መጠጥዎን የመመገብ ሂደትዎን ያቀዘቅዛል።
- በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ ግን የበለጠ ለመጠጣት አይፍሩ!
- የመጠጥ ውሃም ቆዳው እርጥበት እንዲኖረው ስለሚያደርግ መቆራረጥን ለመከላከል ይረዳል።
ደረጃ 5. የካሎሪ መጠጦችን መጠቀም አቁም።
ሁሉም ዓይነት የሶዳ እና የኃይል መጠጦች እርስዎን የማይሞሉ ብዙ ካሎሪዎች ይዘዋል። በተጨማሪም ፣ ውሃ ፍጹም ምርጫ ነው ፣ ከካሎሪ ነፃ የሆነ መጠጥ ለእያንዳንዱ ምግብ ተስማሚ እና ሰውነትዎን ጤናማ የሚያደርግ ነው።
ጠዋት ማጠናከሪያ ከፈለጉ ፣ የሚወዱትን ፍሬፕቺቺኖን በጥቁር ቡና ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የፋሽን ምግቦችን ያስወግዱ።
ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ፈጣን ውጤቶችን ቃል የገባውን አመጋገብ ለመሞከር ይፈተናሉ። ሆኖም ፣ ከ “ፋሽን አመጋገብ” በኋላ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ጊዜያዊ ነው። ክብደቱ ብዙውን ጊዜ የጠፋው የውሃ ክብደት ብቻ ነው።
- በተጨማሪም ፣ እንደዚህ ያሉ አመጋገቦች ከመጠን በላይ ከተወሰዱ የአመጋገብ አለመመጣጠን የሚያስከትሉትን መብላት ስለሚገድቡ እውነተኛ የጤና አደጋዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
-
ለምሳሌ ፣ ለሁለት ሳምንታት ግሬፕ ፍሬን መብላት ብቻ ክብደቱን ያጣል ፣ ግን እርስዎ በጣም መጥፎ ሁኔታ ውስጥ ይሆናሉ። እንደተለመደው ከበሉ በኋላ የጠፋው ክብደት እንደገና ይመለሳል። በሚከተሉት ምግቦች ላይ ይጠንቀቁ-
- ፈጣን ክብደት መቀነስ ተስፋ ይሰጣል
- የእርዳታ ኩባንያዎች ምርቶችን እንዲሸጡ (ለምሳሌ ተጨማሪዎች ወይም መርዛማ መጠጦች)
- በተገመተው ሳይንሳዊ ምርምር አይደገፍም
- የምግብ ምርጫዎችን በጣም በጥብቅ ይገድቡ ፣ ለምሳሌ የጎመን ሾርባ ለአንድ ሳምንት ብቻ መብላት ይችላሉ)
ዘዴ 3 ከ 5 - ካሎሪዎችን በትክክለኛው መንገድ መቁጠር
ደረጃ 1. ተገቢው መመሪያ ሳይኖር ካሎሪ በሚቀንስ አመጋገብ ላይ አይሂዱ።
አንዳንድ ኤክስፐርቶች ለታዳጊዎች የካሎሪ መጠንን የሚያሰሉ አመጋገቦችን እንኳን ይቃወማሉ ምክንያቱም በማደግ ላይ ያለው አካል በእንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ሊሟላ የማይችል የተወሰኑ እና ተለዋዋጭ የአመጋገብ ፍላጎቶች አሉት።
የካሎሪ ቅበላን የሚቆጥረው ማንኛውም አመጋገብ ፣ ወይም በአጠቃላይ ካሎሪ የቀነሰ አመጋገብ የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች የአመጋገብ ዋጋ ላይ አፅንዖት መስጠት አለበት። የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን በመንደፍ የጤና ባለሙያዎች የሰጡት ምክር እነዚህ ፍላጎቶች መሟላታቸውን ለማረጋገጥ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው።
ደረጃ 2. የካሎሪ ቅበላን የሚሰሉ አመጋገቦች እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ።
ካሎሪዎችን በመቁጠር እና “ትንሽ በመብላት” መካከል ትልቅ ልዩነት አለ። አሁንም ጤናማ ኃይል እና የተመጣጠነ ምግብ ደረጃዎችን ማግኘት እንዲችሉ ካሎሪዎችን መቁጠር በጥንቃቄ የተሰላ አቀራረብ ነው።
- ይህ ጥንቃቄ የተሞላበት አካሄድ ከሌለ ፣ ያለመመገብ ሊጨርሱ ይችላሉ።
- ቀኑን ሙሉ ከሚያስፈልገን በላይ ካሎሪ የምንበላ ከሆነ ፣ ሰውነት ኃይልን እንደ ኃይል ያከማቻል። እንደ አለመታደል ሆኖ ከመጠን በላይ ኃይል በስብ መልክ ይከማቻል።
- የካሎሪ መጠንን በመገደብ ፣ ሰውነት ኃይልን ለማምረት ከመጠን በላይ ስብ እንዲቃጠል እናበረታታለን።
ደረጃ 3. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወስኑ።
እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያገለገሉ ካሎሪዎች በምግብ ውስጥ ከሚገቡት ካሎሪዎች የበለጠ መሆናቸውን በማረጋገጥ የካሎሪ ቅበላ ሥራን የሚሰሉ ምግቦች። ስለዚህ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ እስኪያወቁ ድረስ አዲስ የካሎሪ ገደብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት አይችሉም። ከሚከተሉት ሶስት አማራጮች በአንዱ የሚስማሙ ከሆነ ይወስኑ
- ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ - በትምህርት ቤት ጠረጴዛዎ ላይ ወይም በቤት ውስጥ ባለው ሶፋ ላይ ሆነው ቀኑን በበለጠ ቁጭ ብለው ያሳልፋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል አይደለም።
- መጠነኛ እንቅስቃሴ - ቀኑን ሙሉ ንቁ ነዎት ፣ የበለጠ ቆመው እና በቤት ውስጥ እንደ ሣር ማጨድ ወይም አቧራ መጥረግ ያሉ የበለጠ ከባድ ሥራዎችን ያከናውናሉ። እርስዎ ብቻዎን ወይም ከት / ቤቱ ቡድን ጋር በሳምንት ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ያሳልፋሉ ፣ እና በእነዚህ የጂምናዚየም ክፍለ ጊዜዎች ጠንክረው ያሠለጥናሉ።
- በጣም ንቁ - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና በተቻለዎት መጠን ያሠለጥናሉ።
ደረጃ 4. ክብደትን ጤናማ በሆነ ሁኔታ ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ያሰሉ ፣ ከዚያ ምን ያህል ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል።
ለሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት (ከ14-18 ዕድሜ) ላሉ ታዳጊዎች ፣ እያንዳንዱ ዓይነት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በግምት ይቃጠላል-
- ቁጭ ብሎ-1,800 (ለሴቶች) እና 2,000-2,400 (ለወንዶች)
- መካከለኛ እንቅስቃሴ-2,000 (ለሴቶች) እና 2,400-2,800 (ለወንዶች)
- በጣም ንቁ-2,400 (ለሴቶች) እና 2,800-3,200 (ለወንዶች)
- 0.45 ኪ.ግ ስብ ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። ስለዚህ በሳምንት 0.45 ኪ.ግ ለማጣት ከተቃጠሉ ካሎሪዎች በቀን በአማካይ 500 ካሎሪ ያነሰ (በሳምንት 3,500) መብላት አለብዎት።
- ስለዚህ ፣ እርስዎ በመጠኑ ንቁ ልጃገረድ ከሆኑ እና በሳምንት 0.45 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ፣ ከሚቃጠሉት 2,000 ካሎሪዎች በቀን 500 ካሎሪ ያነሰ መጠጣት አለብዎት ፣ ይህም 1,500 ካሎሪ ነው።
- ሆኖም በቀን ከ 1600 ካሎሪ በታች የሚመገቡ ታዳጊዎች ለምግብ እጥረት ተጋላጭ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ስለሆነም ይህንን አመጋገብ በሕክምና ባለሙያ ቁጥጥር ስር እንዲከተሉ ይመከራል።
ደረጃ 5. የካሎሪ መጠንዎን በጣም በጥብቅ አይገድቡ።
በተለይ ለታዳጊዎች ክብደት መቀነስ ሲመጣ ይህንን መግለጫ በመድገም ምንም ጉዳት የለም።
- የካሎሪ መጠንዎን በሚቆጥረው በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ለሥራዎች በቂ ነዳጅ ማግኘቱን ማረጋገጥ ነው። የታዘዙትን ገደቦች ማለፍ አስፈላጊ የአካል ክፍሎችን ሥራ ከመጠን በላይ ይጭናል እና ከጊዜ በኋላ ወደ ከባድ የጤና አደጋዎች ሊያመራ ይችላል።
- ሰውነቱ በቂ ነዳጅ ካላገኘ ፣ ሰውነቱ ረሃብተኛ ነው ብሎ ስለሚያስብ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሙ አይሳካም። ይህ ከተከሰተ ሰውነት ሜታቦሊዝምን መጠን ዝቅ ያደርገዋል እና ኃይልን (በተሟላ መልኩ) በተቻለ መጠን በትንሹ ይጠቀማል ፣ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ያቀዘቅዛል።
- በማንኛውም ሁኔታ በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 6. ካሎሪዎን በጥንቃቄ ይቁጠሩ።
የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር ሁሉም የምግብ መለያዎች የካሎሪዎችን ብዛት ጨምሮ ስለ ምግቦች የአመጋገብ ይዘት ትክክለኛ መረጃ እንዲያካትቱ አዘዘ። በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለመከታተል በመለያው ላይ ያለውን መረጃ ይጠቀሙ። ገደቡ በተቀመጠው መጠን ወይም ቢያንስ ወደ እሱ መጠቀሙን ያረጋግጡ።
- በቀን ውስጥ የእርስዎን የካሎሪ መጠን ለመከታተል ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ ድር ጣቢያዎች እና የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ። በጥቅሉ ላይ ባለው መለያ ላይ የስልክዎን ካሜራ በቀላሉ በመጠቆም የካሎሪ ውሂብን ማስገባት እንዲችሉ አንዳንድ የስልክ መተግበሪያዎች የባርኮድ ስካነሮችም አሏቸው።
- የምግብዎን ክፍሎች መለካትዎን ያረጋግጡ። በነዳጅ ማደያው ውስጥ የሚገዙት አንድ ከረጢት የድንች ቺፕስ እርስዎ እንደሚገምቱት 1 አገልግሎት ሳይሆን ከ 2.5 አገልግሎት ጋር እኩል ሊሆን ይችላል። የካሎሪ መረጃን በትክክል ያስገቡ።
ደረጃ 7. ያልታሸጉ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ያግኙ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ብዙ ጤናማ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት አለብዎት ፣ ግን እነዚህ ምግቦች ከአመጋገብ መለያዎች ጋር አይመጡም። ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደወሰዱ ለማወቅ ይቸገሩ ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የእነዚህ ምግቦች የካሎሪ ብዛት በበይነመረብ ላይ ማግኘት ይችላሉ።
እውነተኛ የካሎሪ ቆጠራ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የክፍልዎን መጠኖች ይለኩ። የመለኪያ ጽዋዎችን እና የምግብ ሚዛኖችን ትክክለኛነት ለማረጋገጥ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
ደረጃ 8. ዝቅተኛ-ካሎሪ ለሆኑ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይቀይሩ።
ምንም እንኳን ካሎሪዎችን በመገደብ ክብደትን መቀነስ ቢችሉም ፣ ምግቡ ምንም ያህል ጤናማ ቢሆን ፣ ገንቢ የሆኑ የምግብ ምርጫዎችን መመገብ የተሻለ ነው። በነገራችን ላይ እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው።
ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይፈልጉ ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብ። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ምሳሌዎች ዘቢብ ፣ አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እንደ ስፒናች እና ጎመን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንደ እንጆሪ ፣ ካሮት እና እንደ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን ያካትታሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ምክንያታዊ የሆነ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መሞከር
ደረጃ 1. ስለ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እውቀትዎን ያስፋፉ።
ካርቦሃይድሬቶች ሰውነት ኃይልን ለማምረት የሚጠቀምበትን የስኳር ዓይነት ወደ ግሉኮስ የሚቀይር ስኳር እና ስታርች ናቸው።
- ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች (እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ ያሉ) እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ዳቦ ፣ ጥራጥሬ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ወዘተ) እና ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን በመቀነስ ላይ ብቻ የሚያተኩሩ አንዳንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች አሉ። ሆኖም ፣ ትልቁ ችግር ከፊታችን “ባዶ ካርቦሃይድሬቶች” ወይም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስን የአመጋገብ ዋጋ (ለምሳሌ ፣ የድንች ቺፕስ) ፍጆታ ሊሆን ይችላል።
- የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ አንድ መንገድ የለም። አንዳንድ አመጋገቦች ውስን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይፈቅዳሉ ፣ ሌሎች ምግቦች ደግሞ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ። ከአመጋገብ ጋር ከተጣበቁ ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ ፈጣን የክብደት መቀነስን ያሳያል ፣ ግን ወደ መደበኛው አመጋገብ ሲመለሱ ክብደቱ ሊመለስ ይችላል።
- ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥሩ መመዘኛ በቀን ከ60-130 ግራም ነው። ይህንን ለመደበኛ ፣ ግን ጤናማ አመጋገብ ከተመከረው 225-325 ግ ጋር ያወዳድሩ።
- እንደገና ፣ በጣም አስተማማኝ መንገድ ይህንን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመምረጥዎ በፊት የጤና ባለሙያ ማማከር ነው። ከማስታወቂያዎች የሚሰሙትን ወይም በበይነመረብ ላይ የሚያነቡትን ብቻ አያምኑ።
ደረጃ 2. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል ሌሎች ጥቅሞችን እና ሊያስከትሉ የሚችሉትን አደጋዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ክብደት ለመቀነስ ፈጣን መንገድ ነው ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው ይህ አመጋገብ ሌሎች የጤና ጥቅሞችም ሊኖረው ይችላል። ሆኖም ፣ ያ ማለት ያለ አደጋ ማለት አይደለም።
- የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስን በተመለከተ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ከሌሎች ምግቦች የበለጠ ጥቅም ያለው ይመስላል። የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን በተመለከተ ያለው ማስረጃ በጣም ግልፅ አይደለም ፣ ምንም እንኳን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በዚህ ረገድ እንደ ሌሎች አመጋገቦች ውጤታማ ናቸው።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የ HDL ኮሌስትሮልን እና ትሪግሊሪide ደረጃን በማሻሻል የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። ይህ አመጋገብ የደም ስኳርን ዝቅ በማድረግ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ሆኖም ፣ እነዚህ ጥቅሞች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብቻ ሳይሆን ከማንኛውም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ሊገኙ ይችላሉ።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲጀምሩ ሰውነትዎ ለማስተካከል ሲሞክር ራስ ምታት ፣ ድካም ፣ የሆድ ድርቀት እና ሌሎች ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። የካርቦሃይድሬት መጠንዎ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጦት አደጋ ያጋጥምዎታል እና ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ኃይልን ለማምረት በቂ የተከማቸ ግሉኮስ ከሌለዎት እና ሰውነት አንዳንድ ደስ የማይል ውጤቶችን ሲመልስ ነው።
ደረጃ 3. አመጋገብዎን በተመጣጠነ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይሙሉ።
በጣም ብዙ ካሎሪዎች የሚመነጩት ከካርቦሃይድሬት በመሆኑ ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ካሎሪዎችን የመቁጠር አስፈላጊነት አይሰማቸውም። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ እያሉ የሚበሉት ምግብ ሰውነትዎን በካሎሪ ሳያስጨንቁ እርስዎን ያሟላል እና አመጋገብን ይሰጥዎታል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ሲያካሂዱ ሊመርጧቸው የሚችሏቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሁሉም የዓሳ ወይም የ shellልፊሽ ዓይነቶች (እንጉዳይ እና አይብስ ሳይጨምር)
- ሁሉም ዓይነት የዶሮ እርባታ (ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ)
- በማቀነባበር ወቅት ምንም የተጨመሩ ካርቦሃይድሬቶችን በመገመት ሁሉም የስጋ ዓይነቶች። ለማስወገድ በስኳር ተጠብቆ ስለሚቆይ ቤከን ነው።
- አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች እንደ ስፒናች ፣ አራጉላ እና ጎመን
- እንደ ድንች እና ራዲሽ ያሉ ስታርች ከሚይዙ በስተቀር ሁሉም አትክልቶች።
- ትንሽ አይብ (በቀን 1 ግ ገደማ)
- ጤናማ ቅባቶች እና ዘይቶች (ቅቤ ፣ በቀዝቃዛ የተጨመቀ የአትክልት ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ ማዮኔዝ ሳይጨመር)
ደረጃ 4. በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ ማቆም ነው። ምንም እንኳን ርካሽ እና ብዙውን ጊዜ ጣዕም ውስጥ ጣፋጭ ቢሆንም ፣ እንደዚህ ያሉ ምግቦች ምንም ትርጉም ያለው አመጋገብ ሳይሰጡ ሰውነቱን ባዶ ካሎሪዎች ይሞላሉ። መወገድ ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ስኳር-አንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ቀለል ያሉ ስኳሮችን ከፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች ለማስወገድ እንኳን ይወስናሉ። ቢያንስ ለቁርስ ለስላሳ መጠጦች ፣ ከረሜላ ፣ ጣፋጮች እና በስኳር እህል ውስጥ የተካተተ የተጣራ ስኳርን ያስወግዱ። እንደ ስኳር ውሃ ውስጥ የተቀቀለ የታሸገ ፍሬ ወይም የደረቀ ከመሳሰሉ የተሻሻሉ ፍራፍሬዎችን ያስወግዱ።
- እህል - በጥያቄ ውስጥ ያሉት ምግቦች ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ሩዝና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ። እንደገና ፣ አንዳንድ ሰዎች ሁሉንም እህል ከአመጋገብ ለማስወገድ ይመርጣሉ። ግን ቢያንስ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ወይም መደበኛ ፓስታ ከአመጋገብዎ የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ እና በምትኩ ሙሉ እህልን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ስንዴ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ።
- የተጠበሰ አትክልት-ድንች እና መከርከሚያ አትክልቶች ቢሆኑም የስታርክ ይዘታቸው ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 5. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይከታተሉ።
ልክ እንደ ካሎሪዎች ፣ አመጋገብዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቁጠር አስፈላጊ ነው። እንደ ዳቦ እና ሩዝ ያሉ የተለመዱ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ለመገደብ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ካልወሰኑ ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለካርቦሃይድሬት ብዛት የአመጋገብ ስያሜውን ይፈትሹ
- ምግብን በመለኪያ ጽዋዎች እና በምግብ ሚዛን ይለኩ
- ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይከታተሉ እና በቀን ከተቀመጠው ገደብ መብለጥዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 5 ከ 5 - ትክክለኛውን አስተሳሰብ መያዝ
ደረጃ 1. ለምን ከመጠን በላይ እንደበሉ ያስቡ።
ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ ሁል ጊዜ ስለሚራቡ ፣ ግን አሰልቺ ፣ ደስተኛ ያልሆኑ ፣ ማህበራዊ ወይም የቤተሰብ ተስፋ ስላላቸው ወይም ስለ ጤናማ አመጋገብ መረጃ ስለማያውቁ ነው።
- ጤናማ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የክብደት መቀነስ አነስተኛ ለመብላት መሞከር ብቻ ያልሆነበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው። ትክክለኛው የክብደት መቀነስ አመጋገብ ሊሠራ የሚችለው መሠረታዊ ባህሪያትን በመገንዘብ እና በማስተናገድ ብቻ ነው። ትክክለኛው የድጋፍ መረብ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው።
- የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሌላ ሁኔታ የክብደትዎ ችግር እንዲኖርዎት የሚያደርግ የችግሩ መነሻ ከሆነ ፣ ስለ ክብደት መቀነስ ከመወያየትዎ በፊት ትክክለኛ እርዳታ አስፈላጊ ነው።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ወጣቶች መካከል ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ ጥረቶች ብዙውን ጊዜ የመላው ቤተሰብ ሙሉ ድጋፍ ካላቸው በጣም ውጤታማ ናቸው። ይህ ማለት እያንዳንዱ የቤተሰብ አባል አመጋገብን መከተል አለበት ማለት አይደለም ፣ ሆኖም ፣ ይህ ማለት ቤተሰቡ የአመጋገብ ልማዳቸውን ይለውጣል እና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶችን በበለጠ ገንቢ ምርጫዎች ይተካዋል ማለት ነው።
ደረጃ 2. የረጅም ጊዜ ግቦችን ያስቡ።
ስለ አመጋገብ በጣም ከባዱ ክፍል አዎንታዊ ሆኖ ለመቆየት እና ተነሳሽነት ላለማጣት መሞከር ነው። ስላመለጠዎት ነገር አያስቡ። ይልቁንም ፣ ለራስዎ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት እና የሚፈልጉትን ልብስ መልበስ በሚችሉበት በራስ መተማመን ላይ ያተኩሩ።
አሪፍ መልክ ያላቸው ሌሎች ሰዎችን ስታዩ አትቅና። ከአመጋገብዎ ጋር ከተጣበቁ ምን ያህል እንደሚመስሉ እና እንደሚሰማዎት ላይ ያተኩሩ
ደረጃ 3. በተፈቀዱ ምግቦች በመደሰት ላይ ያተኩሩ።
ከማይበሉ ጋር አመጋገብን ከገመቱ ፣ የምግብ ጊዜዎችን መጥላት ይጀምራሉ። ስለማይበሉት ነገር አያስቡ። ይልቁንስ በተፈቀዱላቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ እና በእውነት ይደሰቱ!
- ካልወደዱት ብሮኮሊ መብላት የለብዎትም። በሚወዱት ካሮት ለምን አይቅሙ! እንጀራ መብላት ካልቻሉ ምን ችግር አለው? አሁንም ከሚወዱት የቱርክ ሳንድዊች ቱርክን መደሰት ይችላሉ!
- አመጋገብን እንደ ቅጣት አይውሰዱ። በጉጉት እንዲጠብቁት የምግብ ጊዜን አስደሳች ለማድረግ አስተሳሰብዎን ይለውጡ።
ደረጃ 4. ለራስዎ የማታለል ቀን ይስጡ።
በአዎንታዊው ላይ ለማተኮር የቱንም ያህል ቢሞክሩ ፣ በእውነት የሚደሰቱትን ምግብ መርሳት ፣ ዶናትም ሆነ የድንች ቺፕስ መሆን በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በሚወዱት ምግብ ለመደሰት እራስዎን ሙሉ በሙሉ ከከለከሉ ፣ ተስፋ ሊቆርጡ እና ተስፋ ሊቆርጡ ይችላሉ።
- ይህንን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ በየሳምንቱ “የተዋቀረ” የማታለል ቀንን ማቅረብ ነው። ቀኑ ሲያልቅ ሁሉም ፍላጎቶችዎ ይሟላሉ እና ጤናማ የአመጋገብ ዘዴን በመከተል ለሚቀጥሉት ስድስት ቀናት ለመጋፈጥ ዝግጁ ይሆናሉ።
- በግዴለሽነት የማጭበርበሪያ ቀናት አያምልጥዎ። በማታለል ቀን የተከለከለ ምግብ ሲደሰቱ በእውነቱ በተሞክሮ ለመደሰት ይሞክሩ። በበርገር በአምስት የስሜት ሕዋሳትዎ ይደሰቱ ፣ እና ልምዱ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ በዝግታ ይበሉ።
ደረጃ 5. አልፎ አልፎ ስህተት ከተከሰተ እራስዎን ይቅር ይበሉ።
እራስዎን ተጠያቂ ማድረግ እና ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ነገር ግን አንድ ጊዜ ፈተናን መቋቋም እና የኬክ ወይም ለስላሳ መጠጥ አቅርቦትን መቀበል ላይችሉ ይችላሉ። ደህና ነው!
- ዛሬ 100 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከበሉ እራስዎን አይቅጡ። ትንሽ ጠንክረው ይስሩ ወይም በእውነቱ ጤናማ አመጋገብ ይበሉ።
- ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ቢፈልጉም ፣ ክብደት መቀነስ አሁንም ረጅም ጊዜ የሚወስድ ሂደት መሆኑን አይርሱ። እዚህ እና እዚያ ያሉ ትናንሽ ስህተቶች አመጋገብዎን አያበላሹም።
- ለራስዎ የተወሰነ ነፃነት ይስጡ ፣ ግን እራስዎን ለአሁኑ አመጋገብዎ እንደገና ይስጡ። በቅርቡ ወደ መድረሻዎ ይደርሳሉ!
ደረጃ 6. ስለሚያደርጉት ነገር ከሌሎች ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
አዎንታዊ ግብረመልስ እና ድጋፍ ከሌሎች ማግኘቱ ያነሳሳዎታል። አንድ ወይም ሁለት ጓደኞችዎ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ በመጥፎ ቀናት ውስጥ ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ወይም በጥሩ ቀናት ውስጥ ምን ያህል እንደሚደሰቱ ያነጋግሩዋቸው።
- እንዲሁም ብስጭትዎን እና ስኬቶችዎን ተመሳሳይ ነገር ለሚያልፉ ብዙ ሰዎች ማጋራት በሚችሉባቸው በበይነመረብ ሁሉ በክብደት መቀነስ መድረኮች ላይ የሚነጋገሩ ሰዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- ለተጨማሪ ድጋፍ እና መረጃ እንደ የክብደት መቀነስ ማእከልን እንደ የአውሮፓ የማቅለጫ ማዕከል ወይም ብርሀን ቤት መቀላቀል ያስቡበት። ብዙ ሆስፒታሎች እና የህክምና ክሊኒኮች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ክብደታቸውን ውጤታማ እና ደህንነታቸው በተጠበቀ ሁኔታ እንዲያጡ ለማገዝ የክብደት መቀነስ ማዕከላት አሏቸው።
- ከጓደኞች እና ከዘመዶች ጋር የወዳጅነት ውድድር መጀመር ግቦችዎን ለማለፍ ይረዳዎታል። በዚህ ሳምንት በፔሞሜትር ላይ የበለጠ ማን እርምጃ ሊወስድ ይችላል?
ጠቃሚ ምክሮች
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ቀኑን ሙሉ ለአካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊውን ኃይል ይሰጥዎታል። በተጨማሪም ፣ እንቅልፍ ካጡ ፣ ሰው ሰራሽ የኃይል መርፌን ለማግኘት ሰውነትዎ ጣፋጭ መክሰስ ይፈልጋል።
- በፕሮቲን የበለፀገ እና በፋይበር የበለፀገ ቁርስ ይበሉ። ቀኑን ሙሉ ስሜት ይሰማዎታል እና ጤናማ ባልሆኑ መክሰስ አይፈትኑም።
- ወላጆችዎን እንዲሳተፉ ያድርጉ። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎን በተመለከተ ከወላጆችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ይወያዩ። በዚያ መንገድ ፣ ገንቢ ምግቦችን በማዘጋጀት ፣ ጤናማ መክሰስ በማከማቸት ፣ ከስፖርት ወይም ከሌሎች እንቅስቃሴዎች በመውረድ ወይም በመውሰድ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
- በጭራሽ ስብን ያስወግዱ። ይህ ክብደት ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በትክክለኛው መጠን ከተጠጡ ጤናማ ቅባቶች ለሰውነት ጥሩ ናቸው ፣ ግን አሁንም ከትር ቅባቶች መጠንቀቅ አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይዝለሉ እና ጤናማ ወይም መካከለኛ አመጋገብን አይበሉ። ከመስተዋቱ ፊት ለመብላት መሞከር ይችላሉ። ብዙ ውሃ ይጠጡ እና የሚወዷቸውን ምግቦች በጭራሽ አይርሱ ምክንያቱም ከአሁን በኋላ ወደ አመጋገብ መሄድ በማይችሉበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎን መቆጣጠር አይችሉም። ስለዚህ በየሳምንቱ የማታለል ቀን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ እና በዚያ ቀን ምኞቶችዎን ለማርካት የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ከፋይድ ምግቦች ይጠንቀቁ። ምግብን በጥብቅ የሚገድቡ ምግቦች የአመጋገብ ጊዜው ካለፈ በኋላ ክብደቱ ወደ መደበኛው እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል።
- የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ምክንያታዊ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ብዙውን ጊዜ ከእውነታው የራቀ ተስማሚ ክብደት እንደ መደበኛ ይቆጠራል ፣ እና ይህ በቂ አለመሆን እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ለዕድሜዎ እና ለአካልዎ አይነት ምክንያታዊ መሆናቸውን ወላጆችዎን ወይም ዶክተርዎን ይጠይቁ።
