የበጋ ወቅት አስደሳች በሆኑ ነገሮች የተሞላ ነው። ፓርቲዎች ፣ መዋኘት ፣ የባህር ዳርቻው እና ሌሎች ብዙ አስደሳች ነገሮች የበጋውን የዓመቱ ምርጥ ወቅት ያደርጉታል! ሆኖም ፣ በበጋ ወቅት እንዲሁ ጣፋጭ ምግብን ለመደሰት ብዙ አጋጣሚዎች አሉ ፣ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጥሩ ምርጫ አይደለም ፣ ለምሳሌ እንደ የተጠበሰ ሥጋ ፣ አይስ ክሬም ፣ እና ቀዝቃዛ እና ጣፋጭ የታሸጉ መጠጦች። ክብደትን ለመቀነስ ቀመር በእውነት ቀላል ነው -ሰውነትዎ ከሚቃጠለው ካሎሪዎች ብዛት ያነሱ ካሎሪዎችን ይበሉ። በበጋ ወቅት ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን “በተመሳሳይ ጊዜ” ለሚመገቡት ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ለክብደት መቀነስ ዝግጅት
ደረጃ 1. ለሰውነትዎ አይነት ጤናማ ክብደት ይወቁ።
ለእርስዎ ጤናማ የዒላማ ክብደት ለመወሰን የሰውነትዎን የጅምላ መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ይጠቀሙ። ቢኤምአይ የሰውነት ስብ አመላካች ነው ፣ ይህም የአንድ ሰው ክብደት በኪሎግራም (ኪግ) በሰውዬው ቁመት በሜትር (ሜ) ተከፋፍሏል። የዒላማዎ ክብደት ጤናማ መሆኑን ለማወቅ የሚፈለገውን ክብደትዎን በኪሎግራም ይወስኑ ከዚያም ያንን ቁጥር በኪሎግራም በከፍታዎ በሜትር ይከፋፍሉት። ወደ ጤናማ የቢኤምአይ ምድብ ውስጥ ለመግባት የዒላማዎን ክብደት ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ ፦
- BMI ከ 18 ፣ 5 በታች - ዝቅተኛ ክብደት
- BMI ቁጥር 18 ፣ 6-24 ፣ 9-መደበኛ ወይም ጤናማ ክብደት
- ቢኤምአይ 25-29 ፣ 9-ከመጠን በላይ ክብደት (ከ 30 በላይ ቢኤምአይ ውፍረትን ያጠቃልላል)
- ጤናማ ክብደት ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜ ፣ ተጨባጭ ግቦችን እያወጡ መሆኑን ይወቁ። በጤናማ ክብደትዎ ላይ 45 ፓውንድ ከሆንክ እና በበጋ ለመሄድ አንድ ወር ካለዎት ፣ ለእርስዎ ሊደረስበት የሚችል ትንሽ ግብ ማዘጋጀት ያስቡበት።
ደረጃ 2. ለመብላት እና ለማቃጠል ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ይወቁ።
ብዙ ካሎሪዎች በሚቀንሱበት መጠን የበለጠ ክብደት ያጣሉ። ሆኖም ፣ ሰውነትዎ በእረፍት ላይ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ እንዲሠራ ከሚያስፈልገው ካሎሪ ብዛት (Basal Metabolic Rate (BMR)) በላይ መብላትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ቁጥር በመስመር ላይ BPM ካልኩሌተር በመጠቀም ሊሰላ ይችላል።
በአጠቃላይ በሳምንት ከአንድ ኪሎግራም ወደ ፓውንድ ለማጣት አይሞክሩ። በሳምንት አንድ ፓውንድ ወደ ፓውንድ ማጣት ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቁጥር ነው ፣ እና ከዚያ በላይ ማጣት ከባድ ጠብታ ሲሆን ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር እንዳያገኝ ሊያደርግ ይችላል። ይህንን ለማድረግ ከወትሮው ያነሰ 250 ካሎሪዎችን ለመብላት ይሞክሩ እና በየቀኑ ተጨማሪ 250 ካሎሪዎችን ያቃጥሉ። ይህ ዓይነቱ ሬሾ በሳምንት ግማሽ ፓውንድ ለማጣት በቂ ካሎሪዎችን ይቀንሳል።
ደረጃ 3. የካሎሪ መጠንዎን ይረዱ እና ይከታተሉ።
በበጋ ወቅት ፣ ባርቤኪው ፣ የመዋኛ ገንዳ ፣ የአይስክሬም ድግስ ፣ ወይም ሌላ የበጋ ግብዣ ፣ በመመገቢያ ዕድሎች ተከብበዋል። ሆኖም በበጋ ወቅት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት መቀነስ አስፈላጊ ነው። እንደአጠቃላይ ፣ ክብደት መቀነስ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ ይከሰታል።
- በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች በመደበኛነት እንደሚበሉ ለማወቅ ለማገዝ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ እና በሚጠጡት መጠጥ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት በመመዝገብ ለአንድ ቀን ምግብዎን ይከታተሉ። የካሎሪ ብዛት በምግብ ወይም በመጠጫ ማሸጊያ ላይ ተጽ isል። በማሸጊያው ላይ በሌላቸው ምግቦች ላይ ይህን መረጃ ለማግኘት ፣ ወደ USDA Food Database ድር ጣቢያ መድረስ ይችላሉ።
- ለሚበሉት የምግብ መጠን ወይም ክፍል ትኩረት ይስጡ እና ይህንን ቁጥር በአንድ አገልግሎት በካሎሪ ብዛት ያባዙ። ለምሳሌ ፣ 30 ቺፖችን ከበሉ እና እያንዳንዱ አገልግሎት 15 ቺፕስ ከሆነ ፣ የካሎሪዎችን ብዛት በሁለት ማባዛት ያስፈልግዎታል ምክንያቱም ይህ ማለት ሁለት ምግቦችን ይመገባሉ ማለት ነው።
- አንዴ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ አንዴ ካወቁ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይህንን ቁጥር በቀን ከ500-1,000 ካሎሪ ይቀንሱ።
ደረጃ 4. ልዩ ማስታወሻ ደብተር ይፍጠሩ።
በልዩ መጽሐፍ ወይም ፋይል ውስጥ የሚበሉትን ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዓይነት እና ቆይታ በየቀኑ ይመዝግቡ። እሱ ቀላል ነገር ነው ነገር ግን እርስዎን ተጠያቂ ለማድረግ በጣም ኃይለኛ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። እነዚህ መዝገቦች እድገትዎን እንዲከታተሉ እና ጤናማ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየተከተሉ እንደሆነ ለማየት ይረዳሉ።
- እራስዎን ተጠያቂ ለማድረግ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። በስልክዎ ላይ የምግብ ፍጆታዎን ፣ ምን ያህል ኃይልዎን እንደሚያጠፉ ፣ የውሃ መጠጣትን እና ሌሎች ነገሮችን ሁሉ የመከታተል ችሎታ ያላቸው ብዙ መተግበሪያዎች አሉ!
- ብዙ ጊዜ ፣ በምግብዎቻችን መካከል መክሰስ ለመብላት እና ይህንን ስለ መክሰስ ሁኔታ እንረሳለን እና ከዚያ የእኛ የአመጋገብ ጥረቶች እየሰሩ አይደሉም ብለን እናስባለን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚበሉት የምግብ መጠን እስከ 25% ድረስ ዝቅ አድርገው ይመለከታሉ።
- በተጨማሪም ብዙዎቻችን ከእውነት የበለጠ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረግን እና ብዙ ካሎሪዎች እያቃጠልን ነው ብለን እናስባለን። በትሬድሚል ወይም በብስክሌት ላይ እየሮጡ በሚሠሩበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለመለየት ይህንን ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ። በጂም ውስጥ የካርዲዮ ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ብዙውን ጊዜ ይሰላል እና በዲጂታል መልክ ይታያል። ትክክለኛ ስሌት ለማግኘት ስለራስዎ ቀደም ሲል እንደ ክብደትዎ እና ዕድሜዎ ያሉ ግልፅ መረጃዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማስላት የሚያግዙዎት የመስመር ላይ ገበታዎችም አሉ።
- እንዲሁም ስለ ዕለታዊ ልምዶችዎ ጠቃሚ መረጃ ማግኘት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ እና እንደሚያቃጥሉ ማረጋገጥ ይችላሉ። አንዴ የተሻለ የአመጋገብ ልምዶችዎን እና ቅጦችዎን ካወቁ ፣ እድገትዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ የባህሪ ችግሮችን መለየት መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 5. ድጋፍ ያግኙ።
ለቤት ውጭ እንቅስቃሴ ከእርስዎ ጋር ሊቀላቀል ፣ ጂም መጎብኘት ወይም ከእርስዎ ጋር ጤናማ የመመገቢያ ዕቅድ ውስጥ ሊሳተፍ የሚችል የትዳር ጓደኛዎ ፣ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል ፣ አጋር ያግኙ። በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች ድጋፍ ማግኘቱ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርግልዎታል ምክንያቱም ባልደረባዎ እንዲሁ ኃላፊነት የሚሰማው እና በዚህ ጉዞ ላይ እንቅፋቶች እና ችግሮች ሲያጋጥሙዎት ያስታውሰዎታል።
በክብደት መቀነስ ጉዞዎ ላይ እርስዎን የሚረዳዎት ጓደኛ ወይም አጋር ማግኘት ካልቻሉ ኃላፊነት ያለው እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ እና ጤናማ አመጋገብ እንዲወስዱ የሚረዳዎትን የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ አገልግሎቶችን ይጠቀሙ። አሰልጣኝ ታላቅ ደጋፊም ሊሆን ይችላል። ለእርስዎ ትክክለኛውን የድጋፍ ስርዓት በፈጠራ ያስቡ
ደረጃ 6. ሐኪም ያማክሩ።
ማንኛውንም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከር እና እርስዎ በሚገጥሟቸው ማናቸውም ለውጦች ወይም ምልክቶች ላይ ወቅታዊ መረጃን እንዲያቆዩ ማድረግ አለብዎት ፣ ለምሳሌ በአዲሱ አመጋገብ ምክንያት የሆድ ድርቀት ወይም በቂ ምግብ ባለመመገብ።
በተጨማሪም ፣ አመጋገብዎ ትክክል ከሆነ ፣ የካሎሪዎች ብዛት እና ምግብዎ በደንብ ከተቆጣጠሩ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ግን ክብደትዎን እያጡ ካልሆኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት! ይህ ሁኔታ እንደ ታይሮይድ በሽታ ያለ በጣም ከባድ የሆነ የሕክምና ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - አዲስ አመጋገብን መቀበል
ደረጃ 1. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት አልኮሆል የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር እና እርስዎ የሚጠቀሙትን የምግብ ክፍል ሊጨምር ይችላል። ከዚህም በላይ ቢራ እና አረቄን ጨምሮ አብዛኛዎቹ የአልኮል ዓይነቶች ከረዥም የሆድ ድርቀት ጋር ተያይዘው ሲታዩ ቆይተዋል። ወይን ከዚህ የተለየ ብቸኛ ይመስላል። ሆኖም ፣ ከአልኮል መጠጥ ሙሉ በሙሉ መታቀብ አያስፈልግዎትም። በምትኩ ፣ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት ብርጭቆ ወይን ወይም ግልፅ መጠጥ ለመጠጣት እራስዎን ይገድቡ።
- ያስታውሱ ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን አልኮሆል በማቀነባበር ላይ ሲያተኩሩ ፣ ጉበትዎ ስብን በማጣት ላይ ማተኮር እንደማይችል ያስታውሱ። ጉበትዎ በስብ መጥፋት ላይ እንዲያተኩር ፣ ጉበትዎን በጫፍ-ጫፍ ቅርፅ ለማቆየት አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና የጉበት ማጽጃ ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡበት።
- ወይን እና መጠጥ (መጠጥ) ይምረጡ። አንድ 140 ግ ብርጭቆ ወይን ወይም አንድ 28 ግ ብርጭቆ መጠጥ 100 ካሎሪ ይይዛል ፣ መደበኛ መጠን (340 ግ) ቢራ 150 ካሎሪ ይይዛል።
- ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር የያዙትን እንደ ማርጋሪታ እና ዳይኩሪ ያሉ ድብልቅ መጠጦችን እና የተለመዱ የበጋ መጠጦችን ያስወግዱ።
- የ 2010 ጥናት እንደሚያሳየው ከ 13 ዓመት የጥናት ጊዜ ጀምሮ አልኮልን አልጠጡ ከነበሩ ሴቶች ይልቅ ቀላል እና መካከለኛ የአልኮል መጠጥን የሚጠጡ ሴቶች የክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ የመሆን አደጋ አጋጥሟቸዋል።
ደረጃ 2. ፈጣን ምግብን እና የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ።
አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ነገር ግን ከንጥረ ነገሮች ባዶ ናቸው። እነዚህ “ከፍተኛ የካሎሪ ባዶ ንጥረ ነገሮች” ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን (ከስኳር እና/ወይም ሙሉ ስብ) የያዙ ምግቦች ናቸው ፣ ግን ጥቂት ወይም ምንም አልሚ ንጥረ ነገሮችን የያዙ። በተጨማሪም እንደ ዱቄት ፣ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ያሉ ብዙ የተቀነባበሩ ወይም የተስተካከሉ ምግቦች ቢ ቫይታሚኖችን ወይም ሌሎች የአመጋገብ አካላትን አልያዙም። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ በሃይድሮጂን የተያዙ ቅባቶች (ትራንስ ስብ) ወይም የተጣራ ስኳር (በ fructose ውስጥ በጣም የበዛ የበቆሎ ሽሮፕ ያስቡ) ፣ እነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በጣም ጤናማ አይደሉም።
- በትልልቅ ከተሞች ውስጥ በጣም “ከፍተኛ ካሎሪ እና ከንጥረ ነገሮች ባዶ” የሆኑ የምግብ እና መጠጦች ዓይነቶች ፣ ለምሳሌ ታርታ ፣ መጋገሪያ ፣ ቺፕስ ፣ ጣፋጭ ዳቦ ፣ ዶናት ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ የኃይል መጠጦች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ አይብ ፣ ፒዛ ፣ አይስክሬም ፣ ቤከን ፣ ትኩስ ውሾች እና ቋሊማ። ይህ ሁሉ የበጋ ወቅት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በግልፅ ማየት ይችላሉ!
- ከእነዚህ ዓይነቶች/መጠጦች ይልቅ ጤናማ ስሪቶችን ወይም የተሻሉ የምግብ አማራጮችን መፈለግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በሱፐርማርኬት ውስጥ ትኩስ ውሻ ወይም ዝቅተኛ ስብ አይብ መግዛት እና ከስኳር ነፃ ለስላሳ መጠጥ መምረጥ ይችላሉ። በሌሎች የምግብ ዓይነቶች እና መጠጦች ፣ እንደ ከረሜላ እና የተለመዱ ለስላሳ መጠጦች ዓይነቶች ፣ ይዘቱ “ያለ ካሎሪ ከፍተኛ ንጥረ ነገር” ነው።
- በብዙ የእንስሳት ምርቶች ማለትም በቀይ ሥጋ ፣ በቅቤ እና በአሳማ ስብ ውስጥ ከሚገኘው የተትረፈረፈ ስብን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. በመደበኛ ምናሌዎ ውስጥ ጥሩ ቅባቶችን ይጨምሩ።
ምንም እንኳን አሁንም ጥሩ ቅባቶችን በመጠኑ ጠብቆ ማቆየት ቢያስፈልግዎትም መጥፎ ቅባቶችን በጥሩ ስብ ይለውጡ። ያልተሟሉ ቅባቶች የሰውነት ስብን በተለይም በወገብ እና በሆድ አካባቢ ለማቃጠል በክሊኒካል ተረጋግጠዋል። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ እንደ አቮካዶ ፣ የቃላማታ የወይራ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የአልሞንድ ፣ የለውዝ እና የተልባ ዘሮች ያሉ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ።
- ስብ የእኛ ጓደኛ ነው! ጤናማ ቅባቶች እርስዎን ሊሞሉ ፣ ምኞቶችን ሊያስወግዱ ፣ የጋራ ተግባርን ማሻሻል ፣ የሆርሞን ማምረት መጨመር እና ሌሎችንም ሊያሟሉ ይችላሉ!
- በቅቤ ምትክ ከወይራ ዘይት ጋር ምግብ ማብሰል ፣ ወይም ከታሸጉ ኩኪዎች ይልቅ እንደ መክሰስ ፋንታ ጥቂት የአልሞንድ (ከ10-12 ጥራጥሬ) መብላት ያሉ ብዙ ጤናማ አማራጮችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ።
ስጋ በበጋ ግብዣዎች እና ባርቤኪው ውስጥ የሚገኝ ተወዳጅ ምግብ ነው። በበጋ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ ፣ በጣም ጥልቅ በሆነ ቀይ ቀለም እና እንደ ሃምበርገር ፣ ትኩስ ውሾች ፣ ቋሊማ እና ስቴክ ያሉ ስጋዎችን ያለመቀነባበር ወይም ቀጭን ስጋዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው። ያነሱ የስብ አማራጮች ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም ዘንበል ያለ የሃም ስቴክ ናቸው።
- ስጋን ከማብሰል እና ከመብላትዎ በፊት የሚታየውን ቆዳ እና ስብ ያስወግዱ። እንዲሁም ቆዳ በሌላቸው ቁርጥራጮች ውስጥ እንደ የዶሮ ጡት ወይም ቱርክ ያሉ የተወሰኑ የስጋ ዓይነቶችን መግዛት ይችላሉ።
- ወፍራም/ዝቅተኛ ስብ ክፍል ለማግኘት ስጋውን መቁረጥ የለብዎትም ፣ ግን ይልቁንስ የተሻለ ምርጫ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ የበሬ ሥጋ ወይም ቱርክ በሚገዙበት ጊዜ 93% ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ዝቅተኛ መጠን ያለው ክፍል ይምረጡ (ይህ ማለት 7% ወይም ከዚያ ያነሰ የስብ ይዘት አለው)። ስቴክ የሚበስሉ ከሆነ እንደ የላይኛው ወገብ ስቴክ ወይም ክብ ስቴክ ያሉ ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ዓሳዎችን ያካትቱ።
ዓሳ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሞክሩ እና ይበሉ። ዓሦች በተለይም ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ቱና በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፣ በሰውነታችን የማይመረቱ ግን እኛ ከምንመገበው ምግብ ማግኘት ይችላሉ። እነዚህ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ።
ዓሳ እንዲሁ በሚያስደንቅ ሁኔታ የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ እና የሰባ ስጋዎችን ለማስወገድ ከፈለጉ ጥሩ ምርጫ ነው።
ደረጃ 6. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መምረጥ እርስዎ የሚጠቀሙትን የተትረፈረፈ ስብ መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና ስለሆነም ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል (ምክንያቱም ወፍራም ስብ ክብደት እንዲጨምር ስለሚያደርግ)።
- 1% ቅባት ወይም ከዚያ ያነሰ ወተት እና የጎጆ አይብ ይግዙ። ዝቅተኛ ቅባት ወይም እርጎ ያልሆነ እርጎ ይምረጡ።
- አይብ በሚገዙበት ጊዜ እንደ ቼዳር ወይም ፓርሜሳን ያሉ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ ጠንካራ አይብዎችን ይምረጡ። ለስላሳ እና የሚጣበቁ አይብ ዓይነቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ተጨማሪ ሙሉ እህል ይበሉ።
ሙሉ እህል ለጤናማ ክብደት አስፈላጊ በሆኑ ፋይበር እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው። ከሁሉም በላይ አጃዎች እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።
- ከተለመደው ነጭ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይልቅ 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይበሉ ፣ ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ፣ እና ከነጭ ፓስታ ይልቅ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ይበሉ።
- እንደ አረብ ብረት የተቆራረጡ አጃዎች ፣ የድሮ ጊዜ አጃዎች ፣ ወይም ሌላው ቀርቶ ፈጣን የምግብ አጃዎችን የመሳሰሉ ብዙ አጃዎችን ይበሉ።
ደረጃ 8. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በአመጋገብዎ ውስጥ አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ ምክንያቱም ዝቅተኛ ካሎሪ ስላላቸው እና በጣም አስፈላጊ በሆኑ ቫይታሚኖች ፣ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው። ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማከል ክብደትን ለመቀነስ እና ለረጅም ጊዜ ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግዙዎት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙ የተለያዩ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በበጋ ውስጥ ይገኛሉ ፣ ይህም በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ቀላል እና ብዙውን ጊዜ ርካሽ ያደርጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው 9 እና ከዚያ በላይ የሆኑ እና አዋቂዎች ልጆች ከ 1.5 እስከ 2 ኩባያ ፍራፍሬ እና ከ 2.5 እስከ 3 ኩባያ አትክልቶችን በየቀኑ መጠጣት አለባቸው። እነዚህን የሚመከሩ አገልግሎቶችን ለማሳካት ጥሩ መንገድ በወጭትዎ ላይ ያለው እያንዳንዱ ንጥል 2/3 ትኩስ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች መኖራቸውን ማረጋገጥ ነው።
- በቀለማት ያሸበረቁ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ። የምግብ ምናሌዎ ብዙ ቀለሞች እንዳሉት ያረጋግጡ። ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከእንቁላል ፍሬ እስከ ንቦች ፣ ከቃጫ ቅጠል እስከ ቢጫ በርበሬ ብዙ ትኩስ ምግብ ማከል ነው። እነዚህ ቀለሞች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ትኩስ ምግብ እንዲበሉ ይረዱዎታል እንዲሁም ምግቡ ጣፋጭ እና ማራኪ ይመስላል!
- የሚወዷቸውን ምግቦች በሚደሰቱበት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመጨመር አንዱ መንገድ አትክልቶችን በሳህኑ ላይ ማከል ወይም “መደበቅ” ነው። ተመራማሪዎች ንጹህ አትክልቶችን ወደ ሳህንዎ ማከል (ለምሳሌ ፣ በማካሮኒ አይብ ምናሌ ላይ የተፈጨ የአበባ ጎመን) ሰዎች በሰሃንዎ ላይ ጥቂት መቶ “ያነሱ” ካሎሪዎችን እንዲበሉ ይረዳል። አትክልቶች ሰሃንዎን በጣም ሞልተው ያደርጉታል ፣ ግን እነሱ በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ይዘዋል።
ደረጃ 9. ብዙ ውሃ የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
ብዙ ውሃ የያዙ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ክብደታቸውን በቀላሉ እንደሚያጡ ጥናቶች ያሳያሉ። በምግብ ውስጥ ያለው የውሃ ይዘት እርስዎ እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፣ ስለሆነም ያነሰ የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል። ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ምግቦች ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መሆናቸው አያስገርምም ፣ ስለዚህ ይህ ማለት የሁለት ወይም የሦስት ደሴቶች አንድ ቀዘፋ ተሻገረ ማለት ነው!
- ሐብሐብ እና እንጆሪ በአንድ ክፍል/አገልግሎት 92% ውሃ ይይዛሉ። ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ሌሎች ፍራፍሬዎች ለምሳሌ ፣ ወይን ፍሬ ፣ ሐብሐብ እና ፒች ናቸው። ግን ያስታውሱ ፣ ብዙ ፍራፍሬዎች እንዲሁ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በየቀኑ የሚበሉትን የፍራፍሬ ክፍል ለመገደብ ይሞክሩ።
- በአትክልቱ ቡድን ውስጥ ዱባ እና ሰላጣ 96%ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው። ዙኩቺኒ ፣ ራዲሽ እና ሴሊሪ 95%የውሃ ይዘት አላቸው።
ደረጃ 10. ውሃ ይኑርዎት።
በበጋ ወቅት ሰውነትዎን ማጠጣት አስፈላጊ ነው። ከፍ ባለ የሙቀት መጠን እና የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ በሚወጣው ላብ ምክንያት ሰውነትዎ ብዙ ውሃ ይፈልጋል። የመጠጥ ውሃ በሴቶች ክብደት መቀነስ ይችላል። ምንም እንኳን ውሃ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳበት ትክክለኛ ዘዴ አሁንም ባይታወቅም ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ስለሚያደርግ እና የሰውነት የውሃ አቅርቦትን በሚጠብቅበት ጊዜ ሰውነትዎን ኃይል ስለሚሰጥ ለክብደት መቀነስ ውሃ የመጠጣት ክስተት ሊከሰት ይችላል። ቅባትን በብቃት ለማቃጠል። በበጋ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት የሚመከረው የውሃ ክፍል ይጠጡ ፣ በቀን ለወንዶች 13 ብርጭቆዎች እና ለሴቶች 9 ብርጭቆዎች። ውሃ ለመጠጣት የሚከብድዎት ከሆነ ፣ በሌሎች አስደሳች የበጋ መንገዶች ውስጥ የሰውነትዎን ንጥረ ነገሮች በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ውሃ ማጠጣት ይችላሉ።
- ለስላሳዎች ያዘጋጁ። ማለስለሻ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ግማሹን መያዣ በአትክልቶች (እንደ ስፒናች ወይም ጎመን) መሙላት ፣ ከዚያም ግማሹን በፍራፍሬ (ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ማንጎ ፣ ወዘተ) መሙላት ነው። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ዓይነት የተመጣጠነ ምግብ ማበልፀጊያ (እንደ ተልባ ዘር ፣ የቺያ ዘሮች ወይም አልሞንድ ያሉ) ይጨምሩ ፣ እና 1 ኩባያ ፈሳሽ መጠጥ (እንደ ውሃ ፣ 1% የስብ ወተት ፣ የአልሞንድ ጭማቂ ወይም የአኩሪ አተር ጭማቂ) ያፈሱ። ሁሉም ንጥረ ነገሮች ለስላሳ ድብልቅ እስኪሆኑ ድረስ ድብልቁን ያብሩ።
- ለብቻዎ በረዶዎን ያዘጋጁ።በቤት ውስጥ የተሰራ የበረዶ ሉሊ በበጋ ሙቀት ውስጥ ውሃ ለመቆየት እና ለማቀዝቀዝ ጥሩ መንገድ ነው። የበረዶ ሎሊ ልክ እንደ ለስላሳ በተመሳሳይ መንገድ ሊሠራ ይችላል ፣ ከዚያም በበረዶ ሎሊ ሻጋታዎች ውስጥ አፍስሶ በአንድ ሌሊት በረዶ ይሆናል። ሌላ ጤናማ እና መንፈስን የሚያድስ መንገድ የበረዶ ውሀን በግማሽ ውሃ እና በግማሽ ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ (የፍራፍሬ ጭማቂ ኮክቴሎች ወይም ሌሎች የተቀነባበሩ መጠጦች አይደሉም ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ ለማድረግ የስኳር ይዘት ይጨምራል)። ሌሊቱን ቀዝቅዘው።
- የተከተፈ ውሃ ይስሩ (የፍራፍሬ ወይም የአትክልትን ጣዕም ያለው ውሃ)። የተከተለ ውሃ ንጹህ ውሃ መጠጣት የማይወዱ ከሆነ በውሃዎ ላይ ጣዕም ለመጨመር እና ጥሩ ጣዕም እንዲኖረው ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። ጣዕሙ ወደ ውሃው እስኪገባ ድረስ ይህ መጠጥ የፍራፍሬ እና የአትክልቶችን ቁርጥራጮች ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ በማጥለቅ ነው። አንዳንድ ታዋቂ ጥምረቶች እንጆሪ-ሎሚ ፣ እንጆሪ-ኪዊ እና ኪያር-ሎሚ ያካትታሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የመብላት ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. በቀስታ ይበሉ።
አብዛኛዎቹ ሰዎች በትክክል እንደጠገቡ ከመገንዘባቸው በፊት በጣም በፍጥነት ይበላሉ እና በጣም ብዙ ምግብ እና ካሎሪዎችን ወደ ሰውነት ውስጥ ያስገቡ። የአንጎልዎ የሙሉነት ስሜትን ለመግለጽ 20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል ፣ ስለዚህ ገና ብዙ አይበሉ ፣ ምክንያቱም እርስዎ የሞሉትን መልእክት ለማስተላለፍ አንጎልዎን መጠበቅ አለብዎት። እንዲሁም ፣ የመሙላት ስሜት ብዙውን ጊዜ ያነሰ መብላት ወይም መብላት ማቆምዎን ያስታውሱ።
- ጤናማ አመጋገብ ብዙ ሰዎች ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የሚጠቀሙበት ዘዴ ነው። ይህ ዘዴ ማለት እርስዎ ሲራቡ ብቻ ይበሉ እና ሲጠገቡ ያቁሙ ማለት ነው። ይህንን የጥጋብ መልእክት ለማስተናገድ እና ለማስተላለፍ ጊዜ እስካልሰጡ ድረስ አንጎልዎ ሲሞላ ይነግርዎታል። እንዲሁም በእውነተኛ ረሃብ እና መሰላቸት/ልማዳዊ/ስሜታዊ ረሃብ መካከል ይለዩ።
- ምግብ ከበሉ በኋላ ወዲያውኑ የማይሰማዎት ከሆነ ይጠብቁ። ሲበሉ ወይም ሲጠጡ በአንጎልዎ ውስጥ ያለው ፈሳሽ ይፈስሳል እና ለመነሳት እና የሙሉነት ስሜትን ለመግባባት ጊዜ ይወስዳል። ፈሳሹ ሲከማች ፣ ረሃብዎ ይበተናል ፣ እና ከበሉ በኋላ እና ሁለተኛውን አገልግሎት ከመጀመርዎ በፊት ለአፍታ ማቆም ያለብዎት ለዚህ ነው።
ደረጃ 2. ለመብላት ደጋፊ ሁኔታን ይፍጠሩ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ መቁረጫዎችን ይጠቀሙ እና ጠረጴዛው ላይ ቁጭ ይበሉ። በእጆችዎ መብላት በአንድ “አፍ” ውስጥ ብዙ ምግብ በአፍዎ ውስጥ እንዲያስቀምጡ ያስችልዎታል። ቴሌቪዥኑን አይክፈቱ ወይም ከምግብ እራስዎን ለማዘናጋት ምንም ነገር አያድርጉ። ብዙውን ጊዜ በቴሌቪዥን ፊት የሚበሉ ሰዎች የበለጠ የመብላት አዝማሚያ ስላላቸው በምን የመብላት እንቅስቃሴ ላይ እንዳላደረጉ እና ምን ያህል የምግብ ክፍሎች እንደሚመገቡ ላይ ስላልሆኑ ነው።
በትላልቅ ዕቃዎች ላይ የሚበሉ ሰዎች በትናንሽ ዕቃዎች ከሚመገቡት ያነሰ እንደሚበሉ ምርምር ያሳያል። ሌላው ጥሩ ሀሳብ ሳህኑ ሞልቶ አእምሮዎን ለማታለል ምግብዎን በትንሽ ሳህኖች ላይ ማድረጉ ነው።
ደረጃ 3. ሲጠግቡ መብላት ያቁሙ።
ረሃብዎ ሲረካ እና ከተመገቡ በኋላ ምቾት ሲሰማዎት መብላትዎን ያቁሙ እና መብላትዎን እንደጨረሱ ምልክት አድርገው ዕቃዎችዎን እና ጨርቃ ጨርቅዎን በሳህኑ ላይ ያድርጉ። እንዲሁም በዙሪያዎ ላሉት እንደ ምልክት ሆኖ ማገልገል ፣ እንዲሁም ለራስዎ ሀሳቦች ተመሳሳይ ምልክት ሆኖ ያገለግላል።
ያስታውሱ ፣ አስቀድመው ከጠገቡ ሁሉንም ምግብዎን በአንድ ጊዜ መብላት የለብዎትም። እርካታ እና ሙላት ከጠገብነት ይለያሉ። 80% ሙሉ እስኪሰማዎት ድረስ ይበሉ። ከበሉ በኋላ ሙሉ ስሜት ሊሰማዎት ወይም የሆድ ህመም ሊሰማዎት አይገባም።
ደረጃ 4. በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ጊዜ ፣ ጥማትን በተሳሳተ መንገድ ተረድተን እንደ ረሃብ እናስባለን ፣ ስለሆነም እኛ ሳያስፈልገን እንበላለን። ሰውነትዎ በውሃ እንዲቆይ በማድረግ ፣ ብሩህ ቆዳ እና የሚያብረቀርቅ ፀጉር ሲያገኙ ፣ ረሃብዎ ያነሰ ሆኖ ይሰማዎታል። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ይጠጡ ፣ የምግብ መፈጨትዎ በትክክል መሥራቱን ለማረጋገጥ እና ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሰማው ይረዳል።
ምን ያህል እንደተራቡ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ይጠብቁ። ከአሁን በኋላ ረሃብ ካልተሰማዎት ፣ ሰውነትዎ ምግብ ብቻ ሳይሆን ውሃ ብቻ ይፈልጋል ማለት ነው።
ደረጃ 5. ውጭ ለመብላት ይሞክሩ።
በበጋ ወቅት ምግብ ቤት ውስጥ ወይም በሌላ ሰው ቤት ውስጥ መመገብ ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል። መብላት ይፈልጋሉ ፣ ግን እርስዎም የተሳሳቱ ምግቦችን መብላት እና በጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ ጣልቃ መግባት አይፈልጉም።
- ከመጠን በላይ ላለመብላት ፣ አስቀድመው በቤት ውስጥ ጤናማ መክሰስ ይበሉ። ካሮትን እና ሀምሞስን ወይም ፖም ለመብላት ይሞክሩ። በፓርቲዎች ፣ በባርቤኪው ወይም በምግብ ቤቶች ጤናማ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ የቅድመ-ምግብ መክሰስ ረሃብን ይገድልዎታል እና አዕምሮዎን ግልፅ ያደርግልዎታል።
- በምግቡ መጀመሪያ ላይ አንድ ሳጥን ወይም የምግብ ከረጢት ይጠይቁ ፣ እና የማይፈልጉትን በእቃ መያዣው ውስጥ ያስገቡ። የጓደኛዎን ቤት እየጎበኙ ከሆነ ፣ እስኪጠግብ ድረስ ይበሉ እና ብዙ ምግብን በወጭትዎ ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ። የሚያዩት ምግብ ሁሉ ወደ ሆድዎ መግባት የለበትም!
- ጤናማ የሚመስሉ ግን የሚያደቡ ምግቦችን ተጠንቀቁ። ብዙ የሰላጣ ዓይነቶች በማድለብ ዕፅዋት ተሞልተው በካሎሪ ተጭነዋል። “ጤናማ ምርጫ” የሚመስለው ሰላጣ ከዕፅዋት ጋር ሲተከል እንደ ሃምበርገር ብዙ ካሎሪዎችን ሊይዝ ይችላል። እንዲሁም እንደ ካከን እና አይብ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ ተጨማሪዎችን ይመልከቱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደ መደበኛ አካልዎ ያድርጉ።
ምንም እንኳን አመጋገብዎን መለወጥ እና ካሎሪዎችን መቀነስ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ይልቅ በክብደት መቀነስ ላይ ጠንካራ ተፅእኖ ቢኖረውም ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች (መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ) ቀድሞውኑ ያጡትን ክብደት በመጠበቅ እና የክብደት መጨመር ተመልሶ እንዳይመጣ በመከልከል የተሻለ ውጤት ይኖራቸዋል። በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እርስዎ የሚያደርጉትን የጥንካሬ ሥልጠና ጨምሮ የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ሁሉ መዝገብ ይያዙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን ብዙ በሽታዎችን እና እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የደም ግፊት እና የ II ዓይነት የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪም የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ለሁለቱም ሁኔታዎች ላሉ ሰዎች ክረምቱን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል።
ደረጃ 2. አንዳንድ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ-ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በየሳምንቱ 75 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ። ልብ ይበሉ ይህ መመሪያ ብቻ ነው ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ጥንካሬ ፣ ቆይታ እና ድግግሞሽ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። በክብደት መቀነስ ላይ ጉልህ ውጤቶች እያጋጠሙዎት ካልሆነ (ጤናማ አመጋገብን በሚጠብቁበት ጊዜ) በሳምንት ውስጥ ግማሽ እስከ አንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት እስኪያጡ ድረስ የአሮቢክ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ያስቡበት።
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት የልብ ምት ቢጨምር እና መተንፈስዎ እየደከመ ቢሄድም እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ አሁንም ማውራት ይችላሉ ማለት ነው። የእንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ፈጣን የእግር ጉዞ (በ 6.4 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት) ፣ የአትክልት ስፍራ ወይም ሌላ ቀላል ሥራ ከቤት ውጭ (ቅጠሎችን መጥረግ ፣ በረዶ መቆፈር ፣ እፅዋትን ማሳጠር) ፣ በመጠነኛ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ.
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት አየርን እየነፈሱ ነው እና በሚያደርጉበት ጊዜ ማውራት ከባድ ነው። ምሳሌዎች ሩጫ ፣ ተለዋጭ መዋኘት ፣ ገመድ መዝለል ፣ በከፍተኛ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ወይም ሲወጡ ፣ እንደ እግር ኳስ ወይም ቅርጫት ኳስ ያሉ ተፎካካሪ ስፖርቶች እና ሌሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
ለክብደት መቀነስ እና የጡንቻ እና የአጥንት ስብን ማጣት ለመከላከል የጥንካሬ ስልጠናም አስፈላጊ ነው። የጥንካሬ ስልጠና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ ለምሳሌ ሳጥኖችን ወይም ከባድ የገቢያ ዕቃዎችን በማንሳት ፣ በአትክልተኝነት ወይም ሌላ ተመሳሳይ ሥራን በከባድ ጥንካሬ። መግፋት ፣ መቀመጥ ፣ እና የወለል መልመጃዎች እንዲሁ ልዩ መሣሪያዎች ወይም አከባቢዎችን የማይጠይቁ እና የእራስዎን የሰውነት ክብደት እንደ መሣሪያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠይቁ ግሩም ስፖርቶች ናቸው። እንዲሁም ለጥንካሬ ስልጠና የክብደት ማሽንን መጠቀም ወይም በጂም ውስጥ የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። የጥንካሬ ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ።
ለጥንካሬ ስልጠና ፍላጎት ካለዎት ነገር ግን በሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ውስጥ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ እርግጠኛ ካልሆኑ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሊመራዎት የሚችል የግል አሰልጣኝ መቅጠር ያስቡበት። የግል አሠልጣኝ አገልግሎቶችን ለመቅጠር ተጨማሪ ክፍያ መክፈል አለብዎት ፣ ግን ይህ የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እና በተገቢው መንገድ ማከናወኑን ሊያረጋግጥ ይችላል።
ደረጃ 4. የጂምናዚየም አባል ለመቀላቀል ያስቡ።
ጂም መቀላቀል በበጋ ውስጥ ንቁ ሆነው ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው። ወጣቶቹ ንቁ እንዲሆኑ ለማበረታታት የዘመቻ አካል እንደመሆናቸው አንዳንድ ጂሞች ለተማሪዎች ልዩ የማስተዋወቂያ ጥቅሎችም አሏቸው። በተጨማሪም ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት ማእከሉን እንዲቀላቀሉ ብዙ የማስተዋወቂያ ጥቅሎች ወይም ልዩ የበጋ ቅናሾችም አሉ ፣ ምክንያቱም ብዙ ሰዎች በበጋ በበጋ ሥራ ላይ ናቸው ወይም በጉዞ እና በእረፍት ጊዜ ከከተማ ወጥተዋል። በአቅራቢያዎ ያለውን የአካል ብቃት ማዕከል ይፈልጉ። እርስዎ ከሚኖሩበት በጣም ሩቅ ከሆነ ፣ በመደበኛነት ለመምጣት አይነሳሱም።
- የአካል ብቃት ማእከሉ እንዲሁ ለምክር እና ለቅጥር የሚገኝ የግል አሰልጣኝ አለው። አንዳንድ ጂሞችም የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎን እንዲለዋወጡ እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ የሚያግዙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶች አሏቸው። አንዳንድ ሰዎች ብቻቸውን ከመለማመድ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን ለመቀላቀል የበለጠ ተነሳሽነት ይሰማቸዋል። በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት ማእከሉ ተጨማሪ ጥቅም አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት ነው!
- የእርስዎ የግል አሰልጣኝ እና ጂም ምርጫዎችዎን የማይስማሙ ከሆነ እንደ ዳንስ ፣ ኤሮቢክስ እና ሌሎች የቡድን አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በቡድን ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን የስፖርት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ያስቡ።
ደረጃ 5. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ በቤት ውስጥ ያድርጉት። በታላቁ የበይነመረብ ቴክኖሎጂ እድገት ፣ አሁን ብዙ የስፖርት ቪዲዮዎች በመስመር ላይ ይገኛሉ። ልክ በቤትዎ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል የመስመር ላይ ዮጋ ትምህርት እስከሚወስዱ ከአሥር ደቂቃዎች ከካርዲዮ ፣ ከጭኑ ፣ ከጭኑ እና ከእግር እንቅስቃሴ ጀምሮ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- በቤት ውስጥ መሥራት የጂምናዚየም ወይም የስፖርት ክለብ አባልነት ወጪን ለማይችሉ ወይም በሕዝብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማይሰማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። በቤት ውስጥ መሥራት በቤት ውስጥ በምቾት እና በነፃነት ሲያደርጉ ከጂም ውስጥ የክፍል ደረጃ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- ሆኖም ፣ የቪዲዮ መመሪያዎችን የሚከተሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ማከናወን እንዳለብዎ ያስታውሱ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ይሞክሩ። በመስመር ላይ መመሪያ በእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ጉዳት ከደረሰብዎ ከአሠልጣኙ ለእርዳታዎ ምንም እገዛ እንደሌለ ይወቁ። ለዚያም ነው ፣ በመስመር ላይ የቪዲዮ መመሪያ ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ይጠንቀቁ። እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ቪዲዮውን ማየት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙን “በፊት” ማንበብ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 6. ወደ ውጭ ይውጡ።
በበጋ ውስጥ ንቁ እና በአካል ንቁ ሆነው ለመቆየት በጂም ውስጥ መሥራት ብቸኛው መንገድ አይደለም። በበጋ ወቅት ፀሐያማ የአየር ሁኔታ ፣ ወደ ውጭ ለመሄድ እና በታላቅ ከቤት ውጭ አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ብዙ እድሎች አሉ። በዚህ መንገድ ፣ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ በሞቃት የበጋ የአየር ሁኔታ መደሰት ይችላሉ! በበጋ ወቅት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ አስደሳች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ
- መንቀሳቀስን ያስታውሱ። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። ሰውነትዎ በአብዛኛው በአንድ ቦታ ላይ እንዲቆይ የሚያደርግ ሥራ ካለዎት ደረጃዎችን ለመውጣት እና ለመውረድ ፣ መኪናዎን ሩቅ ለማቆም እና በእረፍት ጊዜ በስራ ቦታው ዙሪያ ለመራመድ ይሞክሩ።
- የስፖርት ጨዋታዎችን ይጫወቱ። የበጋ የስፖርት ሊግን ይቀላቀሉ ወይም እግር ኳስ ፣ መረብ ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ ቤዝቦል እና ሌሎችን የሚጫወቱ ጓደኞችን ያግኙ።
- ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ይሮጡ ወይም ይሮጡ። አንዳንድ መሮጥ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ለማድረግ እና የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬዎን ለመገንባት በአከባቢዎ ውስጥ የሚሮጥ ትራክ ወይም የመሬት ገጽታ ቦታ ያግኙ።
- ብስክሌት መንዳት። በንጹህ አየር ውስጥ በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ የብስክሌት መንገዶችን ፣ ከቤት ውጭ የመኪና ማቆሚያ ቦታዎችን ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ የብስክሌት ጎዳናዎችን ይፈልጉ።
