ከመጠን በላይ ክብደት በመኖሩ ተቸግረዋል? ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት ውጤታማ መንገድ ወጥነት ባለው ፣ ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን በጥብቅ መከተል ነው። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጤናማ ልብን ለመጠበቅ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ከፈለጉ ፣ ይህ ጽሑፍ የአጭር ጊዜ ግቦችን ለማሳካት ቴክኒኮችን እና ምክሮችን ይገልፃል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛውን ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ያሰሉ።
በመጀመሪያ ፣ ሰውነትዎ እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት የሆነውን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን (BMR) ይወቁ። ቀጣዩ ደረጃ የመስመር ላይ ካልኩሌተርን በመጠቀም በእንቅስቃሴዎች ወቅት ጥቅም ላይ የዋሉትን ካሎሪዎች ብዛት ማስላት ነው። በመጨረሻም ለ 1 ሳምንት ማጣት ለሚፈልጉት ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1,000 ን ይቀንሱ።
- የእርስዎን BMR ለማስላት ቀመሩን ይጠቀሙ ((10 x ክብደት በኪሎግራም) + (6.25 x ቁመት በሴንቲሜትር) - (5 x ዕድሜ) - 161።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የካሎሪ ማቃጠልን ለመገመት የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ይጠቀሙ
- ለመብላት የተፈቀደውን ከፍተኛውን ካሎሪ ብዛት ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ፦
- እንደ የእኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፓል ያሉ የካሎሪ ቆጣሪ ትግበራዎች ይህንን ስሌት ለማከናወን ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ ፦
በሀኪም ቁጥጥር ስር ካልሆኑ በስተቀር በቀን ቢያንስ 1,200 ካሎሪዎችን/መጠጣቱን ያረጋግጡ። በቀን ከ 1,200/ያነሰ የካሎሪ ፍጆታ ለጤና ጎጂ ነው።
ደረጃ 2. የሚመገቡትን ምግብ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይመዝግቡ።
ግምታዊ ካሎሪዎችን እና መጠኖችን ጨምሮ ቀኑን ሙሉ የሚጠቀሙባቸውን ምግቦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች ሁሉ ይፃፉ። ማስታወሻ በመያዝ ፣ ምን ያህል ምግብ እና መጠጥ እንደሚበሉ መከታተል እና የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ።
- ምናሌውን ለመጻፍ ማስታወሻ ደብተር ወይም ዲጂታል ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ። ለምቾት ፣ አመጋገብዎን እንዲከታተሉ እና በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል የአመጋገብ መረጃን የሚሰጥ እንደ የእኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፓል ያሉ የሞባይል መተግበሪያን ያውርዱ።
- ከዋናው ምግብ እና መጠጥ በተጨማሪ እንደ ወተት ቡና ፣ መክሰስ ፣ ጣፋጮች እና ሌሎች በመሳሰሉት መካከል የሚበላውን ሁሉ ይመዝግቡ።
ደረጃ 3. በጊዜ መርሐ ግብር የመብላትና በምግብ መካከል መክሰስ የመብላት ልማድ ይኑርዎት።
ምግቦችን መዝለል ክብደትን ለመቀነስ መንገድ አይደለም ፣ እሱ እንኳን ሊያደናቅፈው ይችላል። ምግብ ኃይልን ያቆያል። ረዘም ላለ ጊዜ ካልበሉ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲቀንስ እንቅልፍ ይተኛል። በተጨማሪም የኃይል እጥረት ኃይልን ወደነበረበት ለመመለስ እንደ ፈጣን መንገድ ከፍተኛ የካሎሪ ጣፋጭ ምግቦችን መብላት ይፈልጋሉ። ረሃብን ከመከልከል ይልቅ መርሃግብሩ ላይ ጤናማ ምግቦችን ቢመገቡ ይሻላል።
ረሃብን መቆጣጠር እንዲችሉ በጊዜ መርሐ ግብር መመገብ የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ያደርጋል።
ደረጃ 4. በዱባ ፋንታ ስብ-አልባ ፕሮቲንን እና ብዙ አትክልቶችን እንዲይዝ አመጋገብዎን ያዘጋጁ።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1/2 ሳህኑ ካሮት ባልሆኑ አትክልቶች ፣ 1/4 ሳህኑ ከስብ ነፃ ፕሮቲን ፣ እና 1/4 ሳህኑን በሙሉ እህል ወይም ዱባዎች ይሙሉ። በተጨማሪም እንደ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ እና የሰቡ ዓሳ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ። እንደ መክሰስ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን እና አትክልቶችን ይምረጡ።
የምግብ ምናሌን ለማቀናጀት ቀላል ለማድረግ ፣ ስለሚፈልጉት ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ፣ ጤናማ አመጋገብ እና መሻሻል ስለሚያስፈልጋቸው ነገሮች ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ያማክሩ። ከዚያ እንደአስፈላጊነቱ አመጋገሩን ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ አነስተኛ መጠን ያላቸውን የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ክብደት መቀነስ ስለሚፈልጉ የሚወዱትን ምግብ ከምናሌው አይተውት ፣ ግን ጥሩ መብላት ማለት የፈለጉትን መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። በጣም ጥሩው መፍትሔ የምግቡን ክፍል ለመለካት ልዩ ኩባያ ወይም ማንኪያ በመጠቀም ምግብ ማዘጋጀት ነው። እንዲሁም ምግቡ የበለጠ ግዙፍ እንዲመስል ትንሽ ሳህኖችን ወይም ጎድጓዳ ሳህኖችን ይጠቀሙ።
የምግብ ክፍሎቹ በበለጠ ክትትል እንዲደረግባቸው በመያዣዎች ውስጥ መክሰስ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ለመብላት ዝግጁ ለማድረግ 80 ግራም የአልሞንድን በፕላስቲክ ከረጢት ወይም በምግብ ሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
የማይጣፍጥ ጣዕም ያላቸው ምግቦች ቀድሞውኑ በትንሽ ክፍሎች ብቻ ሊሞሉዎት እና እንደ ቸኮሌት ያለ ስኳር ወይም ያለ ቅመማ ቅመሞች ያሉ ቶሎ ቶሎ ማለቅ አይችሉም።
ደረጃ 6. የትኞቹ መክሰስ የምግብ ፍላጎትዎን እንደሚቀሰቅሱ ለማወቅ እና እነሱን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
ሁሉም የምግብ ፍላጎት ቀስቅሴዎች አሉት እና የተወሰኑ መክሰስን መውደድ ምንም ስህተት የለውም። የመብላት ፍላጎትን የሚቀሰቅሱ ምክንያቶችን በማወቅ ፣ ለምሳሌ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ፣ ወይም አንዳንድ ስሜቶች ሲሰማዎት ይህንን ልማድ ያስወግዱ። ከዚያ በላዩ ላይ ይስሩ እና የምግብ ፍላጎቶችዎን እንዳያነቃቁ በቤት ውስጥ ወይም በስራ ቦታ ህክምናዎቹን አያስቀምጡ።
ለምሳሌ ፣ በሥራ ቦታ ሲኒማ ወይም ከረሜላ ላይ ፊልም እየተመለከቱ ጣፋጭ ፖፖን መብላት ይፈልጉ ይሆናል። እነዚህን መክሰስ ለመተካት በአመጋገብ መርሃ ግብር መሠረት ምግቦችን በመመገብ ይህንን ፈተና ያሸንፉ። ለምሳሌ ፣ እንደ ጤናማ መክሰስ አንድ ተራ የፖፕኮርን ጥቅል ወደ ፊልሞች ይውሰዱ። ሌላ ምሳሌ ስኳር የያዘ ከረሜላ ከመብላት ይልቅ በቀን ውስጥ ያልጣፈጠ ቸኮሌት ትንሽ ቁራጭ ይበሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
የሚወዷቸውን ምግቦች መብላት ማቆም የለብዎትም። የእነዚህ ምግቦች ፍጆታ ከመጠን በላይ ካሎሪ እንዳያደርግዎት በጣም ጥሩውን መንገድ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የተሞሉ ምግቦችን ይመገቡ።
አንዳንድ የምግብ ምርቶች ፕሮቲን ፣ ስብ ወይም ፋይበር ስለያዙ በፍጥነት እንዲሞሉ እና እንዲራቡ ያደርጉዎታል። በተጨማሪም ፣ የደም ስኳር መጠንን ሊያረጋጉ የሚችሉ ምግቦችን በመመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠሩ። በፍጥነት እንዳይራቡ የሚከተሉትን ምግቦች ይጠቀሙ።
- አትክልቶች ዱባዎች አይደሉም
- ዓሳ
- ስጋ
- ለውዝ እና ዘሮች
- ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች
- ወይን ፍሬ
- ኦትሜል
- አፕል
- እንቁላል
- ዝንጅብል
- አረንጓዴ አትክልቶች
ደረጃ 8. የሚወዷቸውን ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች በጤናማ ምግቦች ይተኩ።
አሁንም ከመጠን በላይ ስብ ፣ ስኳር እና ካሎሪ ሳይወስዱ በተለያዩ ተወዳጅ ምግቦች መደሰት ይችላሉ። ከፍተኛ-ካሎሪ የተሰሩ ምግቦችን እና መጠጦችን ከመጠጣት ይልቅ ጤናማ አመጋገብን ከወሰዱ ክብደትን በፍጥነት ይቀንሱ።
- በሳምንት ብዙ ቀናት የቬጀቴሪያን አመጋገብን ይመገቡ። ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ከመቀነስ በተጨማሪ ሥጋን በተመጣጠነ ምግብ ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬ ፣ ቶፉ ወይም ምስር በመተካት የተመጣጠነ ምግብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
- ከኩኪዎች ወይም ከጣፋጭ ኬኮች ይልቅ ለጣፋጭ ተወዳጅ ፍሬዎን ይምረጡ።
- የካሎሪ እና የስብ ይዘት ባላቸው ገንቢ ምግቦች የድንች ቺፕስ እና ከረሜላ ይተኩ። ጥቂት የወይን ዘለላዎችን በመጠቀም አይብ እንጨቶችን ፣ ጥቂት ብስኩቶችን በኦቾሎኒ ቅቤ ያሰራጩ ፣ ወይም የተቆረጠውን ቀይ በርበሬ ወደ ጥቂት የሾርባ ማንኪያ hummus ውስጥ ያስገቡ።
- ከተለመደው የሰላጣ ጭማቂዎ ይልቅ በሆምጣጤ እና በሎሚ ጭማቂ ይጠቀሙ።
- በቅቤ ፋንታ ምግብን ከወይራ ዘይት ጋር ያብስሉ። ምንም እንኳን ካሎሪዎች አንድ ቢሆኑም የወይራ ዘይት ጤናማ ቅባቶችን ይይዛል።
ደረጃ 9. ከፍተኛ ካሎሪ ባላቸው ምግቦች በሱፐርማርኬት መደርደሪያዎች ላይ አይውረዱ።
ትኩስ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ለመሸጥ በቀጥታ ወደ አካባቢው ለመሄድ ይለማመዱ። በሚፈልጉት መደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ካለ ፣ እንደ ከረሜላ ወይም ሶዳ ባሉ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች የተሞላ መተላለፊያውን አይራመዱ። ካላዩ ለመግዛት አይፈተኑም።
እርስዎ ከሚወዷቸው ሕክምናዎች መራቅ የለብዎትም ፣ ግን እቤት ውስጥ ካስቀመጧቸው ይበሏቸዋል። ገንቢ ባልሆኑ ህክምናዎች ላይ ከመደርደር ይልቅ በየጊዜው ለራስዎ እንደ ስጦታዎች ያዘጋጁዋቸው።
ደረጃ 10. የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ጣፋጭ መጠጦችን አይጠጡ።
ከስኳር ጋር መጠጦች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምንጭ ናቸው። ስለዚህ ፣ እንደ ስኳር ሶዳዎች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ እና ስኳር ሻይ እና ቡና የመሳሰሉትን ጣፋጭ መጠጦች እንዳይበሉ ያረጋግጡ። ይልቁንም ውሃ ፣ ተራ ሻይ ፣ ቡና እና ሶዳ ያለ ስኳር የመጠጣት ልማድ ያድርጉ።
ሶዳ ፣ ቡና ፣ አልኮሆል ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ወተት ለመተካት ተራ ውሃ ወይም ሻይ መጠጣት በቀን በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን አለመጠጣት ማለት ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - ልዩ አመጋገብን መቀበል
ደረጃ 1. ዓሳ እና አትክልት መብላት ከፈለጉ የሜዲትራኒያን አመጋገብን ይከተሉ።
የሜዲትራኒያንን አመጋገብ በመመገብ ክብደትን መቀነስ ይቻላል። ይህ ምግብ ባህላዊ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማል እና በሜዲትራኒያን ባህር አቅራቢያ በሚኖሩ ሰዎች የማብሰያ ዘይቤ ውስጥ ይዘጋጃል። ምርምር እንደሚያሳየው ይህ አመጋገብ ሰውነታችን ቀጭን እና ቀጭን እንዲሆን የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። የሜዲትራኒያን አመጋገብን መቀበል ከፈለጉ ዳቦ ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን አይበሉ። በመመገብ አመጋገብን ይተግብሩ-
- ዓሳ
- የወይራ ዘይት
- አትክልቶች
- ፍራፍሬዎች
- ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች
- ዕፅዋት እና ቅመሞች
- ለውዝ
- ቀይ ወይን
ጠቃሚ ምክሮች
የካሎሪ መጠንን የሚቀንሱ ሁሉም የአመጋገብ ፕሮግራሞች ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ናቸው። ብዙ ሰዎች በተወሰደው የምግብ ዓይነት ምክንያት አንድ የተወሰነ የአመጋገብ መርሃ ግብር መሮጥ የክብደት መቀነስን ሊያፋጥን ይችላል ብለው ያስባሉ። ይህ እውነት አይደለም። ሆኖም ፣ ረሃብዎን እንዲቀንሱ እና ምናሌው እነዚህን ምግቦች ያካተተ የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዲመርጡ የሚያደርጉ ገንቢ ምግቦች አሉ።
ደረጃ 2 የፓሌኦ አመጋገብን ይከተሉ የተዘጋጁ ምግቦችን ለማስወገድ።
ሰዎች ዋሻ በሚኖሩበት ጊዜ ኬክ ወይም የተጠበሰ ድንች አልጋገሩም ነበር። የፓሌኦን አመጋገብ መከተል (ለፓሊዮሊክ አጭር) የሰው ልጅ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እንደ ዛሬው የበሰለ ምግብ ለመዋሃድ የተነደፈ ስላልሆነ ቅድመ አያቶቻችን የተበላውን ምግብ መብላት ማለት ነው። ስለዚህ በፓሊዮቲክ ዘመን አመጋገብ መሠረት ስጋን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን ይበሉ እና በዚያን ጊዜ ያልበሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ሰው ሠራሽ ጣፋጮች ወይም የተጣራ እህልን ያስወግዱ።
- ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የፓሌዮ አመጋገብ ከጾም ጋር በተለዋጭ መንገድ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግቦችን በመመገብ የ Whole30 አመጋገብ ፕሮግራምን ይተግብሩ።
ይህ ፕሮግራም ለማስወገድ ዓላማ አለው ሁሉም የምግብ መፈጨት ትራክቱን ከተመረቱ ምግቦች እና የምግብ መፈጨትን ከሚሸከሙ ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት ከምናሌው ውስጥ ለ 30 ቀናት የተከናወኑ ምግቦች። ከ 30 ቀናት በኋላ ይህ አመጋገብ የወገብ ክብደትን ሊቀንስ እና ኃይልን ሊጨምር ይችላል።
- ጥራጥሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ስኳርን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ አልኮልን እና ሁሉንም የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ስጋን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ። ብዙ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 4 ጥሬ ምግብ ይበሉ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት ከፈለጉ።
ይህ ምግብ ስጋን ለማይወዱ እና ምግብ ለማብሰል ፈቃደኛ ለሆኑ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው ምክንያቱም ምናሌው ያልበሰሉ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማል። እንደ ኮኮናት ወተት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ሌሎች ያልታቀዱ ምግቦችን የመሳሰሉ ብዙ ያልበሰለ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመመገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ለጣፋጭ ፣ ያልበሰለ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት በይነመረቡን ይጠቀሙ።
ማስጠንቀቂያ ፦
የምግብ ባለሙያዎች የረጅም ጊዜ ጥሬ ምግቦችን በመመገብ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በአመጋገብ እጥረት ሊሆኑ እንደሚችሉ ያስጠነቅቃሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ የልብን ጤና ለመጠበቅ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። በየቀኑ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴዎችን እና የሰውነት ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ። በቋሚነት ማድረግ እንዲችሉ እርስዎን የሚስብ ስፖርት ይምረጡ።
- በእግር ፣ በመሮጥ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ሞላላ ማሽኖች ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም መዋኘት በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ጤናማ ለመሆን በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎችን ይመድቡ።
ጠቃሚ ምክሮች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወገብዎን ፣ ዳሌዎን እና ደረትን ይለኩ። ክብደት ከጨመሩ ፣ ግን መጠኑ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህ ማለት ጡንቻን ያገኙ እና ስብን ያጣሉ ማለት ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
የሰውነት ፈሳሽ ማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ለጀመሩ ሰዎች የተለመደ ሁኔታ ነው። ይህ የሚሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጎዳውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ወደነበረበት ለመመለስ ሰውነት ፈሳሽ ስለሚፈልግ ነው። በመጠን ላይ ያለው ቁጥር ከፍ ሊል ይችላል ፣ ግን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እንደገና ይወርዳል።
ደረጃ 2. ማድረግ የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚመርጡበት ጊዜ የአካል ብቃትዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላደረጉ ሰዎች ለረጅም ጊዜ ራሳቸውን መግፋት ወይም ማሠልጠን የለባቸውም። እንዲሁም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ለችሎታዎ የሚስማማውን ስፖርት ይምረጡ እና ጥንካሬውን በጥቂቱ ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- ያስታውሱ የመረብ ኳስ ፣ ቴኒስ እና ባድሚንተን ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ፣ ይህም በጣም የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ስለዚህ በሚዝናኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠናን ልማድ ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጡንቻ ማጠናከሪያ ውህደት ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ክብደትን በፍጥነት የሚያጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ነው። የጥንካሬ ስልጠና እና የጡንቻ ማጠናከሪያ በክብደት መቀነስ ላይ ቀጥተኛ ያልሆነ ተፅእኖ አላቸው ፣ ግን ሰውነት ኃይልን በብቃት እንዲጠቀም ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ።
የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት ምት ፍጥነትን የሚያፋጥን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
ለከፍተኛ ውጤት ፣ መጠነኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከከፍተኛ ጥንካሬ ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ 4. መልመጃውን አስደሳች ያድርጉት።
ጤናን ለመጠበቅ እና ተነሳሽነትን ለመጠበቅ የተለያዩ መልመጃዎች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የጉዳት አደጋ ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ መሰላቸት አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መነሳሳትን ሊቀንስ ይችላል። በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ የተለያዩ መርሃግብሮችን ያካሂዱ ፣ ለምሳሌ ክብደትን ለማሰልጠን ማሽንን መጠቀም ፣ ኤሮቢክስ ትምህርትን መቀላቀል እና የጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ።
ደረጃ 5. በሳምንት 2-3 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጨርሱ እንኳን ጥንካሬን ማሠልጠን እና ክብደት ማንሳት ጡንቻን በመገንባት እና ሜታቦሊዝምዎን በመጨመር ቀጭን ያደርጉዎታል። በየ 2-3 ቀናት በሳምንት 2-3 ጊዜ ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
እርስዎ በማይጠናከሩበት ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን እራስዎን አይግፉ። ከብርሃን ወደ መካከለኛ የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
የጡንቻ ሕዋሳት ከስብ ሕዋሳት ይልቅ በንቃት (metabolism) ያካሂዳሉ። ይህ ማለት የጡንቻ ሕዋሳት በሚያርፉበት ወይም በሚተኙበት ጊዜም እንኳ ከስብ ሕዋሳት የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላሉ።
ደረጃ 6. መላ ሰውነትዎን እንዲሰሩ የሚያደርግ ልምምድ ይምረጡ።
በዚህ መንገድ ፣ በስፖርት ወቅት እንደ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን እያቃጠሉ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን እየሰሩ ነው። ለምሳሌ ፣ ሲሮጡ ወይም ቋሚ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ በማስተካከል የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 7. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በሚሄዱበት ጊዜ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ መራመድ ወይም ሊፍት ከመውሰድ ይልቅ ደረጃዎቹን መጠቀም እንዲችሉ መኪናዎን በተወሰነ ርቀት ላይ የማቆየት ልማድ ይኑርዎት። በቢሮ ውስጥ እያሉ ደረጃዎችን በመውረድ እና በመውረድ ፣ በቀን 3 ጊዜ ውሻውን በመራመድ ወይም ቤቱን በማፅዳት ጠንካራ እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በተንቀሳቀስክ ቁጥር ካሎሪ ይቃጠላል።
ብዙ እንዲንቀሳቀሱ በሚያደርጉዎት በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች መሠረት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ እፅዋትን መንከባከብ ፣ የእንጨት እቃዎችን መሥራት ፣ መኪናዎችን ማጠብ ወይም መደነስ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
ደረጃ 8. ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ከመጠን በላይ መብላት እንዳይፈልጉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመጉዳት እድሉ አነስተኛ እንዲሆን ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ኃይልዎን ያቆያል። የእንቅልፍ ማጣት የሰውነት ስብን መቀነስ አለመቻል ጋር ይዛመዳል። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በቂ የሌሊት እንቅልፍ ያስፈልጋል።
በቀላሉ ከመተኛትዎ በፊት በቀላሉ ከመተኛትዎ በፊት ለምሳሌ ያህል ከመተኛቱ ከ1-2 ሰዓታት በፊት በመዝናናት እና በሚዝናኑበት ጊዜ በኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ማያ ገጾች ላይ ባለመመልከት በቀላሉ ከመተኛትዎ በፊት አንድ የተለመደ አሰራር ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ በክፍሉ ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት መጠን ይቆጣጠሩ ፣ መብራቶቹን ያጥፉ እና ምቹ ፒጃማ ይልበሱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ሕክምናን መጠቀም
ደረጃ 1. በላብ በኩል የሰውነት ፈሳሾችን ለመቀነስ የሳውና ክፍልን ይጠቀሙ።
በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሳውና በከፍተኛ ሁኔታ ላብ ያደርግልዎታል። ስለዚህ ውሃ እንዳይጠጡ በሳና ክፍል ውስጥ ያለውን ጊዜ በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች ይገድቡ። ሳውና ክብደትን በቋሚነት ሊያጣ አይችልም ፣ ነገር ግን አስፈላጊ በሆነ ክስተት ላይ ለመገኘት ከፈለጉ ሰውነቱን ቀጭን እንዲመስል ያድርጉት።
የሳናውን ክፍል ከተጠቀሙ በኋላ ሰውነትዎን ለማጠጣት በቂ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
ማስጠንቀቂያ ፦
የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም እና ትናንሽ ልጆች ያላቸው ታካሚዎች የሳናውን ክፍል መጠቀም የለባቸውም።
ደረጃ 2. ለተወሰነ ጊዜ ለማቅለል የሚጠቅመውን ፋሻ ይጠቀሙ።
ይህ እርምጃ የወገብዎን ፣ የጭንዎን እና የእጆዎን መጠን በጥቂት ሴንቲሜትር በመቀነስ ወደ ቀጭን እንዲሉ ይረዳዎታል። ውጤቶቹ ጊዜያዊ ቢሆኑም እንኳ በአንድ አስፈላጊ ክስተት ላይ ሲገኙ ቀጭን ይመስላሉ። ለማቅለል ሊያገለግሉ የሚችሉ ብዙ ዓይነት ፋሻዎች አሉ-
- የማዕድን ማሰሪያ. ይህ ፋሻ ሰውነትን ከመርዛማዎች ለማፅዳት ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሴሉላይትን ለመቀነስ እና ቆዳውን ለማጠንከር እና ለማለስለስ ጠቃሚ የሆነ የማዕድን መፍትሄ ተሰጥቶታል።
- የሊፓስ ፋሻ. እነዚህ ፋሻዎች የሰውነት ስብን ለማስወገድ ኢንዛይሞች ይሰጣቸዋል። በመጀመሪያ ፣ የኢንዛይም ማሰሪያ ከቆዳው ወለል አጠገብ ያለውን የሰባ ሕብረ ሕዋስ ለማለስለስ ያገለግላል። በሁለተኛ ደረጃ የማዕድን ማሰሪያዎች ቆዳን ለማጥበብ እና ለማለስለስ ያገለግላሉ።
- የአውሮፓ ፋሻ. እነዚህ ፋሻዎች ብዙውን ጊዜ በስፓዎች ውስጥ ይገኛሉ እና ለጊዜያዊ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ናቸው ፣ በቆዳ ላይ ነጠብጣቦችን ያስወግዱ ፣ ሴሉላይትን ወይም የመለጠጥ ምልክቶችን በመቀነስ ቆዳውን ማጠንከር እና ማለስለስ።
- ሞቅ ያለ ፋሻ. እነዚህ ፋሻዎች እንዲሁ በስፓዎች ውስጥ ይገኛሉ እና ቆዳው ጠንካራ እና ለስላሳ እንዲሆን ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 3. የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ይከተሉ።
አንዳንድ ጊዜ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን መከተል የሚጠበቀው ውጤት አይሰጥም። የድሮ ልምዶች እና የዕለት ተዕለት ልምዶች እንደተለመደው ወደ ምግብ መብላት እና እንቅስቃሴዎችን እንዲመልሱ ያደርጉዎታል። በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት ተግባሮቻቸውን ነፃ እንዲሆኑ ከቤት ውጭ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮች ለሆኑ የአካል ብቃት ማዘመኛዎች ይመዘገባሉ። ይህ መርሃግብር በጣም የተለያዩ በሆኑ ዘዴዎች የሚከናወን ሲሆን በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ፣ ጎልማሶች እና አረጋውያን ሊከተሏቸው ይችላሉ።
የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመቀላቀልዎ በፊት ጥቅም ላይ የዋለው ዘዴ ለእርስዎ ዕድሜ እና ለአካላዊ ሁኔታ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የ liposuction አማራጮችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ክብደትን ለመቀነስ በጣም ፈጣኑ መንገዶች አንዱ የሊፕሲፕሽን ቀዶ ጥገና ማድረግ ነው። ይህ ክዋኔ ብዙውን ጊዜ በ 1-2 የአካል ክፍሎች ውስጥ የስብ ሕብረ ሕዋሳትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች ብቻ ነው ፣ ግን ክብደቱ በአንፃራዊነት ተስማሚ ነው። ሆኖም ፣ ቀዶ ጥገና ሁል ጊዜ አደገኛ እና ፈቃድ ባለው ዶክተር መከናወን አለበት።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ ሞልተዋል የሚለውን መልእክት ለማግኘት 20 ደቂቃዎች ያህል አንጎል ስለሚወስድ ቀስ ብለው በመብላት የካሎሪዎችን መጠን ይቀንሱ። ከመነከስዎ በፊት ለአፍታ ማቆም የአከባቢዎን መጠኖች እንዲገድቡ ያስችልዎታል ፣ ግን ሆድዎ ምን ያህል እንደሞላ መከታተልዎን እና ረሃብዎ ሲያበቃ መብላትዎን ማቆምዎን ያረጋግጡ።
- እራስዎን ለማነሳሳት ክብደት ለመቀነስ በሚፈልጉት ምክንያቶች ላይ ያተኩሩ።
- ጤናማ አመጋገብ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመከተል ክብደትን በሳምንት በትንሹ ከ 0.5-1 ኪ.ግ መቀነስ እንዳለበት የጤና ባለሙያዎች ይናገራሉ።
- በአንድ ክስተት ላይ ለመገኘት ስለሚፈልጉ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ የአጭር ጊዜ ተነሳሽነት ምንጭ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የረጅም ጊዜ ግቦችን ማውጣት እንዲሁ ጠቃሚ ነው እና የመጀመሪያ ግቡ ከተሳካ በኋላ እንዲቀጥሉ ያደርግዎታል።
- ክብደት ለመቀነስ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት የጓደኞችን እና የቤተሰብ አባላትን ድጋፍ ይፈልጉ። ምንም እንኳን ለአንድ ሰው ብቻ ቢሆንም ፣ የኃላፊነት ስሜት የስኬት እድልን ይጨምራል እና የረጅም ጊዜ ግቦችን ማሳካት ያፋጥናል።
- ያስታውሱ አንድ ስህተት ማለት ውድቀት ማለት አይደለም። ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የማይረዱዎት ነገሮችን እያደረጉ ከሆነ ፣ ሊያሳኩዋቸው በሚፈልጉት ግቦች ላይ ያተኩሩ እና ክብደት ለመቀነስ ወደሚረዱዎት ልምዶች ይመለሱ።
- በመጽሔቶች ውስጥ ያሉት መጣጥፎች የገቡትን ሁሉ ፣ የተወሰኑ የአካል ክፍሎችን ማቅለል ተረት ነው! የሰውነት ስብ ማቃጠል በሚከሰትበት ጊዜ ክራንች ብቻ ቢያደርጉም የስብ ሕብረ ሕዋሳት በመላው ሰውነት ውስጥ ይቀንሳሉ።
ማስጠንቀቂያ
- የአመጋገብዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ደካማ ፣ ህመም ፣ ማዞር ፣ ራስ ምታት ወይም ሌሎች ቅሬታዎች የሚሰማዎት ከሆነ ፕሮግራሙን ያቁሙ እና የተለመደው አመጋገብዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከተሉ። ሕመሙ ወይም ምቾት እየባሰ ከሆነ ወይም ምልክቶቹ እየባሱ ከሄዱ ሐኪም ያማክሩ።
- የምግብ እጥረት ለጤና ጎጂ ስለሆነ ረሃብን ወደኋላ አይበሉ። ምግብን በመዝለል ወይም የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ ክብደትዎ እየቀነሰ ከሆነ ስለ አመጋገብ መዛባት ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ምክር ይጠይቁ።
- ክብደትን በፍጥነት ማጣት ራስን ማሸነፍ እና ለጤንነት መጥፎ ነው።
- የጤና ባለሙያ እስኪያማክሩ ድረስ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይጀምሩ። ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ካጡ የሰውነት ሁኔታ ችግር ይሆናል ምክንያቱም ይህ የጤና ችግሮችን ሊያባብሰው ይችላል።
- ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪም ወይም የምግብ ባለሙያን ያማክሩ ምክንያቱም ብዙ ቫይታሚኖች እና ተጨማሪዎች ለሁሉም ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ።
- የካሎሪ መጠንን በመገደብ ወይም የተወሰኑ ምግቦችን ባለመብላት ፋሽንን በቀላሉ መከተል ፣ ክኒኖችን መውሰድ እና አቋራጮችን ከመውሰድ ይቆጠቡ። ወቅታዊ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች እና ክብደት ለመቀነስ ፈጣን መንገዶች ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም ፣ እንዲያውም አደገኛ ናቸው።
