ክብደት መቀነስ የወገብ መስመርዎን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፣ ግን ጠንክሮ መሥራት እና ጊዜ ይጠይቃል። የወገብ ዙሪያን በቀላሉ ወይም በፍጥነት ለመቀነስ አስማታዊ መፍትሄ የለም። ሆኖም ፣ በርካታ መንገዶችን መሞከር ይችላሉ። ወገብዎን በቋሚነት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ የሚያስቡ ጥቂት “ዘዴዎች” አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ቀላል ተንኮል መጠቀም
ደረጃ 1. ወገብዎን ለመጠቅለል ይሞክሩ።
ወገብዎን እንደዚህ ለመጠቅለል ሎሽን ፣ የተጣራ ፕላስቲክ እና ተጣጣፊ ማሰሪያ ያስፈልግዎታል (እንደተሰነጠቀ የእጅ አንጓ ለመጠቅለል)። እርስዎ የሚፈልጉትን መሣሪያ ካገኙ በኋላ ከመተኛቱ በፊት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ
- በሆድ እና በወገብ ላይ ወፍራም ቅባት ይተግብሩ። በቆዳው ውስጥ በጣም እስኪገባ ድረስ ቅባቱን አይታጠቡ።
- ከሎሽን ንብርብር በላይ ፣ በወገቡ ዙሪያ ግልፅ ፕላስቲክን ጠቅልሉ። በወገቡ ላይ ፕላስቲክን 2-3 ጊዜ መጠቅለል ያስፈልግዎት ይሆናል። ይህ የፕላስቲክ ንብርብር መፍታት የለበትም ፣ እና በቀላሉ እንዳይወርድ በቂ ጥብቅ መሆን አለበት።
- በፕላስቲክ ሽፋን ላይ ወገብ ላይ ተጣጣፊ ማሰሪያን ጠቅልሉ። በሰውነት ዙሪያ ያሉትን ጫፎች በመገጣጠም ማሰሪያውን ያጥብቁት።
- ሌሊቱን ሙሉ በዚህ አለባበስ ውስጥ ይተኛሉ እና ጠዋት ላይ ያውጡት። ምናልባትም ፣ በወገብዎ ዙሪያ ትንሽ ልዩነት ይሰማዎታል ፣ ግን የዚህ “ተንኮል” ውጤት ጊዜያዊ ብቻ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ኮርሴት ይግዙ።
እንደ ዓላማዎ በመመርኮዝ ኮርሶች በተለያዩ አማራጮች ውስጥ ይገኛሉ። የወገብ መስመሮችን ለመቀነስ የተነደፈው “ኦሪጅናል” ኮርሴት የብረት ክፈፍ እና የማይለጠጥ ጨርቅ ንብርብሮችን ያሳያል። በልብስ ሱቅ ውስጥ ዝግጁ የሆነ ኮርሴት መግዛት ወይም በተለይ ለሰውነትዎ መጠን ማዘዝ ይችላሉ።
- ኮርሴትስ በመልበስ ብቻ ወገብዎ ከ5-10 ሳ.ሜ ያነሰ ሆኖ እንዲታይ ማድረግ ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ በሚለብስበት ጊዜ የኮርሴት ጥብቅነት እንዲሁ በፍጥነት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ የምግብውን ክፍል ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ሌላ አማራጭ ፣ የሰውነት ቅርፅን መልበስም ይችላሉ ፣ ይህም ሰውነቱም ቀጭን እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን ከርሴት የተለየ ቁሳቁስ ይጠቀማል። እንዲሁም እንደ የውስጥ ሱሪ ፣ ካሚስ ፣ ወዘተ የሚደጋገሙ የሰውነት ቅርጾችን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ቀጭን እንዲመስሉ የሚያደርጉ ልብሶችን ይልበሱ።
ቀጠን ያሉ የሚመስሉ ልብሶችን ለመምረጥ ቁልፉ ካፒቢን ፣ የተጣደፉ ሱሪዎችን ፣ ሰፊ ቁምጣዎችን ወይም ጥጃዎን ከፍታ ላይ የማይመጥኑ ቀሚሶችን ማስወገድ ነው። ተስማሚ ልብሶችን መልበስዎን ያረጋግጡ እና እንደዚህ ያሉ ልብሶችን ይምረጡ-
- ጥቁር ጂንስ ቁርጭምጭሚቱ ከፍ ያለ ነው ፣ ወይም ከቁርጭምጭሚቱ በታች 2.5-5 ሳ.ሜ. የማይዘረጋ ረዥም ሸሚዝ ፣ blazer ወይም ሹራብ; ጉልበት-ከፍ ያለ የእርሳስ ሱሪ ፣ ወይም የኤ-መስመር ቀሚስ።
- ረዥም ቀሚስ። ረዣዥም ቀሚሶች ረጅም ቀጥ ያሉ መስመሮችን ስለሚሰጡዎት እግሮችዎ ረዘም እንዲታዩ በማድረግ ለማቅለል በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው። ጠንካራ ቀለም ያላቸው ቀሚሶች በተሻለ ሁኔታ ይለብሳሉ። በወገብ ላይ የተጣበቁ ቀሚሶችን ፣ ትልልቅ ኪሶችን ፣ ንብርብሮችን እና ሰፊ የመለጠጥን ያስወግዱ። ከተገጣጠመው የላይኛው እና ከፍ ያለ ተረከዝ ጋር ረዥም ቀሚስ ያጣምሩ።
- ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ጂንስ። ዝቅተኛ ወገብ ያላቸው ጂንስ ቄንጠኛ ናቸው ፣ ግን ሆድዎ በጭራሽ የማይስብ በወገብዎ ላይ እንዲታጠፍ ሊያደርጉት ይችላሉ። እንደ ሌሎች የአለባበስ አማራጮች ሁሉ ፣ ከፍ ያለ ወገብ ያላቸው ጂንስ እግሮችዎ ረዘም እንዲሉ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ቀጭን እንዲመስልዎት ያደርጋል። ቲሸርትዎን በእነዚህ ጂንስ ውስጥ ያስገቡ።
- ቲ-ሸሚዞችን ፣ ቀሚሶችን እና አልፎ ተርፎም ካባዎችን ለማሰር ትናንሽ ቀበቶዎች። ይህ ቀበቶ ተፈጥሯዊ ወገብዎን ለመለየት እና ኩርባዎችዎን ለመቅረጽ ይረዳል።
ደረጃ 4. የተወሰኑ ባለቀለም እና ስርዓተ -ጥለት ልብሶችን ይምረጡ።
በተለይ በወገቡ ላይ ሰውነትዎ ቀጭን እንዲመስል ለማድረግ መምረጥ የሚችሏቸው በርካታ ቅጦች እና ቀለሞች አሉ።
- ጥቁር ከሁሉም ቀለሞች ጋር የሚሄድ የታወቀ ምርጫ ነው። ለማዛመድ ቀላል ከመሆኑ በተጨማሪ ጥቁር እንዲሁ ቀጭን እንዲመስልዎት ሊያደርግ ይችላል። ጥቁር (እና ጥቁር ሰማያዊ) ረጅምና የተስተካከለ ቀጥ ያሉ መስመሮችን ቅusionት ሊፈጥር ይችላል።
- አቀባዊ ጭረቶች እንዲሁ እንደ ጥቁር ተመሳሳይ ቅusionት ሊፈጥሩ እና ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ይጠቅማሉ። ቀጥ ያለ ጭረት ያላቸው ሱሪዎችን ከለበሱ ፣ እግሮችዎ ረዘም እና ቀጭን ሆነው ይታያሉ ፣ ይህም የመካከለኛ እና የላይኛው አካልዎ እንዲሁ ቀጭን ይመስላል።
ደረጃ 5. ችግር ያለባቸውን የሰውነት ክፍሎች ሸፍነው ምርጥ የሰውነት ክፍሎችን ያሸልቡ።
የማይወዱት እና መደበቅ የሚፈልጉት የሰውነትዎ አካል ካለ ፣ በዚያ አካባቢ ጨለማ ልብሶችን ይልበሱ። በሌላ በኩል የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማሳየት ከፈለጉ ደማቅ ቀለም ያላቸው ልብሶችን ይልበሱ።
ደረጃ 6. የሚመጥን አዲስ ብሬን ይግዙ።
እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛዎቹ ሴቶች በትክክል የማይመጥኑ ብራዚዎችን ይለብሳሉ። በእውነቱ ፣ የማይመጥን ብራዚል ሰውነትዎ በማይገባበት ቦታ ላይ ጠማማ እንዲመስል ያደርገዋል። ሰውነትዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ጡቶችዎ ከወገብዎ በላይ በተወሰነ ርቀት መነጠል አለባቸው።
አንድ ልዩ ብራዚል ከመምረጥዎ በፊት በባለሙያ የውስጥ ሱሪ ሱቅ ውስጥ ጡትንዎን በትክክል ይለኩ። የውስጥ ሱሪ ረዳቶችም ጡት ለብሰው በሚለብሱበት ጊዜ ቀጭን እንዲመስሉዎት ሌሎች “ዘዴዎችን” ሊያቀርቡ ይችላሉ።
ደረጃ 7. በትክክለኛው አኳኋን ቁሙ እና ቁጭ ይበሉ።
ትክክለኛ አኳኋን እርስዎ ቀጭን እንዲመስሉ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በትክክለኛው አኳኋን መቆም እና መቀመጥ የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ እና የበለጠ ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
- ጫማ ሳይኖር ግድግዳ ላይ በመቆም አቋምዎን ይፈትሹ። ተረከዝዎ እና መቀመጫዎችዎ ግድግዳው ላይ እንዲሆኑ ሰውነትዎን መልሰው መጫንዎን ያረጋግጡ። አንድ እጅ በግድግዳው እና በታችኛው ጀርባ (በወገቡ ዙሪያ) ላይ ያድርጉ። ርቀቱ ከዘንባባዎችዎ ስፋት የበለጠ ከሆነ አኳኋንዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል።
- በሚቆሙበት ጊዜ ትክክለኛ አኳኋን የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ዘና ባለ ቦታ ላይ ትከሻዎን ወደ ኋላ መጎተት ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ መሳብ ፣ እግሮችዎን የሂፕ-ወርድ ማሰራጨት ፣ በሁለቱም እግሮች ላይ ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ መቆም እና ጉልበቶችዎን አለመቆለፍ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ትክክለኛ አኳኋን የሚከተሉትን ያጠቃልላል -የእግሮች ጫማዎች መሬት ላይ በምቾት እንዲያርፉ እና ወደ ኋላ እንዲጠጉ የሚያስችለውን መቀመጫ መምረጥ ፣ የበለጠ ምቾት እንዲኖርዎት አስፈላጊ ከሆነ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትራስ በማስቀመጥ ፣ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ጎን በማጠፍ ፣ ጀርባዎ እና አንገትዎ ቀጥታ ግን ምቹ ፣ እና ሁለቱም ትከሻዎች ዘና ያሉ እና ምቹ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብ መኖር
ደረጃ 1. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
መክሰስ በአጠቃላይ መጥፎ አይደለም ፣ እርስዎ የመረጡት መክሰስ ለማቅለል የሚያደርጉትን ጥረት ሊያደናቅፍዎት ይችላል። በየ 2.5-3 ሰአታት የሆነ ነገር መብላት የደም ስኳር መጠን ቀኑን ሙሉ ሚዛናዊ እንዲሆን ይረዳል ፣ ግን የሚጠቅመው ትክክለኛውን መክሰስ ከበሉ ብቻ ነው።
- በካሎሪ ፣ በስብ ፣ በስኳር እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ መክሰስን ያስወግዱ። እነዚህ መክሰስ ቺፖችን ፣ መጋገሪያዎችን ፣ የቸኮሌት አሞሌዎችን ፣ ቦርሳዎችን እና ፕሪዝሌሎችን ያካትታሉ።
- እንደ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ በፋይበር የበለፀጉ መክሰስ ይምረጡ።
- እንደ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች እና ለውዝ ባሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 2. የአመጋገብ ሶዳ (ሶዳ) መጠቀም አቁም።
ተመራማሪዎች በአመጋገብ ሶዳ ውስጥ የተወሰኑ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ሰውነት እውነተኛ ስኳር እንደሚበላ እንዲያስብ ሊያደርጉ እንደሚችሉ ደርሰውበታል። ስኳር እንደበላው የሚያስብ አካል ኢንሱሊን ይለቀቃል። ሆኖም ፣ የሚቃጠል ስኳር ስለሌለ ፣ ኢንሱሊን በመጨረሻ ከማቃጠል ይልቅ ስብን ያከማቻል።
በገበያ ውስጥ ብዙ የተለያዩ የስኳር ምትክ ዓይነቶች አሉ ፣ እና እያንዳንዱ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች አሉት። በስኳር ተተኪዎች እና በሰውነት ላይ ሊኖራቸው በሚችለው ውጤት መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ። ከማዮ ክሊኒክ ማብራሪያውን ይመልከቱ።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ፍጆታ ይጨምሩ።
ብዙ ሰዎች በቂ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን አይመገቡም ፣ ግን በጣም ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ። ካርቦሃይድሬቶች በመጨረሻ ሰውነት ለኃይል የሚጠቀምበትን ስኳር ያመርታሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከበላን ፣ እኛ ደግሞ በጣም ብዙ ስኳር እናመርታለን። ከመጠን በላይ ስኳር በመጨረሻ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ነው። በሌላ በኩል ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት ይገነባል እና ጤናን ይጠብቃል።
ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የበሬ ጭኖች እና ኳድስ ፣ የላይኛው ሲርሊን ፣ የአሳማ ሥጋ ሥጋ ፣ ካም እና ቆዳ የሌለው ዶሮ እና ቱርክ።
ደረጃ 4. የተትረፈረፈ የስብ መጠን መቀነስ።
የተጠበሰ ስብ መጥፎ ስብ ነው። የተትረፈረፈ ስብ ወገብዎን ሊያሰፋ ይችላል ፣ ያልጠገበ ስብ ግን ለመቀነስ ይረዳል። የተትረፈረፈ ስብ ሰውነት ስብ እንዲከማች ያደርገዋል ፣ ያልተሟላው ስብ በሰውነቱ ውስጥ የተከማቸ ስብን በመቀነስ የኢንሱሊን ደረጃን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
- የተትረፈረፈ ስብ ብዙውን ጊዜ በተጋገሩ ዕቃዎች ወይም በተቀነባበሩ ምግቦች እና በቀይ ሥጋ ውስጥ ይገኛል።
- ስጋን ከመጋገር ይልቅ መፍጨት ወይም መጋገር የተሻለ ነው።
- ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ።
- በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ አንድ ሙሉ እንቁላል በ 2 እንቁላል ነጮች ይተኩ።
- ቅቤ ወይም ማርጋሪን ከመጨመር ይልቅ ቅጠሎችን ፣ ቅመሞችን ፣ የሎሚ ጭማቂን እና ሌሎች ቅመሞችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የፋይበር ቅባትን ይጨምሩ።
ምርምር እንደሚያሳየው ለእያንዳንዱ 10 ግራም ፋይበር በየቀኑ የሚመገቡት የሰውነት ስብ በ 5 ዓመታት ውስጥ እስከ 3.7% ሊቀንስ ይችላል። የፋይበርዎን መጠን ለመጨመር ቀላል እና ፈጣን መንገድ በየቀኑ የባቄላ ኩባያ መብላት ነው።
- ሌሎች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች-የታሸጉ እህልች ፣ ሙሉ የእህል ዳቦዎች ፣ ብርቱካን ፣ እንጆሪ ፣ የተጋገረ ድንች ፣ ካሮት ፣ ሃሙስ እና ፒር።
- የሚጨነቁ ከሆነ የታሸጉ ባቄላዎች ከአዲስ ባቄላ ይልቅ የሆድ እብጠት እና ጋዝ የመፍጠር ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
ደረጃ 6. ቡና በአረንጓዴ ሻይ ይለውጡ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ክሬም እና ስኳር ያካተተ ቡና መጠጣት የክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። በሌላ በኩል በየቀኑ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። አረንጓዴ ሻይ ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርጉ እና በጉበት ውስጥ የስብ ማቃጠልን የሚጨምሩ የ catechin ውህዶችን ይ contains ል።
ደረጃ 7. የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት ዓይነት ይለውጡ።
ካርቦሃይድሬቶች በ 2 ይከፈላሉ ፣ ማለትም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች የሰውነት ስብን ወደ መጨመር ሊያመሩ ይችላሉ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ግን ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው። በየቀኑ ቢያንስ 3 ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (እንደ ሙሉ እህል ያሉ) መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ እህል ፣ አጃው ኪኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝ እና አጃ ያካትታሉ።
- ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከስንዴ ዱቄት ፣ እንደ ነጭ ዳቦ እና ፓስታ ፣ እና እንደ ነጭ ሩዝ ያሉ ሌሎች ምግቦችን ያካትታሉ።
ደረጃ 8. በርበሬ በምግብ ውስጥ ይጨምሩ።
በርበሬ ፓይፐር የተባለ ውህድ ይ containsል። ፓይፐርሪን እብጠትን ሊቀንስ እና የስብ ሕዋሳት መፈጠርን ሊገታ ይችላል (አዶፖጄኔሲስ በመባል ይታወቃል)።
ደረጃ 9. በየቀኑ ጥቁር ቸኮሌት ይጠቀሙ።
ጥቁር ቸኮሌት ፣ በተለይም ቢያንስ 70% ኮኮዋ የያዙት ፣ ክብደትን ለመቀነስ በሳይንስ የታወቀ ነው። ይህ በልብ ውስጥ ጠቃሚ በሆነው በ flavonoid ይዘት ምክንያት ነው። ይህ ውህድ እንዲሁ እብጠትን ሊቀንስ የሚችል አንቲኦክሲደንት ነው።
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ 2 ጊዜ ጥቁር ቸኮሌት ለማከል ይሞክሩ።
ደረጃ 10. በአመጋገብዎ ውስጥ በማግኒየም የበለፀጉ ምግቦችን ያካትቱ።
ማግኒዥየም ሰውነት የጾም ግሉኮስን እና የኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና ፈሳሾችን ለማቆየት እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ዶክተሮች ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች ቢያንስ 400 mg እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ እና ከ 31 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች በቀን 420 mg ማግኒዥየም እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች 310 ሚ.ግ እና ከ 30 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች በቀን 320 mg መውሰድ አለባቸው።
- በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች ለውዝ ፣ ስፒናች ፣ አኩሪ አተር ወተት ፣ አቮካዶ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙዝ ፣ ሳልሞን እና ሌሎች ዓሳዎችን ያካትታሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የካርዲዮ እና ኮር ስልጠና ጥምር ያድርጉ።
የካርዲዮ (ወይም ኤሮቢክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ዋና ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ። ወገብዎን ለማጉላት ዋና መልመጃዎችን ማድረግ ሲችሉ ፣ ያለ ካርዲዮ ፣ ጡንቻው በስብ ሽፋን ስር ይደበቃል።
ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ በሳምንት 3 ጊዜ 45 ደቂቃዎች ነው።
ደረጃ 2. በሚቀመጡበት ጊዜ የመርገጥ ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ ልምምድ የ quadriceps ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል። እግሮችዎ በሰውነትዎ ፊት ተዘርግተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ። ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ እና በሁለቱም እጆች ቦታ ላይ ያዙት። የግራ እግርን መታጠፍ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ ከወለሉ ላይ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት እና በተቻለዎት መጠን ያዙት።
- በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እግሩ ይቀይሩ እና ይቀጥሉ።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በመዳፍዎ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ። እጆችዎን ወደ ላይ ያዙ። ከዚያ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የሰውነትዎን ፊት ዝቅ ለማድረግ እጆችዎን ያጥፉ። ሰውነትዎን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያቆዩ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የእግር መውደቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በአልጋ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲሉ ፣ ጥጆችዎ ከጭኖችዎ ጋር እንዲጣጣሙ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሁለቱንም መዳፎች በደረት ላይ ያስቀምጡ። እግሮችዎን በዚህ ቦታ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይንኩ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን በቀጥታ ምንጣፉ ላይ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ X ክራንች መልመጃ ይሥሩ።
ይህ ልምምድ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተኝተው አልጋዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጣቶችዎን ከትከሻዎ ጋር ለማቆየት በመሞከር መዳፎችዎን ከአንገትዎ ጀርባ ያጥፉ። በሆድዎ ብቻ የፊት አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነትዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- የአንገት ጉዳት እንዳይደርስብዎ በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል የቴኒስ ኳስ እንዳለዎት አድርገው ያስቡ። የአገጭቱ አቀማመጥ ወደ ደረቱ ቅርብ መሆን የለበትም።
- ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. በማይታይ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ።
ይህ ልምምድ እግሮችዎን ያጠናክራል። ያለ የቤት ዕቃዎች ወይም ሌሎች ዕቃዎች ባዶ ግድግዳዎችን ይፈልጉ። አግዳሚ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ። ሁለቱንም እጆች በጭኑ ላይ በቀስታ ያስቀምጡ። በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
- ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን በጅብ ስፋት ያሰራጩ።
- ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።
- ጀርባዎን በቀጥታ ግድግዳው ላይ ያቆዩ። ጥጆቹ ከግድግዳው ጋር ትይዩ ሲሆኑ የጭንቶቹ አቀማመጥ ከግድግዳው ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የሱፐርማን ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የታችኛው ጀርባዎን ያጠናክራል። ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችዎን ወደኋላ ያራዝሙ እና እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። እግሮችዎን እና እጆችዎን ከመጋረጃው ላይ አንድ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 8. የዕለት ተዕለት ልምዶችዎን ይለውጡ።
በስራ ወቅት ብዙዎቻችን ቁጭ ብለን እንቀመጣለን ፣ ብዙውን ጊዜ በዴስክቶፕ ላይ ኮምፒተርን መጠቀም ስላለብን። ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ አልፎ አልፎ ለመነሳት እና ለመራመድ ይሞክሩ። ከተቻለ ቆሞ መሥራት እንዲችሉ ከፍ ያለ የሥራ ማስቀመጫ ይጠቀሙ። እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርግ ማንኛውም ትንሽ እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ነው-
- ከህዝብ ማመላለሻ ቀድመው ይውጡ እና ወደ ቢሮ ይሂዱ።
- ጥቂት እቃዎችን ብቻ መግዛት ቢያስፈልግዎትም እንኳ የመምሪያውን መደብር ሁሉንም መተላለፊያዎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለመጓዝ ይሞክሩ።
- በመኪና ማቆሚያ ቦታ መጨረሻ ላይ መኪናውን ያቁሙ ፣ እና ከቢሮው በር ፊት ለፊት አይደለም።
ደረጃ 9. የ hula-hoop መልመጃውን ይሞክሩ።
የ hula-hoop ን መጠቀም ከሚያስደስት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጮች አንዱ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ መልመጃ እንዲሁ በትሬድሚል ላይ መሮጥን ያህል ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ፣ እሱ እንዲሁ ቀላል ስለሆነ ጉልበቶችዎን አይጎዳውም።
- Hula-hoop ን በሚጠቀሙበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት ከወገብዎ በላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታሰበ ሁላ-ሆፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ከተጨማሪ ክብደት ጋር ይመጣል። ቢያንስ 100 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር እና 0.5-1 ኪ.ግ የሚመዝን የ hula-hoop ን ይፈልጉ።
- ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ በ hula-hoop ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመቀነስ ይማሩ። ውጥረት በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ይጨምራል። ኮርቲሶል የሰውነትን የኢንሱሊን መጠን የሚጨምር ሆርሞን ነው። የተቀላቀለው ውጤት የስብ ክምችት እና የወገብ ዙሪያ ስፋት መስፋፋት ነው።
-
በቂ እንቅልፍ። እንቅልፍ ማጣት ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። ይህ በከፊል ነው ምክንያቱም እንቅልፍ ማጣት ብዙ የመብላት አዝማሚያ ስለሚያደርግዎት። የእንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን የሚጨምር የ ghrelin ሆርሞን መጠን ይጨምራል።
- በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት አለብዎት።
- በእንቅልፍ ወቅት ክፍልዎ ጨለማ እና ቀዝቃዛ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከምሳ በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠቀም ያቁሙ።
- ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ ከመተኛት እና ከእንቅልፍ የመነቃቃት ልማድ ይኑርዎት።
- ትክክለኛውን ከፍተኛ ተረከዝ ይምረጡ። እግሮችዎ ቀጭን እንዲመስሉ እና አጠቃላይ አካልዎን ለማራዘም ፣ ተረከዝዎን 10 ሴ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ ያድርጉ። ከሰፊ ጣቶች ይልቅ በጫፍ ጣቶች ተረከዝ መልበስ እንዲሁ ይረዳል።
