ለክብደት መቀነስ ምርቶች ገበያው ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳሉ በሚሉ የአመጋገብ ምርቶች ተሞልቷል። የምግብ ፍላጎቶች እና የክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮች አሁን በሁሉም ቦታ በመሆናቸው መጠጦች ፣ መክሰስ እና ክኒኖች ለገበያ ቀርበዋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ክብደትን የመቀነስ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአስተማማኝ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ሲከናወኑ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ መሆኑን እንዲረሱ ያደርጋቸዋል። ከረዥም ጊዜ የአኗኗር ለውጦች ከተገኘ ክብደት መቀነስ እንዲሁ ረዘም ይላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - የአመጋገብ ልማዶችን እና የአኗኗር ዘይቤን መገምገም
ደረጃ 1. የሚበሉትን ምግብ በምግብ መጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ።
አዲስ አመጋገብ ወይም የአመጋገብ ዘይቤ ሲጀምሩ ፣ ምን ማድረግ እንደሚለወጥ ስለሚያውቁ የአመጋገብ ልምዶችዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መከታተል ጠቃሚ ነው። የሚበሉትን ምግብ እና መጠጦች እና በሚመገቡበት ጊዜ መዝገብ ይያዙ።
- መጽሔት ይግዙ ወይም የመጽሔት መተግበሪያውን በስልክዎ ላይ ያውርዱ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ቀናት ይመዝግቡ። በሐሳብ ደረጃ ፣ የተመዘገቡት ቀናት የሳምንቱ ቀናት እና ቅዳሜና እሁድ ናቸው። ከሳምንቱ ቀናት ጋር ሲነፃፀር ብዙ ሰዎች ቅዳሜና እሁድ ትንሽ ለየት ብለው ይመገባሉ።
- የሚበሉትን ምግብ ብቻ አይጻፉ። እንዲሁም ምን ያህል ጊዜ ከቤት ውጭ እንደሚበሉ እና የሚወጡ ማንኛቸውም ቅጦች ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ዘግይተው በሚሠሩበት ጊዜ በፍጥነት ምግብ ምግብ ቤት ውስጥ ይበላሉ ወይም በቤት ውስጥ የራስዎን እራት ያዘጋጁ?
- እንዲሁም ሊሻሻሉ ወይም ሊለወጡ የሚችሉትን ገጽታዎች ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ለእርስዎ ምግቦች ወይም መክሰስ በጣም ጤናማ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ይመርጣሉ? ብዙ የቀዘቀዙ እና የተዘጋጁ ምግቦችን ወይም የቤት ውስጥ የበሰለ ምግቦችን ይበላሉ?
ደረጃ 2. የክፍልዎን መጠኖች ይለኩ።
ከመጠን በላይ መብላት እና በትላልቅ ክፍሎች (ምንም እንኳን ምግቡ ጤናማ ቢሆንም) ከመጠን በላይ ካሎሪ መውሰድ እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። እነዚያን የክፍል መጠኖች ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እንዲችሉ የተጠቀሙባቸውን የምግብ እና የመመገቢያዎች መጠን ይከታተሉ።
- የምግብ ክፍል መጠኖችን መቀነስ የካሎሪ መጠንዎን በትንሹ ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል።
- ቀኑን ሙሉ የምግቦችዎን መጠኖች ከሚመከሩት መመዘኛዎች ጋር ያወዳድሩ። ለምሳሌ ፣ የፍራፍሬ አገልግሎት አንድ ትንሽ ሙሉ ፍሬ ነው ፣ የአትክልቶች አገልግሎት 150 ግራም ፣ የእህል እህል 30 ግራም ፣ ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን 85 ግራም ፣ ወተት እና እርጎ አገልግሎት 240 ሚሊ ሊትር ነው። ፣ እና አንድ እርጎ አገልግሎት። አንድ አይብ አገልግሎት 55 ግራም ነው።
- ብዙ ሱፐርማርኬቶች ብዙ ጥረት ሳያባክኑ የእርስዎን ክፍሎች ለመቆጣጠር እንዲረዳዎት ልዩ መጠን ያላቸው የጡጦ ዕቃዎችን ይሸጣሉ።
- የክፍል መጠኖችን በትክክል እንዲመዘገቡ ለማገዝ የመለኪያ ጽዋ ወይም የምግብ ልኬት መግዛትን ያስቡበት።
- በምግብ መጽሔትዎ ውስጥ ሊታወቅ የሚችል የምግብ ክፍል መጠኖች ሌላ አመላካች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለምግብ ካሎሪዎች ብዛት ትኩረት ይስጡ።
ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መከታተል እንዲሁ በአመጋገብዎ ላይ ሌላ እይታ ይሰጥዎታል። ብዙውን ጊዜ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት በማወቅ ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ ምን ዓይነት ምግብ እንደሚቀንስ ማወቅ ይችላሉ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ ፣ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ. በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- በቀን ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን ማሳጠር ወይም በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች መብላት ለጤንነት ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም እና የክብደት መቀነስ ውጤቱ ዘላቂ እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል።
- ክብደትን በበለጠ ፍጥነት የሚያጡ ቢመስሉም ፣ ካሎሪዎችን መቀነስ እና ማቃጠል በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ የረጅም ጊዜ ተፅእኖዎችን ሊያስከትል እና ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።
- ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ እና ጤናማ አመጋገብ ስለ ካሎሪዎች ብቻ ባይሆኑም ፣ አሁንም የሚወስደው የካሎሪ መጠን ለአካልዎ እና ለአኗኗርዎ በቂ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ማወቅ አለብዎት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እርስዎ የውስጥ ሱሰኛ አለመሆንዎን ያረጋግጡ።
- የካሎሪ ቆጠራ ገደቦችን ይወቁ። ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም ፣ እና በምግብ መለያዎች ላይ የካሎሪ ግምቶች እንዲሁ ስህተት ሊሆኑ ይችላሉ። ጥንቃቄ የተሞላበት የካሎሪ ቆጠራ እንዲሁ ወደ ረሃብ እና ክብደት መጨመር ሊያመራ የሚችል የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን ይጨምራል።
ደረጃ 4. ለመብላት የሚያነሳሳዎትን ፍላጎት ወይም ስሜት ይመዝግቡ።
75% ገደማ የሚሆኑ ሰዎች ከልክ በላይ መብላት ምክንያቱ ስሜት ነው። እርስዎ ለመብላት ምን ስሜቶች እንደሚቀሰቀሱ እና በተለይም በአመጋገብ ልምዶችዎ እና በአኗኗርዎ ላይ እንዴት እንደሚነኩ ማወቅ አለብዎት።
- በምግብ እና በስሜትዎ መካከል ያለውን ግንኙነት ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ በሚጨነቁበት ጊዜ ጨዋማ ፣ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸውን ምግቦች የመመገብ እድሉ ከፍተኛ እንደሆነ ያስተውሉ ይሆናል። መጽሔት መጻፍ በጀመሩ ቁጥር ስሜትዎን ከ1-10 ባለው ደረጃ ለመገምገም ይሞክሩ።
- እንዲሁም ከምሳዎች ወይም ከሚበላሹ ምግቦች በመራቅ ስለ በጣም አስቸጋሪ ጊዜያት ያስቡ። ቁጭ ብለው ቴሌቪዥን ሲመለከቱ እኩለ ሌሊት ነው? በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ረሃብ ይሰማዎታል? እነዚህን ደካማ ነጥቦች በማወቅ የአመጋገብ ልምዶችን ለመለወጥ መንገዶችን ማቀድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የተመጣጠነ የአመጋገብ ዕቅድ ይምረጡ።
ለደህንነት እና ጤናማ ክብደት መቀነስ ተስማሚ የሆኑ የአመጋገብ ምርቶች እንዲሁ ሊገዙ ይችላሉ። ብዙ ፕሮግራሞች በጣም ዝርዝር ዕቅዶችን ፣ የምግብ አሰራሮችን እና ድጋፍን ስለሚሰጡ እነዚህ ምርቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ብዙ የምግብ ወይም የምግብ ዓይነቶችን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ ላይ ያተኮረ ያልሆነ የአመጋገብ መርሃ ግብር ይምረጡ።
- የክፍል መጠኖችን በመከታተል ፣ የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን በእሱ ውስጥ በማካተት ላይ ያተኮረ የአመጋገብ መርሃ ግብር ይፈልጉ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስን የሚያቀርቡ የፕሮግራሞች ምሳሌዎች - በሜዲትራኒያን የመመገቢያ ዘይቤ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ፤ የ DASH አመጋገብ (በከፍተኛ የደም ግፊት ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም ጥሩ); በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ እና በቂ ካርቦሃይድሬትስ; ወይም በተመጣጣኝ ምግቦች እና በክፍል መጠኖች ላይ የሚያተኩር አመጋገብ።
ደረጃ 6. ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ይመልከቱ።
አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ለማማከር ይሞክሩ። ሐኪምዎ ወይም የአመጋገብ ባለሙያዎ ለጤንነትዎ ይበልጥ ተገቢ የሆኑ ተጨማሪ አቅጣጫዎችን ወይም አማራጭ ምክሮችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- ከጠቅላላ ሐኪም ጋር ይነጋገሩ። ለተጨማሪ እርዳታ ሐኪሙ ወደ አካባቢያዊ የአመጋገብ ባለሙያ ሊልክዎት ይችላል።
- የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ አመጋገብ ሊሰጥዎ የሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ነው። የአመጋገብ ባለሙያው ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የተስተካከለ የምግብ ዕቅድ ሊያቀርብ ይችላል። የክብደት መቀነስ ሂደት እንዲቆጠር ጉብኝቶች እንዲሁ በመደበኛነት መደረግ አለባቸው።
- በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በአከባቢው የአመጋገብ ባለሙያዎች በ EatRight ድርጣቢያ አናት ላይ “ኤክስፐርት ፈልግ” የሚለውን የብርቱካን ቁልፍ በመጫን ማግኘት ይቻላል።
ዘዴ 2 ከ 5 - ለክብደት መቀነስ ምናሌን ዲዛይን ማድረግ
ደረጃ 1. ምናሌ ይጻፉ።
የተመጣጠነ ምግብ እና ቁጥጥር ያላቸው ክፍሎች እና ካሎሪዎች ያላቸው ምናሌዎች ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ ናቸው። በሐኪም ወይም በአመጋገብ ባለሙያ እገዛ ምናሌውን ያዘጋጁ። ወይም ፣ ሊከተሏቸው የሚችሏቸውን በበይነመረብ ላይ መጽሐፍትን ወይም የአመጋገብ ምናሌዎችን ይፈልጉ።
- ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ለሁሉም ምግቦች እና መክሰስ ሀሳቦችዎን ይፃፉ። ይህ ምን ዓይነት ምግብ እንደሚበሉ ግራ እንዳይጋቡ እና ጤናማ እንዲበሉ ለማድረግ ነው።
- የእርስዎን ምናሌ በሚነድፉበት ጊዜ እያንዳንዱን የምግብ ቡድን በየቀኑ ማካተትዎን እና ተገቢውን የክፍል መጠኖችን መከተልዎን ያረጋግጡ።
- በሳምንት ውስጥ በፍጥነት ሊሠራ የሚችል የምግብ መጠንን ያስቡ። በዚያ ጊዜ ውስጥ ለመሥራት ቀላል እና ገንቢ ምግቦችን ለማካተት መንገዶችን ያቅዱ። እቅድ በማውጣት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመግዛት ፍላጎትን መከላከል ይችላሉ።
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳይበሉ ሁል ጊዜ ተጨማሪ ጤናማ መክሰስ ይዘው ይሂዱ። መቼ ከቤት መውጣት እንዳለብን አናውቅም ምክንያቱም ዝግጅት በጣም አስፈላጊ ነው።
- እንዲሁም በእቅድዎ ውስጥ በረዶ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦችን ያካትቱ። ከሚያስፈልገው ድርብ ክፍል ጋር ምግብ ያዘጋጁ። በኋላ ለመብላት ወይም በምሳ ሰዓት ለመብላት ግማሹን ምግብ ያቀዘቅዙ።
ደረጃ 2. ጤናማ የምግብ አቅርቦቶችን ያዘጋጁ።
ወጥ ቤትዎ አመጋገብዎን በሚደግፉ ምግቦች የተሞላ ከሆነ ጤናማ ምግብ እና ምግብ ማብሰል ቀላል ይሆናል። በየሳምንቱ ለመግዛት ጊዜ ይውሰዱ እና የተለያዩ ተወዳጅ ጤናማ ምግቦችን ያከማቹ።
- በደንብ የተሞላ ፓን ጤናማ የመመገቢያ አኗኗርን ቀላል ሊያደርግ ይችላል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች በመደርደሪያው ላይ ለረጅም ጊዜ ሊቀመጡ ይችላሉ። የሚከተሉትን ፈጣን እና ጤናማ ምግቦች ለማከማቸት ይሞክሩ -የታሸጉ ባቄላዎች ፣ የታሸጉ አትክልቶች ያለ ጨው ፣ የታሸገ ቱና ወይም ዶሮ ፣ ሙሉ እህል (እንደ ኩዊኖአ ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ወይም ቡናማ ሩዝ) ፣ የጃም ባቄላዎች እና ሾርባዎች ዝቅተኛ ካሎሪ እና ሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው።
- ለመሙላት ሌላ ቦታ ማቀዝቀዣ ነው። በማቀዝቀዣ ውስጥ የተከማቸ ምግብ እንዲሁ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። እንደ-የቀዘቀዙ አትክልቶች (ያለ ሳህኖች ወይም ቅመማ ቅመሞች) ፣ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች ፣ የቀዘቀዙ እህሎች (እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪኖዋ) ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የቀዘቀዙ ምግቦች (ሥራ በሚበዛበት ጊዜ ለመብላት) ፣ እና የቀዘቀዘ ፕሮቲን (ዓሳ ወይም ዓሳ) ዶሮ)።
- እንዲሁም ማቀዝቀዣዎን በየሳምንቱ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች (እንደ ዝቅተኛ ስብ ወተት ፣ እርጎ እና አይብ) ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን (ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም ዝቅተኛ ስብ የበሬ ሥጋ) ባሉ ትኩስ ምግቦች ይሙሉ።.
- ስራ የሚበዛብዎት ከሆነ እና ጊዜ ከሌለዎት ወይም ምግብ ማብሰል የማይወዱ ከሆነ ፣ አስቀድመው የበሰለ ወይም ቀድመው የተሰሩ ሸቀጣ ሸቀጦችን መግዛት ያስቡበት። የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይግዙ-የታጠቡ/የተከተፉ አትክልቶች (እንደ ልዩ የታሸገ ሰላጣ ወይም ሽምብራ) ፣ የተከተፉ ፖም ፣ የተጠበሰ የዶሮ ጡቶች ወይም የተቀቀለ እንቁላል።
ደረጃ 3. አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያዘጋጁ።
ጤናማ ምግብ ማብሰል ለእርስዎ አዲስ ከሆነ ወይም በተለምዶ ያገለገሉባቸው የምግብ አዘገጃጀቶች ማዘመን ከፈለጉ አዲስ እና ጤናማ የሆኑትን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ የሆነው የተበላው ምግብ የተለያዩ እና በአመጋገብ አሰልቺ እንዳይሆንዎት ነው።
- በየሳምንቱ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ወይም ሁለት ለማዘጋጀት ይሞክሩ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ መለወጥ አያስፈልግዎትም ፣ በየሳምንቱ ጥቂት አዳዲስ ነገሮችን መሞከር አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦችን ለማውጣት ይረዳዎታል።
- ለጤናማ ፣ ለክብደት መቀነስ ወይም ለዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች የተስማሙ የማብሰያ መጽሐፍትን ይግዙ።
- ለመለወጥ ቀላል እና በበይነመረብ ላይ በአመጋገብዎ ላይ እርስዎን የሚረዳዎት የምግብ አሰራሮችን ይፈልጉ። በርካታ ጣቢያዎች ጤናማ በሆኑ የምግብ አሰራሮች እና በዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ምትክ ላይ መረጃ ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ጤናማ መክሰስ መመገብ ተጨማሪ አመጋገብን ለማግኘት እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ውጤታማ መንገድ ነው። በተራቡ ጊዜ መብላት አለብዎት። ሆኖም ፣ ከኩኪዎች ወይም ከቺፕስ ይልቅ እንደ ለውዝ ወይም ብርቱካን ያሉ ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
- መክሰስም ክብደት መቀነስ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ከመብላቱ በፊት ፣ መክሰስ በእርግጥ አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ አለመሆኑን አስቀድመው ያስቡ። በእውነቱ ረሃብ ከተሰማዎት እና እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ አሁንም ከሁለት ሰዓታት በላይ ከቀሩ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በየ 3-4 ሰዓታት መብላት አለብዎት። በመካከላቸው ብዙ ትናንሽ ምግቦች ወይም ሶስት መደበኛ ምግቦች እና መክሰስ።
- በአጠቃላይ ፣ መክሰስ 100-200 ካሎሪ ሊኖረው ይገባል (በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ)። ከከፍተኛ አመጋገብ በተጨማሪ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ያሉ የምግብ ንጥረ ነገሮች ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
- ጤናማ መክሰስ - ካሮት እና ሃሙስ ፣ የሰሊጥ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ፖም ፣ ወይም ፍራፍሬ እና የግሪክ እርጎ ናቸው።
- ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ወይም ሌላ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ከሆነ አስቀድመው የተዘጋጁ መክሰስ (እንደ ረሃብዎ ላይ በመመስረት) አንድ ክፍል ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ትዕይንቱን እየተመለከቱ በአጋጣሚ ከመጠን በላይ መብላት አይችሉም።
ደረጃ 5. የሚወዷቸውን ምግቦች/መክሰስ አይበሉ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እንኳን የሚወዱትን ምግብ ወይም መክሰስ በየጊዜው ማግኘት እንዲሁ ደህና ነው። ይህ በጣም ብዙ ጊዜ እንዳልተሠራ ያረጋግጡ።
- የእነዚህን ምግቦች / መክሰስ ፍጆታ በቀስታ ይቀንሱ። አዘውትረው እሱን ለመልመድ ከለመዱት ፍጆቱን በሳምንት አንድ ጊዜ በየሁለት ሳምንቱ ወይም በወር አንድ ጊዜ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- እነሱን ለመብላት ካሰቡ የአገልግሎቶችን ብዛት መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ይህ የካሎሪዎችን ብዛት ይገድባል።
- ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ-ጊዜዎችን በመጠቀም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ገለልተኛ ያድርጉ። ሁሉም ካሎሪዎች አይቃጠሉም ፣ ግን ክብደቱ ተመልሶ እንዳይመጣ ይረዳል።
ዘዴ 3 ከ 5 - ክብደት ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ያድርጉ።
በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2.5 ሰዓታት የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይፈልጉ። በየቀኑ በመደበኛነት የሚከናወነው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ኤሮቢክ እንቅስቃሴን የሚያካትቱ አንዳንድ ስፖርቶች መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ተራራ መውጣት ናቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስን የሚደግፍ እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በቂ አይደለም እና ሁልጊዜ ወደ ክብደት መቀነስ አያመራም። ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስዎን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም መንገድ ይሄዳል።
- የካርዲዮ ማሽንን (እንደ ትሬድሚል ወይም ሞላላ) የሚጠቀሙ ከሆነ እነዚህ ማሽኖች ብዙውን ጊዜ ትክክል ስላልሆኑ የካሎሪ ማቃጠል ባህሪን ይወቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ክብደት መቀነስ ተከራካሪ ያስቡ እና ምክንያቱ አይደለም።
ደረጃ 2. የጽናት ሥልጠና በየሳምንቱ ያድርጉ።
ክብደት ማንሳት ወይም ጥንካሬን ማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሌላው አስፈላጊ አካል ነው። ይልቁንም በየሳምንቱ ለ 2 ጊዜ የስልጠና ሥልጠና ያድርጉ።
የፅናት ሥልጠና እንደ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ክብደት ማንሳት ፣ ፒላቴቶች ወይም እንደ pushሽ አፕ ወይም ስቶፕ የመሳሰሉ isometric መልመጃዎች።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አጋር ይፈልጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መጀመር በተለይ እርስዎ ብቻዎን እያደረጉ ከሆነ ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል። ከጓደኞችዎ ወይም ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር አብሮ መሥራት በየሳምንቱ እንዲሠሩዎት ለማበረታታት ጥሩ ማበረታቻ ሊሆን ይችላል።
- ጓደኛዎን ፣ የቤተሰብዎን አባል ወይም የሥራ ባልደረባዎን ከእርስዎ ጋር እንዲለማመዱ ይጋብዙ።
- በምሳ እረፍትዎ ወቅት ጥቂት የሥራ ባልደረቦችን ለአጭር የእግር ጉዞ ይውሰዱ።
- በ “ቀን” ላይ ጓደኛዎን ይውሰዱ እና በየሳምንቱ ይወያዩ። ከጓደኛዎ ጋር በሚወያዩበት ጊዜ መሥራት እንዲችሉ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ ወይም ለእግር ጉዞ ይሂዱ።
ደረጃ 4. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይሞክሩ።
የተለያዩ ስፖርቶችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች እና አስደሳች ያድርጉት። እንዲሁም ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ለመከላከል ሊረዳ ይችላል።
- በጂም ውስጥ መሥራት የማይወዱ ከሆነ የዳንስ ክፍልን ወይም የቡድን ስፖርትን ይሞክሩ። ከወደዱት ስፖርቱን በመስራት የበለጠ ንቁ ይሆናሉ።
- እንደ የእግር ጉዞ ፣ ካያኪንግ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ እንዲሆን ኃይለኛ መሆን የለበትም። የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት እንዲሁ ስፖርት ነው። ማንኛውም እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ እና ለጡንቻ ጥገና አስፈላጊ ነው።
ዘዴ 4 ከ 5 - የመቅዳት እድገት
ደረጃ 1. በየሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ።
በማንኛውም የአመጋገብ ወይም የክብደት መቀነስ ዕቅድ ውስጥ ክብደትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው። መደበኛ ክብደት ከጊዜ ወደ ጊዜ እድገትዎን ያሳያል እና እርስዎን ለማነሳሳት ሊረዳዎት ይችላል። እንዲሁም የአኗኗር ዘይቤዎ ለውጦች ምን ያህል ውጤታማ እንደሆኑ ሊያሳይ ይችላል።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ ክብደት በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይከናወናል። በየቀኑ የሚከናወነው ክብደት ጉልህ ለውጦችን አያሳይም። በየቀኑ የክብደት መለዋወጥ (ወደ ላይ ወይም ወደ ታች) የተለመደ እና እንደ ሳምንታዊ ክብደት ትክክለኛ ላይሆን ይችላል።
- በቤትዎ ውስጥ በክብደትዎ ውስጥ ለውጦችን ለመለካት ለቤትዎ ሚዛን ይግዙ።
- ክብደትን ለመከላከል የሚረዳ መደበኛ ክብደትም ታይቷል።
- በየሳምንቱ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ያድርጉ እና ተመሳሳይ ልብሶችን (ወይም እርቃናቸውን) ይልበሱ።
- በመጠን የሚታየው ክብደት አጠቃላይ ለውጡን እንደማያሳይ ያስታውሱ። ይህ የሆነበት ምክንያት ክብደት በስብ እና በጡንቻ መካከል ስለማይለይ እና ስለ ልብዎ ጤና ወይም ጥንካሬ ሊነግርዎት ስለማይችል ነው። ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ስብ ካቃጠሉ ምናልባት ክብደትዎ አይለወጥም። ሆኖም ፣ ተስፋ ከመቁረጥ ይልቅ ፣ በአንድ ጊዜ በሚዋኙበት ጊዜ ሊያደርጉ የሚችሏቸው የጭንቶች ብዛት ያለ ክብደት-ነክ ግብ ያስቡ።
ደረጃ 2. ዒላማዎን ይጻፉ።
በማንኛውም ዓይነት ለውጥ ፣ በተለይም በክብደት መቀነስ ውስጥ ግብ መጻፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የረጅም ጊዜ ግቦችን በማወቅ ፣ ስለተገኘው እድገት መነሳሳት እና የማወቅ ጉጉት ሊኖራቸው ይችላል።
- የተወሰኑ ዒላማዎችን ያድርጉ። ኢላማው በጊዜ የተገደበ ፣ የተወሰነ እና ተጨባጭ መሆኑን ያረጋግጡ። ያስታውሱ ፣ ከባድ ክብደት መቀነስ ከእውነታው የራቀ እና ምናልባትም ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ጤናማ ላይሆን ይችላል።
- ከረጅም ጊዜ ግቦች በፊት ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በ 5 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ በፕሮግራሙ የመጀመሪያ ወር ውስጥ 2 ኪ.ግ ማጣት ያለብዎት ዒላማ ያዘጋጁ።
- ከክብደት መቀነስ በላይ ግቦችን ያዘጋጁ። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ሊያደርጓቸው ወይም ሊያቆሟቸው የሚችሉ ግቦችን ይፃፉ። ለምሳሌ ፣ ሳያቋርጡ ለ 5 ኪ.ሜ በእግር መጓዝ ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 3. እድገትዎን እንደገና ይፈትሹ።
በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ላይ ሲሄዱ ፣ እድገትዎን መፈተሽ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው። በየወሩ ወይም በየሁለት ምርመራዎች ያንን እድገት ለመቀጠል ለማገዝ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም ባህሪዎን እንዲያስተካክሉ ይረዱዎታል።
የክብደት መቀነስዎ ቢዘገይ ወይም ካቆመ ፣ እረፍት ይውሰዱ እና የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ይመርምሩ። የምግብ መጽሔትዎን ይገምግሙ እና ባለፉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ይመዝገቡ። በተደጋጋሚ የተረሱ ወይም የቀነሱ ማናቸውንም አካባቢዎች ካስተዋሉ እንደገና ለመጨመር ይሞክሩ።
ዘዴ 5 ከ 5 - አደገኛ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማስወገድ
ደረጃ 1ከሚመለከታቸው አካላት ጋር ምክክር ያድርጉ።
የአመጋገብ ዕቅድ ወይም ምርት በሚመረምሩበት ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ጥያቄዎችን ይጠይቁ። ብዙ ተዛማጅ መረጃዎችን በማወቅ ፣ በጣም ጥሩ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብን መምረጥ ይችላሉ። መሪ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች እና የኤጀንሲ ሰራተኞች ስለ ደህንነታቸው ፣ ጥቅሞቻቸው እና ወጪዎቻቸው ጥያቄዎችን መመለስ ይችላሉ። የመሳሰሉትን ጥያቄዎች ይጠይቁ
- ልዩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪዎችን መግዛት አለብኝ?
- የአመጋገብ ሰራተኛው ወይም መስራች ምን ዓይነት የምስክር ወረቀት ወይም የክብደት መቀነስ ተሞክሮ አለው?
- ስንት ኪሎ ክብደት መቀነስ አለበት?
- የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ፕሮግራሙ ሊረዳኝ ይችላል?
- በረጅም ጊዜ ውጤታማነቱ ላይ ማንኛውንም ጥናቶች ሊያሳዩኝ ይችላሉ?
ደረጃ 2. መጠጦችን ፣ ክኒኖችን ወይም ሌሎች የአመጋገብ መርጃዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
እነዚህ ዕቃዎች ለጊዜው ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። ሆኖም ፣ የእርስዎ ግብ በውስጣቸው ጤናማ ምግቦችን ፍጆታ የሚያካትቱ የአኗኗር ለውጦችን ማስጀመር መሆን አለበት።
- ብዙ ኪኒኖች እና ሌሎች በሐኪም የታዘዙ የአመጋገብ ኪኒኖች በ BPOM ቁጥጥር ስር አልተመዘገቡም። በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ወይም ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
- ያስታውሱ ፣ አመጋገብ በእቅዱ ላይ እስከተከተሉ ድረስ ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሊረዳዎት ይችላል። ትክክለኛው ልማዶች ካልሠሩ ክብደቱ ቀስ በቀስ ተመልሶ ይመጣል። ስለዚህ ፣ ግቦችዎን በረጅም ጊዜ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. የንጽህና ወይም የመርዛማ ፕሮግራሞችን ያስወግዱ።
ሰውነት የኩላሊት እና የጉበት ሥራ ስለሆነ “መንጻት” ወይም “መበከል” አያስፈልገውም።
- ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጾሙ ወይም “የፅዳት ፈሳሾችን” እንዲጠጡ የሚጠይቁትን ምግቦች ያስወግዱ። ሰውነት በትክክል እንዲሠራ የተወሰነ ኃይል ይፈልጋል። ይህ ኃይል ከጤናማ ምግቦች ሊገኝ ይችላል።
- ክብደትን ለመቀነስ ለመሞከር በጭራሽ አይራቡ። ረሃብ ሰውነትዎ የሆነ ነገር እንደሚፈልግ የሚነግርዎት መንገድ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተስፋ አትቁረጥ. ስኬታማ ለመሆን ጠንካራ ፍላጎት ሊኖርዎት እና እቅዱን በትክክል ማከናወን አለብዎት።
- ሲራቡ አይግዙ። ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት ጤናማ መክሰስ ይበሉ እና አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ጥሬ አትክልቶች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ ወይም የጎጆ አይብ ያሉ የሚወዷቸውን ጤናማ መክሰስ ይፈልጉ እና ያከማቹ። የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ። የታሸጉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በስብ ፣ በስኳር እና በጨው የተሞሉ ናቸው። ከመብላትዎ በፊት በመጀመሪያ የምግቡን ይዘት ይረዱ።
- እንዲሁም የሰውነት ክብደት መቀነስ በሰውነት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመገምገም በወር አንድ ጊዜ ሰውነትዎን ይለኩ።
- ጡንቻን ለመገንባት በስልጠና ዕቅድዎ ላይ የስልጠና ሥልጠና ይጨምሩ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ መራመድ) ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ ከሆነ የአናሮቢክ ልምምድ (ወይም ጥንካሬን ይጨምሩ) ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
- በየቀኑ ለመራመድ ይሞክሩ። ለክብደት መቀነስ የእግር ጉዞ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ደረጃዎች እንዲሁ በእርስዎ ፍላጎት መሠረት ሊቆጣጠሩ ይችላሉ። ከጓደኞች ጋር ካደረጉት እርስ በእርስ መነሳሳት እና መደገፍ ይችላሉ።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ - በቀን ወደ 2 ሊትር ውሃ። እርካታ እንዲሰማዎት ለማድረግ ከእራት በፊት ከ 20 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ብዙውን ጊዜ በእራት ላይ የማይበሉትን አንድ ተጨማሪ አትክልት ወይም ሁለት ይጨምሩ። አመጋገብዎን አስደሳች እና አስደሳች ለማድረግ ፣ ባልተለመዱ ንጥረ ነገሮች አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሞክሩ።
- ተጨማሪ ማከል እንዳይኖርዎት የተረፈውን ይጠቀሙ። ምግብን በቀስታ ይቅቡት። በዚያ መንገድ ፣ ሰውነትዎ እና አንጎልዎ በአንድ ጊዜ ሙሉ ስሜት ስለሚሰማቸው ከመጠን በላይ አይበሉ።
- ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ እንደሆነ ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ። እነሱ ይደግፉዎታል እና ያበረታቱዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- የሆነ የለም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ አስተማማኝ መንገድ (ለምሳሌ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ)። እርስዎ ጤናማ እንዲበሉ እና በሐኪምዎ ምክሮች መሠረት የሚደሰቱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስችሉዎትን የአኗኗር ለውጦችን ማነጣጠር አለብዎት።
- የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ዕቅዱ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። እንዲሁም ይህ የአመጋገብ ዕቅድ በሰውነትዎ ሁኔታ ወይም በሽታ ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ያረጋግጡ።
