ለብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ አካላዊ እና አእምሮአዊ ፈተና ሊሆን ይችላል። ሆኖም የጂምናስቲክ አባልነቶች በወር ከ 300 ዶላር መካከል ስለሚሮጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ውድ ሊሆኑ ስለሚችሉ ፣ እና ክኒኖች እና የአመጋገብ ማሟያዎች እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ሊወጡ ስለሚችሉ ክብደት መቀነስ እንዲሁ የገንዘብ ችግር ሊሆን ይችላል። በጀትዎን ጤናማ ለማድረግ እና ክብደት ለመቀነስ ከማድረግ ይልቅ ባንክዎን ሳይሰበሩ የወገብ መስመርዎን ለመቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ፣ በአመጋገብዎ እና በአኗኗር ልምዶችዎ ላይ ማስተካከያ ያድርጉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መፍጠር
ደረጃ 1. የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በቤት ውስጥ ይፍጠሩ።
በጂም አባልነት ላይ ገንዘብ ከማውጣት ይልቅ ቤትዎን ወይም መኖሪያዎን የግል ጂም ያድርጉ። ቴሌቪዥን ካለዎት በቤት ውስጥ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው በርካታ ነፃ የስፖርት ፕሮግራሞች አሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ ሊያሠለጥኗቸው ወይም ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የሚፈልጓቸውን የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ለማነጣጠር የመስመር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን መፈለግ ይችላሉ።
- ጤናማ ለመሆን እየሞከሩ ከሆነ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች እንደ መራመድ በመጠኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። በመሮጥ ወይም በመሮጥ ፣ በመካከለኛ ሥልጠና እና በመዘርጋት ካርዲዮን ወደሚያዋህደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ቤት ውስጥ ዮጋ ያድርጉ።
እርስዎ ሊቀላቀሏቸው የሚችሏቸው ብዙ ነፃ የዮጋ ፕሮግራሞች በመስመር ላይ ይገኛሉ። እነዚህ ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ ዮጋ አቀማመጥን እና የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ በሚያሳዩዎት ቪዲዮዎች ይመጣሉ።
ዮጋ ማድረግ ከጀመሩ የጀማሪ ዮጋ ፕሮግራም ይፈልጉ። በቤቱ ክፍት ቦታ ላይ በየቀኑ ሌላ የዮጋ ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ ዮጋን በየቀኑ ለመለማመድ ጥረት ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከጓደኞች ጋር የሩጫ ቡድን ይጀምሩ።
በክብደት መቀነስ ጥረቶች ውስጥ ጓደኞችዎን ያሳትፉ እና በሩጫ ቡድኖች ላይ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም። ለ 30 ደቂቃዎች ሩጫ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመገናኘት ስምምነት ያድርጉ እና ፍጥነትዎን እና ርቀትን በጊዜ ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜም እንዲሁ ገንዘብ ሳያስወጡ አብረው ክብደትዎን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 4. የመዝናኛ ስፖርት ማህበርን ይቀላቀሉ።
በአካባቢዎ የምዝገባ ክፍያ የማይጠይቁ የመዝናኛ የስፖርት ማህበራትን ይፈልጉ። አንዳንድ የመዝናኛ ስፖርት ክለቦች እንደ መጫወቻዎች ፣ የእግር ኳስ ኳሶች ወይም የቅርጫት ኳስ እና የቤዝቦል ጓንቶች ያሉ የስፖርት መሳሪያዎችን በነፃ ይሰጣሉ።
እርስዎ ለመጫወት ፈቃደኛነት እና ጥሩ ስፖርታዊ ጨዋነት ብቻ በሚፈልጉበት በአከባቢው መስክ ውስጥ ድንገተኛ ጨዋታን መቀላቀል ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይወስኑ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ እንዲረዳዎ ፣ በቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ማስላት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ክብደትን ሳይጨምር ለመለማመድ በቂ ኃይል እንዲኖርዎት መብላት ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን የመስመር ላይ ካሎሪ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ።
ያስታውሱ ይህ ወደ ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነስ እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል ስለሚችል ከሚመከረው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መብለጥ እንደሌለብዎት ያስታውሱ። እንዲሁም ክብደትን በፍጥነት እና ውጤታማ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ እና የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። በጣም ጥቂት ካሎሪዎች መብላት ክብደትን በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን ከሜታቦሊዝምዎ ጋር ይረበሻል። እንዲሁም ፣ በመደበኛነት መብላት ከጀመሩ ፣ ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ክብደት ያገኛሉ።
ደረጃ 2. ብዙ አትክልቶችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ቀጭን ፕሮቲኖችን ይመገቡ።
አንድ የፕሮቲን ምንጭ ፣ አንድ የስብ መጠን ዝቅተኛ ፣ እና ከካርቦሃይድሬት በታች የሆነ የአትክልት ምንጭ እንዲይዝ አመጋገብዎን ያደራጁ።
- ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች የእንቁላል ነጭዎችን ፣ የአኩሪ አተር ምርቶችን እና ዶሮን ያካትታሉ። እንደ ሳልሞን እና ትራውት ያሉ ዓሦች ፣ እንዲሁም እንደ ሽሪምፕ እና ሎብስተር ያሉ shellልፊሾች በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ እንዲሁ በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ የፕሮቲን እና የወተት ምንጭ ነው።
- ከካርቦሃይድሬት በታች የሆኑ አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ስዊስ አተር ፣ ሰላጣ ፣ ዱባ እና ሰሊጥ ያካትታሉ። አትክልቶችን ከመፍላት ይልቅ በእንፋሎት ወይም በማብሰል ፣ በእነዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ውስጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እና ፀረ-ተህዋሲያን ለሳምንት ያገኛሉ።
- ጤናማ የቅባት ምንጮች አቮካዶ እና ለውዝ እንዲሁም የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የአቦካዶ ዘይት ይገኙበታል። በእነዚህ ዘይቶች ምግብ ማብሰል ክብደት ሳይጨምር የስብ መጠንዎን ይጨምራል።
ደረጃ 3. ካርቦሃይድሬትን ፣ ስኳርን እና የእንስሳት ስብን ይቀንሱ።
በካርቦሃይድሬት እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ሰውነትዎ በሰውነትዎ ውስጥ ዋና የስብ ማከማቸት ሆርሞን የሆነውን ኢንሱሊን እንዲያስወጣ ያደርገዋል። የኢንሱሊን መጠንዎ ሲቀንስ ሰውነትዎ ስብ ማቃጠል ሊጀምር ይችላል። ይህ ሆርሞን በተጨማሪም ኩላሊቶቹ ከመጠን በላይ ሶዲየም እና ውሃ እንዲቀንሱ ይረዳል ይህም በሰውነት ውስጥ የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- እንደ ድንች ቺፕስ ፣ የፈረንሣይ ጥብስ እና ተራ ዳቦ ያሉ በስታርክ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም እንደ ስኳር መጠጦች (ለስላሳ መጠጦች) ፣ ከረሜላ ፣ ኬኮች እና ሌሎች ፈጣን ምግቦችን የመሳሰሉ ከፍተኛ ስኳር የያዙ ምግቦችን ከመብላት መቆጠብ አለብዎት።
- ቀይ ሥጋ እና እንደ ጠቦት መጥፎ ሽታ ያለው ሥጋ ውስጥ የሚገኘው የእንስሳት ስብ ክብደት እንዲጨምር እና ሜታቦሊዝምዎን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ምክንያቱም እነዚህ ስጋዎች ለመዋሃድ አስቸጋሪ ናቸው። እንደ አመጋገብዎ አካል ለአንድ ሳምንት ያህል ስቴክ ወይም የበግ በርገርን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. በሰው ሰራሽ ስኳር ፋንታ የተፈጥሮ ስኳር ይጠቀሙ።
ለምግብ መክሰስ ከረሜላ ከመብላት ይልቅ በስኳር ውስጥ ዝቅተኛ ፍሬን ፣ እንደ እንጆሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ወይም እንጆሪዎችን ይበሉ። ጠዋት ላይ በቡናዎ ውስጥ ያለውን ስኳር እንደ ስቴቪያ ፣ አንድ ማንኪያ ማር ወይም አጋዌን በመሳሰሉ ተፈጥሯዊ ስኳሮች ይተኩ።
አመጋገብዎ ጤናማ በሆኑ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የአትክልት ምንጮች ላይ የበለጠ ማተኮር አለበት። ሆኖም ፣ እንደ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ የስኳር ምንጮችንም ማካተት አለብዎት።
ደረጃ 5. የሰባት ቀን የምግብ ዕቅድ ይፍጠሩ።
የምግብ ዕቅድዎ በተመሳሳይ ጊዜ የታቀዱ ሶስት ዋና ዋና ምግቦችን (ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት) እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ የታቀዱ ሁለት ትናንሽ መክሰስ (ቁርስ እና ምሳ ፣ እና ምሳ እና እራት መካከል) ማካተት አለበት።. ይህ በተከታታይ ጊዜያት ለሰባት ቀናት መብላትን እና ምግቦችን አለመዝለሉን ያረጋግጣል። በቀን 1,400 ካሎሪዎችን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በመመገብ እንደ ጾታዎ ፣ ዕድሜዎ ፣ ቁመትዎ ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና የአሁኑ ክብደትዎ ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲያጡ ይረዳዎታል።
በምግብ ዕቅድዎ ላይ በመመርኮዝ የምግብ ዝርዝር ያዘጋጁ እና እሁድ ለሳምንቱ ወደ ግሮሰሪ ግዢ ይሂዱ። ምግቦችን በፍጥነት እና በቀላሉ ማዘጋጀት እንዲችሉ ለሳምንቱ ምግቦችን ለማዘጋጀት በሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች ማቀዝቀዣዎን ይሙሉ።
ደረጃ 6. ምግቦችን አይዝለሉ።
አንዴ የምግብ ዕቅድ ካለዎት እና በየቀኑ በተከታታይ ጊዜያት ከበሉ ፣ በማይራቡበት ጊዜ ምግብን ከመዝለል ወይም ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ። እስኪራቡ ድረስ ምግቦችን መዝለል ወይም ማዘግየት ከመጠን በላይ መብላት እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ምግብን ሊያስከትል ይችላል።
ለመብላት በሚቀመጡበት ጊዜ በምግብ ላይ ማተኮር እንዲችሉ ማንኛውንም የሚረብሹ ነገሮችን መቀነስ አለብዎት። ኮምፒተርዎን ፣ ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ተንቀሳቃሽ ስልክዎን ያስቀምጡ። በፍጥነት ወይም በችኮላ እንዳይበሉ ምግብዎን ቀስ ብለው ያኝኩ።
ደረጃ 7. ከቤት ውጭ ከመብላት ይቆጠቡ።
ውጭ ከበሉ ጤናማ አመጋገብ ለመብላት ይቸገራሉ። ምግብን መብላት እና ምግብን ወደ ቤት መውሰድ የምግብ በጀትዎን ለማውጣት እና ለማያስፈልጉዎት ነገሮች ገንዘብ ለማውጣት ፈጣን መንገዶች ናቸው። ይልቁንም በቤት ውስጥ የራስዎን ምግብ በማዘጋጀት ላይ ያተኩሩ። ይህ ማለት ለጤናማ ምግብ ገንዘብ ማውጣት አለብዎት ፣ ግን አሁንም መብላት አለብዎት! ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዳዎት ይልቅ የራስዎን ምግብ ማዘጋጀት የተሻለ ነው።
ደረጃ 8. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
በቀን ቢያንስ ስምንት ብርጭቆ ውሃ በመጠቀም ሶዳዎችን እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን በመተካት ገንዘብ ይቆጥቡ እና የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ። ኮላዎችን እና ሌሎች ሶዳዎችን መቀነስ ክብደትዎን በእጅጉ ሊቀንሰው እና ለስፖርትዎ የበለጠ ኃይልን ሊሰጥ ይችላል።
ቀኑን ሙሉ አነስተኛ መጠን ያለው ውሃ እንዲጠጡ ጠርሙስ ሙሉ ውሃ ይዘው ይምጡ። አነስተኛ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት ሰውነትዎ ምግብ እንዲዋሃድ ይረዳል። ብዙ ውሃ ከመጠጣት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ የሆድዎን እብጠት ያስከትላል።
ደረጃ 9. የአልኮል ፍጆታዎን ይቀንሱ።
ገንዘብን ለመቆጠብ እና የወገብ መስመርዎን ለመቀነስ ሌላኛው መንገድ የአልኮል ፍጆታዎን መገደብ ነው። እንደ ወይን ፣ ቢራ እና ኮክቴሎች ያሉ የአልኮል መጠጦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለማቃጠል አስቸጋሪ የሆኑ ስኳርዎችን ይዘዋል። እነዚህ መጠጦች እንዲሁ ያጠጡዎታል ፣ ወደ ውሃ መከማቸት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን ይቀንሳሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዕለታዊ ልምዶችዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ከቢሮው ርቀው ያርቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ለመለማመድ የሚቸገርዎት ከሆነ ፣ ከመኪና ማቆሚያ ቦታው ርቀው በመኪና ማቆሚያ ቦታ ወይም ከአውቶቡስ አንድ ማቆሚያ ወደ ሥራ ከመቆምዎ በፊት ወይም ወደ ቤትዎ ከመመለስዎ በፊት በየቀኑ ይራመዱ። ይህ አንድ ሳንቲም ሳያወጡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል።
ደረጃ 2. ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
ወደ አፓርትመንትዎ ፣ ቢሮዎ ወይም የገበያ አዳራሽዎ ለመድረስ ሊፍትዎን ለአጭር ርቀት ሲጠቀሙ ፣ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል እና ለጂም አባልነት ሳይከፍሉ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ፣ አንድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጠቅላላው ለሠላሳ ደቂቃዎች በቀን አንድ ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ብዙ ጫና ሳያሳድሩ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ደረጃ 3. ምሳዎን ወደ ሥራ ይዘው ይምጡ።
ምሳ ከመብላት ለመቆጠብ የራስዎን ምሳ ያዘጋጁ እና ወደ ሥራ ይውሰዱ። ለመብላት እና ጤናማ ባልሆነ ምግብ ላይ ገንዘብ እንዳያወጡ እንዳይመሽዎት ምሽቱን አስቀድመው ምሳ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. በሌሊት ስምንት ሰዓት መተኛት።
ውጥረት እና ጭንቀት ለመብላት እና ወደ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶች የሚያመሩ ዋና ዋና ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ። በደንብ እንዲያርፉ ፣ ዘና እንዲሉ ፣ እና ለስፖርት ልምምድዎ በቂ ኃይል እንዲኖርዎት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ። ጥሩ እንቅልፍ መተኛት አንድ ሰው እረፍት ሲያጣ ወይም ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የሚጨምረው ኮርቲሶል መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል። የስምንት ሰዓት የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት በመሞከር ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ምግብን ያስወግዱ።
