ከፍተኛ የደም ግፊት በዓለም ላይ በጣም ከተለመዱት በሽታዎች አንዱ ነው። ከፍተኛ የደም ግፊት እንዳለባቸው የተረጋገጡ አብዛኛዎቹ ሰዎች መድሃኒት መውሰድ አለባቸው። በሌላ በኩል ፣ ያለ መድሃኒት የደም ግፊትን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ። የቅድመ -ግፊት ግፊት ካለብዎ እና ገና መድሃኒት የማይፈልጉ ከሆነ እነዚህ ዘዴዎች ጠቃሚ ናቸው። ከመድኃኒቶች አጠቃቀም ጋር አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አጠቃላይ ጤናዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የጨው መጠን መቀነስ
ደረጃ 1. በምግብዎ ላይ ብዙ ጨው አይጨምሩ።
ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ከጨው በላይ ጨው ወደ ምግብ ከመጨመር ይቆጠቡ ፣ እና በበሰለ ምግብ ላይ ተጨማሪ ጨው አይጨምሩ። ሰውነት ከምግብ ትንሽ ጨው ይፈልጋል ፣ ግን ከተዘጋጁ ምግቦች እና ከምግብ ጋር የተጨመረው ጨው የሚያገኙት መጠን ከበቂ በላይ ነው።
- ከመጠን በላይ ጨው መጨመር ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ይህም የደም ግፊት ያስከትላል።
- ጨው ደሙን የበለጠ መጠን ያደርገዋል። የደም መጠን ሲጨምር ልብ በመላው ሰውነት ውስጥ ለማሰራጨት ጠንከር ያለ መንፋት አለበት። የደም ግፊት እንዲጨምር የሚያደርገው ይህ ነው።
ደረጃ 2. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
የተስተካከሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ጨው እና ሌሎች እንደ ሶዲየም ቤንዛኦት ያሉ ሌሎች ተጨማሪዎችን ይዘዋል። በምግብ ማብሰያዎ ውስጥ ለሚያስገቡት የጨው መጠን ብቻ ሳይሆን በሚገዙት በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን ትኩረት መስጠቱን ያስታውሱ።
- በጨው ውስጥ ሶዲየም የደም ግፊት እንዲጨምር የሚያደርግ ዋናው ኬሚካል ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ንጥረ ነገር በተቀነባበረ የምግብ ማሸጊያ ላይ በአመጋገብ መረጃ ዝርዝር ውስጥ ተዘርዝሯል።
- ለምግብ መለያዎች ሁል ጊዜ ትኩረት ይስጡ እና ዝቅተኛ ጨው ፣ ዝቅተኛ ሶዲየም ወይም የጨው አልባ አማራጮችን ይግዙ።
- ብዙውን ጊዜ ብዙ ጨው የያዙ ምግቦች የተቀነባበሩ ምግቦች ፣ የታሸጉ ምግቦች እና የታሸጉ ምግቦች ናቸው። እነዚህ ምግቦች የስጋ ምርቶችን ፣ ቅመማ ቅመሞችን ፣ የታሸጉ የወይራ ፍሬዎችን ፣ ቤከን ፣ ሳህኖችን ፣ ዳቦዎችን እና ኬክዎችን ፣ እና የተጨመረ ውሃ ያላቸው ስጋዎች ብዙውን ጊዜ የጨው ይዘት አላቸው። እንዲሁም እንደ ሰናፍጭ ፣ ሳልሳ ፣ ቺሊ ሾርባ ፣ አኩሪ አተር ፣ የቲማቲም ሾርባ ፣ የባርበኪዩ ሾርባ እና ሌሎች ሳህኖች ካሉ የተቀነባበሩ ሾርባዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. የሰውነት ሶዲየም ቅበላን ይከታተሉ።
ለመረጃ ፣ አማካይ የአሜሪካ አመጋገብ በየቀኑ ወደ 5,000 mg ሶዲየም ይይዛል ፣ ይህም በሁሉም የጤና ባለሙያዎች አስተያየት በጣም ጤናማ ያልሆነ ነው። ብዙውን ጊዜ ሶዲየም መጠቀሙን ማቆም ባይችሉም እና ባይችሉም ፣ በየቀኑ ከ 2,000 mg በታች ለመቀነስ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ አጠቃላይ ዕለታዊ የጨው/ሶዲየም ቅበላዎን ይከታተሉ እና በተቻለ መጠን ሶዲየምን ማስወገድዎን ያረጋግጡ።
- የሶዲየም ቅበላዎን ለመቆጣጠር ፣ በመጽሐፍ ወይም በመተግበሪያ ውስጥ የሚመገቡትን ምግቦች ለመከታተል ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ የሶዲየም ቅበላዎን ለመቆጣጠር ሊረዱዎት የሚችሉ የተለያዩ የጤና እና ደህንነት መተግበሪያዎች አሉ።
- ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ በቀን ከ 0 mg እስከ 1,400 mg ጨው ይይዛል። መጠነኛ የሶዲየም አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በቀን ከ 1,400-4,000 mg ጨው ይይዛል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ከፍተኛ የሶዲየም አመጋገብ በቀን ከ 4000 mg በላይ ጨው ይይዛል።
- ለመረጃ ፣ ለሶዲየም የሚመከረው የአመጋገብ ፍጆታ ወደ 2500 mg ገደማ ነው።
ዘዴ 2 ከ 4: አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ይኑሩ።
የደም ግፊትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አመጋገብዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ እና የተመጣጠነ ምግብ ይኑርዎት። ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ እንዲሁም ስጋን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያካተተ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ለመብላት ይሞክሩ።
- ከማንኛውም የምግቡ ክፍል ስጋን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ እና ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ጥቂት ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካተተ ሰላጣ ከተለያዩ አትክልቶች እና ሙሉ ጥራጥሬዎች ጋር እንደ ካሮት ፣ ዱባ ፣ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ዘሮች ለምሳ።
- ስጋ ሲመገቡ እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ያሉ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በተመሳሳይም የወተት ተዋጽኦዎችን በሚመገቡበት ጊዜ ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።
ደረጃ 2. በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ይህ ማለት ካፌይን ፣ ጣፋጮች ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና ቀይ ሥጋን መተው አለብዎት ማለት ነው። እነዚህ ምግቦች ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በዝቅተኛ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ናቸው። በተጨማሪም ፣ ከጤናማ ምንጮች ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ።
- ቀይ ሥጋ ከመብላት ይልቅ እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ ጤናማ ሥጋዎችን ይበሉ።
- ጣፋጭ ምግቦችን ለመብላት ከተፈተኑ ከረሜላ በፍራፍሬ ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የፋይበር ቅባትን ይጨምሩ።
የምግብ መፈጨትን በመቆጣጠር የደም ግፊትን ለመቆጣጠር በሚረዳበት ጊዜ ፋይበር በሰውነት ውስጥ ያለውን ስርዓት ሊያጸዳ ይችላል። አብዛኛዎቹ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ በተለይም አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች። ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች እንዲሁ በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እንደ ሙሉ የእህል ምርቶችም እንዲሁ።
- ፋይበርን ለመጨመር አንዳንድ ምርጥ የምግብ ምርጫዎች ፒር ፣ እንጆሪ ፣ አቮካዶ ፣ ፖም ፣ ካሮት ፣ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ምስር እና የኩላሊት ባቄላ ይገኙበታል።
- በየቀኑ 4-5 የአትክልቶችን ፣ 4-5 የፍራፍሬ ፍሬዎችን እና 4-5 የፍሬ እና የዘር ፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመከራል። ስለዚህ ፋይበርዎን ለመጨመር የተለያዩ ምግቦችን ይበሉ።
ደረጃ 4. በኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
የደም ግፊትን በተፈጥሮ ለመቀነስ የኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች (የዓሳ ዘይት) መጠንዎን ለመጨመር ይሞክሩ። ለሰውነት ኦሜጋ 3 አሲዶችን ፣ ትሪግሊሰሪድን ቅባቶችን ዝቅ ማድረግ እና አጠቃላይ የልብ ጤናን ማሻሻል ስለሚችል በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ዓሳ ይበሉ።
- ዓሳ በፕሮቲን ይዘት የበለፀገ ነው። በተጨማሪም ፣ በኦሜጋ 3 አሲዶች የበለፀጉ እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ ብዙ የዓሳ ዓይነቶች አሉ።
- በየቀኑ እንደ ዓሳ ያሉ 85 ግራም ዝቅተኛ የስብ ሥጋ እንዲበሉ ይመከራሉ።
- እንዲሁም የኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች ቅበላዎን ለማሳደግ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን በመደበኛነት መውሰድ ይችላሉ። ሆኖም የተወሰኑ የተስተካከሉ የዓሳ ምርቶች ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት ሊኖራቸው ስለሚችል ስለሚገዙት የዓሳ ዘይት ምርቶች ይጠንቀቁ።
ደረጃ 5. የፖታስየም መጠንዎን ይጨምሩ።
በሰውነት ውስጥ የጨው ተፅእኖን ሚዛን ለመጠበቅ ፖታስየም ያስፈልግዎታል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፖታስየም በሽንት አማካኝነት ከመጠን በላይ ጨው ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል። በየቀኑ ከ 3,500-4,700 ሚ.ግ ፖታስየም መካከል የመመገብ ዓላማ። በተፈጥሯዊ የፖታስየም ይዘት የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሙዝ
- የቲማቲም/የቲማቲም ጭማቂ
- ድንች
- ባቄላ
- ሽንኩርት
- ብርቱካናማ
- ትኩስ ፍራፍሬ እና የደረቀ ፍሬ።
ደረጃ 6. ከሐኪም ጋር ተጨማሪዎችን አጠቃቀም ያማክሩ።
ለዶክተሩ የሚጠቀሙባቸውን የተፈጥሮ መድሃኒቶች ደህንነት ያረጋግጡ። ብዙ የተፈጥሮ ንጥረነገሮች የደም ግፊትን ለመቀነስ ታይተዋል።
- የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚታወቁት ማሟያዎች coenzyme Q10 ፣ ኦሜጋ 3 ፣ የዓሳ ዘይት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ኩርኩሚን (ከቱርሜሪክ) ፣ ዝንጅብል ፣ ቺሊ በርበሬ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ ጥቁር ኮሆሽ ፣ ሃውወን ፣ ማግኒዥየም እና ክሮሚየም ይገኙበታል። ይህ ማሟያ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ዶክተርዎን ይጠይቁ።
- እንደ ቫይታሚኖች ቢ 12 ፣ ቢ 6 እና ቢ 9 ያሉ ቫይታሚኖች በደም ውስጥ ያለውን የሆሞሲስቴይን መጠን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ። ከፍ ያለ የ homocysteine ደረጃዎች የልብ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ማነቃቃትን መቀነስ
ደረጃ 1. ማጨስን አቁም።
እንደ ኒኮቲን ያሉ በሲጋራ ጭስ ውስጥ የሚያነቃቁ ነገሮች የደም ግፊትን ሊጨምሩ ይችላሉ። ማጨስን ማቆም የደም ግፊትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለልብ ጤናማ እንዲሆን እና እንደ ሳንባ ካንሰር ላሉት ሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
ማጨስን ለማቆም ከተቸገሩ ለእርዳታ ዶክተርዎን ያነጋግሩ። ማጨስዎን ለማቆም እንዲሁም ወደሚረዳ ፕሮግራም እንዲመራዎት ሐኪምዎ መድሃኒት ሊያዝልዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ካፌይን ይቀንሱ።
ቡና ፣ ሶዳ እና ሌሎች ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መተው የደም ግፊትን ይቀንሳል። አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ቡና ብቻ የደም ግፊትን ወደ ጤናማ ያልሆነ ደረጃ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ ቡና መጠጣትን ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብዎት።
- የነርቭ ሥርዓት ቀስቃሽ ስለሆነ ፣ ካፌይን በተጎጂዎች ውስጥ ያለውን የደም ግፊት ችግር ሊያባብሰው ይችላል። ውጥረት ነርቮች የልብ ምት መጨመር እና የደም ግፊትን ይጨምራሉ.
- የካፌይን መጠንዎ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ (በቀን ከ 4 በላይ ካፌይን ያላቸው መጠጦች) ፣ እንደ ራስ ምታት ያሉ የማስወገጃ ምልክቶችን ለማስወገድ የካፌይንዎን መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ክብደት መቀነስ።
ከመጠን በላይ ክብደት ልብ ሁል ጊዜ ጠንክሮ እንዲሠራ ያስገድደዋል ፣ በዚህም ምክንያት የደም ግፊትን ይጨምራል። አመጋገብዎን በማስተካከል እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት መቀነስ በልብዎ ላይ ያለውን የሥራ ጫና ይቀንሳል እና የደም ግፊትን ይቀንሳል።
ደረጃ 4. የስነልቦና መድኃኒቶችን እና አልኮልን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ሳይኮአክቲቭ መድኃኒቶች እና አልኮሆል መጠቀማቸው እንደ ጉበት እና ኩላሊት ባሉ ብዙ የአካል ክፍሎች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። እነዚህ ሁለት የአካል ክፍሎች ሲጎዱ በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ይከማቻል። ይህ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ልብ ጠንክሮ እንዲሠራ እና በመጨረሻም የደም ግፊትን እንዲጨምር ያደርጋል።
ብዙ የስነ -ልቦና መድሃኒቶች አነቃቂ ናቸው። በዚህ ምክንያት ልብዎ ጠንክሮ ይሠራል እና የደም ግፊትዎ ከፍ ይላል። የስነልቦናዊ መድኃኒቶችን እና የአልኮል መጠጦችን ከመጠቀም በመራቅ የደም ግፊትዎ ይወርዳል።
ደረጃ 5. የደም ግፊትዎን ይፈትሹ።
የደም ግፊትዎን በስፒሞማኖሜትር እና በስቴቶስኮፕ መከታተል ይችላሉ። የደም ግፊት መለኪያዎን ይወቁ። እነዚህ ክልሎች የደም ግፊትዎን እድገት ለመቆጣጠር ይረዳሉ-
- መደበኛ የደም ግፊት - 120/80 እና ከዚያ ያነሰ
- የቅድመ-ግፊት ግፊት የደም ግፊት-120-139/80-89
- ደረጃ 1 የደም ግፊት: 140-159/90-99
- ደረጃ 2 የደም ግፊት - 160/100 እና ከዚያ በላይ
ዘዴ 4 ከ 4 - የመዝናኛ ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. ሥር የሰደደ ውጥረትን ይቀንሱ።
ከተቻለ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከፍተኛ ጫና በሚፈጥሩ የንግድ ውሳኔዎች ውስጥ መሳተፍን የመሳሰሉ ውጥረቶችን ይቀንሱ። ሥር የሰደደ ውጥረት ካጋጠመዎት እና በየቀኑ የጭንቀት ሆርሞኖችን የሚያመርቱ ከሆነ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትዎ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ወደ ከመጠን በላይ ሥራ ውስጥ ይገባል።
- ይህ ሁኔታ የሚከሰተው የልብ ምት ፣ የመተንፈሻ መጠን እና የልብ ምት በመጨመሩ ነው። ሰውነትዎ መዋጋት ወይም መሮጥ እንዳለበት ያስባል ፣ እና አንዱን ለመጋፈጥ በተፈጥሮ እራሱን ያዘጋጃል።
- ውጥረት በሚሰማበት ጊዜ በብዙ ሰዎች ውስጥ የደም ግፊት ለጊዜው ይጨምራል። ከመጠን በላይ ክብደት በመኖሩ ወይም የደም ግፊት የቤተሰብ ታሪክ በመኖሩ ምክንያት የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ ውጥረት ሊያባብሰው ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የጭንቀት ሆርሞኖችን በመልቀቅ ምክንያት በአድሬናል ዕጢዎች ምክንያት የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ከመጠን በላይ ሥራ እንዲሠራ ያደርጋል።
ደረጃ 2. የደም ግፊትን ለመቀነስ ገላዎን ይታጠቡ ወይም ገላዎን ይታጠቡ።
ለ 15 ደቂቃዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠብ ወይም መታጠብ ለብዙ ሰዓታት የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ገላውን መታጠብ ለጥቂት ሰዓታት ወይም ለአንድ ሌሊት እንኳን የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 3. እራስዎን ለማረጋጋት እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ያሰላስሉ።
ይህ አጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዎን ሊቀንስ ስለሚችል በየቀኑ ለማቀዝቀዝ ጥቂት ጊዜዎችን ይውሰዱ። እስትንፋስዎን ማየት እና ማቀዝቀዝ ብቻ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል።
በሚያሰላስሉበት ጊዜ ረጅምና ቀርፋፋ እስትንፋስ በመውሰድ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። እስኪተኛ ወይም እስኪረጋጋ ድረስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. በየቀኑ ይራመዱ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በመጠኑ ፍጥነት ወይም በ 5 ኪ.ሜ/ሰዓት ቢያንስ ለ 20-30 ደቂቃዎች ይራመዱ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብቻዎን በእግር በመሄድ የደም ግፊትን ሊቀንሱ ይችላሉ።
- ከቤት ውጭ መራመድ ካልቻሉ ፣ የመሮጫ ማሽን ለመጠቀም ይሞክሩ። በትሬድሚል ፣ የአየር ሁኔታ ዝናብ ወይም ሞቃታማ በሚሆንበት ጊዜ እንኳን መሄድ ይችላሉ። ጎረቤቶች ሳያውቁ በፓጃማዎ ውስጥ እንኳን መሄድ ይችላሉ!
- ረጅም የእግር ጉዞ ማድረግ ከመተኛቱ በፊት ቀኑን ሙሉ የሚሰማዎትን ጭንቀት ይቀንሳል። በየቀኑ ውጥረትን ለመልቀቅ ጊዜ ይውሰዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ካረጋገጡ እና ከሞከሩ በኋላ የደም ግፊትዎ ቋሚ ከሆነ ወይም ከ 140 mmHg/90 mmHg (140/90) በላይ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
- በጣም ዝቅተኛ (የደም ግፊት) የደም ግፊት በጣም አደገኛ ነው። የደም ግፊትዎ ከ 60/40 በታች ከሆነ ወዲያውኑ የሕክምና እርዳታ ማግኘት አለብዎት።
- ሕክምና ካልተደረገለት የደም ግፊት የልብ ጡንቻ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የነርቭ መጎዳት ፣ የኩላሊት ውድቀት ፣ የልብ ድካም እና ስትሮክ የመጨመር እና የመጠንከር ዕድልን ይጨምራል።
