በ 3 ወራት ውስጥ 23 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ በሳምንት በአማካይ 1.8 ኪ.ግ ማጣት አለብዎት። ይህ ማለት በአንድ ቀን ውስጥ ለ 3 ወራት ከተጠቀሙት በላይ 2,000 ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት። የሚቻል ቢሆንም ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች እውን አይደለም። ክብደትን በሳምንት 0.45-0.9 ኪ.ግ ማጣት ጤናማ ግብ ሲሆን በብዙ ሰዎች ሊከናወን ይችላል። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ ግቡን ማውጣት እና ያንን ግብ ለማሳካት በየቀኑ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የካሎሪዎች ብዛት መወሰን አለብዎት። በመቀጠልም ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአመጋገብ ልምዶችን ማስተካከል እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ተጨባጭ የክብደት መቀነስ ዕቅድ ይፍጠሩ
ደረጃ 1. ሳምንታዊ እና አጠቃላይ የክብደት መቀነስ ግቦችን ያዘጋጁ።
ግቦችዎን ማወቅ ውጤታማ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል። በጠቅላላው 23 ኪ.ግ ለማጣት ከፈለጉ ሳምንታዊ ግብ 1.8 ኪ.ግ ማዘጋጀት አለብዎት። ሆኖም ፣ ይህ ፈጣን የክብደት መቀነስ ዘዴ እንደ ጤናማ እንዳልሆነ ያስታውሱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በሳምንት ውስጥ 0.45-0.9 ኪ.ግ ማጣት አለብዎት ይህም በ 3 ወራት ውስጥ ክብደትዎን በ 5.5-11 ኪ.ግ ይቀንሳል።
ጠቃሚ ምክር: ግቦችዎን በወረቀት ላይ ለመፃፍ ይሞክሩ ፣ ከዚያ በተደጋጋሚ በሚያዩዋቸው ቦታ ላይ ያያይዙዋቸው ፣ ለምሳሌ በመታጠቢያ ቤት መስታወት ላይ ወይም በጓዳ በር ውስጥ።
ደረጃ 2. በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማወቅ የእርስዎን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (BMR) ያሰሉ።
በቀን ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በዕድሜዎ ፣ በክብደትዎ ፣ በቁመቱ እና በእንቅስቃሴው ደረጃ ላይ ቀኑን ሙሉ ይወሰናል። ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪ ብዛት ለማወቅ የመስመር ላይ BMR ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ። በአንድ ቀን ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ለማስላት ከካልኩሌቶቹ ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ክብደትን ለመቀነስ ሲሉ መቀነስ ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ይወስኑ።
የሚያስፈልጉትን መሠረታዊ ካሎሪዎች አንዴ ካወቁ ፣ ለመቀነስ ከፈለጉ ከሚያስፈልጉት ምግብ የካሎሪዎችን ብዛት ለመወሰን ይህንን ቁጥር ይጠቀሙ። እንዲሁም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ማቃጠል ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ግቦችን እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል። ግቦችን በተጨባጭ ያዘጋጁ። በቀን ውስጥ የካሎሪ መጠንዎን ከ 1200 በታች አይቀንሱ።
- ለምሳሌ ፣ የእርስዎ BMR 2,300 ከሆነ ፣ በሳምንት ውስጥ 0.9 ኪ.ግ እንዲያጡ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ወደ 1,300 ይቀንሱ።
- በሳምንት ውስጥ 1 ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ በቀን ተጨማሪ 1,000 ካሎሪ ማቃጠል አለብዎት። በየቀኑ ለ 2 ሰዓታት ያህል ጥልቅ የካርዲዮ ሥልጠና ማድረግ ስለሚኖርብዎት ይህ ከእውነታው የራቀ ንድፍ ነው። በምትኩ ፣ እንደ የመጀመሪያ እርምጃ የ 30 ደቂቃ ካርዲዮን በመስራት ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ እየጠነከረ ሲሄድ ጥንካሬውን እና የቆይታ ጊዜውን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. መተግበሪያዎችን ወይም የምግብ መጽሔትን በመጠቀም ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ።
ትክክለኛ ዕለታዊ የካሎሪ ቆጠራን ለማግኘት ወደ ሆድዎ የሚገባውን ሁሉ መከታተል አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመጽሔት ወይም በመተግበሪያ መከታተል ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ እንዲሁም ምን ያህል ካሎሪዎች መቀነስ እንደሚፈልጉ ለማወቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
በመተግበሪያው ውስጥ የሚጠጡ መጠጦች እና ምግቦችን መመዝገብዎን ያረጋግጡ። ይህ እርስዎ ካስቀመጧቸው ግቦች እንዳያመልጡ ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመብላት ልምዶችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠንን ለማስወገድ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይጠቀሙ።
አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ ግን እንደ ድንች ቺፕስ ፣ ኬኮች እና ዳቦ ካሉ ሌሎች ምግቦች ያነሱ ካሎሪዎች ይዘዋል። የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ በተለምዶ የሚመገቡትን ምግብ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ይተኩ። በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ ግማሹን ሰሃን በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለመሙላት ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ ለምሳ ከድንች ቺፕስ ጋር ሳንድዊች ከመብላት ይልቅ የአትክልት ሰላጣ ወይም ትኩስ ሐብሐብ ጎድጓዳ ሳህን ይበሉ።
- በእራት ላይ ሁለት ጊዜ ሩዝ ከመብላት ይልቅ 1 ኩባያ (250 ግራም) የአበባ ጎመን ከሩዝ ጋር የተቀላቀለ ኩባያ (120 ግራም) ሩዝ ይደሰቱ።
ደረጃ 2. የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲያርፍ የማያቋርጥ የጾም አመጋገብን ይሞክሩ።
የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ በመጨረሻው ምግብ እና በቀጣዩ ቀን የመጀመሪያው ምግብ መካከል ለ14-16 ሰዓታት አለመብላትን ያካትታል። ሁሉንም መክሰስ እና ምግቦች በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ (ማለትም ከ8-10 ሰዓታት ያህል) ይበሉ። የምግቦች ጊዜን ወደ 8-10 ሰዓታት መገደብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሳል። በጣም ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ ለምሳሌ በስራ ወይም በትምህርት ሰዓት ውስጥ የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ።
ለምሳሌ ፣ ምናልባት ከቀኑ 8 ሰዓት እስከ 4 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ምግብ ለመብላት ወስነዋል ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ከምሽቱ 4 ሰዓት እስከ 8 ሰዓት ድረስ ምንም አይበሉ። የመመገቢያ ጊዜዎን ወደ 10 ሰዓታት ካቀናበሩ ፣ ከጠዋቱ 7 ሰዓት ላይ መብላት ይጀምሩ እና በየቀኑ ከምሽቱ 5 ሰዓት ላይ መብላት ያቁሙ።
ደረጃ 3. ዋናውን የካሎሪ ምንጭ ለማስወገድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ይሞክሩ።
ክብደትን ለመቀነስ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መሄድ ባይኖርብዎትም ፣ አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ ወይም መገደብ ስለሚችል ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል። ለእርስዎ የሚስማማውን ዕቅድ ለማግኘት እንደ አትኪንስ ፣ ኬቶ እና ደቡብ ቢች ያሉ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ያጠኑ።
- አንዳንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ካርቦሃይድሬትን እንዲቆጥሩ ይጠይቁዎታል ፣ ሌሎች ደግሞ እርስዎ ሊበሏቸው የሚችሏቸው የምግብ ዓይነቶችን ብቻ ይገድባሉ። ያለማቋረጥ መኖር ይችላል ብለው የሚያስቡትን የአመጋገብ ፕሮግራም ይምረጡ።
- እንደ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ እና ቶስት ያሉ የተሻሻሉ ምግቦችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን አይበሉ። እንዲሁም እንደ ሶዳ ፣ ከረሜላ እና የስኳር እህል ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ።
- በምትኩ ፣ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆኑ ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ። እንደ ጎመን ፣ ብሮኮሊ እና ደወል በርበሬ የመሳሰሉትን የማይጠጡ አትክልቶችን ይመገቡ። ፕሮቲን ለማግኘት እንደ እንቁላል ፣ የተጠበሰ ዶሮ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ስብ ያልያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ውሃ ለመቆየት ቀኑን ሙሉ ውሃ ይጠጡ።
በቂ ፈሳሾች ሰውነት በትክክል እንዲሠራ እና ቀኑን ሙሉ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ብዙ ሰዎች ጥማትን ከረሃብ ጋር ያደባለቁ። ስለዚህ ፣ ሰውነትዎ እንዲራባ እና በትክክል በማይራቡበት ጊዜ እንዳይበሉ የሚከለክልዎት ከሆነ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- እንደ ስኳር ሶዳዎች ፣ ጭማቂዎች እና የአልኮል መጠጦች ያሉ ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች በትንሽ ወይም ያለ አመጋገብ የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራሉ።
- ያስታውሱ ፣ ለመጠጥ የተወሰነ የውሃ መጠን የለም። ሰውነትዎ ውሃ እንዲጠጣ በተጠማዎት ወይም በላብዎ ጊዜ ሁሉ ውሃ ይጠጡ።
ጠቃሚ ምክር: ተራውን ውሃ በጣም ካልወደዱት በሎሚ ፣ ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ፣ ወይም ጥቂት የሾርባ ዱባዎች ይቅቡት። እንዲሁም ካርቦናዊ መጠጦችን ከወደዱ ጣዕም ያለው የሚያብረቀርቅ ውሃ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 5. በምግብ መካከል ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ከመጠን በላይ እንዳይራቡ እና ትልቅ ምግብ እንዳይበሉ መክሰስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳይበሉ ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ በእጅዎ ይኑሩ። ሊያቀርቧቸው የሚገቡ አንዳንድ ጤናማ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል።
- እንደ ብርቱካን እና ፖም ያሉ ሙሉ ትኩስ ፍራፍሬዎች
- እንደ ካሮት እና ሰሊጥ ያሉ ትኩስ አትክልቶች
- የሞዞሬላ አይብ ከዝቅተኛ የስብ ይዘት ጋር ተጣብቋል
- ዘንበል ያለ የግሪክ እርጎ
- ጨው አልባ ጥሬ የለውዝ እና ጥሬ ገንዘብ
- Pretzels (ጨዋማ እና ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ኬክ ዓይነት)
ደረጃ 6. ቀስ ብለው መብላት እንዲችሉ ጥንቃቄ የተሞላበትን ምግብ ይለማመዱ።
በትኩረት መመገብ እርስዎ ለሚመገቡት ምግብ ስሜቶች በትኩረት ይከታተላል። ይህ በዝግታ እንዲበሉ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የአመጋገብ ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ ቴሌቪዥኑን ወይም ኮምፒተርን ማጥፋት እና ተንቀሳቃሽ ስልኮችን ማስቀመጥ።
- የበላይ ባልሆነ እጅዎ የመቁረጫ ዕቃዎችን ይይዛል። ለምሳሌ ፣ ግራ እጅ ከሆንክ ቀኝ እጅህን ተጠቀም ወይም ቾፕስቲክን ተጠቀም።
- በሚበሉት ምግብ ሽታ ፣ ሸካራነት ፣ መልክ እና ጣዕም ላይ ያተኩሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ብዙ የአካል እንቅስቃሴን ያካትቱ።
ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። በቀን ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ለተቃጠሉ ተጨማሪ ካሎሪዎች እንኳን ሊጨምር ይችላል። ቀኑን ሙሉ እራስዎን ለማንቀሳቀስ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ተሽከርካሪውን ከመድረሻው የበለጠ ያቁሙ ፣ ለምሳሌ ወደ ሥራ ሲሄዱ ወይም ሲገዙ።
- ሊፍቱን ሳይሆን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- ወደ ትምህርት ቤት ፣ ሥራ ፣ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎች በሚሄዱበት ጊዜ በእግር ወይም በብስክሌት ይንዱ።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ በንግድ ዕረፍቶች ወቅት መዝለቂያዎችን ወይም መዝለሎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሳምንቱ ብዙ ቀናት ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይጀምሩ እና ጊዜውን በጊዜ ይጨምሩ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ነው ፣ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ጥሩ ጤንነትዎን ለመጠበቅ የሚመከረው የአካል እንቅስቃሴ መጠን በሳምንት 150 ደቂቃዎች ነው ፣ ይህም በ 30 ደቂቃዎች ተከፍሎ በሳምንት 5 ቀናት ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ እንደ ምርጫዎ በመመርኮዝ የሥልጠና ጊዜዎን ወደ አጭር ወይም ረዘም ያሉ ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ይችላሉ። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ እየጨመሩ ሲሄዱ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ብዛት ለመጨመር የበለጠ ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለተሻለ ውጤት በሳምንት 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ለ 60-90 ደቂቃዎች።
ለምሳሌ ፣ በየቀኑ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ እያንዳንዳቸው ለ 10 ደቂቃዎች በድምሩ በየቀኑ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በአማራጭ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በየሳምንቱ 150 ደቂቃዎች እንዲሆን በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር: ያለማቋረጥ ማድረግ እንዲችሉ የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት መምረጥዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ የማርሻል አርት ፊልሞችን ከወደዱ ካራቴ ይለማመዱ ፣ ወይም ዳንስ ከወደዱ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ወደ ሙዚቃ ይጨፍሩ።
ደረጃ 3. በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ስለዚህ የመቋቋም ሥልጠና ያድርጉ።
የመቋቋም ስልጠና ጡንቻዎን ይገነባል ፣ ይህም የእርስዎን BMR ከፍ ሊያደርግ እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል። የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ የአካልዎን ያሻሽላል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቀላል ያደርግልዎታል። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመጨመር በየሳምንቱ 45 ደቂቃዎች ሁለት የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።
እግርዎን ፣ ደረትን ፣ ክንድዎን ፣ ጀርባዎን ፣ የሆድዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ትከሻዎን ጨምሮ በእያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መስራታቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ለማድረግ ይሞክሩ።
HIIT በከፍተኛ እና መካከለኛ ጥንካሬ መካከል የሚለዋወጥ ልምምድ ነው። ይህንን ልምምድ በማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ይህ ልምምድ ጽናትንም ሊገነባ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ ከተራመዱ ይህንን ለ 5 ደቂቃዎች በመደበኛ ፍጥነት ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ። ከዚያ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች ወደ መደበኛው ፍጥነት ይቀንሱ ፣ ከዚያ በፍጥነት ለሌላ 5 ደቂቃዎች እንደገና ይራመዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጠንካራ እንዲሆን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ለ 30 ደቂቃዎች ይድገሙት።
- እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ክብደትን ማንሳት ላሉት ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ HIIT ን ማመልከት ይችላሉ።
