በ 2 ሳምንታት ውስጥ 7 ፓውንድ ወይም በሳምንት 3.5 ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ ፣ በየቀኑ 3,500 ካሎሪ ገደማ ዕለታዊ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማሳካት ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን መከተል እና በየቀኑ ብዙ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ስለዚህ በእውነቱ ይህ እርምጃ አይመከርም። በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ እንደ ጤናማ ይቆጠራል። ይህ በቀን ውስጥ ከሚመገቡት ከ 500-1,000 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይጠይቃል። ሆኖም ፣ አሁንም ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ በማይችሉበት ክስተት ላይ ለመገኘት አሁንም በፍጥነት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ሊያጡ የሚችሉትን የክብደት መጠን ለመጨመር የሚሞክሩባቸው መንገዶች አሉ። ጉድለት ለመሆን ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ እና በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለመጨመር ሰውነትዎን የበለጠ ያንቀሳቅሱ። ግቦችዎን ለማሳካት ለማገዝ ፣ የአኗኗር ዘይቤዎን ወደ ጤናማ መንገድ መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: አመጋገብን ማስተካከል
ደረጃ 1. መተግበሪያ ወይም የምግብ መጽሔት በመጠቀም የሚበሉትን ምግብ ይከታተሉ።
በካሎሪ እጥረት ውስጥ ለመሆን ፣ የሚበሉትን ሁሉ ይከታተሉ። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ የምግብ መጽሔት ወይም መተግበሪያን መጠቀም ነው። የምግብ መጽሔት ወይም መተግበሪያን በመጠቀም የሚበሉትን ሁሉ ይከታተሉ። ሴት ከሆንክ ፣ በቀን 1,200 ካሎሪዎችን ፣ እና ወንድ ከሆንክ በቀን 1,500 ካሎሪዎችን ግባ።
- እንዳትረሱት ወዲያውኑ ከተመገቡ በኋላ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ይከታተሉ። ወይም ፣ ምን እንደሚበሉ አስቀድመው ካወቁ ፣ ከመብላትዎ በፊት ምግቡን በክትትል መተግበሪያ ላይ ይመዝግቡ። እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማስተዳደር እና በሚበሉት ምግብ እና መክሰስ ላይ በእኩል ለማሰራጨት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ያስታውሱ ፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም በዝቅተኛ ስብ አመጋገብ ላይ ቢሆኑ ምንም አይደለም። ሁለቱም እነዚህ የክብደት መቀነስ ዘዴዎች እኩል ውጤታማ ናቸው። ስለዚህ ፣ ለእርስዎ በጣም ጥሩውን አማራጭ ይምረጡ።
ደረጃ 2. በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ 2-3 ጊዜ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከሌሎች ምግቦች ካሎሪዎች ያነሱ ናቸው ፣ እና በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ይሞላሉ። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመመገብ ካሎሪዎችን መቀነስ እና ረሃብን በጤናማ መንገድ ማስወገድ ይችላሉ።
በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ ግማሹን ሰሃን በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች ይሙሉት። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ 2 ኩባያ ሐብሐብ ከቶስት እና ከእንቁላል ጋር ፣ እና ለምሳ ከ minestrone ሾርባ (የጣሊያን ወፍራም ሾርባ) ጋር የአትክልት ሰላጣ ሊኖርዎት ይችላል። ለእራት ፣ ሁለት ኩባያ የእንፋሎት አትክልቶችን ከሩዝ ሩዝ እና ቆዳ ከሌለው የዶሮ ጡት ጋር መደሰት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር: በአትክልት ውስጥ ዘይት ወይም ቅቤን አይጨምሩ ምክንያቱም በምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ። አትክልቶችን በእፅዋት ፣ በሆምጣጤ ፣ በቅመማ ቅመም እና በሎሚ ጭማቂ ለመቅመስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በየቀኑ 2-3 ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጨምሩ።
ካሎሪዎችን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ክብደትን መቀነስ ታይቷል። በየቀኑ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ 2-3 ዝቅተኛ የስብ ወተት ፣ እርጎ ወይም አይብ ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ ከእህል ጎድጓዳ ሳህን ጋር 1% ቅባት የያዙ 250 ሚሊ ሊት ወተት መብላት ይችላሉ ፣ በምሳ ሰዓት የቱርክ ሳንድዊች አብሮ ለመሄድ ዝቅተኛ የስብ አይብ ቁራጭ ይኑርዎት ፣ እና በዝቅተኛ ስብ (120 ግራም) ኩባያ (120 ግራም) ይደሰቱ። በእራት ላይ የጎጆ አይብ ከፓስታ እና ከማሪናራ ሾርባ ጋር።
ደረጃ 4. ቅመማ ቅመም ምግብ በመብላት ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ።
በቅመም ምግቦች ውስጥ ያለው ካፕሳይሲን ሜታቦሊዝምን ሊጨምር ስለሚችል ክብደትን ለመቀነስ እና እሱን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ካፕሳይሲንን ወደ ምግቡ ለመጨመር ቀይ ቺሊ ፣ ሳልሳ (የሜክሲኮ ትኩስ ሾርባ) እና ቅመሞችን ከቺሊ በርበሬ ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ ጥቂት የካያይን በርበሬ በሽንኩርት ለመቅመስ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ቅመማ ቅመም ሳልሶን ወደ ባሪቶ (የሜክሲኮ ልዩ) ማከል ወይም በተጠበሰ ዶሮ ላይ የተከተፈ የካየን በርበሬ ይረጩ።
ደረጃ 5. ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮችን በመጠቀም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይተኩ።
ትንሽ ለውጥ አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ሊጨምር ይችላል። ከመጠጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ወደ ውሃ ወይም ሌላ ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጭ ይለውጡ። ብዙ ጊዜ ቀኑን ሙሉ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን የሚበሉ ከሆነ ከረሜላ እና ቺፕስ በአዲስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ይተኩ።
ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ዋነኛው ምክንያት መጠጦች ናቸው። ቀኑን ሙሉ የሚጠቀሙትን የሶዳ ፣ ጭማቂ እና ሌሎች የስኳር መጠኖችን ይመልከቱ። በየቀኑ ወደ 700 ሚሊ ሊትር ሶዳ እና ጭማቂ ከጠጡ ወደ ውሃ በመቀየር 400 ያህል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማስወገድ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ የማያቋርጥ ጾምን ይሞክሩ።
የጾም አመጋገቦች ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ መቻላቸው ተረጋግጧል። የጾም አመጋገብን ለመከተል በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት 8 ወይም 10 ሰዓት ብቻ እንዲበሉ ምግቦችን መርሐግብር ያስይዙ። ከዚያ በኋላ ፣ በቀጣዩ ቀን በመጨረሻው ምግብ እና በመጀመሪያው ምግብ መካከል በጭራሽ አይበሉ።
ለምሳሌ ፣ የተቀመጡት የምግብ ሰዓትዎ በየቀኑ ከጠዋቱ 7 ሰዓት እስከ ምሽቱ 3 ሰዓት ከሆነ ፣ ከዚያ ጠዋት 7:00 ላይ ቁርስ ፣ ምሳ በ 11 00 እና እራት ከምሽቱ 3 00 ላይ መብላት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በሚቀጥለው ቀን እስከ ጠዋቱ 7 00 ድረስ እንደገና አይበሉ።
ዘዴ 2 ከ 3: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል እንዲችሉ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ይንቀሳቀሱ።
ንቁ ሆነው መቆየት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ብዙ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴዎ ትንሽ ጭማሪዎች እንኳን ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በሚከተለው ሊጨምር ይችላል-
- ሥራ በሚሠሩበት ጊዜ ይራመዱ ወይም ብስክሌት ይንዱ
- መኪናውን ከመድረሻው ርቆ በሚገኝ ቦታ ላይ ያቁሙ
- ከመድረሻዎ ጥቂት ርቀት ባለው ቦታ ከአውቶቡሱ ይውረዱ እና በእግር ይቀጥሉ።
- በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ
- በቴሌቪዥን ትርዒቶች ላይ በንግድ ዕረፍቶች ወቅት መዝለቂያ መሰኪያዎችን ወይም ቁጭቶችን ማድረግ
ደረጃ 2. በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃ ያህል መጠነኛ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ለማድረግ ይፈልጉ።
ይህ ለአጠቃላይ ጤና ዝቅተኛው የሚመከረው መጠን ነው። ሆኖም ፣ ይህ አነስተኛ መጠን ቀድሞውኑ ለክብደት መቀነስ ሊያገለግል ይችላል። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይምረጡ እና በየቀኑ ያድርጉት።
ለምሳሌ ፣ ከቤት ውጭ የሚደሰቱ ከሆነ ለመራመድ ፣ ብስክሌት ለመንዳት ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ። በጂም ውስጥ መሥራት ከፈለጉ ፣ ሞላላ የመራመጃ ማሽን ይጠቀሙ ፣ ኤሮቢክስ ትምህርት ይውሰዱ ወይም መዋኘት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክር: በየቀኑ አንድ ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ትናንሽ ክፍሎች ሊከፋፈል እንደሚችል ያስታውሱ። ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ደቂቃን ለመተካት እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ወይም 15 ደቂቃዎች ሁለት ጊዜ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻን ለመገንባት የጥንካሬ ሥልጠናን ያካትቱ።
ትልቁ የጡንቻ ብዛት በሚተኛበት ጊዜ እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል። በሳምንት ሁለት የ30-45 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይሠሩ። ይህ የእጆች ፣ የእግሮች ፣ የሆድ ፣ የኋላ ፣ መቀመጫዎች ፣ የደረት እና የትከሻዎች ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
ጡንቻን ለመገንባት ክብደትን ማንሳት ፣ ወይም ጥንካሬን ለመገንባት የመቋቋም ባንዶችን ወይም የማንሳት ልምዶችን መጠቀም ይችላሉ። ለእርስዎ በጣም ተስማሚ አማራጭ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ።
ኤችአይቲ (ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና) በመባልም የሚታወቅ የከፍተኛ-ጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተለዋዋጭ የሚከናወን ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ነው። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችን በመቀያየር ጽናትን መገንባት እና ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 4 ደቂቃዎች በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ ፣ ከዚያ ለ 4 ደቂቃዎች ለመሮጥ ፣ ከዚያ ለ 4 ደቂቃዎች እንደገና ለመራመድ እና ወዘተ። በጠቅላላው ለ 30 ደቂቃዎች 2 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችን ያድርጉ።
- ብዙ ጂሞች የ HIIT ትምህርቶችን ይሰጣሉ። ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ከመካከላቸው አንዱን ለመከተል ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
አልኮል ባዶ ካሎሪዎችን ብቻ ይጨምራል እና የምግብ ፍላጎትዎን ይጨምራል ፣ ይህም ከተለመደው በላይ እንዲበሉ ያደርግዎታል። ሴት ከሆንክ የአልኮል መጠጥን በቀን ከ 1 በላይ እንዳይጠጣ ፣ ወይም ወንድ ከሆንክ 2 መጠጣትን ገድብ።
አንድ መጠጥ 350 ሚሊ ቢራ ፣ 150 ሚሊ ወይን ወይም 50 ሚሊ ከፍተኛ የአልኮል መጠጥ ነው።
ደረጃ 2. በተጠማ ቁጥር ውሃ ይጠጡ።
ውሃ በማጠጣት ፣ ጥማትን ከረሃብ ለመለየት ሰውነት ግራ አይጋባም (ሰውነት በእውነቱ በማይራብበት ጊዜ ለመብላት ወይም ከመጠን በላይ ለመብላት የሚፈልግ ሁኔታ)። ይልቁንም ውሃዎን ቀዝቅዘው ለመጠበቅ ቀኑን ሙሉ እና በላብዎ ጊዜ ሁሉ ውሃ ይጠጡ።
በሄዱበት ቦታ ሁል ጊዜ ሊሞላ የሚችል የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ እና ውሃው ሲያልቅ ውሃውን ይሙሉት።
ጠቃሚ ምክር ፦ የንፁህ ውሃ ጣዕም ካልወደዱ ፣ ብዙ ካሎሪ ሳይጨምሩ ጣዕም እንዲኖረው አንድ የሎሚ ቁራጭ ፣ አንዳንድ ትኩስ ቤሪዎችን ወይም የሾርባ ዱባ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት።
በቂ እረፍት ሰውነት የተሻለውን የምግብ ዓይነት እንዲወስን ይረዳል። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ተንሳፈው እንዲቆዩ የሰውነት ኃይልን ይሰጣል። የጊዜ ሰሌዳዎ መደበኛ እንዲሆን በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ እና በተመሳሳይ ሰዓት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። በደንብ ለመተኛት እንዲረዳዎት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ
- ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን ያስወግዱ
- መኝታ ቤቱን ጨለማ ፣ ቀዝቀዝ እና ጸጥ እንዲል ማድረግ
- መኝታውን ለመኝታ ብቻ ይጠቀሙ ፣ እና በአልጋ ላይ ላለመብላት ፣ ላለመሥራት ወይም ሂሳቦችን ላለማስቀመጥ።
ደረጃ 4. ከጭንቀት ውጭ ላለመብላት የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
የህይወት ግፊቶች ወይም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የመፈለግ ሸክም ሊያስጨንቁዎት ይችላሉ። በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ ውጥረታቸው ክብደታቸው እንዲጨምር ከተለመደው በላይ እንዲበሉ ያደርጋቸዋል። ዘና ለማለት በየቀኑ ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ይውሰዱ። ከዚህ በታች የእረፍት ቴክኒኮችን ለመጠቀም ይሞክሩ
- ዮጋ
- ማሰላሰል
- ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት
- በጥልቀት ይተንፍሱ
