በ 3 ሳምንታት ውስጥ 7 ኪ.ግ ማጣት ራስን መወሰን እና ከባድ የካሎሪ ቅነሳን ይጠይቃል። ሆኖም ፣ ይህ አሁንም የሚቻል ስለሆነ አይጨነቁ። ሆኖም ፣ ይህ ግብ በእውነቱ በጣም ጤናማ አይደለም ምክንያቱም በፍጥነት ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ረጅም ጊዜ አይቆይም። በተጨማሪም የክብደት መቀነስ የውሃ ክብደት እና ጡንቻ (ስብ ያልሆነ) በመቀነሱ ምክንያት ነው። ምንም እንኳን በየቀኑ 1,000 ካሎሪዎችን ለመቀነስ ብዙ ጥረት የሚጠይቅ ቢሆንም በሳምንት ውስጥ 0.5-1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ጤናማ እና ረጅም ይሆናል። የዒላማዎ ክብደት ምንም ይሁን ምን ፣ ለምግብዎ (እና መጠኑ) ትኩረት መስጠት ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲያጡ ይረዳዎታል!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የካሎሪ መጠንን መቀነስ
ደረጃ 1. ለአትክልቶች ፍጆታ ቅድሚያ ይስጡ።
አትክልቶች በአንጻራዊ ሁኔታ ካሎሪ ያነሱ እና ጤናማ እና መሙላት እንዲችሉ የሚያግዙዎ ብዙ ቪታሚኖችን ፣ አንቲኦክሲደንትሶችን እና ፋይበርን ይዘዋል። በየቀኑ 2-3 ኩባያ አትክልቶችን የመመገብ ዓላማ። ለ 1 ኩባያ የበሰለ እና ጥሬ አትክልቶች ተመጣጣኝ https://www.choosemyplate.gov/vegetables ን ይጎብኙ። የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ባለቀለም አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ!
እንደ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ያሉ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ከመመገብዎ በፊት በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና አትክልቶች የምግብ ጊዜዎችን ይጀምሩ። በዚህ መንገድ ፣ ያነሱ ካሎሪዎች ቢጠቀሙም የተሟላ ስሜት ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ማለት ነው። ከዕለታዊ ቅበላ እስከ 15-20% ድረስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይጠቀሙ።
- አነስተኛ ቅባት ያላቸው የእንቁላል ነጭዎችን ፣ ዓሳዎችን ፣ ዶሮዎችን ወይም ቀይ ስጋዎችን ይምረጡ።
- የጡንቻ ኃይልን የሚሰጥ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ሰይጣን ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬ እና ምስር ይገኙበታል።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት ቅበላን ይቀንሱ እና ለሙሉ እህል ፍጆታ ቅድሚያ ይስጡ።
ከቀላል ነጭ ካርቦሃይድሬት (እንደ ነጭ ዳቦ ወይም ነጭ ሩዝ) ወደ ሙሉ እህል (እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ቡናማ ሩዝ) ይለውጡ። ከጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ ብዙ ፋይበር ይይዛሉ ፣ ይህም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- እንደ ተመከረ ፣ ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ (ወይም ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 45-65%) በየቀኑ 300 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለብዎት። ሆኖም ፣ በትንሽ ክብደት ውስጥ የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በቀን ወደ 50-150 ግራም ያህል ይቀንሱ።
- በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ነጭ ዳቦን በሰላጣ ፣ እና ፓስታን ከዙኩቺኒ ኑድል ወይም ስፓጌቲ ዱባ ይለውጡ።
ደረጃ 4. እንደ ኮኮናት ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ monounsaturated fats ን ይጠቀሙ።
በሚቀጥሉት 3 ሳምንታት ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን ቢጠቀሙም ሙሉ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ስለዚህ ፣ ስብን ያስወግዱ! ስብ አንጎል እንዲሞላ ያደርገዋል እንዲሁም ሰውነት ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ይይዛል። ቅቤን ወይም ስብን ብቻ ሳይሆን ጤናማ ቅባቶችን መምረጥዎን ያረጋግጡ። እንደ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
- እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ ጤናማ ቅባቶች ምንጮች ሁሉም ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ይዘዋል።
- በስብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ስላልሆነ ፍጆታውን በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ (6 የሻይ ማንኪያ) ዘይት ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ (ወደ 2 ገደማ ገደማ) ብቻ ይገድቡ።
ደረጃ 5. በተራቡ ጊዜ ብቻ መክሰስ ይደሰቱ እና ትኩስ ምግቦችን ይምረጡ።
መክሰስ ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት የኃይልዎን እና የሜታቦሊክ መጠንዎን ለመጠበቅ ይረዳል። ነገር ግን ፣ ስለ መክሰስ የሚያመነታዎት ከሆነ ፣ መጀመሪያ 250 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ እና የበለጠ ኃይል እንደሚሰማዎት ለማየት 5 ደቂቃዎችን ይጠብቁ። ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ፣ ትራንስ ስብን ወይም ካርቦ-ጥቅጥቅ ያሉ ብስኩቶችን የያዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ ይምረጡ። ቢበዛ በ 100 ካሎሪዎች ወይም ከሚከተለው ጋር እኩል የሆኑ መክሰስ ብቻ ለመብላት ይሞክሩ
- 1 ትኩስ ፍራፍሬ (ትልቅ አፕል ፣ ሙዝ ወይም 2 ብርቱካን)
- 15-19 ሙሉ የአልሞንድ ፍሬዎች
- 13-14 ሙሉ የካሽ ፍሬዎች
- 10 ቁርጥራጮች የ pecan ለውዝ
- 28 የታሸጉ የፒስታቺዮ ፍሬዎች
ደረጃ 6. ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጦችን በመጠቀም የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ማሟላት።
በካሎሪ እና በስኳር የበለፀጉ የሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች እና መጠጦች ፍጆታን ይቀንሱ። ባዶ ካሎሪዎችን ለማስወገድ ውሃ ፣ ሻይ እና ጥቁር ቡና (ያለተጨመረ ወተት ፣ ክሬም ወይም ስኳር) ይምረጡ።
- የአልኮል መጠጦች ካሎሪዎች እንዲሁ ተካትተዋል! ይህንን መጠጥ ለመጠጣት ከፈለጉ ዝቅተኛ የካሎሪ ዓይነትን እንደ ቢራ ፣ ከፍተኛ የአልኮል መጠጦች እና በረዶ ፣ ወይም ወይን ይምረጡ። በመጠኑ ለመጠጣት ያስታውሱ ፣ ወይም 1 ቀን ለሴቶች ይጠጡ እና ለወንዶች በቀን 2 ይጠጡ።
- ቡና የሰውነትን ሜታቦሊዝም እንደሚጨምር ይታወቃል። ስለዚህ ኃይልን ለማሳደግ ጠዋት ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጥቁር ቡና መጠጣት ጥሩ ነው። ሆኖም የጭንቀት ፣ የእንቅልፍ ማጣት እና የምግብ መፈጨት ችግርን አደጋ ለመከላከል በቀን ከ 4 ኩባያ በላይ ቡና (ወይም 400 ሚ.ግ ካፌይን) አይጠጡ።
ደረጃ 7. ለ 3 ሳምንታት የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ።
ሶዲየም ሰውነትን ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ያበጡ እንዲመስሉ እና ከመጠን በላይ የውሃ ክብደትን ያከማቻል። ስለዚህ በሚቀጥሉት 3 ሳምንታት ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው ከመጨመር ይቆጠቡ እና ከሌሎች የሶዲየም ምንጮች ይራቁ። ነገሮችን ለመቅመስ እንደ ቺሊ ዱቄት ፣ ከሙን እና ነጭ ሽንኩርት ያሉ ሌሎች ቅመሞችን ይጠቀሙ።
የቀዘቀዙ ምግቦች (“ጤናማ” እንኳን) ፣ መክሰስ ፣ ሾርባዎች እና ሁሉም ዓይነት ሳህኖች በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። በየቀኑ ወደ 1,500 mg (1.5 ግራም) ሶዲየም ይበሉ እና በምግብ ማሸጊያ ላይ የአመጋገብ መለያዎችን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 8. በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ ያነሰ እራስዎን ያዝናኑ ፣ እና ክፍሎችን ማስተዳደር ይለማመዱ።
በሚቀጥሉት 3 ሳምንታት ውስጥ 2 ፓውንድ ለማጣት ጣፋጩን መብላት ሙሉ በሙሉ ማቆም ቢኖርብዎ ፣ ይህ በእውነቱ ፍላጎትዎን ከፍ ያደርገዋል (እና ብዙ ጣፋጮችን የመመገብ እድልን ይጨምራል)። ስለዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ጣፋጭ ምግቦችን በሳምንት አንድ ጊዜ ቢበዛ በትንሽ በትንሽ ክፍሎች ለመመገብ እራስዎን ያዙ።
- የፀረ -ተህዋሲያን እና ጤናማ ማዕድናት አመጋገብዎን ለመጨመር በሳምንት አንድ ጊዜ (ቢያንስ 70% ኮኮዋ የያዘ) በጨለማ ቸኮሌት ሳጥን ይደሰቱ።
- ከኬክ ፣ ከኩኪዎች ወይም ከመጋገሪያዎች ይልቅ በቀዝቃዛ ፍራፍሬ (እንደ ብሉቤሪ ወይም ሙዝ ያሉ) ጣፋጮችዎን ያሟሉ። ከመደበኛ አይስክሬም የበለጠ ጤናማ የሆነውን የራስዎን የሙዝ አይስክሬም እንኳን ማድረግ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ እንዲሁ ተጨማሪ የፋይበር ቅበላ ያገኛል!
ዘዴ 2 ከ 3 - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ
ደረጃ 1. ለ 45-60 ደቂቃዎች በሳምንት ለ 5 ወይም ለ 6 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሩጫ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞን ይሞክሩ። ምንም እንኳን እርስዎ ከሚቃጠሉት የበለጠ የሚበሉ ቢሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጠበቅ ሜታቦሊዝምዎን ለመጨመር ይረዳል።
- ተለዋጭ ዝቅተኛ-ጥንካሬ (ስብ ማቃጠል) እና ጠንካራ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ ሩጡ ፣ ማክሰኞ የረጅም ርቀት ሩጫ ፣ ረቡዕ ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ወዘተ.
- ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተትን ስልጠና ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ እየሮጡ ፣ በየ 3-5 ደቂቃዎች ለ 60 ሰከንዶች በፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት በሳምንት 3 ጊዜ ክብደት ማንሳት ይለማመዱ።
የክብደት ማጠንከሪያ ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነት ሜታቦሊዝምን መጠን ለመጨመር ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ከ 3 ሳምንታት በኋላ ፣ እነዚያ ጡንቻዎች ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ዘንበል እንዲሉ ይተውዎታል።
- ክብደትን ለመምሰል ካልፈለጉ (ክብደትን ለመጨመር) የማይፈልጉ ከሆነ ቀላል ክብደቶችን ይምረጡ እና የበለጠ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በተለያዩ ቀናት እጆችዎን እና እግሮችዎን ይቀያይሩ። ለምሳሌ ፣ የታችኛው አካልዎን ሰኞ ፣ የላይኛው እና መካከለኛ አካልዎን ማክሰኞ ፣ እና ሐሙስ ቀንዎን ከመመለስዎ በፊት ረቡዕ ዕረፍት ያድርጉ።
- እንዲሁም ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ (እና ማክሰኞ እና ሐሙስ ላይ ያርፉ) የላይኛውን እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት በየቀኑ የበለጠ ይንቀሳቀሱ።
ቢስክሌት ወይም ወደ ቢሮ ይሂዱ። ከተለመደው የመጓጓዣ ሁኔታዎ ሙሉ በሙሉ መቀየር ካልቻሉ ፣ ከዚህ በላይ ለማቆምና ወደ ሥራ ለመሄድ ይሞክሩ። ለ 15 ደቂቃዎች ብስክሌት ለመንዳት ወይም ጠዋት እና ምሽት ለ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት በየቀኑ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ አያካትቱ።
- በደረጃዎች ወደ ላይኛው ፎቅ ይሂዱ። አሳንስ ወይም ሊፍት አይጠቀሙ።
- በኮምፒተር ውስጥ ሲሰሩ ቁሙ ፣ ዝም ብለው አይቀመጡ።
- ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ምግብ ለማብሰል እራት በመጠባበቅ ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. 1 ወይም 2 ቀናት እረፍት ያድርጉ።
የክብደት መቀነስ ግብዎ በሳምንት 2.5 ኪ.ግ ስለሆነ ለ 15-30 ደቂቃዎች እንቅስቃሴዎችን በሚቀጥሉበት ጊዜ በየሳምንቱ 1 ወይም 2 ቀናት ብቻ ያርፉ (እንደ መራመድ ፣ ዘና ያለ መዋኘት ፣ ዮጋ ፣ ፒላቴስ ፣ መዘርጋት እና/ወይም ጠንካራ የኤሮቢክ ልምምድ).አሁን)።
ከቤት ውጭ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ (ከቻሉ የእግር ጉዞ ዱካ ይምረጡ) ወይም የመስመር ላይ ዮጋ ልምምድ መርሃ ግብር ይቀላቀሉ።
ደረጃ 5. የበለጠ አስደሳች እንዲሆን ከጓደኛዎ ጋር ይሥሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይውሰዱ።
የአካባቢውን ጂም ይጎብኙ ፣ በሚቀጥሉት 3 ሳምንታት ውስጥ ምን ፕሮግራሞች እንደሚሰጡ ይወቁ። የቡት ካምፕ ፣ የባር ዘዴ ፣ የኃይል ዮጋ ፣ ኤሮቢክስ ወይም የጡንቻ ፓምፕ ለመከተል ይሞክሩ። የበለጠ አስደሳች እያደረጉ ቃል ኪዳኖችዎን ለመጠበቅ ይህንን ፕሮግራም እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ።
ትምህርቶች ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ባለው ርዝመት ይለያያሉ (እንደ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ማእከል በሚይዛቸው)። እንዲሁም የጥንካሬ ሥልጠና እና የጊዜ ካርዲዮን የሚያካትቱ ብዙ ክፍሎች አሉ። ስለዚህ ፣ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎ ውስጥ ሊያካትቱት ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የቤተሰብ አባላትዎን እና/ወይም የቤትዎ ነዋሪዎችን እርስዎን እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ።
አብረዋቸው የሚኖሩ ሰዎች ተመሳሳይ ግቦች ከሌሉ ካሎሪዎችን መቁረጥ ከባድ ይሆናል። የቤተሰብ አባላት ከእርስዎ ጋር ጤናማ እና የበለጠ ንቁ አመጋገብ እንዲወስዱ ማነሳሳት ስኬትዎን ለማረጋገጥ ይረዳል።
አብረዋቸው የሚኖሩት ሰዎች በአንድ ፕሮግራም ላይ መሆን የማይፈልጉ ከሆነ አንዳንድ ገደቦችን ይተግብሩ (ለምሳሌ ቆሻሻ ምግብን በቤት ውስጥ አለመጠበቅ) እና የሚበሉትን ሁሉ የራሳቸውን ምናሌ ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለመቆጣጠር የምግብ መጽሔት መተግበሪያን ይጠቀሙ።
የምግብ መጽሔትን መከታተል እና ማቆየት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ በትክክል ለመቆጣጠር ውጤታማ መንገድ ነው። ይህ መጽሔት የበለጠ ኃላፊነት የሚሰማዎት እና በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ያለ ዕቅድ የመብላት እድልን ይቀንሳል። በሚጓዙበት ጊዜ የሚበሉትን መከታተል እንዲችሉ የስልክ መተግበሪያን ይጠቀሙ ወይም ትንሽ ማስታወሻ ደብተር ይዘው ይሂዱ።
- የእኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፓል “ነፃ የካሎሪ ቆጣሪ” ለመሞከር ጥሩ የስልክ መተግበሪያ ነው።
- ሾፕዌል የግብይት ዝርዝርዎን ከአካል ብቃት እና ክብደት መቀነስ ግቦችዎ ጋር በማስተካከል ጤናማ ሸቀጣ ሸቀጦችን ለመምረጥ የሚያግዝዎት ነፃ መተግበሪያ ነው።
ደረጃ 3. ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት አመጋገብዎን ይመልከቱ።
ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብ በበለጠ ቀስ በቀስ እንዲበሉ ይረዳዎታል ፣ ይህም የበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ይሆናል። በዝግታ ይበሉ ፣ ምግብዎን በደንብ ያኝኩ ፣ እና በምላሱ ላይ ለጽንሱ እና ጣዕምዎ ትኩረት ይስጡ።
- ቁጭ ብለው ምግብዎን ሲደሰቱ ሊረብሹዎት የሚችሉትን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ። ስልክዎን ፣ ቲቪዎን ፣ ኮምፒተርዎን እና/ወይም ሬዲዮዎን ያጥፉ።
- ቀስ በቀስ ለመብላት እና የምግብ መፈጨትን ለማቅለል በየ 3 ንክሻዎች ሹካ ወይም ማንኪያ ያስቀምጡ እና ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንዲያገኝ ለማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን አይቁረጡ።
ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ማለት ለሰውነት የተመጣጠነ ምግብን መቀነስ ማለት ነው። ስለዚ ኣይትበልዑ። ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት ጤናን ለመጠበቅ በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች (ለሴቶች) እና በቀን 1,500 ካሎሪ (ለወንዶች) አይበሉ።
በጣም ብዙ ካሎሪዎችን መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም ደካማ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ የበለጠ እንዲበሳጭዎት እና በሚቀጥለው ጊዜ ከመጠን በላይ የመብላት እድልን ይጨምራል።
ደረጃ 5. ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት የክፍልዎን መጠኖች ይመልከቱ።
ክብደትን ለመቀነስ ትናንሽ ክፍሎችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። ቤት ውስጥ ምግብ እያዘጋጁ ወይም ምግብ ቤት ውስጥ ቢበሉ ፣ የሚበሉትን ምግብ መጠን ይመልከቱ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከግማሾቹ ግማሾቹ እንዲታሸጉ ይጠይቁ (ወይም የራስዎን የምሳ ዕቃ ይዘው ይምጡ)። ትክክለኛውን የምግብ ክፍል ለመለካት እጆችዎን ይጠቀሙ።
- የበሰለ አትክልቶች ፣ ደረቅ እህሎች ፣ ሙሉ ወይም የተከተፉ ፍራፍሬዎች - 1 ጡጫ = 1 ኩባያ (16 የሾርባ ማንኪያ)
- አይብ 1 ጠቋሚ ጣት = ወደ 40 ግራም ገደማ
- ኑድል ፣ ሩዝ ፣ አጃ - 1 መዳፍ = 0.5 ኩባያዎች (8 የሾርባ ማንኪያ)
- ፕሮቲን 1 መዳፍ = 85 ግራም ያህል
- ስብ - 1 አውራ ጣት = 1 የሾርባ ማንኪያ (3 የሻይ ማንኪያ)
ደረጃ 6. በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ የማያቋርጥ የጾም አመጋገብን ይሞክሩ።
ይህ ዓይነቱ ጾም የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ፣ ስብን ለመቀነስ እንዲሁም የኮሌስትሮል ደረጃን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በቀን 8 ሰዓት የጊዜ ቆይታ ያዘጋጁ እና በሳምንት ከ 1 እስከ 4 ቀናት መካከል የጾም አመጋገብን ይለማመዱ።
- ለምሳሌ ፣ ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 6 ሰዓት ወይም ከምሽቱ 11 ሰዓት እስከ 7 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ብቻ ይበሉ። ከጾም በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ እና የጊዜ ሰሌዳዎን እና ድግግሞሽዎን ከፕሮግራምዎ ጋር ያስተካክሉ።
- ምግብን መዝለል ሰውነትዎን በረሃብ ሁኔታ ውስጥ እንደሚያስቀምጥ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ስብ ይይዛል እና ያነሱ ካሎሪዎች ያቃጥላል። ስለዚህ ፣ የጾም አመጋገብን በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ በምግብ ጊዜ ውስጥ ትንሽ ምግብን ከ4-5 ጊዜ ይበሉ።
ደረጃ 7. የሆድ እብጠት እና የውሃ መሟጠጥን ለመከላከል ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ውሃ መጠጣት የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ለማሟላት በጣም አስፈላጊ ነው። ድርቀት ሰውነትን ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል። ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን የማይረባ ቢመስልም ፣ የውሃ ማቆያውን ለመቀነስ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ውሃ እንዲሁ ከመጠን በላይ ጨው ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል ፣ በዚህም የሆድ እብጠት ያስከትላል።
በግማሽ የሰውነት ክብደትዎ በኦውንስ ውስጥ ውሃ ይጠጡ። ለምሳሌ ፣ 90 ኪሎ ግራም (ወይም 200 ፓውንድ ያህል) የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በየቀኑ 100 አውንስ ውሃ (ከ 3 ሊትር ገደማ ጋር እኩል) ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 8. በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ።
የእንቅልፍ ማጣት በሰውነት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያከማች በማድረግ በሜታቦሊዝም እና በጭንቀት ሆርሞኖች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተጨማሪም ፣ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ በቀላሉ ጣፋጭ ወይም የሰባ ምግቦችን ለመብላት ይፈተናሉ። እንቅልፍ የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ በሌሊት እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ-
- የሚያረጋጋ የመሣሪያ ሙዚቃን ያዳምጡ።
- ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ሞባይል ስልኮችን ከመጠቀም ወይም ቴሌቪዥን ከመመልከት ይቆጠቡ።
- የሚያረጋጋ ሻይ ይጠጡ (እንደ ላቫንደር ፣ ካሞሚል ወይም ዝንጅብል ሻይ)።
- ጥልቅ ፣ የማሰላሰል ትንፋሽዎችን ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሆዱን በከፊል ለመሙላት ከምግብ በፊት 250 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ያስታውሱ አብዛኛው ክብደት በ 3 ሳምንታት ውስጥ የጠፋው የውሃ ክብደት ነው። በረጅም ጊዜ ውስጥ የታለመውን ክብደትዎን ለመጠበቅ አሁንም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን መከተል አለብዎት።
- ክብደትዎ በየሳምንቱ እንደሚቀንስ አይጠብቁ። በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸውን በፍጥነት ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ የክብደት ስልጠና እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠፍጣፋው በኩል ለማለፍ ይረዳዎታል።
- ጤናማ በሆነ መንገድ የካሎሪን መጠን ለመቀነስ የሚረዳ የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የእርስዎን ቁርጠኝነት እና ተነሳሽነት ለመጠበቅ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይስሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ህመም ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
- ማንኛውንም አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ
