በሳምንት ውስጥ እስከ 5 ኪ.ግ (ኪሎግራም) ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ለማሳካት አይቻልም። በትክክለኛ ዓላማዎች ፣ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ግብ እንደሚሳካ እርግጠኛ ነው! ያንን ተጨማሪ 5 ኪ.ግ በ 7 ቀናት ውስጥ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ለዝርዝር ዕቅድ ይህንን ጽሑፍ ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ካሎሪዎችን መቁጠር
ደረጃ 1. በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ይህ የክብደት መቀነስ አጠቃላይ ምስጢር ነው። እናም ፣ ንድፈ ሐሳቡ ቀላል ቢሆንም ፣ ልምምዱ በጣም ከባድ ነው። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 3,500 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ያ ማለት ከምግብ ከምትወስደው በላይ 3,500 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል።
- በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ ይገንዘቡ። እንዲራቡ መፍቀድ ትክክለኛ ምርጫ አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ረሃብ የክብደት መቀነስን ከባድ ያደርገዋል ፣ በተለይም አመጋገብዎን ካቆሙ በኋላ።
- እንደ መራመድ ፣ ደረጃ መውጣት እና ሌላው ቀርቶ የመተንፈስ ቴክኒኮችን የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ይረዱ። በእሱ ምክንያት ብዙ ካሎሪዎች ሊቃጠሉ አይችሉም ፣ ግን በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ መቃጠል ያለባቸውን እነዚያን ካሎሪዎች ሁሉ ማቃጠል የለብዎትም።
ደረጃ 2. በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ከየእለት ካሎሪዎ 5 ሺህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል።
ያ ብዙ ነው. መንፈስዎን ለማዳከም ሳያስቡ ፣ ማሳሰቢያ ብቻ ፣ በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ማጣት በእርግጥ ከባድ ነው። ለእውነተኛ ፈታኝ ጉዞ ይዘጋጁ!
ስንት? አስቡት 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ለ 90 ደቂቃዎች ተወዳዳሪ እግር ኳስ በመጫወት 1,000 ካሎሪ ያቃጥላል። ይህ ማለት 5,000 ካሎሪ ለማቃጠል ቀኑን ሙሉ ለ 7.5 ሰዓታት ተወዳዳሪ እግር ኳስ መጫወት ያስፈልግዎታል ማለት ነው። አይቻልም ፣ ግን በጣም ከባድ
ደረጃ 3. ተራ ሰው መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በቀን 2000 ካሎሪ እንደሚያቃጥል ይረዱ።
ይህ ማለት በየቀኑ 2,000 ካሎሪ ምግብን በትክክል የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደትዎ አንድ ዓይነት ይሆናል ፣ አይጨምርም ወይም አይጠፋም።
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ (እና ይመስላል) ፣ ጤናማ ሰው አመጋገብ ምንም ይሁን ምን በቀን 1,200 ካሎሪ መብላት አለበት። ያም ማለት ግቡን ለማሳካት በየቀኑ 1,200 ካሎሪ መብላት አለብዎት ፣ ከዚያ 4,000 ካሎሪ ያቃጥሉ።
ዘዴ 2 ከ 3: አመጋገብ
ደረጃ 1. ውሃ ብቻ ይጠጡ።
ውሃ በአመጋገብ ላይ ላሉት ታማኝ ጓደኛ ነው። ካፌይን ፣ ስኳርን እና ጣፋጮችን የያዙ መጠጦች በአመጋገብ ላይ ላሉት ሟች ጠላቶች ናቸው። “ኃይል” ወይም “የሰውነት ምትክ” መጠጥ እስከ 400 ካሎሪ ሊይዝ ይችላል። ያ በቀን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ሶስተኛው ነው። ከውሃ በስተቀር ከማንኛውም መጠጥ ይራቁ ፣ ከአንድ በስተቀር -
- ያልጣፈጠ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ጥሩ ነው-አንዳንድ ጊዜ። በየቀኑ ውሃ መጠጣት ቢደክሙዎት አልፎ አልፎ በአረንጓዴ ሻይ መቀያየር ይችላሉ። አረንጓዴ ሻይ ብዙ አንቲኦክሲደንትስ እና 2 ካሎሪ ይይዛል ፣ ስለሆነም ለመጠጣት ደህና ነው።
- ከምግብ ሰዓት በፊት በእውነት ከተራቡ ፣ ከመብላትዎ በፊት ወዲያውኑ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ሆድዎ ከእውነትዎ የበለጠ ጠግበዋል ብሎ በማሰብ ተታልሏል ፣ እና ያነሰ ረሃብ ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. ቀላል ካርቦሃይድሬትን አይበሉ።
ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ፣ እንዲሁም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፣ ብዙውን ጊዜ እምብዛም ገንቢ አይደሉም እናም በአካል በፍጥነት ይወሰዳሉ። እንደ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ -
- ኬኮች ፣ ከረሜላዎች ፣ ኬኮች እና ሌሎች ጣፋጭ የተጋገሩ ዕቃዎች
- ማር ፣ ሞላሰስ እና ሽሮፕ
- ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝና ፓስታ
- የተለያዩ የታሸጉ እህልች
ደረጃ 3. ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይተኩ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ እንደ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ሳይሆን ፣ በፋይበር እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ እናም በሰውነቱ ተውጠው ወደ ደም ውስጥ በጣም በዝግታ ይለቀቃሉ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከስንዴ የተሰራ ነጭ ዳቦ ፣ ከስንዴ የተሰራ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ
- ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች እንደ ምስር (ምስር), ካሮት እና ድንች ድንች
- እንደ አትክልት እና አፕሪኮት ያሉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
ደረጃ 4. ስብ የሌለውን ፕሮቲን ይበሉ።
98% ፕሮቲን እና 2% ቅባት የያዘውን የበሬ ሥጋ ይምረጡ። ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ይምረጡ። የተሻሻሉ የአኩሪ አተር ምርቶች እንደ ኤዳማሜ (አኩሪ አተር ከጃፓን) እና ቶፉ እንዲሁ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ሳልሞንን ጨምሮ የተለያዩ ዓሦችም እንዲሁ።
ደረጃ 5. ከፈጣን ምግብ ራቁ።
በበሰለ ስብ ውስጥ ከተበስለው ሁሉ በተጨማሪ እንደ በርገር ፣ ጥብስ እና የወተት ሾርባዎች (ወይም ቡሪቶዎች ፣ የማክ አይብ ወይም ሳንድዊቾች) ያሉ ፈጣን ምግቦች-የአደባባይ ምስጢር ነው-በጨው እና በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። እነዚህ ምግቦች በመሠረቱ ባዶ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ምንም እውነተኛ ንጥረ ነገር የላቸውም። ጥቂት ፓውንድ ለማጣት እና ክብደትዎን ወደ ጤናማ ትራክ ለመመለስ ከባድ ከሆኑ ፣ ከፈጣን ምግብ መራቅ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. ቁርስ ላይ እንደ ንጉሥ ፣ በምሳ ሰዓት እንደ ልዑል ፣ እና በእራት እንደ ለማኝ ይብሉ።
ስለዚያ አገላለጽ ሰምተው ያውቃሉ? ከጀርባው እውነት አለ። ሜታቦሊዝምዎን ለማቃጠል እና ከምሳ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ በምቾት ለማድረግ በቂ ኃይል እንዲሰጥዎት በተቻለ ፍጥነት ይበሉ። ከዚያ ፣ ለእራት ፣ በቀን በትንሹ ምግብ የእርስዎን ተፈጭቶ (metabolism) ይቀንሱ። አንዱን መክሰስ በመካከል ለአንድ ቀን እራስዎን ማብሰል የሚችሉ አንዳንድ የናሙና ምናሌዎች እዚህ አሉ -
- ቁርስ - እንቁላል ነጭ ኦሜሌት ከአከርካሪ እና ከዶሮ ጡት ፣ እንዲሁም ሙዝ እና አንዳንድ ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪዎች
- ምሳ - በትንሽ ሰላጣ የታጀበ በ quinoa ላይ የሳልሞን ስቴክ
- መክሰስ -እፍኝ ፒስታስዮስ
- እራት-የተቀቀለ ቦክ-ቺ ፣ ካሮት እና እንጉዳዮች ከፔፐር ጋር
ደረጃ 7. ከሚመገቡት ሁሉ የካሎሪዎችን ብዛት የሚመዘግቡበት የካሎሪ መጽሔት ይያዙ።
በካሎሪ መጽሔትዎ ውስጥ ወጥነት ያላቸውን መዛግብት ማቆየት ገደብዎን ሲያልፍ ለማወቅ ይረዳዎታል። መቼ እና ምን ምግብ መብላት እንዳለብዎ ፣ እና ጥሩ ጣዕም እንዳለው ማወቅ ይችላሉ። የትግሉ ቀረፃም መከራው ካለቀ በኋላ ለማስታወስ አስደሳች ነው!
ካሎሪዎችን እና የምግብ ክፍሎችን በደንብ መቁጠርን ይለማመዱ። መጀመሪያ ላይ ሁሉንም ነገር ማስላት ቀላል አይደለም ፣ ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ ልክ እንደ ተፈጥሯዊ ልማድ ይሰማዋል። በተወሰኑ ምግቦች ውስጥ የተካተቱትን ካሎሪዎች ብዛት ለመለካት በጭራሽ አይርሱ። በትክክለኛነት ይቁጠሩ! ብቸኛው የሚጠፋው እራስዎ በሚሆንበት ጊዜ ለራስዎ መዋሸት ዋጋ የለውም።
ደረጃ 8. ሲናፍቁ (እና ሁሉም ሲናፍቁ) ፣ ከመጠን በላይ መብላትዎን አይቀጥሉ።
አንድ ጊዜ ቢያመልጥ ምንም ችግር የለውም እና መብላት የሌለብዎትን አንድ ነገር መብላት ይጠናቀቃል። ለማንኛውም ሰው ያደርጋል። ግን ፣ አንዴ ከናፈቁ ፣ አይወድቁ። አንዴ ስለወደቁ ፣ ከዚያ ይቀጥላሉ ምክንያቱም ትግሉ አብቅቷል-በጭራሽ! በእውነቱ ፣ ግቡን ለማሳካት የበለጠ ከባድ ነው ፣ እናም መንፈስዎ እየተጨቆነ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3: መልመጃ
ደረጃ 1. በየቦታው ይራመዱ።
ወደ ምቹ መደብር መሄድ ያስፈልግዎታል? እዚያ ይራመዱ። ወደ ህንፃ 15 ኛ ፎቅ መውጣት ያስፈልግዎታል? እዚያ ይራመዱ ፣ አሳንሰር አይጠቀሙ። የእግር ኳስ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል? እዚያ ይራመዱ። ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እንደ እድል ለመራመድ እያንዳንዱን ዕድል ያስቡ።
ፔዶሜትር ያዘጋጁ። ፔዶሜትር ቀኑን ሙሉ የሚወስዱትን የእርምጃዎች ብዛት ይከታተላል ፣ እና ማንም እንዳያይ በወገብዎ ላይ መደበቅ ይችላሉ። ጥሩ ፔዶሜትር የእርምጃዎችን ብዛት ወደ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ይለውጣል። በእውነት ጠቃሚ
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የመተንፈስ ወይም የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት።
ከ 1980 ዎቹ ጀምሮ ምርጡን እና በጣም የሚያነቃቃውን የዳንስ ሙዚቃ ያብሩ እና ለመዘጋጀት ይዘጋጁ። መሞቅ እና መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎችን ለማመቻቸት ይረዳል። ደግሞስ ጉዳት ሲደርስ ማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል? የማሞቅ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- 20 -ሽ አፕ ፣ 20 ቁጭ ብለው እና 20 ቡርጆችን ያድርጉ። ቡርፒ ለመሥራት-ዘልለው ፣ ከዚያ ሲያርፉ ፣ ወዲያውኑ ይገፋሉ ፣ ከዚያ ይዝለሉ ፣ ይገፉ ፣ ወዘተ.
- ለ 1 ደቂቃ አጥብቀው ይሮጡ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ በትንሹ በቦታው ይሮጡ።
- የእግር ጣቶችዎን ይንኩ ፣ እጆችዎን አንድ ላይ ያራዝሙ ፣ ኳድዎ እና የጡት ጫፎችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ ፣ እና ሰውነትዎን እና አንገትዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ።
በመካከለኛ ሥልጠና ውስጥ ለአጭር ጊዜ በጣም ኃይለኛ እንቅስቃሴን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ ብዙውን ጊዜ መጠነኛ ወይም የብርሃን ጥንካሬ እንቅስቃሴ። የሳይንስ ሊቃውንት በበርካታ ጥናቶች አማካይነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የሚያደርጉ ሰዎች በየጊዜው ግን በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ እና በክፍለ-ጊዜው ውስጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ ሰዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ደርሰውበታል።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ምሳሌ - በፍርድ ቤቱ ዙሪያ በሚሮጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን አንድ ጭን ያካሂዱ ፣ ከዚያ በቀላል ፍጥነት ሶስት ዙር ይራመዱ። አንድ ክፍለ ጊዜ አራት ዙሮችን ይ containsል። ስሜት-እና ፍቅር-የካሎሪዎችን ማቃጠል።
ደረጃ 4. የጨዋታውን ስፖርት ይከተሉ።
ስለ ጨዋታ ስፖርቶች በጣም ጥሩው ነገር ተወዳዳሪ አካል ነው። ውድድር እኛ ብቻውን ብናደርግ ከምንጠብቀው በላይ ራሳችንን እንድንገፋ ያደርገናል። እርስዎ ሊያስቡ ይችላሉ -ስፖርቶችን በመጫወት ረገድ በጣም ጥሩ አይደለሁም ፣ ወይም እሱን ለማድረግ ምቾት የለኝም። ያስታውሱ ፣ ሰዎች ጠንክረው የሚሞክሩ እና እራሳቸውን የሚያከብሩትን ለሌሎች ዋጋ ይሰጣሉ። እግር ኳስ ፣ የቅርጫት ኳስ ወይም መዋኘት አስደሳች ሊሆን ይችላል ብለው ካሰቡ እና በመንቀሳቀስ ላይ እንዲያተኩሩዎት ካደረጉ ከዚያ ይሂዱ። የእርስዎ ተወዳዳሪ ልምዶች ካሎሪዎችዎን ያቃጥሉ።
ደረጃ 5. የካርዲዮ ማሽን ይጠቀሙ።
ቤት ውስጥ የካርዲዮ ማሽን ከሌለዎት እሱን ለመጠቀም አንድ ጨዋታ መቀላቀል ይችላሉ። የሚከተሉትን የካርዲዮ ማሽኖችን ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ እንደሚስማማ ይመልከቱ
- ትሬድሚልስ። የመሮጫ ወፍጮዎች ከነፃ ሩጫ የከፋ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በእርግጠኝነት ከመሮጥ በጭራሽ የተሻሉ ናቸው። ላብ ለማድረግ በቂ የሆነ ፍጥነት ይሞክሩ።
- ኤሊፕስ። ለአብዛኛው ሞላላ ማሽኖች የተለያዩ የመቋቋም ጥንካሬዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፣ ይህም ታላቅ የጥንካሬ ስልጠና ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት። የሚሽከረከር ክፍል ከወሰዱ ፣ ጠንክረው ለማሠልጠን ይዘጋጁ። በቋሚ ብስክሌት ላይ የሚሽከረከሩ ክፍሎች ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ናቸው።
ደረጃ 6. የመስቀል ስልጠና መርሃ ግብርን ይከተሉ።
አሰልጣኝነት አሰልቺነትን በሚከላከሉበት ጊዜ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎን የሚሠሩ ጥንካሬን ፣ መቋቋምን እና ኤሮቢክን ጨምሮ የተለያዩ መልመጃዎችን ያጠቃልላል (ሰዎች ሥልጠናን የሚያቆሙበት ዋናው ምክንያት)። ብዙ ክሎሪን በፍጥነት ለማቃጠል እንደ Crossfit ያሉ የመስቀል ሥልጠና ጥሩ መፍትሔ ላይሆን ይችላል (ስብን በነጻ ጡንቻ መተካት የተሻለ ነው) ፣ ግን መሞከር ዋጋ አለው። እርስዎ ሊነሳሱ እንደሚችሉ ማን ያውቃል!
ደረጃ 7. መደነስ እና መደነስዎን ይቀጥሉ።
የኤሮቢክ ችሎታዎን ለማሻሻል ፣ ለመጨፈር ይሞክሩ። ይህ ብዙውን ጊዜ የሚመከር ቢሆንም በክፍሉ ውስጥ መሆን የለበትም። በከተማዎ ውስጥ የዳንስ ክፍል ስለመውሰድስ?
- ሙዚቃውን የሚያውቁ ከሆነ ፣ እና የዳንስ እንቅስቃሴዎች ወይም የዳንስ ሙዚቃ እርስዎን የሚያመቻቹ ከሆነ ጃዝ ወይም ፖፕ ወይም ሂፕ-ሆፕን መሞከር ይችላሉ።
- እንዲሁም የላቲን ሙዚቃ እና ዓለም አቀፍ ሙዚቃን ወደ አንድ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያጣምረው ዞምባን መሞከር ይችላሉ። ዙምባ እንደማንኛውም የዳንስ ክፍል በዳንስ አስተማሪ ይማራል።
ደረጃ 8. መልመጃውን ያድርጉ ፣ እና ሁለት ጊዜ ያድርጉት።
ግብዎን ለማሳካት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ለማጣት ብዙ ጊዜ ማድረግ ስለሚኖርብዎት ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይምረጡ።
