ስፕሊት የባሌ ዳንስ ፣ የማርሻል አርት እና ዮጋን ጨምሮ ለተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ የሆነ አስደናቂ ተጣጣፊ ነው። በተለምዶ ፣ መሰንጠቂያዎች ለሳምንታት አልፎ ተርፎም ለወራት የሚቆይ ከፍተኛ ልምምድ እና ማራዘምን ይፈልጋሉ ፣ ስለዚህ በሳምንት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለማድረግ ካሰቡ ፣ ጥሩ ጥሩ የመተጣጠፍ ደረጃ ሊፈለግ ይችላል። ለመጀመር ዝግጁ ነዎት?
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: መዘርጋት
ደረጃ 1. "'' V-stretch '' (የ V ቅርጽ ዝርጋታ) ያከናውኑ።
ይህ ዝርጋታ የጉልበቶቹን ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ጥጃዎችን (ግን ጣቶችዎን መድረስ ከቻሉ ብቻ) ያነጣጠረ ነው። “V- stretch” ለማድረግ-
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በሰፊ ቪ ቅርፅ ያሰራጩ። ይህ ተጨማሪ ዝርጋታ ለማሳካት የሚረዳ ከሆነ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉ።
- ጀርባዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ብሎ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያጋደሉ እና የቀኝ ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ። ካልቻሉ አይጨነቁ - በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ። ይህንን ዝርጋታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በግራ እግር ላይ ይድገሙት።
- በመቀጠልም በተቻለ መጠን እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያውጡ። ደረትን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ። ይህንን የመለጠጥ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 2. ጣቶቹን ይንኩ።
ጣቶችዎን መንካት - ሲቀመጡ እና ሲቆሙ - የጡትዎን እና የታችኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት ይረዳል።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ለመለጠጥ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ጣቶችዎ ወደ ላይ በመጠቆም ቁጭ ይበሉ። ወደ ፊት ጎንበስ እና ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። ካልቻሉ ተረከዝዎን ለመድረስ ይሞክሩ ፣ እና ጣቶችዎን ለመንካት በጣም ቀላል ከሆነ ፣ በሁለት እጆችዎ የእግሮችዎን ጫማ ለማያያዝ ይሞክሩ። ይህንን ዝርጋታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ።
- በሚቆሙበት ጊዜ ለመለጠጥ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ ፣ ከዚያ ጎንበስ ብለው ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። በጉልበቶችዎ ላይ አይንጠፍጡ እና ብዙ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ሳይሆን በእግርዎ “ኳስ” ላይ ለመጫን ይሞክሩ። በእውነቱ ተለዋዋጭ ከሆኑ መዳፎችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ዝርጋታውን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 3. ቢራቢሮውን ዘረጋ።
የቢራቢሮ ዝርጋታ የግራጫ እና የውስጥ ጭኖች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ ስለዚህ ይህ ዝርጋታ በተለይ ለመከፋፈል በጣም አስፈላጊ ነው።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ እስኪያመለክቱ ድረስ እና ሁለቱም እግሮች አንድ ላይ እስኪጫኑ ድረስ። በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ለመጫን ይሞክሩ (አስፈላጊ ከሆነ ክርኖችዎን በመጠቀም) ፣ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከግራጫዎ ጋር በማቆየት።
- በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ከጀርባዎ ጋር በቀጥታ ይቀመጡ። ይህንን ዝርጋታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ። ለበለጠ ኃይለኛ ዝንባሌ ፣ መዳፎችዎን በጣቶችዎ ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ለመዘርጋት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የ “lunge” ዝርጋታ ያከናውኑ።
የ “ውድቀት” ዝርጋታ ለጥሩ መከፋፈል አስፈላጊ የሆነውን ዳሌውን ለማቅለል ይረዳል።
- ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን እና የግራ ሽንትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደፊት በመሄድ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ የ “ውድቀት” ቦታን ይጀምሩ።
- እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በወገብዎ እና በጭኑ የላይኛው ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ክብደትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የፊትና የኋላ ጭኖ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ኳድስ እና ጅማቶች በመከፋፈል ውስጥ የተሳተፉ ሁለቱ በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ስለሆነም ሁለቱንም ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ለእነዚህ ሁለት ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑት ዝርጋታዎች ሁለት እነሆ-
- የ quadriceps ን ለመዘርጋት ፣ አስፈላጊ ከሆነ የኋላ ጉልበትዎን ለመደገፍ ትራሶች በመጠቀም በ “ውድቀት” ቦታ ይንበረከኩ። በአራትዮሽ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ እና እግሮችዎን በጀርባ እግሮችዎ ላይ ይድረሱ እና ወደ ወገብዎ ይጎትቷቸው። ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።
- የጡትዎን ዘረጋ ለመዘርጋት ፣ ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተኛ እና እግሮችዎ ቀጥ ባለ ግድግዳ ላይ ተደግፈው። የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ፣ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ (ግን ያለ ህመም) እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ያራዝሙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ መሰንጠቂያዎችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ከመዘርጋትዎ በፊት ይሞቁ።
ለመዘርጋት ወይም ለመከፋፈል ከመሞከርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ ግዴታ ነው።
- ማሞቅ የተጎተቱ ጡንቻዎችን ለመከላከል ይረዳል (ይህም ለጊዜው እንዳይንቀሳቀሱ ሊያግድዎት ይችላል) እንዲሁም ተጨማሪ መዘርጋት ይረዳል።
- ደም በመላ ሰውነትዎ ውስጥ እስከተዘዋወረ ድረስ በሚፈልጉት መንገድ ማሞቅ ይችላሉ - ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ርግጫዎችን ለመዝለል ፣ በአከባቢው ለመሮጥ ወይም ወደ የሚወዱት ዘፈን በኃይል ለመጨፈር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መልመጃውን ለ 15 ደቂቃዎች በቀን ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
በሳምንት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ከፈለጉ ለመደበኛ የመለጠጥ አሠራር መፈጸም ያስፈልግዎታል።
- በቀን ሁለት ጊዜ ፣ ሁል ጊዜ ፣ በአንድ ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ማሠልጠን አለብዎት። ሦስተኛውን የ 15 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ (እራስዎን ሳይገፉ) ከዚያ በተሻለ ሁኔታ ማግኘት ይችላሉ።
- ጊዜን በፍጥነት ለማለፍ ሲዘረጋ ሌሎች ተግባሮችን ለመስራት ይሞክሩ። ሙዚቃን ያዳምጡ ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ወይም የትምህርት ቤት ትምህርትን በሚያጠኑበት ጊዜ ያድርጉት - እንደ የፊደል አጻጻፍ ወይም የሂሳብ ጠረጴዛዎች።
ደረጃ 3. ጓደኛን ለእርዳታ ይጠይቁ።
የተሻለ እንዲሰሩ የሚያግዙዎት እና የሚያበረታቱዎት ጓደኞች ሲኖሩዎት ማንኛውንም ሥራ መሥራት ይቀላል።
- በትክክለኛው ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ አንድ ጓደኛዎ ትከሻዎን ወይም እግሮችዎን ወደ ታች በመገፋፋት ለመዘርጋት እና ተጨማሪ ክፍፍሎችን ለማድረግ ይረዳል። እርስዎ እንደጠየቋቸው ወዲያውኑ መቆማቸውን ያረጋግጡ - ሙሉ በሙሉ እነሱን ማመን መቻል አለብዎት!
- እንዲሁም መጀመሪያ መሰንጠቂያዎችን ማን እንደሚያደርግ ለማየት ለመወዳደር መሞከር ይችላሉ - ለመለጠጥ የበለጠ ለመሞከር ጠንካራ ተነሳሽነት ነው።
ደረጃ 4. ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ።
ትክክለኛ ልብሶችን መልበስ በሚዘረጋበት ጊዜ ምቾት እና የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ስንጥቆች ሲሰሩ ልብሶቹ እንዳይቀደዱ ይረዳዎታል።
- ዘና ያለ እና ለስላሳ ፣ ወይም በቀላሉ ለመሳብ እና ለመለጠጥ ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችን ይልበሱ (ስለዚህ ከሰውነትዎ ጋር ይንቀሳቀሳሉ)። የማርሻል ልብስ እንዲሁ ደህና ነው።
- እግሮችዎ በቀላሉ ወደ ወለሉ ስለሚጣበቁ ፣ ስንጥቆቹን በሚያደርጉበት ጊዜ ካልሲዎችን እንዲለብሱ ይመከራል ፣ ይህም ዝርጋታውን የበለጠ ለማራዘም ይረዳል።
ደረጃ 5. ገደቦችዎን ይወቁ።
በሳምንት ወይም ከዚያ በኋላ መከፋፈል በጣም ከባድ ሥራ ነው ፣ ስለሆነም እሱን ለማሳካት እራስዎን በጣም ከባድ አለመሆን አስፈላጊ ነው - ደህንነትዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
- በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥሩ ፣ ኃይለኛ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ምንም ህመም አይሰማዎትም። ህመም ከተሰማዎት ፣ እራስዎን በጣም እንደሚገፉ የሚያሳይ ምልክት ነው።
- ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻን ውጥረት እና ሌሎች ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም በተቻለ ፍጥነት ክፍተቶችን እንዳያደርጉ ይከለክላል (ከቻሉ)።
- ከመቸኮል እና ከመጉዳት ይልቅ በዝግታ ቢወስዱት እና ክፍፍሎቹን በደህና ማድረጉ የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ።
ዘዴ 3 ከ 3: የተከፈለ ደረጃን ያስገቡ
ደረጃ 1. ለመጀመር እራስዎን ያስቀምጡ።
የመለጠጥ ክፍለ ጊዜዎን በጨረሱ ቁጥር መከፋፈልዎን በመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ሰውነቱን ለመጀመር ቦታውን ያስቀምጡ -
- የቀኝ ወይም የግራ ክፍፍል እያደረጉ ከሆነ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ በማድረግ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ጉልበቶችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ጉልበቶችዎን ወደኋላ ያዙሩ ግን ይታጠፉ።
- የመሃል መከለያውን እያደረጉ ከሆነ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮች ስፋት ፣ እግሮች እና ጉልበቶች ወደ ላይ ወደ ፊት ወደ ፊት ቀጥ ብለው እግሮችዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና እራስዎን ወደ ተመራጭ ክፍፍል ቦታዎ ዝቅ ያድርጉት።
- ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቱን ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ። የቀኝ ወይም የግራ ክፍፍል እያደረጉ ከሆነ እጆችዎን መሬት ላይ ወይም በፊት እግርዎ ጎኖች ላይ ያድርጉ።
- የመሃል መከፋፈሉን እያደረጉ ከሆነ ፣ እጆችዎ ከወለሉ ላይ በቀጥታ ከፊት ለፊት ፣ ከትከሻ ስፋት በታች በሆነ ቦታ ላይ ያድርጉ።
- ክብደትዎ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል በእጆችዎ ላይ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በማራዘም እግሮችዎን የበለጠ ያራዝሙ። ሁለቱም እግሮች የ 180 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ ይቀጥሉ። እንኳን ደስ አለዎት ፣ ክፍፍሉን እያደረጉ ነው!
ደረጃ 3. ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።
ይህንን ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ለማለት ይሞክሩ።
- ውጤቶቹ የእረፍት ቴክኒኮች የአንድን ሰው የመተጣጠፍ ደረጃ በእጅጉ እንደሚነኩ ፣ በተለይም እነዚህ ቴክኒኮች በመደበኛ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሲካተቱ ያሳያሉ።
- እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን መልቀቅ በሚዘረጋበት ጊዜ እራስዎን የመጉዳት እድልን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. መሰንጠቂያዎቹን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
የተከፈለውን ቦታ ከጨረሱ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። እሱ እንደ ጠንካራ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማው ይገባል ፣ ግን እስከ ህመም ድረስ። ዝርጋታውን መያዝ ህመም ከሆነ ፣ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ክፍተቱን ያለ ህመም እስኪያዙ ድረስ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ወደ ዝርጋታ ይሂዱ።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ ለመከፋፈል ይሞክሩ።
ምናልባት እርስዎ በመከፋፈልዎ በጣም ደስተኛ ነዎት እና ከዚያ ለመሄድ ስሜት ውስጥ አይደሉም። ሆኖም ፣ ለመቀጠል ከፈለጉ ፣ “ከመጠን በላይ መከፋፈል” ማድረግ-እግሩ ከ 180 ዲግሪ ማእዘን በላይ በተዘረጋበት።
- ይህ በጣም ጽንፍ ዝርጋታ ነው ስለዚህ እራስዎን በጣም ከባድ እንዳይገፉ ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ ለመከፋፈል ከመሞከርዎ በፊት በመደበኛ መከፋፈል 100% ምቾት ሊሰማዎት ይገባል።
- በተከፈለበት ቦታ ላይ ከገቡ በኋላ ትራስዎን ከፊትዎ እግርዎ በታች (ወይም ከሁለቱም እግሮች በታች) በማስቀመጥ ከመጠን በላይ መከፋፈልን መለማመድ ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ ፣ ዝርጋታውን ለመጨመር ትራስ ቀስ በቀስ ማከል ይችላሉ።
ጥቆማዎች
- ጡንቻዎች ከሙቀቱ የበለጠ ስለሚዝናኑ ከሞቀ ገላ መታጠቢያ በኋላ ይዘርጉ።
- ጡንቻዎች ከመዘርጋታቸው በፊት ለ 90 ሰከንዶች መዘርጋት አለባቸው። ስለዚህ ቢያንስ ለአስር ሰከንዶች የመለጠጥ ቦታን ያቆዩ።
- ከተሳካ መለያየት በኋላ እንኳን ፣ መዘርጋትዎን ይቀጥሉ። መዘርጋት ሰውነትዎን ቅርፅ ይይዛል!
- በሳምንት ውስጥ ማድረግ ባይችሉም እንኳ ተስፋ አይቁረጡ።
- መሰንጠቂያዎችን እያደረጉ እራስዎን ይቅዱ ፣ እና ቀረፃውን እንደገና ያጫውቱ እና እንዴት እንደሚሻሻሉ ይመልከቱ!
- እራስዎን በጣም አይግፉ። በእርግጥ ጡንቻን ማውጣት አይፈልጉም!
- ይማሩ? መሰረታዊ የተከፈለ ቦታ ለመመስረት ከሰውነት በታች ትራስ ፣ ፎጣ ፣ ወዘተ ጋር መከፋፈል ያድርጉ!
- በየቀኑ ጠዋት እና ማታ ይራዘማል። ጓደኛን መዘርጋት እራስዎን ከመዘርጋት የበለጠ አስደሳች ነው።
- የቀዘቀዘ ጡንቻዎችን አይዘረጋ።
- ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማስተዳደር እንዲችሉ ለሁሉም ክፍፍሎች ዘርጋ።
- ከሳምንት ባነሰ ጊዜ ውስጥ በትክክል ማግኘት ከፈለጉ ቀኑን ሙሉ መዘርጋትዎን ይቀጥሉ።
- ጡንቻዎችዎ ተለዋዋጭ መሆናቸውን ያረጋግጡ! ተጣጣፊ ጡንቻዎች ቢራቢሮውን ለመዘርጋት ይረዳሉ ፣ ይህም መከፋፈልን ይረዳል።
ማስጠንቀቂያ
- መከፋፈል ብቻ አያድርጉ። አስቀድመው ማሞቅዎን ያረጋግጡ
- ለማሞቅ ከ 10 ደቂቃዎች በላይ አይውሰዱ - ማንኛውም ከእንግዲህ ተቃራኒ ነው።
- ክፍፍሉን ለማድረግ ሁል ጊዜ ከአንድ ሰው ጋር መሆንዎን ያረጋግጡ።
