አንዳንድ ሰዎች የተወለዱት በ hDEC2 ጂን ተብሎ በሚጠራው ጂን ሲሆን ሰውነታቸው ከ4-5 ሰዓታት እንቅልፍ ጋር በትክክል እንዲሠራ ያስችለዋል። እነዚህ አጫጭር እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች ከሌሎቹ በጣም አጠር ያሉ የእንቅልፍ ዑደቶችን ማቆየት እና በቀን ውስጥ ሳያዛጋ ወይም ሳይተኛ ጥሩ ቀን ሊኖራቸው ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ለአብዛኞቻችን ቀኑን በ 4 ሰዓታት ብቻ መተኛት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ደካማ የእንቅልፍ ጥራት ፣ በቢሮ ውስጥ ወይም በክፍል ውስጥ ረጅም ቀን ተከትሎ ፣ ድካም ወይም ዝግጁነት እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል። እሱን ለመቋቋም በትክክለኛው መንገድ ፣ በጠረጴዛዎ ላይ ሳይተኛ ስለ ቀንዎ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የእንቅልፍ እጦት መቋቋም
ደረጃ 1. ከእንቅልፍዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። መሮጥ ፣ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም መሰረታዊ መዘርጋት ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በዋና ሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን እንዲጨምር እና በሰውነትዎ ውስጥ ሆርሞኖችን እና ኢንዶርፊኖችን ያመርታል ፣ ይህም ኃይልዎን ይጨምራል።
- የላይኛው አካል ይዘረጋል። እጆችዎ በጎንዎ በሰፊው ተዘርግተው መዳፎችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ቀኝ ጎንዎ ይንከባለሉ። ጉልበቶችዎ መደራረብ አለባቸው እና ዳሌዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩ። ትከሻዎ ወለሉን እንዲነካ ለማድረግ ይሞክሩ። ቀኝ መዳፍዎን በመንካት የግራ መዳፍዎን በ 180 ዲግሪ ማእዘን ያንቀሳቅሱት። ጭንቅላትዎ እጆችዎን እንዲከተል ያድርጉ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይለውጡ።
- ይህንን ዝርጋታ 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ኩርባዎችን በቀስታ ያድርጉ። ፊትዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ። መዳፎችዎን በወለሉ ላይ ፣ በወገብዎ አጠገብ ይጫኑ። የሆድ ዕቃዎን ይጎትቱ እና የትከሻዎን ምላጭ ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ሙሉ እስትንፋስ ለማግኘት ክራንቻውን ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት። እያንዳንዱን ክራንች በሚይዙበት ጊዜ ሙሉ እስትንፋስ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- መሰረታዊ ስኩዊቶችን ያድርጉ። እግሮችዎን ወገብ ስፋት ባለው እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በመቆም ይቁሙ። እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት። ወደታች ሲንከባለሉ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ ለምሳሌ ወንበር ላይ መቀመጥ።
- ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይዘረጉ ያረጋግጡ። ለአንድ ሙሉ እስትንፋስ ስኩተቱን ይያዙ እና ከዚያ ወደ መቆሙ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ 5 እስከ 10 እስትንፋስ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ከእንቅልፍዎ በኋላ ገላዎን ይታጠቡ።
በዝናብ ጊዜ ማብቂያ ላይ ፈጣን የማነቃቂያ ምክር ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል የቧንቧ ውሃ ወደ በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ይለውጡ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ወደ በጣም ሙቅ ውሃ ይለውጡ ፣ ከዚያ ወደ 30 ሰከንዶች ያህል ወደ በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ይመለሱ። ይህ የ 90 ሰከንድ ወደ ሻወርዎ መቀያየር ቀኑን ሙሉ እድሳት እና ሀይል እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ኃይልን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦችን ይመገቡ።
እንደ ፓስታ ወይም ዳቦ ያሉ ከባድ ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች ሰውነትዎ እንዲዋሃድ ጊዜ ስለሚወስድ እና እንቅልፍን ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም በሰው ሰራሽ ስኳር ውስጥ እንደ ከረሜላ ፣ ኬክ ወይም ለስላሳ መጠጦች ያሉ ምግቦችን መራቅ አለብዎት ፣ ምክንያቱም እነዚህ የደም ስኳርዎ እንዲጨምር ስለሚያደርግ በከፍተኛ የስኳር መጠን እና ትኩረትን በመቀነስ ትኩረትን ያጣሉ። በምትኩ ፣ የደም ስኳርዎን ከፍ የሚያደርጉ እና በቀንዎ ውስጥ ለማለፍ ኃይል የሚሰጡ ምግቦችን ይምረጡ።
- አንድ እፍኝ ጥሬ የለውዝ ፍሬ በቪታሚን ኢ እና ማግኒዥየም የበለፀገ ታላቅ ቀላል መክሰስ ነው። በተጨማሪም ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲሰጡዎት ብዙ ፕሮቲን ይዘዋል።
- አንድ ሳህን የግሪክ እርጎ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ግን ከመደበኛ እርጎ ያነሰ ላክቶስ እና ካርቦሃይድሬትን ይይዛል። እርጎው ሳይዘገይዎት ወይም የበለጠ እንዲደክሙዎት ፣ እርካታዎ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ፖፕኮርን ትልቅ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሊሆን የሚችል እና በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ በጣም ጥሩ የቢሮ መክሰስ ነው ፣ በተለይም ቅቤ ካልተቀባ።
- ለብረት ማጠናከሪያ እንደ ስፒናች ወይም ጎመን የመሳሰሉ በቅጠሎች የተሞሉ ሰላጣዎችን ይምረጡ። የበለጠ ንቁ ትሆናለህ እናም ትኩረትህ ይጨምራል።
ደረጃ 4. ካፌይን በትክክለኛው መጠን ይጠቀሙ።
ድርቀት እና ድንገተኛ የድካም ስሜት ሊያስከትል ስለሚችል በተከታታይ 2-3 ኩባያ ቡና ከመጠጣት ይቆጠቡ። ይልቁንም አንጎልን በሰውነት ውስጥ አድሬናሊን እና ኮርቲሶልን እንዲለቅ እና ለዕለቱ ለማዘጋጀት እርስዎን ለማነቃቃት በየአራት ሰዓቱ አንድ ኩባያ ቡና ይጠጡ።
እንዲሁም እንደ ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ሌሎች የካፌይን ምንጮችን ማግኘት ይችላሉ። የቸኮሌት ጠቆር ያለ ፣ በውስጡ የያዘው ስኳር አነስተኛ እና የበለጠ ኃይልን የማጎልበት አቅም አለው። ነቅተው ለመጠንቀቅ ቀኑን ሙሉ ትንሽ የጨለማ ቸኮሌት ያለ ስኳር ሳይጨመሩ ይበሉ።
ደረጃ 5. ለ 10-30 ደቂቃዎች እንቅልፍ ይውሰዱ።
ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ እና ለመሙላት አጭር እንቅልፍ ይውሰዱ ፣ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ። ይህ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከእንቅልፍዎ በኋላ የማዞር እና የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ የእንቅልፍ መዛባት እንዳያጋጥሙዎት ያደርግዎታል። ከ 30 ደቂቃዎች በታች መተኛት እንዲሁ በሌሊት ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት እንዲችሉ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን አይጎዳውም።
እንቅልፍ እንዳያመልጥዎት እና ወደ አንድ ሰዓት እንቅልፍ እንዳይቀይሩ ለ 30 ደቂቃዎች ማንቂያ ያዘጋጁ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በቀን ውስጥ በንቃት መቆየት
ደረጃ 1. የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ዘና ያለ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ እንደ ክላሲካል ወይም ለስላሳ ጃዝ ይዝለሉ። ጣቶችዎ እንዲደበድቡ እና አእምሮዎ እንዲነቃቃ ለማድረግ የቅርብ ጊዜውን የፖፕ ዘፈን ወይም የኤሌክትሮ-ዳንስ ሙዚቃ ድብልቅን ይምረጡ። ቀልጣፋ የሙዚቃ ድብልቆችን በመስመር ላይ ይፈልጉ ፣ አንዳንዶቹም ሰዓቶች ይረዝማሉ ፣ ከዚያ በጆሮ ማዳመጫዎችዎ ላይ ድምጹን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ፕሮቲን የያዘ መክሰስ ይበሉ።
ፕሮቲን ኦሬክሲን የተባለውን በአንጎል ውስጥ የነርቭ አስተላላፊን ያነቃቃል። ኦሬክሲን በሰውነትዎ ውስጥ መነሳሳትን ፣ ንቃትን እና የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል። በቀንዎ ውስጥ የፕሮቲን መክሰስ መኖሩ አንጎልዎን ያነቃቃል እንዲሁም ሰውነትዎ ንቁ እና ንቁ ይሆናል።
- እንደ ጥቂት የአልሞንድ ፣ የለውዝ ፣ ወይም የከርሰ ምድር ያሉ ጤናማ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን መክሰስ ይፈልጉ። የሩዝ ኬኮች ፣ አይብ ፣ እና የቱርክ እና የሃም ቁርጥራጮች እንዲሁ ፕሮቲን የሚያጎሉ መክሰስ ናቸው።
- እንደ ፖም ያሉ በፋይበር የበለፀጉ እና እንደ ብርቱካን ያሉ ተፈጥሯዊ ስኳር የያዙ ፍራፍሬዎች እርስዎም ነቅተው እንዲነቃቁ ለማድረግ በጣም ጥሩ መክሰስ ናቸው።
ደረጃ 3. መብራቱን ያብሩ።
መብራቶች እንቅልፍን የሚያመጣውን የሜላቶኒን መጠንዎን ዝቅ ያደርጉታል ፣ እና እንቅልፍ አጥተውም እንኳ ዓይኖችዎን ክፍት ያደርጉታል። ብሩህ ከላይ ያለውን ብርሃን በጠረጴዛዎ ላይ ካለው ደካማ ብርሃን ጋር ለማመጣጠን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በየ 30 ደቂቃዎች ይራዝሙ።
በየ 30 ደቂቃዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ ንቁ እንዲሆኑ ያደርጋል ፣ በተለይም በዴስክቶፕ ኮምፒተርዎ ላይ ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ። በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ መናፈሻ ይራመዱ ወይም በህንፃዎ ዙሪያ ጥቂት ዙር ያድርጉ። እንደ መሮጥ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ያሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የሆርሞን ደረጃን ከፍ ሊያደርግ እና በቀን ውስጥ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ያደርጋል።
ዘዴ 3 ከ 3 - በሥራ ቀንዎ መቀጠል
ደረጃ 1. የሚቻል ከሆነ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ።
በቀን ውስጥ ሁሉንም ተግባሮችዎን በአንድ ጊዜ ለመፍታት ከመሞከር ይልቅ ፣ በጣም አስፈላጊ ቀጠሮዎች በቀኑ ቀደም ብለው እንዲከናወኑ መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ። እንቅልፍ አጥተው ከሆነ ፣ ጠዋት ላይ ተጨማሪ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ እና በቀኑ መጨረሻ ላይ ድካም ሊሰማዎት ይችላል። አስፈላጊ የሆነውን ሥራ ቅድሚያ እንዲሰጡ የሚያስችልዎትን የጊዜ ሰሌዳ ይፍጠሩ።
መርሐግብርዎን እንደገና ማቀናበር ካልቻሉ በስብሰባዎች መካከል የእንቅልፍ ወይም የካፌይን ዕረፍቶችን ለመውሰድ ያቅዱ ወይም እራስዎን ነቅተው እና ንቁ እንዲሆኑ ለማድረግ።
ደረጃ 2. ተግባራትዎን ለዕለቱ ውክልና ይስጡ።
የሥራ ባልደረባዎ ወይም ጓደኛዎ በእንቅልፍ ማጣትዎ ሊራራዎት ከቻለ ፣ አንዳንድ ሀላፊነቶችዎን ለዕለቱ ለማስተላለፍ ይሞክሩ። ሁኔታዎን ይግለጹ እና በፕሮጀክት ወይም በስራ በመርዳት በምላሹ ሽልማት እንደሚሰጡ ቃል ይግቡ። ይህ የእንቅልፍ እጥረትን ጭንቀት ወይም ጭንቀት እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል ፣ እና በቀን ውስጥ በአንድ ወይም በሁለት ተግባራት ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እረፍት ይውሰዱ።
ጉልበትዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ወደሚወዱት ወይም ዘና ለማለት ወደሚሰማዎት እንቅስቃሴ መቀየር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ትኩረትን ሳያስፈልግ ቀኑን ማለፍ የበለጠ እንዲደክም እና እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል። ይልቁንስ ከቤት ውጭ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም ከሥራ ባልደረባዎ ጋር የቡና እረፍት ያድርጉ። ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውጭ አንጎልዎን ማስደንገጥ እርስዎ ቀኑን ሙሉ ንቁ እና ዝግጁ ያደርጉዎታል።
ደረጃ 4. በስብሰባ ወይም በክፍል ውስጥ ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ።
በስብሰባ ወቅት ወይም በክፍል ውስጥ ሳሉ እንደተኛዎት ከተሰማዎት ከቀሪው ክፍል ጋር መስተጋብር እንዲፈጥሩ እራስዎን ያበረታቱ። ለጓደኞችዎ ወይም ለደንበኞችዎ ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ እጅዎን በክፍል ውስጥ ከፍ ያድርጉ እና በውይይቱ ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ። በውይይቶች ውስጥ መሳተፍ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፣ እና አንጎልዎ በትኩረት እንዲቆይ ያስገድደዋል።
