በክፍል ውስጥ ሲሆኑ እና ንግግር ሲያዳምጡ ማዛጋት አንዳንድ ጊዜ ይመታል። ወይም አለቃዎ ትኩረት በማይሰጥበት ጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ ተኝተው ሊሆን ይችላል። ማዛጋት እና የቀን እንቅልፍ መተኛት የተለመዱ ችግሮች ናቸው ፣ እና የመተኛት ፍላጎት ለመቋቋም በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን በተሳሳተ ሰዓት መተኛት ከባድ ፈተናዎችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ለምሳሌ በፈተና ላይ መጥፎ ውጤት ወይም ከአለቃዎ ከባድ ወቀሳ ፣ እና ተገቢ ያልሆነ የእንቅልፍ ደስታ አያስቆጭም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 የእንቅልፍ ልምዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይኑርዎት።
ቅዳሜና እሁድ ወይም በበዓላት ላይም እንኳ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እንዲነሱ እና እንዲተኛ የሚጠይቅ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ግን በአማካይ ፣ ነቅተው በጥሩ ሁኔታ ለመስራት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት አለብዎት።
- የአንድ ሰዓት እንቅልፍ ማጣት የዕለት ተዕለት ሥራቸውን አይጎዳውም ወይም በሳምንቱ መጨረሻ ወይም በበዓላት ላይ እጥረቱን ማካካስ የሚችሉ ሰዎች አሉ። ሆኖም ፣ ማንኛውም ለውጦች ወይም ወደ መደበኛው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ የሚለወጡ በእንቅልፍ ልምዶችዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ብቻ ይኖራቸዋል እና በንቃትዎ ወቅት ብዙ ማዛጋትን ያስከትላል።
- ሰውነት ለተለያዩ የእንቅልፍ መርሃ ግብሮች በፍጥነት ማስተካከል ይችላል የሚለው ሀሳብ ተረት ብቻ ነው። ብዙ ሰዎች ባዮሎጂያዊ ሰዓታቸውን ዳግም ማስጀመር ቢችሉም ፣ ይህ ሊደረግ የሚችለው አስቀድሞ በተገለጹ ምልክቶች ብቻ ነው ፣ እና እንደዚያም ሆኖ ቢበዛ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓታት ብቻ። በጣም የተለየ የሰዓት ሰቅ ወዳለበት ቦታ እየተጓዙ ከሆነ ወይም የሌሊት ፈረቃዎችን የሚቀይሩ ከሆነ የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት ለማስተካከል ከአንድ ሳምንት በላይ ይወስዳል።
- በሌሊት ተጨማሪ እንቅልፍ በቀን ድካምዎን ማስታገስ አይችልም። በእያንዳንዱ ምሽት የእንቅልፍዎ መጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን የእንቅልፍ ጥራት የበለጠ አስፈላጊ ነው። ማታ ላይ ስምንት ወይም ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ካላገኙ እረፍት አይሰማዎትም።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ እና ሌሎች የሚረብሹ ነገሮችን ያጥፉ።
ቴሌቪዥኑን ፣ ሞባይል ስልኩን ፣ አይፓድን እና ኮምፒተርን ያጥፉ ፣ ወይም ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ከመኝታ ቤቱ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። በኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾች የሚወጣው የብርሃን ዓይነት አንጎልን ማነቃቃት ፣ ሜላቶኒንን ማምረት (እንቅልፍን የሚረዳ) እና የሰውነት ውስጣዊ ሰዓትን ሊያስተጓጉል ይችላል።
ሌላው አማራጭ ኮምፒውተሩ ራሱን እንዲዘጋ መርሐግብር ማስያዝ ነው። ይህ ኮምፒተርዎን በራስ -ሰር ይዘጋል እና ማታ ዘግይተው እንዳይሠሩ ወይም ከመተኛቱ በፊት እንዳይጠጉ ያደርግዎታል። ሊያነቁት የሚችሉት በፒሲ እና ማክ ላይ የእንቅልፍ ባህሪ አለ። በተመሳሳይ ፣ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ኮምፒተርዎ ለአገልግሎት ዝግጁ እንዲሆን ከፈለጉ ፣ የኮምፒተር ማስነሻ ጊዜንም መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የመኝታ ሰዓት እንዲያስታውስዎት ማንቂያ ያዘጋጁ።
በምሽት እንቅስቃሴዎች ወይም ውይይቶች ውስጥ የመጥፋት አዝማሚያ ካጋጠሙዎት እና ከመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ጋር መጣበቅን ከረሱ ፣ 1 ሰዓት ወይም 30 ደቂቃዎች እንደሚቀሩዎት ለማስታወስ በስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ማጥፋት ከፈለጉ ፣ በሰዓትዎ ላይ ማንቂያ መጠቀም ወይም ቤትዎ የሆነ ሰው ከእርስዎ ሰዓት አንድ ሰዓት በፊት እንዲተኛ እንዲያስታውስዎት ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ከባልደረባዎ ጋር ቀለል ያለ ውይይት ማድረግ ይችላሉ። የመረጋጋት እንቅስቃሴዎች አንጎል ዘና ለማለት እና ሥራውን ለማቆም እንዲነቃቃ ይረዳል።
መተኛት ካልቻሉ ዝም ብለው ተኝተው ጣራውን አይተው አይመልከቱ። በምትኩ ፣ ለመዝናናት እና ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ አእምሮዎን ለማረጋጋት በተረጋጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ። የመረጋጋት እንቅስቃሴዎች በእውነቱ ሊረዱ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ክፍልዎ ጨለማ ፣ አሪፍ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ከመስኮቶች ብርሃንን ለማገድ መጋረጃዎችን ወይም ከባድ መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። በክፍሉ ውስጥ ብርሃን እንዳያበራ እንደ ቴሌቪዥኖች ወይም ኮምፒውተሮች ያሉ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾች ይሸፍኑ። እንዲሁም ዓይኖችዎን ለመሸፈን እና ለመተኛት የሚረዳዎትን ጨለማ ለመፍጠር የእንቅልፍ ጭንብል መጠቀም ይችላሉ።
ከመስኮቱ ውጭ ባለው ጫጫታ ወይም በባልደረባዎ ጩኸት ምክንያት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ጥሩ የጆሮ ማዳመጫዎችን ወይም ነጭ የጩኸት ማሽንን ይግዙ።
ደረጃ 6. ከፀሐይ ጋር ለመነሳት ይሞክሩ።
እንዲሁም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ደማቅ ብርሃን ወደ ክፍሉ እንዲገባ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ። የፀሐይ ብርሃን የሰውነትን ውስጣዊ ሰዓት እንደገና ለማደስ ይረዳል።
የእንቅልፍ ባለሙያዎች የእንቅልፍ ችግር ላጋጠማቸው ሰዎች አንድ ሰዓት ለፀሐይ መጋለጥ ይመክራሉ።
ደረጃ 7. ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ ከመተኛት ይቆጠቡ።
ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ብዙውን ጊዜ እኩለ ቀን ላይ ፣ ከ 3 ሰዓት በፊት ነው። በዚያን ጊዜ ከምሳ በኋላ የእንቅልፍ ወይም የንቃት ደረጃ መቀነስ ሊሰማዎት ይችላል። ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት መተኛት በሌሊት እንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ አይገባም።
ናፕ በጣም አጭር ነው ፣ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች። ይህ ከእንቅልፍ በኋላ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከቆየ በኋላ ደካማ እና ግራ መጋባት ሲሰማዎት ሁኔታዊ ያልሆነነትን ለመከላከል ነው።
ደረጃ 8. የእንቅልፍ መጽሔት ይኑርዎት።
ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርጓቸውን ልማዶች ለመለየት ለማገዝ የእንቅልፍ መጽሔት ወይም ማስታወሻ ደብተር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ካሉ ማወቅ ይችላሉ። ስለ ማስታወሻዎች በማስታወሻዎ ውስጥ ይሙሉ -
- ምን ያህል ጊዜ ተኝተው ይነሳሉ።
- ጠቅላላ ሰዓታት እና የእንቅልፍ ጥራት።
- ምን ያህል ጊዜ ነቅተው ያሳልፋሉ እና ምን ያደርጋሉ። ለምሳሌ ፣ “ዓይኖች ተዘግተው መዋሸት” ፣ “በጎችን መቁጠር” ፣ “መጽሐፍ ማንበብ”።
- ከመተኛቱ በፊት የሚወስዱት የምግብ እና የመጠጥ ዓይነት እና መጠን።
- ከመተኛቱ በፊት የእርስዎ ስሜቶች እና ስሜቶች ፣ እንደ “ደስተኛ” ፣ “ውጥረት” ፣ “ጭንቀት”።
- የሚወስዷቸው መድሃኒቶች ፣ እንደ የእንቅልፍ ክኒኖች ፣ የሚወስዱትን መጠን እና ጊዜ ጨምሮ።
- በእንቅልፍ መጽሔትዎ ውስጥ እራሳቸውን መድገም የሚጀምሩ ማነቃቂያዎችን ይመልከቱ እና እነሱን ለመከላከል ወይም ለመገደብ መንገዶች ካሉ ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት ሁለት ማርቲኒዎችን ከጠጡ በኋላ ብዙ ጊዜ አርብ ላይ ጥሩ እንቅልፍ አያገኙም። በሚቀጥለው ዓርብ ጨርሶ ላለመጠጣት ይሞክሩ እና የተሻለ መተኛትዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 9. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይውሰዱ።
ለአጭር ጊዜ የተወሰዱ የእንቅልፍ ክኒኖች እና በሐኪምዎ የታዘዙት እርስዎ ለመተኛት ይረዳሉ። ሆኖም የእንቅልፍ ክኒኖች ጊዜያዊ መፍትሔ ብቻ ናቸው። በእርግጥ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች በረጅም ጊዜ ውስጥ ይባባሳሉ።
- ለአጭር ጊዜ ሁኔታዎች እንደ አስፈላጊነቱ ብቻ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ወደ ብዙ የተለያዩ የሰዓት ዞኖች በሚጓዙበት ጊዜ ወይም ከሕክምና ሂደት በማገገም ላይ።
- በየቀኑ ሳይሆን እንደ አስፈላጊነቱ ብቻ የእንቅልፍ ክኒኖችን መጠቀም እንዲሁም በየምሽቱ ለመተኛት እንዲረዳዎት በመድኃኒቶች ላይ ጥገኛ እንዳይሆን ይከላከላል።
ደረጃ 10. እንቅልፍ ማጣትን እና የእንቅልፍ ችግርን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይወቁ።
በእንቅልፍ ሁኔታዎ እና በቀንዎ ትኩስነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያሉባቸው አንዳንድ መድኃኒቶች አሉ። እንቅልፍን ሊያስተጓጉሉ የሚችሉ መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የአፍንጫ መውረጃዎች።
- አስፕሪን እና ሌሎች የራስ ምታት መድሃኒቶች።
- ካፌይን የያዙ የህመም ማስታገሻዎች።
- ፀረ -ሂስታሚኖችን የያዘ ቀዝቃዛ እና የአለርጂ መድሃኒት።
- ከእነዚህ መድሃኒቶች ውስጥ አንዱን ከወሰዱ ፣ መጠኑን ለመቀነስ ይሞክሩ። ወይም መድሃኒቱን መውሰድ ማቆም እንዲችሉ ችግሩን ለመቋቋም አማራጭ ዘዴ ይፈልጉ።
ዘዴ 2 ከ 4: አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በቀን ውስጥ tryptophan ን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
Tryptophan አንጎል ወደ ሴሮቶኒን የሚቀይረው በተፈጥሮ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። ሴሮቶኒን እንቅልፍን የሚረዳ ኬሚካል ነው። ስለዚህ ፣ ትሪፕቶፋንን የያዙ ምግቦችን አለመቀበል በቀን ውስጥ ትኩስ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ትራይፕቶፋንን ከያዙት ምግቦች መካከል -
- የእንስሳት ተዋጽኦ
- ሙዝ
- ቱሪክ
- እርጎ
- የስንዴ ብስኩት
- የለውዝ ቅቤ
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ድረስ ካፌይን አይበሉ።
ከምሽቱ 7 ሰዓት ላይ ከሚጠጡት ካፌይን ውስጥ ግማሽ ያህሉ እስከ 11 ሰዓት ድረስ አሁንም በሰውነትዎ ውስጥ ይገኛሉ። ካፌይን በቡና ፣ በቸኮሌት ፣ በካርቦን መጠጦች ፣ ከዕፅዋት ባልሆኑ ሻይ ፣ በአመጋገብ ክኒኖች እና በአንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች ውስጥ የሚገኝ ማነቃቂያ ነው። ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የሚጠጡትን የቡና መጠን ይገድቡ ፣ ወይም ሙሉ በሙሉ ቡና መጠጣት ለማቆም ይሞክሩ።
አልኮል እንዲሁ ጥልቅ እንቅልፍ እና የ REM እንቅልፍን ይከላከላል። ጥልቀት በሌለው የእንቅልፍ ደረጃ ውስጥ ብቻ ይሆናሉ ስለዚህ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና እንደገና ለመተኛት ቀላል ይሆናል። ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ለማረጋገጥ ከመተኛት ከ1-2 ሰዓታት በፊት አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ቀለል ያለ መክሰስ ይኑርዎት።
ከመተኛቱ በፊት ትልቅ ምግብ መብላት የምግብ መፈጨትን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የጊዜ ሰሌዳውን ያበላሸዋል። ምሽት ላይ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እንደ ፍራፍሬ ያሉ ቀለል ያለ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ 90 ደቂቃዎች በፊት አይጠጡ።
ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መጠጣት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ሊያደርግ ይችላል። የጠጡትን ፈሳሾች ለማስኬድ ሰውነትዎ 90 ደቂቃ ይፈልጋል ፣ ስለዚህ ሙሉ ፊኛ ይዘው እንዳይነቁ ከመተኛትዎ በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ አይጠጡ።
ደረጃ 5. በቀን ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠኝነት ያድርጉ።
ዕለታዊ ልምምድ እንቅልፍን እንደሚረዳ ታይቷል። ሆኖም ፣ ከእንቅልፍ ሰዓት ጋር በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ከአምስት እስከ ስድስት ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የተወሰኑ የእንቅልፍ ችግሮችን መፍታት
ደረጃ 1. ነቅተው ሊጠብቁዎት ስለሚችሉ የአካባቢ ጉዳዮች ያስቡ።
በሕይወትዎ ውስጥ ለውጦች ወይም የእንቅልፍ አካባቢዎ እንኳን የእንቅልፍ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። በቅርቡ ቤት ተዛውረዋል? በአዲስ ክፍል ውስጥ ወይም ከአዲስ አጋር ጋር ተኝተዋል? በአዲስ ፍራሽ ወይም ትራስ ላይ ተኝተዋል? እንደነዚህ ያሉ ለውጦች ፣ ትናንሽም እንኳ ፣ በጭንቀት ወይም በውጥረት ደረጃዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ይህ በጥሩ ሁኔታ የመተኛት ችሎታዎን ይነካል።
ችግሩ አካባቢው ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፍራሹን የበለጠ ምቹ ለማድረግ የፍራሽ ንጣፍ መጠቀምን ያስቡበት። ወይም ፣ ከአሮጌ ክፍልዎ አንድ ንጥል በአዲስ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡ። ለማገዝ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የመረጋጋት እና የደህንነት ስሜት ይፍጠሩ።
ደረጃ 2. የሌሊት ፈረቃ ካለዎት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ።
ያልተለመዱ ሰዓቶች ወይም ፈረቃዎች መሥራት ከእንቅልፍዎ መርሃ ግብር ጋር ሊዛባ ይችላል ፣ በተለይም የእርስዎ ፈረቃ መደበኛ ከሆነ።
- በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የ 30 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜን በመጨመር እና የመኝታ ሰዓትዎን በማራዘም ፈረቃዎችን ገለልተኛ ያድርጉት። እንዲሁም በሌሊት ንቃትን ለመጨመር እና በቀን ውስጥ ለማረፍ በፈረቃ መጀመሪያ ላይ ካፌይን ብቻ መጠቀም አለብዎት። የሰውነትዎ የውስጥ ሰዓት ከአዲሱ የሥራ መርሃ ግብርዎ ጋር ለማስተካከል የበለጠ ጊዜ እንዲኖረው የመቀየሪያ ለውጦቹን ቁጥር ለመቀነስ ይሞክሩ።
- በቀን ውስጥ መተኛት እንዲችሉ ስለ ማዘዣ አጭር እርምጃ የእንቅልፍ ክኒኖች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የጄት መዘግየት ካጋጠመዎት የፀሐይን መውጣትና መጥለቅ ይከተሉ።
አዲሱን የሰዓት ሰቅ ማስተካከል ጥቂት ቀናት አልፎ ተርፎም አንድ ሳምንት ሊወስድ ይችላል። ወደ ምስራቅ መጓዝ ወደ ምዕራብ ከመጓዝ የበለጠ የጀት መዘግየትን ያስከትላል ምክንያቱም ወደ ምሥራቅ መጓዝ ማለት ቀኑን ማሳጠር ማለት ሲሆን የውስጥ ሰዓቱ ከአጭር ቀናት ይልቅ ረዘም ያሉ ቀናትን በተሻለ ሁኔታ ማስተካከል ይችላል።
- አንዴ ወደ መድረሻዎ ከደረሱ ፣ ከእንቅልፍዎ በፊት ለብርሃን መጋለጥዎን ይቀንሱ እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ለብርሃን መጋለጥዎን ይጨምሩ። በአዲሱ የሰዓት ሰቅ ውስጥ ከብርሃን ጋር ለመላመድ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ።
- ከጉዞው ከ 2-3 ቀናት በፊት በቂ እንቅልፍ በማግኘት የውስጥ ሰዓቱን ያስተካክሉ። ወደ ምዕራብ የሚጓዙ ከሆነ ፣ መደበኛውን እንቅልፍ እና የንቃት ሰዓቶችን በ20-30 ደቂቃ ልዩነት በማዘግየት በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ላይ ትንሽ ለውጦችን ያድርጉ። ወደ ምሥራቅ የሚጓዙ ከሆነ ፣ ከጉዞዎ ከ 2-3 ቀናት በፊት መደበኛውን የንቃት ጊዜዎን በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ያራዝሙ እና የመኝታ ጊዜዎን በ 10-15 ደቂቃዎች ለማራመድ ይሞክሩ።
- የጄት መዘግየትን ለማስወገድ ስለ ሚላቶኒን ተጨማሪዎች ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የሜላቶኒን ማሟያዎች ለቀናት ወይም ለሳምንታት እንደ ደህና ይቆጠራሉ ፣ ነገር ግን በጄት መዘግየት ላይ ውጤታማነታቸው አወዛጋቢ ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት አዲስ የሰዓት ሰቅ ከመድረሱ ከጥቂት ቀናት በፊት የሜላቶኒን ተጨማሪ ምግብ መውሰድ በትክክለኛው ሰዓት ለመተኛት ይረዳዎታል። ሌላ ጥናት ደግሞ ሜላቶኒን የጄት መዘግየትን ለማስታገስ አልረዳም።
ዘዴ 4 ከ 4 - የሕክምና ግምገማ ማግኘት
ደረጃ 1. ወቅታዊ መድሃኒቶችዎን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
በሌሊት የሚጠብቁዎት ወይም የእንቅልፍ ችግርን የሚፈጥሩ ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያሉባቸው መድኃኒቶች አሉ።
- ለአስም ፣ ሥር የሰደደ ብሮንካይተስ እና ኤምፊዚማ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ። ይህንን ችግር ለማከም ያገለገሉ ብዙ መድኃኒቶች ስቴሮይድ እና ቲኦፊሊሊን የተባለ ውህድን ይዘዋል ፣ ይህም ሌሊት እርስዎን የሚጠብቅ ማነቃቂያ ነው።
- የልብ መድሃኒቶችን ወይም የአርትራይተስ መድኃኒቶችን ከወሰዱ ፣ ከእነዚህ መድሃኒቶች እንቅልፍ ማጣት እና ቅmaት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
- እንዲሁም ፀረ -ጭንቀትን ከወሰዱ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። በመንፈስ ጭንቀት ወይም በጭንቀት የሚሠቃዩ ከሆነ እንቅልፍ ማጣት ወይም የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 2. የእንቅልፍ መዛባት ምርመራ ያድርጉ።
በእንቅልፍ ችግሮችዎ ውስጥ ስለ ተወሰኑ ምልክቶች ወይም ቅጦች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። በቀን ውስጥ የሚናደዱ ወይም የሚያንቀላፉ ከሆነ ፣ ዝም ብለው ሲቀመጡ ነቅተው ለመተኛት ይቸገራሉ ፣ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ይተኛሉ ፣ እና ንቁ ለመሆን በየቀኑ ካፌይን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል። አራት ዋና ዋና የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች አሉ ፣ እነሱም-
- እንቅልፍ ማጣት - በጣም የተለመደው የእንቅልፍ ቅሬታ። እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ እንደ ውጥረት ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ያሉ የሌሎች ችግሮች ምልክት ነው። የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ በአኗኗር ምርጫዎች ፣ ለምሳሌ ጥቅም ላይ የዋሉ መድኃኒቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ የጄት መዘግየት ወይም የካፌይን ቅበላ በመሳሰሉት ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
- የእንቅልፍ አፕኒያ - በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ ለጊዜው ሲቆም የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦዎች ተዘግተዋል። ይህ የትንፋሽ መቋረጥ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ እና በሌሊት ብዙ ጊዜ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። የእንቅልፍ አፕኒያ ከባድ እና ለሕይወት አስጊ የሆነ የእንቅልፍ መዛባት ነው። ይህ በሽታ ካለብዎ ሐኪምዎን ማነጋገር እና ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት (ሲፒኤፒ) ማሽን ሊኖርዎት ይገባል። በሚተኙበት ጊዜ እነዚህ መሣሪያዎች የአየር ፍሰትዎን ወደ አየር መተላለፊያዎችዎ ያደርሳሉ እና ይህንን በሽታ ሊያዙ ይችላሉ።
- እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም (RLS) - RLS ፣ ወይም እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም ፣ እጆችን እና እግሮቹን ለማንቀሳቀስ በማይቻል ፍላጎት የተነሳ የእንቅልፍ መዛባት ነው። ይህ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ሲተኛ እና በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ በማይመች የመረበሽ ስሜት ምክንያት ይከሰታል።
- ናርኮሌፕሲ - ይህ የእንቅልፍ መዛባት በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እንቅልፍን ያጠቃልላል። ይህ መታወክ የተከሰተው እንቅልፍን እና ንቃትን የሚቆጣጠሩት በአንጎል ውስጥ ባሉ የአሠራር ዘዴዎች መበላሸት ምክንያት ነው። ናርኮሌፕሲ ካለዎት በውይይቱ መሃል ፣ በሥራ ቦታ ፣ ወይም በመንዳት ላይ እንኳ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጉ “የእንቅልፍ ጥቃቶች” ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስለ እንቅልፍ መርጃ ማዕከል ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ሐኪምዎ ወደ የእንቅልፍ መርጃ ማዕከል ቢልክዎት ፣ ስፔሻሊስቱ መሣሪያዎን በመቆጣጠር የእንቅልፍዎን ዘይቤዎች ፣ የአንጎል ሞገዶችን ፣ የልብ ምት እና ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠራል። የእንቅልፍ ባለሙያ የእንቅልፍ ጥናትዎን ውጤት ይተነትናል እና ተስማሚ የሕክምና መርሃ ግብር ያዘጋጃል።
