እንቅልፍ የሰው አካል በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምት አንዱ ነው። ለሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ራሱን ለመጠገን እና ለማደስ ሰውነት በየቀኑ ከ6-8 ሰአታት መተኛት ይፈልጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ነገሮች የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ፣ እናም የእንቅልፍ ልምዶቻችንን ለጊዜው ወይም ለዘለቄታው መለወጥ ያስፈልገን ይሆናል። የእንቅልፍ ልምዶችን ለመረዳት እና ተግሣጽ ለመስጠት ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ የመኝታ ጊዜዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - እንቅልፍን መወሰን
ደረጃ 1. ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚፈልጉትን ሰዓት ይወስኑ።
ወደ ሥራ ለመሄድ ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ለመነሳት የመኝታ ጊዜዎን ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት አንድ ሰዓት ያህል መነሳት ይፈልጉ ይሆናል።
ውሳኔ ሲያደርጉ ሁሉንም ተለዋዋጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ። የጠዋት ልማድዎ ምን ይመስላል? ብዙውን ጊዜ ለመነሳት ፣ ለመዘጋጀት እና ለመሄድ ምን ያህል ጊዜ ያስፈልግዎታል?
ደረጃ 2. የእንቅልፍ ጊዜዎን የተመቻቸ ሰዓት ያሰሉ።
ብዙ ሰዎች በየምሽቱ ከ6-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን የሚያስፈልገው ትክክለኛው የእንቅልፍ ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። እርስዎ በሚፈልጉት ሰዓት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
- ይህንን ለመወሰን አንዱ መንገድ የእንቅልፍ ምዝግብ ማስታወሻ መያዝ ነው። በየምሽቱ ለሁለት ሳምንታት ያህል ምን ያህል እንደሚተኛ ይመዝግቡ። አማካይ የቆይታ ጊዜን ያሰሉ። ከዚያ ፣ ለአማካይ ቆይታ ለመተኛት እና በፈለጉት ጊዜ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ምን ያህል ጊዜ መተኛት እንዳለብዎ ለማወቅ ከዚያ አማካይ ቆይታ ያንሱ። ለምሳሌ ፣ በተለምዶ ለ 6 ሰዓታት ያህል ተኝተው ከጠዋቱ 5 ሰዓት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በ 11 ሰዓት መተኛት መጀመር አለብዎት።
- ዶክተሮች በየምሽቱ ቢያንስ 7 ሰዓት እንዲተኛ ይመክራሉ።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ሰዓቶችን ቀስ በቀስ ይለውጡ።
ብዙውን ጊዜ በ 10 ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ ግን ከጠዋቱ 5 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ መነሳት ከፈለጉ ፣ በአንድ ሌሊት አይከሰትም። የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንደሚገልጹት የእንቅልፍ ዑደትን ለመለወጥ በጣም ጥሩው መንገድ በ 15 ደቂቃ ቅነሳ ውስጥ ማስተካከያ ማድረግ ነው።
- ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ በ 8 ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ግን በ 5 ሰዓት መነሳት መጀመር ከፈለጉ ፣ ማንቂያ ያዘጋጁ እና በ 7.45 ጥዋት ይነቁ። በዚያን ጊዜ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን 3-4 ቀናት ያድርጉ። ከዚያ ሌላ 15 ደቂቃዎችን ይቀንሱ። የሚፈለገውን የማንቂያ ሰዓት እስኪያገኙ ድረስ ይቀጥሉ።
- እንቅልፍዎን በበለጠ ፍጥነት ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ 30 ደቂቃዎች ለመቁረጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በሚፈለገው የንቃት ሰዓት ላይ ማንቂያውን ያዘጋጁ።
የሚያሸልብ አዝራርን አይመቱ። ቀደም ብሎ መነሳት ከባድ ሊሆን ቢችልም ፣ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መምታት አይረዳም ፣ እና የበለጠ እንዲደክምዎ ያደርጋል ፣ ምክንያቱም በደንብ እንዲተኛ አይፈቅድልዎትም። ይልቁንስ ማንቂያው ሲጠፋ ይነሳሉ። እርስዎ በሚነቁበት ጊዜ ማንቂያውን ለማጥፋት ክፍሉን ማቋረጥ እንዲኖርብዎት እንዲሁም ማንቂያውን በክፍሉ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ወጥነት ይኑርዎት።
የእንቅልፍ ሰዓቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መለወጥ መቻል ቁልፉ ያለማቋረጥ ማድረግ ነው። በሌላ አገላለጽ ፣ ተኝተው በሳምንቱ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ-ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ!
ቅዳሜና እሁድ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን የእንቅልፍ ባለሙያዎች በግማሽ ሰዓት ገደማ (ከፍተኛው የሁለት ሰዓታት) ብቻ እንዲጨምሩ ይመክራሉ። ስለዚህ በሚቀጥሉት የሳምንቱ ቀናት የእንቅልፍ ሰዓቶችዎ አይለያዩም።
የ 3 ክፍል 2 - ምግብን ፣ መጠጦችን እና የሚያነቃቁ ነገሮችን ያስወግዱ
ደረጃ 1. ሌሊቱን ሙሉ ይጾሙ።
አመሻሹ ላይ ቀለል ያለ እራት ይበሉ ፣ ከዚያ ምንም አይበሉ። የሃርቫርድ ተመራማሪዎች የመብላት ጊዜ ውስጣዊ ሰዓትን እንደሚጎዳ ደርሰውበታል። በስራ ፣ በእንቅስቃሴዎች ወይም በጉዞ ምክንያት ፣ የምግብ ሰዓቶችን መለወጥ በጊዜ መርሐግብርዎ ላይ ለውጦችን ለማስተካከል ይረዳዎታል።
- ከሚፈለገው የንቃት ጊዜዎ በፊት በግምት 12 ሰዓታት ያህል በፍጥነት ይጾሙ። ከዚያ በሚፈልጉት ጊዜ ይነሳሉ እና ፕሮቲን የያዘ ጤናማ ቁርስ ይበሉ። ጾም ቁርስን በመብላት ጾምዎን የሚያፈርሱበትን ቀን ለመጀመር የውስጣዊ ሰዓቱን ምት እንደገና ለማስጀመር ይረዳል። ይህ ደግሞ አዲሱን የንቃት ጊዜ ልማድ ለማድረግ ይረዳል።
- ቀኑን ሙሉ በእኩል መጠን ሶስት ምግቦችን በመደበኛነት ለመብላት ይሞክሩ። አመጋገብዎ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን መያዙን ያረጋግጡ። ሆዱን ሊያበሳጩ የሚችሉ የሰባ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሶስት ሰዓታት ውስጥ ብዙ አይበሉ።
- በጾም ወቅት ምንም ነገር አይበሉ እና አይጠጡ። ሆኖም ውሃ አሁንም ሊጠጣ ይችላል።
ደረጃ 2. ከሰዓት በኋላ ቀስቃሽ ነገሮችን ያስወግዱ።
በአካል መጠን ፣ በተጠቀመው መጠን እና በአጠቃላይ ጤና ላይ በመመርኮዝ የካፌይን ውጤቶች ከመጀመሪያው ፍጆታ በኋላ እስከ 5-10 ሰዓታት ድረስ በሰውነት ውስጥ ንቁ ሆነው ሊቆዩ ይችላሉ። ቡና ፣ ካፌይን ያለው ሻይ እና ሶዳ ያስወግዱ።
ኒኮቲን እንዲሁ አነቃቂ ስለሆነ እና ነቅቶ እንዲቆይ ስለሚያደርግ መወገድ አለበት።
ደረጃ 3. ከእራት በኋላ አልኮል አይጠጡ።
አልኮሆል የመንፈስ ጭንቀት ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነትን ያዘገያል ማለት ነው። እርስዎ እንዲተኛዎት ቢረዳዎትም ፣ አልኮሆል እንዲሁ ሜታቦሊዝምን ያቀዘቅዛል እና በእንቅልፍ ዑደት ጊዜ አንጎልን ይረብሸዋል። ከመተኛትዎ በፊት አልኮሆል ከጠጡ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ 1-2 ሰዓት በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ዶክተሮች ከመተኛታቸው ከጥቂት ሰዓታት በፊት ከባድ ካርዲዮን እንዲያስወግዱ ይመክራሉ ፤ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰርከስ ምት እንቅስቃሴዎችን ሊያስተጓጉል እና የእረፍት እንቅልፍን ሊከላከል ይችላል። ሆኖም ግን ፣ እንደ ሌሊት የእግር ጉዞ የመሳሰሉት የመለጠጥ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአልጋ ለመዘጋጀት ይረዳዎታል።
እርስዎ በሌሊት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ ሰዎች ግን እርስዎ ከሆኑ በኋላ አሁንም በደንብ መተኛት ይችላሉ ፣ ከዚያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ምንም ምክንያት የለም። እራስዎን ብቻ ይወቁ።
የ 3 ክፍል 3 - ለእንቅልፍ ምቹ ከባቢ መፍጠር
ደረጃ 1. ለመተኛት የእንቅልፍ ጊዜ ይጠብቁ።
የእንቅልፍ ዘይቤዎ ሲረጋጋ እንደገና መነቃቃት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን አሁንም የእንቅልፍዎን ዘይቤ ለመለወጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ጥሩ አይደለም። በሌሊት በትክክለኛው ሰዓት መተኛት እንዲችሉ በቀን ውስጥ በጭራሽ አይተኛ።
መተኛት ካለብዎ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ አጭር የእንቅልፍ ጊዜን ለመውሰድ ያስቡበት።
ደረጃ 2. ከማያ ገጾች እና ማሳያዎች ይራቁ።
ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ ዕቃዎች እና ደካማ የሞባይል ስልኮችን እና ኮምፒተሮችን ያጥፉ። ዶክተሮች ዓይኖቹ በኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች ላይ ለሚፈነጥቀው ሰማያዊ ብርሃን ተጋላጭ መሆናቸውን ተገንዝበዋል። ብሩህ ማያ ገጾች ዓይኖቹን ከመጫናቸው ባሻገር ሰውነቱ ቀኑ መሆኑን እና አእምሮ አሁንም ንቁ መሆን እንዳለበት በማታለል።
በማያ ገጽ ላይ ከማየት ይልቅ መጽሐፍን ያንብቡ ፣ ይፃፉ ወይም ይሳሉ። የሚያዝናናዎት ወይም እረፍት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ። ዘና ያለ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መብራቶቹን ማደብዘዝ ያስቡበት።
ደረጃ 3. የክፍል እና የሰውነት ሙቀት መጠን ያዘጋጁ።
በእንቅልፍ ወቅት የሰውነትዎ ሙቀት ስለሚቀንስ ፣ የሙቀት መጠንን ጠብታ በመምሰል ሰውነትዎን በእንቅልፍ ውስጥ ማታለል ይችላሉ።
- ከቤት ውጭ ከቀዘቀዘ ገላዎን ከታጠቡ ገላዎን ሲወጡ የሰውነትዎ ሙቀት እንዲቀንስ።
- ውጭ ትኩስ ከሆነ ፣ ክፍሉ እንዲሞቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የአየር ማቀዝቀዣውን ያብሩ።
ደረጃ 4. ክፍሉን በሌሊት ጨለማ ያድርግ እና ጠዋት ላይ ያብሩ።
የእንቅልፍ ባለሙያዎች የሰርከስ ምት ምት በብርሃን እና በጨለማ ተጽዕኖ እንደሚደረግ ይገነዘባሉ። ያ ማለት ፣ ብዙ ሰዎች ውጭ ብርሃን በሚሆንበት ጊዜ ለመተኛት ይቸገራሉ ፣ ይህም በበጋ ወቅት በቀን ብርሃን ቁጠባ ምክንያት ይከሰታል።
- ማታ ላይ ዓይነ ስውራን እና መጋረጃዎችን ይዝጉ። በጣሪያው ላይ ደማቅ መብራቶችን ያጥፉ። ማንኛውም ብርሃን ወደ ውስጥ እንዳይገባ የሚያግድ ወፍራም መጋረጃዎችን መግዛት ያስቡበት። አሁንም በጣም ብሩህ ከሆነ ወይም በጣም ብዙ ብርሃን እየመጣ ከሆነ የእንቅልፍ ጭንብል መጠቀምን ያስቡበት።
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ ሁሉንም መብራቶች ያብሩ። ያ ቀን ቀኑን ለማለፍ ሰውነት ንቁ መሆን እንዲጀምር ይረዳል።
ደረጃ 5. ነጭ ጫጫታ ያብሩ።
ቀለል ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም አድናቂውን እንደ የበስተጀርባ ድምጽ ማብራት ይችላሉ።
- ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዳውን የውቅያኖስ ሞገዶች ወይም የዝናብ ድምጽ ያዳምጡ። ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ በጣም የሚረብሹ ሊሆኑ ስለሚችሉ የግጥም ዘፈኖችን ወይም ማንኛውንም የሚያውቋቸውን ዘፈኖች ያስወግዱ።
- እንዲሁም ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ ድምፆች ያሉት ነጭ ጫጫታ እና ሌላ የድምፅ ማሽን መግዛት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከላይ የቀረቡትን ሁሉንም ሀሳቦች ከሞከሩ ፣ ግን በሚፈልጉት ጊዜ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት በሌሊት በትክክለኛው ሰዓት መተኛት ካልቻሉ ፣ የሜላቶኒን ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ። ሜላቶኒን ሰውነት እንቅልፍ እንዲወስድ ለመርዳት በአንጎል የሚመረተው ሆርሞን ነው። 5 mg ወይም ከዚያ ያነሰ መጠኖችን መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ (መጠኑን በግማሽ መቀነስ ይችላሉ ፣ ይህም 2.5 mg ነው ፣ ከፍ ያለ መጠኖች ሁል ጊዜ የተሻሉ አይደሉም)። ብዙ ሰዎች ተጨማሪውን ከወሰዱ ከ15-30 ደቂቃዎች ይተኛሉ።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ማስተካከል ካልቻሉ ሐኪምዎን ያማክሩ። የእንቅልፍ ቴራፒስት የተሻለ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሊያስተምርዎት እና አስፈላጊ ከሆነም መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
