በ 2 ወራት ውስጥ 20 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ ይህ ማለት በሳምንት 2.5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል ማለት ነው። ከተጠቀሙት ካሎሪዎች 2,500 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ይህ ግብ ሊሳካ ይችላል። ለሰውነት ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት መቀነስ ከ 0.5-1 ኪ.ግ/ሳምንት ነው። ለዚህ ፣ ከዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ ከ 500-1,000 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን እድገቱ ቀርፋፋ ቢሆንም ፣ የሰውነት ክብደት መቀነስ ፣ የወገብ ስፋት እና የሂፕ ዙሪያ በሚለካበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ከብልሽት አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ያስታውሱ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ካጡ ፣ የሰውነት ፈሳሾች ብቻ እየጠፉ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ክብደትን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ክብደትን ጤናማ እና ጠቃሚ በሆነ መንገድ መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ የበለጠ ጠንክረው በመለማመድ እና ውጤታማ መሆናቸውን የተረጋገጡ ዘዴዎችን በመጠቀም ወደ ግብዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ እና ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1 የክብደት መቀነስ ግብ ያዘጋጁ ተጨባጭ።
የረጅም ጊዜ ግቦችን ከማውጣት በተጨማሪ የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስን ለምሳሌ በ 1 ወር ውስጥ ማነጣጠር ያስፈልግዎታል። ከዚያ ፣ እንዲከሰት ዕቅድ ያውጡ። በተጨማሪም ፣ በሚፈልጉት ግቦች ላይ እንዲያተኩሩ የረጅም ጊዜ ግቦችን ለማሳካት እንደ መካከለኛ ግቦችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ በ 1 ወር ውስጥ 4 ኪ.ግ ለመቀነስ በማሰብ ክብደት መቀነስ ይጀምሩ። ይህ ማለት የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና ተጨማሪ 1,000 ካሎሪዎችን/በቀን ለማቃጠል በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ 1 ኪ.ግ/ሳምንት ማጣት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እና ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያሰሉ።
ካሎሪዎችን መቁጠር እንደ አስፈላጊነቱ የምግብ ቅበላን በመቀነስ አስቀድሞ የታሰበውን ግብ ለማሳካት ውጤታማ መንገድ ነው። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ ወይም የካሎሪ ቆጣሪ መተግበሪያን በመጠቀም እራስዎን ያስሉ። በአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በቀን ከ500-1,000 ካሎሪ/ቀንስ። ማስታወሻ ደብተር ወይም መተግበሪያን በመጠቀም ቀኑን ሙሉ የሚበሉትን ምግብ እና መጠጦች ሁሉ ይመዝግቡ።
ሴቶች በቀን 1,200-1,500 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ወንዶች በቀን ከ1-100-1,800 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
ጠቃሚ ምክር: ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ፣ በአመጋገብ ውስጥ የሚደረጉ ለውጦች በካሎሪ መጠን መጠን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ለምሳሌ 500 ሚሊ ሊት ሶዳ ወይም ስኳር ጭማቂን በውሃ መተካት 200-300 ካሎሪ መቀነስ ማለት ነው!
ደረጃ 3. ገንቢ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ግን እንደ ዳቦ ፣ ቺፕስ እና ከረሜላ ካሉ ሌሎች ምግቦች ያነሱ ካሎሪዎች አሏቸው። እንደአስፈላጊነቱ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ፣ ግን በፍጥነት አይራቡ ፣ በመብላት በእያንዳንዱ ምግብ ከ 100-150 ግራም ፍራፍሬ ወይም አትክልት ይበሉ።
- ትኩስ የሰላጣ ቅጠል ሰላጣ ወይም የፀደይ ድብልቅ ወይም ስፒናች ፣ ቲማቲም እና ኪያር ሰላጣ።
- እንደ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ አተር እና ዱባ ያሉ የእንፋሎት አትክልቶች።
- ትኩስ ሐብሐብ ፣ ፓፓያ ፣ ፖም ወይም ዕንቁ ቁራጭ።
ደረጃ 4. የማይቋረጥ ጾምን ይለማመዱ።
አልፎ አልፎ በሚጾምበት ጊዜ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው በጣም ከፍተኛ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከጠዋቱ 7 ሰዓት እስከ ምሽቱ 5 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ከቁርስ እስከ እራት ድረስ ሁሉንም ነገር ይበላሉ። የጾም መርሃ ግብሩን ለመወሰን ነፃ ነዎት ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን በእራት እና በቁርስ መካከል ያለው ጊዜ ሁል ጊዜ ተመሳሳይ እንዲሆን በየቀኑ በቋሚነት ይተግብሩ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 16 ሰዓታት መጾም ከፈለጉ ፣ ከቀኑ 7 ሰዓት ላይ ቁርስ ፣ ከምሽቱ 11 00 ሰዓት ፣ እና ከምሽቱ 3 ሰዓት ላይ እራት ይበሉ።
- ሌላ ምሳሌ ፣ ከምሽቱ 8 ሰዓት ላይ ቁርስ ፣ ከምሽቱ 1 00 ሰዓት ፣ እና 14 ሰዓት ለመጾም ከፈለጉ እስከ 10 ሰዓት ድረስ እራት በ 6 00 ሰዓት እራት ይበሉ።
ደረጃ 5. ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን ይከተሉ።
ሁለቱም እነዚህ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም የሚበላ ምናሌን በመምረጥ የካሎሪ መጠን ውስን ነው። ስለዚህ ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊተገበር የሚችል የአመጋገብ መርሃ ግብር ይምረጡ። እንደ እንቁላል ፣ መዶሻ ፣ አይብ እና ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከወደዱ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለእርስዎ የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ዳቦን ፣ ፓስታን እና ሩዝን ከአመጋገብዎ ማስወገድ ካልቻሉ ፣ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብን ይከተሉ።
ጉድለት እስኪከሰት ድረስ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ እንዳለብዎት ያስታውሱ። ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ካልቀነሱ ክብደት አይቀንሱም።
ደረጃ 6. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ካሎሪ የለውም እናም በትክክል እንዲሠራ ሰውነትን ለማጠጣት ይጠቅማል። ሌሎች መጠጦችን ከመጠጣት ይልቅ የካሎሪ መጠጣትን ለመቀነስ ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርጉ።
- ጣፋጭ ሶዳዎችን ፣ የአልኮል መጠጦችን እና ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ያስወግዱ።
- ጣዕሙን ለመስጠት የሎሚ ወይም የኖራ ቁርጥራጮችን በውሃ ውስጥ ይጨምሩ። ለበለጠ ልዩ ጣዕም ፣ የተከተፉ እንጆሪዎችን ወይም ዱባዎችን ይጨምሩ።
ደረጃ 7. የምግብ ክፍሉን መገደብ እንዲችሉ በአእምሮ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ይህ እርምጃ የምግብ ክፍልን ለመቀነስ እንዲቻል አካላዊ ስሜቶችን እና ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ስለሚገጥሟቸው ነገሮች የበለጠ እንዲያውቁ ያደርግዎታል። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ያድርጉ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥኑን ፣ ኮምፒተርዎን እና ሞባይልዎን ያጥፉ።
- ባልተገዛ እጅዎ ማንኪያውን ይያዙ ወይም ቾፕስቲክ ይጠቀሙ።
- በአእምሮዎ እንዲበሉ ከተለያዩ ገጽታዎች ምግብን በመመልከት ትኩረትዎን ያተኩሩ። ምግቡን ያሽቱ ፣ በወጭቱ ላይ ያለውን የወጭቱን ቅርፅ ይመልከቱ ፣ ከዚያ ጣዕሙን ሲደሰቱ እና በአፍዎ ውስጥ ያለውን ሸካራነት በሚሰማዎት ጊዜ ምግቡን ቀስ ብለው ያኝኩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ መድቡ።
ለከፍተኛ ውጤት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ያራዝሙ ምክንያቱም ዝቅተኛው ቆይታ ጤናን ለመጠበቅ ብቻ ነው። በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ 30 ደቂቃ/ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ። የበለጠ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እርስዎን የሚስቡ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ለምሳሌ ፣ በምሳ ሰዓት ወይም ከእራት በኋላ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ ፣ ኤሮቢክ ወይም የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍልን ይቀላቀሉ ፣ ሳሎን ውስጥ ወደሚወዱት ዘፈን ይጨፍሩ።
ጠቃሚ ምክር-በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ እያንዳንዳቸውን ከ10-15 ደቂቃዎች ወደ ክፍለ-ጊዜዎች ይከፋፈሉት።
ደረጃ 2. ቀንዎን በሚሄዱበት ጊዜ የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ፣ ካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይውሰዱ። ይህ እርምጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ሊከናወን ይችላል ፣ ለምሳሌ በ
- ተሽከርካሪውን ከቢሮ ወይም የገበያ አዳራሽ መግቢያ ላይ ያቁሙ።
- በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ
- በእግር ወይም በብስክሌት ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ ይሂዱ
- የቴሌቪዥን ማስታወቂያ እስኪጨርስ በመጠባበቅ ላይ ሆነው ወደ ሌላ ቦታ ለመሄድ ወይም መንሸራተትን ያድርጉ
ደረጃ 3. የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ የከፍተኛ-ጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
ኤችአይአይቲ በተወሰኑ የጊዜ ክፍተቶች ውስጥ በተደጋጋሚ የሚከናወን መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአጭር ጊዜ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ተከታታይ የአካል እንቅስቃሴዎች ነው። እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም መደነስ ካሉ ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የ HIIT ቅደም ተከተል መገንባት ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 3 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ ፣ ለ 3 ደቂቃዎች በፍጥነት በመራመድ ፣ ከዚያም ለ 3 ደቂቃዎች እንደገና በመራመድ HIIT ያድርጉ። ይህንን ወረዳ ለ 30 ደቂቃዎች ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
- ሌላ ምሳሌ ፣ ብስክሌት መንዳት ከፈለጉ ፣ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ልምምድ ይጀምሩ እና ከዚያ ከፍ ያለ ቦታ ይፈልጉ። ወደ እርከን መሬት ከተመለሱ በኋላ እንደገና በመውጣት መልመጃውን ይቀጥሉ። ከ3-5 ደቂቃዎች ልዩነት ለ 30 ደቂቃዎች ይለማመዱ።
ደረጃ 4. በሚያርፉበት ጊዜ ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን የጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ትልቁ ጡንቻ ፣ በእረፍት ጊዜ የሰውነት ሜታቦሊዝም በፍጥነት። ስለዚህ ፣ በተኙበት ጊዜ እንኳን ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። የመቋቋም ባንዶችን ፣ ዱባዎችን ፣ የክብደት ማሰልጠኛ ማሽኖችን ወይም የሰውነት ክብደትን በመጠቀም በሳምንት 2 ጊዜ ከ30-45 ደቂቃዎች/ክፍለ ጊዜ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለማጠንከር ጊዜ ይመድቡ።
የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ እንደ እጆችዎ ፣ እግሮችዎ ፣ መቀመጫዎችዎ ፣ ሆድዎ ፣ ደረትዎ ያሉ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መሥራትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3: ሕክምናን በመከታተል ላይ
ደረጃ 1. አመጋገብን ለመለወጥ ስለ ቴራፒ መረጃ ይፈልጉ።
የመንፈስ ጭንቀት ፣ ሀዘን ፣ ብቸኝነት ወይም ድካም ሲሰማዎት ምግብን ለመብላት ከለመዱ እነዚህን ልምዶች ለመቀየር ቴራፒስት ሊረዳዎት ይችላል። እርስዎን ለማዘናጋት በምግብ ላይ እንዳይተማመኑ ፈቃድ ያለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ አሉታዊ ስሜቶችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ያብራራል።
ለምሳሌ ፣ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከረሜላ እና ቆሻሻ ምግብ ከበሉ ፣ ቴራፒስት እንደ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት የመዝናኛ ቴክኒኮችን እንዲተገብሩ ሊያስተምርዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ሌሎችን ድጋፍ ለመጠየቅ ደጋፊ ቡድንን ይቀላቀሉ።
ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና እድገት እንዳያደርጉ እንቅፋቶችን ለማስወገድ ክብደት መቀነስ ከሚፈልጉ ሰዎች ጋር ይገናኙ። በክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች ላይ የሚያተኩሩ የመስመር ላይ የውይይት መድረኮችን ወይም የአከባቢ ማህበረሰቦችን ይፈልጉ።
አንዳንድ የሚከፈል የክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮች ደጋፊ ቡድንን እንዲቀላቀሉ እድል ይሰጡዎታል ፣ ግን አንዳንዶቹ ነፃ ናቸው ፣ እንደ “ፓውንድ Sንስ” (“TOPS”) ወይም “Overeaters Anonymous” (OA) ያሉ።
ጠቃሚ ምክር: የድጋፍ ቡድን ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት በዚህ ላይ መረጃ ለማግኘት ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 3. የክብደት መቀነሻ መድሃኒት መውሰድ ወይም አለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
እንደታሰበው ክብደትን ለመቀነስ በርካታ መድኃኒቶች ውጤታማ እንደሆኑ ታይተዋል። ከ 30 በላይ የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ወይም ከ 27 በላይ BMI ካለዎት እና እንደ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ያሉ ከክብደት መጨመር ጋር የሚዛመዱ የጤና ችግሮች ካሉዎት ይህ እርምጃ ሊታሰብበት ይችላል። አማራጮችን እና ሊሆኑ የሚችሉ የሕክምና ስጋቶችን ለመወያየት ሐኪምዎን ይመልከቱ። በአጠቃላይ ፣ ክብደት ለመቀነስ ሐኪሞች የሚከተሉትን መድኃኒቶች ያዝዛሉ-
- Orlistat
- ሎርሲሲን
- Phentermine እና Topiramate
- Buproprion እና Naltrexone
- ሊራግሉታይድ
ደረጃ 4. ስለ ባሪያት ቀዶ ጥገና መረጃ ያግኙ።
ይህ እርምጃ ለዓመታት ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ግን በጣም ውጤታማ የመጨረሻ አማራጭ ነው ፣ ግን አልተሳካም። ብዙ ምግብ መያዝ እንዳይችል የሆድ ህክምና ቀዶ ጥገና የሚከናወነው ሆዱን በማሳጠር ነው። የተለያዩ መንገዶችን ከሞከሩ እና ካልተሳካዎት ይህንን ቀዶ ጥገና ይፈልጉ እንደሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
