ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ ፣ ጥረት ለማድረግ ፈቃደኛ መሆን አለብዎት። በቀን ግማሽ ኪሎግራም ማጣት የማይቻል አይደለም ፣ ግን ቀላል አይደለም። በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በዲሲፕሊን እና በጠንካራ ቆራጥነት በአንድ ሳምንት ውስጥ 3 ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ክብደት ለመቀነስ ይበሉ
ደረጃ 1. ክብደት ከማጣት በስተጀርባ ያለውን ሳይንስ ይረዱ።
እርስዎም በደንብ እንዲበሉ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እና የተለየ አመጋገብ እንዲኖርዎት ለምን እንደፈለጉ ይወቁ። በ 450 ግራም ስብ ውስጥ 3500 ካሎሪ አለ እና ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከምናሌዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና በምንተኛበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምን ያበረታታል። በቀን 3500 ካሎሪ አነስተኛ መጠን አይደለም እና ስለሆነም እንዲቻል መስዋዕትነት ለመክፈል ዝግጁ መሆን አለብዎት። እነዚህ 7 ቀናት አስደሳች አይሆኑም ፣ ግን እርስዎ ከወሰኑ እነሱን ማለፍ ይችላሉ።
- አንድ ካሎሪ አንድ ካሎሪ ነው። ስለዚህ ፣ በመጨረሻ ፣ ክብደት መቀነስ ምንጭ ምንም ይሁን ምን የካሎሪ መጠንን የመቀነስ ጉዳይ ነው። በኬንታኪ ውስጥ አንድ ፕሮፌሰር አንድ ጊዜ መንትዮችኪዎችን በልቶ ይህንን ንድፈ ሀሳብ ለማረጋገጥ 12 ፓውንድ አጥቷል። እንዴት ነው? እሱ በጣም ፣ በጣም ትንሽ መንትዮችዎችን በላ።
- በዚህ አመጋገብ ላይ የማዞር ፣ የማቅለሽለሽ ወይም የድካም ስሜት ከተሰማዎት አቁመው ትንሽ ምግቦችን ይበሉ። ምንም እንኳን ለራስዎ ደህንነት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ “ማጭበርበር” ቢኖርብዎ እንኳን አሁንም የዚህን አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች በመከተል ብዙ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ወደዚህ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ለ 1-2 ሳምንታት መደበኛ የካሎሪ መጠንዎን ይመዝግቡ።
የአመጋገብ መተግበሪያን ማውረድ ፣ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ጣቢያ መጠቀም ወይም በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የካሎሪዎን ብዛት መፃፍ ይችላሉ። አመጋገብዎን እንዴት እንደሚቀይሩ ለማወቅ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል።
በሳምንት 3 ፓውንድ ለማጣት በቀን ወደ 1000 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ መብላት አለብዎት።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት መጠንን መጠን ይቁረጡ።
ይህንን የአንድ ሳምንት ፈተና ከመውሰዳችሁ በፊት ቀስ ብለው መውሰድ ከቻሉ እርስዎም በጣም ጥሩውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። ካርቦሃይድሬቶች አስገዳጅ ምግብ ናቸው ነገር ግን ብዙ ውሃ ማከማቸት ይችላሉ (ምክንያቱም ካርቦሃይድሬቶች ከስብ ወይም ከፕሮቲን ጋር ሲወዳደሩ ከውሃ ጋር ተጣብቀው ስለሚቆዩ) እና ከመጠን በላይ እነሱን ለመብላት ለእኛ ቀላል ነው። በቀን ከ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት (በግምት ከአንድ የሾርባ ማንኪያ ፓስታ ጋር እኩል) ለመብላት ይሞክሩ።
- ከ 1/4 ካሎሪዎች በታች ስለያዘ ዱባ ስፓጌቲን በፓስታ ይለውጡ።
- 100 ካሎሪዎችን ለመቁረጥ የእንግሊዝን muffins በከረጢቶች ወይም በሀምበርገር ዳቦዎች ይተኩ።
- ከቦሪቶዎች ይልቅ የአትክልት ታኮዎችን ያድርጉ።
- ይህንን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ለ2-3 ሳምንታት የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ። ሰውነትዎ ከለውጦቹ ጋር ይጣጣማል እና ለዚህ አመጋገብ ጊዜው ሲደርስ ሰውነትዎ ክብደት ለመቀነስ ዝግጁ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ማለት ይህ አመጋገብ በቀላሉ መኖር ይችላል ማለት አይደለም።
ደረጃ 4. አትክልቶችን ይምረጡ
አትክልቶችን ከመጠን በላይ መብላት ከባድ ነው። አትክልት ጥሩ ስላልቀመሰ ሳይሆን ፣ “የደስታ ነጥብ” ተብሎ በሚጠራው ነጥብ የተነሳ ሙሉ ስሜት እንዲሰማው የሚወስደው የካሎሪ ብዛት ነው። የተሻሻሉ ምግቦች የዚህ ነጥብ ከፍተኛ ደረጃዎች አሏቸው ፣ ግን ትኩስ አትክልቶች ያነሱ ካሎሪዎችን ቢወስዱም እንኳን ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
በሚወዷቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሰላጣዎችን ይስሩ - ሰላጣ ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ጎመን ፣ ሰሊጥ ፣ ፖም ፣ እንጆሪ ፣ ሽንኩርት ፣ ወዘተ. በጣም ብዙ ሾርባ አይስጡ ፣ 1-2 የሾርባ ማንኪያ ዘይት እና ኮምጣጤ ብቻ።
ደረጃ 5. እርካታ እንዲሰማዎት እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ኃይል ለማግኘት ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይበሉ።
የሚገቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን ሲቆርጡ ሁል ጊዜ ረሃብ ይሰማዎታል። ነገር ግን ዝቅተኛ ስብ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በመብላት ሊያስወግዱት ይችላሉ። ሊበሏቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮች-
- የተጠበሰ ዶሮ።
- ለውዝ።
- ቱና እና ሌሎች ነጭ ዓሳዎች።
- እንቁላል
ደረጃ 6. የማይቋረጥ ጾምን (IF) ለማድረግ አመጋገብዎን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
IF ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ግን አስደሳች ዘዴ አይደለም። ብዙ ጊዜ ፣ ይህ የአይ.ፒ. ዘዴ በምሳዎች መካከል ያለው ክፍተት ወደ 18 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ እንዲሆን ቁርስን እንድንዘል ይጠይቃል። ከትልቅ ቁርስ ይልቅ እንደ መክሰስ ሲነቁ አንድ ሙዝ ይበሉ። ከዚያ በኋላ በመካከላቸው ትንሽ መክሰስ (በተለይ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ) ምሳ እና እራት መብላት እና በሚቀጥለው ቀን እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ።
- ይህ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ስትራቴጂ ብቻ ነው። በረጅም ጊዜ ውስጥ ፣ በየቀኑ በቂ ቁርስ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ቁርስን ከዘለሉ ፣ ከሚገባው በላይ መብላት ይችላሉ።
- በፍጥነት ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ጾም የስብ ኦክሳይድን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 7. ከ 150 ካሎሪ በታች የያዙ መክሰስ ይበሉ።
ብዙ የምግብ ኩባንያዎች “መክሰስ ጥቅሎች” እና ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን ለመምረጥ ያቀርባሉ። በተጨማሪም ፣ በመጠኑ ጣፋጭ የሆነ ነገር ከበሉ ፣ ከዚያ በኋላ ከመጠን በላይ የመብላት ፈተናን መከላከል ይችላሉ። ስለዚህ እንደዚህ ባሉ ምግቦች ሲደሰቱ ስትራቴጂ ማዘጋጀት አለብዎት። ለጣፋጭ ምግብ ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ ዝቅተኛ-ካሎሪ ኬክ ከመብላት ይልቅ 1-2 ሰዓት ለመጠበቅ እና እንደ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። እርስዎም ረዘም ላለ ጊዜ ይራባሉ እንዲሁም የካሎሪ መጠንዎን ለማሰራጨት ቀላል ነዎት። አንዳንድ ጥሩ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- አንድ ሙዝ
- አንድ እፍኝ የቤሪ ፍሬዎች
- 1-2 የሾርባ ማንኪያ ለውዝ/
- አንድ ቁራጭ መክሰስ ፣ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ የኃይል መጠጥ።
ደረጃ 8. አንድ ኩባያ ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ካፌይን በመጠኑ ከበሉ ፣ የምግብ ፍላጎትዎ ሊታገድ ይችላል። የካፌይን ፍጆታ በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እንደሚረዳ ጠንካራ ማስረጃ ባይኖርም ፣ ሜታቦሊዝምዎ ስለተሻሻለ እና የምግብ ፍላጎትዎ ስለታፈነ ካፌይን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።.
ደረጃ 9. በረሃብ ምክንያት የሚከሰተውን ምቾት ለማስወገድ በየጊዜው ውሃ ይጠጡ።
አዘውትሮ ውሃ በመጠጣት ፣ መክሰስ ወይም ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎትን ማስወገድ ለእኛ ቀላል ይሆንልናል። ስለዚህ ሁል ጊዜ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይያዙ። ከምግብ ሰዓት በፊት ረሃብ ከተሰማዎት ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ ለመብላት ጊዜው እስኪደርስ ድረስ የምግብ ፍላጎትዎን ለማዳከም ይረዳዎታል።
ደረጃ 10. ውጤታማ አመጋገብ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን እንደያዘ ይወቁ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ብዙ ምግብ መብላት አይችሉም። ለፈጣን ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ በቀን ወደ 1000 ካሎሪ ያህል እንዲጠጡ ይጠይቃል ፣ ይህም አነስተኛ መጠን ነው። ይህንን ለማድረግ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የምግብ ምናሌ ምሳሌ እነሆ-
-
ቁርስ
አንድ ፖም ፣ አንድ የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ እፍኝ ፍሬዎች።
-
ቀመሰ:
የተጠበሰ ዶሮ ትንሽ ቁራጭ ፣ 1 ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ ሙዝ።
-
መክሰስ
አንድ ትንሽ የሰላጣ ክፍል።
-
እራት
1-2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ እና የሾርባ ሰላጣ። እንዲሁም ይህንን ምናሌ መሞከር ይችላሉ ፣ እያንዳንዱ ከ 300 ካሎሪ ያነሰ የካሎሪ ብዛት አለው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማወቅ የ Basal Metabolic Rate (BMR)ዎን ይፈልጉ።
ለማወቅ ፣ ማድረግ ያለብዎት ክብደትዎን በ 10 ማባዛት ነው። ይህ በግምት ምንም ሳያደርጉ በቀን የሚቃጠሉት መጠን ነው (50 ፓውንድ ሰው 500 ካሎሪ ያቃጥላል)። ብዙ ጣቢያዎች የበለጠ ትክክለኛ ቁጥር ሊሰጥዎ የሚችል AMB ወይም BMR ካልኩሌተር ይሰጣሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ቀሪ ካሎሪዎች ማቃጠል እንዳለብዎት ለማወቅ ይህንን AMB ማወቅ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ:
- በየሳምንቱ በየቀኑ የካሎሪዎን መጠን ወደ 1200 ካሎሪዎች ቀንሰዋል።
- የእርስዎ AMB በቀን 2200 ካሎሪ ነው። ይህ ማለት በአንድ ቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ካልተንቀሳቀሱ ያን ያህል ካሎሪ ያቃጥላሉ ማለት ነው።
- አሁንም ከ 1000 ካሎሪ በላይ አለዎት። ይህ ማለት በቀን ግማሽ ፓውንድ ገደማ ለማጣት በቀን ተጨማሪ 2500 ካሎሪ ማቃጠል አለብዎት።
ደረጃ 2. በየትኛውም ቦታ ለመራመድ ወይም ብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ።
በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እንዲንቀሳቀሱ እንመክራለን። ከቤት ውጭ ጥሪዎችን ማድረግ ፣ በግቢው ዙሪያ መራመድን ፣ ወይም የሕዝብ መጓጓዣን በመጠባበቅ ላይ ያሉ ትናንሽ ነገሮችን እያደረጉ በመንቀሳቀስ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ካሎሪን ለማቃጠል ባገኙት አጋጣሚ ሁሉ ይጠቀሙ።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ በተለይም በማስታወቂያዎች ጊዜ ቁጭ ብለው ወይም pushሽ አፕ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የሚቻል ከሆነ ሥራ በማይበዛበት ጊዜ “ለማንሳት” እንዲችሉ ቆመው ለመሥራት ወይም ቀላል ክብደቶችን ለመሸከም ይሞክሩ።
- በየሰዓቱ በቢሮ ዙሪያ አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቢያንስ በቀን ቢያንስ 1 ሰዓት የኤሮቢክ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ። ኤሮቢክ ልምምድ እንደ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀምን የመሳሰሉ የልብ ምትዎን የሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ጥንካሬው መጠን ከ 500-1000 ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ የሚችሉ አንዳንድ የሚመከሩ መልመጃዎች-
- ለአንድ ሰዓት ያህል ብስክሌት መንዳት
- የ 90 ደቂቃ የ Pilaላጦስ ትምህርት ይውሰዱ።
- ለአንድ ሰዓት ዳንስ
- ለ 2 ሰዓታት ወደ ኮረብታው ይውጡ።
ደረጃ 4. የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይመዝግቡ።
የካሎሪዎን ብዛት ለመከታተል የሚያግዙዎት ብዙ መተግበሪያዎች እና ፕሮግራሞች ስላሉ እነዚህን ቀናት ማድረግ በጣም ቀላል ነው። በስማርትፎንዎ ላይ የካሎሪ ቆጠራ መተግበሪያን ለመፈለግ ይሞክሩ ወይም በእንቅስቃሴ ጊዜ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ለማስላት እና ቀኑን ሙሉ በጣቢያው ላይ ሁሉንም እንቅስቃሴዎችዎን ለማስገባት ጣቢያዎችን መፈለግ ይችላሉ። በየቀኑ እንደ ግቦችዎ ክብደት መቀነስዎን ለማረጋገጥ ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ፈጣን እንቅልፍ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ታይቷል። ይህ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል እና ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ከፍተኛውን ማድረግ የሚችለውን እንዲያደርግ ያስችለዋል-ምግብን ያዋህዱ። ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ እና በየምሽቱ 8 ሰዓት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- መደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ኃይል ይሰጡዎታል።
- እንቅልፍ ያጡ ሰዎች ለክፉ ምግብ ከፍተኛ የምግብ ፍላጎት እንዳላቸው በሕክምና ተረጋግጠዋል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተስማሚ ክብደትዎን መጠበቅ
ደረጃ 1. በየጧቱ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር እራስዎን ማመዛዘን ነው።
ምግብ እና ውሃ መጠኑን ከመጨመራቸው በፊት ጠዋት እራስዎን እራስዎን የሚመዝኑበት በጣም ትክክለኛ ጊዜ ነው። የውስጥ ሱሪዎን ብቻ ሲለብሱ ይመዝኑ እና ክብደትዎን ይመዝግቡ። በየቀኑ በመቅዳት ክብደት መቀነስ ግብ ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን ለመቀነስ ተመሳሳይ ልምምድ ደጋግመው መሥራት የለብዎትም ፣ ግን የሆነ ነገር ማድረግ አለብዎት። ከፍተኛ ክብደት የሚያገኙ እና ከዚያ ለወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎች ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም አላቸው እና ክብደታቸውን በሚቀንሱበት ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት ከሌላቸው ሰዎች የበለጠ ጠንክረው መሥራት አለባቸው። የሚያበሳጭ እውነታ ነው ፣ ግን የክብደት መጨመር እንዳይመለስ ይህንን እውነታ ቢያውቁ ጥሩ ነው።
- በሳምንት ከ4-5 ቀናት በቀን ከ3-5 ኪ.ሜ ለመራመድ ይሞክሩ።
- በሳምንት 1-2 ጊዜ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ለማረጋገጥ ዮጋ ፣ ኤሮቢክስ ወይም የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍል ይውሰዱ።
- በረጅም ጊዜ ውስጥ 1-2 ጊዜ ብቻ ሳይሆን በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ከዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ለሜታቦሊዝምዎ የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. በስፖርትዎ ምናሌ ውስጥ የክብደት ስልጠናን ይጨምሩ።
ክብደቱ ተመልሶ እንዳይመጣ በክብደት ስልጠና እና በጥንካሬ ስልጠና በኩል ጡንቻን መገንባት ሙሉ በሙሉ ለሚሠራው ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው። የጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ። በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ሁሉም መልመጃዎች ፣ ቁጭ ብለው ፣ ቁጭ ብለው ፣ እና ሳንቃዎችን ያድርጉ።
የሚቻል ከሆነ በመደበኛነት ጡንቻን መገንባት እንዲችሉ ለጂም ይመዝገቡ።
ደረጃ 4. መክሰስ አማራጮችዎን ይለውጡ።
መክሰስ እና ሶዳ በቤት ውስጥ ቢያስቀምጡ ፣ ለ “አልፎ አልፎ አዝናኝ” ነገር ቢሆንም ፣ መጥፎ ሊሆን ይችላል። እነዚህን ምግቦች ላለመግዛት ፈተናውን ከተቃወሙ በአመጋገብ ላይ የበለጠ ስኬት ያገኛሉ። ቆሻሻ ምግብ አይግዙ እና በቤት ውስጥ ያኑሩ። በዚህ መንገድ ፣ በቤትዎ ውስጥ እንደዚህ ዓይነት ምግቦች ከሌሉ አይፈተኑም።
በሚገዙበት ጊዜ የግብይት ዝርዝር ይዘው ይምጡ። በቤት ውስጥ ምግቦችን በበለጠ ውጤታማ ማቀድ ይችላሉ እና ይህ ጤናማ ምግቦችን ብቻ መግዛትዎን ያረጋግጣል።
ደረጃ 5. አብረው ክብደት ለመቀነስ ጓደኞችን ይፈልጉ።
በዚህ መንገድ ፣ ስለ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ ሐቀኛ ይሆናሉ እና ወደ ጂምናዚየም የሚወስዱ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አሰራሮችን የሚለዋወጡ ጓደኞች ይኖሩዎታል። ጥሩ የድጋፍ ስርዓት በመያዝ እርስዎም ይህን አዲስ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር መቀጠል ይችላሉ። በየቀኑ ጤናማ መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚፈልጉ ሌሎች ሰዎች በመሳሰሉ ጥሩ ተጽዕኖዎች እራስዎን ይዙሩ። በዚህ መንገድ ፣ የጠፋውን ክብደት ጠብቆ ማቆየትዎን መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 6. ክብደትን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ ትልቅ እና ፈጣን ለውጦችን ማድረግ ብዙውን ጊዜ ክብደትን መልሰው እንዲያገኙ ያደርግዎታል። ብዙውን ጊዜ ይህ ከ 7 ቀናት ከባድ አመጋገብ በኋላ ይከሰታል እና ወደ አዲሱ ጥሩ ልምዶች ውስጥ ለመግባት እና ወደ አሮጌዎቹ መመለስ አይችሉም። አንዴ አመጋገብዎን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ እራስዎን ወደ እጅግ በጣም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለማስገደድ ከመሞከር ይልቅ የአኗኗር ዘይቤዎን ወደ ጤናማ ጤናማ ለመለወጥ ይሞክሩ።
- በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
- ለአንድ ቁርስ እንደ አንድ ምግብ ዝቅተኛ የካሎሪ ምናሌ ይምረጡ።
- እንደገና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ለመከላከል የካሎሪዎን መጠን ይመልከቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለክብደት መቀነስ መርሃ ግብር የመጀመሪያው እርምጃ እራስዎን ማዘጋጀት ነው። ግቦችዎን ይፃፉ። ክብደትን ስለማጣት እና ለምን እውን እንዲሆን ለምን እንደፈለጉ አወንታዊ ነገሮችን ይፃፉ። ይህ “መዘጋጀት” ደረጃ ትንሽ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ግቦችዎን ለማሳካት ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ በውሃ እርዳታ ይሠራል ፣ ስለሆነም የውሃ ደረጃዎን መቆጣጠር እና ሰውነትዎ በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሠራ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ከተመረቱ ምግቦች ለመራቅ ይሞክሩ። ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጠቀሙ። ሶዳ አይጠጡ። ረሃብ ሲሰማዎት ውሃ ብቻ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም። የሚፈልጉትን ክብደት ለመቀነስ በእውነት ጠንክረው መሥራት አለብዎት። ለክብደት መቀነስ ዋናው ቁልፍ አመጋገብ ነው። የካሎሪ መጠንዎ ካላነሰ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ከተደገፉ ክብደት መቀነስ ይከብዳዎታል።
- ሰውነትን በጣም ሊያደክም ስለሚችል ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። መፍዘዝ በተሰማዎት ቁጥር እረፍት ይውሰዱ።
- ቀረፋ ወይም ማኘክ ድድ መብላት ሜታቦሊዝምዎን ሊያፋጥን ይችላል።
