የስብ ማቃጠል ዞን ሰውነት ስብን እንደ ዋና የኃይል አምራች ነዳጅ የሚጠቀምበት የእንቅስቃሴ ደረጃ ነው። በስብ ማቃጠል ዞን ውስጥ ሳሉ ፣ ከተቃጠሉት ካሎሪዎች 50% ያህሉ ከስብ ይመጣሉ። በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስብ 40% ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላል። ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ፣ በእነዚያ ዞኖች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፈለግ እና ማቆየት እርስዎ የሚቃጠሉትን የስብ መጠን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ነው። የእያንዳንዱ ሰው የስብ ማቃጠል ዞን የተለየ ነው ፣ ግን በተለይ በልብ ምትዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማስተካከል ሲሞክሩ በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የስብ ማቃጠል ዞን መወሰን
ደረጃ 1. የስብ ማቃጠል ቀጠናዎን በቀመር ቀመር ያሰሉ።
የአንድን ሰው የስብ ማቃጠል ዞን ለመወሰን በትክክል ቀላል ቀመር አለ። ይህ ቀመር 100% ትክክል አይደለም ፣ ግን በትክክል አስተማማኝ አንጻራዊ ክልል ይሰጥዎታል።
- በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን (MHR) ያግኙ። ዘዴው ፣ ዕድሜዎን ከ 220 (ለወንዶች) ወይም ለ 226 (ለሴቶች) ይቀንሱ። የስብ ማቃጠል ዞን ከእርስዎ MHR ከ 60% -70% መካከል ነው (የእርስዎን ኤምኤችአር በ 0.6 ወይም 0.7 ያባዙ)።
- ለምሳሌ ፣ የ 40 ዓመት አዛውንት ኤምኤችአር 180 ነው ፣ እና የስብ ማቃጠል ቀጠናው በደቂቃ ከ108-126 ምቶች (ቢፒኤም) መካከል ነው።
ደረጃ 2. የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይግዙ ወይም ይጠቀሙ።
እነሱ በተለያዩ ቅርጾች ይመጣሉ -ሰዓቶች ወይም አምባሮች ፣ የደረት ቀበቶዎች ፣ እና በአንዳንድ የካርዲዮ ማሽኖች ላይ እንኳን መያዣዎች። ይህ የክትትል መሣሪያ በእድሜዎ ፣ በቁመትዎ እና በክብደትዎ ላይ በመመርኮዝ የአሁኑን የልብ ምት ለማየት እና የስብ ማቃጠል ዞኖችን ለመወሰን ይረዳዎታል።
- የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም የስብ ማቃጠልዎን ዞን በትክክል ማግኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መሳሪያው የልብ ምትዎን ያሰላል እና የስብ ማቃጠል ቀጠናዎን ለማስላት ስለሚጠቀምበት ነው።
- ብዙ ሰዎች ይህንን የክትትል መሣሪያ ለመጀመሪያ ጊዜ ይጠቀማሉ እና እስካሁን ያደረጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል መሆኑን ይገነዘባሉ። ደህንነትዎን በሚያስቀድሙበት ጊዜ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ እና እራስዎን ይፈትኑ።
- ምንም እንኳን ብዙ የካርዲዮ መሣሪያዎች (እንደ ትሬድሚል ወይም ሞላላ) የልብ ምት መቆጣጠሪያ ቢኖራቸውም ውጤቶቹ 100% ትክክል አይደሉም።
- በደረት ማንጠልጠያ መልክ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መሣሪያ ከሰዓት ወይም አምባር የተሻለ ትክክለኛነት አለው። ሆኖም ፣ እነሱ እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በጣም ውድ ናቸው።
ደረጃ 3. የ VO2 Max ፈተናውን ይውሰዱ።
የ VO2 ከፍተኛ ሙከራ (መጠን በአንድ ጊዜ ፣ ኦክስጅን እና ከፍተኛ) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት የመንቀሳቀስ እና ኦክስጅንን የመጠቀም ችሎታ ይመዘግባል። ይህ ሙከራ የሚከናወነው ተሳታፊዎች በትሬድሚል ወይም በብስክሌት ሲሄዱ እና የልብ ምት ሲጨምር ኦክስጅንን እና የካርቦን ዳይኦክሳይድን መጠን በሚለካ የፊት ጭንብል ላይ በመተንፈስ ነው።
- ይህ መረጃ በስብ ማቃጠል ዞንዎ ውስጥ በጣም ስብ እና ካሎሪዎችን የሚያቃጥል የልብ ምት ለመወሰን ሊያገለግል ይችላል።
- ይህ ምርመራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለካት በጣም ትክክለኛ እና አስተማማኝ ዘዴዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ ምርመራ በአካል ብቃት ማዕከላት ፣ በቤተ ሙከራዎች እና በሐኪሞች የግል ክሊኒኮች ውስጥ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 4. የንግግር ሙከራን ይጠቀሙ።
ይህ ዘዴ የሰውነት ስብ የሚቃጠሉ ዞኖችን ለመወሰን በጣም ቴክኒካዊ ያልሆነ ዘዴ ነው። ይህ ሙከራ የሚከናወነው ተሳታፊዎች በሚለማመዱበት ጊዜ ሲነጋገሩ ነው። በአተነፋፈስዎ አጭር ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን መጨመር ወይም መቀነስ ሊታወቅ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ ለመናገር እስትንፋስዎ በጣም አጭር ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን መቀነስ ያስፈልጋል ማለት ነው። አሁንም በቀላሉ ማውራት ከቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ አሁንም በጣም ቀላል ነው ማለት ነው።
- ያለምንም ችግር አንድ አጭር ዓረፍተ ነገር መናገር መቻል አለብዎት።
የ 2 ክፍል 2 - የስብ ማቃጠል ዞኖችን በስራ ላይ ማዋል
ደረጃ 1. የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
ለተሻለ ውጤት የመካከለኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ ጥምረት ይምረጡ ፣ በተለይም ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ።
- የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴን ያካትቱ እና ለስፖርቱ ግማሽ ጊዜ ወደ ስብ የሚቃጠል ዞን ይግቡ። ለምሳሌ ሊከናወኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎች -ዘገምተኛ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ፣. ሆኖም ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው።
- እንዲሁም ፣ በከፍተኛ ኃይለኛ ክልል ውስጥ የሚወድቁ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ከስብ ማቃጠል ዞንዎ ውጭ ቢሆኑም ፣ በአጠቃላይ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል እና የልብዎ ጤና ይሻሻላል።
- በአጠቃላይ ፣ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ በሆነ የስብ ማቃጠል ዞን (ኤሮቢክ/ካርዲዮ ዞን) በላይ ባለው ዞን ውስጥ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ሆኖም ፣ የተቃጠሉ ካሎሪዎች እንዲሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ ስብ-ማቃጠል ዞን ውስጥ ሥልጠና ማድረግ ቀላል ነው።
- እንዲሁም በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ ካርዲዮን ለማሳካት ዓላማ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ።
በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የጥንካሬ እና የመቋቋም ሥልጠናን ያካትቱ። እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎችን ይገነባሉ እና ያሰማሉ እንዲሁም የሰውነት ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ። የክብደት ማሠልጠን እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የጡንቻን ብዛት መጨመር እና የስብ ስብን ማጣት ይጠበቅብዎታል።
- ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- የጥንካሬ ስልጠና ምሳሌዎች -ክብደትን ማንሳት ፣ የኢሶሜትሪክ መልመጃዎች (ግፊት ወደ ላይ ወይም ወደ ላይ መውጣት) እና Pilaላጦስ ያካትታሉ።
ደረጃ 3. የግል አሠልጣኝ አገልግሎቶችን ይጠቀሙ።
ወፍራም የሚቃጠሉ ዞኖችን የማወቅ ፍላጎት ካለዎት እና ያንን መረጃ የበለጠ ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ የሰውነትዎ ስብ የሚቃጠሉ ዞኖችን እንዲያገኙ እና በተገኘው መረጃ ላይ በመመርኮዝ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ የግል አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
- ስለ ግቦችዎ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ። ክብደቱ እየቀነሰ ነው? የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ? ግቦችዎ መርሃግብሩ የግል አሰልጣኝ ዲዛይኖችን ይወስናል።
- የስብ ማቃጠያ ቀጠናን እንዴት በተሻለ ሁኔታ መጠቀም እንደሚቻል ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ የጤና እና የአካል ብቃት ማእከላት የ VO2 ከፍተኛ ፈተና ይሰጣሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ምርመራዎች ብዙውን ጊዜ በወጪ ይመጣሉ።
- ያስታውሱ ምንም እንኳን ብዙ ካሎሪዎች በስብ በሚነድ ዞን በኩል ቢቃጠሉም ፣ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ያነሰ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛትን ያስቡበት። ይህ መሣሪያ ወፍራም የሚቃጠሉ ዞኖችን እንዲያገኙ የሚረዳዎት ብቻ አይደለም ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚያን ዞኖች ለመድረስ መሣሪያዎችን እና መረጃዎችን ይሰጥዎታል።
- የመጨረሻውን ግብዎ ለመድረስ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ከግል አሰልጣኝ ጋር ይገናኙ።
