በየዓመቱ አሜሪካውያን በአመጋገብ እና ክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮች/ምርቶች ላይ ከ 40 ቢሊዮን የአሜሪካ ዶላር በላይ ያወጣሉ። አመጋገብዎን ለመለወጥ ወይም አዲስ አመጋገብ ለመጀመር ከፈለጉ ፣ ከአኗኗርዎ ጋር የሚስማማውን አማራጭ ማግኘት ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል። ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳዎትን መምረጥ እንዲችሉ እያንዳንዱን ዓይነት አመጋገብ ወይም አመጋገብ መረዳቱ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 ለስኬት እራስዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ይግለጹ።
ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች የተለያዩ አመጋገቦችን ወይም የአመጋገብ ዘይቤን ይቀበላሉ። ዋናዎቹ የረጅም ጊዜ ግቦች የትኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር በጣም ተስማሚ እንደሆነ ለመምረጥ ይረዳዎታል። ከእነዚህ ግቦች መካከል አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ክብደት መቀነስ
- የደም ግፊትን ፣ የስኳር በሽታን ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ይቆጣጠሩ
- የአካል ብቃት ደረጃን ማሻሻል ይደግፋል
- የበለጠ ለአካባቢ ጥበቃ ንቁ ይሁኑ
- አጠቃላይ ጤናን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ
ደረጃ 2. ያለፉትን የአመጋገብ ልምዶችዎን ያስታውሱ።
ሌሎች አመጋገቦችን ወይም የአመጋገብ ዘይቤዎችን ከሞከሩ ፣ እንዴት እንደነኩዎት ፣ ስለወደዱት እና ስለወደዱት እና ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር እንደሚስማሙ ተሰማዎት እንደሆነ ለማስታወስ ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመከተል እየሞከሩ ከሆነ ፣ ግን ስጋን ከመብላት ያመልጡ። ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን እየሞከሩ ከሆነ ፣ ግን ፕሮግራሙ ቀኑን ሙሉ የማዞር እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። የአመጋገብ መርሃ ግብር ቀደም ሲል በደንብ ካልሰራ ፣ ሌሎች አማራጮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
- ከአመጋገብ ፕሮግራም ጋር መጣበቅ ከቁርጠኝነት በላይ ይጠይቃል። መርሃግብሩ ረዘም ላለ ጊዜ ሊጣበቁበት የሚችል ዕቅድ መሆን አለበት።
ደረጃ 3. የአመጋገብዎን በጀት ይወስኑ።
እያንዳንዱ የአመጋገብ ወይም የምግብ ፕሮግራም ብዙውን ጊዜ ገንዘብ ያስከፍላል። ለመብላት ዝግጁ ለሆኑ ምግቦች ፣ ለፕሮቲን መጠጦች (እንዲሁም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በመባልም ይታወቃል) ወይም የቪታሚን እና የማዕድን ማሟያዎችን መክፈል ሊያስፈልግዎት ይችላል። ግን ያለ ተጨማሪ ወጪ አነስተኛ ክፍያ የሚጠይቁ ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ።
- በከፍተኛ ወጪ ምክንያት አዲስ አመጋገብ መተው እንዳይኖርብዎት በበጀትዎ ውስጥ በቀላሉ የሚስማማውን የአመጋገብ ፕሮግራም ይምረጡ።
- በሚችሉበት ጊዜ “ቅናሾችን ይመዝገቡ” ወይም የማስተዋወቂያ ዋጋዎችን ይጠቀሙ። ይህ ደረጃ በአንዳንድ በጣም ተወዳጅ ምግቦች ላይ ትንሽ ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ለአኗኗርዎ እቅድ ያውጡ።
አንዳንድ አመጋገቦች ሁሉንም ምግቦች እና መክሰስ ከባዶ እንዲያዘጋጁ ይጠይቁዎታል ፣ ሌሎች ሙሉ በሙሉ በድር እና በይነመረብ ላይ የተመሰረቱ ሊሆኑ ይችላሉ እና ሌሎች የቡድን ወይም የግለሰቦችን ፊት ለፊት ስብሰባዎች ሊፈልጉ ይችላሉ። እነዚህ ዓይነቶች እንቅስቃሴዎች ከአሁኑ የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር ይጣጣማሉ? በአዲሱ አመጋገብዎ ስኬታማ ለመሆን የአኗኗር ዘይቤዎ እንዴት ሊለወጥ ወይም መለወጥ እንዳለበት ያስቡ። የአኗኗር ዘይቤዎችን በጣም ከባድ ለውጦችን ማድረግ ካለብዎት ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብር በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመከተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።
- አንዳንድ የአመጋገብ መርሃግብሮች ምግብ ለማብሰል ጊዜን ይፈልጋሉ ፣ በሌሎች ውስጥ ደግሞ በቀላሉ የተዘጋጁ ምግቦችን ይመገባሉ። ምግብ ማብሰያ የእርስዎ forte ወይም የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያልሆነ ነገር ከሆነ እንደ የፕሮቲን መጠጦች ፣ የፕሮቲን አሞሌዎች ወይም ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን መተካት የሚያካትት ስለ አመጋገብ መርሃ ግብር ያስቡ።
- እንዲሁም ማህበራዊ ሕይወትዎን ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ። በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ አልፎ አልፎ የደስታ ሰዓት ምናሌን ለመብላት ለመውጣት ወይም ለመውጣት ከፈለጉ ፣ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ለመደሰት ተጣጣፊነትን የሚሰጥዎ የአመጋገብ ፕሮግራም ያስፈልግዎታል።
- እንዲሁም ከስሜታዊነት እና ከባህል ወይም ከሃይማኖት ጋር የሚዛመዱ እንደ የምግብ አለርጂዎች ወይም የአመጋገብ ገደቦች ያሉ ነገሮችን ያስቡ። ብዙ አመጋገቦች በጣም አጠቃላይ ናቸው እና እንደዚህ ካሉ ነገሮች ጋር ምንም ግንኙነት የላቸውም።
ደረጃ 5. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው። በየሳምንቱ የካርዲዮ እና የክብደት ሥልጠናን የሚያካትት ፕሮግራም ይፍጠሩ። ይህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስን ለማራመድ እና የረጅም ጊዜ ዒላማ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል ፣ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማሻሻል ፣ የደም ግፊትን ወይም የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል።
- ለአካል ብቃት አዲስ ከሆኑ በአከባቢዎ ጂም ውስጥ የግል አሰልጣኝ ለማማከር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ለማነጋገር ይሞክሩ። እነዚህ ባለሙያዎች ለእርስዎ ተስማሚ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ ሊመሩዎት ይችላሉ።
- በአካባቢዎ ጂም ውስጥ ለጀማሪዎች የቡድን ትምህርቶች ካሉ ይመልከቱ። እንደዚህ ያሉ ክፍሎች ልክ እንደ እርስዎ ከሚጀምሩ ሰዎች ለመጀመር እና ድጋፍ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ናቸው።
ደረጃ 6. ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ስለ ወቅታዊ ጤናዎ ፣ ስለሚኖሯቸው ማናቸውም የሕክምና ሁኔታዎች እና በአሁኑ ጊዜ ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ዶክተርዎ ምን ዓይነት አመጋገብ ወይም አመጋገብ ለእርስዎ እና ለጤንነትዎ እንደሚሻል ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል። በተጨማሪም ሐኪሞች ምን ዓይነት ምግቦችን ማስወገድ እንዳለባቸው ምክር ሊሰጡ ይችላሉ።
- ብዙ ዶክተሮችም ለታካሚዎች ከራሳቸው ልምምድ የአመጋገብ እና የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን ይሰጣሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ መርሃ ግብር ከመደበኛ የክብደት ክትትል ጋር ከሐኪም ጋር የሚደረግ ክትትል ያካትታል።
- ዶክተሮች እርስዎን ሊያስተምሩዎት እና ለእርስዎ የተመቻቸ የአመጋገብ መርሃ ግብርን ንድፍ ለማገዝ ወደሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ሊጠቁሙዎት ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ዶክተሩ በሕክምና ክብደት መቀነስ በኩል ሊመራዎት ይችላል። የአመጋገብ መርሃ ግብርን መከተል ቀላል እንዲሆንልዎ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ሐኪሙ መድሃኒት ያዝዛል። ሁሉም የክብደት መቀነስ መድሃኒቶች ለሁሉም ተስማሚ አይደሉም። ለበለጠ መረጃ ዶክተርዎን ያማክሩ።
ክፍል 2 ከ 4: የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መምረጥ
ደረጃ 1. በተለያዩ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ላይ ምርምር ያድርጉ።
በበይነመረብ ላይ በመጽሐፍት መደብር ውስጥ ወይም ስለ ተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር በመነጋገር የተወሰነ የጥራት ጊዜ ያሳልፉ። አዲስ አመጋገብ በሚመርጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ዕውቀት እንዲኖርዎት አስፈላጊ ነው። ያ እውቀት ሚዛናዊ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የሆነ ፕሮግራም መምረጥ እንደሚችሉ ያረጋግጥልዎታል።
- ለእርስዎ ሊሠራ ይችላል ብለው የሚያስቧቸውን ጥቂት የተለያዩ ምግቦችን ያወዳድሩ። የእያንዳንዱን አመጋገብ እያንዳንዱን ዋጋ ፣ ተጣጣፊነት እና ተግባራዊነት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
- ከሌሎች ሰዎች ስለ አመጋገብ ፕሮግራሞች ግምገማዎችን ያግኙ። አመጋገብን የሞከረ አንድ ሰው በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ ለማድረግ ሊረዱዎት የሚችሉ ሐቀኛ እና እውነተኛ ግምገማዎችን ሊሰጥዎት ይችላል።
- እንዲሁም ምርምርዎን ሲያካሂዱ የታመኑ እና አስተማማኝ ምንጮችን ይጠቀሙ። በክብደት መቀነስ ሆስፒታል/ክሊኒክ ፣ ሐኪም ፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ሌላ ፈቃድ ባለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ የቀረበውን መረጃ ይፈልጉ።
- ጎጂ እና ጤናማ ያልሆኑ ማናቸውንም “ጽንፍ” አመጋገቦችን ማስወገድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. “ሚዛናዊ” አመጋገብን ይሞክሩ።
እነዚህ ዓይነቶች አመጋገቦች በሁሉም የምግብ ቡድኖች ላይ ያተኩራሉ እና የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን አይገድቡም። ምንም እንኳን የካሎሪ ቆጠራ ቁጥጥር ቢደረግም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ያጠቃልላል -ፕሮቲን ፣ የወተት ተዋጽኦ ፣ ሙሉ እህል ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች። ይህ ሚዛናዊ የሆነ የአመጋገብ መርሃ ግብር ለመከተል ቀላል ያደርገዋል ፣ እንዲሁም ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- የክብደት ተመልካቾች ወይም “የክብደት ተመልካቾች” በመባልም የሚታወቁት ተሳታፊዎች ሁሉንም ምግቦች እንዲደሰቱ የሚያበረታታ ታዋቂ የአመጋገብ ፕሮግራም ነው። ይህ ፕሮግራም የክፍል መጠኖችን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ፣ ጤናማ ምግቦችን እንደሚመርጡ እና በአመጋገብዎ ሀላፊነት እንዲቆዩ ያስተምራል። ፕሮግራሙ በመስመር ላይ ፣ ፊት ለፊት ወይም በግለሰብ ድጋፍ ሰጪ ቡድኖችም ይሰጣል።
- የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከ “ልብ ጤናማ” አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ነው። ፕሮግራሙ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ይሸፍናል ፣ ነገር ግን በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች ላይ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣል። በተጨማሪም ፣ ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር በወይራ ዘይት ፣ በአቮካዶ እና በቀዝቃዛ ውሃ ዓሦች ውስጥ እንደ ሳልሞን ወይም ማኬሬል ውስጥ የሚገኙትን የኦሜጋ -3 ቅባቶችን ፍጆታ ያበረታታል። ሌላው ቀርቶ አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን ጠጅ (ቀይ ወይን እንዲፈቀድልዎት ከተፈቀደ) ይችላሉ።
- የ DASH አመጋገብ ሰዎች ከመድኃኒታቸው ውጭ ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እንዲረዳቸው የተዘጋጀ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው። የ DASH አመጋገብ ከሶዲየም ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እንዲመገቡ ያበረታታዎታል። በተጨማሪም, የተዘጋጁ ምግቦች እና ስኳር በጣም ተስፋ ይቆርጣሉ.
ደረጃ 3. ከፍተኛ የፕሮቲን/ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ ፕሮግራሞችን ይሞክሩ።
አንዳንድ የአመጋገብ ፕሮግራሞች በከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ፣ መካከለኛ የስብ ይዘት እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ላይ ያተኩራሉ። እንደ ሙሉ እህል ፣ ፋይበር ፋይበር አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያሉ እና በእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ውስጥ ሊገደቡ ይችላሉ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ደረጃዎች ፕሮግራሙን ሲጀምሩ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ የማዞር ወይም የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ብዙውን ጊዜ “የካርቦ ፍሉ” (ካርቦሃይድ ፍሉ) ይባላል። የ polycystic ovary syndrome ወይም የኢንሱሊን መቋቋም ላለው ማንኛውም ሰው ከፍተኛ ፕሮቲን/ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በዶክተሮች ይመከራል።
- የአትኪንስ አመጋገብ በጣም ተወዳጅ አመጋገብ ነው እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲንን ፣ ጤናማ ስብን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ አንዳንድ ፋይበር ያልሆኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያጎላል እንዲሁም ፋይበር አትክልቶችን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ካርቦሃይድሬትን ይገድባል። ስኳር እና ሌሎች የተዘጋጁ ምግቦችም ውስን ናቸው።
- የዞኑ አመጋገብ በዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ፣ በአነስተኛ ስብ እና በትላልቅ መጠን ከፋይበር ነፃ በሆኑ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ላይ የሚያተኩር ሌላ ዓይነት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው። በዚህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ አብዛኛዎቹ የእርስዎ አመጋገብ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መያዝ አለበት።
- የደቡብ ባህር ዳርቻ አመጋገብ በሶስት-ደረጃ አቀራረብ ላይ የተመሠረተ ነው። የመጀመሪያው ደረጃ የምግብ ፍላጎትን ለማስወገድ እና በጣም ጥብቅ በሆነ አመጋገብ ፈጣን የክብደት መቀነስን ለማስነሳት የተቀየሰ ነው። ሁለተኛው ደረጃ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ምግቦችን ያስተዋውቃል - እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አንዳንድ አትክልቶች። ሦስተኛው ደረጃ አንዴ ከተደረሰ በኋላ የዒላማ ክብደትዎን ለመጠበቅ የተነደፈ ነው።
ደረጃ 4. ቬጀቴሪያንነትን ወይም ቪጋንነትን ይሞክሩ።
ይህ አመጋገብ እንደ ሙሉ እህል ፣ ባቄላ ወይም ምስር ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ካሉ ከእፅዋት በተገኘ ፕሮቲን ላይ ብቻ ያተኩራል። ይህ አመጋገብ እንደ ቀይ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ወተት እና ማር ያሉ የተለያዩ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ፍጆታ ይገድባል።
- ቪጋኒዝም ወተት ፣ እንቁላል እና ማርን ጨምሮ ሁሉንም ዓይነት የእንስሳት ምርቶችን ይከለክላል። ቪጋኒዝም በዚህ ቡድን ውስጥ በጣም ገዳቢ አመጋገብ ሲሆን ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ለማሟላት በጥንቃቄ ማቀድ እና ምርምር ይጠይቃል። ቪጋኒዝም ለመከተል በጣም ቀላል አመጋገብ አይደለም።
- ከቬጀቴሪያን አመጋገብ መርሃ ግብር በርካታ የተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች አሉ። የ lacto-ovo ፕሮግራም እንቁላል እና ወተት እንዲበላ ይፈቀድለታል። ከስጋ ነፃ የሆነ አመጋገብን ሞክረው የማያውቁ ከሆነ ይህ ፕሮግራም ለመጀመር ቀላል ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. የምግብ መተኪያዎችን ይሞክሩ።
ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን መጠጦችን ፣ የፕሮቲን አሞሌዎችን ወይም ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን ይጠቀማሉ። እነዚህ አመጋገቦች ከሌሎች የአመጋገብ ፕሮግራሞች ጋር ሲወዳደሩ በክብደት መቀነስ ውስጥ ትልቅ ዝላይ እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል።
- WRP ፣ SlimFast ፣ NutriSystem እና Medifast ፕሮግራሞች ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት የፕሮቲን መጠጦችን ፣ የፕሮቲን አሞሌዎችን ወይም ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን የሚጠቀሙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ምሳሌዎች ናቸው።
- ለምግብ ምትክ ተጨማሪ መክፈል ስላለብዎት የምግብ ምትክ የሚጠቀም አመጋገብ ከተመጣጣኝ አመጋገብ ወይም ከካርቦሃይድሬት አመጋገብ የበለጠ ውድ ሊሆን ይችላል።
- የምግብ ተተኪዎች እንዲሁ ለረጅም ጊዜ አገልግሎት የታሰቡ አይደሉም። እንደነዚህ ያሉት ምግቦች ከተፈጥሮ ሙሉ ምግቦች በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ።
ክፍል 3 ከ 4 - የአመጋገብ ፕሮግራምዎን ማካሄድ
ደረጃ 1. የድርጊት መርሃ ግብርዎን ይፃፉ።
እያንዳንዱ የአመጋገብ መርሃ ግብር አንዳንድ ልምዶችን እንዲቀይሩ ፣ አንዳንዶቹን እንዲጥሱ እና ምናልባት አዲስ ልማድ እንዲጀምሩ ሊጠይቅዎት ይችላል። ሊለወጡዋቸው የሚፈልጓቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ እና ቀስ በቀስ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ።
- የተቀመጠውን የጊዜ ገደብ ይስጡ። ለመከተል ቀነ -ገደብ መኖሩ እርስዎ እንዲጀምሩ እና በአዲሱ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ያነሳሳዎታል።
- በረጅም ጊዜ ውስጥ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ ቀላል እና ከፕሮግራሙ ጋር የመቆየት እድሉ ሰፊ ነው።
- መጽሔት መጻፍም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ወደ አዲስ የአመጋገብ ዕቅድ በሚቀይሩበት ጊዜ የእርስዎን እድገት ፣ የሚያጋጥሙዎትን ተግዳሮቶች እና ስኬቶችዎን መከታተል ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጤናማ አካባቢን ይገንቡ።
የትኛውም የአመጋገብ ፕሮግራም ቢመርጡ ፣ የሚኖሩበት እና የሚሰሩበት አካባቢ አዲሱን የአመጋገብ ዕቅድዎን ለመደገፍ የተገነባ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የማቀዝቀዣውን ፣ የማቀዝቀዣውን እና የፓንቱን ይዘቶች ባዶ በማድረግ ጥሩ ጅምር ሊደረግ ይችላል። እንዳይፈተኑ ሁሉንም ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ወይም መክሰስዎን ማስወገድዎን ያረጋግጡ።
- በተጨማሪም ፣ ከምግብ በተጨማሪ የሚወዷቸውን ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ወይም የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችንም ያድርጉ። የመብላት ፍላጎት በሚመታበት ጊዜ እርስዎን ለማዘናጋት እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት ሥራ መሥራት ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና የምግብ ምርቶችን ይግዙ።
የአመጋገብ መርሃግብሩ በተወሰኑ የምግብ ዓይነቶች (እንደ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ወይም 100% ሙሉ እህል) ወይም የተወሰኑ ምርቶች (እንደ የፕሮቲን መጠጦች ወይም የፕሮቲን አሞሌዎች) ላይ እንዲያተኩሩ ምክር ከሰጠዎት እነዚያን ዕቃዎች ለማከማቸት የግሮሰሪ ሱቁን ይጎብኙ። ወጥ ቤትዎ በጤናማ አማራጮች የተሞላ ከሆነ ፣ ከፕሮግራምዎ ለመውጣት ብዙም አይፈተኑም።
- ለምትወዳቸው መክሰስ ጤናማ ምትክ ሊሆኑ የሚችሉ ጤናማ ምግቦችን ይግዙ። ከእራት በኋላ ጣፋጭ ምግብን ከወደዱ ፣ ምኞት በሚነሳበት ጊዜ ፍራፍሬ ፣ ጥራት ያለው ጥቁር ቸኮሌት (80% ኮኮዋ እና ከዚያ በላይ ያለ ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገሮች) ፣ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ለማከማቸት ይሞክሩ። ይህ መያዣ ምሳዎን ለመሸከም ቀላል ያደርግልዎታል።
- ክፍሎችን የሚቆጣጠሩ የፕላስቲክ የምግብ መያዣዎችን መግዛትም ሊረዳ ይችላል።
- አንዳንድ የአመጋገብ ፕሮግራሞች እንዲሁ ክፍሎችን በምግብ ልኬት ወይም በመለኪያ ጽዋ እንዲለኩ ሊመክሩዎት ይችላሉ። አማካይ የምግብ ሚዛን ርካሽ እና የግለሰብ ክፍሎችን ለመለካት ቀላል መሣሪያ ነው።
ክፍል 4 ከ 4 - ደህና እና ጤናማ ይሁኑ
ደረጃ 1. ወቅታዊ ምግቦችን ያስወግዱ።
“በአስር ቀናት ውስጥ አምስት ፓውንድ ያጣሉ” ወይም “በአንድ ሳምንት ውስጥ ሁለት መጠን ሱሪዎችን ይቀንሱ” የሚሉ ምግቦች በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ውጤታማ አይደሉም። እነዚህ ፕሮግራሞች በጣም ጥሩ ሀሳብ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው ፣ ትንሽ ወይም ምንም ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ እና ብዙውን ጊዜ ዘላቂ አይደሉም።
- ብዙ የሐኪም ማዘዣ አመጋገብ ክኒኖች ወቅታዊ አመጋገብ ናቸው። አብዛኛዎቹ እነዚህ ክኒኖች በኤፍዲኤ ቁጥጥር ያልተደረገባቸው እና ለእርስዎ አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህ ክኒኖች እንዲሁ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ይችላል እና እንደ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ የልብ ምት ፣ ልቅ ሰገራ ፣ ራስ ምታት እና እንቅልፍ ማጣት ያሉ የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 1/4 እስከ 1 ኪሎግራም ክልል ውስጥ ነው። አዲሱን የአመጋገብ ፕሮግራም ሲጀምሩ ታጋሽ ይሁኑ።
- የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ሁል ጊዜ በጤና ባለሙያ ፣ በመንግስት ድር ጣቢያ ወይም በክብደት መቀነስ ሆስፒታል/ክሊኒክ የተረጋገጠ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የሚያመለክተው የአመጋገብ መርሃ ግብሩ በጣም አስተማማኝ እና አስተማማኝ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. በጣም ገዳቢ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ወይም የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን እንዲያስወግዱ የሚመክሩዎት ምግቦች ብዙውን ጊዜ ጤናማ አይደሉም። እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች እንደ ቪታሚኖች ወይም ማዕድናት ያሉ አንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ከመመገብ ሊያግዱዎት ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ደረጃን የሚጠቁሙ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ያስወግዱ። ሁሉንም የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በአጠቃላይ በቀን ቢያንስ 2000 ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- እንደ ወይን ፍሬ ወይም አረንጓዴ ሻይ ያሉ የተወሰኑ ምግቦችን በብዛት እንዲመገቡ ከሚመግቡዎት ምግቦች ይጠንቀቁ።
- ያስታውሱ ፣ ጤናማ አመጋገብ ከሁሉም የምግብ ቡድኖች የተለያዩ ምግቦችን መያዝ አለበት።
ደረጃ 3. ተጨማሪዎችን ከመጠን በላይ ፍጆታ ያስወግዱ።
አንዳንድ አመጋገቦች የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ወይም የዕፅዋት ማሟያዎችን እንዲጠቀሙ ሊያበረታቱ ይችላሉ። BPOM ተጨማሪዎችን ደህንነት አይቆጣጠርም እና እነዚህ ተጨማሪዎች በጥንቃቄ መወሰድ አለባቸው።
- ከመግዛትዎ በፊት በሁሉም ማሟያዎች ላይ ምርምር ያድርጉ። በበይነመረብ ላይ ስለ የተለያዩ ዓይነቶች ማሟያዎች መረጃን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- ማንኛውንም ዓይነት ማሟያ መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። አንዳንድ ማሟያዎች ከብዙ የተለመዱ መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ይፈጥራሉ ፣ ስለዚህ ለእርስዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውንም የአኗኗር ዘይቤ ወይም የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- እርስዎ በተሳካ ሁኔታ ሊያሳኩዋቸው የሚችሏቸው ተጨባጭ እና ተጨባጭ ግቦችን በማውጣት እራስዎን ለስኬት ያዘጋጁ።
- ያስታውሱ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 1/4 እስከ 1 ኪሎግራም ይደርሳል። ክብደት ለመቀነስ በዚህ ጉዞ ላይ ይታገሱ።
- የድጋፍ ቡድንን መቀላቀል ወይም ጓደኛን ፣ የቤተሰብ አባልን ወይም የስራ ባልደረባን ወደ አዲስ አመጋገብ በሚሸጋገሩበት ጊዜ እርስዎን ለማበረታታት ይረዳዎታል።
- ወደ ቬጀቴሪያን ለመሄድ እና በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለመሄድ ካሰቡ ፣ ከሌሎች የምግብ ቡድኖች በቂ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት መውሰድዎን ያረጋግጡ። ምንጭ - ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ቬጀቴሪያን
