በወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት እየጫኑ ነው ብለው ይጨነቃሉ? አንድ ትልቅ መከለያ መግዛት እና በጣም ግልፅ እና ትኩረትን የሚከፋፍል ባህሪ እንዲሰማዎት ሊያደርግዎት ይችላል። ምንም እንኳን አካባቢን ማነጣጠር በጣም ከባድ ቢሆንም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ አማካኝነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ትንሽ ቡት ያገኛሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ልምምድ
ደረጃ 1. የኋላ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ዳሌዎን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ጡንቻ ከስብ ያነሰ አካላዊ ቦታ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ማሠልጠን (ወደ ጡንቻነት መለወጥ) ከፍ ያደርገዋል እና አነስ ያደርገዋል። እንዲሁም አጠቃላይ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል እና መላ ሰውነትዎን ወደ ጥሩ መጠን ይለውጣል።
- ክብደትን ማንሳት ለጭኑ አካባቢ ትልቅ ልምምድ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ፣ ከክብደት ይልቅ በቅፅ ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ። ተጨማሪ ክብደት በተሳሳተ መንገድ ማንሳት የተሻለ ውጤት አይሰጥዎትም።
- ስኩዊቶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ። ይህ መልመጃ በዋናነት ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን ያነጣጥራል ፣ ግን ደግሞ የጡትዎን እና የታችኛው ጀርባዎን ይሠራል። አስቀድመው ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
- ላንግስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለታችኛው መካከለኛ አካል ሌላ አስደናቂ ልምምድ ነው። የተለያዩ ልዩነቶች (ወደ ጎን ፣ ወደ ኋላ ፣ ወዘተ) አሉ ፣ ስለዚህ ያለማቋረጥ ይለውጧቸው።
ደረጃ 2. ካርዲዮ ያድርጉ።
አንድ ትልቅ መቀመጫዎች መፈጠር ምክንያት ስብ ስለሆነ የካርዲዮ ሥልጠና እሱን ለማስወገድ ፈጣኑ መልስ ነው። ለሚያደርጉት እያንዳንዱ ደቂቃ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ቦክስ ወይም ብስክሌት በጣም ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እና ያነሱ ካሎሪዎች ከትንሽ ወገብ ጋር እኩል ናቸው።
ከካርዲዮ በተጨማሪ ፣ ከአንድ ፍጥነት አቻው የበለጠ ካሎሪዎችን እንኳን የሚያቃጥል የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ። ለ 30 ሰከንዶች ሙሉ ልምምድ ያድርጉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ። 8-10 ጊዜ መድገም። የእርስዎ ሜታቦሊዝም በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይነቃል እና ነቅቶ ይቆያል። እና በጣም ጥሩው ክፍል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ከባድ ክፍል በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ይከናወናል።
ደረጃ 3. የወረዳ ስልጠናን ይጀምሩ።
መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና አሰልቺ መሆን ከጀመረ ከወረዳ ስልጠና ጋር ይቀላቅሉት። በየቀኑ ካርዲዮን መሥራት በሚችሉበት ጊዜ በሳምንት 3 ቀናት እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ይቆዩ። ለጠቅላላው የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎ በአዲሱ የጡት ጫፎች መልመጃዎች እና በከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ መካከል ይቀያይሩ።
የወረዳ ስልጠና ሁሉም ስለ ጥምሮች ነው። ለአንዳንድ ክብደቶች ወይም ማሽኖች መዳረሻ ከሌለዎት ፣ በክብደቶች ይራመዱ ወይም ከሌለዎት ፣ በ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ክብደቶችን ይጨምሩ። ሁለት ወፎችን በዱምቤል ይገድላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የስብ ቅነሳ እገዳ ቴክኒኮች
ደረጃ 1. ካሎሪን ያስወግዱ።
ያነሱ ካሎሪዎች ከጠፋባቸው የበለጠ ካሎሪዎች ጋር እኩል ናቸው። ብዙ ካሎሪዎች ጠፍተዋል ፣ ወገብዎን ጨምሮ ሁሉንም ያነሱ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ማቃጠል በቂ ላይሆን ይችላል ፣ ስለሆነም የአመጋገብ ልምዶችንም መከታተል አለብዎት።
0.45 ኪ.ግ ከ 3500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። 4.5 ኪ.ግ ማጣት የመጀመሪያ ግብዎ ከሆነ ፣ በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን መጣል በሳምንት 0.45 ኪ.ግ ፣ በአጠቃላይ 10 ሳምንታት ያጣሉ። ግን አይርሱ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ካሎሪዎችን ያባክናል።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬትና ቅባት ይመገቡ።
ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ተንኮለኞች ናቸው። ሆኖም ፣ ለአመጋገብዎ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች አሉ። እነሱ ለሰውነትዎ ኃይል ይሰጣሉ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ይጠብቁ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እንዲይዝ ይረዳሉ።
- አቮካዶ ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ የወይራ ዘይት እና ሳልሞን ጥሩ ያልተሟሉ ቅባቶች አሏቸው ፣ ይህም የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት አያደርግም። እነሱ ደግሞ እርስዎን ሙሉ ያደርጉዎታል ፣ በኋላ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይከለክሉዎታል።
- ሙሉ እህል እና ዳቦ ፣ ጥራጥሬ እና ፓስታ ፣ ገንፎ ፣ ኩስኩስ ፣ ኩዊኖአ እና ቡናማ ሩዝ ፋይበር ፣ ኃይልን የሚሰጡ እና የኢንሱሊን መጠንዎን መደበኛ የሚያደርጉ ጥሩ ካርቦሃይድሬት ናቸው።
ደረጃ 3. ጤናማ የወተት እና የፕሮቲን መጠን ይጠቀሙ።
እነዚህ ሁለት የምግብ ቡድኖች ጡንቻን እንዲገነቡ እና በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው። የእኩለ ሌሊት ዘይት ማቃጠል እና በእነዚያ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማለፍ ቀላል ይሆናል።
እንቁላል ፣ ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ አይብ ፣ ወተት እና ለስላሳ አይብ ሁሉም ጥሩ አማራጮች ናቸው። ቀይ ሥጋ ከመረጡ ፣ ዘንበል ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. መጣያውን ያስወግዱ።
ካሎሪዎችን ለማቃጠል መጥፎ ቅባቶችን እና ባዶ ካሎሪዎችን ማስወገድ አለብዎት። ያ ማለት ፈጣን ምግብ እና ጠጣር መጠጦች የሉም። በሁለቱም ሁኔታዎች ሰውነትዎ ሙሉ ስሜት አይሰማውም እና ቆሻሻውን በስብ ሕዋሳትዎ ውስጥ ያከማቻል።
- በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ይሙሉት። እነሱ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን አሁንም ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ንጥረ ነገሮችን ፣ አነስተኛ ካሎሪዎችን ፣ ሀይልን የሚሰጥዎት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
- ውሃ ጠጣ. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሁለት ኩባያዎች ሰውነትዎን ይሞላል ፣ ያጠጣዎታል እና ክብደትዎን ይቆጣጠራል። እንዲሁም ለአመጋገብዎ ወይም ለወገብ መስመርዎ ምንም የማይሠሩትን እነዚህን ስኳር ፣ ከፍተኛ-ካሎሪ መጠጦች ለመጠቀም ትንሽ ጊዜ አለዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ ካርዲዮን ለመሥራት ነፃነት ይሰማዎት ፣ ግን የክብደት ሥልጠናን በሳምንት 3 ጊዜ ያህል ይገድቡ። ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ለመጠገን ጊዜ ይፈልጋሉ።
- ማንኛውንም ከባድ የአመጋገብ ስርዓት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
