ለመተኛት በጣም የተደሰቱበት በሚቀጥለው ቀን የሆነ ነገር ሊፈጠር ነው? የደስታ ስሜት ሌሊቱን ሙሉ እንዲተኛዎት ወይም እረፍት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ነገን በጉጉት ቢጠብቁ ወይም ቢፈሩ እንኳ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ማዝናናት እረፍት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ሌሊቱን እንደማንኛውም ተራ ሌሊት ማከም
ደረጃ 1. በተለመደው የመኝታ ሰዓትዎ ለመተኛት ይሞክሩ።
ቀደም ብሎ መተኛት እርስዎ እንዲጨነቁ እና እረፍት እንዲያጡ ያደርግዎታል። ምርምር እንደሚያሳየው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ሰውነትዎ መርሐግብር እንዲይዝ ይረዳል ፣ ይህም በቂ እረፍት እንዲያገኙ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ክፍሉን ቀዝቀዝ ያድርጉት።
ሰውነትዎ በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ከሆነ ፣ በዚያ እረፍት በሌለው ምሽት የበለጠ ውጥረት ይደርስብዎታል። በእንቅልፍ ላይ የተደረገው ምርምር 15.5-19.4 ዲግሪ ሴልሺየስ በቂ የ REM (Rapid Eye Movement) እንቅልፍ ተስማሚ የክፍል ሙቀት ነው።
- አሪፍ ወይም ሙቀት እንዲሰማዎት መስኮቶቹ እንደ አስፈላጊነቱ ተዘግተው ወይም ክፍት መሆናቸውን ያረጋግጡ። ከመተኛቱ በፊት ይህንን ያድርጉ።
- አድናቂን ለመጠቀም ይሞክሩ። እርስዎ በሚቀዘቅዙበት ጊዜ አድናቂው ነጭ ጫጫታ (የሞኖቶን ድምጽ) ይሰጣል።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት ጠዋት ማድረግ ያለብዎትን ያድርጉ።
በአዕምሮዎ ላይ ብዙ ካለዎት ጠዋት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ማሰብ ነገሮችን ያባብሰዋል። ጥንቃቄዎችን ያድርጉ እና ጭንቅላቱ ትራስ ከመምታቱ በፊት ጠዋት መደረግ ያለባቸውን ማንኛውንም የማሸጊያ ፣ የማፅዳት ወይም የልብስ ማጠቢያ ስራዎችን ያጠናቅቁ።
ደረጃ 4. ከኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች ብርሃንን ያስወግዱ።
ብርሃን በሰውነት ውስጥ እንዲተኛ የሚያደርገውን የሜላቶኒንን ምርት ይቀንሳል። ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥን አይዩ ፣ ኮምፒተር ፣ ጡባዊ ወይም ስማርትፎን አይጠቀሙ።.
ዘዴ 3 ከ 3 - የተረጋጋ አእምሮ እና አካል
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ያዳምጡ።
ለመተኛት በጣም ከተደሰቱ ወይም ከተጨነቁ መተኛት እንኳን ምንም ለውጥ አያመጣም። አዕምሮዎን ለማስወገድ አንድ ነገር ለማድረግ እና ለመሞከር ይሞክሩ። ሲደክሙ ሰውነትዎ ምልክት ያደርጋል ፣ እና ወደ አልጋ ሲመለሱ ፣ ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃ በአንጎል ላይ ኃይለኛ ውጤት አለው። ከመጠን በላይ የመደሰት ስሜት ከተሰማዎት ፣ አሸናፊ ሙዚቃ ማዳመጥ ሊረዳዎት ይችላል።
- ሁልጊዜ የሚያረጋጋዎት የተለየ አልበም ካለዎት በጨለማ ውስጥ ለማዳመጥ ይሞክሩ።
- የተረጋጋ እና የተፈጥሮ አከባቢን ቅusionት ሊፈጥር የሚችል እንደ ዝናብ ወይም ማዕበሎች ያሉ የመዝገቡ የተፈጥሮ ድምፆችን ያዳምጡ።
- አሳዛኝ ዘፈኖችን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ምርምር የሚያሳዝኑ ዘፈኖች አድማጮች እንዲረጋጉ ሊያደርጋቸው ይችላል ፣ ይህም ነቅቶ የሚጠብቀዎትን ጭንቀት ለመገደብ ይረዳል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
አንዳንድ ሰዎች አድሬናሊን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሯሯጥ ነቅቶ ሊጠብቃቸው እንደሚችል ቢሰማቸውም ፣ አንዳንድ ሰዎች ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳዎት እና የተሻለ መተኛት እንዲችሉ ሊያረጋጋዎት ይችላል።
ደረጃ 4. አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለማረጋጋት ያሰላስሉ።
ብዙ የማሰላሰል ዓይነቶች እና ዘይቤዎች አሉ ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን መምረጥ አጥጋቢ እና ዘና ያለ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። ለመተኛት በጣም ከተደሰቱ ስለ ነገሮች ማሰብን ለማቆም እና ሰውነትዎን ለማዝናናት አንዳንድ ዮጋ ወይም ማሰላሰል ለማድረግ ጥረት ያድርጉ።
በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። በአንድ ምት መተንፈስ የልብዎን ፍጥነት ይቀንሳል እና አስጨናቂ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመልቀቅ ይረዳል።
ደረጃ 5. ቀስ በቀስ የመዝናናት ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ከእግር ጣቶችዎ ጀምሮ እስከ ራስዎ ድረስ በመሄድ ሁሉንም ትኩረትዎን በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ። ይህ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ከሚያደርግዎት ነገር ሁሉ አእምሮዎን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. የምታስቡትን ጻፉ።
ጥቂት ነገሮች ወይም በራስዎ ውስጥ ብሩህ ሀሳብ ካለዎት ፣ ለመተኛት ሲሞክሩ በእሱ ላይ እንዳያተኩሩ ይፃፉት። ያልተጠናቀቁ ሥራዎችን ሁሉ ለማስታወስ መሞከር ለእርስዎ ጥሩ አይደለም ፣ እና በሌሊት ስለእሱ ማሰብ በደንብ ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 7. ገላዎን ይታጠቡ።
በሻወር መታጠብም ዘና ያደርግልዎታል ፣ ነገር ግን በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ መታጠቡ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ሊያዝናኑ ይችላሉ ፣ እና አንዳንድ ጥናቶች በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ መታጠቡ አዎንታዊ የስነ -ልቦና ተፅእኖ እንዳለው ያሳያሉ። ገላ መታጠብም ሆነ ገላ መታጠብ ፣ ሞቅ ያለ ውሃ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የተፈጥሮ የእንቅልፍ ሕክምናን ይሞክሩ
ደረጃ 1. ሙቅ ውሃ ይጠጡ።
አንድ ብርጭቆ ትኩስ ወተት ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ (ወይም ሌላ የተበላሸ ሻይ) ፣ ወይም በጣም ጠንካራ ትኩስ ቸኮሌት (ቸኮሌት እንዲሁ ካፌይን እንደያዘ ያስታውሱ) ፣ ሞቅ ያለ መጠጥ መያዝ እና ማጠጣት የበለጠ ደስተኛ ፣ ተቀባይ እና መረጋጋት ያደርግልዎታል።.
- ከመተኛቱ በፊት ለጥቂት ሰዓታት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ። ያለ ካፌይን ከዕፅዋት የተቀመሙ መጠጦች ወይም ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮችን ይምረጡ።
- ብዙ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ ይህንን እርምጃ ማስወገድ አለብዎት።
ደረጃ 2. የአሮማቴራፒን ይሞክሩ።
የሚያረጋጋ ውጤት ያለው እንደ ላቬንደር ያለ ጥሩ መዓዛ ያለው ዘይት ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ መፍትሄ ማሽተት ሰውነትዎን ሊያረጋጋ እና በበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3. ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ምንም እንኳን ይህ ተጨማሪ መድሃኒት እንደ ሌሎች መድኃኒቶች ምርምር ባይደረግም ፣ ከዕፅዋት የሚቀመሙ መድኃኒቶች በአግባቡ ጥቅም ላይ ከዋሉ እንደ የእንቅልፍ ክኒን ሊሠሩ ይችላሉ።
- የቫለሪያን ተክል ለብዙ መቶ ዓመታት ያገለገለ የእንቅልፍ ክኒን ነው።
- ሜላቶኒን ሰውነት በተፈጥሮ የሚያመነጨው ሆርሞን ነው። ሰው ሰራሽ ሜላቶኒን ተጨማሪዎችን መውሰድ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ለመቀነስ ይረዳል እና የሌሊት አጠቃላይ የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽላል። ነገር ግን ያስታውሱ ፣ ብርሃን በሰውነት ውስጥ በሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ ስለሆነም ከመተኛቱ በፊት የሚያብረቀርቁ ማያ ገጾችን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ምንም እንኳን የሜላቶኒን ማሟያዎችን ቢወስዱም።
- የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ወይም ነርስዎን ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አዲስ ልብ ወለድን ከማንበብ ይልቅ የታወቀውን ተወዳጅ መጽሐፍ እንደገና ማንበብ የበለጠ ዘና ሊል ይችላል። ለሁለተኛ ወይም ለሦስተኛ ጊዜ የሚደሰቱበት ማንኛውም ነገር በሚቀጥለው ጊዜ እንደገና ሲያነቡት የተለየ ስሜት ይኖረዋል - እና መጨረስ የለብዎትም። ምን እንደሚሆን አስቀድመው ያውቁታል ፣ እና ሴራውን ከማንበብ ይልቅ እርስዎ ቀደም ብለው በሚያውቁት መጨረሻ ላይ የሚጠናቀቁትን ታሪክ ሲያነቡ ትናንሽ ዝርዝሮችን ያገኛሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድዎን ያረጋግጡ። ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ እንደገና ለመተኛት ይቸገራሉ።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ለሁለት ሰዓታት አይጠጡ። ካፌይን በእንቅልፍ ሂደት ላይ በጣም ተጽዕኖ ያሳድራል ምክንያቱም ካፌይን እርስዎን የሚጠብቅ ቀስቃሽ ነው።
- ዘና የሚያደርግ እና የሚታወቅ ነገር ያድርጉ። አዲስ ፕሮጀክት አይጀምሩ።
- የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ። ይህ እርስዎ በጣም ትኩረት ያደርጉዎታል ፣ እና የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጽ መብራት በሰውነት ውስጥ በሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ ስለዚህ ከእንቅልፍዎ ረዘም ብለው ይቆያሉ።
- እነሱን ለመጠቀም ስለሚፈተኑ ኤሌክትሮኒክስን መራቅዎን ያረጋግጡ። ሁሉም ነገር የማይደረስበት መሆኑን ያረጋግጡ።
- በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ እንዳይሆን የክፍሉን የሙቀት መጠን ይመልከቱ። የክፍል ሙቀት የመተኛት ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ዘና የሚያደርግዎትን ሙዚቃ ያዳምጡ።
- ዓይኖችዎን ለመዝጋት እና ድምጽ የሚያሰማውን ማንኛውንም ነገር ለማጥፋት ይሞክሩ።
- ከላይ ያሉት ሁሉም እርምጃዎች ካልተሳኩ ፣ ዓይኖችዎ ተዘግተው እርስዎን የሚያስደስትዎትን ሁሉ ያደርጉታል ብለው ለመገመት ይሞክሩ ፣ እና ተኝተው ጣፋጭ ህልሞች ሊኖሩ ይችላሉ።
- ጠዋት ላይ አንድ ትልቅ ክስተት ካለ እና ቀደም ብለው መተኛት ከፈለጉ ፣ ለመተኛት ከመሞከርዎ በፊት አንዳንድ ጽሑፎችን ያዘጋጁ እና በአልጋ ላይ ያንብቡት። እርስዎ ሲረጋጉ እና ሲያነቡ ሰውነትዎ ከተለመደው ቀደም ብሎ ለመተኛት የበለጠ ዝግጁ ሆኖ ይሰማዋል። በአጠቃላይ ፣ ከእንቅልፍ ሁኔታ ጋር ተጣብቆ በተለመደው ጊዜ መተኛት የተሻለ ነው።
- ተረጋጋ እና ተኛ። እስትንፋሱ እና በእያንዳንዱ እስትንፋስ እራስዎን ወደ እንቅልፍ ሲያንቀላፉ ያስቡ። በእርግጠኝነት በፍጥነት መተኛት ይችላሉ።
- ዘና በል! ያስታውሱ - አንዴ ከእንቅልፍዎ ሲጠብቁት የነበረው ነገር ቶሎ ይመጣል!
- መላ ሰውነትዎን ውጥረት ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ዘና ይበሉ። ከእግር ጣቶችዎ ይጀምሩ እና ወደ ራስዎ ይሂዱ። ይህ ዘዴ የበለጠ ዘና ያደርግልዎታል።
- ነገ የልደት ቀንዎ ከሆነ ፣ ምን ያህል ስጦታዎች እንደሚያገኙ ለማሰብ ይሞክሩ እና እነሱን ለመቁጠር ይሞክሩ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ አሰልቺ ትሆናለህ ፣ እና በስጦታዎቹ ሕልም ውስጥ ትተኛለህ።
- በጎች መቁጠር ወይም የትንፋሽ ብዛት መቁጠር ብዙውን ጊዜ ይመከራል። ነቅተው ከሚጠብቁዎት ሌሎች ሀሳቦች እርስዎን ለማዘናጋት ሊረዳዎት ይችላል።
- እራስዎን ለመድከም ይሞክሩ። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመተኛት ይረዳዎታል።
- በሚቀጥለው ቀን አንድ ክስተት ካለ ፣ ለራስዎ “አሁንም 5 ቀናት ይቀራሉ” ይበሉ። ያነሰ ጭንቀት እንዲሰማዎት አንጎልዎን “ለማታለል” መድገምዎን ይቀጥሉ።
- መጽሐፍ አንብብ! መጽሐፍትን ማንበብ ብዙውን ጊዜ ለመተኛት ይረዳል። ሆኖም ፣ የሚያጽናኑ መጽሃፎችን ያንብቡ ምክንያቱም የሚያስፈራ ወይም በድርጊት የተሞላ ትዕይንት ያለው መጽሐፍ ካነበቡ “እንደገና እናንብበው እና በሚቀጥለው ምዕራፍ ምን እንደሚሆን እንገምታለን” ብለው ያስባሉ እና መውደቅ ለእርስዎ ከባድ ይሆናል። ተኝቷል።
- ስሜትዎን ለቤተሰብ እና ለጓደኞች ለማጋራት ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- በዚያ ምሽት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ለማስወገድ ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት ባይጠጡም እንኳ ካፌይን በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
- ለመተኛት ካሰቡ ከአንድ ሰዓት በፊት ምንም ነገር አይጠጡ እና ከሶስት ሰዓታት በፊት ምንም አይበሉ።
የሚያስፈልጉዎት ነገሮች
- መጽሐፍ
- ሙዚቃ
- ትኩስ መጠጥ
- ሙቅ መታጠቢያ ወይም ገላ መታጠብ
- ተስማሚ የሙቀት መጠን ሉሆች (በቂ ሙቀት እና ቀዝቃዛ)
