በሌሊት የመተኛት ችግር መኖሩ የረጅም ጊዜ መዘዞች ያስከትላል-በስራዎ ፣ በትኩረትዎ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ባለው ግንኙነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ይህ ጽሑፍ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የአጭር እና የረጅም ጊዜ መፍትሄዎችን ይሰጥዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የቀጥታ መፍትሔ
ደረጃ 1. ክፍልዎን በተቻለ መጠን ጨለማ ያድርጉት።
ብርሃን እንቅልፍን ለማነሳሳት በአንጎል የተለቀቀውን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ያቆማል። መብራቶቹን ማጥፋት የሜላቶኒን ምርት እንዲጨምር እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ብርሃኑን ከውጭ ለመዝጋት የመኝታ ቤትዎን መጋረጃዎች ይዝጉ።
- አሁንም በጣም ብሩህ ከሆነ የዓይን መከለያ (ወይም ከሌለዎት ዓይኖችዎን በቲሸርት መሸፈን) ይችላሉ።
ደረጃ 2. የክፍልዎን ሙቀት ቀዝቀዝ ያድርጉ ፣ ከ15-19 ° ሴ አካባቢ።
በእንቅልፍ ውስጥ እንዳሉ እንስሳት ፣ ስንተኛም የሰውነታችን ሙቀት እንዲሁ ይቀንሳል። አሪፍ አከባቢ ሰውነትዎን ለመተኛት ሊያመቻች ይችላል።
- ቴርሞስታቱን መቆጣጠር ከቻሉ ምቹ እና አሪፍ ከባቢ አየር ለማግኘት ምሽት ላይ ሙቀቱን ማስተካከልዎን ያረጋግጡ።
- አየር ማቀዝቀዣ ከሌለዎት ፣ ወይም እርስዎ ብቻዎን የማይኖሩ ከሆነ እና የክፍልዎን የሙቀት መጠን መቆጣጠር ካልቻሉ ፣ መስኮቶችዎን በትንሹ ለመክፈት ወይም በጣም ከሞቀ የክፍሉን የሙቀት መጠን ለመቀነስ አድናቂን ይጠቀሙ። ሙቀቱ በጣም ከቀዘቀዘ እራስዎን ለማሞቅ የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ፣ ማሞቂያ ወይም ተጨማሪ ብርድ ልብስ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአየር ብክለትን ያስወግዱ።
የተሽከርካሪ ጩኸቶች ፣ ጫጫታ ያላቸው ጎረቤቶች ፣ የሚያንኮራፉ ጓደኞች እና የሚጮሁ ውሾች ከአንተ ቁጥጥር ውጭ የሆኑ ነገሮች ነቅተው እንዲቆዩህ የሚያደርጉ ናቸው። የሚረብሹ ድምፆችን በጆሮ መሰኪያዎች በማፈንገጥ ይዋጉዋቸው ፣ ወይም በሌሎች ፣ ይበልጥ በሚያረጋጉ ድምፆች ድምጸ -ከል ያድርጉባቸው።
- አእምሯችንን የሚቀሰቅሱ እና እንቅልፍን የሚረብሹ ድምፆችን በብቃት ሊደብቅ የሚችል የሚያረጋጋ ነጭ ጫጫታ ለመፍጠር አድናቂን ፣ የድምፅ ማጉያ ማሽንን ያብሩ ወይም ሬዲዮዎን በጣቢያዎች መካከል ያስተካክሉ።
- አድናቂ ወይም የድምፅ ማጉያ ማሽን ከሌለዎት ፣ ማውረድ የሚችሏቸው በስልክዎ ላይ እንደ fቴ ፣ ነጎድጓድ ወይም የውቅያኖስ ሞገዶች ድምፅ ያላቸው ብዙ መተግበሪያዎች አሉ።
ደረጃ 4. የሚያዝናኑዎትን የትንፋሽ ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
በጥልቀት መተንፈስ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለማስታገስ ፈጣን እና ቀላል መንገድ ነው።
በአፍንጫው በጥልቀት ይተንፍሱ እና በአፍ ይተንፍሱ።
ደረጃ 5. የሚረብሽዎትን ሁሉ ይፃፉ።
አስጨናቂ ፣ ክብ ወይም የተጨነቁ ሀሳቦች እንዳሉዎት ካስተዋሉ በወረቀት ላይ ለመፃፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. እንደ ቁራጭ ዳቦ ያለ መክሰስ ይበሉ።
ከመተኛቱ በፊት መብላት አንድን ሰው በተለየ መንገድ ሊጎዳ ይችላል ፣ ግን ከረሃብ ነቅተው ከሆነ መክሰስ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ቱርክ እና ሙዝ ያሉ ካርቦሃይድሬትን እና ትራይፕቶፋንን የያዙ ምግቦች እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
- ቀለል ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። ቅመም ወይም አሲዳማ የሆኑ ምግቦች የምግብ መፈጨትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ወፍራም የሆኑ ምግቦች ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ ፣ እና ሰውነትዎ እነሱን ለማዋሃድ የሚያደርገው ሥራ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
- ሰውነትዎን ሊያነቃቃ እና ነቅቶ ሊጠብቅ ከሚችል ከስኳር ከረሜላ ወይም ካፌይን ይራቁ።
የ 2 ክፍል 3 - የረጅም ጊዜ መፍትሔ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በጥብቅ ይከተሉ።
ከመተኛቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር በመጣበቅ ሰውነትዎን በብቃት በመለማመድ እና መተኛት ካልቻሉ እረፍት የሌላቸው ምሽቶች እየራቁዎት ነው።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ። በተፈጥሮ እንቅልፍ መተኛት የሚጀምሩበትን ጊዜ ይምረጡ።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነሱ። በበዓላት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊያበላሽ እና በትክክለኛው ጊዜ መተኛት ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በእንቅልፍ ልምዶችዎ ላይ ለውጦችን ለማየት በየቀኑ ከ20-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ብቻ ያስፈልግዎታል። መደበኛ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ የሚነሳ እና የሚንቀሳቀስ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጅምር ሊሆን ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛውን ጊዜ ይምረጡ። ከመተኛትዎ በፊት ከሮጡ ለመተኛት በጣም ደክመው ይሆናል። ለመተኛት ከመሞከርዎ በፊት ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ለጥቂት ሰዓታት ይስጡ።
- ጊዜ ከሌለዎት ፣ ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ለመከፋፈል ይሞክሩ። በእርግጥ ፣ ሊፍት ከመጠቀም ይልቅ ደረጃውን ለመውሰድ በመምረጥ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. አልጋዎን ለመተኛት እና ለወሲብ ግንኙነት ብቻ ይጠቀሙ።
በአልጋዎ ላይ ተኝተው በላፕቶፕዎ ላይ ፊልም ማየት አስደሳች እና ምቹ ቢሆንም ሰውነትዎ ግራ እንዲጋባ ሊያደርግ ይችላል። ወደ አልጋ ሲገቡ በቀጥታ ወደ እንቅልፍ ሁኔታ እንዲሄድ አዕምሮዎን ያሠለጥኑ።
ከመተኛትዎ በፊት እንደ ንባብ ወይም ሹራብ ያሉ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ደካማ በሆነ ብርሃን በተለየ ክፍል ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. እንደ አድቪል pm ወይም unisom ያሉ ያለ መድሃኒት ማዘዣ መድሃኒቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. እንደ ቫለሪያን ሥር ወይም ሜላቶኒን ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - ሊወገዱ የሚገባቸው ነገሮች
ደረጃ 1. ደማቅ ብርሃንን ፣ በተለይም ከቴሌቪዥን ማያ ገጾች ፣ ከኮምፒውተሮች እና ከሞባይል ስልኮች ብርሃንን ያስወግዱ።
እነሱን ማብራት ተፈጥሯዊ ልማድ ይመስላል - ትንሽ ለማረፍ እየሞከሩ ነው ፣ ስለዚህ ቴሌቪዥኑን ያብሩ ፣ ወይም ስልክዎ በማኅበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ምን አዲስ እንደሆነ ለማወቅ ስልክዎ በአልጋዎ ጠረጴዛ ላይ እየሞላ ነው። ከስልክዎ ማያ ገጽ ወይም ቴሌቪዥን ብርሃን አንጎልዎን ሊያነቃቃ እና የእንቅልፍዎን ሂደት ሊያስተጓጉል ይችላል።
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት በሞባይል ስልክዎ ምትክ የማንቂያ ሰዓት ይጠቀሙ እና ስልክዎን ያስቀምጡ።
- ቴሌቪዥኑን እና ኮምፒተርዎን መኝታ ክፍልዎን ሳይሆን በሌላ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. ከምሽቱ 2 ሰዓት በላይ የካፌይን ፍጆታን ያቁሙ።
ካፌይን ከሚያስከትሉት ውጤት በኋላ ለሰዓታት ሊሰማ ይችላል። ስለዚህ ጠዋት ቡናዎን ይደሰቱ ፣ ግን እዚያ ለማቆም ይሞክሩ።
ቡና ወይም ሶዳ ከመጠጣት ይልቅ ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ላይ የተበላሸ ወተት ወይም ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ማጨስን አቁም።
ኒኮቲን እንደ ማነቃቂያ ብቻ ሆኖ ከእንቅልፉ እንዲነቃዎት የሚያደርግ ፣ በሚተኛበት ጊዜ ጠንካራ እና የሚረብሹ የመውጣት ምልክቶች መታየት ይጀምራሉ።
