ተጨማሪ እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎት ወስነዋል ፣ እና እንቅልፍ ቀደም ብሎ መተኛት አለበት? ሆኖም ፣ ብዙ ፈተናዎች እና የምናደርጋቸው ነገሮች ሌሊቱን ሙሉ ሊያቆዩን ይችላሉ። ውጤቱ ቀደም ብሎ የመተኛት ችግር አለብዎት። እንደ እድል ሆኖ ፣ ቀደም ብለው ወደ መተኛት ግብዎ ለመድረስ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለማዘጋጀት ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ያድሱ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1: የመኝታ ጊዜ መወሰን
ደረጃ 1. ቀደም ሲል የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁልዎታል።
እንቅልፍ አንጻራዊ ነገር ነው ፣ እና በአብዛኛው የሚወሰነው በሚቀጥለው ቀን ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እና ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ ነው።
የእንቅልፍ ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ግን በአጠቃላይ አዋቂዎች በየቀኑ ከ 7.5-8.5 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ልጆች (5 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ) እና ታዳጊዎች ረዘም ያለ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል ፣ ከ 8.5 እስከ 11 ሰዓታት። ሕፃናት እና ታዳጊዎች የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን የመኝታ ሰዓት ይምረጡ።
በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ መሠረት በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ በቂ የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ።
ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ እና እንደሚወስኑ ለማወቅ ከፈለጉ የመኝታ ሰዓት ማስታወሻ ደብተርን ለማቆየት ያስቡበት። በሌሊት የሚተኛበትን ጊዜ እና በሚቀጥለው ቀን ከእንቅልፉ የሚነሱበትን ጊዜ መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ምን ያህል እንደተኙ ያሰሉ። የሳምንታት ወይም የቀን የእንቅልፍ ምዝግብ ማስታወሻ እርስዎ የተኙበትን አማካይ የእንቅልፍ መጠን ለማስላት ይረዳል።
ደረጃ 3. እንቅልፍ ማጣት ጤናማ አለመሆኑን ይረዱ።
እስከ ማለዳ ድረስ መቆየት በረጅም ጊዜ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ልማድ ነው። የእንቅልፍ ማጣት በክብደት መጨመር እና በስኳር በሽታ ላይ ተፅእኖ አለው ፣ እንዲሁም ከድህነት አመጋገብ እና ከሌሎች የጤና ችግሮች ጋር ይዛመዳል። በቂ እንቅልፍ የማግኘት አስፈላጊነትን በቀላሉ ማወቁ በዚህ ችግር ላይ መሥራት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. የተሻለውን የአንጎል ተግባር ለመጠበቅ እንቅልፍ እንደሚያስፈልግ ይረዱ።
የእንቅልፍ ማጣት በማስታወስ ፣ በንቃት ፣ በትኩረት እና በሌሎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው። በትምህርትዎ ፣ በስራዎ ወይም በሌሎች እንቅስቃሴዎችዎ ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ ይህንን ቀደም ብለው ለመተኛት እንደ ተነሳሽነት ይጠቀሙበት።
ትምህርት ቤት ወይም ሥራ ለመሥራት ሌሊቱን ሙሉ መቆየት ካለብዎት ፣ ቀደም ብለው ለመተኛት በእነዚህ ምክሮች ላይ ብቻ ለማተኮር በሚቀጥለው ቀን እንቅስቃሴዎችዎን ያፅዱ። ከእንቅልፍ ማጣት ማገገም አለብዎት።
ክፍል 2 ከ 4 - ለቀን እንቅልፍ መዘጋጀት
ደረጃ 1. የሚያነቃቁ እና የመንፈስ ጭንቀቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ቀደም ብለው ለመተኛት እየሞከሩ ከሆነ ቡና እና ሁሉንም ካፌይን ፣ ኒኮቲን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ነገሮችን ያስወግዱ። የዚህ ዓይነቱ ምርት ውጤቶች እርስዎ ቢፈልጉም እንኳ ለመተኛት አስቸጋሪ እንዲሆንዎት ለሰዓታት ሊቆይ ይችላል። እንደ አልኮሆል ያሉ አስጨናቂዎች መጀመሪያ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ቢያደርጉም በእውነቱ በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።
የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍን ለመርዳት ያገለግላሉ። ሆኖም ፣ አጠቃቀሙ ብዙውን ጊዜ የተለመደ ይሆናል ፣ በማስታወስ እና በሞተር ተግባር ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ይረብሻል። የተለያዩ የእንቅልፍ ክኒኖች አሉ ፣ ውጤታቸውም ይለያያል። ስለዚህ ፣ በሐኪም እና በሐኪም የታዘዘ የእንቅልፍ ክኒኖችን በጥንቃቄ ለመጠቀም መመሪያዎችን መከተል አለብዎት ፣ እና ማንኛውም ጥያቄዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. በሌሊት ብዙ አይበሉ።
ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2-3 ሰዓታት መብላት አለብዎት። ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ከበሉ ፣ ለመተኛት እና በደንብ ለመተኛት ይቸገራሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት በጣም ከመለማመድ ይቆጠቡ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት በጣም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀደም ብሎ ለመተኛት የሚያስቸግርዎት የማነቃቂያ ውጤት አለው።
ደረጃ 4. እንቅልፍን ይገድቡ።
ደክሞዎት ከሆነ እንቅልፍ ይጠቅማል ፣ ግን በጣም ረጅም እንቅልፍ (ከግማሽ ሰዓት በላይ) መውሰድ የለብዎትም ፣ ወይም ቀደም ብለው ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርጉ ስለሚችሉ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ጋር አጫጭር የእንቅልፍ ጊዜዎችን መውሰድ የለብዎትም።
ደረጃ 5. ለክፍሉ ብርሃን ትኩረት ይስጡ ፣ በተለይም በምሽት።
በዙሪያዎ ያሉት መብራቶች ብዛት እና ዓይነት በእንቅልፍዎ ቅጦች ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አላቸው። ጠዋት እና ከሰዓት የተፈጥሮ ብርሃን ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ እና በሌሊት መብራቶቹን ይቀንሱ። ይህ ቀደም ብለው ለመተኛት ይረዳዎታል።
- ከሰዓት በኋላ የፀሐይ መነፅር መልበስ እይታዎን ያዳክማል እና በጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ቀደም ብለው ለመተኛት ሲሞክሩ ቴሌቪዥኖችን ፣ ኮምፒተሮችን ፣ ታብሌቶችን ፣ ሞባይል ስልኮችን ወይም ተመሳሳይ መሣሪያዎችን ያስወግዱ ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች የሚመነጨው ሰማያዊ መብራት የሰውነት የመተኛት ፍላጎትን ስለሚያስተጓጉል።
- በሌሊት ከሠሩ እና በቀን መተኛት ካለብዎ ፣ ቢጫ ወይም ብርቱካናማ ብርጭቆዎችን ይልበሱ። እነዚህ መነጽሮች ሰውነት ነቅቶ እንዲቆይ በሚያደርግ ዓይኖች ውስጥ ሰማያዊ ብርሃን እንዳይገባ ያግዳሉ።
የ 4 ክፍል 3 - ድጋፍ ሰጪ አካባቢን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ልማድን ይገንቡ።
ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ተመሳሳይ ነገር በማድረግ ቀደም ብለው ለመተኛት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ይለማመዱ። እንደ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ገላ መታጠብ ወይም መታጠብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ብዙ ሰዎች ሰውነትን ለማረጋጋት እና እንቅልፍን ለማነሳሳት ትኩስ መጠጦች ወይም ሻይ ጥቅሞችን ያገኛሉ (ከካፊን መጠጦች ብቻ ይርቁ)። የሻሞሜል ሻይ ከትክክለኛ ምርጫዎች አንዱ ነው ምክንያቱም የመረጋጋት ባህሪዎች አሉት።
- ለማሰላሰል እና/ወይም የመተንፈስ ልምምዶች ለማረጋጋት ይረዳሉ። ለ 3 ወይም ለ 4 ቆጠራ በመተንፈስ ቀላል የትንፋሽ ልምምዶችን ይሞክሩ ፣ ከዚያ ለ 6 ወይም ለ 8 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ መድገም አእምሮን ለማረጋጋት እና ቀደም ብለው ለመተኛት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ክፍልዎ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
ያም ማለት ምቹ አልጋ እና አልጋ ያዘጋጁ።
አንዳንድ ሰዎች ከአድናቂዎች ወይም ከሌሎች መሣሪያዎች እንደ የጆሮ መሰኪያ ወይም የነጭ ጫጫታ ያሉ የውጭ ድምጾችን ለመስመጥ ረዳት መሣሪያዎችን መጠቀሙ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።
ደረጃ 3. ድካም ሲሰማዎት ወደ እንቅልፍ ይሂዱ።
ድካም ከተሰማዎት መተኛት አለብዎት። ነቅተው እንዲቆዩ እራስዎን አያስገድዱ። በሌላ በኩል ፣ ድካም ካልተሰማዎት እራስዎን እንዲተኛ አያስገድዱ።
ድካም ሲሰማዎት ነገር ግን በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መተኛት ካልቻሉ እንደገና ተዳክመው እስኪያገኙ ድረስ ተነስተው ዘና የሚያደርግ ወይም አሰልቺ እንቅስቃሴ ያድርጉ (የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመጠቀም ፣ ከመሥራት ፣ ከመብላት ፣ ወዘተ.) ውሎ አድሮ ቀደም ብለው መተኛት ይለምዳሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ቀደም ብለው የመተኛት ልማድ ይኑርዎት
ደረጃ 1. በተከታታይ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ አልጋ ይሂዱ።
በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና ቀደም ብለው መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. በቅጽበት ትልቅ ለውጦችን አይጠብቁ።
የመኝታ ጊዜዎን መርሃ ግብር ለመለወጥ እስከሞከሩ ድረስ ፣ በአንድ ሌሊት ከባድ ለውጥ አይጠብቁ። ቀስ በቀስ ለውጦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ ለመተኛት ከለመዱ ፣ እና ከሌሊቱ 10 00 ሰዓት ቀደም ብለው ለመተኛት ከወሰኑ ፣ የመኝታ ሰዓትዎን በሌሊት ሙሉ ሰዓት ለማሳደግ ይችላሉ ብለው አይጠብቁ። ሆኖም ፣ ለጥቂት ቀናት ከጠዋቱ 10 45 ላይ ለመተኛት ይሞክሩ ፣ ከዚያ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ከቀኑ 10 30 ላይ ፣ ከዚያም ለጥቂት ቀናት ከ 10: 15 am በኋላ ፣ በመጨረሻ በ 10 ላይ ያነጣጠሩትን አልጋ ከመምታቱ በፊት።: 00
ደረጃ 3. የባለሙያ ሐኪም ለእርዳታ መቼ እንደሚጠይቁ ይወቁ።
ከባድ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ፣ ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት የሚቸገሩ ፣ የመኝታ ጊዜዎን ከፍ የሚያደርጉ ወይም የማያቋርጥ የእንቅልፍ ዘይቤን የሚጠብቁ ከሆነ ፣ ይህ ምናልባት በሌላ ችግር ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ ወይም የጤና እንክብካቤ ባለሙያ እርዳታ ያስፈልግዎታል። ማንኛውም የሚያሳስብዎት ነገር ካለዎት አስቀድመው የባለሙያ የሕክምና ምክር ይጠይቁ።
