አልጋ በሌለበት ቦታ ወይም ለመተኛት በማይፈቅድበት ቦታ ላይ የድካም ስሜት ተሰምቶዎት ያውቃል? ቁጭ ብሎ መተኛት አንዳንድ ልምዶችን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን እንደ ከላይ ባለው ድንገተኛ ሁኔታ ውስጥ መፍትሄ ሊሆን ይችላል። አከባቢዎን በተቻለ መጠን ምቹ ማድረግ ከቻሉ ፣ ተኝተው ለመቀመጥ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለመቀመጥ ለመዘጋጀት
ደረጃ 1. አልጋን ያዘጋጁ።
ቁጭ ብለው ከመተኛትዎ በፊት ለመዘጋጀት እድሉ ካለዎት እንደ ብርድ ልብሶች ፣ ትራሶች ፣ ፎጣዎች ወይም ምንጣፎች ያሉ አልጋዎችን ያዘጋጁ። ይህ መሣሪያ የበለጠ ምቾት እንዲኖርዎት እና ቁጭ ብለው ከመተኛት ህመምን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ልቅ ፣ ምቹ ልብሶችን እና ቀላል ጫማዎችን መልበስ እንዲሁ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ማስተካከልን ቀላል ያደርግልዎታል።
- ለጉዞ የተነደፉ ልዩ ትራሶች ለጭንቅላት እና ለአንገት ድጋፍ ይሰጣሉ። እነዚህ ትራሶች በተለያዩ ቅርጾች ይሸጣሉ - በአንገቱ ላይ የሚሽከረከሩ ትራሶች ፣ ትከሻዎች ትራስ ፣ ከወንበሩ ጀርባ ሊጣበቁ የሚችሉ ትራሶች ፣ እና በተለያዩ ቦታዎች ላይ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ትራሶች። የጉዞ መሳሪያዎችን በሚሸጡ መደብሮች ውስጥ ፣ ወይም በአውሮፕላን ማረፊያዎች ውስጥ ሱቆች ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ይህን ትራስ ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ለመተኛት የሚረዱ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ።
አንዳንድ ሰዎች ድምጽን ወይም ሌሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ የጆሮ መሰኪያዎችን ወይም የጆሮ ማዳመጫዎችን ቢጠቀሙ መተኛት ይቀላቸዋል። በሌላ በኩል ብዙ ሰዎች ብርሃንን ለመዝጋት የዓይን ብሌን መጠቀም ይመርጣሉ። ለመኝታ ጊዜዎ አሠራር ፣ ለምሳሌ ለማንበብ መጽሐፍ ወይም ለሻይ ጽዋ የመሳሰሉ ሌሎች አቅርቦቶች ከፈለጉ ፣ ለማዘጋጀት ይሞክሩ። መደበኛ የመኝታ ሰዓት አሰራርን መከተል በተቀመጠበት ቦታ እንኳን ለመተኛት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ለመተኛት ቦታ ይፈልጉ።
ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ በአውሮፕላን ወይም በባቡር ይንገሩ ፣ እዚያ ለመተኛት የተቻለውን ሁሉ ይሞክሩ። መንቀሳቀስ ከቻሉ እና የሚተኛበትን ቦታ መምረጥ ከቻሉ ለድጋፍ እንደ ግድግዳ ፣ አጥር ወይም ልጥፍ ያሉ ጠፍጣፋ ፣ ቀጥ ያለ ወለል ይፈልጉ። ሰሌዳ ወይም ሌላ ጠፍጣፋ መሬት ካገኙ ፣ እንደ ጀርባ መቀመጫም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- ትንሽ ተንሸራታች የኋላ ገጽ ምርጥ ምርጫ ነው።
- ቁጭ ብለው ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ የጨርቃ ጨርቅ ፣ የመቀመጫ መቀመጫዎች (ሊወርዱ የሚችሉ የኋላ መቀመጫዎች ያሉት ወንበሮች) ፣ ወይም ሶፋዎች እንደ ግድግዳ ካለው ጠንካራ ወለል የበለጠ ምቹ ይሆናሉ። ሆኖም ግን ፣ ጠንከር ያለ ወለል ከማለት ውጭ ሌላ አማራጭ ከሌለዎት ፣ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ እንደ ድጋፍ በመጠቀም በተቻለ መጠን ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከጓደኞችዎ ጋር የሚጓዙ ከሆነ ነገሮች ቀላል ይሆናሉ። እርስ በእርስ መደገፍ (ወይም ተለዋጭ) እና ለመተኛት መሞከር ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ለመተኛት ቦታ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ዘንበል ያድርጉ።
ቁጭ ብለው ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ 40 ዲግሪ ገደማ ዘንበል እንዲሉ ይመከራል። በአውሮፕላን መቀመጫ ፣ በባቡር ፣ በአውቶቡስ እና በመሳሰሉት ውስጥ ከተቀመጡ ፣ ብዙውን ጊዜ መቀመጫው ወደ ኋላ በትንሹ ሊወርድ ይችላል። እርስዎ ሌላ ቦታ ከሆኑ የመቀመጫ ወንበር ጥሩ (ካለ) አማራጭ ሊሆን ይችላል። ያለበለዚያ በትንሽ ማእዘን ላይ በቀላሉ መሬት ላይ መደገፍ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚተኛበትን ቦታ በተቻለ መጠን ምቹ እንዲሆን ያድርጉ።
ለስላሳ ትራስ ባለው ወንበር ወይም ሌላ ወለል ላይ የማይተኛ ከሆነ ፣ በተዘጋጀው የአልጋ ልብስ በተቻለ መጠን ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ። አልጋዎ ትራስ ቢኖረውም ፣ ብርድ ልብሶች እና ትራሶች የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል።
- ከላይ ወይም በታችኛው ወለል ላይ ብርድ ልብሶችን ፣ ትራሶች ወይም ምንጣፎችን ያስቀምጡ።
- ብርድ ልብስ ፣ ትራስ ፣ ትራስ ወይም ሌላ ለስላሳ ነገር ከኋላዎ ያስቀምጡ። በዚህ መንገድ ጀርባው ድጋፍ ያገኛል።
- የታችኛውን ጀርባ ለመደገፍ ብርድ ልብስ ወይም ፎጣ ፣ ወይም ትንሽ ትራስ ያንከባልሉ። ይህ ለወገብ አካባቢ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል እና ህመምን ይቀንሳል።
- ከአንገት ጀርባ ቀጭን ትራስ ያስቀምጡ። በዚህ መንገድ ፣ የጭንቅላቱ አቀማመጥ በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሳል። ይህ አቀማመጥ ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል። ለዚሁ ዓላማ ልዩ የአንገት ትራሶች ተሠርተዋል ፣ ግን ያሉትን ሌሎች ዕቃዎች መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
አንዴ አልጋ እና ለስላሳ ትራስ ካዘጋጁ በኋላ ወደኋላ ለመደገፍ ይሞክሩ እና እራስዎን ለመሸፈን ብርድ ልብስ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ ሞቃት እና ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል። ብርድ ልብስ ከሌለዎት ኮት ፣ ሹራብ ወይም ተመሳሳይ ነገር ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የመተኛት ጊዜዎን ለመከተል በተቻለ መጠን ይሞክሩ።
ዘና ለማለት እና ለመተኛት የሚረዳዎትን መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ሙዚቃ ያዳምጡ ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ያዳምጡ። እርስዎ ቢቀመጡም ፣ ይህ መደበኛ ሁኔታ በተለምዶ እንዲተኛዎት ይረዳዎታል።
- ብዙ ሰዎች በሞቃት መጠጦች ወይም ሻይ የበለጠ ምቾት እና እንቅልፍ ይሰማቸዋል ፣ ግን ካፌይን የያዙ መጠጦችን አለመቀበል የተሻለ ነው። የሻሞሜል ሻይ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም እሱ የሚያረጋጋ ውጤት ስላለው እና በተፈጥሮ ከካፌይን ነፃ ነው።
- የማሰላሰል እና/ወይም የመተንፈስ ልምምዶች ራስን የማስታገስ ዘዴዎች በመባልም ይታወቃሉ። እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ቀላል የትንፋሽ ልምምድ በ 3 ወይም በ 4 ቆጠራ ውስጥ መተንፈስ እና ከዚያ ወደ 6 ወይም 8. ወደ እስትንፋስ ማስወጣት ነው። ይህንን የትንፋሽ ልምምድ ብዙ ጊዜ ማድረግ በተለይ እራስዎን ለማረጋጋት እና ቁጭ ብለው ለመተኛት ከሞከሩ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ቁጭ ብለው ለመተኛት ሲሞክሩ ቴሌቪዥኖችን ፣ ኮምፒተሮችን ፣ ታብሌቶችን ፣ ስማርትፎኖችን እና ተመሳሳይ መሳሪያዎችን ያስወግዱ። ከኤሌክትሮኒካዊ ማያ ገጾች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት የሰውነት የመተኛት ዝንባሌን ሊያስተጓጉል ይችላል።
- ወዲያውኑ ካልተኙ ተስፋ አይቁረጡ። ዘና ለማለት ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን ለማረፍ ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጥሩ እንቅልፍ መቀመጥ
ደረጃ 1. ምቹ ሆኖ ለመቆየት ቦታን ይለውጡ።
ቁጭ ብለው በሚተኛበት ጊዜ ቦታዎችን በየጊዜው መለወጥ ህመምን ለመቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል። ለመተኛት እየሞከሩ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ እግሮችዎን ዘርግተው የእንቅልፍዎን አቀማመጥ በትንሹ ይለውጡ (ለምሳሌ ፣ ጭንቅላትዎን ያዙሩ ወይም ሰውነትዎን ወደ ሌላኛው ወገን ያዙሩት)።
ደረጃ 2. ለጭንቅላቱ ተጨማሪ ድጋፍ ያስቀምጡ።
እንቅልፍ እንዲተኛዎት ምቹ የሆነ የጭንቅላት አቀማመጥ አስፈላጊ ነው። ጭንቅላትዎ ወደ አንድ ጎን ከተንጠለጠለ ለጭንቅላቱ ከፍተኛ ድጋፍ ለመስጠት ድጋፉን (ትራስ ፣ ብርድ ልብስ ፣ ወዘተ) ወደ ጎን ያስተካክሉት።
ጭንቅላትዎ ማሽቆልቆሉን ከቀጠሉ ፣ ከተቻለ ከጀርባው ጀርባ (ወንበር ፣ ልጥፍ ፣ ወዘተ) ትራስ ማሰር ይችላሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ሲሞክሩ ይህ ጭንቅላትዎን ከመቀየር ለመጠበቅ ይረዳል።
ደረጃ 3. በተቻለ ፍጥነት ለማረፍ ይሞክሩ።
ቁጭ ብሎ መተኛት ለአጭር ጊዜ ፣ ወይም ሌላ አማራጭ ከሌለዎት ችግር ላይሆን ይችላል። ሆኖም ፣ በተቀመጡበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚፈልገውን “ንቁ” የ REM የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ለመድረስ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሁኔታው ከፈቀደ በኋላ እንደ አልጋ ፣ ሶፋ ወይም መዶሻ ባሉ ይበልጥ ምቹ በሆነ ቦታ የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ በተቀመጡበት ቦታ ብቻ መተኛት እንደሚችሉ ካወቁ ፣ እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም የልብ ችግሮች ያሉ የጤና ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል። ይህንን ችግር ካጋጠመዎት ለሐኪምዎ ይደውሉ።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪሙ በተቀመጠበት ቦታ እንዳይተኛ ይመክራል። ቁጭ ብሎ ለመተኛት ከመወሰንዎ በፊት ፣ ከተቻለ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፣ በተለይም ልማድ ማድረግ ከፈለጉ።
- በአውቶቡስ ፣ በባቡር ፣ በመኪና ወይም በአውሮፕላን ላይ ከሆኑ የመስኮት መቀመጫ (ከተቻለ) መምረጥ የተሻለ ሊሆን ይችላል። በዚህ መንገድ ፣ ለመተኛት ሲሞክሩ በግድግዳ ወይም በመስኮት ላይ መደገፍ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በተለይ እርስዎ ብቻ ከሆኑ ለመተኛት አስተማማኝ አካባቢ መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ከመጠን በላይ እንዳይተኛ ማንቂያ ያዘጋጁ። ይህ እርስዎ የተሰየሙትን አውቶቡስ ወይም የባቡር ማቆሚያ የማጣት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በተቀመጠ ቦታ ላይ ከተኙ ጥልቅ የደም ሥር (thrombosis) የመያዝ አደጋ ይጨምራል። ዲቪቲ (DVT) ከጥቂት ሰዓታት በላይ ዝም ብሎ በመቀመጥ ምክንያት የሚመጣ ከባድ ሁኔታ ነው። እግሮችዎን መዘርጋቱን ወይም ቦታዎችን በየጊዜው መለወጥዎን ያረጋግጡ።
