ሕይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ በአእምሮዎ ውስጥ ገብቶ ያውቃልን? ምናልባት ክብደትን ለመቀነስ ፣ የበለጠ ንቁ ሰው ለመሆን ወይም ጤናማ ለመሆን እንዲፈልጉ ይፈልጉ ይሆናል። ጤናማ ሕይወት ለመኖር ፣ በተለያዩ መስኮች ማስተካከያዎችን ማድረግ ይኖርብዎታል። “ጤናማ” ለመሆን ብዙ ምክንያቶች ይሳተፋሉ ፣ እነሱም -ጂኖች ፣ አመጋገብ ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ምርጫዎች። እንደ ጂኖች መለወጥ የማይችሏቸው ነገሮች አሉ ፣ ስለሆነም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲመሩ ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ለውጦችን ያድርጉ። ቀስ በቀስ ጤናማ እንዲሆኑ በአመጋገብዎ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በሌሎች የአኗኗር ሁኔታዎችዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 ለጤናማ ሕይወት መዘጋጀት
ደረጃ 1. ከሐኪሙ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ጤናን ለማሻሻል እና ለማቆየት አንዱ መንገድ ሐኪሙን አዘውትሮ መጎብኘት ነው። ዶክተሮች እንደ የሕክምና ባለሞያዎች ጤናማ ሕይወት ለመኖር ያለዎትን ፍላጎት ይደግፋሉ። እንዲሁም ጤናማ ሕይወት ለመኖር አንድ ነገር መጀመር ወይም ማቆም እንዳለብዎት ሊነግሩዎት ይችላሉ።
- መደበኛ ሐኪምዎን ይጎብኙ። ስለአሁኑ የጤና ሁኔታዎ ይናገሩ እና ጤናማ ሕይወት እንዲኖሩ የሚያግዝዎት አንድ ነገር ሊጠቁሙ እንደሚችሉ ይጠይቁ።
- የጥርስ ሀኪምን መጎብኘትዎን አይርሱ። በተሰጡት ምክሮች መሠረት ለምርመራዎች በዓመት ሁለት ጊዜ ወደ የጥርስ ሀኪም መሄድ አለብዎት። ይህ ጉብኝት አስፈላጊ ነው ፣ እንዳያመልጥዎት።
- ሊያስፈልግዎት የሚችል ሌላ ዶክተር ይመልከቱ። ለምሳሌ የማህፀን ሐኪም/የማህፀን ሐኪም ወይም ኢንዶክሪኖሎጂስት (የሆርሞን ስፔሻሊስት)።
ደረጃ 2. ልኬቶችን ይውሰዱ።
ያለ ሐኪም እርዳታ የጤና ሁኔታዎን የሚፈትሹባቸው ብዙ መንገዶች አሉ። በአጠቃላይ የሰውነት መመዘን እና መመዘን የአካሉ ሁኔታ ጤናማ ሆኖ መመደቡን ወይም አለመመደቡን ትንሽ ግንዛቤ ሊሰጥ ይችላል።
- ይመዝኑ። ክብደትዎን ይመዝግቡ እና ለምርጥ ክብደት ከብሔራዊ ደረጃ ጋር ያወዳድሩ። ክብደትዎ ጤናማ ክብደት መሆኑን ወይም መቀነስ እንደሚያስፈልግ ይገነዘባሉ።
- የወገብዎን ስፋት ይለኩ። ክብደትን እና ጤናን ለመተርጎም የሚያገለግልበት ሌላው መንገድ የወገብ ዙሪያን መለካት ነው። አንድ ትልቅ የወገብ ዙሪያ ከፍተኛ የውስጣዊ ስብ ስብ አለዎት ማለት ሲሆን ይህ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል። የወንዶች ወገብ ዙሪያ ከ 100 ሴ.ሜ በታች መሆን አለበት እና ሴቶች ከ 88 ሴ.ሜ በታች መሆን አለባቸው።
- በመስመር ላይ ካልኩሌተር የእርስዎን BMI (የሰውነት ብዛት ማውጫ) ያሰሉ። እንደገና ፣ ይህ ጤናማ ክብደት ላይ መሆንዎን ወይም አለመሆኑን የማወቅ ተጨማሪ ዘዴ ነው።
- አብዛኛዎቹ እነዚህ መለኪያዎች በጣም ረጅም ከሆኑ እና እርስዎ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም እንደሆኑ አድርገው የሚያስቡ ከሆነ ፣ እርስዎ ጤናማ እንዲሆኑ እርስዎ መለወጥ የሚችሉት የሕይወትዎ አካል ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. መጽሔት ይጀምሩ።
ጤናማ ሕይወት ለመጀመር ጋዜጠኝነት ጥሩ መንገድ ነው። ማስታወሻዎችን መውሰድ ፣ ግቦችን መጻፍ ፣ ግቦችን መከታተል እና ሌላው ቀርቶ የምግብ መጽሔት መያዝ ይችላሉ። ይህ መረጃ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ለማወቅ እና እነዚያን ግቦች ለማሳካት ያነሳሳዎታል።
- በመጀመሪያ ከሐኪምዎ የሚያገኙትን ማንኛውንም መረጃ መፃፍ ይጀምሩ ወይም ስለ ክብደትዎ ፣ ቢኤምአይ ወይም የወገብ ዙሪያ መረጃን ይፈልጉ።
- በተጨማሪም ፣ ለማሳካት ስለሚፈልጉት ግቦች እና ጤናማ ሕይወት ለመኖር ስለሚተገበሩባቸው መንገዶች ማስታወሻዎችን ያድርጉ። በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ስለሚፈልጉት ሁሉንም የሕይወት ገጽታዎች ማሰብ እና ማሰብ ያለብዎት ይመስላል።
- የምግብ ምርጫዎችዎን በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ስለ ምግባቸው አዘውትረው የሚጽፉ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ከአዳዲስ ምግቦች ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የድጋፍ ቡድን ይገንቡ።
የድጋፍ ቡድኖች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል እየሆኑ ነው። እነሱ ለግብዎ ድጋፍ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮ እና ለስሜታዊ ጤና ድጋፍ ይሰጣሉ።
- ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባለው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል የአእምሮ እና ስሜታዊ ጤና ነው። የድጋፍ ቡድኖች እርስዎን ለማበረታታት ብቻ ሳይሆን ታላላቅ ጓደኞችንም ያፈራሉ።
- የተወሰኑ ግቦች ላይ እንዲሳተፉ ጓደኞች ፣ የቤተሰብ አባላት ወይም የሥራ ባልደረቦች ይጠይቁ። ምናልባት አንዳንዶቹ ክብደት መቀነስ ፣ ጤናማ መብላት ወይም የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የድጋፍ ቡድኖች ያላቸው ሰዎች የረጅም ጊዜ ግቦቻቸውን የማሳካት ዕድላቸው ሰፊ ነው።
ክፍል 2 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መምረጥ
ደረጃ 1. የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ።
ጤናማ ሕይወት ለመኖር ሲሞክሩ ፣ አመጋገብዎ መለወጥ ከሚያስፈልጋቸው ነገሮች አንዱ ይሆናል። ለራስዎ አዲስ የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት በሳምንቱ ውስጥ በሙሉ ጤናማ ለመብላት የሚያስፈልግዎትን መመሪያ ሊሰጥዎት ይችላል።
- የምግብ ዕቅድ በሳምንቱ ውስጥ ለእያንዳንዱ ምግብ ፣ መክሰስ እና የመጠጫ ምናሌ እንደ ዕቅዱ ሊቆጠር ይችላል።
- ይህ ዕቅድ እያንዳንዱን የምግብ አማራጭ ለመመርመር እና ለማቀድ ያስችልዎታል። በየቀኑ የሚበሉት ከአዲስ ፣ ጤናማ ሕይወት ጋር እንደሚስማማ በማወቅ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል።
- የምግብ ዕቅድ ማውጣት ለመጀመር ፣ እስክሪብቶ እና ወረቀት ወስደው የሳምንቱን ቀናት ስም ይፃፉ። ከዚያ ሁሉንም ምግቦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች ይፃፉ።
- የምግብ ዕቅድን ማዘጋጀት እንዲሁም የግዢ ዝርዝርዎን በተሻለ ሁኔታ ለማደራጀት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በአስተሳሰብ ይበሉ።
ንቃተ ህሊና ትኩረት እንዲሰጥዎት እና እራሱን በመብላት እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ የሚያግዝዎ የመብላት መንገድ ነው። በትኩረት መመገብ ለጤናማ ሕይወት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እርስዎ በሚበሉበት ቅጽበት እንዲደሰቱ ይረዳዎታል።
- በአእምሮ የሚበሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ያንሳሉ ፣ ክብደታቸውን በበለጠ ያጣሉ እና በሚበሉት ነገር የተሟላ ስሜት ይሰማቸዋል።
- በትኩረት መመገብ ለብዙ ነገሮች ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ (እንደ ሞባይል ስልኮች ወይም ቴሌቪዥኖች ያሉ) ያጥፉ እና ሌሎች የሚረብሹ ነገሮችን ሁሉ ያስወግዱ። በምግብ ላይ ማተኮር መቻል አለብዎት።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብዎ እንዴት እንደሚመስል ፣ እንዴት እንደሚጣፍጥ ፣ ሸካራነት እና የሙቀት መጠን ትኩረት ይስጡ። በእያንዳንዱ ንክሻ ላይ ያተኩሩ።
- እንዲሁም ምግቡን ለመደሰት ከ20-30 ደቂቃዎች ይውሰዱ። ለመብላት የማይቸኩሉ ከሆነ ፣ ያነሰ የመብላት እና የበለጠ የመደሰት እድሉ አለ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ አመጋገብን ይጠብቁ።
የተመጣጠነ አመጋገብ ጤናማ አመጋገብ የማዕዘን ድንጋይ ነው። ጤናማ ሕይወት እንዲኖርዎ ለመርዳት ጥሩ መብላት አስፈላጊ ነው።
- የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚያስፈልጋቸውን የተመከሩትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ መብላት ይችላሉ። ዝቅተኛ ጥራት ያለው አመጋገብ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል። የተመጣጠነ አመጋገብ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጤናማ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
- የተመጣጠነ አመጋገብ በየቀኑ አምስት የምግብ ቡድኖችን ያጠቃልላል። በተጨማሪም ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ያሳያል። በየቀኑ ጥቂት ተመሳሳይ ምግቦችን አይበሉ። ይህ የተለያዩ አይነት ንጥረ ነገሮችን የመጠቀም ችሎታዎን ይገድባል።
ደረጃ 4. ለምግብ ክፍሎች ትኩረት ይስጡ።
በምግብ ማሸጊያ ላይ ያለውን የአመጋገብ መረጃ እና የካሎሪ ቆጠራ ሲያነቡ ፣ ያንን ምግብ አንድ ምግብን ያመለክታል። ግን አንድ ክፍል ምንድነው? የቺፕስ ከረጢት ጨርሰው አንድ አገልግሎት ብቻ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን እርስዎ ሶስት ወይም አራት አገልግሎቶችን ይበሉ። የክፍልዎን መጠኖች መፈተሽዎን እና ከሚፈልጉት በላይ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- የሚከተሉት መጠኖች ከአንድ አገልግሎት ጋር እኩል መሆናቸውን ያስታውሱ-85-110 ግራም ፕሮቲን ፣ ሙሉ እህል ጽዋ ፣ የፍራፍሬ ኩባያ ወይም ትንሽ ቁራጭ እና 1 ኩባያ አትክልቶች/2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች። ይህ ለአንድ ምግብ የክፍል መጠን ነው።
- በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ እየበሉ ከሆነ እና የክፍሉ መጠኖች ትልቅ ከሆኑ (ብዙውን ጊዜ እንደሚደረገው) ፣ ከተወሰደው ምግብ ግማሽ ክፍል መጠየቅ ጥሩ ነው ብለው ይጠይቁ። በዚያ መንገድ ፣ ጠግበውም እንኳ በወጭትዎ ላይ ያለውን ምግብ ሁሉ ለመጨረስ አይፈተኑም።
ደረጃ 5. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ተጨማሪ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። በቂ ውሃ የሚያገኝ አካል ለጤናማ ሕይወት አስፈላጊ ነው።
- ከደረቁ በኋላ ጤናዎን ብቻ ሳይሆን ስሜታዊ ሁኔታዎን የሚነኩ የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
- ከድርቀትዎ በሚለቁበት ጊዜ ሥር የሰደደ ራስ ምታት ፣ ድካም እና ከሰዓት በኋላ ማተኮር አለመቻል ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- የጠፉ ፈሳሾችን ለመተካት በየቀኑ ከስምንት እስከ 13 ብርጭቆ ያህል ንጹህ ፈሳሾችን የመጠጣት ዓላማ። ይህ ቁጥር እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ እና እንቅስቃሴ ይለያያል።
- እንደ ውሃ ሊቆጠሩ የሚችሉ መጠጦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ውሃ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ (በተቆራረጠ ፍራፍሬ/አትክልት የተጨመረ ውሃ) ፣ ካፌይን የሌለው ቡና እና ሻይ። እባክዎን ያስታውሱ የስፖርት መጠጦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር ይይዛሉ ፣ እና በ 1: 1 ጥምር ውስጥ ከውሃ ጋር መቀላቀል አለባቸው።
ደረጃ 6. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ወደ ክብደት መጨመር ወይም ክብደት መቀዛቀዝ ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም አልኮሆል በአጠቃላይ ጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
- የጤና ባለሙያዎች አብዛኛውን ጊዜ ለሴቶች በቀን ከአንድ በላይ የአልኮል መጠጥ እና በቀን ከሁለት የአልኮል መጠጦች በላይ እንዳይጠጡ ይመክራሉ።
- ክብደት ለመቀነስ እና ቀጭን ለመሆን ያለዎትን ፍላጎት ለመደገፍ ከእነዚህ መስፈርቶች ያነሱ ይጠጡ። አልኮሆል ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ፣ ምንም ንጥረ ነገር የለም።
- ብዙውን ጊዜ አንድ የአልኮል መጠጥ ከ 120 ሚሊ ወይን ፣ 60 ሚሊ ሊትር መጠጥ ወይም 350 ሚሊ ቢራ ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 7. ተጨማሪዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በአለርጂዎች ፣ በአመጋገብ ገደቦች ፣ ወዘተ ምክንያት የምግብ ምርጫዎችዎ ውስን ከሆኑ ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ እንዲያገኙ በሚረዱዎት ተጨማሪዎች ላይ መተማመን ሊኖርብዎት ይችላል። ተጨማሪዎች ይፈልጉዎት ወይም አይፈልጉ እንደሆነ እና ምን ተጨማሪዎች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
- ተጨማሪዎች እርስዎ ከሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች ጋር አሉታዊ መስተጋብር ሊፈጥሩ ይችላሉ። ስለዚህ ሊከሰቱ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና መስተጋብሮች ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ።
- ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ስብ የሚሟሟ ናቸው። ያ ማለት ከልክ በላይ ከበሉ ፣ ትርፉ በሽንት ውስጥ አይወጣም ፣ ግን አሁንም በሰውነት ውስጥ ይቀመጣል። ይህ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል ፣ ለዚህም ነው ስለ ትክክለኛው መጠን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ የሆነው። ከሚመከረው መጠን በጭራሽ አይበልጡ።
- ካልሲየም (በተለይ ለሴቶች) ፣ ብረት (በጣም ከባድ የወር አበባ ላላቸው ሴቶች) ፣ ወይም ቢ 12 (የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለሚመርጡ) መውሰድ ሊያስቡበት ይፈልጉ ይሆናል።
- ያስታውሱ ፣ ቫይታሚኖች ይደግፋሉ። ምግብን ለመተካት ቫይታሚኖችን አይጠቀሙ። አብዛኞቹን ንጥረ ነገሮች ከምግብ ለማግኘት የተቻለውን ሁሉ ጥረት ማድረግ አለብዎት።
የ 4 ክፍል 3: የአካል እንቅስቃሴዎችን ማስተካከል
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ አስደሳች እንቅስቃሴ ይለውጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው። ሆኖም ፣ እርስዎ በሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ካልተደሰቱ ፣ ጤናማ ሕይወት የመኖር ግብዎ ላይ ተቃራኒ ሊሆን ይችላል።
- በእውነት የሚደሰቱበትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጉ። እንዲሁም የአእምሮ እና ስሜታዊ ጤናን ለመደገፍ ይረዳል። መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ እረፍት እና ደስታ ሊሰማዎት ይገባል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ብቻ ለማዳመጥ የሙዚቃ ዝርዝር ያዘጋጁ። በዝርዝሩ ውስጥ በተጫወቱ ቁጥር ሰውነትዎ ሁኔታዊ ይሰማዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜው አሁን እንደሆነ ያውቃሉ!
- የሚወዱትን ልምምድ ይፈልጉ -መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዮጋ ፣ ዙምባ ፣ የባሌ ዳንስ። ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በአካባቢዎ ያለውን ቤተመጽሐፍት ይጎብኙ እና ዲቪዲዎች ወይም የስፖርት ጽሑፎች ካሉዎት ይወቁ። በተጨማሪም በበይነመረብ ላይ ብዙ መረጃ አለ።
- የልምምድ ጓደኛ ያግኙ። ስንፍና በሚመታዎት ጊዜ እርስ በእርስ የሚወዷቸውን መልመጃዎች ማስተማር እና እርስ በእርስ ወደ ሥራ ለመሄድ ማነሳሳት ይችላሉ። ለነገሩ ፣ በትንሽ ጤናማ ውድድር ምንም ስህተት የለውም።
ደረጃ 2. በየሳምንቱ 150 ደቂቃ ካርዲዮ (cardio) የማድረግ ዓላማ ይኑርዎት።
በአጠቃላይ ፣ የጤና ባለሙያዎች በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2½ ሰዓታት ያህል መጠነኛ-ካርዲዮን እንዲያነቡ ይመክራሉ።
- መጠነኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ ሲሰሩ ፣ አሁንም ማውራት መቻል አለብዎት ፣ ግን ለምሳሌ ዘፈን አይዘምሩ። ላብ አለብዎት እና የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50-70% መሆን አለበት።
- የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማካተት ወደ ጤናማ ሕይወት ትልቅ ዝላይ እያደረጉ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ የሚከተሉትንም ያጠቃልላል -የተሻለ ስሜት ፣ የተሻለ እንቅልፍ ፣ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ፣ የክብደት ቁጥጥርን ፣ የደም ግፊትን እና የግሉኮስን ቁጥጥር ማሻሻል።
- የካርዲዮ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞችን ለመለማመድ ከፈለጉ በየሳምንቱ ለ 300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ማካተትዎን አይርሱ።
ከመደበኛ ካርዲዮ በተጨማሪ በቂ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
- የመቋቋም ሥልጠና ወይም የጥንካሬ ሥልጠና ከካርዲዮ ሥልጠና የማያገኙትን ተጨማሪ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ኦስቲዮፖሮሲስን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።
- በየሳምንቱ ከ1-3 ቀናት የጥንካሬ ስልጠናን ያቅዱ። ለእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ያቅዱ እና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰሩ መልመጃዎችን ያካትቱ።
- ገና ከጀመሩ ነፃ ክብደቶችን ይዝለሉ እና በጂም ውስጥ ያሉትን ማሽኖች ይጠቀሙ። ማሽኖቹን እንዴት እንደሚጠቀሙ እና ትክክለኛውን የሰውነት ቅርፅ እንዴት እንደሚጠብቁ እንዲያሳይዎት አሰልጣኙን ይጠይቁ።
ክፍል 4 ከ 4 - ጤናማ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. የ 80/20 ደንብን ይከተሉ።
ጤናማ ሕይወት ለመኖር ካሰቡ እያንዳንዱን ጤናማ ያልሆነ ምግብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየቀኑ ማስወገድ አያስፈልግም። ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፣ በቃ። ዋናው ነገር ለእርስዎ የሚስማማ መሆኑ ነው።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች የ 80/20 ደንብ በመባል የሚታወቀውን አጠቃላይ ሕግ ይጠቁማሉ። ይህ ማለት በጠቅላላው ጊዜዎ ጤናማ እንቅስቃሴዎችን ወይም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚደግፉ ነገሮችን 80% ጊዜዎን ያሳልፉ። ቀሪው 20%፣ ጤናማ ያልሆነ ነገር ለማድረግ (የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማድረግ ወይም ተጨማሪ የወይን ጠጅ ከመጠጣት ይልቅ ብዙ መተኛት) መጠቀም ይችላሉ።
- ጤናማ ሕይወት ለመኖር መጀመሪያ ግብ ሲያወጡ ፣ እንደ “ጤናማ” ሊቆጠሩ የማይገባቸውን ስጦታዎች እና አስደሳች ነገሮችን እንዳይረሱ እርግጠኛ ይሁኑ። እነዚህ ነገሮች የአእምሮ እና የስሜታዊ ጤንነትዎን ይደግፋሉ።
ደረጃ 2. ማጨስን አቁም።
ሁሉም የጤና ባለሙያዎች ማጨስን ወይም ሌሎች የትምባሆ ምርቶችን መጠቀም እንዲያቆሙ ይመክራሉ። ልማዱ ከተለያዩ የጤና ችግሮች እና በሽታዎች ጋር ተያይ beenል።
- በተቻለ ፍጥነት ማጨስን ለማቆም ይሞክሩ። ማጨስን በድንገት ማቆም (ቀዝቃዛ ቱርክ) በጣም ከባድ እና የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ግን ሰውነትዎን መጉዳትዎን ለማቆም ፈጣኑ መንገድ ነው።
- ማጨስን ለማቆም ከተቸገሩ ለእርዳታ ዶክተርዎን ይመልከቱ። እሱ / እሷ መድሃኒት ማዘዝ ወይም ለሲጋራ ማጨስ መርሃ ግብር የሽፋን ደብዳቤ መስጠት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 3. ውጥረትን መቋቋም።
ውጥረት ለመቆጣጠር አስቸጋሪ እና ጤናን ሊያጠፋ የሚችል ስሜት ነው። ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎች በጣም የተለመዱ እና ወደ ጤናማ ሕይወት መሻሻል ሊያደናቅፉ ይችላሉ።
- ውጥረት እንደ ራስ ምታት ፣ ድብርት ፣ ድካም ፣ የልብ ድካም ተጋላጭነት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የአሲድ መፍሰስ እና የመከላከል አቅምን መቀነስ የመሳሰሉ ከጤና ጋር የተዛመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- እርስዎ እንዲረጋጉ ፣ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የሚከተሉትን ይሞክሩ -ዮጋ ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ከጓደኞች ጋር መወያየት ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ።
ደረጃ 4. ቴራፒስት ይጎብኙ።
እነዚህ የጤና ባለሙያዎች ውጥረትን ፣ ሥራ የሚበዛበትን የአኗኗር ዘይቤን እና ሌሎች የሕይወት ጉዳዮችን በተሻለ ሁኔታ እንዴት እንደሚይዙ በእጅ ላይ መመሪያ ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- ስለ አካባቢያዊ ቴራፒስት ወይም ችግርዎን ለማከም ሊመክረው የሚችል ሰው ካለ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- ቴራፒስት ማየቱ እንደ የመንፈስ ጭንቀት ባሉ ከባድ የአእምሮ ሕመም ላላቸው ብቻ አይደለም። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማንኛውም ሰው ፣ ዕድሜ እና አስተዳደግ ሳይለይ ፣ ቴራፒስት ወይም የሕይወት አሰልጣኝ በማየት ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።
ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘቱ ጠዋት ላይ እረፍት እንዲሰማዎት እና ለቀኑ ዝግጁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እንዲሁ ሰውነት ራሱን ለማደስ እድል ይሰጣል! ሰውነት በሴሉላር ደረጃ ራሱን የሚያስተካክለው በእንቅልፍ ወቅት ነው።
- የእንቅልፍ አጠቃላይ ምክር በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓታት ነው።
- በደንብ እንዲተኙ ለማገዝ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፣ ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ያጥፉ ፣ ጫጫታ የሚፈጥሩ መብራቶችን እና ዕቃዎችን ሁሉ ያጥፉ። ይህ በጣም ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግሮችን አቅልለው አይመልከቱ። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ ፣ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ጥሩ እንቅልፍ አይውሰዱ ወይም እረፍት አይሰማዎት ፣ እሱ ወይም እሷ ይህንን ችግር መርዳት ይችሉ እንደሆነ ለማየት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
