ጤናማ ኑሮ ማለት አልፎ አልፎ ሰላጣ መብላት ወይም በየሳምንቱ ጥቂት የእግር ጉዞ ማድረግ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ጤና በጣም አስፈላጊ ስለሆነ መከታተል አለበት። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር ፣ ጤናማ ምግቦችን በተከታታይ መምረጥ ፣ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እና የሰውነት ንፅህናን መጠበቅ አለብዎት። እንደ ወቅታዊ ምግቦች እና እንቅልፍ ማጣት ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችንም ማስወገድ አለብዎት። የአኗኗር ዘይቤዎን ለማሻሻል ቀስ በቀስ ማስተካከያዎችን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ቁርጠኛ ከሆንክ ሊደረስበት ይችላል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ጤናማ ምግብ መምረጥ
ደረጃ 1. አነስተኛ ጤናማ ያልሆነ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ትራንስ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶችን ያካትታሉ። ይህ ዓይነቱ ስብ የኤልዲ ኤል ኮሌስትሮልን ይጨምራል ፣ እና የ LDL ኮሌስትሮል መጨመር ብዙውን ጊዜ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።
- በቅባት ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች እንደ “ቅቤ ወይም ማርጋሪን” በከፊል “በሃይድሮጂን ዘይት” የሚሠሩ ምግቦችን ያጠቃልላሉ። ኬኮች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የቀዘቀዙ ፒዛ እና ሌሎች የተቀናበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ትራንስ ስብ ይይዛሉ።
- የተትረፈረፈ ስብ የበዛባቸው ምግቦች ፒዛ ፣ አይብ ፣ ቀይ ሥጋ እና ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው። የኮኮናት ዘይትም በስብ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን ጥሩ ኮሌስትሮልን ሊጨምር ስለሚችል በመጠኑ መጠቀሙ ምንም ችግር የለውም።
ደረጃ 2. ጤናማ ቅባቶችን በልኩ።
ብዙ ስብ (polyunsaturated fats) ፣ ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። እነዚህ ጥሩ ቅባቶች የ LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ እና የልብ በሽታ የመቀነስ አደጋ ጋር የተቆራኘውን ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ይጨምራሉ።
- እንደ የወይራ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘይት እና የበቆሎ ዘይት ያሉ ዘይቶችን ይምረጡ።
- ዓሳ በኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ ነው። እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት ፣ ማኬሬል ፣ ሰርዲን እና ሄሪንግ ያሉ ዓሳዎችን ይምረጡ። እንዲሁም እንደ flaxseed ፣ የአትክልት ዘይቶች እና ለውዝ እና ዘሮች ካሉ ከእፅዋት ምንጮች ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ሰውነትዎ እነዚህን ቅባቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ባያስኬድም።
ደረጃ 3. በስኳር ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።
ጣፋጭ ኬኮች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ጣፋጭ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ነጭ ዳቦ ፍጆታን ይቀንሱ። ሙሉ ፍራፍሬ ፣ የቤት ውስጥ ጭማቂዎች እና ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. የተለያዩ ትኩስ ምግቦችን ይመገቡ ፣ እና የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ።
ትኩስ ምግብ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሚዛን ይሰጣል።
- ከፍተኛ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ለማግኘት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ። ብዙ ስኳር ወይም ጨው የያዙ ጣሳዎችን ሳይሆን ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ለፕሮቲን ዘንበል ያሉ ስጋዎችን ፣ ባቄላዎችን እና ቶፉን ይምረጡ።
- እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝና quinoa ያሉ ሙሉ እህሎችን ይምረጡ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ። የተከረከመ ወተት እና የተቀነሰ ስብ አይብ የስብ መጠንዎን ይቀንሳል እና በቂ ካልሲየም ማግኘቱን ያረጋግጣል።
ደረጃ 5. ኦርጋኒክ ምግብን ይጨምሩ።
በግሮሰሪ ሱቅ ይግዙ ወይም ከአርሶ አደሩ ገበያ ምግብ ይግዙ። ኦርጋኒክ ምግብ የበለጠ ገንቢ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ያነሱ ፀረ ተባይ ቅሪቶች ወይም ተጨማሪዎች ሊኖሩት ይችላል። ኦርጋኒክ ምግብ እንዲሁ ለአካባቢ ተስማሚ ነው።
ዋጋው ጉዳይ ከሆነ የተወሰኑ የኦርጋኒክ ምግቦችን እንደ ፖም ፣ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የድንጋይ ዘሮች (በርበሬ ፣ ማንጎ ፣ ወዘተ) ፣ ወይኖች ፣ ሰሊጥ ፣ በርበሬ ፣ አረንጓዴ ፣ ድንች እና ሰላጣ የመሳሰሉትን መግዛት ያስቡበት። እነዚህ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተለምዶ ከተለመዱት የምግብ ሸቀጦች በበለጠ ብዙ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን ይጠቀማሉ።
ክፍል 2 ከ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመዘርጋት ይጀምሩ እና ያጠናቅቁ።
ቀለል ያለ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያሞቀዋል እና ከዚያ በኋላ ዘና ይበሉ።
- የጥጃ ዝርጋታዎችን ይሞክሩ። ከግድግዳው አንድ ክንድ ቆመው ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ጀርባ ያስቀምጡ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያጥፉት ፣ ግን ቀኝ እግርዎን ቀጥ እና በጥብቅ መሬት ላይ ያኑሩ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- የጭንቱን ዘርጋ ዘርጋ። በግድግዳ ወይም በበር ክፈፍ አቅራቢያ ወለሉ ላይ ተኛ። የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ተረከዙን ግድግዳው ላይ ያድርጉት። ከጭንዎ ጀርባ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ያራዝሙ።
- የጭን ዝርጋታ ያድርጉ። በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ተንበርክከው የግራ እግርዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ። ወደ ግራ እግርዎ ወደ ፊት ሲጠጉ ክብደትዎን ይቀይሩ። በቀኝ ጭኑ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ሌላውን ጎን ያራዝሙ።
- ትከሻዎን ዘርጋ። የግራ ክንድዎን በደረትዎ ላይ አምጥተው በቀኝ ክንድዎ ያዙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ከሌላው ወገን ጋር ይድገሙት።
ደረጃ 2. በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ወደ ጂም ይሂዱ።
የ cardio እና የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብርን በማጣመር ለግማሽ ሰዓት ያህል እዚያ ይሥሩ። ኤክስፐርቶች በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመክራሉ።
ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በቤት አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ለመሮጥ መሄድ ወይም የቤት እንስሳዎን ውሻ ለመራመድ መውሰድ ይችላሉ። ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በመጠኑ ፍጥነት መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጠንካራ እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ።
ከፍተኛ ኃይል ያለው የአትክልት ስፍራ እና ቤቱን እና ግቢውን ማፅዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችም ናቸው። በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን በመምረጥ ፣ መኪናውን ከመደብሩ ላይ በማቆምና በምሳ እረፍትዎ ጊዜ በእግር በመጓዝ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
ደረጃ 5. መኪናውን ይረሱ
ወደ መድረሻዎ በእግር ወይም በብስክሌት ይምረጡ። የህዝብ መጓጓዣን የሚጠቀሙ ከሆነ ከመድረሻዎ በፊት በማቆሚያው ለመነሳት ይሞክሩ እና ቀሪውን ርቀት በእግር ይሸፍኑ።
ክፍል 4 ከ 4 - ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን ማስወገድ
ደረጃ 1. የ yo-yo አመጋገብን ያስወግዱ።
በአኗኗር ማሻሻያዎች ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ካጡ በኋላ ያቆዩት ፣ ክብደትዎ እንደ ዮ-ዮ ከፍ እና ዝቅ እንዲል አይፍቀዱ።
ደረጃ 2. ወቅታዊ ከሆኑ ምግቦች ይራቁ።
በሀኪም ቁጥጥር ስር ካልሆነ በስተቀር ፈሳሽ ምግቦችን ፣ የአመጋገብ ኪኒኖችን እና ሌሎች የአመጋገብ ማሟያዎችን ያስወግዱ። በአጠቃላይ ፣ የአመጋገብ ዕቅድዎ ወይም ፕሮግራምዎ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ወይም ከዚያ በላይ የሚያካትት ከሆነ ፣ ምናልባት ወቅታዊ ምግብ ብቻ ሊሆን ይችላል።
- በጣም ፈጣን የክብደት መቀነስን ቃል ገብቷል (በሳምንት ከ 0.5-1 ኪ.ግ በላይ)
- ልምዶችዎን ሳይቀይሩ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ብዙ ገንዘብ እንዲያወጡ ይጠይቃል
- የምግብ ምርጫዎችን ይገድባል እና የተመጣጠነ ምግብን አይደግፍም
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ረጅም ፣ ብዙ ጊዜ ወይም በጣም ኃይለኛ የአካል ጉዳት አደጋን ሊጨምር ይችላል። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ክብደትዎ ምን ያህል እንደሆነ ይወቁ።
ሁለቱም ከመጠን በላይ ክብደት እና ዝቅተኛ ክብደት ጤናማ ያልሆኑ ሁኔታዎች ናቸው። ለእርስዎ ዕድሜ እና የሰውነት ቅርፅ ተስማሚ ክብደት ምን እንደሆነ የሚያሳይ ዶክተር ያማክሩ ወይም የታመነ የክብደት ሰንጠረዥ ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ሲጋራ እና አልኮልን ያስወግዱ።
ማጨስ የልብና የጉበት በሽታን እንዲሁም በርካታ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ከተለያዩ የጤና አደጋዎች ጋር የተቆራኘ ነው። አልኮሆል የጉበት በሽታ ፣ ካንሰር ፣ የልብ በሽታ ፣ የአልኮል መመረዝ እና የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ ከጤና አደጋዎች ጋር ይዛመዳል።
ደረጃ 6. የእንቅልፍ ጊዜን አይቀንሱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ወፍራም የመሆን አዝማሚያ አላቸው። አዋቂዎች በሌሊት ከ7-9 ሰዓታት ለመተኛት መሞከር አለባቸው።
ልጆች እና ታዳጊዎች ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ትንንሽ ልጆች ከ10-14 ሰዓት መተኛት ፣ ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች ከ9-11 ሰዓት ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች ደግሞ ከ8-10 ሰዓት ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 7. የፀሐይ መከላከያ አይርሱ።
ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ካንሰርን ጨምሮ ብዙ የጤና አደጋዎችን ያስከትላል። በምትወጡበት ጊዜ ሁሉ ፣ መከላከያ ልብሶችን እና ሰፊ ስፔክትሪን የፀሐይ መከላከያ SPF ቢያንስ 30 ያድርጉ። በደመናማ ቀናት ውስጥ እንኳን የፀሐይ መከላከያ ይጠቀሙ።
ክፍል 4 ከ 4 - የሰውነት ንፅህናን መጠበቅ
ደረጃ 1. በየቀኑ ገላዎን ይታጠቡ።
ላብ የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ እንደገና ይታጠቡ። ገላ መታጠብ የሰውነት ሽታ ፣ የሰውነት ብጉር እና ከሰውነት ንፅህና ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ለምሳሌ እንደ ስካቢስ ይቀንሳል።
ደረጃ 2. ጥርሶችዎን ይቦርሹ እና በየቀኑ ይቦርሹ።
የጥርስ ንጣፎችን አዘውትሮ መጠቀም መጥፎ የአፍ ጠረንን ብቻ ሳይሆን የድድ በሽታንም ይከላከላል።
ደረጃ 3. እግሮችን ይታጠቡ።
የሻጋታ እድገትን እና መጥፎ ሽታዎችን ለመከላከል በጣቶችዎ መካከል መቧጨርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ንጹህ ልብሶችን ይልበሱ።
እና ከሁሉም በላይ ሁል ጊዜ የውስጥ ሱሪዎን እና ካልሲዎን በየቀኑ ይለውጡ።
ደረጃ 5. እጆችዎን ይታጠቡ።
ምግብ ከማዘጋጀትዎ በፊት እና በኋላ ፣ ሽንት ቤት ከተጠቀሙ ፣ ጥቃቅን ቁስሎችን ከማከምዎ በፊት እና በኋላ ፣ እና አፍንጫዎን ካነፉ ፣ ካስነጠሱ ወይም ካስነጠሱ በኋላ እጅዎን ይታጠቡ።
ባለሙያዎች ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል እጆችን በሞቀ ውሃ እና በሳሙና እንዲታጠቡ ይመክራሉ ፣ ወይም “መልካም ልደት” የሚለው ዘፈን ሁለት ጊዜ እስከተዘመረ ድረስ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ስለ አዎንታዊ ሥነ -ልቦና እና ዘላቂ ደስታ መረጃ ያግኙ። ደስተኛ ሰዎች መረጃን ይፈልጋሉ እና በእሱ ላይ እርምጃ ይወስዳሉ። ስለዚህ ፣ ለደስታ እና ለጤንነት ትኩረት በመስጠት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መደሰት ይችላሉ።
- በየቀኑ መደበኛ እና ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ “የልብ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት” ያሉ “ሀብታም ሰው በሽታዎችን” ለመከላከል ይረዳል። ያስታውሱ አካላዊ ጤና በአእምሮ ሁኔታ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ አካላዊ እንቅስቃሴ የአእምሮ ሁኔታን ማሻሻል እና ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን መከላከል ይችላል።
- በቂ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ብዙ ቫይታሚን ይውሰዱ።
- የበለጠ ፈገግ ለማለት እና ለመሳቅ ይሞክሩ (ከጓደኞችዎ ጋር ለመወያየት አስቂኝ ርዕሶችን ይምረጡ ፣ የሚያስቁዎትን ቪዲዮዎች ይመልከቱ ፣ የእያንዳንዱን ሁኔታ አስቂኝ ጎን ለማየት ይሞክሩ ፣ ወዘተ)። የበለጠ ሕያው እና ጤናማ ሆኖ ይሰማዎታል!
