የወር አበባ ህመም በ 50-90% ሴቶች የመራቢያ ዕድሜ ላይ ያጋጠመው በጣም የተለመደ ችግር ነው። በወር አበባ ወቅት ህመም የሚከሰተው በማህፀን ግድግዳ ላይ ባለው የጡንቻ ውጥረት ምክንያት ነው። በማህፀን ውስጥ ጠንካራ እና ረዥም የጡንቻ መጨናነቅ ህመም ያስከትላል። ህመም ብዙውን ጊዜ የወር አበባ ደም ከመፍሰሱ ከ1-2 ቀናት በፊት ይጀምራል ፣ እና ከወር አበባዎ የመጀመሪያ ቀን በኋላ ከ1-2 ቀናት በኋላ ይጠፋሉ። በአጠቃላይ ፣ በዳሌው ወይም በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ህመም ስለታም ፣ አልፎ አልፎ ፣ በተለያየ ጥንካሬ ይሰማል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ የማያቋርጥ ህመም ነው። በተጨማሪም ህመም አንዳንድ ጊዜ ወደ ጀርባ ፣ ጭኖች እና የላይኛው የሆድ ክፍል ያበራል። የህመምህ ጥንካሬ መጠነኛ እስከ ከባድ ከሆነ በተረጋገጡ የህክምና አማራጮች ፣ በአማራጭ የህክምና ህክምናዎች ፣ በተፈጥሯዊ መድሃኒቶች ፣ በአመጋገብ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
እንደ ኢቡፕሮፌን ወይም ናሮፕሲን ያሉ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) የወር አበባ ህመምን ለማከም ዋናዎቹ ናቸው። NSAIDs ህመም የሚያስከትሉ ውርጃዎችን በማገድ ይሰራሉ። በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለው መድሃኒት ibuprofen ነው። በቀን ከፍተኛው መጠን 2,400 ሚ.ግ.በ ibuprofen 400-600 ሚ.ግ በየ 4-6 ሰአታት ወይም በየ 8 ሰዓት 800 mg መውሰድ ይችላሉ።
- የወር አበባ ምልክቶች እንዳሉዎት ወዲያውኑ መድሃኒቱን መውሰድ መጀመር አለብዎት ፣ እና እንደ ምልክቶች ምልክቶች ላይ በመመርኮዝ እንደ አስፈላጊነቱ ለ 2-3 ቀናት ይቀጥሉ። ከተጀመረ በኋላ እስከሚጠብቁ ድረስ ፣ በተለይም ከባድ ህመም ከገጠሙዎት ፣ ህመሙ በጣም ከባድ ከመሆኑ የተነሳ ምንም ማድረግ አይቻልም።
- እንደ Advil እና Motrin ያሉ ibuprofen ብራንዶችን ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ አሌቭ ያለ የናፖሮሲን ምርት ስም መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ስለ ሆርሞናዊ የእርግዝና መከላከያ ይማሩ።
ተፈጥሯዊ መድሃኒቶች ፣ አመጋገብ እና አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና NSAIDs አጥጋቢ የህመም ማስታገሻ ካልሰጡ የሆርሞን የወሊድ መከላከያ ለመሞከር ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። የወር አበባ ህመምን ለመቀነስ ውጤታማ የሆኑ ብዙ የእርግዝና መከላከያ ዓይነቶች አሉ።
የምርጫው ዘዴ ለአጠቃላይ ጤና ፣ ለወሲባዊ ልምዶች እና ለግል እና ለገንዘብ ምርጫዎች ተስማሚ ነው። አማራጮቹን ከህክምና ባለሙያ ጋር ይወያዩ።
ደረጃ 3. የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖችን ይውሰዱ።
የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች በየቀኑ መወሰድ ያለባቸው የሆርሞን የወሊድ መከላከያ ናቸው። እርስዎ በሚወስዷቸው ጊዜ እርስዎ ስለሚቆጣጠሩ ፣ ክኒኖቹን መውሰድ ማቆም በጣም ቀላል ነው። የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒን በብዙ ሰዎች ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ለማግኘት ቀላል እና በአንፃራዊነት ርካሽ ነው። ሆኖም ፣ ክኒኖች መጠቀማቸው አንዳንድ ጊዜ የማይመች ነው ፣ ምክንያቱም በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መወሰድ አለባቸው።
ደረጃ 4. የ KB patch ን ይጠቀሙ።
ማጣበቂያው ልክ እንደ ክኒኑ ይሠራል ፣ ግን በ patch መልክ። ማጣበቂያው ለአንድ ሳምንት ያህል መልበስ አለበት ፣ እና እንደ ክኒኖች ፣ ለማቆም ቀላል ነው።
ማጣበቂያዎች በቀላሉ ለመውጣት ቀላል ናቸው ፣ በተወሰኑ አካባቢዎች ላይ ሲለጠፉ በግልጽ የሚታዩ እና የማያቋርጥ ወርሃዊ ወጪዎችን የሚጠይቁ ናቸው።
ደረጃ 5. የሴት ብልት ቀለበት ይሞክሩ።
ክኒኖችን ወይም ንጣፎችን መጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ የሴት ብልት ቀለበት ይሞክሩ። ይህ የሆርሞን የእርግዝና መከላከያ በየወሩ ብቻ መተካት አለበት እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ መጠቀሙን ለማቆም ቀላል ነው። የሴት ብልት ቀለበቶች ከፓቼዎች ወይም ክኒኖች የበለጠ የግል እንደሆኑ ይቆጠራሉ ምክንያቱም ማንም ሰው እንዲያየው ክኒኑን መውሰድ ወይም ማጣበቂያውን ማያያዝ አያስፈልግዎትም።
በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት የሴት ብልት ቀለበት በቀላሉ ይወጣል እና እንዲሁም የማያቋርጥ ወርሃዊ ፈሳሽ ነው።
ደረጃ 6. የሆርሞን መርፌዎችን ያስቡ።
ሌሎች አማራጮችን ካልወደዱ የሆርሞን መርፌዎችን ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ የእርግዝና መከላከያ የበለጠ አመቺ ነው ምክንያቱም በየ 3 ወሩ ብቻ ይሰጣል ፣ ግን መርፌ አለበት። ሆኖም ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች ከሌሎች አማራጮች የበለጠ ጎጂ ናቸው። የወር አበባ መቆም እና መርፌውን ካቆሙ በኋላ እስከ አንድ ዓመት ድረስ መካን ሊሆኑ ይችላሉ።
ይህ አማራጭ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 7. የሆርሞን የወሊድ መቆጣጠሪያዎችን በመትከል መልክ ይሞክሩ።
ተከላዎች የወር አበባ ህመምን ለመቆጣጠር ቋሚ አማራጭ ናቸው። አንዴ ከገቡ ፣ ተከላዎች እስከ 3-5 ዓመት ሊቆዩ ይችላሉ። ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ ቢችሉም ፣ ተከላዎቹ እንዲሁ ለማስወገድ ቀላል ናቸው።
የመትከል ሂደትም አንዳንድ ጊዜ ህመም ነው ፣ ግን በጥቂት ዓመታት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ መደረግ አለበት። ተከላዎች በየጊዜው ደም መፍሰስ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 8. የማህፀን ውስጥ መሣሪያን (IUD) ግምት ውስጥ ያስገቡ።
መክተቻዎች ትክክለኛው ምርጫ ካልመሰሉ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ የሚችል አማራጭ ማለትም IUD ን ይሞክሩ። እነዚህ የእርግዝና መከላከያ ዘዴዎች ከሶስት እስከ አምስት ዓመት ድረስ ውጤታማ ናቸው ፣ የጎንዮሽ ጉዳቱም አነስተኛ ነው።
በግብረ ሥጋ ግንኙነት የሚተላለፍ በሽታ ከያዛችሁ IUD ን በገቡ በ 30 ቀናት ውስጥ የማሕፀን ኢንፌክሽን የመያዝ እድላችሁ ይጨምራል። IUD ከተወገደ በኋላ ወዲያውኑ መራባት ይመለሳል።
ደረጃ 9. ሐኪም ማየት።
ህመምዎ ከተለመደው የበለጠ ከባድ ከሆነ እና የህመሙ ጊዜ ወይም ቦታ የተለየ ከሆነ ለሐኪምዎ ይደውሉ። እንዲሁም ህመሙ ከ 2-3 ቀናት በላይ የሚቆይ ከሆነ ሐኪም ማማከር አለብዎት። ይህ ሊሆን የቻለው ህመሙ ከወር አበባ ህመም የበለጠ ከባድ የሆነ የሁለተኛ ደረጃ dysmenorrhea ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱ ሌላ በሽታ ወይም መታወክ ነው።
- የሁለተኛ ደረጃ dysmenorrhea የሚያስከትሉ የተወሰኑ የመራባት ችግሮች አሉ። እነዚህ መታወክዎች endometriosis ፣ pelvic inflammatory disease ፣ የማኅጸን የማኅጸን ህዋስ (stenosis) እና በማህፀን ግድግዳ ላይ ዕጢዎች ይገኙበታል።
- ሐኪምዎ ከእነዚህ በሽታዎች ውስጥ አንዱ እንዳለዎት ከጠረጠረ የሚቻል መሆኑን ለማየት የአካል ምርመራ እና ምርመራዎችን ያካሂዳሉ። ዶክተሩ የማህፀን ምርመራን ያካሂዳል እንዲሁም በመራቢያ አካላት ውስጥ ያሉ ማናቸውም ያልተለመዱ ወይም ኢንፌክሽኖችን ይፈትሻል። አልትራሳውንድ ፣ ሲቲ ስካን ወይም ኤምአርአይ ሊወስዱ ይችላሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪሙ የላፕራኮስኮፒን ያካሂዳል ፣ ይህም የሆድ ዕቃን እና የመራቢያ አካላትን ለመመርመር በቀዶ ጥገና ወደ ካሜራ በሰውነት ውስጥ ማስገባት የሚፈልግ የተመላላሽ ሕክምና ሂደት ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - አማራጭ ሕክምናዎችን እና የተፈጥሮ መድኃኒቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. ሙቀትን ይጠቀሙ።
የወር አበባ ሕመምን ለማስታገስ የተረዱ እና የተረጋገጡ በርካታ ተፈጥሯዊ ሕክምናዎች አሉ። በጣም ከተለመዱት እና ቀላል ዘዴዎች አንዱ ሙቀትን መጠቀም ነው። ሙቀት አንዳንድ ጊዜ እንደ ibuprofen ወይም acetaminophen ያሉ ከመድኃኒት ማዘዣ ህመም ማስታገሻዎች የበለጠ ውጤታማ ወይም እንዲያውም የበለጠ ውጤታማ ነው። ሙቀት በህመም ምክንያት ውጥረት ያለባቸውን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ ይረዳል። በታችኛው የሆድ ክፍል ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ሙቀትን ማመልከት አለብዎት። ማጣበቂያ ወይም የማሞቂያ ፓድ ይሞክሩ። ለዚህ አጠቃቀም የሙቀት ማጣበቂያ መድሃኒት ያልሆነ ፣ እስከ 12 ሰዓታት ድረስ ሙቀትን ብቻ ያካሂዳል። በቆዳዎ ወይም በልብስዎ ላይ ሊጣበቁት ይችላሉ ፣ ግን መጀመሪያ መመሪያዎቹን ያንብቡ።
- ትኩስ መጠገኛዎች ለተለያዩ መጠኖች በተለያዩ ቅርጾች እና መጠኖች ይመጣሉ ፣ ግን የወር አበባ ህመምን ለማስታገስ ማንኛውንም ማንኛውንም መጠቀም ይችላሉ። እንደ የወር አበባ ህመም ፣ ለምሳሌ እንደ ThermaCare Heat Wraps ያሉ ልዩ ንጣፎችን የሚያመርቱ በርካታ ብራንዶች አሉ።
- ተግባራዊ ስለሆነ ከማሞቂያ ፓድ ይልቅ የፓቼው አጠቃቀም ቀላል ነው። ስለዚህ በማንኛውም ቦታ መለጠፍ እና እንቅስቃሴውን መቀጠል ይችላሉ።
- ተጣጣፊ ወይም የማሞቂያ ፓድ ከሌልዎት ሰውነትዎን ለማዝናናት እና ህመምን ለማስታገስ በሞቃት መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ መታጠብ ወይም ሙቅ ገላ መታጠብ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የባህሪ ጣልቃ ገብነትን ይሞክሩ።
በተወሰኑ የባህሪ ጣልቃ ገብነቶች የማገገሚያ ስልቶችን ማዘጋጀት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ህመሙ በጣም ከባድ ከሆነ። ይህ ስትራቴጂ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀሙ የመዝናኛ ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ ለምሳሌ ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ተመሳሳይ ጸሎት መናገሩ ፣ ወይም አንድ ቃል ወይም ድምጽ መደጋገም ፣ አእምሮዎን ከማፅዳት ፣ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ችላ ማለት እና አዎንታዊ መሆንን ያካትታል። ይህ ዘና ለማለት እና ስለ ህመሙ ለመርሳት ሊረዳዎት ይገባል።
- እንዲሁም ስሜታዊ ሁኔታዎችን ለመለወጥ እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና ህመምን ለማስታገስ አዎንታዊ ሀሳቦችን እና ልምዶችን የሚጠቀሙ ምናባዊ ጣልቃ ገብነቶችን መሞከር ይችላሉ።
- ሌላው ዘዴ ደግሞ ዘና ለማለት ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ህመምን ለማስታገስ ሀይፕኖሲስን የሚጠቀም ሂፕኖቴራፒ ነው።
- ለመውለድ ህመም ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለሚጎዳ ፣ በላማዜ ልምምዶች የሚረዱት አንዳንድ ሴቶች አሉ። ሕመምን ለማስታገስ ወይም ለመቀነስ በላማዜ መልመጃዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለውን ምት መተንፈስ ይሞክሩ።
- እንዲሁም የሰውነትዎን ምልክቶች እንዲቆጣጠሩ ለማሰልጠን እንደ የልብ ምት ፣ የደም ግፊት ፣ የሙቀት መጠን እና የመዝናናት ቴክኒኮችን የመሳሰሉ የፊዚዮሎጂ ልኬቶችን ለመቆጣጠር ለመማር ዘዴ የሆነውን biofeedback ን መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ትኩረትን ይቀይሩ።
ማዘናጋት ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ የህመም ማስታገሻ ነው። ኃይለኛ ህመም ካለብዎ ፣ በተለምዶ ከጓደኞችዎ ጋር መገናኘት ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ የኮምፒተር ጨዋታ መጫወት ፣ ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን ማየት ፣ ወይም ፌስቡክን መጫወት የመሳሰሉትን በመሳሰሉ አከባቢዎ እንዲረሱ የሚያደርግ አንድ ነገር ያድርጉ።
ከህመሙ የሚያዘናጋዎት እና ሰውነትዎ በሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩር የሚያሳምን እንቅስቃሴ መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. አኩፓንቸር ይሞክሩ።
አኩፓንቸር ከ 2,000 ዓመታት በፊት የሕመም ማስታገሻ ዘዴ ሆኖ አገልግሏል። ይህ ዘዴ በተወሰነ ቦታ ላይ ፀጉር ቀጭን መርፌን ወደ ቆዳ ውስጥ ያስገባል። መርፌዎቹ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ ህመም የላቸውም ፣ እና አንዳንድ ሴቶች የወር አበባ ህመማቸው ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንደሚጠፋ ይሰማቸዋል።
ብዙ ምስክርነቶች ቢኖሩም ፣ በአኩፓንቸር ውጤታማነት ላይ የተደረጉ ጥናቶች ትክክለኛ መደምደሚያዎችን አላገኙም።
ደረጃ 5. ሆዱን ቀስ አድርገው ማሸት።
አንዳንድ ጊዜ በአሰቃቂው አካባቢ ላይ ለስላሳ ግፊት ጠቃሚ ነው። ተኛ እና እግርህን አንሳ። ከዚያ አቀማመጥ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ዕቃን በቀስታ ማሸት።
ግፊትዎ በጣም ከባድ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ምንም እንኳን ግቡ ህመምን ማስታገስ ቢሆንም የበለጠ ህመም እንዲሰማው አይፍቀዱ። ይህ ግፊት ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ እና ህመምን ማስታገስ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 4 - አመጋገብን እና አመጋገብን መጠቀም
ደረጃ 1. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው የተወሰኑ የቪታሚን እና የአመጋገብ ማሟያዎች በየቀኑ ሲወሰዱ ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ። ዘዴው በደንብ አልተረዳም ፣ ግን ብዙ የአመጋገብ ማሟያዎች ህመምን ለመቀነስ ታይተዋል። በየቀኑ በሐኪም በተፈቀዱ ደረጃዎች ውስጥ 500 ዩ ቫይታሚን ኢ ፣ 100 mg ቫይታሚን B1 ፣ 200 mg ቫይታሚን B6 እና ቫይታሚን ዲ ይውሰዱ።
- የደም ምርመራዎች ይህንን ቫይታሚን በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ እየሆኑ እንደሆነ ይገመግማሉ ፣ እና ተጨማሪዎችን መጠቀም የእነዚህ ምርመራዎች ውጤቶችን ይከተላል።
- እንዲሁም የዓሳ ዘይት ወይም የኮድ ጉበት ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. አመጋገብዎን ይለውጡ።
በአነስተኛ ስብ እና በአትክልቶች የበለፀገ አመጋገብ የወር አበባ ህመምን ለመቀነስ እንደሚረዳ የሚያሳይ አንድ ጥናት አለ። በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ ፣ ኢ ፣ ቢ ፣ ኬ እና ፎሌት የበለፀጉ አረንጓዴ አትክልቶችን መብላት አለብዎት። ልክ እንደ ማሟያዎች ፣ እነዚህ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የወር አበባ ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ። አትክልቶች በወር አበባ ደም መፍሰስ ምክንያት የደም ማነስን ይከላከላሉ ምክንያቱም አትክልቶች አዲስ ቀይ የደም ሴሎችን ለመመስረት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መስጠት ይችላሉ።
- በተጨማሪም በወር አበባ ጊዜ ብረትን መጨመር ያስፈልግዎታል። የደም ማነስን ለመከላከል ቀይ ሥጋ ይበሉ ወይም ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
- አረንጓዴ አትክልቶች እና የቤሪ ፍሬዎች እንዲሁ ከፀጉር እብጠት ጋር የተዛመደ እብጠትን በመዋጋት ረገድ የሚጫወቱ ፀረ -ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ሌላ ጥናት የወተት ተዋጽኦዎችን 3-4 ጊዜ የሚበሉ ሴቶች በወር አበባ ወቅት ህመም አልነበራቸውም። ሆኖም ፣ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎችን ከበሉ ሆድዎ ለጋዝ ወይም ለሆድ የተጋለጠ ከሆነ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ደረጃ 3. ሻይ ይጠጡ።
ህመምን የሚቀንሱ የተለያዩ የሻይ ዓይነቶች አሉ። አንድ ዓይነት ሻይ በሚመርጡበት ጊዜ የሕመም ማስታገሻ ጥቅሞቹን እንዳይነኩ የካካፒንን ስሪት ይምረጡ። Raspberry, chamomile እና ዝንጅብል ሻይ ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ጸረ-አልባነት ባህሪ አላቸው።
- ካፌይን የያዙ ሻይዎች መወገድ አለባቸው ምክንያቱም ካፌይን ጭንቀትን እና ውጥረትን ያስከትላል ፣ ይህም ህመምን ሊያባብሰው ይችላል።
- ለህመም ማስታገሻ ምን ያህል ሻይ እንደሚወስድ የተወሰነ ምክር የለም ፣ ግን ካፌይን እስካልያዘ ድረስ በፈለጉት መጠን ሊደሰቱበት ይችላሉ።
- ሻይ መጠጣት እንዲሁ በሰውነት ውስጥ በቂ ፈሳሽ ሊቆይ ይችላል።
ደረጃ 4. አልኮል እና ትንባሆ ያስወግዱ
አልኮል የውሃ ማቆየት እና የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። በትምባሆ ውስጥ የተካተተ ኒኮቲን ውጥረትን ከፍ ሊያደርግ እና ቫሶኮንስትሪክት የተባለ የደም ሥሮች መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል። ይህ ችግር በማህፀን ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ሊቀንስ እና ህመሙን ሊያባብሰው ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4 - አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የወር አበባ ምልክቶች ህመምን ጨምሮ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ሊቀነሱ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻ የሆኑትን ኢንዶርፊን ሊለቅ ይችላል። ኢንዶርፊን እንዲሁ ውጥረት እና ህመም የሚያስከትሉ ፕሮስጋንዲኖችን በሰውነት ውስጥ ይዋጋል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ካያኪንግ ፣ የእግር ጉዞ ወይም የጂም ክፍል ያሉ የተለያዩ ዓይነት ኤሮቢክ መልመጃዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ቀላል ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
መዘርጋት ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል። ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን መዘርጋት ይችላሉ። የእግር ጣቶችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን እስኪደርሱ ድረስ ይራዝሙ። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ እስትንፋስ ያድርጉ። ከጥቂት ትንፋሽ በኋላ ወደ ወለሉ ዘንበል ይበሉ።
በጣም በሚጎዳው አካባቢ ላይ በመመስረት ጀርባዎን ወይም ሆድዎን ለመዘርጋት ቀላል ዝርጋታዎችን መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ወሲባዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
አንዳንድ ሴቶች በጾታ ብልት ወቅት ህመማቸው እየቀነሰ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ምክንያቱ በጣም ግልፅ አይደለም ፣ ግን በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት ከተለቀቁት ኢንዶርፊኖች ጋር አንድ ነገር ሊኖረው ይችላል። ልክ እንደ ልምምድ ፣ በግብረ -ሥጋ ግንኙነት ወቅት የሚለቀቁት ኢንዶርፊኖች የወር አበባ ሕመምን እና እብጠትን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ዮጋ ይሞክሩ።
ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከመዘርጋት ጋር ተመሳሳይ ፣ ዮጋ ሰውነትን ዘና ለማድረግ እና በታችኛው ጀርባ ፣ በእግሮች እና በሆድ ውስጥ ህመምን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። የወር አበባ ህመም ማየት ከጀመሩ የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦችን ይሞክሩ። ከመጀመርዎ በፊት ምቹ ልብሶችን እና ሱሪዎችን ይልበሱ እና ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን ያጫውቱ።
- ጭንቅላትዎ ጉልበቶችዎ ላይ እስኪደርስ ድረስ ሰውነትዎን ማጠፍ ይችላሉ። ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። የእግሩ ብቸኛ በሌላው ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ እንዲያርፍ በአንድ እግሩ ይጎትቱትና በ 90 ዲግሪ ያጠፉት። እስትንፋስዎን እና እግሮችዎን ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም እግሮችዎን ይድረሱ። እግሮችዎን ወደ እግርዎ ወደ ፊትዎ ያራዝሙ። ከጭኑ በላይ ወደ ውጭ ትንፋሽ እና ወደ ታች ዘንበል። ያራዝሙ እና ጀርባዎን ያራዝሙ ፣ አያጠፍፉት። መተንፈሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ መያዝ ፣ ከጫማዎቹ ላይ ማራዘም እና የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ወለሉ ይጫኑ። ለ 1-3 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- እንዲሁም የገመድ አቀማመጥን መሞከር ይችላሉ። እባክዎን እግሮችዎን አንድ ላይ አጣጥፈው ይቀመጡ። መከለያዎቹ ተረከዙ ላይ እስኪጠጉ ድረስ የሰውነት አቀማመጥን ዝቅ ያድርጉ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በሚዞሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በጉልበቱ እና በእግርዎ ላይ እስኪታጠቅ ድረስ የግራ ክንድዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ያንከባልሉ። ወደ ቀኝ ክንድዎ ይተንፍሱ እና ይድረሱ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እጆች ያጨበጭቡ። እስትንፋስ ፣ እይታዎን በቀኝ ትከሻዎ ላይ ያቅዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሌላኛው ወገን ይተኩ።
- እንዲሁም የግመልን አቀማመጥ መሞከር ይችላሉ። በሁለቱም ጉልበቶች ተደግፈው ፣ ዳሌዎች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ወለሉ ላይ ቦታ ላይ ይግቡ። የእርስዎ ጩኸቶች እና መንጠቆዎች ወለሉ ላይ በጥብቅ የተጫኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጣቶችዎን ወደ ታች በመጠቆም መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። እስትንፋስ። ደረትዎን ይሳሉ እና ትከሻዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ዝቅ ያድርጉ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ወደኋላ በሚጠጉበት ጊዜ ወገብዎን ወደፊት ይግፉት። ቦታውን ለማረጋጋት እጆችዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ። ደረትን ከፍ ያድርጉ። ከ30-60 ሰከንዶች ያለማቋረጥ ይተንፍሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ሙዝ ያሉ ፖታስየም የያዙ ምግቦችን ፍጆታ ለመጨመር ይሞክሩ።
- በጉልበቶችዎ ከሰውነትዎ በታች ተጋላጭ ወይም ተኝተው ይሞክሩ።
- ረዘም ያለ መታጠቢያዎችን ይውሰዱ። ውሃ ለመቆጠብ እየፈለጉ ከሆነ ምንም ላይረዳዎት ይችላል ፣ ረጅም መታጠቢያዎችን መውሰድ የሆድ ህመምን ሊቀንስ ይችላል።
- ህመምዎ በጣም ከባድ ከሆነ ወይም ችግር ያለ ይመስላል ፣ ስለ ምልክቶቹ ለመወያየት ሐኪምዎን ይመልከቱ። ህመም እንደ endometriosis ፣ adenomyosis ፣ የማሕፀን ፋይብሮይድስ ፣ የሆድ እብጠት በሽታ ፣ የወሊድ መዛባት ወይም ካንሰር ያሉ መታከም ያለበት ሌላ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል።
- የሕክምና ክትትል የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ምልክቶች እና ምልክቶች ትኩሳት ፣ ማስታወክ ፣ ብዙ ደም መፍሰስ በየሁለት ሰዓቱ ፓድ ወይም ታምፖን ይሞላል ፣ ማዞር ወይም መሳት ፣ ድንገተኛ ወይም ከባድ ህመም ፣ ከተለመደው የወር አበባ ህመም የተለየ ህመም ፣ ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ህመም ናቸው። ፣ ያልተለመደ የሴት ብልት ፈሳሽ ፣ እና በወሲባዊ ግንኙነት ወቅት ህመም።
- ተኝተው የሞቀ ውሃ ጠርሙስ በሆድዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
- የበረዶ ጥቅል ወይም ማንኛውንም ቀዝቃዛ ነገር አይጠቀሙ።
- ሁል ጊዜ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት መውሰድ የሆድ ግድግዳውን ሽፋን ሊጎዳ ይችላል። መድሃኒቱን ከልክ በላይ መጠቀም ተቅማጥንም ሊያስከትል ይችላል ፣ እናም ሰውነት ክኒኑን ይቋቋማል።
- ጀርባዎ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ እና እራስዎን በድልድዩ አቀማመጥ ከፍ ያድርጉ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝማል።
- መድሃኒት ይውሰዱ እና ለመተኛት/ለመዝናናት ይሞክሩ። በሰውነት ውስጥ ያለው ውጥረት እንዲቀንስ በሚዝናኑበት ጊዜ መድሃኒቱ መሥራት ይጀምራል።
