አንዳንድ ጊዜ ውጥረት በድንገት ፣ በስሜታዊነት እና ቀንዎን ሊያበላሸው ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ከባድ ውጥረትን ለመቋቋም አንዳንድ ቀላል ዘዴዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። የሚከተሉት ስልቶች ውጥረትን በፍጥነት ሊያስታግሱ እና ወደ መደበኛው እንቅስቃሴዎችዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል። በመደበኛነት ከተለማመዱ ፣ እነዚህ ዘዴዎች የረጅም ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ማጣቀሻ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ስሜቶችን ማንቃት
ደረጃ 1. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይጠቀሙ።
መዓዛን የሚያሠራው የአንጎል ክፍል ስሜቶችን ከሚቆጣጠረው አካባቢ አጠገብ ነው። ሽቶዎች በፍጥነት እና በቀላሉ ስሜትዎን ሊነኩ ይችላሉ።
- በእጅዎ ላይ ጥቂት ጠብታ አስፈላጊ ዘይት ይጥረጉ። ላቫንደር የሚያረጋጋ መዓዛ ነው ፣ የሎሚ እና ብርቱካናማ ማስታወሻዎች ለኃይል ማጎልበት ጥሩ ናቸው።
- እንዲሁም በቤት ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ አስፈላጊ ዘይት ማሰራጫ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሻይ ይጠጡ።
ጥቁር ሻይ ኮርቲሶልን (የጭንቀት ሆርሞን) ደረጃን ዝቅ በማድረግ ዘና ማለትን እንደሚያበረታታ ታይቷል። በእርግጥ ሻይ የመጠጣት ሥነ ሥርዓትም ይረጋጋል። ከዚህ ውጭ ሻይ እንዲሁ ውሃ እንዲጠጣ ያደርግዎታል። ለአካልም ሆነ ለአእምሮ ጥሩ ነው።
ደረጃ 3. ማስቲካ ማኘክ።
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ማስቲካ ማኘክ ጭንቀትን ሊቀንስ እና ንቃትን ሊጨምር ይችላል። ይህ ዘዴ በጣም ቀላል ነው! በቦርሳዎ ውስጥ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ሁል ጊዜ ማኘክ ማስቲካ ይኑርዎት። ውጥረት ሲሰማዎት እስኪያገግሙ ድረስ ድድ ይውሰዱ እና ያኝኩ።
ይህ ዓይነቱ ለጥርሶች የተሻለ ስለሆነ አነስተኛ ስኳር ያለው ማኘክ ማስቲካ ይምረጡ።
ደረጃ 4. የተፈጥሮን ድምፆች ያዳምጡ።
የተፈጥሮ ድምፆች (እንደ ወራጅ ወንዝ ፣ እሳት ፣ ወይም ነፍሳት እና በጫካ ውስጥ የሚጮሁ ወፎች ያሉ) የጭንቀትዎን ደረጃ ወዲያውኑ ሊቀንሱ ይችላሉ።
የሚወዱትን የተፈጥሮ ድምጽ ሲዲ ፣ መተግበሪያ ወይም ፖድካስት ያግኙ። የጭንቀት ማስታገሻ ዓይነት ወይም ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ሲጀምሩ የተፈጥሮ ድምጾችን ያዳምጡ።
ደረጃ 5. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል። ስሜትዎ በፍጥነት እንዲሻሻል ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ።
- የሚወዱትን ተወዳጅ ዘፈኖችን በመምረጥ ከጭንቀት ነፃ የሆኑ አጫዋች ዝርዝሮችን ይፍጠሩ።
- ውጥረት በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ የአጫዋች ዝርዝሩን ያዳምጡ።
ዘዴ 2 ከ 3: አካልን ማንቃት
ደረጃ 1. ገላዎን ይታጠቡ።
ገላዎን መታጠብ እንደገና ለማደስ ፣ ጭንቀትን ለማስታገስ እና ውጥረትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ገላዎን መታጠብ ለሰውነት እንክብካቤ ጥሩ ከመሆን በተጨማሪ በራስ የመተማመን ስሜትን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው ፣ በተለይም የሚሰማዎት ከሆነ። መታጠብ እንዲሁ ለጭንቀት እፎይታ በጣም ጥሩ የሆኑ ውጫዊ ውጤቶች (ሙቅ ውሃ ፣ መዓዛ ፣ ራስን መንካት) አለው።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር ወደ ላይ ተኛ።
“እግሮቹ ግድግዳው ላይ” ወይም “ቪፓሪታ ካራኒ” አቀማመጥ ውጥረትን ለመቀነስ ጥሩ የዮጋ አቀማመጥ ናቸው። ይህ አኳኋን ወደ ራስ እና የላይኛው አካል የደም ዝውውርን ከመጨመር በተጨማሪ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ያዝናናል።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና መቀመጫዎችዎን በተቻለ መጠን ከግድግዳው ጋር ያቆዩ።
- ወለሉ ላይ ዘና ይበሉ።
- ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እግሮችዎን ከግድግዳው ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በዚህ ቦታ ለ 10 ደቂቃዎች ይቆዩ።
ደረጃ 3. ዳንስ።
ዳንስ ለጭንቀት እፎይታ ለሁለት ነገሮች በጣም ጥሩ ነው - የሚያነቃቃ ሙዚቃን እንዲያዳምጡ ያደርግዎታል እና እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ጥቅሞች አሉት። እነዚህ ጥቅሞች በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊሰማቸው ይችላል። ውጥረት በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ ፣ ለአንድ ዘፈን ቆይታ ተነሱ እና ዳንሱ። ይህ አጭር ዕረፍት እንዲሁ በመደበኛነት እንዲሠራ በሥራ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መካከል ሊመደብ ይችላል።
ደረጃ 4. የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ማንኛውም ዓይነት ኤሮቢክ ልምምድ ነርቮችን ለማረጋጋት እና ስሜትን ለማሻሻል ታይቷል። በእግር መጓዝ እዚያ ለመድረስ ፈጣን እና ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ፈጣን የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ልክ እንደ ማስታገሻነት ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ዘና ባለ ሁኔታ ለ 5 ወይም ለ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ጭንቀትን ሊያስታግስ ይችላል።
- ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ባደረጉት ቁጥር ቆይታውን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- ውጥረትን ለመቀነስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በየሳምንቱ (ወይም በየቀኑ) ብዙ ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. እራስዎን ማሸት።
ማሸት ውጥረትን ለማስታገስ እና ሰውነትን እንደሚጠቅም ተረጋግጧል። ይሁን እንጂ ማሸት በባለሙያ መከናወን የለበትም። ተመሳሳይ ጥቅሞችን እራስዎ በማድረግ ሊገኝ ይችላል። በዓይኖቹ ላይ በቀላል ማሸት ይጀምሩ። (ይህ ማሸት ኮምፒተርን በብዛት ለሚጠቀሙ ሰዎች ፍጹም ነው።)
- አይንህን ጨፍን.
- አውራ ጣትዎን ከቅንድብ ስር ያስቀምጡ።
- ይጫኑ እና አውራ ጣትዎን በክብ እንቅስቃሴ ወደ ቅንድብ ውጭ ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱት።
- በዓይኖቹ ዙሪያ ይህንን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አእምሮን ማንቃት
ደረጃ 1. አሁን ባለው ላይ ያተኩሩ።
ስለወደፊቱ ወይም ያለፈው ስንጨነቅ ብዙውን ጊዜ ጭንቀት ይነሳል። አእምሮዎን አሁን ባለው ላይ በማተኮር ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ። ሳህኖቹን ማጠብ ወይም ሻይ መጠጣት ያሉ አንድ ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ። በተቻለ መጠን በዝርዝር ለ 5 ደቂቃዎች በእንቅስቃሴው ላይ አዕምሮዎን ያተኩሩ። ካለቀ በኋላ አእምሮው ይረጋጋል።
ደረጃ 2. በጥልቀት ይተንፍሱ።
ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ለማተኮር ጥሩ መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ በትኩረት መተንፈስ የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ዝቅ እንደሚያደርግ ታይቷል። እነዚህ ሁለቱም በውጥረት ደረጃዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- ጥልቅ ትንፋሽ 5-10 ጊዜ ይውሰዱ።
- የትንፋሽውን ቆይታ ከትንፋሽ ጋር እኩል ለማድረግ ይሞክሩ።
- በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ ይተንፍሱ።
ደረጃ 3. ማረጋገጫ ይፍጠሩ።
ማረጋገጫዎች ስለራስዎ አዎንታዊ መግለጫዎች ናቸው። ማረጋገጫዎች ሊፃፉ ወይም በዝምታ ሊናገሩ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ድምፁ ከፍ ባለ ድምፅ ሲነገር በጣም ጎልቶ ይታያል።
- አንዳንድ ማረጋገጫዎችን አስቀድመው ያዘጋጁ። ለመፃፍ ሲሞክሩ የእረፍት ስሜት ይሰማዎታል? ማረጋገጫው “እኔ ታላቅ ጸሐፊ ነኝ” በሚለው ሊጀምር ይችላል።
- የእረፍት እና የጭንቀት ስሜት ሲሰማዎት ማረጋጊያዎችን በእርጋታ ያድርጉ።
- በመስታወቱ ውስጥ እያዩ ሊያደርጉት ይችላሉ።
- ሌሎች የማረጋገጫ ሀሳቦች “እኔ ጥሩ ሰው ነኝ”; "ደስተኛ መሆን ይገባኛል"; "ደህና ነኝ"; እና “ቆንጆ ነኝ”።
ደረጃ 4. ሳቅ።
ሳቅ በአንጎል ውስጥ ቤታ-ኢንዶርፊን ማምረት እንዲነቃቃ ታይቷል። በእርግጥ እሱን መገመት እንዲሁ ምርትን ሊያነቃቃ ይችላል። ውጥረት ከተሰማዎት አስቂኝ ነገር ለማግኘት እረፍት ይውሰዱ። ጮክ ብለው የማይስቁ ከሆነ ፣ መገመት ብቻ ይበቃል።
- አስቂኝ ቪዲዮዎችን ያግኙ።
- ከጓደኞች ጋር አስቂኝ ተሞክሮዎችን ያስታውሱ።
- አስቂኝ ፖድካስቶች ያዳምጡ።
ደረጃ 5. “የሰውነት ምርመራ” ያድርጉ።
የሰውነት ቅኝት ውጥረትን ለማስታገስ እና መሬት ላይ ለመቆየት የሚረዳ ቀላል የማሰላሰል ልምምድ ነው። ይህ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ብቻ ሊከናወን ይችላል። ግቡ እያንዳንዱን የአካል ክፍል ማወቅ ነው ፤ ለመፍረድ ወይም ለመለወጥ አይደለም።
- ቦታ ካለ ወለሉ ላይ ተኛ። (ካልሆነ ወንበር ላይ ተቀምጠው የሰውነት ምርመራ ያድርጉ።)
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሰውነትዎ ወለሉን (ወይም ወንበር) በሚነካበት ቦታ ላይ ትኩረት መስጠት ይጀምሩ።
- ውጥረት ያለባቸውን የሰውነት ክፍሎች (ብዙውን ጊዜ መንጋጋ ፣ አንገት እና ትከሻዎች) ያርፉ።
- ሰውነትዎን ከእግር ጣቶችዎ መቃኘት ይጀምሩ።
- እሱን እየገመገሙት ፣ እየፈረዱትና ዝም ብለው እየተመለከቱት አይደለም እንበል።
- በጭንቅላቱ አናት ላይ ያለውን ቅኝት ጨርስ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጓደኞችዎ ወይም በቤተሰብዎ ላይ የጭንቀት/ቁጣዎን ላለማውጣት እርግጠኛ ይሁኑ።
- ከላይ የተጠቀሱት ምክሮች አጣዳፊ ውጥረትን ለማስታገስ የታሰቡ ናቸው። ሆኖም ፣ በመደበኛነት ከተለማመዱ ፣ እነዚህ ምክሮች ውጥረትን ወይም ጭንቀትን በአጠቃላይ ሊያስታግሱ ይችላሉ።
