እያንዳንዱ ተማሪ በትምህርት ቤት ህይወቱ ውጥረት ያጋጥመዋል። በትምህርት ቤት ምክንያት የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትሉ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ። ለምሳሌ ፣ በጣም ብዙ የቤት ሥራዎች እንዳሉዎት ፣ መርሐግብር ማስያዝ የማይችሉ ፣ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እርግጠኛ አይደሉም ወይም አንድ ነገር እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት የማያውቁ ሊመስሉዎት ይችላሉ። ይህንን ሁኔታ ለማሻሻል ብዙ ማድረግ የሚችሉት-የጊዜ መርሐግብር ችሎታዎን በደንብ ይማሩ ፣ በት / ቤት ውስጥ ትልቁን ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ይወቁ እና በት / ቤት ውስጥ ውጥረትን የሚቀንሱ አዲስ ፣ ጤናማ ልምዶችን ያዳብሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 አሁን እያጋጠሙዎት ያለውን የመንፈስ ጭንቀት መቋቋም
ደረጃ 1. በሰውነትዎ ላይ የጭንቀት ውጤቶች ይሰማዎት።
ትከሻዎችዎ ጥብቅ እንደሆኑ ይሰማዎታል? በፍጥነት ይተነፍሳሉ ፣ ወይም በምላስዎ ላይ መራራ ጣዕም አለዎት? ሆድዎ ጠባብ ሆኖ ከተሰማዎት ወይም የእጅ አንጓዎችዎ መንቀጥቀጥ ወይም ላብ ከጀመሩ ይህ ውጥረት የሚሰማዎት ምልክት ነው።
- ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት ካወቁ መንስኤውን ማግኘት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የጭንቀት ወይም የጭንቀት ምልክቶች በቶሎ ባዩ ቁጥር ሁኔታውን በፍጥነት መፍታት ወይም እራስዎን ማረጋጋት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የመንፈስ ጭንቀትዎን ምክንያት ይወስኑ።
የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት የሚያደርግ አንድ የተወሰነ ሰው ፣ ሁኔታ ወይም አካባቢ አለ? ከደረሰብዎት ስሜት በስተጀርባ ያለውን ምክንያት ማወቅ ያስፈልግዎታል። ያ ስሜት በአንድ ነገር ሊፈጠር ይችላል ፣ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ ነገሮች ጥምረት ሊሆን ይችላል።
- በተማሪዎች ውስጥ የተለመዱ የጭንቀት መንስኤዎች የቤት ሥራ ፣ ደረጃዎች ፣ የእንቅልፍ እጦት ፣ የተጨናነቁ የጊዜ ሰሌዳዎች ፣ የእኩዮች ግፊት እና ጉልበተኝነት ናቸው። ጉልበተኛ ከሆኑ ወላጆችዎን ፣ መምህራንዎን ወይም የምክር አስተማሪዎን ለእርዳታ ይጠይቁ።
- ችግርዎ ሊፈታ የሚችል መሆኑን ለመወሰን የመጀመሪያው እርምጃ እርስዎ ከሚያጋጥሙት ውጥረት በስተጀርባ ያለውን ምክንያት መፈለግ ነው። ችግርዎ ሊፈታ የሚችል ሆኖ ከተሰማዎት የበለጠ ደስታ ይሰማዎታል።
- ውጥረትዎን እንደ “ጥሩ” ወይም “መጥፎ” ከመቁጠር ይቆጠቡ። የጭንቀት መንስኤን በሚፈልጉበት ጊዜ ደረጃውን የጠበቀ መሆን አለብዎት። ጫና ይሰማዎታል; ስሜቱ ለጭንቀት መንስኤ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ይበሉ: - "የመንፈስ ጭንቀት ይሰማኛል። ይህ ስሜት ተፈጥሯዊ ነው። እኔ የምመለከተው ችግር እኔ ራሴ አይደለም።"
ደረጃ 3. ጥልቅ ትንፋሽ 3 ጊዜ ይውሰዱ።
ወደ ሆድ በጥልቀት መተንፈስ ሰውነትዎ እንዲያርፍ ያነሳሳል። ይህ ምላሽ የሚነሳው ከ parasympathetic nervous system ነው። በአፍንጫዎ ፣ እስከ ሆድዎ ድረስ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ። ሶስት ጊዜ መድገም። መረጋጋት ይሰማዎታል።
- እንዲሁም ከፍ በማድረግ ፣ ዝቅ በማድረግ ፣ ከዚያ ትከሻዎን በማሽከርከር ወይም አንገትዎን በቀስታ በማዞር የበለጠ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል። ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙውን ጊዜ በትከሻ ወይም በአንገት ላይ ይረበሻል። እነዚያን የተወሳሰቡ ጡንቻዎችን በማዝናናት የሚያጋጥሙዎትን ውጥረት መቀነስ ይችላሉ።
- እራስዎን ለማረጋጋት እና በትኩረት ለመቆየት እንዲችሉ ፣ አስጨናቂ ሁኔታ ከመጋጠምዎ በፊት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ደረጃ 4. እርዳታ ይጠይቁ።
አስጨናቂ ሁኔታን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ካላወቁ የሚረዳዎትን ሰው ይፈልጉ። በትምህርት ቤት ፣ መምህራን ፣ የምክር አስተማሪዎች ወይም ጓደኞች እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ። አስቸኳይ እርዳታ ከፈለጉ ፣ በክፍልዎ ውስጥ ካለ ሰው ጋር ይነጋገሩ ወይም ሌላ ሰው እርዳታ እንዲጠይቅ ለመምህሩ ፈቃድ ይጠይቁ። ያጋጠሙዎት ችግር ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ከሆነ ፣ ችግርዎን ከወላጆችዎ ፣ ከአስተማሪዎ ወይም ከአማካሪ አስተማሪዎ ጋር ይወያዩ።
- ሁሉም ሰው የሌሎችን እርዳታ ይፈልጋል። እርዳታ መጠየቅ ብቻዎን መቆም አይችሉም ወይም ብልህ አይደሉም ማለት አይደለም። በእውነቱ ፣ በእርግጥ ገደቦችዎን ስለሚገነዘቡ በእውነቱ ብልህ መሆንዎን የሚያሳይ ምልክት ነው።
- ለሌላ ሰው እርዳታ ሲጠይቁ ፣ ስላጋጠሙዎት ችግር እና ችግሩን ለማስተካከል ምን እንዳደረጉ በተቻለ መጠን ብዙ መረጃ ያቅርቡ።
ደረጃ 5. ሀሳቦችዎን ያቁሙ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ብዙ የሚገጥሙዎት ብዙ ነገሮች ስላሉዎት ውጥረት ሲሰማዎት ፣ አእምሮዎ “ይሮጣል”። ይህ ከተከሰተ “አእምሮን የማቆም” ዘዴን ይሞክሩ። አስተሳሰብዎን ያቁሙ ፣ ለማቆም እራስዎን ይንገሩ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ትኩረትዎን ወደ ሌላ ነገር ይለውጡ።
- ይናገሩ (በውስጥ ወይም ጮክ ብለው) - “አበቃ ፣ አዎ ፣ እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች። አሁን እኔ ማድረግ አለብኝ (ሌሎች ነገሮችን) እና ከምሳ በኋላ ይህንን ንግድ እቀጥላለሁ።”
- ይህ ስትራቴጂ “አስማሚ ርቀትን” በመባል ይታወቃል።
ደረጃ 6. ከተቻለ ከሁኔታው ራቁ።
ከአሁን በኋላ ከተወሰነ ሰው ወይም ቦታ/ሁኔታ ጋር መገናኘት ካልቻሉ እሱን ለመቋቋም አንዱ መንገድ መራቅ ነው። የመንፈስ ጭንቀት ከሚያስከትለው ነገር በአካል በመራቅ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ ውጭ ለመራመድ ፣ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ፈቃድ በመጠየቅ (ሁል ጊዜ ጥሩ አማራጭ) ፣ ወዘተ እረፍት መውሰድ ይችላሉ። እንዲሁም በመኪናዎ ውስጥ የሆነ ነገር ትተዋል ማለት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ስለዚህ ፣ ለጭንቀት ከሚዳርጉዎት ነገሮች ለመራቅ እድሉ ይኖርዎታል።
- በርግጥ ፣ በትምህርት ቤት ውስጥ የምትወደው አስተማማኝ ቦታ ብትኖር ጥሩ ነው። ለምሳሌ ፣ ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ መሆን ከፈለጉ ፣ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ የትምህርት ቤቱን ቤተመጽሐፍ ይጎብኙ።
- አንዳንድ ጊዜ ይህንን ማድረግ የለብዎትም። እርስዎ የሚያደርጉትን ፈተና ወይም አቀራረብ መተው አይችሉም። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሁኔታዎችን የሚረብሽዎት ሰው ሲያነጋግርዎት ለመተው መሞከር ይችላሉ። ብቻ ይበሉ: - “ኡኡ ፣ አሁን ለመናገር ስሜት ውስጥ አይደለሁም። ቆይቼ እገናኛለሁ!”
ዘዴ 4 ከ 4 - የመደበኛነት ልማድ ውስጥ መግባት
ደረጃ 1. የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ፣ በጥናት ጊዜዎ ፣ እና በትምህርት ቤት ምን መጽሐፍትን ይዘው መምጣት እንዳለብዎ ለማቀድ ዕለታዊ መርሃ ግብርዎን ይሙሉ። አንድ ነገር ለማድረግ ከተጣደፉ ስሜት የተነሳ ውጥረት ሊነሳ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ መቸኮል የሚወዱ ሰው ካልሆኑ ፣ ለነገ ነገ መጽሐፍትዎን ለማስተካከል ከመተኛትዎ በፊት የተወሰነ ጊዜ ያቅዱ። በእያንዳንዱ ከሰዓት የትምህርት ቤት ሥራን ለማጠናቀቅ ጊዜ ያቅዱ።
- መርሃ ግብር ሊፃፍ ይችላል ፣ በቀላሉ በቃሉም ሊታወስ ይችላል። የጽሑፍ መርሃ ግብር መኖሩ ጥቅሙ እርስዎ በሰዓቱ ላይ ነገሮችን ለማከናወን የበለጠ ኃላፊነት የሚሰማዎት መሆኑ ነው። እንዲሁም አስቀድመው የተጠናቀቁ ነገሮችን መስቀል ይችላሉ።
- ቀንዎን ለማቀድ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ የስልክ መተግበሪያዎች አሉ።
- ምን ማድረግ እንዳለብዎ እና የት ማድረግ እንደሚችሉ ፈጣን ውሳኔዎችን ማድረግ ስለሌለዎት መርሃግብር እርስዎ ያጋጠሙዎትን ጭንቀት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 2. በግልጽ በሚታይ እና በሰዎች በብዛት በሚገኝበት ቦታ ላይ የቀን መቁጠሪያ ያስቀምጡ።
እንደ የጥርስ ሀኪም ቀጠሮ ወይም ወደ አያቴ ቤት መጎብኘት ያሉ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የማይወስዷቸውን ነገሮች ለማስታወስ የቀን መቁጠሪያን መጠቀም ይችላሉ። ይህንን የቀን መቁጠሪያ ሰዎች ብዙ ጊዜ በሚያልፉበት እና ለሁሉም በሚታዩበት ቦታ ላይ ካስቀመጡ ለቤተሰብዎ መርሃ ግብርዎን ማወቅ ቀላል ይሆንለታል።
- በጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ጊዜ ውስጥ መሥራት የሚያስፈልገው ፕሮጀክት ካለዎት ትልቁን ፕሮጀክት ወደ ትናንሽ ክፍሎች ለመከፋፈል የቀን መቁጠሪያ ይጠቀሙ።
- በቀን መቁጠሪያ ውስጥ በጥሩ መርሃግብር ፣ አንድ ነገር ከቀነ -ገደቡ በፊት በትክክል መከናወን ሲኖርብዎት ከሚያጋጥምዎት ውጥረት ይርቃሉ።
ደረጃ 3. ልዩ የሥራ ቦታ ይፍጠሩ።
በክፍልዎ ውስጥ አንድ ቦታ እንደ የሥራ ቦታ ይመድቡ። እርስዎ በሚያደርጉት ላይ ማተኮር የሚችሉበት ከጩኸት ነፃ የሆነ ቦታ ይምረጡ። የእይታ አስታዋሾችን ፣ የጽህፈት መሳሪያዎችን እና ለማጥናት የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ያዘጋጁ።
- ያስታውሱ እርስዎ የፈጠሩት ስርዓት የሌላ ሰው መምሰል የለበትም። በደንብ ሊጠቀሙበት የሚችሉትን ስርዓት ይፍጠሩ።
- በኮምፒተርዎ ላይ ሥራ እየሠሩ ከሆነ በበይነመረብ ላይ ጊዜ እንዳያባክኑ የበይነመረብ አሳሽዎን ያጥፉ ወይም ለራስዎ የአጠቃቀም ገደቦችን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ስልክዎን ያጥፉ።
በሚያጠኑበት ጊዜ ሞባይል ስልክዎ እርስዎ በማይጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ከት / ቤት ሥራዎ ሊያዘናጋዎት ይችላል። ስልክዎ በርቶ ከሆነ ከጓደኞችዎ መልዕክቶችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ወይም የሆነ ሰው በድንገት ሊደውልዎት ይችላል። በትምህርቶችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ስልክዎን ያጥፉ ወይም “የአውሮፕላን ሁነታን” ይጠቀሙ።
- በሞባይል ስልክዎ መገኘት አሁንም የሚረብሹዎት ከሆነ የሞባይል ስልክዎን በሌላ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡ (አሁንም በሞት ሁኔታ ውስጥ)።
- ለትምህርት ቤት ሥራ የማይጠቀሙባቸውን ጡባዊዎች እና ኮምፒውተሮችን ጨምሮ ለሌሎች ማያ ገጾች ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 5. ምክንያታዊ የጥናት ጊዜን ያዘጋጁ።
ውጤታማ የጥናት ጊዜ ከ 40 እስከ 90 ደቂቃዎች ነው። ከዚያ በላይ ፣ የእርስዎ ትኩረት ይዳከማል። ከዚያ ያነሰ ፣ የእርስዎ ትኩረት በቂ አይሆንም። በጥናት ጊዜዎ ላይ ገደቦችን ማዘጋጀት ከፈለጉ የማንቂያ ሰዓት ይጠቀሙ።
- ከእያንዳንዱ የጥናት ክፍለ ጊዜ በኋላ ለ 10 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
- በሚያርፉበት ጊዜ ይነሳሉ ፣ በክፍልዎ ውስጥ ይንቀሳቀሱ። በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በትምህርቶችዎ ላይ በተሻለ ሁኔታ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 6. ትልልቅ ሥራዎችን ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሉ።
በጣም ትልቅ የሚመስል ተግባር ካለዎት በደንብ ሊያደርጉዋቸው ወደሚችሉ ትናንሽ ክፍሎች ይከፋፈሉት። በዝርዝር ጻፉት። “የጥናት ታሪክ” አይጻፉ; ይፃፉ-“የኢንዶኔዥያ ታሪክን ገጽ 112-125 ን ያንብቡ ፣ ከዚያ ከቁሳዊው ጋር የተዛመዱ 3 ጥያቄዎችን ያድርጉ።
- መጠናቀቅ ያለበት ረዥም የወረቀት ስራ ካለዎት ፣ ረቂቅ በመፍጠር ይጀምሩ። በመቀጠልም በአንቀጹ ውስጥ ለእያንዳንዱ ርዕስ 5-8 ሉሆችን ይፃፉ። እነዚህን ጽሑፎች ወደ አንድ ወረቀት ያጣምሩ።
- ለትልቅ ፈተና ማጥናት ከፈለጉ የፈተናውን ቁሳቁስ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በአንድ ርዕስ ፣ በአንድ ምዕራፍ ወይም በአንድ ርዕሰ ጉዳይ ማጥናት።
ደረጃ 7. እስከ መጨረሻው ደቂቃ ድረስ አይዘገዩ።
እርስዎ እስከመጨረሻው ሰዓት ድረስ ለማዘግየት ከለመዱ ፣ ልክ በፊት አንድ ትልቅ ፕሮጀክት ላይ መሥራት ወይም ከፈተና በፊት አንድ መጽሐፍ ማንበብ ፣ አስጨናቂ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ። ከፈተና በፊት ወዲያውኑ በጥልቀት ማጥናት ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ ግን ጥቂት ሳምንታት አስቀድመው ማጥናት ጥሩ ነው።
- የጊዜ ገደቡ ከመድረሱ ከ2-4 ሳምንታት በፊት ለዋና ዋና ፕሮጄክቶች ጊዜን ለማቀድ የቀን መቁጠሪያ ይጠቀሙ።
- ለተወሰነ ጊዜ “የእጅ ሥራ” ሰው ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የጥናት ጊዜዎ ካለቀ በኋላ ከጓደኞችዎ ጋር ወደ መዝናናት መመለስ ይችላሉ።
ደረጃ 8. እርዳታ ይጠይቁ።
ሁሉም ሰው በእርግጠኝነት እርዳታ ይፈልጋል። የጊዜ ሰሌዳዎን እና የጥናት ቦታዎን ለማስተካከል ከከበዱዎት ሌላ ሰው እርዳታ ይጠይቁ። ለምሳሌ ፣ ስለ ጥናት ክፍልዎ እና እንዴት በትክክል ማፅዳት እንደሚችሉ የሌሎችን አስተያየት መጠየቅ ይችላሉ።
- የጥናት ቦታዎን ለማፅዳት ሁል ጊዜ የሌሎችን ሀሳቦች መበደር ይችላሉ። በይነመረብ ላይ ብዙ ጥሩ የጥናት ክፍል ሀሳቦች አሉ። እንዲሁም የጓደኞችዎን የጥናት ክፍሎች ማየት ይችላሉ።
- የባለሙያ ዲዛይነር እገዛን ማግኘት ከቻሉ ያ የጥናት ቦታዎን ለማፅዳት ጥሩ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ ለድሮ መንገዶችዎ በጣም ከለመዱ እና አዲስ ልምዶችን ለመማር የማይፈልጉ ከሆነ ፣ በቅርቡ ወደ እነዚያ አሮጌ ልምዶች ይመለሳሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - አስፈላጊ ለሆኑ ነገሮች ቅድሚያ መስጠት
ደረጃ 1. የሚሰማዎትን ይወቁ።
ለስሜቶችዎ ቅድሚያ ለመስጠት ካልለመዱ ፣ ስሜታቸውን በማስቀደም እና ውጥረት ሲጀምሩ ማየት ከሚችል ሰው የበለጠ የመጨናነቅ እና የመጫን እድሉ ሰፊ ነው። “የሚሰማኝን ይወቁ” የሚለውን ክስተት መርሐግብር ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- የእርስዎን “ስሜት የሙቀት መጠን” ለመውሰድ “ስሜት ቴርሞሜትር” ያድርጉ። እነዚህ ቴርሞሜትሮች “በጣም ቀላል!” ሊሆኑ ይችላሉ። ወደ "ኦው!" (ወይም ተመሳሳይ ነገር)። የእርስዎ ሙቀት በጣም ከፍተኛ ከሆነ ፣ የሚያረጋጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በጣም ዝቅተኛ ከሆነ አዲስ ነገር ለመሞከር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
- የሚሰማዎትን ለመወሰን ችግር ካጋጠመዎት ፣ ይህንን ስሜት ካርታ ይመልከቱ። ይህ ካርታ የተለያዩ ስሜቶችን ለማስታወስ እና የሚሰማዎትን ለመወሰን ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. እምቢ ማለት ይማሩ።
ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ሁሉንም ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት ውጥረት ይሰማዎታል። ስኬታማ ገለልተኛ ሕይወት ለመኖር ፣ አይሆንም ለማለት እንዴት መማር ያስፈልግዎታል።
- ያስታውሱ - አይሆንም ማለት ራስ ወዳድ ነዎት ማለት አይደለም። በሌላ በኩል ፣ አዎ ማለት ሁል ጊዜ ለእርስዎ ጥሩ አይደለም።
- እምቢ ማለት ሲማሩ ፣ እንዲሁም ለአእምሮ ጤንነትዎ እንዴት ቅድሚያ እንደሚሰጡ ይማራሉ።
ደረጃ 3. ምን ማዘግየት እንደሚችሉ ይወቁ።
ለምሳሌ ፣ በሚቀጥለው ዓመት የ TOEFL ፈተና መውሰድ የማያስፈልግዎት ከሆነ ፣ ለፈተናው ገና ማጥናት አያስፈልግዎትም። ለምሳሌ በአንድ ርዕሰ ጉዳይ ውስጥ አንድ ትልቅ ፕሮጀክት ካለዎት ወዲያውኑ መከናወን ያለበት ፣ በሚቀጥለው ሳምንት በሚካሄደው በሌላ ትምህርት ውስጥ ለፈተናዎች ትምህርት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይችሉ እንደሆነ ያስቡ።
- በደንብ መርሐግብር ማስያዝ ከቻሉ ለሁሉም ነገር በቂ ጊዜ ይኖርዎታል። ሆኖም ፣ እራስዎን ሲታገሉ ካዩ እራስዎን በመውቀስ ጊዜዎን አያባክኑ። የሚቻለውን ሁሉ ያድርጉ እና መጀመሪያ መደረግ ያለበትን ያስቀምጡ።
- ያስታውሱ -ሁሉም ነገር በትክክል መከናወን የለበትም። በተወሰነ ውጤት ማለፍ ያለብዎት ፈተና ካለ ፣ ወደ 100 ማጥናት አያስፈልግዎትም። “በቂ” የሆነ ነገር ማድረግ በቂ ነው። ይህ ክህሎት በሁሉም ሰው በተለይም ፍጽምናን ሊማር ይገባል።
ደረጃ 4. ሊያሳኩዋቸው የሚችሏቸው የአጭር ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ።
በተግባር ላይ ለማዋል አስቸጋሪ ከሆኑት ትላልቅ ግቦች ይልቅ ለማሳካት ቀላል የሆኑ የአጭር ጊዜ ግቦችን ካስቀመጡ ውጥረት አይሰማዎትም። ግቦችዎ ትንሽ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው የሚችሉ ከሆነ ፣ እነሱን ሲፈጽሙ የበለጠ ስኬታማ እና እንደተሳካ ይሰማዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ለት / ቤት አዲስ ከሆኑ ፣ በአዲሱ ትምህርት ቤት ውስጥ ብዙ የሚማሩት ነገር እንዳለ ሊሰማዎት ይችላል። ሊደረስበት የሚችል ግብ ምሳሌ - የትምህርት ቤቱን እቅድ ማጥናት እና ጓደኛን አንድ ሰው ማግኘት።
- ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ለማውጣት ጠንካራ ጎኖችዎን እና ድክመቶችዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5. የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ያስቡ።
ወደፊት ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ዝርዝር ያዘጋጁ። የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ከሆኑ ፣ ከተመረቁ በኋላ ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ማሰብ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ የእንስሳት ሐኪም ለመሆን ከፈለጉ ፈተናውን ወደ ጥሩ የእንስሳት ትምህርት ቤት ለማለፍ ትሪጎኖሜትሪን ለማጥናት ካለው ፍላጎት ጋር ለእንስሳት ያለዎትን ፍቅር እንዴት ማመጣጠን መጀመር አለብዎት።
- በጥናት ክፍል ውስጥ የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ስዕሎች ፣ ቃላቶች እና አስታዋሾችን ይለጥፉ።
- ስለወደፊት ሥራዎ አሁንም እርግጠኛ ካልሆኑ ምንም አይደለም። ቅድሚያ የሚሰጣቸውን እና እሴቶችን ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ከቤት ውጭ መሥራት ከፈለጉ ፣ ከቤት ውጭ የሚደረገውን ሥራ ይምረጡ።
- በዚህ ጉዳይ ላይ ከወላጆችዎ ፣ ከሥራ አማካሪዎ ወይም ከሚያምኑት ሰው ጋር ይነጋገሩ። ትንሽ እርዳታ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 6. በማኅበራዊ ጫና እራስዎን እንዲጨናነቁ አይፍቀዱ።
በትምህርት ቤት ውስጥ ያለው ጫና በትምህርት ግፊት ብቻ የተወሰነ አይደለም። እርስዎም ከጓደኞችዎ ጋር ባለዎት መስተጋብር ፣ የግለሰባዊ ግጭቶች ፣ ጉልበተኝነት እና አድልዎ እርስዎ እንኳን ላያውቁት ስለሚችሉ እና ወዘተ በመሳሰሉ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። ከእለት ተዕለት ውጥረት የሚመጣውን ውጥረት ለመዋጋት ፣ ሊያነጋግሩት የሚችሉትን ሰው ያግኙ። ወላጆችዎን ፣ ጥሩ ጓደኞችን ፣ አማካሪዎችን ወይም የሙያ አማካሪዎችን ያነጋግሩ። የሚቻል ከሆነ እሱ ወይም እሷ ሊፈታ ስለሚችል ማህበራዊ ችግር ከአስተማሪዎ ጋር ይነጋገሩ።
- የሚያበሳጭ ሁኔታ ወይም ሊፈጠር የሚችል ግጭት ሲያጋጥምዎት ፣ የተወሰኑ ተገቢ መግለጫዎችን ሚና ለመጫወት ወይም ለማዳበር ይሞክሩ።
- ለራስዎ መቆምን ከተማሩ የጭንቀት ስሜትን ያስወግዳሉ።
- ለማህበራዊ ግፊት ምላሽ ሲሰጡ ፣ “እኔ” መግለጫዎችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ “ብቸኝነት እንዲሰማኝ ስለሚያደርግ ይህን ሲያደርጉ አልወደውም” ይበሉ። ልምዶችዎን/ስሜቶችዎን እና ችግሮችዎን ለሌሎች ያጋራሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጤናማ አኗኗር
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ የጭንቀት ማስታገሻ ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም የማተኮር እና የማጥናት ችሎታዎን ሊያሻሽል ይችላል። እርስዎ የሚያደርጉትን ስፖርት ይፈልጉ እና እሱን ለማድረግ በየቀኑ ጊዜ ይውሰዱ። ለምሳሌ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መራመድ ፣ መደነስ ወይም ሌላ ስፖርቶችን ይወዱ ይሆናል። ሁለቱም ኤሮቢክ (የመተንፈሻ አካልዎን የሚረዳ) እና አናሮቢክ (እንደ ክብደት ማንሳት) ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ምርምር እንደሚያሳየው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉትን የኬሚካል ንድፎችን ይለውጣል እና ውጥረትን ያስወግዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፣ ይህም ውጥረትን ለማስታገስ በእውነት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. እራስዎን ለመሸከም መንገድ ይፈልጉ።
ሸክም ከተሰማዎት እሱን ለመልቀቅ መንገድ መፈለግ አለብዎት። ለምሳሌ ትራስ ይምቱ ወይም ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ። ሩጡ። ግቦችዎ - ሸክም ሲሰማዎት ማወቅ እና ሸክሙን ለሌሎች ሰዎች ላለማስተላለፍ መንገዶችን መፈለግ።
- ውጥረት እንዳልተሰማዎት ማስመሰል ጥሩ የረጅም ጊዜ መፍትሔ አይደለም።
- በነፋስ ወፍጮ ወይም በላባ ቁራጭ ላይ በመንፋት የልብዎን ክብደት በጥሬው “መንፋት” ይችላሉ። አንዳንድ ጥልቅ ትንፋሽ ታደርጋለህ እና ትኩረትን ከሚከፋፍሉ ነገሮች በአንድ ጊዜ ያስወግዱ።
ደረጃ 3. የእረፍት እንቅስቃሴዎችን መርሐግብር ያስይዙ።
ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል። ለአጭር የእግር ጉዞ ይሂዱ ፣ በሞቀ ውሃ ውስጥ ይንከሩ ፣ ለማሰላሰል ጊዜ ይውሰዱ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ መርሐግብር ሊይዙ የሚችሏቸው ሁሉም ጥሩ የእረፍት እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- ብዙ ጊዜ የማይወስድ ዘና ያለ እንቅስቃሴን ያግኙ ፣ ለምሳሌ ለሚወዱት ዘፈን ጊዜ ዘልለው መዝለል ፣ ወይም ከቤት እንስሳት ውሻዎ ጋር ለመጫወት 10 ደቂቃዎችን ማሳለፍ።
- ዘና ያለ እና የደስታ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮች ስኬታማ ህይወትን ለማሳካት አስፈላጊ አካል መሆናቸውን ያስታውሱ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ስለማድረግ የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት አይገባም።
ደረጃ 4. ለመሳቅ ጊዜ ይውሰዱ።
የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጥረትን ለመዋጋት ከሁሉ የተሻሉ መንገዶች ሳቅ አንዱ ነው።ዘና ለማለት ብቻ የሚወዱትን ቀልድ ለመመልከት ወይም አስቂኝ የበይነመረብ ጣቢያ ለማንበብ 30 ደቂቃዎችን ይውሰዱ። አጭር እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ አስቂኝ የኮሜዲ መጽሐፍን ያንብቡ ወይም የሚወዱትን አስቂኝ ትዕይንት አጭር ክፍል ይመልከቱ።
- ሳቅ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ሊለቅና ዘና ለማለት ሊያነቃቃ ይችላል። ሳቅ በሰውነትዎ ውስጥ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን ሊለቅ ይችላል።
- ሳቅ ዮጋ በአሁኑ ጊዜ ፋሽን ውስጥ ያለ አዲስ አዝማሚያ ነው። በአካባቢዎ የሳቅ ዮጋ ትምህርት ከሌለዎት በበይነመረብ ላይ የሳቅ ዮጋ ቪዲዮዎችን ይፈልጉ። ሌሎች ሰዎች ሲስቁ ማየት እርስዎም ያስቁዎታል።
ደረጃ 5. ሸክማችሁ እስኪያልቅ ድረስ ዘምሩ።
ዘፈን የልብዎን መጠን ዝቅ በማድረግ እና የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጓቸውን ኢንዶርፊን በመልቀቅ ያጋጠመዎትን ውጥረት ሊቀንስ ይችላል። በቡድኖች በመዘመር ወይም በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ብቻ ጥቅሞቹ ይሰማዎታል።
- ለከፍተኛ ተጽዕኖ ፣ ጮክ ብለው ዘምሩ። ምናልባት ከሌላ ሰው ጋር የሚኖሩ ከሆነ ያፍሩ ይሆናል። ቤት ውስጥ ብቻዎን ሲሆኑ ወይም በመኪና ውስጥ ሲዘምሩ ዘምሩ።
- ለብቻዎ መዘመር “አለመተማመን” ከተሰማዎት ዘወር ይበሉ እና የሚወዱትን ዘፈን በሬዲዮ ዘምሩ።
ደረጃ 6. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
የመንፈስ ጭንቀት ስሜት በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ብዙ ሰዎች በአንድ ሌሊት ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት ይፈልጋሉ እና አንዳንድ ሰዎች ከ 8 ሰዓታት በላይ ያስፈልጋቸዋል። የመንፈስ ጭንቀት ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ወደ አእምሮዎ የሚገቡትን ሀሳቦች ይነካል። የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ተደጋጋሚ እና አስቸጋሪ ሀሳቦች ያጋጥሙዎታል።
- ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት ከባድ የአካል እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
- በየቀኑ እና በየሳምንቱ መጨረሻ ወጥ የሆነ የመኝታ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ቅዳሜና እሁድ ዘግይቶ መተኛት አስደሳች ሊመስል ይችላል ፣ ግን የእንቅልፍዎን ምት ይረብሸዋል።
ደረጃ 7. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
የተለመደው የጭንቀት ምላሽ በካሎሪ ፣ በስኳር ወይም በስብ የተሞሉ ምግቦችን ከመጠን በላይ መብላት ነው። መጥፎ የአመጋገብ ልማዶች ያጋጠሙዎትን ውጥረት ያባብሱታል። እንዲሁም ከመጠን በላይ ምግብን ለመግዛት ብዙ ገንዘብ ያጠፋሉ። ክብደትዎ እንዲሁ ይጨምራል። ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ; በንጥረ ነገሮች እና በፋይበር የተሞሉ ምግቦችን ይመገቡ።
- እንደ ፖም ፣ ካሮት ወይም ጥሬ አረንጓዴ አትክልቶች ያሉ ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
- ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ስኳር ከፈለጉ ፣ ሙዝ ፣ ብሉቤሪ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ለስላሳ ያድርጉት። ለጭንቀትዎ ሳይጨምሩ ለስኳር ምግቦች ያለዎትን ፍላጎት የሚያረኩ ሌሎች የፍራፍሬ ውህዶችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 8. ካፌይን እና አልኮልን ያስወግዱ።
ካፌይን እና አልኮሆል በሰውነትዎ የጭንቀት መከላከያ ሀብቶች ውስጥ ጣልቃ በመግባት የጭንቀትዎ መጠን ከፍ እንዲል ያደርጋል። ካፌይን በሌሊት የመተኛት ችሎታዎን የሚያስተጓጉል ሲሆን አልኮል የእንቅልፍዎን ጥራት ይነካል።
- በየቀኑ የሚያገ Manyቸው ብዙ ምርቶች ካፌይን ይዘዋል። ሻይ ፣ ቡና ፣ ሶዳ እና የኃይል መጠጦች ካፌይን ይዘዋል። ማዮ ክሊኒክ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የካፌይን መጠጣቸውን በቀን ከ 100 mg በማይበልጥ (አንድ ኩባያ ቡና ገደማ) እንዲገድቡ ይመክራል። እና ለአዋቂዎች በቀን ከ 400 ሚ.ግ አይበልጥም።
- የመንፈስ ጭንቀት በማይሰማዎት ጊዜ ካፌይን እና አልኮሆልን በመጠኑ መጠቀም ይቻላል። ሆኖም ፣ በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነትዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው።
- ለአካለ መጠን ያልደረሱ ከሆኑ የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ። ለአካለ መጠን ያልደረሱ ልጆች አልኮልን የሚጠጡ እንደ አደገኛ ዕፅ እና ደህንነቱ ያልተጠበቀ ወሲብ ባሉ ሌሎች አደገኛ ባህሪዎች ውስጥ የመሳተፍ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም ከትምህርት ገበታቸው የማቋረጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። እድሜዎ በቂ ከሆነ በመጠኑ ይጠጡ። የዩናይትድ ስቴትስ ብሔራዊ አልኮሆል አላግባብ መጠቀም እና የአልኮል ሱሰኝነት ኢንስቲትዩት “መጠነኛ” ለሴቶች በቀን ከ 1 መጠጥ እና ለወንዶች በቀን 2 መጠጦች አይበልጥም።
ጠቃሚ ምክሮች
ግቦችዎን ለማሳካት ትንሽ ግፊት ቢሰማዎት ምንም ችግር የለውም።
ማስጠንቀቂያ
- እርስዎ በሚያጋጥሙዎት ውጥረት ከመጠን በላይ ከተሰማዎት ተጨማሪ እርዳታ ሊያስፈልግዎት ይችላል። ቴራፒስት ፣ ወላጅ ፣ አማካሪ ወይም ሌላ የሚታመን ሰው ያነጋግሩ።
- የጭንቀት ስሜትን ለማስታገስ የሚቆጩትን ማንኛውንም ነገር አያድርጉ።
