ውጥረት። ሁላችንም እንለማመዳለን። ከሥራ ፣ ከቤተሰብ ሕይወት ፣ ከጓደኞች ጋር “ድራማ” ፣ በግንኙነቶች ውስጥ ያሉ ችግሮች ወይም የገንዘብ ሁኔታዎች ውጥረት ይነሳሉ። አነስተኛ ጭንቀት እንኳን እርስዎ (በአካልም ሆነ በአእምሮ) እንዲበለጽጉ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ሥር የሰደደ ፣ ከመጠን በላይ ውጥረት ጎጂ ሊሆን ይችላል። የተራዘመ ውጥረት በስራ ፣ በትምህርት ቤት ወይም በግንኙነቶች ላይ የእርስዎን አፈፃፀም የሚገድቡ ውጥረትን ፣ ራስ ምታትን እና ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያስነሳ ይችላል። ውጥረት ሕይወትዎን እንዲቆጣጠር ከመፍቀድ ፣ ጤናን ከመጉዳትዎ በፊት ውጥረትን ለመከላከል እና ለመቋቋም ሊተገበሩ የሚችሉ አንዳንድ የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - የተጨነቀ አእምሮን እንደገና ማሸግ
ደረጃ 1. ውጥረት የሚጀምረው ከግንዛቤ ነው።
የሚመጣውን መኪና እንዳያመልጡ እና እራስዎን ለማዳን እንዲችሉ አንዳንድ የፊዚዮሎጂያዊ ምላሾችን (የትግል ወይም የበረራ ምላሽ በመባል የሚታወቅ) አደገኛ ክስተቶች በጣም ውጤታማ ምላሽ አለው። ይህ ዓይነቱ ምላሽ ልብን እንዲመታ ፣ ቶሎ እንዲመታ እና ጡንቻዎች እንዲጨነቁ ያደርጋል። ሆኖም ፣ እርስዎም እንደዚህ ዓይነት ምላሽ ለሕይወት አስጊ ባልሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ እንደ የትራፊክ መጨናነቅ ፣ የሥራ ቀነ-ገደቦች መቅረብ ፣ ወይም የቤተሰብ ችግሮች ባሉበት ሁኔታ እርስዎ በግዴለሽነት ሊገምቱ ይችላሉ። “ብሬክ” እና ሰውነትዎን ለማዝናናት የሰውነትዎን የጭንቀት ምላሽ ለመቋቋም አንዳንድ መንገዶችን መማር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ውጥረትን የሚቀሰቅሱ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን መልክ ይለዩ።
ሰውነትዎ የጭንቀት ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ጭንቀትን የሚፈጥሩ ፍሬያማ እና አሉታዊ ሀሳቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። በእውነቱ ፣ ለምሳሌ ፣ በጫካ ውስጥ ድብን መገናኘት ባሉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ሲሆኑ ይህ ምላሽ ተገቢ ነው። ሆኖም በትራፊክ መጨናነቅ ምክንያት ቢሮ ዘግይተው ሲደርሱ ይህ ምላሽ ተገቢ አይደለም። በሚከተሉት ምድቦች ውስጥ መውደቃቸውን በማወቅ በጣም የተለመዱ አስጨናቂ ሀሳቦችን ይለዩ
- መግለጫዎች “ይገባል” ወይም “ይገባል”: የነገሮች ዝርዝር “የግድ” ፣ “የግድ” ወይም “አይገባም” አለዎት ፣ እና እነዚያን ህጎች መከተል በማይችሉበት ጊዜ ውጥረት ወይም ጭንቀት ይሰማዎታል።
- አሰቃቂ: በጣም የከፋ ሁኔታ ወይም ሁኔታ ያስባሉ ወይም የሆነ ነገር ያጋንናሉ። ትናንሽ ችግሮች እንኳን እንደ “ቅmareት” ወይም “አደጋ” ሊቆጠሩ ይችላሉ።
- ሁሉም-ወይም-ምንም አስተሳሰብ: ነገሮችን እንደ ጥቁር ወይም ነጭ ፣ ጥሩ ወይም መጥፎ ብቻ ነው የሚያዩት። የሰውን ውስብስብነት (ወይም “ግራጫ” አከባቢዎችን) ከመገንዘብ ይልቅ ነገሮችን እንደ “ስህተት” ወይም “ትክክል” አድርገው ይመለከታሉ ፣ እና በተፈጥሮ/በባህሪ መካከል ምንም የለም።
- “ምን ቢሆን” ጥያቄዎች- ብዙ ጊዜ ስለሚፈሯቸው ነገሮች ከራስዎ ጋር ውይይቶች ያደርጋሉ ፣ ለምሳሌ “ልጄ ቢጎዳስ?” ፣ “ብወድቅስ?” ፣ “ብዘገይስ?” ፣ ወዘተ።
ደረጃ 3. ሀሳቦችዎን እንደገና ይድገሙ።
አንዳንድ ጊዜ ሁኔታዎች በአስተያየትዎ ምክንያት ብቻ እንደ ውጥረት ይሰማቸዋል። ለምሳሌ ፣ አፍራሽ አስተሳሰብ በራሱ ለሚደርስበት የማይቀር ውጥረት ጥሩ ምሳሌ ነው። ጭንቀትን በሚፈጥሩ አሉታዊ እና ችግሮች ላይ ከማተኮር ይልቅ በአዎንታዊዎቹ ላይ ያተኩሩ።
- አሉታዊ ሀሳቦች መጥፎ የስሜት ሁኔታን ያነሳሳሉ ፣ አዎንታዊ ሀሳቦች ግን ጥሩ ስሜት ይፈጥራሉ። ስሜት ሲሰማዎት ፣ ለሚነሱ ሀሳቦች ትኩረት ይስጡ። ለራስህ ምን ትላለህ? እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ወደ ይበልጥ አዎንታዊ ነገሮች ለመቀየር ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ ለራስዎ “ሥራዬን ጨርሶ አልጨርስም” ሊሉ ይችላሉ። “ዞር በማድረግ” እንደዚህ ያሉትን ሀሳቦች ይለውጡ - “በተረጋጋ ፍጥነት ከሠራሁ እና መደበኛ ዕረፍቶችን ከሠራሁ ሥራዬን በ _ ሰዓታት ውስጥ መጨረስ እችላለሁ።”
- የአመለካከትዎን ነጥብ ሲቀይሩ ፣ የጭንቀት ደረጃዎን በተመሳሳይ ጊዜ መለወጥ ይችላሉ። ነገሮችን በአዎንታዊ ሁኔታ ለመመልከት የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ ፣ እና በተቻለ መጠን ሲኒዝም ያስወግዱ።
ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችን ይፈትኑ ወይም ይዋጉ።
አስጨናቂ ሀሳቦችን ለመዋጋት ሌላኛው መንገድ ስለእነዚህ ሀሳቦች እራስዎን እራስዎን መጠየቅ ነው። ሀሳቦችን በመዋጋት እና በመከልከል ወዲያውኑ እንደ እውነት ከመቀበል ይልቅ በተጨባጭ ሊመለከቷቸው ይችላሉ።
ደረጃ 5. እርስዎን ስለሚጎዳዎት ችግር ሁለት የመረጃ ምድቦችን ለመፃፍ ይሞክሩ።
አሉታዊ ሀሳቦችዎን የሚያረጋግጥ//አንድ አምድ ፣ እና በእነዚያ ሀሳቦች ላይ ለማስረጃ ሌላ ዓምድ ይፍጠሩ። ወረቀት ወይም በቂ ጊዜ ከሌለዎት ይህንን በአእምሮ (በውስጥ) ያድርጉ።
ማስረጃውን በተገቢው አምድ ውስጥ ይፃፉ። ስለመዘግየቱ በጣም የከፋውን ነገር እያሰቡ ከሆነ (እና “እባረራለሁ” ብለው የሚያስቡ ከሆነ) ለ ‹አእምሮ› አምድዎ መግቢያ ‹ባለፈው ሳምንት ሁለት ጊዜ ዘግይቼ ነበር እና እነሱ አይታገ won'tም የእኔ “መዘግየት” ከአሁን በኋላ”። ለ“አሳብ-አእምሮ”አምድ“አለቃዬ ወደ ሥራ ከመሄዴ በፊት ልጄን ወደ ኪንደርጋርተን መውሰድ እንዳለብኝ ተረድቷል”፣“ጽ / ቤቱ ብዙ እንድዘገይ የሚፈቅድ የጊዜ እና የመገኘት ፖሊሲ አለው። ጊዜያት ፣ እና እስካሁን እኔ ወደዚያ ገደብ አልቀረብኩም”፣ እና ሌሎችም።
ደረጃ 6. መጽሔት ይያዙ።
ምንም እንኳን ጋዜጠኝነት አስቸጋሪ ወይም የማይመች ቢመስልም ፣ ሀሳቦችዎን በመደበኛነት በመፃፍ ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ። በጭንቀት ምንጭ (በስሜትም ሆነ በአእምሮ) ግፊት ሲሰማዎት ሀሳቦችዎን ወይም ስሜቶችዎን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። ሀሳቦችዎን ወይም ስሜቶችዎን በጽሑፍ በማስቀመጥ ፣ ከዚህ በፊት ያልሰማ እፎይታ ሊሰማዎት ይችላል።
- በሐቀኝነት እና ያለ ፍርሃት መጽሔት ያድርጉ። መጽሔቱ ለእርስዎ ብቻ ነው - ሌሎች ሰዎች የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ማንበብ ወይም ማወቅ አያስፈልጋቸውም። ሁሉንም ጭንቀቶች ፣ ስሜቶች ፣ ሀሳቦች ወይም ስሜቶች ለመልቀቅ መጽሔቶች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ነፃ ሚዲያ ናቸው። አንዴ ሀሳቦችዎ በመጽሔት ውስጥ ከተፃፉ በኋላ አንጎልዎን አይሞሉም።
- ጋዜጠኝነት ግልፅነትን እንዲያገኙ እና የጭንቀት ምንጮችን ለመለየት ይረዳዎታል።
- ሀሳቦችዎን ለማስተዳደር ችግሮችን ይፃፉ። አእምሮዎ ባልተደራጀ ጊዜ ፣ በግልፅ ማሰብ አይችሉም ፣ ስለዚህ ግራ መጋባት እና ውጥረት ያጋጥሙዎታል። ችግር ካጋጠመዎት እና በሁለት መፍትሄዎች መካከል መምረጥ ካልቻሉ የሁለት አምድ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ዝርዝር ይፍጠሩ። ችግር ያለበት ሁኔታን ለመቋቋም ሁለቱን መንገዶች ለማነፃፀር ወረቀቱን በሁለት ክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 5 - አላስፈላጊ ውጥረትን ማስወገድ
ደረጃ 1. ውጥረት ሊወገድ የማይችል መሆኑን ይገንዘቡ።
እነሱን ለመቀነስ እርምጃዎችን መውሰድ ወይም እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር ይችላሉ ፣ ግን በጭራሽ እነሱን “ማስወገድ” አይችሉም። ውጥረት ከመጠን በላይ ማነቃቃትን ወይም እንደ “ማስፈራራት” ለተመለከተው እንደ ጤናማ ምላሽ ሆኖ ይሠራል ፣ እና በጤናማ መንገድ ሊስተናገድ ይችላል።
- የማይቀሩ የጭንቀት ምንጮች የትምህርት ቤት ሥራዎችን እና ፈተናዎችን ፣ በቢሮ ውስጥ ሥራ የሚበዛባቸውን ቀናት ፣ አዲስ ሕፃን መምጣት ፣ ሠርግ ወይም እንቅስቃሴን ሊያካትቱ ይችላሉ። ከእነዚህ ነገሮች አንዳንዶቹ በእውነቱ ጥሩ ነገሮች ናቸው ፣ ግን አሁንም በህይወት ውስጥ የጭንቀት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ጤናማ የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮችን በመማር በሕይወትዎ ውስጥ ሲገቡ ውጥረት እንዳይሰማዎት የጭንቀት ማስጠንቀቂያ ስርዓትዎን “ማጥፋት” ይችላሉ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን ውጥረትን ያስወግዱ።
ይህ በእውነቱ ግልፅ ነው ፣ አይደል? አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ከሚያስከትለው ነገር መራቅ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ከባድ ሊሆን ይችላል። ውጥረትን የሚያስከትል አንድ የተወሰነ ሰው ወይም እንቅስቃሴ ካወቁ ከዚያ ሰው ጋር ያለውን ግንኙነት ያቋርጡ ወይም እንቅስቃሴውን ያስወግዱ። እንዲሁም በተቻለ መጠን ለሁለቱም ተጋላጭነትዎን መገደብ ይችላሉ። “አስፈላጊ” ያልሆኑ ቢያንስ ሰባት የጭንቀት መንስኤዎች አሉ። ለእነዚህ ችግሮች “ምርኮ” ላለመሆን ይጠንቀቁ።
- በወጣ ገንዘብ ምክንያት ውጥረት (ለምሳሌ በገበያ አዳራሽ ውስጥ ከመጠን በላይ መግዛትን ፣ ለቤተሰብ አባላት ወይም ለጓደኞች ገንዘብ ማበደር ፣ ወዘተ)።
- የተዝረከረከ ቤት ወይም የቢሮ አካባቢ።
- አፍራሽ አመለካከት ይኑርዎት።
- ረፍዷል.
- ብዙ ጊዜ የራስዎን ሕይወት በማህበራዊ ሚዲያ ላይ ከሌሎች ሕይወት ጋር ያወዳድሩ።
- ተግባሩን ለማከናወን እስከ መጨረሻው ደቂቃ ድረስ ይጠብቁ።
- ያለፉትን ክስተቶች ያለማቋረጥ ማሰብ።
ደረጃ 3. ሕይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ያስተዳድሩ።
አንዳንድ ጊዜ ውጥረት የሚመጣው ከአቅም በላይ ስሜት ነው። የሚደረጉ ዝርዝርን ለማግኘት የሚደረገውን ወይም ዕቅድ አውጪን ይጠቀሙ። የወረቀት ስራዎን እና የቤት ስራዎን ለማስተዳደር ጠቃሚ መንገዶች ለማግኘት ጠረጴዛዎን ያፅዱ እና ወደ Pinterest ይሂዱ። ሁሉንም ነገር በማቀናበር እና ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች በማከናወን ፣ ለመሥራት ቀላል በሆኑ ክፍሎች ላይ ኃላፊነቶችን መከፋፈል እና በእውነቱ አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ በሆኑ ነገሮች ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 4. “አይ” ለማለት ይማሩ።
እርስዎ የጠየቁትን ሁሉ ማድረግ አይችሉም። ስለዚህ ፣ ለምን ማድረግ እንደሚችሉ ማስመሰልዎን ይቀጥላሉ? ብዙ ጊዜ ቃል በገቡትና ሊጠብቁት በማይችሉት መጠን ፣ ሰዎች የሚታመኑበት ሰው አድርገው ያዩዎታል። ለእርዳታ ጥያቄዎችን መቀበልዎን ከመቀጠል ይልቅ አጥብቀው ይናገሩ እና በትህትና “አይሆንም” ለማለት ይማሩ ፣ ግን በጥብቅ። የተጠየቁትን ተጨማሪ ተግባራት ለማከናወን ጊዜ ወይም “ካፒታል” እንደሌለዎት ለማወቅ ትኩረት ይስጡ እና የጊዜ ሰሌዳውን ይከተሉ።
- ደፋር ሰዎች የዓይንን ንክኪነት ለመጠበቅ ፣ እራሳቸውን በመከላከል ላይ በማይሆን ቃና ውስጥ በግልጽ መናገር ይችላሉ። መርሐግብርዎ እንደተሞላ ከተሰማዎት ፣ ሌላ ሰው እርዳታ ሲጠይቅ አይበሉ። አሁንም ለሌላው ሰው አክብሮት በሚያሳይ መንገድ እስካልተናገሩ ድረስ “አይሆንም” ማለት ምንም አይደለም።
- አንዳንድ ሰዎች አዲስ እና አስደሳች ዕድሎችን እንዳያመልጡ በጣም ይፈራሉ። ሆኖም ፣ እነሱ ለተለያዩ የተለያዩ ሥራዎች ወይም እንቅስቃሴዎች ጉልበታቸውን ስለሚጋሩ ጥሩ አይሰሩም። የሚቀርበውን የኃላፊነት ወይም ተግባር ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን በጥንቃቄ ይመዝኑ ፣ እና ሥራው አሁን ባለው የሥራ ጫናዎ ላይ መጨመር እና መጨመር ዋጋ ያለው መሆኑን ይወስኑ።
ደረጃ 5. የቤት ሥራዎችን ወይም ሥራን መመደብን ይማሩ።
ልክ ሁሉንም ነገር ለመሞከር በሚፈልጉበት ጊዜ ፣ ሥራን በጭራሽ ማጋራት እርስዎ እርስዎ የበላይ መሆን እንደሚፈልጉ እና ሌሎች ሰዎች እርስዎም እንዲሁ ሥራውን መሥራት ይችላሉ ብለው አያምኑም። በሌሎች ሰዎች ችሎታዎች ላይ የበለጠ እምነት በመጣል ሥራን “መተው” ይማሩ። በንድፈ ሀሳብ ፣ ሥራ መስጠቱ አስጨናቂ ሊመስል ይችላል። ሆኖም ፣ ለራስዎ ብዙ ጊዜ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በራስዎ ለማስተዳደር በጣም አስጨናቂ ወይም አድካሚ በሆኑ ሥራዎች ለመታመን በሕይወትዎ ውስጥ አስተማማኝ ሰዎችን ያግኙ።
ዘዴ 3 ከ 5 - የአካባቢ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. አካባቢዎን ያፅዱ።
በጣም አስቸጋሪ ሰዎች እንኳን በተዘበራረቀ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ “መንቀጥቀጥ” ሊሰማቸው ይችላል። ቤትዎ ፣ ቢሮዎ ፣ መኪናዎ ወይም የሥራ ቦታዎ በጣም የተዝረከረከ ወይም የቆሸሸ ከሆነ አካባቢው በአእምሮ ጤና ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል። በተለይ የተዘበራረቁ ቦታዎችን ወይም ክፍሎችን ለማፅዳት ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ፣ የበለጠ እፎይታ ይሰማዎታል። ሥርዓት አልበኝነትን ለመከላከል አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- ከማከማቸት ይልቅ እምብዛም ጥቅም ላይ ያልዋሉ እና የማይጠቅሙ ዕቃዎችን ይጣሉ።
- እንደ ቡድን (ለምሳሌ ባልና ሚስት ፣ ቤተሰብ ወይም የክፍል ጓደኞች) ይቀላቀሉ እና ቤቱን አብረው ያፅዱ። የቡድን ጥረት የጽዳት ሂደቱን ፈጣን እና የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል።
- ሰነዶችን ወይም ፊደላትን ይሰብስቡ እና እንደአስፈላጊነቱ ያስወግዱ ወይም ያስቀምጡ። ወረቀት ወይም ሰነዶች እንዳይከማቹ ለመከላከል መደበኛ የቡድን ስብስቦችን ያቅዱ።
- አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በቀላሉ ሰርስረው እንዲወጡ ተደጋጋሚ ያገለገሉ ዕቃዎችን ለማከማቸት ቦታ መድቡ።
- ቆሻሻ እንዳይከማች እና ለማስወገድ አስቸጋሪ እንዲሆን ከተጠቀሙበት በኋላ ቦታውን/የሥራ ቦታውን ያፅዱ።
ደረጃ 2. ለመዘጋጀት ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ለዕለቱ ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ለቀኑ መዘጋጀት ከባድ ሊሆን ይችላል። ለቀኑ እንቅስቃሴዎች ወይም ክስተቶች ለመዘጋጀት ጠዋት ላይ ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ረዘም ያለ ዝናብ ይውሰዱ ፣ የሚወዱትን ልብስ ይልበሱ እና ማንኛውንም ነገር ለማድረግ ዝግጁ ሆነው ቀኑን ይሂዱ።
ደረጃ 3. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃ በስሜት እና በአዕምሮ ሁኔታ ላይ በጣም ጠንካራ ተጽዕኖ እንዳለው ይታወቃል። የሚወዱትን የሚያረጋጋ ሙዚቃ በማዳመጥ ዘና ይበሉ። ከባድ ብረትን ወይም ራፕን ቢመርጡም ፣ ለተሻለ ውጤት ለስላሳ ፣ ዘገምተኛ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። እየሰሩ ፣ እያጠኑ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያደርጉበት ጊዜ ሙዚቃን ያጫውቱ (ያለማወቅ) የጭንቀት ደረጃዎችን ለመለወጥ እንደ ጥሩ መንገድ።
ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት ሙዚቃ እንደ መድሃኒት በተመሳሳይ የአዕምሮ ሥራን ሊለውጥ ይችላል። ስለዚህ ሙዚቃን ዘወትር ማዳመጥ ውጥረትን እና ጭንቀትን “ለመፈወስ” ይረዳል።
ደረጃ 4. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ለመጠቀም ይሞክሩ።
አዎ ፣ ልክ! እርስዎ የሚሸቱት በእውነቱ የጭንቀት ደረጃን ሊቀይር ይችላል። ሳይንሳዊ ምርምር በላቫንደር እና በሲትረስ ሽታ እና በጭንቀት እና በጭንቀት ደረጃዎች መካከል ግንኙነትን አሳይቷል። ከቤትዎ ከመውጣትዎ በፊት በቤትዎ ፣ በቢሮዎ ወይም በመኪናዎ ውስጥ የላቫን መዓዛ ያለው የአየር ማቀዝቀዣ ይጠቀሙ ወይም በፀጉርዎ እና በቆዳዎ ላይ አንዳንድ አስፈላጊ ዘይቶችን ይረጩ። በውጥረት ምክንያት የሚከሰተውን ራስ ምታት ለማስታገስ በቤተመቅደሶችዎ ላይ አንዳንድ አስፈላጊ ዘይት መቀባት ይችላሉ።
ደረጃ 5. አካባቢዎን ይለውጡ።
እራስዎን ለማደስ ትንሽ ለውጦች በቂ ካልሆኑ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ወደ አዲስ ቦታ ለመሄድ ይሞክሩ። በቢሮ ወይም በቤት ውስጥ ማጥናት ወይም መሥራት ከተቸገሩ ወደ ምቹ የቡና ሱቅ ወይም መናፈሻ ይሂዱ። አዲስ አከባቢ መኖሩ አእምሮዎን ከጭንቀት ምንጭ እንዲርቁ ይረዳዎታል ፣ እናም “ለመተንፈስ” እና ከጭንቀት ለማገገም እድል ይሰጣል።
ደረጃ 6. ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
ከእርስዎ ጋር የሚገናኙት ሰዎች የጭንቀት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ወዲያውኑ ከሕይወትዎ አይቆርጧቸው ፣ ግን አንዳንድ አዲስ ሰዎችን ለመገናኘት ይሞክሩ። ከዚህ በፊት ስለማያስቧቸው ነገሮች አዲስ እይታ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፣ ወይም ውጥረትን ሊያስታግሱ በሚችሉ አዲስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እርስዎን ሊያካትቱዎት ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የመረጋጋት እንቅስቃሴን ይሞክሩ
ደረጃ 1. ገላ መታጠብ ይሞክሩ።
አንዳንድ ሰዎች ገላውን መታጠብ ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ገላውን መታጠብ ይመርጣሉ። ምርጫዎችዎ ምንም ቢሆኑም ፣ ሞቃታማ ፣ አረፋማ ገንዳ ፣ ጣፋጭ መጠጦች እና አሳታፊ ንባቦች ምቾት አይካድም። ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ለተወሰነ ጊዜ በሚታጠብ ገንዳ ውስጥ ለማጥለቅ ይሞክሩ። የውሃው ሙቀት ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
ደረጃ 2. በሚወዱት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይደሰቱ።
ውጥረት እና ጭንቀት ሲሰማዎት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎን ወደ ጎን መተው እና በ “ቅድሚያ” ነገሮችዎ ላይ ማተኮር ቀላል ነው። ሆኖም ፣ ለራስዎ ነፃ ጊዜን መቀነስ በእውነቱ የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ተወዳጅ ስፖርት በመጫወት ፣ የጥበብ መጽሔትን እንደገና በማደራጀት እና የእግር ጉዞን በመሞከር የድሮ ተወዳጅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን እንደገና ያድሱ። እርስዎ በሚደሰቱባቸው ነገሮች ለመደሰት ጊዜ ሲኖርዎት የበለጠ “እፎይታ” እና የጭንቀት ምንጮችን መቋቋም ይችላሉ።
ደረጃ 3. አዲስ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።
ለመቀጠል የሚፈልጓቸው የቆዩ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ከሌሉዎት ወይም በመጀመሪያ የተለየ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ከሌለዎት ፣ እርስዎን የሚስማማዎትን አዲስ እንቅስቃሴ ይሞክሩ። አዳዲስ ነገሮችን ለመማር መቼም አይዘገይም። በኮሌጅ ውስጥ የኦዲት ትምህርቶችን ይሞክሩ ፣ ወይም በከተማዎ ውስጥ የተያዙ ሌሎች ትምህርቶችን ይፈልጉ። በተሻለ ሁኔታ ፣ እንደ የውጭ ቋንቋ ወይም የእጅ ሥራዎች ያሉ አዳዲስ ነገሮችን እራስዎ ይማሩ እና በእነዚያ ችሎታዎች የተሻለ ለመሆን ይለማመዱ። አዲስ እንቅስቃሴን በመማር ፣ አዕምሮዎን ከጭንቀት ምንጭ ማውጣት ይችላሉ ፣ ይህም መረጋጋትዎን ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. ከቤት ውጭ ይውጡ።
የፀሐይ ብርሃን ከጭንቀት እና ከጭንቀት ጋር ለተዛመደ የመንፈስ ጭንቀት ተፈጥሯዊ መድኃኒት ነው። ምንም እንኳን ለፀሐይ መጋለጥ ባይችሉ ፣ ዓለም ከቤት ውጭ ታላቅ የጭንቀት ማስታገሻ ይሰጣል። በፓርኩ ውስጥ ይራመዱ ፣ በተራሮች ላይ በእግር ጉዞ ይደሰቱ ወይም ዓሳ ማጥመድ ይሂዱ። እርስዎን በሚስቡ እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተፈጥሮን ውበት ሲመለከቱ ጫና እንዲሰማዎት ይከብድዎታል።
ደረጃ 5. ሳቅ።
ሰዎች እንደሚሉት ፣ ሳቅ ምርጥ መድሃኒት ነው። ሲጨነቁ ወይም ሲጨነቁ ለመሳቅ ይከብዱዎት ይሆናል ፣ ግን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ መተግበር ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። የሚወዱትን ሲትኮም ይጫወቱ ፣ ጥበበኛ የዩቲዩብ ቪዲዮን ይመልከቱ ፣ ወይም ከአስቂኝ ጓደኞች ጋር ይወያዩ። ፈገግታ እና ሳቅ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ በአንጎል ውስጥ ውጥረትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን ሊለቅ ይችላል።
ደረጃ 6. አንድ ኩባያ ሻይ ይጠጡ።
ሻይ የሚያውቁ ሰዎች ሻይ ከማይጠጡት ያነሰ ውጥረት እንደሚያጋጥማቸው ይታወቃል። ይህ ማለት ውጥረትን ለማስታገስ ሻይ መደሰት ትክክለኛ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን ሌሎች የሻይ ዓይነቶች ጥሩ ጥቅሞችን ቢሰጡም ለተሻለ ውጤት አንድ ኩባያ ጥቁር ሻይ ይጠጡ። ለማቆየት አንድ ሻይ መጠጣት የበለጠ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል ፣ ጣዕሙ እርስዎ ሊያተኩሩት የሚችሉት ነገር ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 7. በማሸት ይደሰቱ።
ማሸት ለሰውነት ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በአንጎል ውስጥ የደስታ ስሜትን የሚቀሰቅሱ ሆርሞኖችን እንዲለቁ ይረዳል። ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ለመደበኛ የማሸት ቴራፒስትዎ ይደውሉ እና የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ። የጡንቻ ውጥረትን በማቃለል በአእምሮዎ ውስጥ ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ። እንዲያውም የተሻለ ፣ የሚወዱትን ሰው ማሸት እንዲሰጥዎት መጠየቅ ይችላሉ። የአጋር ድጋፍ/መገኘት እና ማሸት ጥምረት ውጥረትዎን የሚያስታግሱ ተጨማሪ ሆርሞኖችን ለመልቀቅ ይረዳል።
ደረጃ 8. ዮጋን በመደበኛነት ይለማመዱ።
ውጥረትን ለማስታገስ የተለያዩ የዮጋ ዓይነቶችን መለማመድ ይችላሉ። የመለጠጥ ፣ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን እና ማሰላሰልን የሚያጣምረው ሃታ ዮጋን ይሞክሩ።ይህ የዮጋ ዓይነት አእምሮን ያረጋጋል ፣ አእምሮን ያድሳል ፣ የሰውነት ጡንቻዎችን ያዝናና ፣ ከዚህ በፊት ያልነበረዎትን አዲስ ግንዛቤ ይገነባል።
በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ የዮጋን ጥቅሞች ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ይችላሉ። ጠዋት ለማሠልጠን ጥሩ ጊዜ ነው ፣ ግን ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ጊዜው ውስን ከሆነ ዮጋን እንደ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ 9. የተቀናጀ ማሰላሰል ያድርጉ።
ማሰላሰል ውጥረትን ለማስታገስ ታይቷል። በተሻለ ሁኔታ ማተኮር እና የበለጠ በግልፅ ማሰብ እንዲችሉ የተለያዩ የማሰላሰል ዘይቤዎች ውጥረትን ለማስታገስ እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ሊረዱዎት ይችላሉ። ሃይማኖትዎ ምንም ይሁን ምን እንደ ዜን ፣ ቲቤታን ወይም ተሻጋሪ ሜዲቴሽን የመሳሰሉትን ማሰላሰል ሊለማመዱ ይችላሉ።
ጀማሪ ከሆንክ በባለሙያ መሪነት የተቀናጀ የማሰላሰል ፕሮግራም መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው። በመደበኛነት ለመለማመድ ጥሩ የማሰላሰል መጽሐፍትን እና ቪዲዮዎችን መግዛት ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የጭንቀት አፀያፊ የአኗኗር ዘይቤ መኖር
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
አንዳንድ ሰዎች ጤናማ አመጋገብ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ ውጥረትን ማስታገስ መሆኑን ሲያውቁ ይገረሙ ይሆናል። ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ እና ስኳር ያላቸው ምግቦች እንዲያንቀላፉ እና ጭንቀት የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን እንዲጨምሩ አይፍቀዱ። በምትኩ ፣ በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ጤናማ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ። ብዙ ውጥረትን የሚዋጉ ሆርሞኖችን በማምረት ሰውነትዎ ለእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ይካሳል።
ደረጃ 2. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ታዋቂው “ሯጮች ከፍ” የሚለው ክስተት በሯጮች ላይ ብቻ አይከሰትም። አካላዊ እንቅስቃሴ ደስተኛ እንዲሆኑ የሚያደርጓቸውን ኢንዶርፊኖች እንዲለቁ ይረዳል። ይህ ማለት ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ የልብ ምትዎን በመጨመር እራስዎን ማፅናናት እና ጭንቀትን ማስታገስ ይችላሉ። አካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነትዎን ለማሻሻል ብስክሌት ወይም መዋኘት ፣ ክብደትን ማንሳት ወይም የሚወዱትን ስፖርት ለመጫወት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በእንቅልፍ ቅጦች ላይ ያተኩሩ።
አንድ ሰው ለማጠናቀቅ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሥራዎች ሲጨነቁ እና ሲጨናነቁ ፣ ብዙውን ጊዜ ከሚሠዋው ነገር አንዱ እንቅልፍ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ከሚደረጉት የጤና ስህተቶች አንዱ ነው። በበቂ እንቅልፍ ፣ ኃይል ወደነበረበት ሊመለስ እና የአካል ሁኔታ ወደነበረበት ሊመለስ ይችላል ፣ ስለዚህ ጠዋት የበለጠ መታደስ እንዲሰማዎት።
በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ሆርሞኖችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ እና ጭንቀትን ሊያስከትሉ አይችሉም ፣ ስለዚህ ያጋጠሙዎት ውጥረት ማለቂያ የሌለው ይመስላል። በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. እርስ በእርስ ብዙ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ።
ጤናማ ግንኙነት ውስጥ ከሆኑ ከባልደረባዎ ጋር የበለጠ አካላዊ ግንኙነት ለማድረግ ይሞክሩ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመተቃቀፍ ፣ በመሳም እና በመደበኛ ወሲባዊ ግንኙነት መተኛት የደስታ ስሜትን የሚያበረታታ እና ውጥረትን የሚቀንስ ኦክሲቶሲን የተባለ ሆርሞን ማምረት እንዲጨምር ያደርጋል። አዎ ፣ ልክ! አንዳንድ የሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች በእውነቱ የአእምሮ ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ብዙ ጊዜ ውጥረት እንዳይሰማዎት አጠቃላይ የሆርሞን ደረጃዎችን ለመጠበቅ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ያድርጉ።
ደረጃ 5. መንፈሳዊነትን ይለማመዱ።
ብዙ ሰዎች በሃይማኖታዊ ልምምድ ውስጥ የሚሳተፉበት ዋናው ምክንያት ሰላምን እና ከጭንቀት እና ከጭንቀት እፎይታ ለማግኘት ነው። አስቀድመው በሃይማኖታዊ ቡድን ውስጥ ከሆኑ ፣ የሚያስፈልግዎትን የመረጋጋት ውጤት ለማግኘት ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ከቡድኑ ጋር ብዙ ጊዜ ለመገናኘት ይሞክሩ። በአንድ ጊዜ ጠንካራ መንፈሳዊነትን እያዳበሩ በሃይማኖታዊው ማህበረሰብ ድጋፍ እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ።
ሥር የሰደደ ውጥረት እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ከሃይማኖታዊ ቡድን ጋር ለመቀላቀል ይሞክሩ እና እነዚህ ቡድኖች የሚሰጧቸውን መመሪያ እና ማጽናኛ ይወቁ።
ደረጃ 6. ጤናማ ግንኙነቶችን ይጠብቁ።
“ጤናማ ባልሆኑ” እና ከመጠን በላይ ጥገኛ በሆኑ ሰዎች ሲከበቡ ውጥረት ማጋጠሙ ለእርስዎ ቀላል ነው። ከሚያናድዱዎት ወይም ከሚጨነቁዎት ሰዎች ጋር አሉታዊ ግንኙነቶችን ከመጠበቅ ይልቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ደጋፊ ግንኙነቶችን መገንባት ይጀምሩ። በህይወት ውስጥ የበለጠ ደስተኛ እና ጤናማ ጓደኝነትን ለማግኘት እና ለማቆየት ቢከብዱዎትም በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጨዋታዎችን እንደ ውጥረት ማስታገሻ የሚጠቀሙ ከሆነ ያለ ጓደኛ ብዙ ተጫዋች ጨዋታዎችን አይጫወቱ። ከማንም ጋር መጫወት አስጨናቂ ብቻ አይደለም ፣ የባሰ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ከጓደኞችዎ ጋር ይጫወቱ ወይም ነጠላ-ተጫዋች ጨዋታዎችን ይጫወቱ።
- በህይወት ውስጥ ስላለው አወንታዊ ነገሮች እና ዛሬ ስለተከሰቱት ልዩ አፍታዎች ያስቡ። በየቀኑ ይህንን ያድርጉ።
- ሁሉም የጭንቀት መቀነስ እንቅስቃሴዎች ለሁሉም “ጠቃሚ” እንዳልሆኑ ያስታውሱ። የትኛው ዘዴ ለእርስዎ እንደሚስማማ ለማወቅ በተለያዩ ቴክኒኮች ሙከራ ያድርጉ።
- ውጥረትን መቋቋም ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ስለሚችል በካካፊን ሻይ ይደሰቱ። ካፌይን የሌላቸውን መጠጦች ይምረጡ።
- የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማዎት በጥሩ ንባብ ይደሰቱ።
- ዘና ለማለት ወይም ለመዝናናት በቴሌቪዥን ላይ አስደሳች ፕሮግራም ይመልከቱ።
ማስጠንቀቂያ
- ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ካሉዎት ወይም እራስዎን የመጉዳት ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ እርዳታ ያግኙ! በከተማዎ ውስጥ የራስን ሕይወት የማጥፋት መከላከያ ስልክ ቁጥርን ፣ ወይም በአቅራቢያዎ በሚገኝ ሆስፒታል ወደሚገኘው የአእምሮ ሕክምና አገልግሎት ይደውሉ። የትኛውን አገልግሎት እንደሚደውሉ ካላወቁ የአከባቢው ፖሊስ እርዳታ ሊሰጥዎ ይችላል።
- በአካላዊ ጉዳት እንደሚደርስብዎ የአእምሮ ጉዳት ማድረስዎን ከቀጠሉ ወደ ቴራፒስት ይደውሉ። ቴራፒስቶች እርስዎ ችግሮችን የማያውቁ ፣ ከዚህ በፊት የማያውቋቸውን አማራጮች ለማሳየት የስነልቦና ግንዛቤን የሚሰጡ ፣ የሰለጠኑ ባለሙያዎች ናቸው።
- ጭንቀትዎን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ሐኪምዎ መድሃኒት ሊያዝል ይችላል።
- በአካልም በአእምሮም እንዲያድጉ ስለሚያደርግ አነስተኛ የጭንቀት መጠን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ እና ሥር የሰደደ ውጥረት አደገኛ ነገር ነው። ይህ ሁኔታ በስራ ፣ በትምህርት ቤት እና በግንኙነቶች ውስጥ የአሠራርዎን ወይም የአፈፃፀምዎን የሚገድቡ ራስ ምታትን እና ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያስነሳ ይችላል።
