በጭንቀት ከተጨነቁ ፣ ስለ ነገ ስለሚጨነቁ ፣ እና በተደጋጋሚ የራስ ምታት ሰለባ ከሆኑ ፣ ለመተኛት ይቸገሩ ፣ ከዚያ ወደ ውጥረት ቀጠና ገብተዋል። የበለጠ ጉዳት ከማድረሱ በፊት የጭንቀት መንስኤዎችን ማሰላሰል እና አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ማረጋጋት ያስፈልግዎታል። አሁን እያደረጋችሁት ያለው እና እያጋጠማችሁት ያለው ነገር ሁሉ ይበልጥ እየከበደ ፣ እየከበደ ፣ አድካሚ እና ፍርሃትን የሚያነሳሳ ከሆነ ፣ ዘና እንዲሉ በመፍቀድ ለራስዎ ሞገስን ያድርጉ። የበለጠ ዘና ያለ ሕይወት እንዴት እንደሚኖሩ ማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በሚሰማዎት ውጥረት ላይ ያንፀባርቁ
ደረጃ 1. ሀሳቦችዎን ይፃፉ።
ዘና ለማለት እና በህይወት ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ከመጀመርዎ በፊት ስሜትዎን ለመፃፍ ቁጭ ብለው ብዕር በወረቀት ላይ ማድረግ ጊዜው አሁን ነው። በእውነቱ ከተጨነቁ ፣ ለመቀመጥ እና በሀሳቦችዎ ብቻዎን ለመሆን ብዙ ጊዜ የለዎትም ፣ ከዚያ እርስዎ ሂደቱን እንዴት መጀመር እንደሚችሉ ምን እንደሚሰማዎት በመጻፍ በቀላሉ ይፃፉ። እርስዎ ሊጽፉት የሚችሉት እዚህ አለ -
- ስሜትዎ ምንድነው? በየቀኑ በአዕምሮዎ እና በአካልዎ ላይ ምን ይሆናል ፣ እና ምን ያህል ውጥረት ይሰማዎታል? እርስዎ ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ ነዎት ወይም በሕይወትዎ ውስጥ በጣም አስጨናቂ ጊዜ እያጋጠሙዎት ነው?
- የጭንቀትዎን ምንጭ ያስቡ። በስራ ፣ በግንኙነቶች ፣ ከቤተሰብዎ ጋር ባሉ ሁኔታዎች ፣ ወይም በብዙ ነገሮች ጥምር ውጥረት ውስጥ ነዎት? ጭንቀትን ለመቀነስ ይህንን ሁኔታ ለመቅረፍ ምን ማድረግ ይችላሉ?
- ጠቃሚ ከሆነ ፣ በየቀኑ ማለት ይቻላል ሀሳቦችዎን ይፃፉ። ስሜትዎን እና ጭንቀትን የሚቀሰቅሱትን ማወቅዎ ውጥረትን ለመቋቋም በእርግጥ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. እቅድ ያውጡ።
አንዴ አጠቃላይ ስሜትዎን ከጻፉ እና ምን ያህል ውጥረት እንደሚገጥሙዎት ለመግለፅ የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ካሉ አስጨናቂዎች ጋር ለመቋቋም የሚረዳዎትን እቅድ ለማውጣት ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ብዙ የሕይወት ገጽታዎች በተፈጥሯቸው አስጨናቂ ቢሆኑም ፣ ከእሱ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ እራስዎን ለማዝናናት ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ዕቅድዎ ሦስት ዋና ዋና ክፍሎች ሊኖሩት ይገባል -
- የአጭር ጊዜ መፍትሄ። ውጥረትዎን ሊቀንሱ የሚችሉ የአጭር ጊዜ ድርጊቶችን ዝርዝር ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ የዕለት ተዕለት የዕለት ተዕለት ሥራዎ ወደ ሥራ የሚሄደው ዋናው የጭንቀት ምንጭ ከሆነ ፣ ትራፊኩን ለማስወገድ ከሃያ ደቂቃዎች ቀደም ብለው ወደ ሥራ ለመሄድ ይሞክሩ።
- የረጅም ጊዜ መፍትሄ። በአጠቃላይ የበለጠ ዘና ያለ ሰው ለመሆን ዕቅዶችን ያዘጋጁ። ይህ ሥራዎን ፣ ግንኙነቶችዎን እና ኃላፊነቶችዎን እንዴት እንደሚመለከቱት ያካትታል። ለምሳሌ ፣ የጭንቀት ዋና ምንጮች አንዱ በጣም ከባድ የሥራ ጫና ከሆነ ፣ የሥራ ኃላፊነቶችን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመቀነስ እቅድ ያውጡ።
- ለመዝናናት ጊዜ ይስጡ። መርሐግብርዎን ይፈትሹ እና ለመዝናናት በየቀኑ ጊዜ ይመድቡ። እርስዎ በጣም የተጨነቁበት አንዱ ምክንያት ምንም ነፃ ጊዜ ስለሌለዎት ፣ ጠዋት ላይም ሆነ ከመተኛትዎ በፊት በሚችሉት ጊዜ ሁሉ ለእሱ ጊዜ መስጠት አለብዎት።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን የጭንቀት ምንጭን ለማስወገድ ቃል ይግቡ።
ውጥረትን ለማስታገስ ሕይወትዎን መለወጥ ባይችሉም ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱትን የጭንቀት ምንጮችን ለማስወገድ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ። በየቀኑ በሕይወትዎ ላይ እውነተኛ ለውጥ ያመጣል። ሊያስወግዷቸው የሚችሏቸው አስጨናቂ ሁኔታዎች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- መርዛማ ጓደኞችን ያስወግዱ። ሁል ጊዜ የሚያሳዝኑዎት ፣ መጥፎ ስሜት የሚሰማዎት እና በአጠቃላይ የሚያስጨንቁዎት “ጓደኞች” ካሉዎት አንዳንድ “የፀደይ ጓደኛ ጽዳት” ለማድረግ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
- ትክክለኛውን የፀደይ ጽዳት ማድረግ። ዴስክዎ ፣ ቦርሳዎ እና ቤትዎ ምንም ነገር በሌለው በተዝረከረከ እና በወረቀት ከተሞሉ ፣ ሕይወትዎን የበለጠ ምቹ ለማድረግ ያፅዱት።
- አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ። በኮንሰርቶች ላይ ሁል ጊዜ ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ግን የወንድ ጓደኛዎ በእውነት የሚወደው ከሆነ በምትኩ ሙዚቃን በቤት ውስጥ ያዳምጡ። ለእንግዶች ምግብ ማብሰል በእርግጥ እርስዎን ካስጨነቀዎት ፣ ምግብን ከውጭ ለማዘዝ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ምግብ ለማብሰል ሲያቅዱ።
- አስቀድመው ያቅዱ። በአንድ ወር ውስጥ ጉዞዎን በዝርዝር አልገለፁም ብለው ከተጨነቁ ፣ ስለዚህ መጨነቅዎን ለማቆም አሁን በረራዎችን እና ሆቴሎችን ማስያዝ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. ስሜትዎን ይውጡ።
ውጥረትን ለመቀነስ በእቅዱ ውስጥ ብቸኝነት እንዲሰማዎት አይጠበቅብዎትም። ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ስለ ውጥረትዎ በግልጽ እና በግልጽ መናገር ከቻሉ የተሻለ እና ያነሰ የመገለል ስሜት ይሰማዎታል። ችግሮችዎን የሚያዳምጥ ሰው ማግኘቱ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ስለሚሰማዎት ውጥረት ከቅርብ ጓደኛዎ ጋር ይነጋገሩ። አጋጣሚዎች ጓደኛዎ እንዲሁ ጭንቀትን እየተቋቋመ ነው ወይም አንዳንድ ጊዜ በጣም ከባድ ከባድ ውጥረትን ተቋቁሟል ፣ ስለዚህ ለጥቆማዎች እና ለምክር ክፍት ይሁኑ።
- ስለ ውጥረትዎ ለቤተሰብ አባላት ይንገሩ። ውጥረትን ለመቋቋም የሚያስፈልግዎትን ፍቅር እና ድጋፍ የቤተሰብ አባል ሊያግዝዎት ይችላል።
ደረጃ 5. እርዳታ መቼ እንደሚያገኙ ይወቁ።
በጭንቀት ምክንያት ሙሉ በሙሉ ሽባ ሆኖ ከተሰማዎት እና ስለ ሁሉም ሃላፊነቶችዎ በጣም ስለሚጨነቁ እና እነሱን ሙሉ በሙሉ ለመቋቋም አለመቻል ስለሚሰማዎት በቀላሉ መተኛት ፣ መብላት ወይም በቀጥታ ማሰብ ከቻሉ ታዲያ ይህንን ችግር ብቻዎን መቋቋም አይችሉም ማለት አይቻልም። ችግርዎን ለመቋቋም አንዳንድ ገንቢ መንገዶችን ለመወያየት እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያነጋግሩ።
ስሜትዎ በሁኔታው ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ባለሙያ ሊረዳ ይችላል። ስለ ሠርግ ዕቅዶች ከተጨነቁ እና ከባድ ሥራ ከጀመሩ ፣ አንድ ባለሙያ ለዘላለም ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸውን የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮችን ሊያስተምሩዎት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አእምሮዎን ያረጋጉ
ደረጃ 1. አሰላስል።
ማሰላሰል አእምሮዎን ለማረጋጋት ጥሩ መንገድ ነው ፣ እና በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ማለት ይቻላል ማሰላሰል ይችላሉ። በቀላሉ መሬት ላይ ቁጭ ብለው ዓይኖችዎን የሚዘጉበት ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ። እግሮችዎን ይሻገሩ እና እጆችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ። በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ሰውነትዎ በአተነፋፈስዎ እንዲተዳደር ይፍቀዱ። ይረጋጉ እና ጭንቀትን ያስወግዱ።
- መቆጣጠር የማይችለውን ይገንዘቡ። በዙሪያዎ ያሉትን ሽታዎች እና ድምፆች ያተኩሩ እና ይምቱ።
- አእምሮዎን ያፅዱ። ምን ያህል ሥራ እንደሚቀሩዎት ፣ ወይም ለእራት ምን እንደሚያበስሉ አያስቡ። አእምሮን በማፅዳት እና እስትንፋሱን በማስተዳደር ላይ ብቻ ያተኩሩ።
- እያንዳንዱን የሰውነትዎን ክፍል ያረጋጋል። እያንዳንዱ የአካል ክፍልዎ የተረጋጋና ዘና ያለ እስኪሆን ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ በአንድ የሰውነትዎ አካል ላይ በአንድ ጊዜ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ፊልም ይመልከቱ።
ወደ ሲኒማ መሄድ ወይም በቴሌቪዥን ፊልም ማየት ወደ ሌላ ዓለም ለማምለጥ እና አእምሮዎን ከራስዎ ችግሮች ለማስወገድ ይረዳዎታል። ፊልም በሚመለከቱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን አዕምሮዎን ለማፅዳት ይሞክሩ እና ገጸ -ባህሪያቱ ስለሚያደርጉት ነገር ያስቡ እና ፊልሙ ካለቀ በኋላ ምን እንደሚያደርጉ ወይም እንደሚናገሩ አይናገሩ።
- ለከፍተኛ ዘና ለማለት አስቂኝ ወይም የፍቅር ፊልም ይምረጡ። በጣም ጮክ ያለ እና ደም የሚፈስ ማንኛውም ነገር ያስጨንቃል ወይም ይጨነቃል እና ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎታል።
- በቴሌቪዥን ላይ ፊልሞችን ከተመለከቱ ፣ ማስታወቂያዎቹን ይዝለሉ። ወይም ፊልሞችን ያለማስታወቂያ ለማየት DVR ን ይጠቀሙ ወይም በማስታወቂያዎች ጊዜ ብቻ ተነሱ እና ትንሽ እረፍት ያድርጉ። ያለበለዚያ ሁከት እና ግርግር ሊሰማዎት እና በተለያዩ መልእክቶች ትኩረትን ሊከፋፍሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከጓደኞች ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ዘና ለማለት ጥሩ መንገድ ነው። በቦርድ ጨዋታ ላይ እየሳቀ ይሁን ወይም በቡና ላይ በጊዜ የመያዝ ክፍለ ጊዜ ይኑርዎት ፣ ዘና ለማለት ከሚረዱዎት ጓደኞች ጋር ለመዝናናት የተለያዩ መንገዶች አሉ። ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ማሳለፍ የእርስዎን “ነፋስ” ሊቀንስ እና እርስዎ ስለሚሰማዎት ነገር ማውራት ጊዜን ያጠፋል ፣ ይህም ውጥረትን ይቀንሳል። እርስዎ ማድረግ የሚችሉት እዚህ አለ
- የቱንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎት ቢያንስ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በማይበልጥ ጊዜ ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ማሳለፍዎን ያረጋግጡ። በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎችን ይመዝግቡ እና ከእነሱ ጋር ተጣበቁ ፣ ወይም የበለጠ ገለልተኛ እንደሆኑ ይሰማዎታል።
- ከጓደኞችዎ ጋር የተወሰነ ጥራት ያለው ጊዜ ማሳለፍዎን ያረጋግጡ። የጥራት ጊዜ ማለት በትናንሽ ቡድኖች ውስጥ እርስ በእርስ መነጋገር እና መደማመጥ ፣ በጩኸት ፓርቲ ወይም ኮንሰርት ላይ ማዘን ማለት አይደለም።
- ክፈት. እያንዳንዱን ዝርዝር ፣ የሚጨነቁትን እያንዳንዱን ትንሽ ነገር ፣ ከጓደኛዎ ጋር ማለፍ የለብዎትም ፣ ግን ግብዓት ለመጠየቅ መፍራት የለብዎትም።
- የሚያስቅዎትን አፍታ ለመምረጥ ይሞክሩ። ሥራ የሚበዛበት መርሃ ግብር ካለዎት ፣ ለመሳቅ ብዙ ዕድል ወደማይኖርዎት ሥራ የበዛበት አሞሌ ከመሄድ ይልቅ የቦርድ ጨዋታ ምሽት ይምረጡ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር አስቂኝ ለመመልከት ይውጡ።
ደረጃ 4. ወደ ረጅም ጉዞ ይሂዱ።
መንዳት የሚወዱ ከሆነ ፣ ለማቀዝቀዝ እና እንደገና ሕይወትዎን የመቆጣጠር ስሜት ለመቀስቀስ ረጅም ጉዞዎችን ለመጓዝ ያስቡ። በመጥፎ ትራፊክ ሊዋጥዎት ይችላል ፣ ወይም ሌሎች ሰዎች በቀን ውስጥ ምን ያህል አጥብቀው እንደሚነዱ ይረብሹዎታል ፣ ግን በሌሊት ከተጓዙ ፣ የተረጋጋና የበለጠ ኃይል ይሰማዎታል።
- ተወዳጅ መንገድዎን ያግኙ። የተለመደ እንዲሆን እና የት እና መቼ መዞር እንዳለብዎ መጨነቅ አያስፈልግዎትም።
- በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጃዝ ወይም ሌላ የሚያረጋጋ ለስላሳ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- ለጥቂት ሰዓታት ማህበራዊ ግንኙነትን ካሳለፉ በኋላ ረጅም ርቀት መንዳት አስደሳች ሊሆን ይችላል። ከሰዓታት ሳቅ ፣ ስሜትዎን ከተጋሩ እና ጓደኞችዎን ካዳመጡ በኋላ ፓርቲውን ለቀው ከወጡ ፣ ስሜትዎን ለማቃለል ወደ ቤትዎ ከመመለስዎ በፊት ብቻዎን የ 20 ደቂቃ ጉዞ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ንባብ።
ንባብ በተለይ ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት አስደናቂ መንገድ ነው። ከመተኛት አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም የሚሰማ እና የእይታ ማነቃቂያዎችን ለማጥፋት ይሞክሩ እና ከመተኛትዎ በፊት ከሻሞሜል ሻይ ጋር አንድ ነገር ለማንበብ ጊዜ ይውሰዱ። ንባብ ቀንዎን ለመጀመር እና ጠዋት ላይ ሀይል እንዲሰማዎት ጥሩ መንገድ ነው። ንባብ እውቀትን ብቻ ሳይሆን ፣ ከፊትዎ ባለው ቁሳቁስ ላይ በማተኮር ሰውነትዎ እንዲያርፍ እና አእምሮዎን እንዲያረጋጋ ያስችለዋል።
- በፍጥነት በሚጓዙ የሕይወት ሁኔታዎች ውስጥ ንባብ ለመረጋጋት ጥሩ መንገድ ነው። በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ለማንበብ ልዩ ጊዜ መድብ።
- እርስዎ በጣም በሚያስጨንቁዎት ስሜት እርስዎ በሚያነቡት ላይ ማተኮር ካልቻሉ ፣ ለማሰላሰል እረፍት ይውሰዱ ወይም ትርጉማቸውን እስኪያጠቡ ድረስ ቃላቱን ጮክ ብለው ይናገሩ።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት አእምሮዎን ያረጋጉ።
ይህንን ለማድረግ አንድ የግል ክፍል ይኑርዎት እና ጨለማ ያድርጉት። ለስላሳ ብርሃን ወይም ሻማ ይጠቀሙ። ዘና ያለ ሙዚቃን ይልበሱ እና ምቹ በሆነ አልጋ ወይም ሶፋ ላይ ይተኛሉ። እስከፈለጉት ድረስ ወይም በቂ እስኪያገኙ ድረስ ዘና ይበሉ።
- በሚያስደስቱ ሀሳቦች ላይ ያተኩሩ ፣ ወይም በጭራሽ ምንም ሀሳቦች የሉም። በአልጋ ላይ ተንሸራቶ በቀላሉ እና በጸጥታ ለመተኛት ምን እንደሚመስል በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
- ሙዚቃውን ቀስ ብለው ያጥፉ ፣ ሻማዎቹን ያጥፉ ፣ ከዚያ ይተኛሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሰውነትዎን ማዝናናት
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ማሸት።
ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የጭንቀት ጡንቻዎችን ህመም ለመቀነስ ማሸት በጣም ውጤታማ ነው። ትከሻዎን ፣ እጆችዎን ፣ ጭኖችዎን እና እጆችዎን እንኳን ማሸት። በማንኛውም ቀን ማድረግ የሚችሉት ነገር - በጠረጴዛዎ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜም እንኳ።
ማሸት የሚወዱ ከሆነ ፣ ጓደኛዎን ወይም የባለሙያ ማጠንከሪያን ለእርዳታ መጠየቅ ያስቡበት። በተለይም ቀኑን ሙሉ ተቀምጠው ከጀርባ ህመም ከተሰቃዩ ይህ ሰውነትዎን ያድሳል።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ ካፌይን ያስወግዱ።
ካፌይን ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት የሚያስፈልገውን ‹ምት› ሊሰጥዎት ቢችልም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከካፊን ጋር መጣበቅ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የካፌይን ውጤቶች ይንቀጠቀጡዎታል ፣ ይናደዳሉ ፣ እና ራስ ምታትም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ከመጠን በላይ ካፌይን መጠጣት እንዲሁ በሌሊት መተኛት ያስቸግርዎታል።
- ከባድ የካፌይን ሱሰኛ ከሆኑ በቀን ወይም በሳምንት አንድ ኩባያ ቡና ብቻ ለመቀነስ ይሞክሩ። እንዲሁም ወደ ሻይ መቀየር ይችላሉ።
- በእርግጥ ካፌይን ከፈለጉ እስከ እኩለ ቀን ድረስ ቆርጠው ይተኛሉ ፣ እና ለመተኛት ቀላል ጊዜ ያገኛሉ። ከእራት በኋላ አንድ ኩባያ ቡና ለመጠጣት ከለመዱ ወደ ካፌይን የሌለው ቡና ይለውጡ።
ደረጃ 3. ልምምድ።
ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 30 ደቂቃዎች ሰውነትዎን በፍጥነት ያዝናናዋል። የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል እና ‘እንፋሎት’ ለማግኘት ምንም ከባድ ነገር ማድረግ ወይም ከምቾት ቀጠናዎ መውጣት የለብዎትም። በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለማስማማት ይሞክሩ። ለመሞከር አንዳንድ ጥሩ ልምምዶች እነሆ-
- ዮጋ ያድርጉ። ይህ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን በአተነፋፈስዎ ላይ በማተኮር አእምሮዎን ማጽዳት ይችላሉ።
- ሩጡ። የካርዲዮቫስኩላር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አእምሮዎን ለማፅዳት ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
- ይውጡ። ከተፈጥሮ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ወዲያውኑ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል።
- የጨዋታ ጓደኛ ያግኙ። ከጓደኛዎ ጋር ወደ ጨዋታው ከሄዱ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ፣ በሳቅ እና በመወያየት አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ሁል ጊዜ መዘርጋትዎን ያስታውሱ። ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰሩ ፣ ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ ቢያንስ ከ5-10 ደቂቃዎች የመለጠጥ ያድርጉ። እግሮችዎን መዘርጋት ጉዳትን መከላከል ብቻ አይደለም ፣ ግን እርስዎ እንዲረጋጉ እና ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. የአረፋ ገላ መታጠብ
እራስዎን በሞቀ ገላ መታጠብ ፣ ሽቶ እና አረፋ አፍስሱ። ለ 10-20 ደቂቃዎች ገላዎን ይታጠቡ። ይህ ኃይልን ወደ ራስዎ ክፍል ለማደስ እና ለመመለስ በቂ ነው።
ደረጃ 5. በመደበኛነት ይበሉ።
ዘና ያለ ሰውነት እንዲኖረን አዘውትሮ መመገብ ቁልፍ ነው። በቀን ሦስት ጊዜ ጤናማ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ለመብላት ከመጠን በላይ ጫና ስለደረሰብዎት ሰውነትዎ ጤናማ ላይሆን ይችላል። ሊያዝናኑዎት የሚችሉ አንዳንድ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ
- ሁል ጊዜ ቁርስ። ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው ፣ እና ከዘለሉት ፣ ቀኑ ሙሉ ይጠፋል። እንደ እንቁላል እና ዶሮ ፣ እንዲሁም እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ወይም ጤናማ ጎድጓዳ ሳህን ያሉ በፕሮቲን የተሞላ ጤናማ ቁርስ ይበሉ።
- በቀን ሦስት ሚዛናዊ ምግቦችን ይመገቡ። በየቀኑ በግምት በተመሳሳይ ጊዜ ሶስት ምግቦችን ይመገቡ እና ጥሩ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የፍራፍሬ እና የአትክልት ሚዛንን ያረጋግጡ።
- ቅባት ወይም በጣም ዘይት ያላቸው ምግቦችን ያስወግዱ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በምግብ መፍጨት ውስጥ ጣልቃ ገብተው ሰውነትዎ ቀርፋፋ ያደርገዋል።
- ጤናማ መክሰስ ይበሉ። በምግብ መካከል ፍሬ ፣ ለውዝ ወይም ትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ከሴሊሪ ጋር ይበሉ።
ደረጃ 6. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ጤናማ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መኖሩ ውጥረትን በእጅጉ ይቀንሳል። በቂ እንቅልፍ ካገኙ ፣ ቀኑን ሙሉ በሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ቁጥጥር እንደሚሰማዎት እና እርስዎ የሚመጡትን ማንኛውንም ሀላፊነቶች እና ተግዳሮቶች ለመቋቋም ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል። በደንብ እንዴት እንደሚተኛ እነሆ-
- ወደ መኝታ ይሂዱ እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ ይነሳሉ። የመኝታ ሰዓት ልምድን መለማመድ በተነሣው ሰዓት ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
- ለእርስዎ የሚስማማውን የሰዓቶች ብዛት ይፈልጉ። አማካይ ሰው ከ6-8 ሰአታት መተኛት ይፈልጋል። ያስታውሱ ብዙ እንቅልፍ በቂ እንቅልፍ እንደማያገኝ ሊያስጨንቅዎት ይችላል።
- ከመተኛትዎ በፊት ከእንቅልፍዎ በመነሳት ስኬትዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ። አንድ ጊዜ ብቻ ማንቂያውን ሲመቱ ፣ ሲዘረጉ ፣ ወዲያውኑ ተነሱ እና ቀንዎን ሲጀምሩ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ምን ያህል ጥሩ እንደሆኑ ያስቡ።
- በሌሊት ካፌይን ፣ ቸኮሌት ወይም ቅመም የተሞላ ምግብን ያስወግዱ ፣ ይህ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከፍተኛ ድምፆችን ወይም ሙዚቃን ያስወግዱ።
- “ዘና” በሚሉበት ጊዜ ትኩረትን እንዳይከፋፍሉ እርግጠኛ ይሁኑ። በጣም የተበሳጨ እና ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ዘና ለማለት ይሞክሩ እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ እርስዎ የበለጠ ብስጭት ብቻ ያደርጉዎታል።
